Si su idea de entrenamiento cardíaco efectivo incluye bicicletas de alta intensidad, carreras de larga distancia o una lección de aeróbicos energéticos, tendría razón, pero se perdería un ejercicio simple pero efectivo.

Los entrenamientos cardiovasculares se llaman ejercicios en los que el músculo cardíaco participa activamente. Hay muchos tipos de ejercicios cardiovasculares. Esto puede ser, por ejemplo, correr o caminar. En invierno, esquiar. En casa: saltar con la ayuda de una cuerda para saltar.

Caminar a paso ligero es un excelente ejercicio que se puede hacer en interiores o exteriores, en cualquier momento sin tener que visitar el gimnasio o con una gran cantidad de equipos especiales.

Las cosas que necesitará para tener un entrenamiento cómodo para caminar son un par de zapatillas resistentes y la motivación para atarse y ponerse de pie.

En este artículo, discutiremos todos los beneficios de caminar como un ejercicio cardiovascular y las formas en que puede mejorar su condición física y salud agregando un poco de energía a su paso.

 

¿Caminar es un buen tipo de ejercicio cardiovascular?

Cardio significa "cardiovascular" que está relacionado con los vasos sanguíneos (vascular) y el corazón (cardio). Un entrenamiento cardiovascular perfecto hace que su corazón trabaje más duro y más rápido, dando más sangre rica en oxígeno de una manera eficiente a todos los músculos, órganos y tejidos de su cuerpo.

Según los mejores hospitales de cirugía cardíaca, caminar se considera la mejor forma de actividad cardiovascular. Pero para darle un desafío a su sistema cardiovascular, se requiere que camine a una velocidad e intensidad que aumenten la carga en su corazón, músculo y pulmones.

 

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

Hay varias ventajas de caminar además de apoyar su sistema cardiovascular. Caminar a paso ligero regularmente puede ayudar:

• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
• Mejorar el flujo sanguíneo;
• Controlar la presión arterial alta;
• Mejorar el colesterol;
• Controlar el azúcar en la sangre;
• Fortalecer los músculos y los huesos;
• Control del peso;
• Mejorar su sueño;
• Aumentar su nivel de energía;
• Mejorar la función cerebral;

 

¿Es mejor caminar que correr?

Se dice que caminar es un ejercicio de intensidad media, que en pocas palabras se define como una actividad que permite a las personas tener una conversación, pero no es fácil cantar. Mientras que, por otro lado, correr es un tipo de actividad mucho más compleja, y los mejores hospitales cardíacos de la India creen que este es un entrenamiento intenso.

Tanto caminar como correr proporcionan algunos beneficios similares. Los estudios publicados en la revista de la Asociación Americana del Corazón dijeron que caminar y correr reducía estos riesgos de colesterol alto, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

Siempre tenga en cuenta que, para quemar sus calorías adicionales y obtener varias ventajas que ofrece correr, deberá caminar regularmente durante un largo período de tiempo.

Pero si no tiene tiempo o no quiere participar en una carrera de 10 km, caminar es lo mejor, especialmente si tiene problemas en las articulaciones, lesiones o dolor de espalda.

Caminar crea menos estrés en las articulaciones y las piernas que correr. Un estudio realizado en 2016 mostró que el impacto de la potencia al correr es mucho mayor que al caminar, ya sea caminando moderada o vigorosamente. Esto significa que caminar reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones.

 

Cardio en casa con un equipo mínimo

Su entrenamiento aeróbico debe ser a la vez rápido y difícil. Al tomar pausas, permite que su corazón y pulmones se pongan al día, reduciendo la intensidad de su entrenamiento. La idea es crear un ejercicio que sea fácil de seguir para que no tenga que parar con frecuencia.

Elija una habitación en su casa con un amplio espacio para la movilidad antes de planificar su régimen de entrenamiento. Debería poder acostarse, saltar y moverse de lado a lado con facilidad. Idealmente, debería poder acomodar una esterilla de yoga mientras deja tres o cuatro pies en todos los lados. Luego, agregue uno o más de estos ejercicios cardiovasculares de peso corporal a su rutina de ejercicios en el hogar.

