Stress

Aperçu

Le stress est défini comme tout stimulus inhérent ou exogène qui provoque une réaction biologique. Les réactions de stress sont des réponses compensatoires à diverses pressions. Le stress peut avoir divers impacts sur le corps, allant de changements dans l’homéostasie à des effets mettant la vie en danger  à la mort, en fonction de la nature, du moment et du degré des stimuli en question.

Les facteurs de stress ont un impact significatif sur notre humeur, notre sentiment de bien-être, notre comportement et notre santé. Les réactions aiguës au stress chez les personnes jeunes et en bonne santé peuvent être adaptatives et n’ont généralement pas d’impact négatif sur leur santé. Cependant, si le danger est constant, en particulier chez les personnes âgées ou malades, les impacts à long terme du stress peuvent être préjudiciables à la santé.

Définition du stress

La vie dépend fondamentalement du maintien d’un milieu interne stable face à un monde en perpétuelle évolution. C’est ce qu’on appelle « équilibre », et le terme « stress » fait référence aux impacts de tout ce qui compromet de manière significative l’homéostasie.

Un « facteur de stress » est une menace réelle ou perçue pour un organisme, et la « réponse au stress » est la réaction de l’organisme au facteur stressant. Malgré le fait que les réactions de stress correspondent à des mécanismes d’adaptation, Selye a observé que des réponses au stress sévères et persistantes risquent de provoquer des lésions tissulaires et des maladies.

Notre système nerveux central (SNC) fournit des réponses d’adaptation synchronisées plutôt que des modifications de réaction individuelles distinctes. En conséquence, lorsque le combat ou la fuite immédiate semble être une option viable, les animaux ont tendance à démontrer une activité autonome et hormonale accrue, maximisant ainsi le potentiel d’effort musculaire.

Lorsqu’une réponse d’adaptation active est absente, les animaux peuvent présenter  une réponse de vigilance qui implique une activité du système nerveux sympathique, une inhibition active du mouvement et une dérivation du sang loin de la périphérie.

Le type, la fréquence et la durée des facteurs de stress, ainsi que la sensibilité biologique de l’individu (c.-à-d. la génétique, les caractéristiques constitutionnelles), les ressources psychologiques et les techniques d’adaptation acquises, ont tous un impact sur la relation entre le stress psychosocial et la maladie. Les traitements psychosociaux se sont révélés utiles dans le traitement des troubles liés au stress et peuvent influencer la progression des maladies chroniques.

Diverses conséquences physiopathologiques de la maladie sont causées par le stress, et les personnes exposées au stress, comme celles qui travaillent ou vivent dans des circonstances stressantes, sont plus susceptibles de développer de nombreux troubles. De nombreuses maladies et états pathologiques peuvent être déclenchés ou aggravés par le stress. Nous avons évalué certaines des principales conséquences du stress sur les systèmes physiologiques primaires des humains dans cette étude.

Bien que différentes conditions évoquent divers modèles de réponses au stress, il existe des variations individuelles dans les réponses au stress au même événement. La propension à démontrer un schéma cohérent de réactions de stress face à une gamme de facteurs de stress est connue sous le nom de « stéréotypie de réponse ». Dans divers contextes, certaines personnes présentent des réponses au stress associées à une adaptation active, tandis que d’autres présentent des réponses au stress associées à une vigilance aversive.

Qu’est-ce qui nous stresse?

Les facteurs de stress sont les conditions et les pressions qui produisent le stress. Nous les associons normalement  à tout ce qui est désagréable, comme un horaire de travail exigeant ou une relation tumultueuse. Tout ce qui vous impose des exigences importantes, en revanche, peut être stressant. Cela inclut des événements heureux comme se marier, acheter une maison, aller à l’université ou être promu.

Bien sûr, tout le stress n’est pas causé par des circonstances extérieures. Le stress interne ou auto-généré se produit lorsque vous vous inquiétez excessivement de quelque chose qui peut ou non arriver, ou lorsque vous avez des croyances déraisonnables et sombres sur la vie.

