Estrés

Visión general

El estrés se define como cualquier estímulo inherente o exógeno que causa una reacción biológica. Las reacciones de estrés son las respuestas compensadoras a diversas presiones. El estrés puede causar una variedad de impactos en el cuerpo, que van desde cambios en la homeostasis hasta efectos potencialmente mortales y la muerte, dependiendo de la naturaleza, el momento y el grado de los estímulos dados.

Los factores estresantes tienen un impacto significativo en nuestro estado de ánimo, sensación de bienestar, comportamiento y salud. Las respuestas al estrés agudo en personas jóvenes y sanas pueden ser adaptativas y generalmente no tienen un impacto negativo en su salud. Sin embargo, si el peligro es constante, especialmente en personas mayores o enfermas, los impactos a largo plazo del estrés pueden ser perjudiciales para la salud.

Definición de estrés

La vida depende básicamente de mantener un entorno interno consistente frente a un mundo cambiante. Esto se conoce como "equilibrio", y el término "estrés" se refiere a los impactos de cualquier cosa que ponga en peligro la homeostasis de forma significativa.

Un "factor estresante" es una amenaza real o percibida para un organismo, y la "respuesta al estrés" es la reacción del organismo al factor estresante. A pesar del hecho de que las reacciones de estrés evolucionaron como mecanismos adaptativos, Selye observó que las respuestas de estrés graves y persistentes podrían provocar daños y enfermedades en los tejidos.

Nuestro sistema nervioso central (SNC) proporciona respuestas de afrontamiento sincronizadas en lugar de modificaciones de reacción distintas e individuales. Como resultado, cuando la lucha o huida inmediata parece ser una opción viable, los animales tienden a demostrar una mayor actividad autónoma y hormonal, maximizando el potencial de esfuerzo muscular.

Cuando una respuesta de afrontamiento activa está ausente, los animales pueden participar en una respuesta de vigilancia, que implica la actividad del SNS, la inhibición activa del movimiento y la desviación de la sangre de la periferia.

El tipo, la frecuencia y la duración de los factores estresantes, así como la sensibilidad biológica del individuo (es decir, la genética, las características constitucionales), los recursos psicológicos y las técnicas de afrontamiento adquiridas, tienen un impacto en la relación entre el estrés psicosocial y la enfermedad. Se ha demostrado que los tratamientos psicosociales son útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés y pueden influir en la progresión de las enfermedades crónicas.

Varias consecuencias fisiopatológicas de la enfermedad son causadas por el estrés, y las personas expuestas al estrés, como las que trabajan o viven en circunstancias estresantes, tienen más probabilidades de desarrollar muchas dolencias. Muchas enfermedades y estados patológicos pueden desencadenarse o agravarse por el estrés. Evaluamos algunas de las consecuencias clave del estrés en los sistemas fisiológicos primarios de los humanos en este estudio.

Aunque diferentes condiciones evocan diversos patrones de respuestas al estrés, existen variaciones individuales en las respuestas al estrés al mismo evento. La propensión a demostrar un patrón consistente de reacciones de estrés frente a una variedad de factores estresantes se conoce como "estereotipia de respuesta". En una variedad de contextos, algunas personas exhiben respuestas de estrés asociadas con el afrontamiento activo, mientras que otras exhiben respuestas de estrés asociadas con la vigilancia aversiva.

¿Qué nos estresa?

Los factores estresantes son las condiciones y presiones que producen estrés. Normalmente asociamos las presiones con lo desagradable, como un horario de trabajo exigente o una relación de pareja conflictiva. Cualquier cosa que le imponga demandas significativas, por otro lado, puede ser estresante. Esto incluye eventos felices como casarse, comprar una casa, ir a la universidad o ser promovido.

Por supuesto, no todo el estrés es provocado por circunstancias externas. El estrés interno o autogenerado ocurre cuando te preocupas excesivamente por algo que puede o no suceder, o cuando tienes creencias irrazonables y sombrías sobre la vida.