El ejercicio anaeróbico a menudo mejora la fuerza muscular, la potencia, el tamaño y la velocidad. El ejercicio aeróbico aumenta la resistencia. Idealmente, debe incorporar una combinación de los dos en su rutina diaria, ya que los estudios han demostrado que ambos mejoran su sistema cardiovascular.

En el nivel más básico, usted está haciendo un ejercicio aeróbico si está respirando con dificultad todo el tiempo, pero aún así puede mantener una conversación. La actividad anaeróbica, por otro lado, ocurre cuando usted está entrenando tan duro que no puede hablar.

 

Bailando al ritmo de la música

Los ejercicios de baile son una excelente manera de hacer que todo su cuerpo se mueva e incluso mejore su estado de ánimo. La danza puede ser un gran entrenamiento aeróbico, especialmente si se mueve continuamente y repite rutinas previamente enseñadas a lo largo de la sesión.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 30 minutos por día durante cinco días, así como el fortalecimiento muscular. El cardio hace que respires más fuerte y que su corazón lata más rápido. Bailar es una excelente técnica para aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, y cuanto mayor sea la intensidad, más difícil será el entrenamiento.

Un entrenamiento de baile, como cualquier otro entrenamiento que aumenta su ritmo cardíaco y le deja sudoroso, es un buen indicador de un entrenamiento cardiovascular efectivo. Le  mantiene en movimiento durante 30 a 35 minutos, lo que resulta en un buen entrenamiento Una media hora de este tipo de entrenamiento de baile aeróbico puede quemar hasta 250 calorías.

Sin embargo, bailar puede tener una ventaja mental sobre varios ejercicios aeróbicos como la elíptica y el trote. La danza, a diferencia de correr, no necesita que se mueva en una dirección durante un período prolongado de tiempo. Por lo tanto, si se aburre fácilmente cuando hace ejercicio en una cinta de correr, esta forma de entrenamiento puede ser para usted.

 

¿Cómo calentar para el entrenamiento de baile?

Preparar su cuerpo para cualquier entrenamiento, incluido el baile, es esencial. El calentamiento de su sistema circulatorio y el aumento del flujo sanguíneo a sus músculos son beneficios de un calentamiento. "Es una buena idea calentar y enfriar durante unos cinco minutos antes y después de un entrenamiento de baile.

Pruebe algunos saltos, carreras suaves o estocadas para que su sangre fluya, y luego participe en un estiramiento suave cuando sienta que esos músculos se despiertan. El calentamiento antes de un ejercicio también puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones y molestias musculares después del entrenamiento.

 

Trotar en el lugar

Correr en el lugar puede parecer demasiado simple para ser eficiente, sin embargo, es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para obtener resultados inmediatos. ¿Por qué? Es conveniente, cualquiera puede hacerlo, es rápido y está probado.. Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, según los CDC. Determinamos que hacer ejercicio con intensidad durante 30 minutos debería quemar fácilmente 300 calorías. La dificultad que le genera a usted es un buen método para medir la intensidad. Es una indicación positiva si tiene que respirar por la boca.

Puede mejorar su intensidad durante el entrenamiento corriendo en su lugar o afuera. Aumente sus esfuerzos al trotar en su lugar colocando las rodillas más cerca de su pecho y utilizando pesas para la resistencia. Aumente la longitud de su zancada, ritmo e incluso inclinación cuando corra afuera. Si bien ambos métodos son excelentes para aumentar la intensidad de su entrenamiento, alterar su carrera exterior de esta manera ejerce un mayor estrés en su cuerpo que simplemente levantar las rodillas más alto.

Aprender a trotar en el lugar es una actividad fantástica para quemar grasa. La actividad física regular y la pérdida de grasa abdominal, según la ciencia, pueden reducir la probabilidad de adquirir enfermedades cardíacas, osteoporosis, diabetes y otras enfermedades crónicas, incluidas algunas neoplasias malignas. Correr de puntillas y levantar las rodillas mientras trota ayuda a fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Intente sostener pesas para involucrar la parte superior de su cuerpo además de hacer cardio para un ejercicio de fortalecimiento de todo el cuerpo.

