Postura de la cabeza hacia adelante

¿Qué es la postura de la cabeza hacia adelante?

La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) es una condición frecuente en la que la cabeza se coloca con las orejas delante de la línea media vertical del cuerpo. Tus orejas deben alinearse con tus hombros y la línea media en una posición normal o neutral de la cabeza. Debido a que es causado por inclinarse prolongadamente hacia la pantalla de una computadora o encorvarse sobre una computadora portátil o un teléfono móvil, FHP también se conoce como "cuello de texto" o "cuello de nerd". También está relacionado con la disminución de la fuerza muscular provocada por el proceso de envejecimiento.

FHP puede provocar dolor de cuello , rigidez, paso desigual y otros síntomas adversos. También se acompaña frecuentemente de hombros redondeados, a veces conocida como cifosis . La buena noticia es que normalmente se puede solucionar: los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, junto con una postura excelente, reducen los efectos adversos y restauran una postura mejorada.

¿Qué causa la postura de la cabeza hacia adelante?

La postura de la cabeza hacia adelante (FHP, por sus siglas en inglés) frecuentemente es causada por encorvarse sobre un dispositivo electrónico o desplomarse en su escritorio para mirar la pantalla de una computadora durante períodos prolongados de tiempo. Se ha demostrado en estudios que ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento, así como la terapia manual realizada por un quiropráctico o fisioterapeuta, ayudan a restaurar la alineación adecuada de la cabeza y el cuello y a disminuir los efectos adversos. 

La FHP también puede ser causada por los siguientes factores:

• Conducir inclinado sobre el volante durante períodos prolongados
• Ocupaciones que exigen que usted se incline hacia adelante, como coser
• Llevar una mochila grande
• Mala postura a largo plazo, como encorvarse
• Dormir con la cabeza demasiado alta o leer en la cama
• Debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda 
• Enfermedades como la artritis y la degradación ósea.
• Deformidad congénita

¿Cuál es el efecto de la postura de la cabeza hacia adelante sobre los músculos?

La posición de la cabeza hacia adelante ejerce más presión sobre muchos de los músculos relacionados con la columna cervical , que es responsable de mantener la cabeza erguida. La postura de la cabeza hacia adelante puede causar desequilibrios musculares con el tiempo a medida que el cuerpo intenta adaptarse y descubrir formas efectivas de mantener la cabeza erguida para poder ver de frente. Algunos músculos se alargan y debilitan, mientras que otros se acortan y tensan.

Músculos que se alargan y se debilitan:

Los siguientes músculos comúnmente se alargan y debilitan como resultado de una postura prolongada de la cabeza hacia adelante:

• Flexores cervicales profundos. Estos músculos, también conocidos como longus capitus y longus colli, se encuentran en la parte frontal de la columna cervical y ayudan a la estabilización del cuello. Cuando los flexores cervicales profundos están más débiles, el mentón se inclina hacia afuera del cuello, una condición conocida como "empujar el mentón". 
• Erector de la columna . (Torácica superior y cervical inferior) Estos son músculos extensores que se conectan con las columnas cervical inferior y torácica superior. Los erectores de la columna son responsables de girar y enderezar la columna. Los músculos erectores de la columna se vuelven menos capaces de mantener el cuello y la parte superior de la espalda encorvados hacia adelante a medida que se alargan y pierden fuerza. 
• Retractores de omóplato. Los músculos romboides y trapecio medio de la parte superior de la espalda ayudan a llevar las escápulas (omóplatos) hacia atrás para mantener los hombros hacia atrás y el pecho abiertos en la postura adecuada. El debilitamiento de los músculos trapecio y romboides hace que los omóplatos se inclinen hacia adelante, lo que resulta en hombros encorvados y una postura de la cabeza hacia adelante.

Estos son los músculos que pueden necesitar ser tratados y reducir las molestias en el cuello. Dependiendo de las demandas únicas del paciente, es posible que sea necesario desarrollar diferentes músculos para ayudar a minimizar la postura de la cabeza hacia adelante y los hombros redondeados.

