Přechodný půst nebo přerušovaný půst je přístup k hubnutí, který existuje v různých formách po celé věky. Přerušovaný půst (IF) je stravovací design, který cykluje mezi časy půstu a jídla. Neuvádí, které druhy potravin byste měli jíst, ale místo toho, kdy byste je měli jíst. V tomto ohledu je to všechno, jen ne stravovací rutina v běžném smyslu, ale přesněji zobrazená jako stravovací vzorec. Normální strategie přerušovaného půstu zahrnují denní 16hodinovou stravu nebo půst po dobu 24 hodin, dvakrát týdně. Půst byl praxí po celou dobu lidské evoluce. Následně lidé pokročili k možnosti pracovat bez výživy po delší dobu. Půst každou chvíli je přirozenější než neustálé konzumování 3-4 (nebo více) jídel denně.

Půst je také často prováděn z přísných nebo hlubokých důvodů, včetně islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik odlišných metod, jak provádět přerušovaný půst - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne do jídla a půstu. Během půstu jíte buď nic, nebo velmi málo. Zde jsou některé z nejpoužívanějších strategií:

• Metoda 16/8: Také nazývaná protokol Leangains, zahrnuje vynechání snídaně a omezení každodenního jídla na 8 hodin, například 1-9 p. m. Pak se v tu chvíli postíte 16 hodin mezi tím. Mnoho jedinců vystopuje techniku 16/8, aby byla jednodušší, obecně rozumná a nejpřímočařejší. Je také nejznámější.
• Eat-Stop-Eat: To zahrnuje půst po dobu 24 hodin, více než jednou týdně, například tím, že nemáte od večeře jeden den do večeře následující den.
• Dieta 5: 2: S touto strategií konzumujete pouze 500-600 kalorií ve dvou po sobě jdoucích dnech v týdnu, ale obvykle jíte dalších 5 dní.

Snížením příjmu kalorií by tyto strategie měly vést ke ztrátě hmotnosti, pokud nebudete splácet tím, že budete jíst podstatně více během časových rámců jídla.

Jak přerušovaný půst ovlivňuje vaše buňky a hormony?

Když se postíte, ve vašem těle se děje několik věcí na mnoha úrovních. Například vaše tělo mění hladiny hormonů, aby byl tělesný tuk přístupnější. Vaše buňky také zahájí významné opravné cykly a změní expresi genů. Zde je několik změn, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

• Lidský růstový hormon (HGH): Hladiny lidského růstového hormonu se zvyšují, a to až 5 krát. To má výhody pro ztrátu tuku a svalový zisk.
• Inzulín: Citlivost na inzulín se zlepšuje a hladiny inzulínu výrazně klesají. Nižší hladina inzulínu činí uložený tuk přístupnějším.
• Buněčná oprava: Když se postíte, vaše buňky začnou opravné procesy. To zahrnuje autofagii, kde buňky tráví a odstraňují staré a rozbité proteiny, které se hromadí uvnitř buněk
• Genová exprese: Půst vede ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi.

Přerušovaný půst jako nástroj hubnutí

Redukce hmotnosti je nejrozšířenějším ospravedlněním pro pokus o přerušovaný půst.

Tím, že způsobíte, že budete jíst méně jídel, může přechodný půst vyvolat naprogramované snížení příjmu kalorií. Také přerušovaný půst mění chemické hladiny pro práci s úbytkem hmotnosti. Stejně jako snížení hladiny inzulínu a zvýšení hladiny růstového hormonu, zvyšuje uvolňování hormonu spotřebovávajícího tuky norepinefrinu (také známého jako noradrenalin).

Vzhledem k těmto změnám hladin hormonů se vaše metabolická rychlost může zvýšit o 3,6 až 14%.