Finalmente, lo que genera estrés está determinado, al menos en parte, por cómo lo percibes. Algo que te estresa puede no molestar a otra persona; de hecho, puede que les guste. Mientras que algunos de nosotros tenemos miedo de pararnos frente a una multitud para actuar o hablar, otros prosperan siendo el centro de atención. Mientras que un individuo prospera bajo tensión y se desempeña mejor bajo coacción, otro se cerrará a medida que aumenten las expectativas de trabajo. Si bien es posible que aprecie ayudar en el cuidado de sus padres ancianos, sus hermanos pueden encontrar las responsabilidades de cuidar onerosas y angustiantes.

Estrés y cortisol

Como la principal hormona del estrés, el cortisol juega un papel esencial en situaciones estresantes. Entre sus funciones se encuentran:

• Aumentar la cantidad de glucosa en la sangre
• Aumentar la capacidad del cerebro para utilizar la glucosa de manera más efectiva
• Aumentar la disponibilidad de productos químicos que ayudan en la curación de los tejidos
• En un escenario potencialmente mortal, restringir las funciones no esenciales
• Cambiar la respuesta del sistema inmunitario
• El sistema reproductivo y el proceso de desarrollo están siendo perjudicados.
• Afectar las regiones del cerebro que gobiernan el miedo, la motivación y el estado de ánimo

Todo esto le ayuda a lidiar de manera más efectiva con una situación de alto estrés. Es un proceso normal y crucial para la supervivencia humana.

Pero si sus niveles de cortisol se mantienen altos durante demasiado tiempo, tiene un impacto negativo en su salud. Puede contribuir a:

• Aumento de peso
• Presión arterial alta
• Problemas para dormir
• Falta de energía
• Diabetes tipo 2
• Osteoporosis
• Nubosidad mental (niebla cerebral) y problemas de memoria
• Un sistema inmunitario debilitado, lo que te hace más vulnerable a las infecciones

Tipos de estrés

Hay varios tipos de estrés, incluyendo:

Estrés agudo

Todo el mundo experimenta estrés agudo. Es la primera respuesta del cuerpo a un entorno nuevo y difícil. Es el tipo de ansiedad que podría tener si evita por poco una colisión de vehículos.

El estrés agudo también puede ser el resultado de hacer algo que te gusta. Es la sensación algo aterradora, pero emocionante que obtienes mientras montas en una montaña rusa o esquías por una ladera en la montaña.

Estos breves episodios de estrés intenso suelen ser inofensivos. Incluso podrían ser beneficiosos para su salud. Las experiencias difíciles entrenan su cuerpo y cerebro para responder de la mejor manera posible en futuras situaciones estresantes.

Cuando la amenaza ha pasado, los sistemas de su cuerpo deben volver a la normalidad. Se cuenta una historia distinta en el caso de estrés agudo severo. Este tipo de estrés, como cuando se enfrenta a una circunstancia potencialmente mortal, puede provocar un trastorno de estrés postraumático (TEPT) u otros problemas de salud mental.

Estrés agudo episódico

Cuando ocurren muchos períodos de estrés agudo, se conoce como estrés agudo episódico.

Esto puede ocurrir si con frecuencia está preocupado y preocupado por los eventos que cree que pueden ocurrir. Puedes creer que tu vida es caótica y que pareces estar yendo de una catástrofe a otra.

Ciertas ocupaciones, como la policía o los bomberos, también pueden exponerte a circunstancias de alto estrés de forma regular.

Al igual que con el estrés agudo severo, el estrés agudo episódico puede tener un impacto en su salud física y mental.

Estrés crónico

El estrés crónico ocurre cuando experimentas niveles elevados de estrés durante un largo período de tiempo. El estrés a largo plazo como este podría ser perjudicial para tu salud. Podría producirse por presentar:

• Ansiedad
• Enfermedad cardiovascular
• Depresión
• Presión arterial alta
• Un sistema inmunitario debilitado

¿A quién afecta el estrés?