Músculos que se acortan y tensan:

Estos son los músculos que frecuentemente se acortan y se ponen rígidos como resultado de una postura prolongada de la cabeza hacia adelante:

• Músculos suboccipitales. Estos cuatro pequeños músculos que unen la parte inferior posterior del cráneo con la parte superior de la columna cervical ayudan en la rotación y extensión de la cabeza. Durante la postura de la cabeza hacia adelante, estos músculos trabajan extremadamente duro y se contraen constantemente para mantener la cabeza inclinada hacia arriba y mirando hacia adelante.
• Músculos del pecho.   Y los músculos de la parte superior de la espalda se alargan a medida que los hombros se curvan hacia adelante, los músculos del pecho pueden acortarse y tensarse. Un ejemplo son los músculos pectorales menores, que son un par de pequeños músculos triangulares en la región superior del pecho.
• Músculos elevadores de la escápula.  Este conjunto de músculos recorre la parte posterior y lateral del cuello, desde la columna cervical superior hasta el omóplato (escápula). El músculo elevador de la escápula es importante para elevar o elevar la escápula, además de ayudar con otros movimientos del cuello. Los músculos elevadores de la escápula pueden acortarse si el omóplato comienza a inclinarse hacia adelante y a girar hacia arriba con los hombros redondeados.

Los estiramientos para aliviar el dolor de cuello y mejorar la postura de la cabeza hacia adelante con frecuencia se dirigen a estos músculos. Muchos más músculos pueden acortarse o alargarse como resultado de la posición de la cabeza hacia adelante, y los desequilibrios musculares precisos pueden variar según las circunstancias.

¿Cómo afecta la postura de la cabeza hacia adelante a tu salud?

FHP puede alterar los músculos que sostienen la cabeza en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Cuando su postura es incorrecta, estos músculos y tejido conectivo pueden trabajar demasiado. Como resultado de esto, la longitud y la fuerza de los músculos se alteran. Los músculos de la parte delantera del cuello se acortan y debilitan, mientras que los de la parte trasera se alargan y tensan. FHP también tiene un impacto en los nervios , tendones y ligamentos que se conectan a esos músculos.

Una columna cervical sana tiene una curvatura lordótica natural que se inclina suavemente hacia adelante desde la base de la cabeza hasta la parte superior del pecho/parte superior de la espalda. Cuando la cabeza se hunde hacia adelante debido a una mala postura:

• La curva de lordosis se aplana cuando la columna cervical inferior se hiperflexiona.
• La columna cervical superior se hiperextiende y la curva de lordosis se vuelve más prominente.

Esta inusual colocación hacia adelante de la cabeza y la columna cervical ejerce una presión adicional sobre los discos intervertebrales, las vértebras y las articulaciones facetarias, exacerbando o acelerando así la degeneración de la columna. Además, cuando la parte inferior de la columna cervical se hiperflexiona hacia adelante y la superior se hiperextiende en la dirección opuesta , el canal espinal se alarga a través del cuello, aumentando la tensión en la médula espinal y las raíces nerviosas adyacentes.

Efecto de la postura de la cabeza hacia adelante sobre las vértebras inferiores del cuello:

La posición de la cabeza hacia adelante es más dolorosa en la sección inferior del cuello, directamente encima de los hombros. Las vértebras cervicales inferiores, que incluyen C5, C6 y C7, ya soportan la mayor parte de la tensión debida al peso de la cabeza. Este peso aumenta cuando la cabeza se lleva más hacia adelante.

Según varias investigaciones, las presiones de compresión aumentan más en los niveles espinales C4-C5 y C5-6 con la posición de la cabeza hacia adelante. Los discos intervertebrales y las articulaciones facetarias en estos niveles de la columna pueden estar sujetos a presiones de corte adicionales cuando las vértebras se mueven en diferentes direcciones entre sí, así como a lesiones recurrentes que pueden producir dolor y otros síntomas.

Si bien la posición de la cabeza hacia adelante ejerce más presión sobre la columna cervical inferior, también debe recordarse que las fuerzas de compresión aumentan en todos los discos y articulaciones a lo largo de la columna cervical. Además, los niveles cervicales precisos que sufren el mayor aumento de las tensiones de compresión pueden diferir entre los individuos.

Postura de la cabeza hacia adelante y cambios degenerativos de la columna:

Es común que se desarrollen ciertos cambios degenerativos en la columna a medida que el cuerpo envejece. Sin embargo, la posición prolongada de la cabeza hacia adelante puede aumentar el riesgo de cambios degenerativos acelerados en la columna, como:

