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¿El agua realmente ayuda a perder peso?

última fecha actualizada: 17-Jul-2022

Centro Médico Samsung

11 minutos de lectura

Muchas personas toman diferentes bebidas todos los días. ¿Sabes que esas bebidas que tomas casualmente son la razón por la que aumentas más de peso? Una sola lata de bebida energética contiene hasta 160 kcal, y se necesita caminar durante 30 a 40 minutos para quemar esas calorías. Pero si desea perder peso sin sudar, beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Puedes ver fácilmente fotos de celebridades sosteniendo una botella de agua, y todas se ven en forma. Luego, hablemos de los secretos del agua que nos mantiene en forma y saludables.

 

¿Qué significa el agua para nosotros?

Alrededor del 50% al 60% del cuerpo humano es agua. El agua facilita el metabolismo y las funciones corporales y ayuda a prevenir la deshidratación. Como los desechos corporales se producen al perder peso y se eliminan con agua del cuerpo, es vital beber suficiente agua mientras se está a dieta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda beber de 1,5 L a 2 litros de agua por día (de ocho a diez vasos de 200 ml). Si bien nuestro consumo de bebidas como refrescos, jugos, bebidas deportivas, leche y café está en aumento, la cantidad de agua que bebemos está disminuyendo, lo que aumenta las preocupaciones sobre el aumento de peso y diversas condiciones de salud.

El agua mantiene todos los sistemas del cuerpo funcionando correctamente. El agua tiene muchos trabajos importantes, tales como:

  • Llevar nutrientes y oxígeno a las células
  • Enrojecimiento de bacterias de la vejiga
  • Ayuda a la digestión
  • Prevención del estreñimiento
  • Normalización de la presión arterial
  • Estabilización de los latidos del corazón
  • Articulaciones amortiguadoras
  • Protección de órganos y tejidos
  • Regulación de la temperatura corporal

Mantener el equilibrio de electrolitos (sodio).

 

¿Por qué es importante el agua para una pérdida de peso exitosa?

Reemplazar las bebidas azucaradas y altas en calorías con agua reduce la ingesta total de calorías y ayuda a perder peso. Según un artículo publicado en una revista de la Sociedad Americana de obesidad en 2008, las correlaciones entre la ingesta de agua y la pérdida de peso se estudiaron durante un año con 173 mujeres con sobrepeso, y el grupo que bebió más de 1 litro de agua por día perdió 2 kg. Aquellos que reemplazaron el 80% de sus bebidas endulzadas con azúcar (SBS) con agua registraron 2.4 kg de pérdida de peso, una disminución del 2.8 cm en la línea de la cintura y una caída del 1.6% en el porcentaje de grasa corporal en promedio.


Además, beber agua antes y durante una comida ayuda a perder peso al frenar el hambre y hacer que se sienta lleno. Un estudio sugirió que los adultos de peso normal que beben 500 ml de agua antes de las comidas absorben de 75 kcal a 90 kcal menos y los adultos con sobrepeso u obesos que hacen lo mismo comen un 13% menos.

Para obtener más información, consulte: Cómo perder peso más rápido

 

Siete razones por las que beber más agua puede ayudarte a perder peso

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1. El agua puede suprimir naturalmente su apetito.

Cuando notas que tienes hambre, tu instinto inicial puede ser salir y conseguir algo de comida. Sin embargo, comer puede no ser la solución. La sed, que es causada por la deshidratación moderada, con frecuencia es malinterpretada por el cerebro como hambre. Si tiene poca cantidad de agua en lugar de calorías, es posible que pueda reducir su hambre bebiendo agua. El agua potable también puede ayudar con la saciedad, ya que se mueve rápidamente a través del sistema, extendiendo el estómago. Esto envía señales a tu cerebro de que estás lleno.

 

2. Beber agua puede estimular su metabolismo.

Beber agua puede aumentar el metabolismo de su cuerpo y el gasto de calorías, lo que ayuda a controlar el peso. El agua parece mejorar la termogénesis, o generación de calor, en el cuerpo, especialmente cuando se enfría. Para elevar el líquido a la temperatura corporal, el cuerpo debe consumir energía, y cuanta más energía use su cuerpo, más rápido funcionará su metabolismo (el proceso a través del cual su cuerpo convierte lo que come y bebe en energía). Beber alrededor de dos tazas de agua a 71 ° F resultó en un aumento del 30% en las tasas metabólicas de 14 personas sanas en promedio.

Pero, antes de llenar su vaso y apilar su plato, tenga en cuenta que es poco probable que los beneficios de la termogénesis resulten en déficits calóricos significativos que resulten en una reducción de peso. "Incluso si el beneficio es modesto, estar hidratado es vital, teniendo en cuenta que hay pocas desventajas, si es que hay alguna, de beber agua extra.