Ambas actividades involucran a los grupos musculares primarios en su cuerpo. Trotar en el lugar y afuera trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Ambos ejercicios involucran su núcleo, lo que estabiliza su cuerpo a lo largo del movimiento. Balancear los brazos compromete la parte superior del cuerpo. Debido a que debe mover su cuerpo hacia adelante con los brazos cuando corre afuera, puede utilizar más músculos de la parte superior del cuerpo. Cuando trota en su lugar, confía en la parte inferior de su cuerpo para el impulso en lugar de la parte superior de su cuerpo.

Cuando se dedica a los entrenamientos en casa, es posible que le resulte mucho más difícil seguir una rutina de ejercicios regular. Mantenga un diario de acondicionamiento físico para realizar un seguimiento de su mejora y apegarse a su plan. Beba al menos de seis a diez vasos de agua de ocho onzas todos los días y consuma una dieta rica en vitaminas y proteínas. Para obtener mejoras a largo plazo, haga ejercicio al menos tres veces por semana.

 

Marchando en el lugar

La buena noticia es que marchar en el lugar se considera ejercicio de bajo impacto y puede ayudar a quemar calorías, especialmente en personas obesas. Marchar en el lugar es una manera fantástica para que aquellos que tienen sobrepeso u obesidad hagan cardio sin el riesgo de lesiones que vienen con las actividades de alto impacto.

Marchar en su lugar es un excelente enfoque para aumentar su ritmo cardíaco sin ejercer una tensión indebida en sus articulaciones. Esta es una actividad cardiovascular de bajo impacto que prepara al cuerpo para un entrenamiento más severo al calentar los músculos. Esta actividad, además de calentar el cuerpo, puede ayudar a mantener su sistema respiratorio, sistema cardiovascular y sistema inmunológico robustos y saludables.

Los entrenadores creen que marchar en el lugar es un punto de partida fantástico para las personas que recién comienzan a ejercitarse, y que los niveles de progresión para esta actividad son fáciles. Una vez que haya dominado la marcha en su lugar, considere introducir movimientos de brazos, hacia arriba y hacia abajo, mientras marcha para integrar el movimiento de todo el cuerpo. Y, a medida que su confianza crece, puede aumentar su esfuerzo y hacer la transición de su marcha a un trote corto en su lugar. 

 

Saltos de tijera

Los saltos de tijera son una especie de entrenamiento de cuerpo completo que se puede realizar en cualquier lugar y sin la necesidad de ningún equipo. Los saltos de tijera son un tipo de ejercicio pliométrico. La pliometría son rutinas aeróbicas intensas que entrenan todo el cuerpo mientras aumentan la velocidad, la agilidad y la potencia.

Los saltos de tijera son buenos para su salud ya que mezclan entrenamiento aeróbico y de fuerza. Cuando usted salta, está yendo contra la gravedad y utilizando su peso corporal como resistencia, lo que puede ayudarle a aumentar la fuerza. Además, la repetición continua del movimiento aumenta la frecuencia cardíaca y promueve la aptitud cardiovascular.

• Los saltos de tijera mejoran la aptitud cardiovascular

Los saltos de tijera elevan su ritmo cardíaco y respiración, poniendo a prueba su sistema cardiovascular. Ejercitar largas series de saltos y aumentar la longitud de sus series puede mejorar su aptitud cardiovascular y resistencia. Para optimizar sus ganancias de fitness, intente moverse tan rápido como pueda con una buena forma, completando el rango completo de movimiento con cada salto. Comience con incrementos de 30 segundos y trabaje hasta varios minutos o más sin pausa.

• Los saltos de tijera fortalecen las piernas

Los saltos de tijera mejoran los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, las pantorrillas y las canillas al trabajar todos los músculos clave de la parte inferior del cuerpo. Cuanto más alto y más rápido salte, más potencia y fuerza ganará. Usar un chaleco con peso también puede ayudar a mejorar la intensidad y la carga. Los saltos de tijera pueden ayudar a mejorar su sentadilla, peso muerto, salto vertical, velocidad de carrera y capacidad para subir escaleras al aumentar la fuerza de las piernas.