Tím, že vám pomůže jíst méně a konzumovat méně kalorií, střední půst způsobuje úbytek hmotnosti změnou obou stran kalorické rovnice. Studie ukazují, že přerušovaný půst může být neuvěřitelným nástrojem pro hubnutí. Přehledová studie z roku 2014 zjistila, že tento stravovací vzorec může způsobit 3 až 8% úbytek hmotnosti během 3 až 24 týdnů, což je hodně ve srovnání s většinou plánů hubnutí. Stejná studie uvádí, že jednotlivci navíc ztratili 4 až 7% obvodu pasu, což ukazuje obrovskou ztrátu nebezpečného tuku, který se vyvíjí kolem vašich orgánů a způsobuje onemocnění. Další studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než standardnější metoda pro konstantní omezení kalorií. V každém případě si pamatujte, že primárním ospravedlněním jeho prosperity je, že přerušovaný půst vám pomůže jíst celkově méně kalorií. V případě, že budete jíst obrovské množství jídla během vašeho jídla, nemusíte ztratit vůbec žádnou váhu.

Existují nějaké zdravotní přínosy přerušovaného půstu?

Byly provedeny četné studie o přechodném půstu, u zvířat i lidí. Tyto studie ukázaly, že může mít neuvěřitelné výhody pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít delší život.

Zde jsou primární zdravotní výhody přechodného půstu:

• Hubnutí: Jak je uvedeno výše, diskontinuální půst vám může pomoci dostat se do lepší kondice a zbavit se žaludečního tuku, aniž byste museli záměrně omezovat kalorie
• Inzulinová rezistence: Přerušovaný půst může snížit inzulínovou rezistenci, snížit hladinu glukózy o 3-6% a hladinu inzulínu nalačno o 20-31%, což vás může chránit před diabetem 2. typu.
• Zánět: Některé studie ukazují pokles markerů podráždění, což je klíčový faktor mnoha probíhajících chronických onemocnění.
• Srdeční pohoda: Přerušovaný půst může snížit "hrozný" LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, zánětlivé markery, glukózu a inzulínovou rezistenci - což jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
• Rakovina: Studie provedené na zvířatech naznačují, že nepravidelný půst může zabránit rakovině
• Zdraví mozku: Přerušovaný půst zvyšuje mozkový hormon BDNF . Může také chránit před Alzheimerovou chorobou.
• Proti stárnutí: Přerušovaný půst může prodloužit očekávanou délku života u hlodavců. Studie ukázaly, že hlodavci nalačno žili o 36-83% déle.

Nezapomeňte, že studie jsou ještě v počátečních fázích. Tyto studie byly malé, přítomné krátkodobé nebo prováděné na zvířatech.

Půst pro ženy

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak užitečný jako pro muže a někdy může být kontraindikován. Například jedna studie ukázala, že dále zlepšuje citlivost na inzulín u mužů, ale zhoršuje kontrolu glukózy u žen. Nicméně lidské výzkumy na toto téma nejsou k dispozici, studie na hlodavcích vysledovaly, že přechodný půst může způsobit, že samice hlodavců budou hubené, maskulinizované, neplodné a způsobí, že vynechají období. Existují různé narativní zprávy o ženách, jejichž menstruace se zastavila, když začaly dělat přerušovaný půst a vrátily se k obyčejnému, když se vrátily ke svému předchozímu stravovacímu vzorci. Proto by ženy měly být opatrné s přerušovaným půstem.

Měli by dodržovat samostatná pravidla, jako je rychlé zastavení, pokud mají nějaké problémy, jako je amenorea (absence období). V případě, že máte problémy s neplodností a navíc se snažíte otěhotnět, zvažte odložení přerušovaného půstu. Tento stravovací vzorec je navíc špatný nápad v případě, že jste těhotná nebo kojíte. Také je kontraindikován u lidí s anamnézou poruch příjmu potravy nebo lidí s podváhou.

