Méthodes de jeûne intermittent

Il existe quelques méthodes distinctes de jeûne intermittent , qui comprennent toutes la division de la journée ou de la semaine en périodes de repas et de jeûne. Pendant les périodes de jeûne, vous ne mangez rien ou très peu. Voici quelques-unes des stratégies les plus utilisées:

• La méthode 16/8: Également appelée protocole Leangains, elle comprend le fait de sauter le petit déjeuner et de limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple, de 13h à 21h. Ensuite, à ce moment-là, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux. De nombreuses personnes traquent la technique 16/8 pour être la plus facile, généralement raisonnable et la plus simple à respecter. C’est aussi le plus célèbre.
• Manger-Arrêter-Manger: Cela comprend le jeûne pendant 24 heures, plus d’une fois par semaine, par exemple en n’ayant pas de dîner un jour jusqu’au dîner du lendemain. 
• Le régime 5:2 : Avec cette stratégie, vous consommez seulement 500-600 calories en deux jours non consécutifs de la semaine, mais mangez normalement les 5 autres jours. 

En réduisant votre apport calorique, ces stratégies devraient conduire à une perte de poids tant que vous ne remboursez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de consommation.

Comment le jeûne intermittent affecte-t-il les cellules et les hormones?

Lorsqu’on jeûne, quelque chose se produit dans le corps à plusieurs niveaux. Par exemple, le corps modifie les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle plus accessible. Les cellules commencent également des cycles de réparation importants et modifient l’expression des gènes. Voici quelques changements qui se produisent au niveau du corps lorsqu’on jeûne:

• Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux d’hormone de croissance humaine montent, autant que 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain de muscle.
• Insuline: La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline diminuent considérablement. Des niveaux plus bas d’insuline rendent les graisses stockées plus accessibles.
• Réparation cellulaire: Lorsqu’on jeûne, les cellules démarrent des processus de réparation. Cela intègre l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et cassées qui s’accumulent à l’intérieur des cellules
• Expression génique: Le jeûne entraîne des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

Jeûne intermittent comme outil de perte de poids

La réduction de poids est la justification la plus largement reconnue pour tenter le jeûne intermittent.

En vous amenant à manger moins de repas, le jeûne intermédiaire peut entraîner une diminution programmée de l’apport calorique. Le jeûne intermittent modifie les niveaux chimiques pour travailler avec la perte de poids. En plus de faire baisser les niveaux d’insuline et d’augmenter les niveaux d’hormone de croissance, il augmente la libération de l’hormone consommatrice de graisse: la noradrénaline. 

En raison de ces changements dans les niveaux d’hormones, le taux métabolique pourrait augmenter de 3,6 à 14%.

En vous aidant à manger moins et à consommer moins de calories, le jeûne intermédiaire provoque une perte de poids en modifiant les deux côtés de l’équation calorique. Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyable. Une étude de 2014 a montré que ce modèle alimentaire peut causer 3 à 8% de perte de poids sur 3 à 24 semaines, ce qui est beaucoup, par rapport à la plupart des plans de perte de poids. La même étude a rapporté que les individus ont en outre perdu 4 à 7% de leur tour de taille, montrant une énorme perte de la mauvaise graisse qui se développe autour des organes et provoque des maladies. Une autre étude a montré que le jeûne intermittent provoque moins de perte musculaire que la méthode la plus standard pour une limitation calorique constante. Dans tous les cas, rappelez-vous que la principale justification de sa prospérité est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Dans le cas où vous mangez d’énormes quantités de nourriture pendant vos périodes de manger, vous ne pouvez pas perdre autant de poids que vous le souhaitez.

Y a-t-il des avantages pour la santé du jeûne intermittent?

De nombreuses études ont été réalisées sur le jeûne intermédiaire, chez l’animal comme chez l’homme. Ces études ont montré qu’il peut y avoir des avantages incroyables pour le contrôle du poids et de la solidité du corps et du cerveau. Cela pourrait même aider les gens à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages médicaux du jeûne intermédiaire:

• Perte de poids: Comme mentionné ci-dessus, le jeûne discontinu peut aider à se mettre plus en forme et à se débarrasser de la graisse de l’estomac, sans avoir à restreindre délibérément les calories
• Résistance à l’insuline: Le jeûne intermittent peut diminuer la résistance à l’insuline, réduisant le glucose de 3 à 6 % et les niveaux d’insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui peut vous protéger contre le diabète de type 2. 
• Inflammation: Certaines études montrent une diminution des marqueurs d’irritation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques en cours.
• Bien-être cardiaque: Le jeûne intermittent peut diminuer le cholestérol LDL « mauvais », les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, le glucose et la résistance à l’insuline , qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
• Cancer: Des études réalisées sur des animaux suggèrent que le jeûne irrégulier peut prévenir le cancer
• Santé du cerveau: Le jeûne intermittent augmente l’hormone du cerveau BDNF . Il pourrait également protéger contre la maladie d’Alzheimer.
• Anti-âge: Le jeûne intermittent peut augmenter l’espérance de vie chez les rongeurs. Des études ont montré que les rongeurs à jeûn vivaient 36 à 83% plus longtemps.