• Degeneración del disco.  Los discos intervertebrales son vitales para amortiguar los huesos vertebrales vecinos y permitir el movimiento de la columna. Los discos deben realizar más trabajo y pueden degradarse antes cuando se los somete a mayores cargas y tensiones de corte entre vértebras vecinas. En determinadas situaciones, la capa externa del disco (anillo fibroso) se desgasta, lo que permite que se filtre la capa interna (núcleo pulposo), que contiene proteínas inflamatorias que pueden causar dolor e hinchazón si entran en contacto con las raíces nerviosas u otros tejidos circundantes (llamadas una hernia de disco cervical ).
• Desgaste de las articulaciones facetarias.  Las pequeñas articulaciones facetarias en la parte posterior de cada nivel de la columna permiten un movimiento limitado entre las vértebras vecinas. Cuando estas articulaciones se someten a presiones mayores y lesiones repetidas, el cartílago protector que permite que estos huesos se muevan suavemente podría desgastarse. La osteoartritis cervical ocurre cuando el cartílago dentro de una articulación facetaria cervical comienza a deteriorarse. 
• Hueso rechinando contra hueso.  A medida que los discos y/o las articulaciones facetarias se deterioran, los huesos de la columna son más propensos a rasparse entre sí, lo que produce crecimientos óseos excesivos conocidos como espolones óseos (osteofitos). Los espolones óseos pueden irritar los nervios, ligamentos, músculos y otros tejidos.

La degeneración de los discos intervertebrales cervicales suele ir acompañada de una degeneración de las articulaciones facetarias cervicales. Normalmente, cuando un disco se degenera, las articulaciones facetarias adyacentes se sobrecargan y también se degeneran. De manera similar, cuando una articulación facetaria se degenera, los discos vecinos pueden verse sujetos a mayores presiones.

Dolor y rigidez:

La presión adicional puede provocar un exceso de tensión y presión sobre los músculos del cuello. Esto, a su vez, puede provocar rigidez y dolor muscular en el cuello. Las personas pueden encontrar:

• Dolor anterior del cuello: el aumento de la tensión en el músculo situado encima del hueso hioides puede provocar dolor o rigidez en la parte frontal del cuello.
• Puntos gatillo miofasciales y dolores de cabeza: FHP ejerce más presión sobre los músculos superiores de la columna cervical. Esto puede provocar dolores de cabeza cervicogénicos.
• Trastornos de la articulación temporomandibular : la FHP provoca tensión muscular por encima del hueso hioides. Como resultado, los músculos cercanos a la boca se someten a una mayor tensión.

Hombros y parte superior de la espalda redondeados:

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), FHP puede inducir hombros y parte superior de la espalda redondeados. Además, puede afectar los patrones de movimiento de la escápula u omóplato y del húmero o hueso largo del brazo, lo que resulta en una afección conocida como discinesia escapular.

El síndrome cruzado superior es una afección que ocurre cuando una persona tiene FHP con hombros redondeados. La curvatura de los hombros también ejerce una presión adicional sobre la zona lumbar, aumentando la probabilidad de rotura de discos. Estas consecuencias culminan en el "síndrome del cuello tensionado", caracterizado por un dolor que frecuentemente es indistinguible de un dolor de cabeza tensional.

Problemas respiratorios:

Un estudio de 2019 encontró que FHP puede afectar la respiración de una persona. Según el estudio, FHP puede hacer que la parte superior del pecho crezca mientras que la parte inferior del pecho se contrae. Este cambio de forma puede interferir con la respiración normal. El estudio anterior, sin embargo, tiene limitaciones porque sólo incluyó a 15 voluntarios varones de una universidad.

Problemas de equilibrio:

FHP puede interferir con el equilibrio. Los participantes en una investigación trabajaron en computadoras durante más de 6 horas cada día. Según el estudio, las personas que tenían FHP, como resultado, estaban más desequilibradas que otras. Según los investigadores, los hallazgos pueden ayudar a dar consejos futuros sobre cómo evitar o curar la FHP.

Otros efectos:

Otras consecuencias a corto plazo de la posición de la cabeza hacia adelante son:

• Cifosis (hombros excesivamente redondeados)
• Espasmos musculares 
• Cansancio crónico
• Respiración restringida
• Disfunción de la articulación temporal mandibular (ATM)
• Insomnio
• Apnea del sueño 
• Entumecimiento y hormigueo en brazos y manos.

Las consecuencias a largo plazo del "cuello de nerd" incluyen:

• Movilidad reducida del hombro.
• Osteoporosis (y fracturas relacionadas)
• Artritis de la columna cervical
• Discos abultados

¿Cómo se diagnostica la postura de la cabeza hacia adelante?

Cuando una mala postura causa dolor de cuello, un médico u otro profesional de la salud puede hacer un diagnóstico basado en un examen físico y el historial médico del paciente. La posición de la cabeza hacia adelante se puede evaluar como parte del examen físico para cuantificar la gravedad de la enfermedad y proporcionar una base para monitorear futuras mejoras.

