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Ayuno intermitente

última fecha actualizada: 03-Jun-2022

15 minutos de lectura


El  ayuno intermitente es un enfoque de pérdida de peso que ha existido en varias formas durante siglos. El ayuno intermitente (FI) es un diseño de alimentación que alterna entre tiempos de ayuno y alimentación.. No indica qué variedades de alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlas. En este sentido, es cualquier cosa menos una rutina de alimentación en el sentido ordinario, sino más precisamente un patrón de alimentación.. Las estrategias normales de ayuno intermitente incluyen dietas diarias de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos veces a la semana. El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Posteriormente, las personas avanzaron hasta tener la opción de ejercitarse sin alimentación durante largos períodos de tiempo. De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer continuamente de 3 a 4 (o más) comidas cada día.

El ayuno también se realiza con frecuencia por razones estrictas o profundas, como en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

 

Métodos de ayuno intermitente

Existen varios métodos distintos para realizar el ayuno intermitente, todos los cuales consisten en dividir el día o la semana en períodos de comida y de ayuno. Durante los periodos de ayuno, no se come nada o muy poco. Estas son algunas de las estrategias más utilizadas:

  • El método 16/8: También llamado el protocolo de Leangains, incluye saltarse el desayuno y limitar su período de alimentación diaria a 8 horas, por ejemplo, 1-9 p.m. Entonces, en ese momento usted ayuna durante 16 horas en medio. Numerosas personas siguen la técnica 16/8 por ser la menos difícil, generalmente razonable y más sencilla de adherir. Es también la más famosa.
  • Comer-Parar-Comer: Esto incluye ayunar durante 24 horas, más de una vez a la semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
  • La dieta 5:2: Con esta estrategia, consume solo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.

Al reducir la ingesta de calorías, estas estrategias deberían conducir a la pérdida de peso, siempre y cuando no se compense comiendo mucho más durante los periodos de alimentación.

 

¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y las hormonas?

Cuando usted ayuna, ocurren algunas cosas en su cuerpo en muchos niveles. Por ejemplo, su cuerpo cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal sea más accesible. Sus células también comienzan ciclos de reparación significativos y cambian la expresión de los genes. Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:

  • Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de hormona de crecimiento humano suben hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
  • Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen significativamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa almacenada sea más accesible.
  • Reparación celular: Cuando usted ayuna, sus células comienzan los procesos de reparación. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y rotas que se acumulan dentro de las células.
  • Expresión génica: El ayuno conduce a cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.

 

Ayuno intermitente como herramienta de pérdida de peso

La reducción de peso es la justificación más ampliamente reconocida para intentar el ayuno intermitente.

Al hacer que coma menos comidas, el ayuno intermitente puede provocar una disminución programada en la ingesta de calorías. Además, el ayuno intermitente cambia los niveles químicos para colaborar con la pérdida de pesoAdemás de reducir los niveles de insulina y aumentar los niveles de hormona de crecimiento, aumenta la liberación de la hormona consumidora de grasa norepinefrina (también conocida como noradrenalina).

Debido a estos cambios en los niveles hormonales, su tasa metabólica podría aumentar en 3.6 a 14%.

Al ayudarlo a comer menos y consumir más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar los dos lados de la ecuación calórica. Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso increíble. Un estudio de revisión de 2014 rastreó que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas, que es mucho, en comparación con la mayoría de los planes de pérdida de peso. El mismo estudio informó que los individuos adicionalmente perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, mostrando una enorme pérdida de grasa peligrosa que se desarrolla alrededor de sus órganos y causa enfermedades Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar basado en  la limitación constante de calorías. En cualquier caso, recuerde que la principal justificación de su prosperidad es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. En el caso de que usted se dé un atracón y coma grandes cantidades de comida durante sus periodos de alimentación, es posible que no pierda nada de peso.

 

¿Existen beneficios para la salud del ayuno intermitente?

Se han realizado numerosos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos. Estos estudios han demostrado que puede tener ventajas increíbles para el control de peso y la solidez de su cuerpo y cerebro. Incluso podría ayudarle a vivir una vida más larga.

Estas son las principales ventajas médicas del ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a ponerse más en forma y deshacerse de la grasa del estómago, sin tener que restringir deliberadamente las calorías
  • Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede disminuir la resistencia a la insulina, disminuyendo la glucosa en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que puede protegerlo contra la diabetes tipo 2.
  • Inflamación: Algunos estudios muestran disminuciones en los marcadores de inflamación, un impulsor clave de numerosas enfermedades crónicas en curso.
  • Bienestar cardíaco: el ayuno intermitente puede disminuir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, la glucosa y la resistencia a la insulina, todos los cuales son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.
  • Cáncer: Los estudios realizados en animales sugieren que el ayuno irregular puede prevenir el cáncer.
  • Salud del cerebro: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF. Asimismo, podría proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
  • Antienvejecimiento: El ayuno intermitente puede aumentar la esperanza de vida en roedores. Los estudios mostraron que los roedores en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más.