N’oubliez pas que les études n’en sont encore qu’à leurs débuts. Ces études étaient de petite taille, présentes à court terme ou menées sur des animaux.

Jeûne pour les femmes

Il y a des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi utile pour les femmes que pour les hommes et parfois il peut être contre-indiqué. Par exemple, une étude a montré que le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais détériore le contrôle du glucose chez les femmes. Cependant, les recherches sur l’humain sur ce sujet ne sont pas disponibles, des études chez les rongeurs ont montré que le jeûne intermédiaire peut rendre les rongeurs femelles maigres, masculinisés, infertiles et leur faire manquer des règles. Il existe divers rapports narratifs de femmes dont la période menstruelle s’est arrêtée lorsqu’elles ont commencé à faire du jeûne intermittent et est revenue à l’ordinaire lorsqu’elles ont repris leur alimentation précédente. Par conséquent, les femmes doivent être prudentes avec le jeûne intermittent.

Ils doivent suivre des règles distinctes, telles que s’arrêter rapidement dès qu’elles présentent des problèmes comme l’aménorrhée (absence de règles). Dans le cas où vous avez des problèmes avec l’infertilité et que vous essayer de concevoir, envisagez d'arrêter le jeûne intermittent. Ce modèle alimentaire est également une mauvaise idée au cas où vous serez enceinte ou allaitez. En outre, il est contre-indiqué chez les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou les personnes qui ont un poids insuffisant.

Effets secondaires du jeûne intermittent

Le principal effet secondaire du jeûne est la faim, mais on peut également se sentir faible et le cerveau peut ne pas fonctionner comme d’habitude. Ceci est généralement temporaire, jusqu’à ce que le corps s’adapte à ces nouveaux changements de son mode alimentaire. Dans le cas où on a une maladie, on doit parler avec le médecin de soins primaires avant de tenter un jeûne intermittent. Ceci est particulièrement important au cas :

• De diabète.
• Des problèmes de régulation de la glycémie.
• De faible pouls. 
• prise de médicaments. 
• Poids insuffisant.
• Antécédents de troubles alimentaires.
• Femme essayant de concevoir. 
• Femme avec une histoire d’aménorrhée. 
• Grossesse ou allaitement. 

Cela étant dit, le jeûne discontinu a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps au cas où vous seriez solide et bien nourri en général.

La science derrière le jeûne intermittent

Dans une phase bien alimentée, la cellule individuelle de notre corps est en mode « développement ». Sa signalisation d’insuline et les voies mTOR qui poussent  la cellule à se développer, à se diviser et à synthétiser des protéines dynamiques. Accidentellement, ces voies, lorsqu’elles sont hyperactives, ont des suggestions pour le développement du cancer. La cible mammifère de la rapamycine ou du mTOR a une forte affinité pour les nutriments, en particulier pour les sucres et les protéines. Au moment de la dynamique, mTOR conseille à la cellule de ne pas perdre de temps avec l’autophagie («auto-alimentation») qui est une mesure de réutilisation et de nettoyage qui débarrasse les cellules et le corps des protéines endommagées et mal repliées, par exemple. La cellule bien nourrie n’est pas stressée par sa compétence ou la réutilisation de ses segments - elle est occupée à se diviser et à croître. Dans une phase bien nourrie, les cellules et leurs parties sont profondément acétylées. Ce qui implique que différentes molécules dans les cellules, y compris les protéines        « d’emballage » appelées histones qui enveloppent l’ ADN à l’intérieur du centre des cellules, sont liées avec des groupes acétyle sur leurs résidus de lysine (acide aminé). Ce que vous devez vraiment savoir, c’est que la cellule bien nourrie a de nombreux gènes, incorporant ceux liés à la survie et à la multiplication cellulaires, activés. C’est sur ce fondement que l’acétylation libérera en général les protéines d’emballage qui gardent généralement l’ADN enveloppé, et le laisse seul à être lu pour la création des protéines.

Alors que les cellules activent le développement cellulaire et les gènes de division lorsqu’on ne jeûne pas, elles désactivent également différents gènes. Ces derniers sont ceux relatifs à la digestion des graisses, à la résistance au stress et à la réparation des dommages. En fait, avec le jeûne intermittent, une partie des graisses se transforme en corps cétoniques qui semblent réactiver ces gènes, ce qui diminue fortement l’irritation et la résistance au stress dans le cerveau, par exemple. Autant dire, pendant la famine, les choses sont complètement différentes. Au moment où vous pratiquez le jeûne intermittent, votre corps réagit à ce qui est tout sauf un stress environnemental (faible accessibilité alimentaire) en modifiant l’expression des gènes qui sont importants pour vous protéger du stress.