Es probable que algunos de los sentimientos mencionados anteriormente nos resulten familiares a todos. Algunas personas parecen ser más sensibles al estrés que otras. Salir por la puerta a tiempo cada mañana puede ser una experiencia altamente estresante para algunas personas, pero otras pueden estar menos influenciadas por una gran cantidad de presión.

Algunas personas son más propensas que otras a estar expuestas a eventos estresantes. A modo de ejemplo:

• Las personas que tienen muchas deudas o son financieramente inseguras son más propensas a preocuparse por el dinero.
• Las personas de grupos étnicos minoritarios o que se identifican como LGBTIQ+ tienen más probabilidades de experimentar estrés como resultado de prejuicios o discriminación.
• Las personas con impedimentos o trastornos de salud crónicos son más propensas a preocuparse por su salud o el estigma relacionado con su condición.

Estrés y resiliencia

Los efectos físicos y psicológicos del estrés, así como la reacción de un individuo que no se adapta o muestra resiliencia frente a un factor estresante específico, siguen siendo áreas fértiles de investigación científica. El estrés es el resultado de un estímulo físico, fisiológico o emocional (un factor estresante) que obliga al cuerpo a adaptarse o sufrir tensión física o mental.

Si el estrés es causado por una falla en adaptarse a los estímulos, puede tener un papel en el desarrollo de la enfermedad. Se ha demostrado en investigaciones preclínicas que el estrés causa alteraciones a largo plazo en una variedad de sistemas neuroquímicos. La capacidad de recuperarse de un evento estresante se conoce como resiliencia. La resiliencia se describe genéticamente como el rasgo que evita que las personas que están genéticamente predispuestas a la inadaptación y la psicopatología se vean influenciadas por estas dificultades.

La susceptibilidad de los individuos al estrés y la capacidad de resiliencia y / o recuperación son complejas, lo que refleja su condición biológica, así como el riesgo genético y ambiental o las variables de resiliencia. Se necesita más investigación para determinar el papel del estrés en el inicio y la progresión de la depresión y la ansiedad. Las nuevas tecnologías, como la neuroimagen y la genómica, pueden ayudarnos a comprender mejor el papel que juega el estrés en la aparición de la enfermedad o el empeoramiento de los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad. 

Estrés psicológico

Debido al terrorismo, la guerra, el divorcio y el desempleo, el estrés psicológico se ha vuelto cada vez más prominente en los trabajos académicos, así como en los medios populares como Internet, los periódicos y la televisión. El estrés psicológico, que evolucionó como una adaptación a la respuesta de lucha o huida, puede provocar una constelación de respuestas fisiológicas (incluidos los sistemas neurológico, endocrino e inmunológico) que de otro modo serían perjudiciales en ciertas situaciones.

Según estudios realizados en los últimos 40 años, la hiperactividad del eje HPA es una de las anomalías neurobiológicas más prevalentes en pacientes deprimidos. 

El estrés psicológico se puede dividir en dos categorías en función de su duración: estrés psicológico agudo (como una operación quirúrgica o examen) y estrés psicológico crónico (como ansiedad por los niños, problemas financieros y dolores de cabeza periódicos), que se puede subdividir en estrés psicológico desconectado y persistente.

Síntomas del estrés

El aspecto más peligroso del estrés es la rapidez con la que puede abrumarlo. Te acostumbras a ello. Empieza a parecer cómodo, incluso típico. No eres consciente de cuánto te está afectando, a pesar del hecho de que está teniendo un costo significativo. Como resultado, es fundamental estar al tanto de los signos y síntomas de advertencia más frecuentes de la sobrecarga de estrés.