Los siguientes son dos de los métodos más frecuentes para evaluar la postura de la cabeza hacia adelante:

• Medición de regla.  El paciente se para de espaldas a una pared y el médico utiliza una regla para medir qué tan lejos está la parte posterior de la cabeza de la pared. No hay una postura de la cabeza hacia adelante si la cabeza golpea la pared cuando está de pie. Cuanto mayor sea la distancia entre la cabeza y la pared, mayor será el grado de posición de la cabeza hacia adelante.
• Medición del ángulo craneovertebral.   Este método incluye medir el ángulo orientado hacia adelante generado por una línea horizontal y una línea que sube hasta la oreja en la base del cuello. Si bien es más difícil de medir, varios estudios han descubierto que el ángulo craneovertebral es un parámetro particularmente valioso que se correlaciona más estrechamente con el dolor de cuello y otros síntomas asociados con la posición de la cabeza hacia adelante.

Hay otras métricas más para evaluar la posición de la cabeza hacia adelante que se utilizan menos.

¿Cómo se mide el ángulo craneovertebral?

Desde el lado de una persona, el ángulo craneovertebral se puede ver de la siguiente manera:

1. El médico dibuja una línea horizontal ficticia a través de la apófisis espinosa C7, que es la parte posterior de la vértebra en la base del cuello.
2. Luego, el médico dibuja una segunda línea imaginaria desde la apófisis espinosa C7 hasta el trago, el área puntiaguda frente al orificio de la oreja.
3. El ángulo craneovertebral se forma cuando estas dos líneas se cruzan en la vértebra C7.

La fotogrametría es un método destacado en la práctica clínica para medir el ángulo craneovertebral. Este procedimiento implica tomar una fotografía lateral del paciente (desde un lado) y luego analizar la fotografía utilizando un software para calcular el ángulo craneovertebral. A menudo se colocan pequeños marcadores adhesivos en el paciente en algunos lugares cruciales, como el trago y la apófisis espinosa C7, antes de utilizar la fotogrametría para cuantificar el ángulo craneovertebral.

También existen diferentes formas de determinar el ángulo craneovertebral, como utilizar una radiografía lateral (rayos X). La fotogrametría no utiliza radiación, lo que la hace mejor que la radiografía en términos de reducir la exposición a la radiación.

Interpretación del ángulo craneovertebral:

El ángulo craneovertebral mide el trago de la oreja en relación con la base de la columna cervical (apófisis espinosa C7) a medida que la cabeza avanza. Cuanto más extrema sea la posición de la cabeza hacia adelante, más bajo será el ángulo craneovertebral.

Todavía no hay acuerdo sobre qué constituye un ángulo craneovertebral normal o patológico. Según un estudio de la literatura médica, la posición de la cabeza hacia adelante se define como un ángulo craneovertebral de menos de 50 grados estando de pie.

Mientras el paciente está sentado o de pie, se puede evaluar el ángulo craneovertebral. Según algunos estudios, medir el ángulo craneovertebral estando de pie puede arrojar un resultado más relevante ya que la posición genuina de la cabeza hacia adelante es menos evidente al sentarse.

¿Cómo se trata la postura de la cabeza hacia adelante?

Es importante tener en cuenta que lo que se considera una postura normal de la cabeza para una persona puede ser significativamente diferente para otra. A menos que haya dolor u otros síntomas, normalmente no es aconsejable diagnosticar o tratar una postura percibida de la cabeza hacia adelante. En los casos en los que se haya desarrollado una postura de la cabeza hacia adelante y dolor debido a malos hábitos posturales, una combinación de lo siguiente puede ayudar a corregirlo.

Hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios que se centran en fortalecer los músculos débiles y extender los músculos tensos del cuello, el pecho y el tronco ayudan a educar al cuerpo para que mantenga una posición más erguida. Al principio, puede resultar beneficioso consultar con un fisiatra, fisioterapeuta, quiropráctico u otro profesional de la salud capacitado que pueda elaborar un programa de ejercicios adaptado a las necesidades únicas del paciente.

Mantenga una buena postura.  Recordar ejercer una postura adecuada durante todo el día, ya sea comiendo, viajando, actuando en el trabajo o viendo una actuación, puede ayudar a aliviar la tensión en la columna cervical con el tiempo.

Ejercicios útiles para el cuello:

Los ejercicios para el cuello son un componente típico de prácticamente cualquier estrategia de terapia para el dolor de cuello. Un programa normal de ejercicios para el cuello incluirá ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, acondicionamiento cardiovascular y tal vez actividades de puntos gatillo.

Estiramientos de cuello

Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento pueden ayudar a aumentar o mantener el rango de movimiento y la flexibilidad en las articulaciones cervicales (cuello) afectadas, aliviando la rigidez que acompaña al dolor. Es mejor estirar el cuello todos los días y algunos estiramientos se pueden realizar muchas veces al día.