Nous avons un « programme » de famine très protégé qui met notre cellule dans un état totalement distinct lorsque la nourriture, en particulier le glucose ou le sucre, n’est pas du tout proche. Avec le jeûne intermédiaire et l’exercice, vous lancez la voie de signalisation AMPK. AMP ou 5′ AMP protéine kinase activée est le frein à l’activité de mTOR. AMPK signale à la cellule de passer en mode auto-défensif, initiant l’autophagie et la dégradation des graisses. Il réprime la voie mTOR. Simultanément, pendant le jeûne, les niveaux d’une molécule appelée NAD+ commencent à augmenter puisqu’il n’y a pas de protéines alimentaires ni de sucre qui convertissent généralement le NAD+ en NADH via le cycle de Krebs. Nad+ est une molécule dont le précurseur est la vitamine B3, active les sirtuines, SIRT1 et SIRT3. Ces sirtuines sont des protéines qui éliminent les groupes acétyle précédemment discutés à partir des histones et de différentes protéines. Dans cette interaction, les sirtuines font taire les gènes liés à la prolifération cellulaire et activent les protéines engagées dans la fabrication de nouvelles mitochondries (les usines productrices de force des cellules) et les nettoie des espèces réactives de l’oxygène.

Les cétones, également délivrées pendant le jeûne, se remplissent en tant qu’inhibiteurs de la déacétylase (ou en gardant les groupes acétyle mis en place). Cela active les gènes liés aux processus antioxydants et à la réparation des dommages.

Le jeûne intermittent entraîne-t-il une cétose?

À 12 heures de jeûne, on entre dans l’état métabolique appelé cétose. Dans cet état, le corps commence à se décomposer et à consommer de la graisse. Une partie de cette graisse est utilisée par le foie pour fabriquer des corps cétoniques (cétones). Les deux cétones primaires, l’acétoacétate et le β-hydroxybutyrate (BHB), remplissent comme un point chaud de carburant électif pour les cellules du cœur, du muscle squelettique et du cerveau, lorsque le glucose n’est plus disponible ou accessible. Pendant le jeûne intermittent, les corps cétoniques créés par le foie, remplacent le glucose comme carburant du cerveau ainsi des différents organes. Cette utilisation de la cétone par le cerveau est l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermédiaire est souvent pensé pour faire progresser la clarté mentale et le tempérament positif - les cétones produisent des produits moins inflammatoires et ils peuvent même lancer la production du facteur de croissance du cerveau BDNF. Les cétones ont également été affichées pour diminuer les dommages cellulaires et la mort cellulaire dans les neurones et peuvent également diminuer l’inflammation dans d’autres types de cellules.

Si vous faites le jeûne intermittent, en 18 heures, vous êtes passé en mode de consommation de graisse et produisez un grand nombre de corps cétoniques. Vous seriez maintenant en mesure de commencer à mesurer les niveaux de cétone dans le sang sur vos valeurs de base. Dans des conditions ordinaires, la concentration de cétones dans votre sang est inférieure à 0.8 mmol/l. Au moment où vous jeûnez ou limitez les nutriments dans votre régime alimentaire, cette concentration peut atteindre 4 ou 5 mmol/l. Vous pouvez aider à accélérer la création de cétone avec un exercice de pompage cardiaque! Par exemple, le jeûne intermittent combiné à la course provoque la connexion des cellules nerveuses dans le cerveau, ce qui incite à développer davantage l’apprentissage et la mémoire chez les animaux de laboratoire. Au fur et à mesure que leur niveau dans votre système circulatoire augmente, les cétones peuvent se faire passer pour des molécules de signalisation, comme les hormones, pour conseiller à votre corps d’augmenter les voies antistress qui diminuent l’inflammation et corrigent l’ADN endommagé par exemple.

Que se passe-t-il après 24 heures de jeûne?

En 24 heures, vos cellules réutilisent progressivement d’anciens segments et décomposent les protéines mal repliées liées à la maladie d’Alzheimer et à différentes maladies. Il s’agit d’un cycle appelé autophagie.

