Междинното гладуване или периодичното гладуване е подход за отслабване, който съществува в различни форми от векове. Периодичното гладуване (IF) е дизайн на хранене, който цикли между времето на гладуване и хранене. Той не посочва кои сортове храни трябва да ядете, а вместо това кога трябва да ги ядете. В това отношение това е всичко друго, но не и рутина на хранене в обикновения смисъл, но по-точно изобразена като модел на хранене. Нормалните стратегии за периодично гладуване включват ежедневни 16-часови диети или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично. Постенето е практика през цялата човешка еволюция. Впоследствие хората напреднаха, за да имат възможност да работят без храна за продължителни периоди от време. Всъщност, гладуването от време на време е по-естествено от непрекъснатото хранене 3-4 (или повече) всеки ден.

Постът също често се постига по строги или дълбоки причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Методи на периодично гладуване

Има няколко различни метода за периодично гладуване - всички от които включват разделяне на деня или седмицата в периоди на хранене и гладуване. По време на гладуването ядете или нищо, или много малко. Това са някои от най-използваните стратегии:

• Методът 16/8: Наричан още протокол на Leangains, той включва пропускане на закуската и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, например 1-9 ч. След това в този момент постите 16 часа между тях. Много хора проследяват техниката 16/8, за да бъдат по-лесни, като цяло разумни и най-лесни за спазване. Също така е и най-известният.
• Eat-Stop-Eat: Това включва гладуване в продължение на 24 часа, повече от веднъж седмично, например като не се вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
• Диета 5: 2: С тази стратегия консумирате само 500-600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете обикновено през останалите 5 дни.

Чрез намаляване на приема на калории, тези стратегии трябва да доведат до загуба на тегло, стига да не се изплащате, като ядете значително повече по време на времето за хранене.

Как периодичното гладуване засяга вашите клетки и хормони?

Когато постите, няколко неща се случват в тялото ви на много нива. Например, тялото ви променя нивата на хормоните, за да направи телесните мазнини по-достъпни. Вашите клетки също започват значителни цикли на възстановяване и променят експресията на гените. Ето няколко промени, които се случват в тялото ви, когато постите:

• Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на човешкия растежен хормон се покачват, до 5 пъти. Това има ползи за загуба на мазнини и мускулна печалба.
• Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулина спадат значително. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните мазнини по-достъпни.
• Клетъчен ремонт: Когато постите, клетките ви започват ремонтни процеси. Това включва автофагия, при която клетките усвояват и елиминират стари и счупени протеини, които се натрупват вътре в клетките.
• Генна експресия: Гладуването води до промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Периодичното гладуване като инструмент за отслабване

Намаляването на теглото е най-широко признатото оправдание за опит за периодично гладуване.

Като ви кара да ядете по-малко храна, междинното гладуване може да предизвика програмирано намаляване на приема на калории. Също така, периодичното гладуване променя химическите нива, за да работи със загуба на тегло. Освен че понижава нивата на инсулина и повишава нивата на растежния хормон, той увеличава освобождаването на консумиращия мазнини хормон норепинефрин (известен също като норадреналин).

Поради тези промени в нивата на хормоните, метаболизмът ви може да се увеличи с 3,6 до 14%.

Като ви помага да ядете по-малко и да консумирате по-малко калории, междинното гладуване причинява загуба на тегло, като променя двете страни на калоричното уравнение. Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде невероятен инструмент за отслабване. Проучване от 2014 г. проследява, че този модел на хранене може да причини 3 до 8% загуба на тегло в продължение на 3 до 24 седмици, което е много, в сравнение с повечето планове за отслабване. Същото проучване съобщава, че хората допълнително са загубили 4 до 7% от обиколката на талията си, което показва огромна загуба на опасни мазнини, които се развиват около вашите органи и причиняват заболяване. Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускули от по-стандартния метод за постоянно ограничаване на калориите. Във всеки случай, не забравяйте, че основното оправдание за неговия просперитет е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. В случай, че ядете огромни количества храна по време на вашите хранителни периоди, може да не загубите каквото и да е тегло.

Има ли някакви ползи за здравето от периодичното гладуване?

Направени са многобройни проучвания за междинно гладуване, както при животни, така и при хора. Тези проучвания показват, че тя може да има невероятни предимства за контрол на теглото и здравината на тялото и главния мозък. Това дори може да ви помогне да живеете по-дълъг живот.