Enfin, ce qui génère du stress est déterminé, au moins en partie, par la façon dont vous le percevez. Quelque chose qui vous stresse peut ne pas déranger quelqu’un d’autre; en fait, ils peuvent l’apprécier. Alors que certains d’entre nous ont peur de se tenir devant une foule pour jouer ou parler, d’autres s’épanouissent sous les projecteurs. Alors qu’une personne s’épanouit sous la pression et obtient de meilleurs résultats sous la contrainte, une autre fermera ses portes à mesure que les attentes en matière d’emploi augmenteront. Bien que vous puissiez apprécier d’aider et  prendre soin de vos parents vieillissants, vos frères et sœurs peuvent trouver les responsabilités de la prestation de soins onéreuses et pénibles.

Stress et cortisol

En tant que principale hormone du stress, le cortisol joue un rôle essentiel dans les situations stressantes. Parmi ses fonctions, on peut citer:

• Augmenter la quantité de glucose dans votre sang
• Augmenter la capacité du cerveau à utiliser le glucose plus efficacement
• Augmenter la disponibilité des produits chimiques qui aident à la guérison des tissus
• Dans un scénario mettant la vie en danger, restreindre les fonctions non essentielles
• Changer la réponse du système immunitaire
• Le système reproducteur et le processus de développement sont endommagés.
• Affecter les régions du cerveau qui régissent la peur, la motivation et l’humeur

Tout cela vous aide à faire face plus efficacement à une situation de stress élevé. C’est un processus normal et crucial pour la survie humaine.

Mais si votre taux de cortisol reste élevé trop longtemps, cela a un impact négatif sur votre santé. Il peut contribuer à :

• Prise de poids
• Hypertension artérielle
• Problèmes de sommeil
• Manque d’énergie
• Diabète de type 2
• Ostéoporose
• Troubles mentaux (brouillard cérébral) et problèmes de mémoire
• Un système immunitaire affaibli, vous rendant plus vulnérable aux infections

Types de stress

Il existe plusieurs types de stress, notamment:

Stress aigu

Tout le monde éprouve un stress aigu. C’est la première réponse du corps à un environnement nouveau et difficile. Ça ressemble à l'anxiété que vous pourriez avoir si vous évitez de justesse une collision de véhicule.

Le stress aigu peut également provenir d’une activité que vous appréciez. C’est la sensation quelque peu terrifiante, mais excitante que vous obtenez en montant des montagnes russes ou en skiant sur une pente de haute montagne.

Ces brefs épisodes de stress intense sont généralement inoffensifs. Ils pourraient même être bénéfiques pour votre santé. Les expériences difficiles entraînent votre corps et votre cerveau à réagir de la meilleure façon possible dans de futures situations stressantes.

Lorsque la menace est passée, les systèmes de votre corps devraient revenir à la normale. Il en va tout autrement dans le cas d’un stress aigu sévère. Ce type de stress, par exemple lorsqu’on est confronté à une circonstance potentiellement mortelle, peut entraîner un trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou d’autres problèmes de santé mentale.

Stress aigu épisodique

Lorsque vous avez de nombreuses périodes de stress aigu, on parle de stress aigu épisodique.

Cela peut se produire si vous êtes fréquemment inquiet et préoccupé par des événements qui, selon vous, peuvent se produire. Vous pouvez croire que votre vie est chaotique et que vous semblez aller d’une catastrophe à l’autre.

Certaines professions, telles que la police ou les pompiers, peuvent également vous exposer à des circonstances très stressantes sur une base régulière.

Comme pour le stress aigu sévère, le stress aigu épisodique peut avoir un impact sur votre santé physique et mentale.

Stress chronique

Le stress chronique se produit lorsque vous subissez des niveaux de stress élevés sur une longue période de temps. Un tel stress à long terme pourrait nuire à votre santé. Cela pourrait provoquer:

• Une anxiété
• Des maladies cardiovasculaires
• Une dépression
• Une hypertension artérielle
• Un système immunitaire affaibli

Qui est touché par le stress?

