Srednji post ili povremeni post je pristup mršavljenja koji već godinama postoji u različitim oblicima. Povremeni post (IF) je dizajn prehrane koji kruži između vremena posta i prehrane. Ne pokazuje koje biste sorte hrane trebali jesti, već kada biste ih trebali jesti. U tom smislu, to je sve samo ne rutina prehrane u običnom smislu, a opet preciznije prikazana kao uzorak prehrane. Normalne povremene strategije posta uključuju dnevnu 16-satnu prehranu ili post tijekom 24 sata, dva puta tjedno. Post je bio praksa u cijeloj ljudskoj evoluciji. Nakon toga, ljudi su napredovali kako bi imali mogućnost rada bez hrane dulje vrijeme. Doista, post je svako malo prirodniji od kontinuiranog konzumiranja 3-4 (ili više) obroka svaki dan.

Post se također često postiže iz strogih ili dubokih razloga, uključujući islam, kršćanstvo, judaizam i budizam.

Povremene metode posta

Postoji nekoliko različitih metoda povremenog posta - sve to uključuje rastanak dan ili tjedan u razdoblja prehrane i posta. Tijekom vremenskih okvira posta jedete ili ništa ili vrlo malo. Ovo su neke od najčešće korištenih strategija:

• Metoda 16/8: Također se naziva Leangains protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje vašeg svakodnevnog razdoblja prehrane na 8 sati, na primjer, 13-21 sat. Zatim, u tom trenutku postite 16 sati između. Brojni pojedinci pronalaze tehniku 16/8 kako bi bili lakši, općenito razumni i najjednostavniji za pridržavanje. To je također najpoznatiji.
• Jedite-stop-eat: To uključuje post 24 sata, više od jednom tjedno, na primjer tako da ne večerate jedan dan do večere sljedeći dan.
• Dijeta 5:2: S ovom strategijom unosite samo 500-600 kalorija u dva nesvjesna dana u tjednu, a ipak jedete obično ostalih 5 dana.

Smanjenjem unosa kalorija, ove strategije trebale bi dovesti do gubitka kilograma sve dok ne vraćate jedući znatno više tijekom vremenskih okvira za jelo.

Kako povremeni post utječe na vaše stanice i hormone?

Kada postite, u vašem se tijelu događa nekoliko stvari na mnogim razinama. Na primjer, vaše tijelo mijenja razinu hormona kako bi tjelesna masnoća bila pristupačnija. Vaše stanice također započinju značajne cikluse popravka i mijenjaju ekspresiju gena. Evo nekoliko promjena koje se događaju u vašem tijelu kada postite:

• Ljudski hormon rasta (HGH): Razina ljudskog hormona rasta raste, čak 5 puta. To ima koristi za gubitak masti i dobitak mišića.
• Inzulin: Osjetljivost na inzulin se poboljšava i razina inzulina značajno opada. Niža razina inzulina čini pohranjenu masnoću pristupačnijom.
• Stanični popravak: Kada postite, ćelije pokreću procese popravka. To uključuje autofagiju, gdje stanice probavljaju i uklanjaju stare i slomljene proteine koji se nakupljaju unutar stanica
• Genski izraz: Post dovodi do promjena u funkciji gena povezanih s dugovječnošću i zaštitom od bolesti.

Povremeni post kao alat za mršavljenje

Smanjenje težine je najpriznatije opravdanje za pokušaj povremenog posta.

Uzrokujući da jedete manje obroka, srednji post može potaknuti programirano smanjenje unosa kalorija. Također, povremeni post mijenja kemijsku razinu kako bi radio s gubitkom težine. Osim što smanjuje razinu inzulina i povećava razinu hormona rasta, povećava oslobađanje hormona noradrenalina koji konzumira masnoće (poznatog i kao noradrenalin).

Zbog tih promjena u razini hormona, vaša brzina metabolizma može se povećati za 3,6 do 14%.