Nežádoucí účinky přerušovaného půstu

Hlavním vedlejším účinkem půstu je hlad, ale můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí fungovat jako obvykle. To je obvykle dočasné, dokud se vaše tělo nepřizpůsobí těmto novým změnám ve stravovacím vzorci. V případě, že máte onemocnění, měli byste se před pokusem o nepravidelný půst poradit se svým lékařem primární péče. To je zvláště důležité v případě:

• Cukrovka.
• Problémy s regulací krevního cukru.
• Nízký puls. 
• Dopovat. 
• Podváha.
• Historie dietních problémů.
• Žena, která se snaží otěhotnět. 
• Žena s anamnézou amenorey. 
• Těhotenství nebo kojení. 

Jak již bylo řečeno, diskontinuální půst má výjimečný bezpečnostní profil. Není nic nebezpečného, když nebudete jíst nějakou dobu v případě, že jste solidní a dobře živení obecně.

Věda stojící za přerušovaným půstem

V dobře krmené fázi je jednotlivá buňka ve vašem těle v režimu "vývoje". Jeho inzulínová signalizace a mTOR dráhy, které radí buňce vyvíjet, dělit a syntetizovat proteiny, které jsou dynamické. Mimochodem, tyto cesty, když jsou hyperaktivní, mají návrhy na vývoj rakoviny. Savčí cíl rapamycinu nebo mTOR má vysokou afinitu k živinám, zejména k cukrům a bílkovinám. V okamžiku, kdy je dynamický, mTOR radí buňce, aby neztrácela čas autofagií ("samojedení"), což je opatření pro opětovné použití a čištění, které zbaví vaše buňky a tělo poškozených a nesprávně poskládaných proteinů. Dobře krmená buňka není stresována tím, že je zdatná a znovu používá své segmenty - je zaneprázdněna dělením a růstem. V dobře živeném stádiu jsou vaše buňky a jejich části hluboce acetylovány. To znamená, že různé molekuly ve vašich buňkách, včetně "obalových" proteinů nazývaných histony, které zabalí vaši DNA do středu vašich buněk, jsou vázány acetylovými skupinami na zbytcích lysinu (aminokyselin). To, co opravdu potřebujete vědět, je, že dobře živená buňka má zapnuté četné geny, které zahrnují ty, které souvisejí s přežitím a množením buněk. To je založeno na tom, že acetylace obecně uvolní obalové proteiny, které obvykle udržují vaši DNA zabalenou, a ponechává vaši DNA samotnou, aby byla přečtena pro tvorbu bílkovin.

Zatímco vaše buňky zapínají vývoj a dělení genů buněk, když se nepostavíte, také vypínají různé geny. Ty zahrnují geny týkající se trávení tuků, odolnosti vůči stresu a opravy poškození. Ve skutečnosti se při přerušovaném půstu část vašeho tuku přemění na ketolátky, které se zdají reaktivovat tyto geny, což vede například ke snížení podráždění a odolnosti vůči stresu v mozku. Ať už je to jakkoli, během hladovění jsou věci úplně jiné. V okamžiku, kdy praktikujete přerušovaný půst, vaše tělo reaguje na to, co je cokoli, jen ne environmentální stres (nízká dostupnost potravin) změnou exprese genů, které jsou významné při ochraně před stresem.

Máme velmi dobře chráněný "program" hladovění, který nakopne naši buňku do zcela odlišného stavu, kdy jídlo, zejména glukóza nebo cukr, není nikde poblíž. Přechodným půstem a cvičením zahájíte signální dráhu AMPK. AMPK nebo 5′ AMP-aktivovaná proteinkináza je brzdou aktivity mTOR. AMPK signalizuje buňce, aby přešla do sebeobranného režimu, což iniciuje autofagii a rozpad tuku. Potlačuje mTOR. Současně, zatímco se postíte, hladiny molekuly nazývané NAD+ začnou stoupat, protože nemáte dietní bílkoviny a cukry, které typicky přeměňují NAD+ na NADH prostřednictvím Krebsova cyklu. NAD+, molekula, jejímž prekurzorem je vitamín B3, aktivuje sirtuiny SIRT1 a SIRT3. Tyto sirtuiny jsou proteiny, které eliminují acetylové skupiny dříve diskutované z histonů a různých proteinů. V této interakci sirtuiny umlčují geny související s buněčnou proliferací a aktivují proteiny zapojené do tvorby nových mitochondrií (síla produkující továrny vašich buněk) a čištění reaktivních forem kyslíku.