Certains des sentiments mentionnés ci-dessus sont susceptibles de nous être familiers à tous. Certaines personnes semblent être plus sensibles au stress que d’autres. Sortir à l’heure chaque matin peut être une expérience très stressante pour certaines personnes, mais d’autres peuvent être moins influencées par beaucoup de pression.

Certaines personnes sont plus susceptibles que d’autres d’être exposées à des événements stressants. À titre d’exemple:

• Les personnes qui ont beaucoup de dettes ou qui sont en situation d’insécurité financière sont plus susceptibles de s’inquiéter de l’argent.
• Les personnes appartenant à des groupes ethniques minoritaires ou qui s’identifient comme LGBTIQ+ sont plus susceptibles de subir du stress en raison de préjugés ou de discrimination.
• Les personnes ayant des déficiences ou des troubles de santé chroniques sont plus susceptibles d’être préoccupées par leur santé ou la stigmatisation liée à leur état.

Stress et résilience

Les effets physiques et psychologiques du stress, ainsi que la réaction subséquente d’un individu qui ne parvient pas à s’adapter ou à faire preuve de résilience face à un facteur de stress spécifique, restent des domaines propices à la recherche scientifique. Le stress est le résultat d’un stimulus physique, physiologique ou émotionnel (un facteur de stress) qui force le corps à s’adapter ou à souffrir de tensions physiques ou mentales.

Si le stress est causé par un manque d’adaptation aux stimuli, il peut avoir un rôle dans le développement de la maladie. Il a été démontré que le stress provoque des altérations à long terme dans divers systèmes neurochimiques. La capacité de se remettre d’un événement stressant est appelée résilience. La résilience est décrite génétiquement comme le trait qui empêche les individus génétiquement prédisposés à la mauvaise adaptation et à la psychopathologie d’être influencés par ces difficultés.

La susceptibilité des individus au stress et leur capacité de résilience et/ou de rétablissement sont complexes, reflétant leur état biologique ainsi que les variables de risque ou de résilience génétiques et environnementales. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle du stress dans l’apparition et la progression de la dépression et de l’anxiété. Les nouvelles technologies, comme la neuroimagerie et la génomique, peuvent nous aider à mieux comprendre le rôle que joue le stress dans l’apparition ou l’aggravation des symptômes associés à la dépression et à l’anxiété. 

Stress psychologique

En raison du terrorisme, de la guerre, du divorce et du chômage, le stress psychologique est devenu de plus en plus important dans les travaux universitaires ainsi que dans les médias populaires tels qu’Internet, les journaux et la télévision. Le stress psychologique, qui a évolué en tant qu’adaptation à la réponse de combat ou de fuite, peut provoquer une constellation de réponses physiologiques (y compris les systèmes neurologiques, endocriniens et immunologiques) qui seraient autrement délétères dans certaines situations.

Selon des études menées au cours des 40 dernières années, l’hyperactivité de l’axe HHS est l’une des anomalies neurobiologiques les plus répandues chez les patients déprimés. 

Les stress psychologiques peuvent être divisés en deux catégories en fonction de leur durée: le stress psychologique aigu (comme lors d’une intervention chirurgicale ou un examen) et le stress psychologique chronique (comme l’anxiété au sujet des enfants, les problèmes financiers et les maux de tête périodiques), qui peuvent être subdivisés en stress psychologique discontinu et permanent.

Symptômes du stress

L’aspect le plus dangereux du stress est sa rapidité à vous submerger. On s’y habitue. Vous commencez à vous sentir à l’aise, voire normal. Vous ne vous rendez pas compte des conséquences qu’il a sur vous, même s’il vous fait un lourd tribut. Par conséquent, il est essentiel d’être conscient des prodromes et des symptômes les plus répandus de surcharge de stress.