 

3. Beber agua podría ayudar a reducir su ingesta total de calorías líquidas.

Debido a que el agua no tiene calorías, llenar su vaso con H₂O en lugar de opciones más altas en calorías como jugo, refrescos o té o café endulzados lo ayudará a minimizar su ingesta general de calorías líquidas. Si bebe agua en lugar del refresco normal de la máquina expendedora de 20 onzas, consumirá 250 calorías menos.

Mientras no "compense" esas calorías saliendo de la cafetería con un muffin y agua en lugar de su café con leche con sabor normal, el ahorro de calorías pronto puede acumularse.

Aunque los refrescos dietéticos no tienen calorías, sustituir las bebidas dietéticas con agua puede ser un papel en la pérdida de peso en algunos grupos de personas. Las mujeres con sobrepeso y obesas que cambiaron de bebidas dietéticas a agua después de su comida principal perdieron más peso a lo largo de un programa de pérdida de peso.

La mayor reducción de peso en las personas que bebieron agua podría estar relacionada con la ingestión de menos calorías y carbohidratos, según los investigadores, pero se necesitan más estudios. Debido a que muchas bebidas dietéticas aún hidratan y reducen el consumo de calorías cuando se toman como reemplazo de las bebidas azucaradas, pueden ayudar a perder peso en ciertas personas.

 

4. Beber agua ayuda durante el ejercicio.

Durante el ejercicio, el agua es necesaria para el cuerpo porque disuelve los electrolitos minerales como el sodio, el potasio y el magnesio y los distribuye por todo el cuerpo, donde su energía eléctrica causa las contracciones musculares necesarias para el movimiento. Los calambres pueden ser causados por un desequilibrio electrolítico, pero no es el único efecto desagradable de beber muy poco.

Cuando las células musculares se deshidratan, descomponen las proteínas más rápido y desarrollan el músculo más lentamente, lo que hace que sus ejercicios sean mucho menos efectivos. Además, durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos más rápidamente porque crea calor, que se transfiere a la superficie de la piel, donde el sudor y la posterior evaporación (un proceso de enfriamiento) ayudan en la gestión de la temperatura.

Mantenerse hidratado también ayuda a mantener su volumen de sangre estable, lo que le permite maximizar la expansión de los vasos sanguíneos en la superficie de la piel para liberar calor.

Si su cuerpo no puede expulsar el calor adicional a través de la sudoración, corre el riesgo de agotamiento por calor o algo peor. "Una hidratación adecuada puede aumentar sus ejercicios al reducir el cansancio, lo que le permite salir más tiempo y quemar más calorías". Es por eso que es fundamental hidratarse antes, durante y después de su entrenamiento, en lugar de simplemente cuando tiene sed.

 

5. El agua ayuda al cuerpo a eliminar los desechos.

El agua potable ayuda en la generación de orina, que es principalmente agua, así como el movimiento de las heces, porque el agua mantiene las heces blandas. Para decirlo de otra manera, cuanto más hidratado esté, más simple será para su sistema mover las cosas y menos probable es que tenga estreñimiento e hinchazón. Además, la hidratación adecuada estimula la función renal, elimina los gérmenes peligrosos del sistema urinario y evita los cálculos renales, que pueden surgir con concentraciones más altas de orina.

 

6. El cuerpo necesita agua para quemar grasa.

El aumento del consumo de agua puede aumentar la lipólisis, el mecanismo a través del cual el cuerpo quema grasa para obtener energía. Otra hipótesis avanzada en los estudios con animales: el agua expande el volumen celular, lo que puede desempeñar un papel en el metabolismo de las grasas. Sin embargo, aún no se ha probado en seres humanos.

 

7. El agua puede mejorar la motivación y reducir el estrés.

Cuando está deshidratado, puede sufrir cansancio, mareos y desorientación. Se ha demostrado que la deshidratación aumenta la producción de cortisol en su cuerpo, la hormona del estrés.

 

¿El agua potable ayuda a disminuir el apetito?

Todavía no ha habido ninguna investigación a gran escala que vincule el H2O y el apetito; solo evidencia anecdótica de que algunas personas pueden confundir el hambre con la sed, que se produce por la deshidratación moderada. En principio, el resultado tiene sentido: vas a comer cuando tu cuerpo realmente necesita agua, un comportamiento que puede contribuir al aumento de peso con el tiempo.

Si bien parece razonar que beber agua antes de comer podría reducir la ingesta de alimentos, y las personas que bebieron dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comieron un 22% menos que las que no bebieron agua antes de comer, no hay exactamente suficientes datos para hacer una sugerencia amplia.

 

¿Cuánta agua debes beber al día?

La guía diaria de cuatro a seis tazas es para personas que generalmente están sanas. Si tiene ciertas afecciones de salud, como enfermedad de la tiroides o problemas renales, hepáticos o cardíacos, o si está tomando medicamentos que le hacen retener agua, como medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), analgésicos opiáceos y algunos antidepresivos, es posible que consuma demasiada agua.