L’autophagie est une interaction importante pour la renaissance des cellules et des tissus - elle élimine les segments cellulaires endommagés, y compris les protéines mal repliées. Au moment où vos cellules ne peuvent pas ou ne commencent pas l’autophagie, des choses terribles se produisent, y compris des maladies neurodégénératives, qui semblent être causées par la diminution de l’autophagie qui se produit pendant la maturation. Le jeûne intermédiaire actionne la voie de signalisation AMPK et réprime le mouvement mTOR, qui active ainsi l’autophagie. Cependant, cela commence à se produire lorsque vous drainez considérablement vos réserves de glucose et que vos niveaux d’insuline commencent à baisser. Le jeûne irrégulier est une façon par laquelle vous pouvez incrémenter l’autophagie dans vos cellules et éventuellement diminuer les impacts du vieillissement. Un rapport récent avec 11 adultes en surpoids qui viennent de manger entre 8 heures et 14 heures a montré des marqueurs élargis d’autophagie dans leur sang à la suite du jeûne pendant environ 18 heures, contrairement aux membres témoins qui se sont abstenus pendant 12 heures. Un rapport suivant a identifié que l’autophagie dans les neutrophiles humains commence à 24 heures de jeûne. Dans un troisième rapport, les biopsies de muscle squelettique des volontaires masculins solides qui se sont abstenus pendant 72 heures ont montré une mTOR diminuée et une autophagie accrue. Chez les souris privées de nourriture, l’autophagie augmente après 24 heures et cet impact est amplifié dans les cellules du foie et du cerveau après 48 heures. Cependant, le jeûne intermittent n’est pas le meilleur moyen d’améliorer la capacité de vos cellules à réutiliser d’anciens segments, car certains des avantages connus de l’activité physique pour le bien-être général sont à considérer avec l’augmentation de l’autophagie. Par exemple, l’autophagie incitée par l’exploitation reporte la progression des maladies cardiaques en donnant au cœur des parties cellulaires de meilleure qualité et en réduisant les dommages oxydatifs. L’exercice, tout comme le jeûne intermittent, inhibe la mTOR, e qui augmente l’autophagie dans de nombreux tissus. L’exercice agit de la même manière en ce qui concerne les impacts de se passer de nourriture pendant une période prolongée. Il active l’AMPK ainsi que les gènes et les protéines liés à l’autophagie. Chez la souris, l’exercice d’endurance augmente l’autophagie dans le cœur, le foie, le pancréas, le tissu adipeux et le cerveau, tandis que chez les personnes, l’autophagie augmente pendant les entraînements de haute intensité, y compris la course marathon et le cyclisme.

Avec 48 heures sans calories ou avec pas beaucoup de calories, glucides ou protéines, votre niveau d’hormone de croissance est jusqu’à 5 fois plus élevé que lorsque vous avez commencé à jeûner.

En 54 heures, votre insuline a chuté à son niveau le plus réduit depuis que vous avez commencé à jeûner et votre corps s’avère être progressivement sensible à l’insuline.

Faire baisser votre taux d’insuline grâce au jeûne intermittent a une gamme d’avantages médicaux à court terme et à long terme. La baisse des niveaux d’insuline va freiner les voies de signalisation de l’insuline et de la mTOR, initiant l’autophagie. Réduire les niveaux d’insuline peut diminuer l’inflammation, vous rendre plus sensible à l’insuline (et en outre moins résistant à l’insuline, ce qui est particulièrement bon si vous êtes à un risque accru de développer le diabète) et vous protéger des maladies chroniques du vieillissement, y compris le cancer.

Aperçu

En effet, même un intervalle de jeûne solitaire chez les personnes (p. ex. pendant la nuit) peut réduire les concentrations basales de nombreux biomarqueurs métaboliques liés à une maladie chronique, comme l’insuline et le glucose. Par exemple, les patients doivent jeûner pendant 8 à 12 heures avant les prélèvements sanguins pour atteindre des niveaux de jeûne à l’état stable pour certains substrats métaboliques et hormones. Une enquête clinique et logique significative est de savoir si l’adoption d’une routine de jeûne normale et intermittente est une technique basée sur la population plausible et supportable pour améliorer le bien-être métabolique. Davantage d’examen clinique recommandé est censé examiner si les régimes de jeûne intermédiaires peuvent compléter ou remplacer la restriction d’énergie et, à condition que ce soit vrai, indépendamment de s’ils peuvent faciliter des améliorations métaboliques à long terme et la gestion de poids corporel.

En outre, les régimes de jeûne intermittent s’efforcent de déchiffrer les résultats constructifs des régimes de jeûne chez les rongeurs et d’autres mammifères dans des habitudes alimentaires raisonnables pour diminuer le danger des maladies chroniques chez l’homme.

Ce plan propose que les régimes de jeûne intermédiaires pourraient être un moyen prometteur de traiter la perte de poids et de travailler sur le bien-être métabolique pour les personnes qui peuvent supporter en toute sécurité des intervalles de ne pas manger, ou manger pratiquement rien, pour des heures spécifiques du jour, de la nuit, ou des jours de la semaine. Chaque fois qu’il est démontré qu’ils sont viables, ces régimes alimentaires peuvent offrir des moyens non pharmacologiques prometteurs de faire face à l’amélioration du bien-être au niveau de la population avec différents avantages pour la santé.