Aperçu
Si votre idée d’un entraînement cardiaque efficace comprend des vélos de haute intensité, de la course de longue distance ou une leçon d’aérobic énergique, vous auriez raison, mais vous manqueriez un exercice simple mais efficace.
Les entraînements cardio sont appelés exercices dans lesquels le muscle cardiaque est activement impliqué. Il existe de nombreux types d’exercices cardio. Cela peut être, par exemple, courir ou marcher. En hiver, le ski. À la maison – sauter à l’aide d’une corde à sauter.
La marche rapide est un excellent exercice qui peut être fait à l’intérieur ou à l’extérieur, à tout moment sans avoir à visiter le gymnase ou une grande quantité d’équipement spécial.
Les choses dont vous aurez besoin pour avoir un entraînement de marche confortable sont une paire de chaussures solide et la motivation pour les lacer et vous lever sur vos pieds.
Dans cet article, nous discuterons de tous les avantages de la marche en tant qu’exercice cardio et des façons dont vous pouvez améliorer votre forme physique et votre santé en ajoutant un peu d’énergie à votre pas.
La marche est-elle un bon exercice cardio?
Cardio signifie « cardiovasculaire » qui est lié aux vaisseaux sanguins (vasculaires) et au cœur (cardio). Un entraînement cardio parfait fait travailler votre cœur plus fort et plus rapidement, donnant plus de sang riche en oxygène de manière efficace à tous les muscles, organes et tissus de votre corps.
Selon les meilleurs hôpitaux de chirurgie cardiaque, la marche est considérée comme la meilleure forme d’activité cardio. Mais pour donner un défi à votre système cardiovasculaire, vous devez marcher à une vitesse et une intensité qui augmentent la charge de votre cœur, vos muscles et vos poumons.
Quels sont les avantages de la marche?
Il y a plusieurs avantages à la marche en plus de soutenir votre système cardiovasculaire. Une marche rapide régulière peut aider à :
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires;
- Améliorer la circulation sanguine;
- Gérer l’hypertension artérielle;
- Améliorer le taux de cholestérol;
- Contrôler la glycémie;
- Renforcer les muscles et les os;
- Contrôle du poids;
- Améliorez votre sommeil;
- Augmentez votre niveau d’énergie;
- Améliorer la fonction cérébrale;
Est-il préférable de marcher que de courir?
On dit que la marche est un exercice d’intensité moyenne, qui en un mot est défini comme une activité qui permet aux gens d’avoir une conversation, mais il n’est pas facile de chanter. Alors que d’autre part, la course à pied est un type d’activité beaucoup plus complexe, et les meilleurs hôpitaux cardiaques en Inde croient qu’il s’agit d’un entraînement intense.
La marche et la course offrent des avantages similaires. Des études publiées dans le journal de l’American Heart Association ont déclaré que la marche et la course réduisaient les risques d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2.
Gardez toujours à l’esprit que, afin de brûler vos calories supplémentaires et d’obtenir divers avantages que la course à pied offre, vous devrez marcher régulièrement pendant une longue période.
Mais si vous n’avez pas le temps ou si vous ne voulez pas participer à la course de 10 km, la marche est préférable, surtout si vous avez des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos.
La marche crée moins de stress sur les articulations et les jambes que la course. Une étude menée en 2016 a montré que l’impact de la puissance lors de la course est beaucoup plus élevé que lors de la marche, que ce soit en marchant modérément ou vigoureusement. Cela signifie que la marche réduit le risque de blessures articulaires.
Cardio à la maison avec un minimum d’équipement
Votre entraînement aérobique doit être à la fois rapide et difficile. En prenant des pauses, vous permettez à votre cœur et à vos poumons de rattraper leur retard, réduisant ainsi l’intensité de votre entraînement. L’idée est de créer un exercice simple à suivre pour ne pas avoir à vous arrêter fréquemment.
Choisissez une pièce dans votre maison avec suffisamment d’espace pour la mobilité avant de planifier votre programme d’entraînement. Vous devriez être capable de vous allonger, de sauter et de vous déplacer d’un côté à l’autre avec facilité. Idéalement, vous devriez être en mesure d’accueillir un tapis de yoga tout en laissant trois ou quatre pieds de tous les côtés. Ensuite, ajoutez un ou plusieurs de ces exercices cardio au poids du corps à votre routine d’entraînement à domicile.
