Intermediäres Fasten oder intermittierendes Fasten ist ein Ansatz zur Gewichtsabnahme, der seit Jahrhunderten in verschiedenen Formen existiert. Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essdesign, das zwischen Fasten und Essen wechselt. Es zeigt nicht an, welche Lebensmittelsorten Sie essen sollten, sondern wann Sie sie essen sollten. In dieser Hinsicht ist es alles andere als eine Essroutine im gewöhnlichen Sinne, aber genauer als Essverhalten dargestellt. Normale intermittierende Fastenstrategien umfassen tägliche 16-Stunden-Diäten oder Fasten für 24 Stunden, zweimal pro Woche. Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. In der Folge rückten die Menschen vor, um die Möglichkeit zu haben, längere Zeit ohne Nahrung zu arbeiten. In der Tat ist es natürlicher, hin und wieder zu fasten, als ständig 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu essen.

Fasten wird ebenfalls häufig aus strengen oder tiefen Gründen durchgeführt, unter anderem im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Intermittierende Fastenmethoden

Es gibt ein paar verschiedene Methoden, intermittierendes Fasten zu machen - alle beinhalten die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenperioden. Während der Fastenzeit isst man entweder nichts oder sehr wenig. Dies sind einige der am häufigsten verwendeten Strategien:

• Die 16/8-Methode: Auch als Leangains-Protokoll bezeichnet, beinhaltet es das Überspringen des Frühstücks und die Begrenzung Ihrer täglichen Essenszeit auf 8 Stunden, zum Beispiel 13-21 Uhr. Dann fasten Sie an diesem Punkt 16 Stunden dazwischen. Zahlreiche Menschen spüren die 16/8-Technik auf, um die einfachere, allgemein vernünftige und unkomplizierteste zu haltende zu sein. Es ist auch das berühmteste.
• Eat-Stop-Eat: Dazu gehört das Fasten für 24 Stunden, mehr als einmal pro Woche, zum Beispiel indem man nicht vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag isst.
• Die 5: 2-Diät: Mit dieser Strategie verbrauchen Sie nur 500-600 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche, essen aber normalerweise die anderen 5 Tage.

Durch die Verringerung Ihrer Kalorienzufuhr sollten diese Strategien zu Gewichtsverlust führen, solange Sie nicht zurückzahlen, indem Sie während der Essenszeiten wesentlich mehr essen.

Wie wirkt sich intermittierendes Fasten auf Ihre Zellen und Hormone aus?

Wenn du fastest, passieren ein paar Dinge in deinem Körper auf vielen Ebenen. Zum Beispiel verändert Ihr Körper den Hormonspiegel, um Körperfett zugänglicher zu machen. Ihre Zellen starten ebenfalls signifikante Reparaturzyklen und verändern die Expression von Genen. Hier sind ein paar Veränderungen, die in Ihrem Körper passieren, wenn Sie fasten:

• Menschliches Wachstumshormon (HGH): Die Spiegel des menschlichen Wachstumshormons steigen um das 5-fache. Dies hat Vorteile für Fettabbau und Muskelaufbau.
• Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt signifikant. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Fett zugänglicher.
• Zelluläre Reparatur: Wenn Sie fasten, beginnen Ihre Zellen mit Reparaturprozessen. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und gebrochene Proteine, die sich in Zellen ansammeln, verdauen und eliminieren.
• Genexpression: Fasten führt zu Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen.

Intermittierendes Fasten als Werkzeug zur Gewichtsreduktion

Gewichtsreduktion ist die am weitesten verbreitete Rechtfertigung für den Versuch des intermittierenden Fastens.

Indem Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann intermediäres Fasten zu einer programmierten Abnahme der Kalorienaufnahme führen. Auch intermittierendes Fasten verändert den chemischen Spiegel, um mit Gewichtsverlust zu arbeiten. Neben der Senkung des Insulinspiegels und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des fettkonsumierenden Hormons Noradrenalin (auch bekannt als Noradrenalin).

Aufgrund dieser Veränderungen des Hormonspiegels kann Ihre Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% steigen.

Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen und weniger Kalorien zu verbrauchen, verursacht intermediäres Fasten Gewichtsverlust, indem es die beiden Seiten der Kaloriengleichung verändert. Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein unglaubliches Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein kann. Eine Review-Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essverhalten 3 bis 8% Gewichtsverlust über 3 bis 24 Wochen verursachen kann, was im Vergleich zu den meisten Gewichtsverlustplänen viel ist. Die gleiche Studie berichtete, dass Personen zusätzlich 4 bis 7% ihres Taillenumfangs verloren, was einen enormen Verlust an unsicherem Fett zeigt, das sich um Ihre Organe herum entwickelt und Krankheiten verursacht. Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelabbau verursacht als die Standardmethode zur konstanten Kalorienbegrenzung. Denken Sie in jedem Fall daran, dass die Hauptrechtfertigung für seinen Wohlstand darin besteht, dass intermittierendes Fasten Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu essen. Für den Fall, dass Sie während Ihrer Essenszeiten große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, verlieren Sie möglicherweise überhaupt kein Gewicht.

Gibt es gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens?

Zahlreiche Studien wurden über intermediäres Fasten durchgeführt, sowohl bei Tieren als auch bei Menschen. Diese Studien haben gezeigt, dass es unglaubliche Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit Ihres Körpers und Großhirns haben kann. Es könnte Ihnen sogar helfen, ein längeres Leben zu führen.

Hier sind die wichtigsten medizinischen Vorteile des Zwischenfastens:

• Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, kann diskontinuierliches Fasten Ihnen helfen, fitter zu werden und Bauchfett loszuwerden, ohne absichtlich Kalorien einschränken zu müssen
• Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringern, die Glukose um 3-6% und den Nüchterninsulinspiegel um 20-31% senken, was Sie vor Typ-2-Diabetes schützen kann.
• Entzündung: Einige Studien zeigen eine Abnahme der Reizungsmarker, einem Haupttreiber zahlreicher anhaltender chronischer Erkrankungen.
• Wohlbefinden des Herzens: Intermittierendes Fasten kann "schreckliches" LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Glukose- und Insulinresistenz senken - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
• Krebs: Studien an Tieren deuten darauf hin, dass unregelmäßiges Fasten Krebs verhindern kann
• Gesundheit des Gehirns: Intermittierendes Fasten erhöht das Großhirnhormon BDNF . Es könnte auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen.
• Anti-Aging: Intermittierendes Fasten kann die Lebenserwartung bei Nagetieren erhöhen. Studien zeigten, dass nüchterne Nagetiere 36-83% länger lebten.

Denken Sie daran, dass sich das Studium noch in der Anfangsphase befindet. Diese Studien waren klein, kurzfristig vorhanden oder wurden an Tieren durchgeführt.

Fasten für Frauen

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so hilfreich ist wie für Männer und manchmal kontraindiziert sein kann. Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern weiter verbesserte, aber die Glukosekontrolle bei Frauen verschlechterte. Studien an Nagetieren haben jedoch ergeben, dass intermediäres Fasten weibliche Nagetiere dünn, maskulinisiert, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Perioden verpassen. Es gibt verschiedene narrative Berichte von Frauen, deren Menstruation aufhörte, als sie mit dem intermittierenden Fasten begannen, und zur Normalität zurückkehrte, wenn sie zu ihrem vorherigen Essverhalten zurückkehrten. Daher sollten Frauen beim intermittierenden Fasten vorsichtig sein.

Sie sollten separaten Regeln folgen, z. B. schnell aufhören, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (Abwesenheit von Periode) haben. Für den Fall, dass Sie Probleme mit Unfruchtbarkeit haben und zusätzlich versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie das intermittierende Fasten zurückhalten. Dieses Essverhalten ist auch eine schlechte Idee, falls Sie schwanger sind oder stillen. Es ist auch kontraindiziert bei Menschen mit einer Geschichte von Essstörungen oder Menschen, die untergewichtig sind.

Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens

Die Hauptnebenwirkung des Fastens ist Hunger, aber Sie können sich auch schwach fühlen und Ihr Gehirn funktioniert möglicherweise nicht wie gewohnt. Dies ist normalerweise vorübergehend, bis sich Ihr Körper an diese neuen Veränderungen im Essverhalten anpasst. Für den Fall, dass Sie eine Krankheit haben, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen, bevor Sie unregelmäßiges Fasten versuchen. Dies ist besonders wichtig bei:

• Diabetes.
• Probleme mit der Blutzuckerregulation.
• Niedriger Puls. 
• Nehmen Sie Drogen. 
• Untergewicht.
• Geschichte der Ernährungsprobleme.
• Frau, die versucht schwanger zu werden. 
• Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe. 
• Schwangerschaft oder Stillzeit. 

Alles in allem hat diskontinuierliches Fasten ein außergewöhnliches Sicherheitsprofil. Es ist nichts Gefährliches, einige Zeit nicht zu essen, wenn Sie im Allgemeinen solide und gut genährt sind.