Pomažući vam da jedete manje i konzumirate manje kalorija, srednji post uzrokuje gubitak težine promjenom dvije strane jednadžbe kalorija. Studije pokazuju da povremeni post može biti nevjerojatan alat za mršavljenje. Studija iz 2014. godine otkrila je da ovaj obrazac prehrane može uzrokovati gubitak težine od 3 do 8% tijekom 3 do 24 tjedna, što je puno, u usporedbi s većinom planova mršavljenja. Ista studija izvijestila je da su pojedinci dodatno izgubili 4 do 7% opsega struka, pokazujući ogroman gubitak nesigurne masti koja se razvija oko vaših organa i uzrokuje bolest. Druga studija pokazala je da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića od standardne metode za stalno ograničenje kalorija. U svakom slučaju, zapamtite da je primarno opravdanje za njegov prosperitet to što vam povremeni post pomaže u ukupnom jedenju manje kalorija. U slučaju da jedete ogromne količine hrane tijekom razdoblja prehrane, možda nećete izgubiti nikakvu težinu.

Postoje li zdravstvene prednosti povremenog posta?

Provedene su brojne studije o srednjem postu, na životinjama i kod ljudi. Ove studije su pokazale da može imati nevjerojatne prednosti za kontrolu težine i zvučnost vašeg tijela i mozga. Možda će ti čak pomoći da živiš dužim životom.

Evo primarnih medicinskih prednosti srednjeg posta:

• Mršavljenja: Kao što je gore spomenuto, prekid posta može vam pomoći da se više kondicirate i riješite se želučane masti, bez namjernog ograničavanja kalorija
• Inzulinska rezistencija: Povremeni post može smanjiti inzulinsku rezistenciju, smanjujući glukozu za 3-6% i posti razinu inzulina za 20-31%, što vas može zaštititi od dijabetesa tipa 2.
• Upala: Neke studije pokazuju smanjenje markera iritacije, ključni pokretač brojnih tekućih kroničnih bolesti .
• Dobrobit srca: Povremeni post može smanjiti "užasan" LDL kolesterol, trigliceride u krvi, upalne markere, otpornost na glukozu i inzulin - a sve su to čimbenici rizika za srčane bolesti.
• Rak: Studije provedene na životinjama sugeriraju da nepravilan post može spriječiti rak
• Zdravlje mozga: Povremeni post povećava cerebrum hormon BDNF . Također bi mogao zaštititi od Alzheimerove bolesti.
• Protiv starenja: Povremeni post može proširiti očekivano trajanje života kod glodavaca. Istraživanja su pokazala da su glodavci natašte živjeli 36-83% duže.

Zapamtite da su studije još u početnim fazama. Ta su istraživanja bila mala, prisutna kratkoročna ili provedena na životinjama.

Post za žene

Postoje neki dokazi da povremeni post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce, a ponekad može biti kontraindiciran. Na primjer, jedna studija je pokazala da dodatno poboljšava osjetljivost na inzulin kod muškaraca, ali je pogoršala kontrolu glukoze kod žena. Međutim, ljudska istraživanja na ovu temu nisu dostupna, studije na glodavcima otkrile su da srednji post može učiniti ženske glodavce mršavima, maskuliniziranima, neplodnima i uzrokovati da propuste razdoblja. Postoje različita narativna izvješća o ženama čije je menstrualno razdoblje prestalo kada su počele raditi povremeni post i vratile se u uobičajeno kada su se vratile svom prethodnom obrascu prehrane. Stoga bi žene trebale biti oprezne s povremenim postom.

Trebali bi slijediti zasebna pravila, kao što je brzo zaustavljanje ako imaju bilo kakvih problema poput amenoreje (odsutnost razdoblja). U slučaju da imate problema s neplodnošću i dodatno pokušavate začeti, razmislite o odgađanju povremenog posta. Ovaj obrazac prehrane dodatno je loša ideja u slučaju da ste trudni ili dojite. Također je kontraindiciran kod osoba s poviješću poremećaja prehrane ili ljudi koji su pothranjeni.