Ketony, rovněž dodávané během půstu, se doplňují jako inhibitory deacetylázy (nebo udržují acetylové skupiny). Tím se zapnou geny související s antioxidačními procesy a fixací poškození.

Vede přerušovaný půst ke ketóze?

Po 12 hodinách půstu jste vstoupili do metabolického stavu nazývaného ketóza. V tomto stavu se vaše tělo začne rozpadat a konzumovat tuk. Část tohoto tuku je využita játry k výrobě ketolátek (ketony). Dva primární ketony, acetoacetát a β-hydroxybutyrát (BHB), se vyplňují jako volitelný palivový hotspot pro buňky vašeho srdce, kosterního svalstva a mozku, když glukóza není k dispozici a přístupná. Během přerušovaného půstu ketolátky vytvořené játry většinou vyměňují glukózu jako palivo pro váš mozek, stejně jako pro různé orgány. Toto využití ketonů vaším mozkem je jedním z důvodů, proč je přechodný půst často považován za zlepšení duševní jasnosti a pozitivního temperamentu - ketony produkují méně zánětlivých produktů a mohou dokonce spustit produkci růstového faktoru mozku BDNF. Ketony byly také zobrazeny ke snížení poškození buněk a buněčné smrti v neuronech a mohou také snížit zánět v jiných typech buněk.

Po 18 hodinách jste přešli do režimu konzumace tuků a produkujete velké množství ketolátek. Nyní byste mohli začít měřit hladiny ketonů v krvi nad výchozí hodnoty. Za běžných podmínek se koncentrace ketonů v krvi pohybuje někde mezi 0,05 a 0,1 mM. V okamžiku, kdy se postíte nebo omezíte živiny ve vašem stravovacím režimu, může tato koncentrace dosáhnout i 5-7 mM. Můžete pomoci s urychlením tvorby ketonů s nějakým cvičením na čerpání srdce! Například přerušovaný půst v kombinaci s běháním způsobuje přepojení nervových buněk v mozku, což podněcuje další rozvoj učení a paměti u laboratorních zvířat. Jak jejich hladina ve vašem oběhovém systému stoupá, ketony mohou jít jako signální molekuly, jako jsou hormony, aby poradily vašemu tělu, aby zvýšilo stres-busting cesty, které snižují zánět a fixují poškozenou DNA.

Co se stane po 24 hodinách půstu?

Během 24 hodin vaše buňky postupně znovu využívají staré segmenty a rozkládají nesprávně poskládané proteiny spojené s Alzheimerovou chorobou a různými nemocemi. Jedná se o cyklus zvaný autofagie.