Ето основните медицински предимства на междинното гладуване:

• Загуба на тегло: Както бе споменато по-горе, прекъснатото гладуване може да ви помогне да влезете в по-добра форма и да се отървете от мазнините в стомаха, без да се налага умишлено да ограничавате калориите.
• Инсулинова резистентност: Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, като намали глюкозата с 3-6% и нивата на инсулина на гладно с 20-31%, което може да ви предпази от диабет тип 2.
• Възпаление: Някои проучвания показват намаляване на маркерите за дразнене, ключов двигател на множество продължаващи хронични заболявания.
• Сърдечно благополучие: Периодичното гладуване може да намали "ужасния" LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, възпалителните маркери, глюкозата и инсулиновата резистентност - всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
• Рак: Проучванията, проведени върху животни, показват, че нередовното гладуване може да предотврати рака.
• Здраве на мозъка: Периодичното гладуване увеличава мозъчния хормон BDNF . Той също така може да предпази от болестта на Алцхаймер.
• Анти-стареене: Периодичното гладуване може да увеличи продължителността на живота при гризачите. Проучванията показват, че гризачите на гладно живеят 36-83% по-дълго.

Не забравяйте, че проучванията все още са в началните фази. Тези проучвания са малки, представят се краткосрочно или се провеждат при животни.

Постене за жени

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото е за мъжете и понякога може да бъде противопоказано. Например, едно проучване показва, че допълнително подобрява инсулиновата чувствителност при мъжете, но влошава глюкозния контрол при жените. Въпреки че човешките изследвания по този въпрос не са налични, проучванията при гризачи са проследили, че междинното гладуване може да направи женските гризачи слаби, маскулинизирани, безплодни и да ги накарат да пропуснат периоди. Има различни разкази за жени, чийто менструален цикъл е спрял, когато са започнали да правят периодично гладуване и са се върнали към обикновеното, когато са се върнали към предишния си модел на хранене. Ето защо жените трябва да бъдат предпазливи с периодичното гладуване.

Те трябва да следват отделни правила, като например бързо спиране, ако имат някакви проблеми като аменорея (липса на период). В случай, че имате проблеми с безплодието и допълнително се опитвате да забременеете, помислете за задържане на периодично гладуване. Този модел на хранене също е лоша идея в случай, че сте бременна или кърмите. Също така е противопоказан при хора с анамнеза за хранителни разстройства или хора с поднормено тегло.

Странични ефекти от периодичното гладуване

Основният страничен ефект от гладуването е гладът, но може да се почувствате слаби и мозъкът ви може да не работи както обикновено. Това обикновено е временно, докато тялото ви не се приспособи към тези нови промени в модела на хранене. В случай, че имате заболяване, трябва да говорите с Вашия първичен лекар, преди да опитате нередовно гладуване. Това е особено важно в случай на:

• Диабет.
• Проблеми с регулирането на кръвната захар.
• Нисък пулс. 
• Взимайте наркотици. 
• Поднормено тегло.
• История на диетичните въпроси.
• Жена, която се опитва да зачене. 
• Жена с история на аменорея. 
• Бременност или кърмене. 

Като се има предвид всичко това, прекъснатото гладуване има изключителен профил на сигурност. Няма нищо опасно в това да не ядете известно време, в случай че сте твърди и добре хранени като цяло.

Науката зад периодичното гладуване

В добре хранен етап отделната клетка в тялото ви е в режим на "развитие". Неговата инсулинова сигнализация и mTOR пътища, които съветват клетката да развива, разделя и синтезира протеини, които са динамични. Между другото, тези пътища, когато са свръхактивни, имат предложения за развитие на рак. Мишената на рапамицин или mTOR при бозайниците има висок афинитет към хранителни вещества, особено към захари и протеини. В момента, в който е динамичен, mTOR съветва клетката да не губи време с автофагия ("самоизяждане"), мярка за повторно използване и почистване, която освобождава клетките и тялото ви от повредени и неправилно нагънати протеини, например. Добре хранената клетка не е стресирана от това, че е опитна и използва повторно сегментите си - тя е заета да се дели и расте. В добре хранен етап вашите клетки и техните части са дълбоко ацетилирани. Това означава, че различните молекули във вашите клетки, включително "опаковащите" протеини, наречени хистони, които обвиват вашата ДНК в центъра на вашите клетки, са свързани с ацетилни групи върху техните остатъци от лизин (аминокиселини). Това, което наистина трябва да знаете, е, че добре хранената клетка има множество гени, включващи тези, свързани с оцеляването и размножаването на клетките. Това е на основание, че ацетилирането като цяло ще освободи опаковъчните протеини, които обикновено поддържат вашата ДНК опакована, и оставя вашата ДНК сама да бъде прочетена за създаване на протеини.