Die Wissenschaft hinter dem intermittierenden Fasten

In einem gut genährten Stadium befindet sich die einzelne Zelle in Ihrem Körper im "Entwicklungsmodus". Seine Insulinsignal- und mTOR-Signalwege, die der Zelle raten, Proteine zu entwickeln, zu teilen und zu synthetisieren, die dynamisch sind. Übrigens haben diese Signalwege, wenn sie überaktiv sind, Hinweise auf die Krebsentwicklung. Das Säugetierziel von Rapamycin oder mTOR hat eine hohe Affinität zu Nährstoffen, insbesondere zu Zuckern und Proteinen. An dem Punkt, an dem mTOR dynamisch ist, rät mTOR der Zelle, keine Zeit mit Autophagie ("Selbstessen") zu verschwenden, einer Wiederverwendungs- und Reinigungsmaßnahme, die beispielsweise Ihre Zellen und Ihren Körper von beschädigten und fehlgefalteten Proteinen befreit. Die gut genährte Zelle ist nicht gestresst, weil sie kompetent ist und ihre Segmente wiederverwendet - sie ist damit beschäftigt, sich zu teilen und zu wachsen. In einem gut genährten Stadium sind Ihre Zellen und ihre Teile tief acetyliert. Dies bedeutet, dass verschiedene Moleküle in Ihren Zellen, einschließlich der "Verpackungsproteine", die Histone genannt werden, die Ihre DNA in das Zentrum Ihrer Zellen wickeln, mit Acetylgruppen auf ihren Lysinresten (Aminosäuren) gebunden sind. Was Sie wirklich wissen müssen, ist, dass die gut genährte Zelle zahlreiche Gene hat, die diejenigen enthalten, die mit dem Überleben und der Vermehrung von Zellen zusammenhängen. Dies liegt daran, dass die Acetylierung im Allgemeinen die Verpackungsproteine freisetzt, die normalerweise Ihre DNA einwickeln, und Ihre DNA allein lässt, um für die Proteinerzeugung gelesen zu werden.

Während Ihre Zellen Zellentwicklungs- und Teilungsgene einschalten, wenn Sie nicht fasten, schalten sie auch verschiedene Gene aus. Dazu gehören Gene, die sich auf die Fettverdauung, Stressresistenz und Schadensreparatur beziehen. Tatsächlich wird beim intermittierenden Fasten ein Teil Ihres Fettes in Ketonkörper umgewandelt, die diese Gene zu reaktivieren scheinen, was beispielsweise zu Reizungen und Stressresistenz im Gehirn führt. Wie dem auch sei, während des Hungers sind die Dinge ganz anders. An dem Punkt, an dem Sie intermittierendes Fasten praktizieren, reagiert Ihr Körper auf etwas, was alles andere als ein Umweltstress ist (geringe Nahrungszugänglichkeit), indem er die Expression von Genen verändert, die Sie vor Stress schützen.

Wir haben ein sehr gut geschütztes Hunger-"Programm", das unsere Zelle in einen völlig anderen Zustand versetzt, wenn Nahrung, insbesondere Glukose oder Zucker, nicht in der Nähe ist. Mit Zwischenfasten und Bewegung initiieren Sie den AMPK-Signalweg. AMPK oder 5′ AMP-aktivierte Proteinkinase ist die Bremse für die Aktivität von mTOR. AMPK signalisiert der Zelle, in den Selbstverteidigungsmodus zu gehen und Autophagie und Fettabbau einzuleiten. Es unterdrückt mTOR. Gleichzeitig, während Sie fasten, beginnen die Spiegel eines Moleküls namens NAD + zu steigen, da Sie nicht die Nahrungsproteine und Zucker haben, die typischerweise NAD + durch den Krebs-Zyklus in NADH umwandeln. NAD+, ein Molekül, dessen Vorstufe Vitamin B3 ist, aktiviert die Sirtuine SIRT1 und SIRT3. Diese Sirtuine sind Proteine, die die zuvor diskutierten Acetylgruppen aus Histonen und verschiedenen Proteinen eliminieren. In dieser Interaktion schalten die Sirtuine Gene aus, die mit der Zellproliferation zusammenhängen, und aktivieren Proteine, die mit der Bildung neuer Mitochondrien (den krafterzeugenden Fabriken Ihrer Zellen) und dem Aufräumen reaktiver Sauerstoffspezies beschäftigt sind.