Nuspojave povremenog posta

Glavna nuspojava posta je glad, međutim možda ćete se osjećati i slabo i vaš mozak možda neće raditi kao obično. To je obično privremeno, sve dok se vaše tijelo ne prilagodi tim novim promjenama u uzorku prehrane. U slučaju da imate bolest, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite prije pokušaja nepravilnog posta. To je osobito značajno u slučaju:

• Dijabetes.
• Problemi s regulacijom šećera u krvi.
• Nizak puls. 
• Uzmite drogu. 
• Underweight.
• Povijest prehrambenih problema.
• Žena pokušava začeti. 
• Žena s poviješću amenoreje. 
• Trudnoća ili dojenje. 

Uz sve to, prekid posta ima izniman sigurnosni profil. Nema ništa opasno u tome da neko vrijeme ne jedete u slučaju da ste čvrsti i općenito dobro hranjeni.

Znanost koja stoji iza povremenog posta

U dobro hranjenoj fazi, pojedinačna stanica u vašem tijelu je u "razvojnom" načinu rada. Njegova inzulinska signalizacija i mTOR putovi koji savjetuju stanicu da razvije, podijeli i sintetizira proteine koji su dinamični. Usput, ovi putevi, kada su preaktivni, imaju prijedloge u razvoju raka. Meta sisavaca rapamicina ili mTOR-a ima visok afinitet prema hranjivim tvarima, posebno za šećere i proteine. U trenutku kada je dinamičan, mTOR savjetuje stanici da ne gubi vrijeme s autofagijom ("samojedenje"), mjerom ponovne uporabe i čišćenja koja oslobađa vaše stanice i tijelo od oštećenih i pogrešno raspoređenih proteina, na primjer. Dobro hranjena stanica nije pod stresom zbog stručnosti i ponovne uporabe svojih segmenata - zauzeta je dijeljenjem i rastom. U dobro hranjenoj fazi, vaše stanice i njihovi dijelovi su duboko acetilirani. To podrazumijeva da su različite molekule u vašim stanicama, uključujući proteine "pakiranja" koji se nazivaju histoni koji omotavaju vaš DNK unutar središta vaših stanica, povezane s acetilnim skupinama na njihovim ostacima lizina (aminokiselina). Ono što uistinu trebate znati je da dobro hranjena stanica ima brojne gene, uključujući one povezane s preživljavanjem stanica i umnožavanjem, uključene. To je na temelju toga što će acetilacija općenito osloboditi proteine pakiranja koji obično drže vaš DNK zamotanim, a vaš DNK ostavlja na miru da se čita za stvaranje proteina.

Dok vaše stanice uključuju razvoj stanica i gene za razdvajanje kada ne postite, one također isključuju različite gene. Oni uključuju gene koji se odnose na probavu masti, otpornost na stres i popravak štete. Zapravo, s povremenim postom dio vaše masti pretvara se u ketonska tijela koja kao da reaktiviraju te gene, što dovodi do rušenja iritacije i otpornosti na stres u mozgu, na primjer. Bilo kako bilo, tijekom gladi, stvari su potpuno drugačije. U trenutku kada prakticirate povremeni post, vaše tijelo odgovara na sve osim stresa u okolišu (niska dostupnost hrane) promjenom ekspresije gena koji su značajni u zaštiti od stresa.

Imamo vrlo čuvan "program" izgladnjivanja koji gura našu ćeliju u potpuno različito stanje kada hrana, posebno glukoza ili šećer, nije ni blizu. Srednjim postom i vježbanjem pokrećete AMPK signalni put. AMPK ili 5′ PROTEIN KINAZA aktivirana AMP-om kočnica je aktivnosti mTOR-a. AMPK signalizira ćeliji da prijeđe u samoobrambeni način rada, pokrećući autofagiju i razgradnju masti. Potiskuje mTOR. Istovremeno, dok postite razine molekule zvane NAD+ počinju rasti jer nemate prehrambene proteine i šećere koji obično pretvaraju NAD+ u NADH kroz Krebsov ciklus. NAD+, molekula čiji je prethodnik vitamin B3, aktivira sirtuine, SIRT1 i SIRT3. Ovi sirtuini su proteini koji eliminiraju acetilne skupine o kojima se prethodno raspravljalo iz histona i različitih proteina. U ovoj interakciji sirtuini utišavaju gene povezane s proliferacijom stanica i aktiviraju proteine koji se bave izradom novih mitohondrija (sila koja proizvodi tvornice vaših stanica) i pospremanjem reaktivnih vrsta kisika.