Докато клетките ви включват гените за развитие и делене на клетките, когато не гладувате, те също изключват различни гени. Те включват гени, отнасящи се до храносмилането на мазнините, устойчивостта на стрес и възстановяването на вредите. В интерес на истината, с периодично гладуване част от мазнините ви се трансформират в кетонни тела, които изглежда реактивират тези гени, което води до намаляване на дразненето и устойчивостта на стрес в мозъка, например. Както и да е, по време на глад нещата са съвсем различни. В момента, в който практикувате периодично гладуване, тялото ви реагира на това, което е всичко друго, но не и стрес от околната среда (ниска достъпност на храната), като променя експресията на гени, които са важни за предпазването ви от стрес.

Имаме много защитена "програма" за гладуване, която изстрелва клетката ни в напълно различно състояние, когато храната, особено глюкозата или захарта, не е никъде близо. С междинно гладуване и упражнения, вие инициирате AMPK сигналния път. AMPK или 5′ AMP-активирана протеин киназа е спирачката за активността на mTOR. AMPK сигнализира на клетката да премине в режим на самозащита, инициирайки автофагия и разграждане на мазнините. Тя потиска mTOR. Едновременно с това, докато гладувате, нивата на молекула, наречена NAD +, започват да се покачват, тъй като нямате хранителните протеини и захари, които обикновено превръщат NAD + в NADH през цикъла на Кребс. NAD +, молекула, чийто предшественик е витамин В3, активира сиртуините, SIRT1 и SIRT3. Тези сиртуини са протеини, които елиминират ацетилните групи, обсъждани по-рано от хистони и различни протеини. В това взаимодействие сиртуините заглушават гените, свързани с клетъчната пролиферация и активират протеините, ангажирани с производството на нови митохондрии (фабриките за производство на сила на вашите клетки) и подреждането на реактивни кислородни видове.

Кетоните, които също се доставят по време на гладуване, се попълват като инхибитори на деацетилаза (или поддържане на ацетилни групи). Това включва гени, свързани с антиоксидантните процеси и отстраняването на щетите.

Дали периодичното гладуване води до кетоза?

До 12 часа гладуване сте навлезли в метаболитно състояние, наречено кетоза. В това състояние тялото ви започва да разгражда и консумира мазнини. Част от тази мазнина се използва от черния дроб за производство на кетонни тела (кетони). Двата основни кетона, ацетоацетат и β-хидроксибутират (BHB), се попълват като избираема гореща точка за гориво за клетките на сърцето, скелетните мускули и мозъка, когато глюкозата не е налична и достъпна. По време на периодичното гладуване, кетонните тела, създадени от черния дроб, най-вече разменят глюкозата като гориво за мозъка ви, както и за различни органи. Това използване на кетони от главния мозък е една от причините, поради които за междинното гладуване често се смята, че повишава умствената яснота и положителния темперамент - кетоните произвеждат по-малко възпалителни продукти и дори могат да започнат производството на мозъчния растежен фактор BDNF. Кетоните също са показали, че намаляват клетъчното увреждане и клетъчната смърт в невроните и също така могат да намалят възпалението в други видове клетки.

До 18 часа сте преминали към режим на консумация на мазнини и произвеждате голям брой кетонни тела. Сега ще можете да започнете да измервате нивата на кетоните в кръвта над изходните стойности. При обикновени условия концентрацията на кетони в кръвта варира някъде между 0,05 и 0,1 mM. В момента, в който постите или ограничите хранителните вещества в хранителния си режим, тази концентрация може да достигне дори 5-7 mM. Можете да помогнете с ускоряване на създаването на кетони с някои сърцераздирателни упражнения! Например, периодичното гладуване, комбинирано с бягане, причинява пренавиване на нервните клетки в мозъка, което подтиква към по-нататъшно развитие на ученето и паметта при лабораторни животни. Тъй като нивото им в кръвоносната система се повишава, кетоните могат да отидат като сигнални молекули, като хормони, за да посъветват тялото ви да увеличи пътищата за разрушаване на стреса, които намаляват възпалението и например фиксират увредената ДНК.

Какво се случва след 24 часа гладуване?

В рамките на 24 часа клетките ви постепенно използват повторно стари сегменти и разграждат неправилно нагънати протеини, свързани с болестта на Алцхаймер и различни заболявания. Това е цикъл, наречен автофагия.