Recuerde que los estudios aún están en las fases iniciales. Los estudios fueron pequeños, presentes a corto plazo o realizados en animales.

 

Ayuno para mujeres

Hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan útil para las mujeres como lo es para los hombres y, a veces, puede estar contraindicado. Por ejemplo, un estudio mostró que desarrolló aún más la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero deterioró el control de la glucosa en las mujeres. Sin embargo, las investigaciones humanas sobre este tema no están disponibles, los estudios en roedores han mostrado que el ayuno intermitente puede hacer que las hembras de roedores sean delgadas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan períodos. Hay varios informes narrativos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer ayuno intermitente y volvieron a lo ordinario cuando continuaron su patrón de alimentación anterior. Por lo tanto, las mujeres deben ser cautelosas con el ayuno intermitente.

Deben seguir reglas distintas, como dejar de hacerlo rápidamente en caso de que tengan algún problema como la amenorrea (ausencia de periodo). En el caso de que usted tenga problemas de infertilidad y además esté tratando de concebir, considere la posibilidad de suspender el ayuno intermitente por ahora. Este patrón de alimentación es además una mala idea en caso de que esté embarazada o amamantando. También está contraindicado en personas con antecedentes de trastornos alimentarios o personas con bajo peso.

 

 Efectos secundarios del ayuno intermitente

El principal efecto secundario del ayuno es el hambre, sin embargo, también puede sentirse débil y su cerebro podría no funcionar como solía hacerlo. Esto suele ser temporal, hasta que su cuerpo se ajusta a estos nuevos cambios en el patrón de alimentación. En el caso de que tenga una enfermedad, debe hablar con su médico de atención primaria antes de intentar un ayuno irregular. Esto es especialmente importante en el caso de que:

 

  • Tenga diabetes.
  • Tenga problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
  • Tenga pulso bajo.
  • Tome drogas.
  • Tenga un peso inferior al normal.
  • Tenga antecedentes personales  de problemas dietéticos.
  • Es una mujer tratando de concebir.
  • Es una mujer con una historia marcada por la amenorrea.
  • Está embarazada o amamantando.

Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante algún tiempo en caso de que usted se encuentre fuerte y bien nutrido en general.

 

La ciencia detrás del ayuno intermitente

En una etapa de correcta alimentación, la célula individual en su cuerpo está en modo de "desarrollo". Su señalización de insulina y vías mTOR que aconsejan a la célula a desarrollarse, dividirse y sintetizar proteínas son dinámicas. Por cierto, estas vías, cuando son hiperactivas, tienen sugerencias en el desarrollo del cáncer. El objetivo mamífero de la rapamicina o mTOR tiene una alta afinidad por los nutrientes, particularmente por los azúcares y las proteínas. En el momento en que es dinámico, mTOR aconseja a la célula que no pierda tiempo con la autofagia ("auto-comer"), una medida de reutilización y limpieza que libera a sus células y cuerpo de proteínas dañadas y mal plegadas, por ejemplo. La célula bien alimentada no está estresada por ser competente y reutilizar sus segmentos, está ocupada dividiéndose y creciendo. En una etapa de correcta alimentación, sus células y sus partes están profundamente acetiladas. Esto implica que diferentes moléculas en sus células, incluyendo las proteínas "empaquetadas" llamadas histonas que envuelven su ADN dentro del centro de sus células, están unidas con grupos acetilo en sus residuos de lisina (aminoácido). Lo que realmente necesita saber es que la célula bien alimentada tiene numerosos genes, que incorporan los relacionados con la supervivencia celular y la multiplicación, activados. Esto se debe a que la acetilación en general liberará las proteínas de embalaje que normalmente mantienen su ADN envuelto, y dejan su ADN sólo para ser leído para la creación de proteínas.

Mientras que sus células activan los genes de desarrollo y división celular cuando no está en ayunas, también desactivan diferentes genes. Estos incorporan genes relacionados con la digestión de grasas, resistencia al estrés y reparación de daños. De hecho, con el ayuno intermitente, una parte de la grasa se transforma en cuerpos cetónicos que parecen reactivar estos genes, lo que lleva a reducir la inflamación y la resistencia al estrés en el cerebro, por ejemplo. Sea como fuere, durante la inanición, las cosas son totalmente diferentes. En el momento en que usted practica el ayuno intermitente, su cuerpo responde a lo que es cualquier cosa menos un estrés ambiental (baja accesibilidad a los alimentos) cambiando la expresión de los genes que son significativos en el blindaje del estrés.