Ketoni, koji se također isporučuju tijekom posta, popunjavaju se kao inhibitori deacetilaze (ili održavanje postavljenih acetilnih skupina). To uključuje gene povezane s antioksidativnim procesima i fiksiranjem oštećenja.

Dovodi li povremeni post do ketoze?

Do 12 sati posta ušli ste u metaboličko stanje zvano ketoza. U tom stanju vaše se tijelo počinje raspadati i konzumirati masnoće. Dio ove masti jetra koristi za izradu ketonskih tijela (ketona). Dva primarna ketona, acetoacetetat i β-hidroksibutirat (BHB), popunjavaju se kao izborno žarište goriva za stanice vašeg srca, skeletnog mišića i mozga, kada glukoza nije dostupna i dostupna. Tijekom povremenog posta, ketonska tijela koja stvara vaša jetra, uglavnom zamjenjuju glukozu kao gorivo za vaš mozak, kao i za različite organe. Ova upotreba ketona od strane vašeg mozga jedan je od razloga zašto se često smatra da srednji post unapređuje mentalnu jasnoću i pozitivan temperament - ketoni proizvode manje upalne proizvode i čak mogu pokrenuti proizvodnju faktora rasta mozga BDNF. Ketoni su također prikazani kako bi smanjili oštećenje stanica i smrt stanica u neuronima, a također mogu smanjiti upalu u drugim tipovima stanica.

Do 18 sati prešli ste u način konzumiranja masti i proizvodite veliki broj ketonskih tijela. Sada biste mogli početi mjeriti razinu ketona u krvi u odnosu na svoje osnovne vrijednosti. U uobičajenim uvjetima koncentracija ketona u vašoj krvi kreće se negdje između 0,05 i 0,1 mM. U trenutku kada postite ili ograničite hranjive tvari u vašem režimu prehrane, ova koncentracija može doseći čak 5-7 mM. Možete pomoći u ubrzavanju stvaranja ketona s nekom vježbom koja pumpa srce! Na primjer, povremeni post u kombinaciji s trčanjem uzrokuje prespajanje živčanih stanica u mozgu što potiče daljnje razvijeno učenje i pamćenje kod laboratorijskih životinja. Kako njihova razina u vašem krvožilnom sustavu raste, ketoni se mogu kretati kao signalne molekule, poput hormona, kako bi savjetovali vaše tijelo da poveća putove za razbijanje stresa koji smanjuju upalu i popravljaju oštećenu DNK, na primjer.

Što se događa nakon 24 sata posta?

U roku od 24 sata, vaše stanice postupno ponovno koriste stare segmente i razgrađuju pogrešno raspoređene proteine povezane s Alzheimerovom bolešću i različitim bolestima. Ovo je ciklus koji se zove autofagija.