Автофагията е значително взаимодействие за възраждане на клетките и тъканите – елиминира увредените клетъчни сегменти, включително неправилно нагънатите протеини. В момента, в който клетките ви не могат или не започват автофагия, се случват ужасни неща, включително невродегенеративни заболявания, които изглежда са причинени от намалената автофагия, която се случва по време на съзряването. Междинното гладуване задейства сигналния път на AMPK и потиска движението mTOR, което по този начин задейства автофагията. Това обаче започва да се случва, когато значително източвате запасите си от глюкоза и нивата на инсулина започват да спадат. Нередовното гладуване е един от начините, по които можете да увеличите автофагията в клетките си и в крайна сметка да намалите въздействието на стареенето. Неотдавнашен доклад с 11 възрастни с наднормено тегло, които току-що са яли между 8:00 и 14:00 часа, показва разширени маркери на автофагия в кръвта си след гладуване за около 18 часа, за разлика от контролните членове, които просто се въздържаха в продължение на 12 часа. Последващ доклад идентифицира автофагия при човешки неутрофили, започваща на 24 часа гладуване. В трети доклад биопсиите на скелетната мускулатура на здрави доброволци от мъжки пол, които се въздържат в продължение на 72 часа, показват намалена mTOR и повишена автофагия. При мишки, лишени от храна, автофагията се увеличава след 24 часа и това въздействие се усилва в клетките на черния дроб и мозъка след 48 часа. Въпреки това, периодичното гладуване не е най-добрият начин да подобрите капацитета на клетките си да използват повторно стари сегменти, тъй като някои от известните предимства на физическата активност за общото благосъстояние са свързани с повишената автофагия. Например, автофагията, предизвикана от тренировка, отлага прогресията на сърдечните заболявания, като дава на сърцето по-качествени клетъчни части и намалява оксидативното увреждане. Упражненията, подобно на периодичното гладуване, инактивират mTOR, което увеличава автофагията в множество тъкани. Упражнението действа по подобен начин по отношение на въздействието на преминаването без хранене за продължителен период от време. Той активира AMPK, както и свързаните с автофагията гени и протеини. При мишки упражненията за издръжливост увеличават автофагията в сърцето, черния дроб, панкреаса, мастната тъкан и мозъка, докато при хората автофагията се увеличава по време на тренировка с висока интензивност, включително маратонско бягане и колоездене.

До 48 часа без калории или с не много калории, въглехидрати или протеини, нивото на растежния хормон е до 5 пъти по-високо, отколкото когато сте започнали да гладувате.

До 54 часа инсулинът Ви е спаднал до най-намалената си точка, откакто сте започнали да гладувате и тялото Ви се оказва прогресивно чувствително към инсулин.

Понижаването на нивата на инсулина чрез периодично гладуване има редица медицински предимства както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Понижените нива на инсулин спират сигналните пътища на инсулина и mTOR, инициирайки автофагия. Понижените нива на инсулин могат да намалят възпалението, да ви направят по-чувствителни към инсулин (и допълнително по-малко резистентни към инсулин, което е особено добро, ако сте изложени на повишен риск от развитие на диабет) и да ви предпази от хронични заболявания на стареенето, включително рак.

Преглед

Всъщност, дори един интервал на гладно при хора (например през нощта) може да намали базалните концентрации на множество метаболитни биомаркери, свързани с хронични заболявания, като инсулин и глюкоза. Например, пациентите са необходими да гладуват 8-12 часа, преди да се вземе кръв, за да се постигнат стабилни нива на гладно за някои метаболитни субстрати и хормони. Значително клинично и логично проучване е дали приемането на нормална, периодична рутина на гладно е правдоподобна и приемлива популационна техника за подобряване на метаболитното благосъстояние. Очаква се по-нататъшен контролиран клиничен преглед да провери дали междинните схеми на гладно могат да допълнят или заменят ограничаването на енергията и, при условие че това е вярно, независимо от това дали те могат да улеснят дългосрочните метаболитни подобрения и управлението на телесното тегло.

Освен това, периодичните режими на гладуване се стремят да дешифрират конструктивните резултати от режимите на гладуване при гризачи и други бозайници в разумни модели на хранене за намаляване на опасността от хронични заболявания при хората.

Този контур предполага, че междинните режими на гладно могат да бъдат обещаващ начин за справяне със загубата на тегло и работа върху метаболитното благосъстояние за хора, които могат сигурно да издържат на интервали от неядене или да не ядат практически нищо за определени часове от деня, нощта или дните от седмицата. Когато се докаже, че са жизнеспособни, тези хранителни режими могат да предложат обещаващи нефармакологични начини за справяне с по-нататъшното подобряване на благосъстоянието на ниво население с различни ползи за здравето.