• Los saltos de tijera son un ejercicio de cuerpo completo

Los saltos de tijera trabajan casi todos los músculos principales del cuerpo. Se trabajarán las piernas, los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y los abdominales. Los saltos de tijera son un entrenamiento eficiente ya que construyen y acondicionan su cuerpo al mismo tiempo. Como resultado, los saltos de tijera son un gran ejercicio de calentamiento porque aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran la circulación a los músculos y los tejidos conectivos para prepararlos para una actividad más exigente, y funcionan como una especie de estiramiento dinámico de las caderas, los hombros y la espalda.

• Los saltos de tijera queman calorías

No tiene que correr un maratón o caminar durante una hora en una máquina elíptica para quemar muchas calorías. Los saltos de tijera son metabólicamente agotadores y pueden quemar bastantes calorías dependiendo de su peso corporal porque activan prácticamente todos los músculos. La incorporación de rondas extenuantes de saltos de forma regular puede ayudar en la reducción de grasa, especialmente cuando se combina con una dieta nutritiva y un plan de entrenamiento de cuerpo completo.

• Los saltos de tijera aumentan la densidad ósea

Los saltos de tijera son un tipo de entrenamiento pliométrico o de salto explosivo que incluye aterrizar en los pies. Los saltos, al igual que otros ejercicios de alto impacto como trotar, alientan a los huesos a formar nuevas células óseas y una matriz mineral más densa para soportar el estrés. El aumento de la densidad ósea reduce la posibilidad de fracturas, especialmente a medida que envejece.

• Los saltos de tijera mejoran la movilidad

Los saltos de tijera hacen que muchas de las articulaciones alcancen su rango de movimiento completo o casi, lo que mejora la movilidad. Por ejemplo, las caderas y los hombros se abducen y aducen (se mueven hacia los lados y hacia atrás) en el plano frontal, una dirección que no está adecuadamente representada en la mayoría de los ejercicios de movimiento hacia delante y hacia atrás (caminar, correr, remar, hacer senderismo, sentadillas, etc.). Mantener la movilidad de estas articulaciones disminuye la probabilidad de lesiones, así como la rigidez y el dolor.

 

Saltar la cuerda

Debido a que puede dar tanto un calentamiento como un ejercicio riguroso, una cuerda para saltar es un elemento útil y práctico para agregar a su arsenal de equipos. Las ventajas de saltar la cuerda son numerosas: es un fantástico entrenamiento aeróbico que mejora la coordinación, aumenta el metabolismo y le hace sudar profusamente.

Una vez que haya dominado la cuerda, combínela con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para un entrenamiento intenso. También será rápido: no tendrá que pasar horas en la cinta de correr para lograr los mismos beneficios. Simplemente no se exceda. Apunte a un entrenamiento HIIT una vez a la semana, especialmente si está complementando un régimen de entrenamiento con pesas.

 

Sentadillas

Las sentadillas son un entrenamiento funcional que mejora la salud de las articulaciones y los músculos, así como la postura, todos los cuales son vitales para mejorar su forma y ritmo de carrera.

Las sentadillas también promueven la movilidad del tobillo y la cadera, que, cuando se combina con las ventajas de la fuerza, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al participar en deportes. La sentadilla trabaja su núcleo, así como la parte inferior de su cuerpo, y dado que hay tantos músculos principales involucrados, encontrará que el traqueteo de un conjunto de sentadillas también acelera su corazón, lo que le permite quemar calorías y mejorar su condición cardiovascular.

Comience el ejercicio moviendo las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Doble las rodillas y déjese caer lo más que pueda mientras mantiene el pecho elevado de manera controlada. Mantenga una espalda baja y en posición neutra. Para volver a la posición inicial, haga fuerza a través de los talones.

 

Conclusión

Caminar es una forma sencilla de agregar algo de ejercicio a su día, y también tiene ventajas para la salud mental. Soy una de las muchas personas que introdujeron caminatas regulares a mi régimen durante la epidemia, y han mejorado mi vida tanto que no planeo dejar de hacerlo. 

Caminar se califica como cardio de varias maneras: quema calorías, aumenta la frecuencia cardíaca y contribuye a la cantidad de ejercicio que todos debemos hacer cada semana. Sin embargo, no mejorará su aptitud cardíaca de la misma manera que lo haría una carrera o una sesión aeróbica intensa. Tendrá que hacer algo más que simplemente caminar si quiere mejorar tu resistencia.