Symptômes cognitifs:

• Troubles de mémoire
• Incapacité à se concentrer
• Mauvais jugement
• Ne voir que le négatif
• Pensées anxieuses ou précipitées
• Inquiétude constante

Symptômes émotionnels:

• Dépression ou malheur général
• Anxiété et agitation
• Sautes d’humeur, irritabilité ou colère
• Se sentir dépassé
• Solitude et isolement
• Autres problèmes de santé mentale ou émotionnelle

Symptômes physiques:

• Maux et douleurs
• Diarrhée ou constipation
• Nausées, vertiges
• Douleur thoracique, fréquence cardiaque rapide
• Perte de libido
• Rhumes ou grippes fréquents

Symptômes comportementaux:

• Manger plus ou moins
• Dormir trop ou trop peu
• Se retirer des autres
• Procrastiner ou négliger les responsabilités
• Consommer de l’alcool, des cigarettes ou des drogues pour se détendre
• Habitudes nerveuses (p. ex. se ronger les ongles, rythmer)

Les effets du stress chronique

Votre système nerveux n’est pas particulièrement excellent pour faire la différence entre les dangers émotionnels et physiques. Lorsque vous êtes stressé par un désaccord avec un ami, une date limite d’emploi ou une pile de factures, votre corps peut réagir aussi puissamment que si vous étiez dans un scénario de vie ou de mort. Et plus votre système de stress d’urgence est actif, plus il est simple à déclencher, et donc plus difficile à désactiver.

Si vous êtes régulièrement stressé, comme beaucoup d’entre nous le sont dans la société exigeante d’aujourd’hui, votre corps peut être dans un état de stress accru la plupart du temps. Cela peut entraîner des problèmes de santé majeurs. Le stress chronique perturbe presque tous les systèmes de votre corps. Il peut déprimer votre système immunitaire, faire des ravages sur vos systèmes digestif et reproducteur, augmenter votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et accélérer le processus de vieillissement. Il peut même recâbler votre cerveau, vous rendant plus vulnérable à l’anxiété, au désespoir et à d’autres problèmes de santé mentale.

Les problèmes de santé causés ou exacerbés par le stress comprennent:

1. Dépression et anxiété
2. Douleur de toute sorte
3. Troubles du sommeil
4. Maladies auto-immunes
5. Troubles digestifs
6. Affections cutanées, telles que l’eczéma
7. Maladie cardiaque
8. Problèmes de poids
9. Problèmes sur la reproduction
10. Problèmes de pensée et de mémoire

Stress et dépression

Les expériences de vie stressantes peuvent provoquer un certain nombre de changements psychologiques et physiologiques, y compris l’activation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et du système nerveux sympathique, connus sous le nom de réactions de stress psychologique.

La sérotonine et le transporteur de sérotonine (responsable de la recapture de la sérotonine à l’intérieur des synapses dans le cerveau) sont des cibles pharmaceutiques pour le traitement de la dépression. Caspi et ses collègues ont étudié l’effet des facteurs de stress sur le risque de dépression en examinant un polymorphisme fonctionnel dans la région promotrice du gène du transporteur de sérotonine (5-HTT).

Une étude antérieure avec cette cohorte a révélé que les enfants avec un génotype qui conférait de grandes quantités d’un polymorphisme fonctionnel dans le gène codant pour la monoamine oxydase A, une enzyme métabolisant les neurotransmetteurs, étaient plus susceptibles de développer un comportement antisocial dans des contextes d’abus.

Facteurs de stress psychosociaux et santé

Maladie cardiovasculaire

Dans la plupart des cas, cependant, les médiateurs sous-jacents restent inconnus, malgré le fait que les processus putatifs ont été étudiés dans plusieurs recherches expérimentales. Il existe un gradient professionnel dans le risque de maladie coronarienne (Syndrome coronarien), les hommes avec un faible niveau socio-économique ayant les pires résultats en matière de santé.

Cependant, la majeure partie du gradient de risque dans les coronaropathies peut être réduite en corrigeant le manque de contrôle perçu du travail, qui est un puissant facteur de stress. D’autres activités dangereuses, telles que fumer, boire et mener une vie sédentaire, peuvent être aggravées par le stress. Le stress au travail s’est avéré être un prédicteur de la coronaropathie incidente et de l’hypertension chez les hommes et les femmes. Chez les femmes atteintes d’une coronaropathie préexistante, cependant, le stress conjugal est un prédicteur plus important de mauvais résultats que le stress professionnel.