Fortalecimiento del cuello

Las actividades de fortalecimiento específicas pueden ayudar a mantener una buena postura, lo que puede reducir o eliminar los ataques de dolor. Los ejercicios de fortalecimiento del cuello deben realizarse cada dos días como regla general para permitir que los músculos se curen por sí solos.

Acondicionamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico, a veces conocido como "cardio", es impulsado por una ingesta constante de oxígeno y mantiene altos el ritmo cardíaco y los niveles respiratorios durante toda la sesión. Los ejercicios aeróbicos mejoran el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos blandos del cuello y la parte superior de la espalda, lo que puede ayudar a la relajación muscular y la amplitud de movimiento. Además, después de 30 minutos o más de actividad aeróbica, se liberan los analgésicos naturales del cuerpo, conocidos como endorfinas, que pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello.

El ejercicio aeróbico se puede realizar a diario. Una cinta de correr, una bicicleta estática o una máquina elíptica, así como un ergómetro para la parte superior del cuerpo o una bicicleta de brazo, son excelentes posibilidades. Dar un paseo rápido puede ser un buen punto de partida para alguien que no ha hecho ningún ejercicio cardiovascular desde hace tiempo.

Modifique la ergonomía de su lugar de trabajo:

Frecuentemente es necesario considerar la ergonomía en el lugar de trabajo como parte del tratamiento y prevención del dolor de cuello. Quizás se pueda modificar la disposición del escritorio, la pantalla de la computadora y/o el teclado para promover una mejor postura en la parte superior de la espalda y el cuello.

Mirando hacia adelante cuando está sentado erguido frente a una estación de trabajo con computadora:

• Dirija su mirada al tercio superior de la pantalla de la computadora.
• Al escribir, mantenga los antebrazos en posición horizontal con respecto al suelo.
• Mantenga los codos a los lados.
• Los pies deben estar nivelados sobre el suelo, con los muslos paralelos a él.

Si alguna de estas posiciones fuera imposible de alcanzar debido a la configuración del puesto de trabajo, se deberá realizar una modificación. Por ejemplo, si los ojos no miran naturalmente el tercio superior de la pantalla de la computadora mientras miran hacia adelante, es posible que sea necesario elevar o bajar la pantalla, o que sea necesario ajustar la altura de la silla.

Si una persona trabaja en un escritorio de pie o se sienta o conduce de varios tipos, asegúrese de que un lado del cuerpo no gire continuamente más que el otro. Tanto en trabajos estáticos como repetidos, es ventajoso tener la mayor simetría posible.

El movimiento constante hacia un lado, así como la rotación persistente del cuello y la espalda hacia el mismo lado, pueden irritar las articulaciones y los tejidos blandos, provocando dolor de cuello y espalda. También se puede desarrollar una mala postura de la cabeza, el cuello y los hombros como resultado de tareas ocupacionales repetidas y/o malos hábitos al sentarse.

Puede resultar difícil romper con los malos hábitos posturales arraigados durante mucho tiempo. Configurar recordatorios automáticos para verificar la postura, como con una aplicación de teléfono o computadora, puede ser útil al comenzar. Las personas con profesiones sedentarias pueden beneficiarse de establecer recordatorios para levantarse y caminar al menos una vez por hora en lugar de mantener el cuello inmóvil durante largos períodos de tiempo.

Conclusión

Cuando una persona tiene una buena postura, su cabeza está alineada verticalmente con su columna. La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) es cuando una persona se inclina hacia adelante, fuera de alineación neutral con la columna. Cuando la cabeza está desalineada, puede crear una variedad de preocupaciones, que incluyen molestias en el cuello, dolor y trastornos del equilibrio.

Debido a la creciente popularidad de dispositivos multimedia como teléfonos móviles y portátiles, los usuarios habituales suelen demostrar una mala postura. La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) es un mal hábito del cuello. El síndrome cruzado superior coexiste frecuentemente con él.

Los siguientes son posibles efectos secundarios de la postura de la cabeza hacia adelante:

• Dolor crónico de cuello 
• Músculos del cuello tensos 
• Disminución del rango de movimiento del cuello.
• dolores de cabeza
• Dolor de espalda 
• Dolor de mandíbula en la articulación temporomandibular. 
• Entumecimiento y hormigueo en brazos y manos. 
• Disminución del control del equilibrio. 
• Espasmos musculares

El estiramiento y el ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor y restablecer la postura correcta. Arreglar FHP requiere prestar atención a su postura y continuar estirándose y haciendo ejercicios específicos durante el día.