Autofagie je významnou interakcí pro oživení buněk a tkání – eliminuje poškozené buněčné segmenty včetně špatně poskládaných proteinů. V okamžiku, kdy vaše buňky nemohou nebo nezačnou autofagii, dochází k hrozným věcem, včetně neurodegenerativních onemocnění, které se zdají být způsobeny sníženou autofagií, ke které dochází během zrání. Mezilehlý půst aktivuje signální dráhu AMPK a potlačuje pohyb mTOR, který tak provádí autofagii. To se však začíná dít, když výrazně vyčerpáte zásoby glukózy a hladina inzulínu začne klesat. Nepravidelný půst je jedním ze způsobů, jak můžete zvýšit autofagii ve svých buňkách a nakonec snížit dopady stárnutí. Nedávná zpráva s 11 dospělými s nadváhou, kteří jedli mezi 8:00 a 14:00, ukázala rozšířené markery autofagie v krvi po půstu po dobu asi 18 hodin, na rozdíl od členů kontroly, kteří se zdrželi 12 hodin. Následná zpráva identifikovala autofagii u lidských neutrofilů počínaje 24 hodinami nalačno. Ve třetí zprávě biopsie kosterního svalstva zdravých mužských dobrovolníků, kteří abstinovali po dobu 72 hodin, ukázaly sníženou mTOR a zvýšenou autofagii. U myší zbavených potravy se autofagie zvyšuje po 24 hodinách a tento dopad je zesílen v buňkách jater a mozku po 48 hodinách. Přerušovaný půst však není nejlepším způsobem, jak zlepšit kapacitu vašich buněk k opětovnému použití starých segmentů, protože některé ze známých výhod fyzické aktivity pro celkovou pohodu mají co do činění se zvýšenou autofagií. Například autofagie vyvolaná vypracováním oddaluje progresi srdečních onemocnění tím, že dává srdci kvalitnější buněčné části a snižuje oxidační poškození. Cvičení, velmi podobně jako přerušovaný půst, inaktivuje mTOR, což zvyšuje autofagii v mnoha tkáních. Cvičení se chová podobně, pokud jde o dopady delší doby bez výživy. Aktivuje AMPK i geny a proteiny související s autofagií. U myší vytrvalostní cvičení zvyšuje autofagii v srdci, játrech, slinivce břišní, tukové tkáni a mozku, zatímco u lidí se autofagie zvyšuje během vysoce intenzivního tréninku, včetně maratonského běhu a jízdy na kole.

Po 48 hodinách bez kalorií nebo s málo kalorií, sacharidů nebo bílkovin je vaše hladina růstového hormonu až 5krát vyšší, než když jste začali půst.

Do 54 hodin váš inzulín klesl na svůj nejvíce snížený bod od doby, kdy jste začali hladovět a vaše tělo se postupně stává citlivým na inzulín.

Snížení hladiny inzulínu prostřednictvím přerušovaného půstu má řadu lékařských výhod, a to jak krátkodobých, tak dlouhodobých. Snížená hladina inzulínu brzdí signální dráhy inzulínu a mTOR, což iniciuje autofagii. Snížená hladina inzulínu může snížit zánět, učinit vás citlivější na inzulín (a navíc méně rezistentní na inzulín, což je zvláště dobré, pokud máte zvýšené riziko vzniku cukrovky) a chránit vás před chronickými onemocněními stárnutí včetně rakoviny.

Přehled

Dokonce i osamělý interval nalačno u lidí (např. přes noc) může snížit bazální koncentrace mnoha metabolických biomarkerů souvisejících s chronickým onemocněním, jako je inzulín a glukóza. Například pacienti musí držet půst po dobu 8-12 hodin před odběrem krve, aby se dosáhlo ustáleného stavu hladiny nalačno pro některé metabolické substráty a hormony. Významným klinickým a logickým šetřením je, zda je přijetí normálního, přerušovaného půstu hodnověrnou a podporovatelnou populační technikou pro zlepšení metabolické pohody. Očekává se, že další kontrolované klinické vyšetření ověří, zda přechodné režimy nalačno mohou doplnit nebo nahradit energetické omezení, a pokud je to pravda, bez ohledu na to, zda mohou usnadnit dlouhodobé zlepšení metabolismu a řízení tělesné hmotnosti.

Kromě toho se přerušované režimy půstu snaží rozluštit konstruktivní výsledky režimů půstu u hlodavců a jiných savců do rozumných stravovacích návyků pro snížení nebezpečí chronických onemocnění u lidí.

Tento nástin navrhuje, že přechodné režimy půstu mohou být slibným způsobem, jak se vypořádat s úbytkem hmotnosti a pracovat na metabolické pohodě pro jednotlivce, kteří mohou bezpečně vydržet intervaly, kdy nejedí nebo nejedí prakticky nic, po určitou dobu dne, noci nebo dnů v týdnu. Kdykoli se ukáže, že jsou životaschopné, mohou tyto stravovací režimy nabídnout slibné nefarmakologické způsoby, jak se vypořádat s dalším zlepšováním pohody na úrovni populace s různými zdravotními výhodami.