Ketone, die ebenfalls während des Fastens abgegeben werden, füllen sich als Deacetylasehemmer aus (oder halten Acetylgruppen auf). Dies schaltet Gene ein, die mit antioxidativen Prozessen und Schadensbehebung zusammenhängen.

Führt intermittierendes Fasten zu Ketose?

Nach 12 Stunden Fasten sind Sie in den metabolischen Zustand namens Ketose eingetreten. In diesem Zustand beginnt Ihr Körper Fett abzubauen und zu konsumieren. Ein Teil dieses Fettes wird von der Leber verwendet, um Ketonkörper (Ketone) herzustellen. Die beiden primären Ketone, Acetoacetat und β-Hydroxybutyrat (BHB), füllen als Wahl-Kraftstoff-Hotspot für die Zellen Ihres Herzens, Skelettmuskels und Gehirns, wenn Glukose nicht verfügbar und zugänglich ist. Während des intermittierenden Fastens tauschen Ketonkörper, die von Ihrer Leber erzeugt werden, meist Glukose als Brennstoff für Ihr Gehirn sowie für verschiedene Organe aus. Diese Ketonverwertung durch Ihr Großhirn ist ein Grund dafür, dass intermediäres Fasten häufig angenommen wird, um geistige Klarheit und positives Temperament zu fördern - Ketone produzieren weniger entzündliche Produkte und sie können sogar die Produktion des Gehirnwachstumsfaktors BDNF starten. Es wurde auch gezeigt, dass Ketone Zellschäden und Zelltod in Neuronen verringern und Entzündungen in anderen Zelltypen ebenfalls verringern können.

Nach 18 Stunden haben Sie in den fettverbrauchenden Modus gewechselt und produzieren eine große Anzahl von Ketonkörpern. Sie wären jetzt in der Lage, den Blutketonspiegel über Ihren Ausgangswerten zu messen. Unter normalen Bedingungen liegt die Konzentration von Ketonen in Ihrem Blut irgendwo zwischen 0,05 und 0,1 mM. An dem Punkt, an dem Sie fasten oder die Nährstoffe in Ihrem Essregime einschränken, kann diese Konzentration sogar 5-7 mM erreichen. Sie können bei der Beschleunigung der Ketonbildung mit einer Herzpumpenübung helfen! Zum Beispiel verursacht intermittierendes Fasten in Kombination mit Laufen eine Neuverdrahtung von Nervenzellen im Gehirn, was bei Labortieren zu weiterentwickeltem Lernen und Gedächtnis führt. Wenn ihr Niveau in Ihrem Kreislaufsystem steigt, können Ketone als Signalmoleküle, wie Hormone, Ihrem Körper raten, stressabbauende Wege zu erhöhen, die Entzündungen verringern und zum Beispiel geschädigte DNA reparieren.

Was passiert nach 24 Stunden Fasten?

Innerhalb von 24 Stunden verwenden Ihre Zellen nach und nach alte Segmente und bauen falsch gefaltete Proteine ab, die mit Alzheimer und verschiedenen Krankheiten verbunden sind. Dies ist ein Zyklus, der Autophagie genannt wird.