Tenemos un "programa" de inanición muy salvaguardado que pone a nuestra célula en un estado totalmente distinto cuando los alimentos, especialmente la glucosa o el azúcar, no están cerca. Con el ayuno intermitente y el ejercicio, se inicia la vía de señalización AMPK. La proteína quinasa activada por AMPK o AMP 5′ es el freno a la actividad de mTOR. AMPK señala a la célula para entrar en modo de autodefensa, iniciando la autofagia y la descomposición de la grasa. Reprime mTOR. Simultáneamente, mientras está en ayunas, los niveles de una molécula llamada NAD+ comienzan a aumentar ya que no tiene las proteínas y azúcares dietéticos que típicamente convierten NAD+ en NADH a través del ciclo de Krebs. NAD+, una molécula cuyo precursor es la Vitamina B3, activa las sirtuinas, SIRT1 y SIRT3. Estas sirtuinas son proteínas que eliminan los grupos acetilo previamente discutidos de las histonas y diferentes proteínas. En esta interacción, las sirtuinas silencian los genes relacionados con la proliferación celular y activan las proteínas comprometidas con la fabricación de nuevas mitocondrias (las fábricas productoras de fuerza de sus células) ) y la ordenación de las especies reactivas de oxígeno.

Las cetonas, asimismo liberadas durante el ayuno, actúan como inhibidores de la deacetilasa (o mantienen los grupos acetilo).. Esto activa los genes relacionados con los procesos antioxidantes y la reparación de daños.

 

¿El ayuno intermitente conduce a la cetosis?

A las 12 horas de ayuno, usted ha entrado en el estado metabólico llamado cetosis. En este estado, su cuerpo comienza a descomponerse y consumir grasa. Una porción de esta grasa es utilizada por el hígado para hacer cuerpos cetónicos (cetonas). Las dos cetonas primarias, acetoacetato y β-hidroxibutirato (BHB), se convierten en un punto de combustible electivo para las células del corazón, el músculo esquelético y el cerebro, cuando la glucosa no está disponible y accesible.. Durante el ayuno intermitente, los cuerpos cetónicos creados por el hígado, en su mayoría intercambian glucosa como combustible para el cerebro, así como para diferentes órganos. Esta utilización de las cetonas por parte del cerebro es una de las razones por las que se cree que el ayuno intermitente favorece la lucidez mental y el temperamento positivo: las cetonas producen menos productos inflamatorios e incluso pueden poner en marcha la producción del factor de crecimiento cerebral BDNF.. También se ha demostrado que las cetonas disminuyen el daño y la muerte celular en las neuronas y que pueden reducir la inflamación en otros tipos de células.

A las 18 horas, usted ha cambiado al modo de consumo de grasa y está produciendo un gran número de cuerpos cetónicos. Ahora podrá empezar a medir los niveles de cetonas en sangre por encima de sus valores de referencia.  En condiciones normales, la concentración de cetonas en la sangre oscila entre 0,05 y 0,1 mM. En el momento en que ayuna o restringe los nutrientes en su régimen alimenticio, esta concentración puede alcanzar incluso 5-7 mM. Usted puede ayudar con la aceleración de la formación de cetonas con un poco de ejercicio de bombeo del corazón. Por ejemplo, el ayuno intermitente combinado con la carrera provoca la reconexión de las células nerviosas en el cerebro, lo que provoca un mayor desarrollo del aprendizaje y la memoria en los animales de laboratorio.. A medida que aumenta su nivel en el sistema circulatorio, las cetonas pueden actuar como moléculas de señalización, como las hormonas, para aconsejar a su cuerpo que aumente las vías de eliminación del estrés que disminuyen la inflamación y reparan el ADN dañado, por ejemplo.

 

Qué sucede después de 24 horas de ayuno

En 24 horas, sus células reutilizan progresivamente los segmentos antiguos y descomponen las proteínas mal plegadas relacionadas con el Alzheimer y otras enfermedades. Se trata de un ciclo llamado autofagia.