Síntomas cognitivos:

• Problemas de memoria
• Incapacidad para concentrarse
• Mal juicio
• Ver solo lo negativo
• Pensamientos ansiosos o acelerados
• Preocupación constante

Síntomas emocionales:

• Depresión o infelicidad general
• Ansiedad y agitación
• Mal humor, irritabilidad o enojo
• Sentirse abrumado
• Soledad y aislamiento
• Otros problemas de salud mental o emocional

Síntomas físicos:

• Dolores y molestias
• Diarrea o estreñimiento
• Náuseas, mareos
• Dolor en el pecho, frecuencia cardíaca rápida
• Pérdida del deseo sexual
• Resfriados o gripe frecuentes

Síntomas conductuales:

• Aumento o dismininución del apetito
• Dormir demasiado o muy poco
• Retirarse de los demás
• Procrastinar o descuidar responsabilidades
• Usar alcohol, cigarrillos o drogas para relajarse
• Hábitos nerviosos (por ejemplo, morderse las uñas, caminar)

Los efectos del estrés crónico

Su sistema nervioso no es particularmente excelente para diferenciar entre los peligros emocionales y físicos. Cuando estás estresado por un desacuerdo con un amigo, una fecha límite de trabajo o una pila de facturas, tu cuerpo puede responder tan poderosamente como si estuvieras en un escenario verdaderamente de vida o muerte. Y cuanto más activo esté su sistema de estrés de emergencia, más fácil será activarlo, lo que dificultará su desactivación.

Si estás estresado regularmente, como muchos de nosotros estamos en la exigente sociedad actual, tu cuerpo puede estar en una condición de mayor estrés la mayor parte del tiempo. Esto puede conducir a problemas de salud importantes. El estrés crónico perturba casi todos los sistemas de su cuerpo. Puede deprimir su sistema inmunológico, causar estragos en sus sistemas digestivo y reproductivo, aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y acelerar el proceso de envejecimiento. Incluso puede reconectar su cerebro, haciéndolo más susceptible a la ansiedad, la desesperación y otros problemas de salud mental.

Los problemas de salud causados o exacerbados por el estrés incluyen:

1. Depresión y ansiedad
2. Dolor de cualquier tipo
3. Problemas para dormir
4. Enfermedades autoinmunes
5. Problemas digestivos
6. Afecciones de la piel, como eccema
7. Enfermedad cardíaca
8. Problemas de peso
9. Alteraciones reproductivas
10. Problemas de pensamiento y memoria

Estrés y depresión

Las experiencias de vida estresantes pueden causar una serie de cambios psicológicos y fisiológicos, incluida la activación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA) y el sistema nervioso simpático, que se conocen como reacciones de estrés psicológico.

La serotonina y el transportador de serotonina (responsable de la recaptación de serotonina dentro de las sinapsis en el cerebro) son objetivos farmacéuticos para el tratamiento de la depresión. Caspi y sus colegas investigaron el efecto de los factores estresantes en el riesgo de depresión observando un polimorfismo funcional en la región promotora del gen transportador de serotonina (5-HTT).

Una investigación previa con esta cohorte encontró que los niños con un genotipo que impartía altas cantidades de un polimorfismo funcional en el gen que codifica la monoaminooxidasa A, una enzima metabolizadora de neurotransmisores, tenían más probabilidades de desarrollar un comportamiento antisocial en entornos de abuso.

Estresores psicosociales y salud

Enfermedad cardiovascular

En la mayoría de las situaciones, sin embargo, los mediadores subyacentes siguen siendo desconocidos, a pesar del hecho de que los procesos putativos se han investigado en varias investigaciones experimentales. Existe un gradiente ocupacional en el riesgo de enfermedad coronaria (CHD), y los hombres con bajo nivel socioeconómico tienen los peores resultados de salud.