¿Cuánta agua debe beber todos los días si cae en tal categoría? No existe una solución única para todos. El consumo de agua debe ser personalizado, y debe consultar con su médico si no está seguro de la cantidad adecuada para usted.

Incluso las demandas de agua de una persona sana variarán, especialmente si está sudando mucho como resultado del ejercicio o estar afuera en un día caluroso. Si no está seguro de cuánta agua beber en esas ocasiones, consulte a su médico, pero una regla general para las personas sanas es beber de dos a tres tazas de agua por hora, o más si está sudando profusamente. 

 

Consejos para beber más agua

Drink More Water

  • Lleve consigo una botella de agua y manténgala rellenada durante todo el día.
  • Congele algunas botellas de agua que sean seguras para el congelador. Lleve uno con usted para acceder todo el día al agua helada.
  • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
  • Cuando salga a cenar, elija agua. Ahorrarás dinero y perderás peso.
  • Durante las comidas, proporcione agua.
  • A su agua, agregue una rodaja de lima o limón. Esto puede ayudar a mejorar el sabor y alentarlo a beber más agua de lo normal.
  • Asegúrese de que sus hijos también estén recibiendo suficiente agua.


Formas saludables de beber agua

  1.  Beba un vaso de agua fría después de levantarse todas las mañanas.
  2.  Siempre mantenga el agua cerca de usted, en una mesa o incluso en un automóvil.
  3.  Tome un vaso de agua antes de una comida para comer menos.
  4.  Si todavía siente hambre o tiene antojos de bocadillos después de una comida, beba agua.
  5.  Reemplace las bebidas endulzadas con azúcar con agua.
  6.  Si no le gusta el sabor del agua pura, intente agregar una rodaja de limón, lima, pomelo o hierba.
  7.  Si realmente necesita tomar café o té, elija uno descafeinado.

 

Consejos para evitar la deshidratación

El agua no es lo único que te mantiene hidratado. Todas las bebidas que contienen agua le ayudan a satisfacer sus necesidades diarias. También es una falacia que las bebidas con cafeína o alcohólicas son deshidratantes porque te inducen a orinar. Sin embargo, en el transcurso del día, el agua de estas bebidas contribuye al consumo general de líquidos de una manera beneficiosa neta.

Por supuesto, hay otras razones por las que el agua sigue siendo la opción preferible. Recuerde que las bebidas azucaradas pueden causar aumento de peso e inflamación, lo que aumenta su probabilidad de adquirir enfermedades como la diabetes. La cafeína puede darle nerviosismo o insomnio. Además, las mujeres deben restringir su consumo de alcohol a una bebida por día, mientras que los hombres deben limitar su consumo de alcohol a 1-2 bebidas por día.

Beba agua gradualmente a lo largo del día para evitar la deshidratación. Un enfoque simple para hacer esto es beber con cada comida, así como socialmente o con medicamentos. También puede recibir líquidos de comidas ricas en agua como ensaladas, frutas y puré de manzana.

 

¿El agua potable aumenta la eficacia del ejercicio?

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El agua es crucial para el cuerpo durante los entrenamientos: a medida que las células musculares se deshidratan, el proceso de creación de músculo se ralentiza, lo que hace que sus entrenamientos sean menos eficientes. Además, debido a que el agua disuelve los electrolitos minerales como el sodio, el potasio y el magnesio y los distribuye por todo el cuerpo, donde su carga eléctrica causa contracciones musculares necesarias para el movimiento, un desequilibrio electrolítico puede inducir calambres.

Mantenerse hidratado durante la actividad física es especialmente importante, ya que el cuerpo pierde líquidos más rápidamente durante el ejercicio: produce calor, que luego se transfiere a la superficie de la piel, donde el sudor y la posterior evaporación (un proceso de enfriamiento) ayudan en la gestión de la temperatura. Beber mantiene su volumen de sangre estable, lo que le permite optimizar la expansión de los vasos sanguíneos en la superficie de la piel para liberar calor.

Si su cuerpo no puede expulsar el calor adicional a través de la sudoración, corre el riesgo de agotamiento por calor o algo peor. Una hidratación adecuada puede mejorar sus ejercicios al reducir el cansancio, lo que le permite salir durante períodos de tiempo más largos y tal vez quemar más calorías. Es por eso que es fundamental hidratarse antes, durante y después de su entrenamiento, en lugar de simplemente cuando tiene sed.



Conclusión

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El agua potable puede ayudar en la reducción de peso y proporcionar otros efectos favorables para la salud, según la investigación. Se ha demostrado en estudios que el agua ayuda con la pérdida de peso en una variedad de maneras. Puede disminuir su apetito, aumentar su metabolismo y hacer que el ejercicio sea más simple y eficiente, todo lo cual puede ayudarlo a perder peso.

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