La autofagia es una interacción importante para la reactivación de las células y los tejidos: elimina los segmentos celulares dañados, incluidas las proteínas mal plegadas. En el momento en que las células no pueden o no comienzan la autofagia, ocurren cosas terribles, incluidas las enfermedades neurodegenerativas, que parecen ser causadas por la disminución de la autofagia que ocurre durante la maduración. El ayuno intermitente acciona la vía de señalización AMPK y reprime el movimiento de la mTOR, que de este modo promulga la autofagia. Sin embargo, esto comienza a suceder cuando se agotan considerablemente las reservas de glucosa y los niveles de insulina comienzan a descender. El ayuno irregular es una manera por la cual usted puede incrementar la autofagia en sus células y eventualmente disminuir los impactos del envejecimiento. Un informe reciente con 11 adultos con sobrepeso que sólo comieron entre las 8 de la mañana y las 2 de la tarde mostró un aumento de los marcadores de autofagia en su sangre tras un ayuno de unas 18 horas, en contraste con los miembros de control que sólo se abstuvieron durante 12 horas Un informe posterior identificó la autofagia en los neutrófilos humanos a partir de las 24 horas de ayuno.. En un tercer informe, las biopsias del músculo esquelético de los voluntarios masculinos sanos que se abstuvieron por 72 horas demostraron una mTOR disminuida y un aumento de la autofagia. En ratones privados de alimentos, la autofagia aumenta después de 24 horas y este impacto se amplifica en las células del hígado y el cerebro después de 48 horas. Sin embargo, el ayuno intermitente no es la mejor manera de mejorar la capacidad de las células para reutilizar segmentos viejos, ya que algunas de las ventajas conocidas de la actividad física para el bienestar general tienen que ver con el aumento de la autofagia. Por ejemplo, la autofagia incitada por el ejercicio pospone la progresión de la enfermedad cardíaca dando al corazón piezas celulares de mejor calidad y disminuyendo el daño oxidativo. El ejercicio, muy parecido al ayuno intermitente, inactiva la mTOR, lo que aumenta la autofagia en numerosos tejidos. El ejercicio actúa de manera similar con respecto a los impactos de estar sin comer durante un período prolongado de tiempo. Activa la AMPK, así como los genes y proteínas relacionados con la autofagia. En ratones, el ejercicio de resistencia aumenta la autofagia en el corazón, el hígado, el páncreas, el tejido graso y el cerebro, mientras que en las personas, la autofagia aumenta durante el ejercicio de alta intensidad, incluyendo correr maratones y andar en bicicleta.

A las 48 horas sin consumir calorías o habiendo consumido no muchas calorías, carbohidratos o proteínas, su nivel de hormona de crecimiento es hasta 5 veces más alto que cuando comenzó a ayunar.

A las 54 horas, su insulina ha bajado a su punto de nivel más reducido desde que empezó a ayunar y su cuerpo se está volviendo progresivamente sensible a la insulina.

Bajar sus niveles de insulina a través del ayuno intermitente tiene un alcance de ventajas médicas tanto a corto como a largo plazo. Los niveles de insulina reducidos frenaron las vías de señalización de insulina y mTOR, iniciando la autofagia. Bajar los niveles de insulina puede disminuir la inflamación, hacerlo más sensible a la insulina (y, además, menos resistente a la insulina, lo que es particularmente bueno si tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes) y protegerlo de las enfermedades crónicas del envejecimiento, incluido el cáncer.

 

Conclusión

De hecho, incluso un intervalo de ayuno solitario en las personas (por ejemplo, durante la noche) puede disminuir las concentraciones basales de numerosos biomarcadores metabólicos relacionados con enfermedades crónicas, como la insulina y la glucosa.. Por ejemplo, se necesita que los pacientes ayunen durante 8-12 horas antes de que la sangre se extraiga para lograr niveles de ayuno en estado estacionario para algunos sustratos metabólicos y hormonas. Una pregunta clínica y lógica importante es si la adopción de una rutina de ayuno normal e intermitente es una técnica poblacional plausible y apoyable para mejorar el bienestar metabólico. . Se espera que se realicen más exámenes clínicos controlados para comprobar si los regímenes de ayuno intermitente pueden complementar o sustituir a la restricción energética y, en caso de que esto sea cierto, independientemente de si pueden facilitar las mejoras metabólicas a largo plazo y el control del peso corporal.

Además, los regímenes de ayuno intermitente tratan de descifrar los resultados constructivos de los regímenes de ayuno en roedores y otros mamíferos en patrones de alimentación razonables para disminuir el peligro de enfermedades crónicas en los seres humanos.

Este esquema propone que los regímenes intermedios de ayuno podrían ser una forma prometedora de lidiar con la pérdida de peso y trabajar en el bienestar metabólico para las personas que pueden soportar con seguridad intervalos de no comer, o comer prácticamente nada, durante horas específicas del día, noche o días de la semana. Cuando se demuestre que son viables, estos regímenes alimenticios pueden ofrecer formas prometedoras no farmacológicas para tratar de mejorar aún más el bienestar a nivel de la población con diferentes ventajas para la salud.

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