Sin embargo, la mayor parte del gradiente de riesgo en la cardiopatía coronaria puede reducirse teniendo en cuenta la falta de control del trabajo percibido, que es un poderoso factor estresante. Otras actividades peligrosas, como fumar, beber y llevar un estilo de vida sedentario, pueden verse reforzadas por el estrés. Se ha encontrado que el estrés laboral es un predictor de CHD incidente e hipertensión tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, en las mujeres con cardiopatía coronaria preexistente, el estrés conyugal es un mayor predictor de malos resultados que el estrés ocupacional.

Enfermedades de las vías respiratorias superiores

Las personas estresadas pueden buscar más contacto externo, exponiéndose a más enfermedades. Como resultado, en un ensayo más controlado, los participantes fueron expuestos a un rinovirus y luego confinados al control para una exposición adicional al virus. Las personas con las experiencias de vida más estresantes y los niveles más altos de estrés reportado y afecto negativo tenían más probabilidades de desarrollar síntomas de resfriado.

En un estudio posterior de voluntarios inoculados con un virus del resfriado, se descubrió que las personas que experimentaron eventos crónicos y estresantes de la vida (es decir, eventos que duraron un mes o más, como el desempleo, el subempleo crónico o las dificultades interpersonales en curso) tenían más probabilidades de resfriarse, mientras que las personas que experimentaron eventos estresantes que duraron menos de un mes no lo hicieron.

Virus de la Inmunodeficiencia Humana

También se ha examinado la influencia de las tensiones de la vida en la enfermedad del espectro del virus de la inmunodeficiencia humana (VIH). Los investigadores monitorearon a los hombres con VIH durante hasta 7,5 años y descubrieron que los mayores eventos estresantes acumulativos de la vida, el uso de la negación como técnica de afrontamiento, la peor satisfacción con el apoyo social y el aumento del cortisol en la sangre se relacionaban con un desarrollo más rápido del SIDA.

Alivio del estrés

Si te sientes estresado, hay algunas cosas que puedes tratar de sentirte menos tenso y abrumado.

1. Reconocer cuándo el estrés es un problema

Es fundamental vincular los síntomas físicos y mentales que sientes con las demandas a las que estás sometido. No descarte los síntomas corporales como músculos tensos, cansancio, dolores de cabeza o migrañas.

Considera lo que está causando tu tensión. Divídelos en preocupaciones que tengan un remedio práctico, problemas que mejorarán con el tiempo y problemas que no puede cambiar. Toma las riendas dando pequeños movimientos hacia las áreas donde puedes mejorar.

Haz una estrategia para lidiar con las cosas que puedas. Establecer expectativas realistas y priorizar compromisos vitales puede ser parte de esto. Si se siente abrumado, busque ayuda y rechace las tareas que no puede hacer.

2. Piensa en dónde puedes hacer cambios

¿Estás tratando de hacer demasiado? ¿Podría por favor pasar algunos artículos a otra persona? ¿Puedes lograr las cosas a un ritmo más lento? Es posible que deba reorganizar su vida y priorizar sus tareas para que no intente completar todo de una vez.

3. Construye relaciones de apoyo

Encuentra amigos cercanos o familiares que puedan brindarte asistencia y orientación práctica para ayudarlo a controlar el estrés. Unirse a un grupo o tomar un curso puede permitirte ampliar tu red social y motivarte a probar algo nuevo. Actividades como el voluntariado pueden alterar tu punto de vista y mejorar tu actitud.

4. Come saludablemente

Una dieta nutritiva puede ayudarle a sentirse mejor. Obtener una nutrición adecuada (como vitaminas y minerales clave) y agua puede mejorar su salud mental.

5. Sea consciente de su hábito de fumar y beber

Si es posible, reduzca o elimine fumar y beber. Pueden parecer que alivian el estrés, pero realmente exacerban la situación. La ansiedad puede ser exacerbada por el alcohol y el café.

6. Haz algo de ejercicio

La actividad física puede ayudar a controlar los efectos del estrés mediante la liberación de endorfinas, que mejoran su estado de ánimo. Cuando estás ansioso, puede ser difícil inspirarte, pero incluso una pequeña cantidad de acción puede ayudar. Puede, por ejemplo, esforzarse por caminar durante 15-20 minutos tres veces por semana.