L’exercice anaérobie améliore souvent la force musculaire, la puissance, la taille et la vitesse. L’exercice aérobie augmente l’endurance. Idéalement, vous devriez incorporer une combinaison des deux dans votre routine quotidienne, car des études ont montré qu’ils améliorent tous deux votre système cardiovasculaire.
Au niveau le plus élémentaire, vous faites un exercice aérobique si vous respirez fort tout en continuant une conversation. L’activité anaérobie, d’autre part, se produit lorsque vous travaillez si dur que vous êtes incapable de parler.
Danser sur de la musique
Les exercices de danse sont un excellent moyen de faire bouger tout votre corps et même d’augmenter votre humeur. La danse peut être un excellent entraînement aérobique, surtout si vous bougez continuellement et répétez les routines précédemment enseignées tout au long de la session.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conseillent 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, ou 30 minutes par jour pendant cinq jours, ainsi que le renforcement musculaire. Le cardio vous fait respirer plus fort et votre cœur bat plus vite. La danse est une excellente technique pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, et plus l’intensité est élevée, plus l’entraînement est difficile.
Un entraînement de danse, comme tout autre entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque et vous laisse transpirer des seaux, est un bon indicateur d’un entraînement cardio efficace. vous permet de bouger pendant 30 à 35 minutes, ce qui se traduit par un bon entraînement Une demi-heure de ce type d’entraînement de danse aérobique peut brûler jusqu’à 250 calories.
Cependant, la danse peut avoir un avantage mental par rapport à divers exercices aérobiques tels que l’elliptique et le jogging. La danse, contrairement à la course à pied, n’a pas besoin que vous vous déplaciez dans une direction pendant une période prolongée. Donc, si vous vous ennuyez facilement lorsque vous courez sur un tapis roulant, cette forme d’entraînement peut être pour vous.
Comment s’échauffer pour l’entraînement de cardio dance?
Préparer votre corps à tout entraînement, y compris la danse, est essentiel. Réchauffer votre système circulatoire et augmenter le flux sanguin vers vos muscles sont deux avantages d’un échauffement. « C’est une bonne idée de s’échauffer et de se rafraîchir pendant environ cinq minutes avant et après une séance d’entraînement de danse.
Essayez des jumping jacks, de la course légère ou des fentes pour faire circuler votre sang, puis participez à des étirements doux lorsque vous sentez ces muscles se réveiller. L’échauffement avant un exercice peut également aider à réduire votre risque de blessure et d’inconfort musculaire après l’entraînement.
Jogging sur place
Le jogging sur place peut sembler trop simple pour être efficace, mais c’est l’un des meilleurs entraînements cardio pour des résultats immédiats. Pourquoi? C’est pratique, tout le monde peut l’utiliser, c’est rapide et c’est éprouvé. Les adultes devraient obtenir au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, selon le CDC. Nous avons déterminé que l’exercice avec intensité pendant 30 minutes devrait facilement brûler 300 calories. La difficulté pour vous est une bonne méthode pour évaluer l’intensité. C’est une indication positive si vous devez respirer par la bouche.
Vous pouvez améliorer votre intensité pendant l’entraînement en courant sur place ou à l’extérieur. Augmentez vos efforts lorsque vous faites du jogging sur place en plaçant vos genoux plus près de votre poitrine et en utilisant des poids pour la résistance. Augmentez la longueur de votre foulée, votre rythme et même votre inclinaison lorsque vous courez à l’extérieur. Bien que les deux méthodes soient excellentes pour augmenter l’intensité de votre entraînement, modifier votre course à l’extérieur de cette manière exerce un plus grand stress sur votre corps que de simplement lever les genoux plus haut.
Apprendre à faire du jogging sur place est une activité fantastique pour brûler les graisses. L’activité physique régulière et la perte de graisse abdominale, selon la science, peuvent réduire votre risque de contracter une maladie cardiaque, l’ostéoporose, le diabète et d’autres maladies chroniques, y compris certaines tumeurs malignes. Courir sur vos orteils et soulever vos genoux tout en faisant du jogging aide à renforcer vos mollets, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Essayez de soulever du poids pour engager le haut de votre corps en plus du cardio pour un exercice de renforcement complet du corps.