Maladies des voies respiratoires supérieures

Les personnes stressées peuvent rechercher plus de rapports avec l’extérieur, s’exposant ainsi à  davantage de maladies. En conséquence, dans un essai plus contrôlé, les participants ont été exposés à un rhinovirus, puis confinés pour contrôler l’exposition supplémentaire au virus. Les personnes ayant les expériences de vie les plus stressantes et les niveaux les plus élevés de stress et d’effet négatif signalés étaient plus susceptibles de développer des symptômes du rhume.

Dans une étude ultérieure portant sur des volontaires inoculés avec un virus du rhume, il a été découvert que les personnes qui ont vécu des événements chroniques et stressants de la vie (c.-à-d. des événements d’une durée d’un mois ou plus, tels que le chômage, le sous-emploi chronique ou des difficultés interpersonnelles continues) étaient plus susceptibles d’attraper un rhume, alors que les personnes qui ont vécu des événements stressants d’une durée inférieure à un mois ne l’ont pas fait.

Virus de l’immunodéficience humaine

L’influence des stress de la vie sur la maladie du spectre du virus de l’immunodéficience humaine (VIH) a également été examinée. Les chercheurs ont surveillé les hommes vivant avec le VIH pendant une période allant jusqu’à 7,5 ans et ont découvert que des événements de vie stressants cumulatifs plus importants, le recours au déni comme technique d’adaptation, une moins bonne satisfaction à l’égard du soutien social et une augmentation du cortisol dans le sang étaient liés à un développement plus rapide du sida.

Soulager le stress

Si vous vous sentez stressé, il y existe certaines mesures que vous pouvez tenter pour être moins tendu et dépassé.

1. Reconnaître les problèmes liées au stress

Il est essentiel de lier les symptômes physiques et mentaux que vous ressentez aux contraintes que vous subissez. Ne négligez pas les symptômes corporels tels que les muscles tendus, la fatigue, les maux de tête ou les migraines.

Pensez à ce qui est à l’origine de votre tension. Triez-les en préoccupations qui ont un remède pratique, des problèmes qui s’amélioreront avec le temps et des problèmes que vous ne pouvez pas changer. Prenez les choses en main en faisant de petits pas vers les aspects que vous pouvez remédier.

Élaborez une stratégie pour faire face aux aspects que vous maitrisez. L’établissement d’attentes réalistes et la hiérarchisation des engagements essentiels peuvent en faire partie. Si vous vous sentez dépassé, demandez de l’aide et refusez les tâches que vous êtes incapable de faire.

2. Réfléchissez à ce que vous pouvez changer

Essayez-vous d’en faire trop? Pourriez-vous transmettre certaines tâches à quelqu’un d’autre? Pouvez-vous accomplir les choses à un rythme plus lent? Vous devrez peut-être réorganiser votre vie et hiérarchiser vos tâches pour éviter de  tout faire en même temps.

3. Établissez des relations de soutien

Trouvez des amis proches ou des parents qui peuvent vous aider et vous apporter des conseils pratiques pour mieux gérer le stress. Rejoindre un groupe ou suivre un cours peut vous permettre d’élargir votre réseau social et de vous motiver à essayer quelque chose de nouveau. Des activités telles que le bénévolat peuvent modifier votre point de vue et améliorer votre attitude.

4. Mangez sainement

Une alimentation nutritive peut vous aider à vous sentir mieux. Obtenir une nutrition adéquate (riche  en vitamines et minéraux essentiels) et de l’eau peut améliorer votre santé mentale.

5. Soyez conscient de votre tabagisme et de votre consommation d’alcool

Dans la mesure du possible, réduisez ou éliminez le tabagisme et la consommation d’alcool. Ils semblent soulager le stress, mais ils exacerbent vraiment la situation. L’anxiété peut être exacerbée par l’alcool et le café.

6. Faites de l’exercice

L’activité physique aide à contrôler les effets du stress en libérant des endorphines, qui améliorent votre humeur. Lorsque vous êtes anxieux, il est parfois difficile de s’inspirer, mais même une petite forme d’action peut vous aider. Vous pouvez, par exemple, vous efforcer de marcher pendant 15 à 20 minutes trois fois par semaine.