Autofagija je značajna interakcija za oživljavanje stanica i tkiva - uklanja oštećene segmente stanica, uključujući pogrešno raspoređene proteine. U trenutku kada vaše stanice ne mogu ili ne započinju autofagiju, javljaju se strašne stvari, uključujući neurodegenerativne bolesti, za koje se čini da su uzrokovane smanjenom autofagijom koja se događa tijekom sazrijevanja. Srednji post aktivira AMPK signalni put i potiskuje kretanje mTOR-a, što tako donosi autofagiju. Međutim, to se počinje događati kada znatno ispraznite zalihe glukoze i razina inzulina počne opadati. Nepravilan post je jedan od načina na koji možete povećati autofagiju u svojim stanicama i na kraju smanjiti utjecaj starenja. Nedavno izvješće s 11 odraslih osoba s prekomjernom težinom koje su upravo jele između 8 i 14 sati pokazalo je proširene markere autofagije u krvi nakon posta oko 18 sati, za razliku od članova kontrole koji su se samo suzdržavali 12 sati. Naknadno izvješće identificiralo je autofagiju kod ljudskih neutrofila počevši od 24 sata posta. U trećem izvješću, biopsije skeletnih mišića zvučnih muških dobrovoljaca koji su bili suzdržani 72 sata pokazale su smanjeni mTOR i povećanu autofagiju. Kod miševa lišenih hrane autofagija se povećava nakon 24 sata i taj se utjecaj pojačava u stanicama jetre i mozga nakon 48 sati. Međutim, povremeni post nije najbolji način za poboljšanje kapaciteta vaših stanica za ponovnu upotrebu starih segmenata, jer neke od poznatih prednosti tjelesne aktivnosti za opću dobrobit imaju veze s povećanom autofagijom. Na primjer, autofagija potaknuta vježbanjem odgađa napredovanje srčanih bolesti dajući srcu kvalitetnije dijelove stanica i smanjujući oksidativnu štetu. Vježba, vrlo slična povremenom postu, inaktivira mTOR, što povećava autofagiju u brojnim tkivima. Vježbanje djeluje slično u pogledu utjecaja odlaska bez hrane tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Aktivira AMPK, kao i gene i proteine povezane s autofagijom. Kod miševa vježbanje izdržljivosti povećava autofagiju u srcu, jetri, gušterači, masnom tkivu i mozgu, dok se kod ljudi autofagija povećava tijekom vježbanja visokog intenziteta, uključujući maratonsko trčanje i biciklizam.

Do 48 sati bez kalorija ili s malo kalorija, ugljikohidrata ili proteina, razina hormona rasta je do 5 puta veća nego kad ste počeli postiti.

Do 54 sata inzulin vam je pao na najsuvremeniju razinu otkad ste počeli postiti i vaše se tijelo ispostavlja progresivno osjetljivim na inzulin.

Snižavanje razine inzulina povremenim postom ima opseg medicinskih prednosti kratkoročnih i dugoročnih. Srušena razina inzulina kočila je signalne putove inzulina i mTOR-a, pokrećući autofagiju. Smanjena razina inzulina može umanjiti upalu, učiniti vas osjetljivijima na inzulin (i dodatno manje otpornim na inzulin, što je posebno dobro ako ste izloženi povećanom riziku za razvoj dijabetesa) i zaštititi vas od kroničnih bolesti starenja, uključujući rak.

Pregled

Doista, čak i usamljeni interval posta kod ljudi (npr. Preko noći) može smanjiti bazalne koncentracije brojnih metaboličkih biomarkera povezanih s kroničnim bolestima, poput inzulina i glukoze. Na primjer, pacijenti su potrebni za post 8-12 sati prije vađenja krvi kako bi postigli razinu posta u stabilnom stanju za neke metaboličke supstrate i hormone. Značajno kliničko i logično istraživanje je je li prihvaćanje normalne, povremene rutine posta vjerojatna i podržavajuća tehnika temeljena na populaciji za poboljšanje metaboličke dobrobiti. Očekuje se da će daljnji kontrolirani klinički pregled ispitati mogu li intermedijarni režimi posta nadopuniti ili zamijeniti ograničenje energije i, pod uvjetom da je to istina, bez obzira na to mogu li olakšati dugoročna metabolička poboljšanja i upravljanje tjelesnom težinom.

Nadalje, povremeni režimi posta nastoje dešifrirati konstruktivne ishode režima posta kod glodavaca i drugih sisavaca u razumne obrasce prehrane za smanjenje opasnosti od kroničnih bolesti kod ljudi.

Ovaj nacrt sugerira da srednji režimi posta mogu biti obećavajući način suočavanja s gubitkom težine i radom na metaboličkoj dobrobiti za pojedince koji mogu sigurno izdržati intervale ne jesti ili jesti praktički ništa, za određene sate dana, noći ili dana u tjednu. Kad god se pokaže da su održivi, ovi režimi prehrane mogu ponuditi obećavajuće nefarmakološke načine za suočavanje s daljnjim poboljšanjem dobrobiti na razini stanovništva s različitim zdravstvenim prednostima.