Les deux activités engagent les principaux groupes musculaires de votre corps. Le jogging sur place et à l’extérieur fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, les fessiers et vos mollets. Les deux exercices engagent votre tronc, ce qui stabilise votre corps tout au long du mouvement. Balancer vos bras engage le haut du corps. Parce que vous devez déplacer votre corps vers l’avant avec vos bras lorsque vous courez à l’extérieur, vous pouvez utiliser plus de muscles du haut du corps. Lorsque vous faites du jogging sur place, vous comptez sur le bas de votre corps pour l’élan plutôt que sur le haut de votre corps.
Lorsque vous vous consacrez à des séances d’entraînement à la maison, vous pouvez trouver beaucoup plus difficile de vous en tenir à une routine de conditionnement physique régulière. Tenez un journal de conditionnement physique pour suivre votre amélioration et respecter votre plan. Buvez au moins six à dix verres d’eau de huit onces chaque jour et consommez un régime riche en vitamines et en protéines. Pour obtenir des améliorations à long terme, faites de l’exercice au moins trois fois par semaine.
Marche sur place
La bonne nouvelle est que marcher sur place est considéré comme un exercice à faible impact et peut aider à brûler des calories, en particulier chez les personnes obèses. Marcher sur place est un moyen fantastique pour ceux qui sont en surpoids ou obèses d’obtenir du cardio sans le risque de blessure qui vient avec des activités à fort impact.
Marcher sur place est une excellente approche pour augmenter votre fréquence cardiaque sans exercer de pression excessive sur vos articulations. Il s’agit d’une activité cardio à faible impact qui prépare le corps à un entraînement plus sévère en réchauffant les muscles. Cette activité, en plus d’échauffer le corps, peut aider à garder votre système respiratoire, votre système cardiovasculaire et votre système immunitaire robustes et en bonne santé.
Les entraîneurs croient que marcher sur place est un point de départ fantastique pour les personnes qui sont nouvelles à la forme physique, et que les niveaux de progression pour cette activité viennent facilement. Une fois que vous avez maîtrisé la marche en place, envisagez d’introduire des mouvements de bras, de haut en bas au-dessus, pendant que vous marchez pour intégrer le mouvement du corps entier. Et, à mesure que votre confiance grandit, vous pouvez augmenter vos efforts et transformer votre marche en un court jogging en place.
Jumping jacks
Les jumping jacks sont une sorte d’entraînement du corps entier qui peut être effectué n’importe où et sans avoir besoin d’aucun équipement. Les jumping jacks sont un type d’exercice pliométrique. La pliométrie est une routine aérobique intense qui entraîne tout le corps tout en augmentant la vitesse, l’agilité et la puissance.
Les jumping jacks sont bons pour la santé car ils mélangent l’aérobie et la musculation. Lorsque vous sautez, vous poussez contre la gravité et utilisez votre poids corporel comme résistance, ce qui peut vous aider à développer votre force. De plus, la répétition continue du mouvement augmente votre fréquence cardiaque et favorise la forme cardiovasculaire.
- Les Jumping Jacks améliorent la forme cardiovasculaire
Les jumping jacks augmentent votre fréquence cardiaque et votre respiration, mettant votre système cardiovasculaire à l’épreuve. L’exercice de longues séries de jumping jacks et l’augmentation de la longueur de vos ensembles peuvent augmenter votre forme cardiovasculaire et votre endurance. Pour optimiser vos gains de forme physique, visez à bouger aussi vite que possible avec une bonne forme, en complétant l’amplitude complète de mouvement à chaque saut. Commencez par incréments de 30 secondes et progressez jusqu’à plusieurs minutes ou plus sans faire de pause.
- Les jumping jacks renforcent la force des jambes
Les jumping jacks améliorent vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, hanches, mollets et tibias en travaillant tous les muscles clés du bas de votre corps. Plus vous sautez plus haut et plus vite, plus vous gagnerez en puissance et en force. Le port d’un gilet lesté peut également aider à améliorer l’intensité et la charge. Les jumping jacks peuvent vous aider à améliorer votre squat, votre soulevé de terre, votre saut vertical, votre vitesse de course et votre capacité à monter des escaliers en augmentant la force de vos jambes.
- Les Jumping Jacks sont un exercice du corps entier
Les jumping jacks travaillent presque tous les principaux muscles du corps. Les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux seront tous travaillés. Les jumping jacks sont un entraînement efficace car ils construisent et conditionnent votre corps en même temps. En conséquence, les jumping jacks sont un excellent exercice d’échauffement car ils augmentent votre fréquence cardiaque, améliorent la circulation vers les muscles et les tissus conjonctifs pour les préparer à une activité plus exigeante et fonctionnent comme une sorte d’étirement dynamique des hanches, des épaules et du dos.