Autophagie ist eine signifikante Wechselwirkung für die Wiederbelebung von Zellen und Geweben - sie eliminiert geschädigte Zellsegmente einschließlich fehlgefalteter Proteine. An dem Punkt, an dem Ihre Zellen nicht mit der Autophagie beginnen können oder wollen, passieren schreckliche Dinge, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen, die durch die verminderte Autophagie verursacht zu werden scheinen, die während der Reifung auftritt. Zwischenfasten aktiviert den AMPK-Signalweg und unterdrückt die mTOR-Bewegung, wodurch Autophagie bewirkt wird. Dies beginnt jedoch, wenn Sie Ihre Glukosespeicher erheblich entleeren und Ihr Insulinspiegel zu sinken beginnt. Unregelmäßiges Fasten ist eine Möglichkeit, mit der Sie die Autophagie in Ihren Zellen erhöhen und schließlich die Auswirkungen des Alterns verringern können. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht mit 11 übergewichtigen Erwachsenen, die gerade zwischen 8 und 14 Uhr aßen, zeigte erweiterte Marker der Autophagie in ihrem Blut nach dem Fasten für etwa 18 Stunden, im Gegensatz zu Kontrollmitgliedern, die sich nur für 12 Stunden enthielten. Ein späterer Bericht identifizierte Autophagie bei menschlichen Neutrophilen, die nach 24 Stunden Fasten begann. In einem dritten Bericht zeigten Skelettmuskelbiopsien von männlichen Freiwilligen, die sich 72 Stunden lang enthielten, eine verminderte mTOR und erhöhte Autophagie. Bei Mäusen, denen die Nahrung entzogen wurde, nimmt die Autophagie nach 24 Stunden zu und diese Wirkung wird in Zellen der Leber und des Gehirns nach 48 Stunden verstärkt. Intermittierendes Fasten ist jedoch nicht der beste Weg, um die Fähigkeit Ihrer Zellen zu verbessern, alte Segmente wiederzuverwenden, da einige der bekannten Vorteile körperlicher Aktivität für das allgemeine Wohlbefinden mit erhöhter Autophagie zu tun haben. Zum Beispiel verzögert Autophagie, die durch Training ausgelöst wird, das Fortschreiten von Herzerkrankungen, indem sie dem Herzen qualitativ bessere Zellteile gibt und oxidative Schäden verringert. Bewegung, ähnlich wie intermittierendes Fasten, inaktiviert mTOR, was die Autophagie in zahlreichen Geweben erhöht. Übung verhält sich ähnlich in Bezug auf die Auswirkungen des Verzichts auf Nahrung für einen längeren Zeitraum. Es aktiviert AMPK sowie autophagiebezogene Gene und Proteine. Bei Mäusen erhöht Ausdauertraining die Autophagie in Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse, Fettgewebe und Gehirn, während bei Menschen die Autophagie während des hochintensiven Trainings, einschließlich Marathonlauf und Radfahren, zunimmt.

Nach 48 Stunden ohne Kalorien oder mit nicht sehr vielen Kalorien, Kohlenhydraten oder Proteinen ist Ihr Wachstumshormonspiegel bis zu 5-mal so hoch wie zu Beginn des Fastens.

Nach 54 Stunden ist Ihr Insulin auf den am stärksten reduzierten Spiegel gesunken, seit Sie mit dem Fasten begonnen haben, und Ihr Körper erweist sich als zunehmend insulinempfindlich.

Die Senkung Ihres Insulinspiegels durch intermittierendes Fasten hat sowohl kurzfristig als auch langfristig eine Reihe von medizinischen Vorteilen. Gesenkte Insulinspiegel bremsen die Insulin- und mTOR-Signalwege und initiieren die Autophagie. Gesenkte Insulinspiegel können Entzündungen verringern, Sie insulinempfindlicher machen (und zusätzlich weniger insulinresistent, was besonders gut ist, wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes haben) und Sie vor chronischen Alterskrankheiten einschließlich Krebs schützen.

Überblick

Tatsächlich kann sogar ein einzelnes Fastenintervall bei Menschen (z. B. über Nacht) die Basalkonzentrationen zahlreicher metabolischer Biomarker im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Insulin und Glukose verringern. Zum Beispiel müssen Patienten 8-12 Stunden vor der Blutentnahme fasten, um Steady-State-Fastenniveaus für einige metabolische Substrate und Hormone zu erreichen. Eine wichtige klinische und logische Frage ist, ob eine normale, intermittierende Fastenroutine eine plausible und unterstützende bevölkerungsbasierte Technik zur Verbesserung des metabolischen Wohlbefindens ist. Es wird erwartet, dass eine weitere kontrollierte klinische Untersuchung getestet wird, ob intermediäre Fastenregime die Energierestriktion ergänzen oder ersetzen können, und, sofern dies zutrifft, unabhängig davon, ob sie langfristige metabolische Verbesserungen und Körpergewichtsmanagement erleichtern können.

Darüber hinaus bemühen sich intermittierende Fastenregime, die konstruktiven Ergebnisse von Fastenregimen bei Nagetieren und anderen Säugetieren in vernünftige Essgewohnheiten zu entschlüsseln, um das Risiko chronischer Krankheiten beim Menschen zu verringern.

Diese Übersicht schlägt vor, dass intermediäre Fastenprogramme ein vielversprechender Weg sein könnten, um mit Gewichtsverlust umzugehen und am metabolischen Wohlbefinden für Personen zu arbeiten, die Intervalle sicher ertragen können, in denen sie für bestimmte Tages-, Nacht- oder Wochenstunden nicht oder praktisch nichts essen. Wann immer sich diese Ernährungsregime als lebensfähig erweisen, können sie vielversprechende nicht-pharmakologische Wege bieten, um mit der weiteren Verbesserung des Wohlbefindens auf Bevölkerungsebene mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen umzugehen.