7. Prenez une pause

Prenez le temps de vous détendre et de prendre soin de vous-même, car cela revient à faire des choses bénéfiques pour soi-même. Vous pouvez, par exemple, écouter nos podcasts de relaxation pour détendre votre corps et votre esprit. Trouver un équilibre entre l’obligation envers les autres et la responsabilité envers soi-même est essentiel pour réduire le stress.

8. Soyez attentif

La méditation de pleine conscience peut être faite à tout moment et en tout lieu. Il a été démontré dans des études pour être sur comment être efficace dans le contrôle et la réduction des effets du stress et de l’anxiété.

9. Dormez bien

Si vous éprouvez de la difficulté à dormir, envisagez de réduire votre consommation de café et d’éviter le temps d’écran excessif avant de vous coucher. Faites une liste de choses à faire pour le lendemain pour vous aider à établir des priorités, mais assurez-vous de la ranger avant d’aller au lit. Lisez notre guide « Comment mieux dormir » pour plus de conseils sur la façon d’obtenir une bonne nuit de sommeil.

10. Soyez gentil avec vous-même

Gardez les choses en perspective et essayez de ne pas être trop dur avec vous-même. Recherchez les bons aspects de votre vie et composez une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Prise en charge du stress chronique sévère

Les patients souffrant de maladies chroniques potentiellement mortelles doivent souvent faire face à des pressions quotidiennes qui peuvent nuire même aux techniques d’adaptation les plus robustes et surcharger les ressources interpersonnelles les plus abondantes. Les thérapies psychosociales, telles que la gestion cognitivo-comportementale du stress, améliorent la qualité de vie des patients atteints de maladies chroniques.

De telles thérapies réduisent le stress ressenti et la mauvaise humeur (par exemple, la dépression), augmentent le soutien social perçu, permettent une adaptation axée sur les problèmes, modifient les évaluations cognitives et réduisent l’activation du SNS et la production de cortisol à partir du cortex surrénalien. Les thérapies psychosociales ont tendance à aider les patients souffrant de douleur chronique à minimiser la détresse et la douleur perçue, ainsi qu’à améliorer l’activité physique et le retour au travail.

Ces thérapies psychosociales peuvent aider à réduire l’utilisation des produits pharmaceutiques et la consommation du système de soins de santé par les patients. Il existe également des preuves que les thérapies psychologiques peuvent avoir un effet positif sur le développement de la maladie.

En conclusion 

Le stress est la réaction de votre corps à tout type de pression ou de menace. Lorsque vous détectez un danger, qu’il soit réel ou imaginaire, les défenses de votre corps se mettent en surrégime dans un processus rapide et automatique connu sous le nom de réaction de « combat ou de fuite » ou de « réponse au stress ».

La réaction de stress est la tentative de votre corps de vous protéger. Il vous aide à rester concentré, actif et alerte lorsqu’il fonctionne correctement. En cas d’urgence, le stress peut vous sauver la vie en vous donnant plus de pouvoir pour vous battre ou en vous faisant claquer sur les freins pour échapper à une collision automobile.

Le stress peut également vous aider à surmonter les obstacles. C’est ce qui vous garde alerte lors d’une présentation de poste, ce qui vous permet de rester concentré pendant que vous essayez le tir franc  de la victoire ou ce qui vous motive à vous préparer à un examen alors que vous préférez regarder la télévision. Mais arrivé  à un certain point, le stress cesse d’être bénéfique et commence à nuire à votre santé, à votre humeur, à votre productivité, à vos relations et à votre qualité de vie.

N’hésitez pas à demander l’aide d’un expert si vous continuez à vous sentir submergé par le stress. Cela ne signifie pas que vous êtes en échec. Il est essentiel de demander de l’aide dès que possible afin que vous puissiez commencer à vous sentir mieux. Discutez de vos sentiments avec votre médecin. Ils devraient être en mesure de vous conseiller sur la thérapie et peuvent vous recommander une assistance supplémentaire.