- Les Jumping Jacks brûlent des calories
Vous n’avez pas besoin de courir un marathon ou de marcher pendant une heure sur une machine elliptique pour brûler beaucoup de calories. Les jumping jacks sont métaboliquement éprouvants et peuvent brûler pas mal de calories en fonction de votre poids corporel, car ils activent pratiquement tous les muscles. L’incorporation régulière de rondes intenses de jumping jacks peut aider à réduire les graisses, surtout lorsqu’elle est combinée à un régime alimentaire nutritif et à un plan d’entraînement complet du corps entier.
- Les Jumping Jacks augmentent la densité osseuse
Les jumping jacks sont un type d’entraînement à la pliométrie ou au saut explosif qui comprend l’atterrissage sur ses pieds. Les jumping jacks, comme d’autres exercices à fort impact tels que le jogging, encouragent les os à déposer de nouvelles cellules osseuses et une matrice minérale plus dense pour résister au stress. L’augmentation de la densité osseuse réduit le risque de fractures, surtout à mesure que vous vieillissez.
- Les Jumping Jacks améliorent la mobilité
Les jumping jacks mettent un grand nombre de vos articulations à travers leur gamme complète de mouvements ou près de celle-ci, ce qui améliore la mobilité. Par exemple, vos hanches et vos épaules s’enlèvent et s’adulent (se déplacent sur le côté et vers l’arrière) dans le plan frontal, une direction qui n’est pas adéquatement représentée dans la plupart des exercices de mouvement vers l’avant et vers l’arrière (marche, course, aviron, randonnée, squats, etc.). Le maintien de la mobilité dans ces articulations réduit le risque de blessure ainsi que la raideur et la douleur.
Corde à sauter
Parce qu’elle peut donner à la fois un échauffement et un exercice rigoureux, une corde à sauter est un élément utile et pratique à ajouter à votre arsenal d’équipement. Les avantages de la corde à sauter sont nombreux: c’est un entraînement aérobique fantastique qui améliore la coordination, augmente le métabolisme et vous fait transpirer abondamment.
Une fois que vous avez maîtrisé la corde, combinez-la avec un entraînement par intervalles de haute intensité pour un entraînement tueur. Ce sera également rapide – vous n’aurez pas à passer des heures sur le tapis roulant pour obtenir les mêmes avantages. N’exagérez pas. Visez une séance d’entraînement HIIT une fois par semaine, surtout si vous complétez un régime de musculation.
Les squats
Les squats sont un entraînement fonctionnel qui améliore la santé des articulations et des muscles ainsi que la posture, qui sont tous essentiels pour améliorer votre forme et votre rythme de course.
Les squats favorisent également la mobilité de la cheville et de la hanche, ce qui, combiné aux avantages de la force, peut aider à réduire votre risque de blessure lorsque vous pratiquez un sport. Le squat fait travailler votre tronc ainsi que le bas de votre corps, et comme il y a tellement de muscles majeurs impliqués, vous constaterez que le cliquetis à travers un ensemble de squats fait également battre votre cœur, vous permettant de brûler des calories et d’améliorer votre forme cardiovasculaire.
Commencez l’exercice en bougeant vos hanches en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Pliez les genoux et laissez tomber aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre poitrine surélevée de manière contrôlée. Maintenez un bas du dos neutre. Pour revenir à la position de départ, appuyez sur vos talons.
Conclusion
La marche est un moyen simple d’ajouter de l’exercice à votre journée, et elle présente également des avantages pour la santé mentale. Je suis l’une des nombreuses personnes qui ont introduit des promenades régulières à mon régime pendant l’épidémie, et elles ont tellement amélioré ma vie que je n’ai pas l’intention de m’arrêter.
La marche est qualifiée de cardio de plusieurs façons: elle brûle des calories, augmente votre fréquence cardiaque et contribue à la quantité d’exercice que nous devrions tous faire chaque semaine. Cependant, cela n'améliore pas votre endurance cardiaque de la même manière qu’une course ou une séance d’aérobic intense. Vous devrez faire plus que simplement marcher si vous voulez améliorer votre endurance.