7. Tómate un tiempo fuera

Tómese un tiempo para relajarse y ejercer el cuidado personal, lo que implica hacer cosas para uno mismo que sean beneficiosas. Puedes, por ejemplo, escuchar nuestros podcasts de relajación para relajar tu cuerpo y mente. Lograr un equilibrio entre la obligación con los demás y la responsabilidad con uno mismo es fundamental para reducir el estrés.

8. Sé consciente

La meditación de atención plena se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Se ha demostrado en estudios que es beneficioso para controlar y reducir los efectos del estrés y la ansiedad.

9. Duerme un poco de descanso

Si tiene problemas para dormir, considere reducir su consumo de café y evitar el tiempo excesivo de pantalla antes de acostarse. Haga una lista de tareas para el día siguiente para ayudarlo a priorizar, pero asegúrese de guardarla antes de acostarse. Lea nuestra guía 'Cómo dormir mejor' para obtener más consejos sobre cómo dormir bien por la noche.

10. Sé amable contigo mismo

Mantén las cosas en perspectiva y trata de no ser demasiado duro contigo mismo. Busca aspectos buenos de tu vida y compone una lista de cosas por las que estás agradecido.

Manejo del estrés crónico severo

Los pacientes que sufren de condiciones crónicas y potencialmente mortales deben lidiar con frecuencia con presiones diarias que pueden afectar incluso las técnicas de afrontamiento más sólidas y sobrecargar los recursos interpersonales más abundantes. Las terapias psicosociales, como el manejo cognitivo-conductual del estrés (CBSM), mejoran la calidad de vida de los pacientes con enfermedades crónicas.

Tales terapias reducen el estrés y el mal humor (por ejemplo, depresión), aumentan el apoyo social percibido, permiten el afrontamiento centrado en el problema, cambian las evaluaciones cognitivas y reducen la activación del SNS y la producción de cortisol de la corteza suprarrenal. Las terapias psicosociales tienden a ayudar a los pacientes con dolor crónico a minimizar la angustia y el dolor percibido, así como a mejorar la actividad física y el regreso al trabajo.

Estas terapias psicosociales pueden ayudar a reducir el uso y consumo farmacéutico del sistema de atención médica por parte de los pacientes. También hay evidencia de que las terapias psicológicas pueden tener un efecto positivo en el desarrollo de la enfermedad.

Conclusión 

El estrés es la reacción de su cuerpo a cualquier tipo de presión o amenaza. Cuando detecta un peligro, ya sea real o imaginario, las defensas de su cuerpo se desbordan en un proceso rápido y automático conocido como la reacción de "lucha o huida" o la "respuesta al estrés".

La reacción al estrés es el intento de su cuerpo de protegerlo. Le ayuda a mantenerse enfocado, activo y alerta cuando funciona correctamente. En una emergencia, el estrés puede salvarle la vida al darle un mayor poder para luchar contra sí mismo, o al hacer que pise los frenos para escapar de una colisión de automóviles.

El estrés también puede ayudarlo a superar los obstáculos. Es lo que te mantiene alerta durante una presentación de trabajo, lo que te mantiene enfocado mientras intentas el tiro libre ganador del juego, o lo que te motiva a prepararte para un examen cuando prefieres estar viendo la televisión. Pero, en cierto punto, el estrés deja de ser beneficioso y comienza a dañar su salud, estado de ánimo, productividad, relaciones y calidad de vida.

No dude en buscar ayuda de expertos si continúa sintiéndose abrumado por el estrés. No implica que seas un fracaso. Es fundamental buscar ayuda lo antes posible para que pueda comenzar a sentirse mejor. Discuta sus sentimientos con su médico. Deberían poder aconsejarle sobre la terapia y pueden recomendarle asistencia adicional.