A közbenső böjt vagy az időszakos böjt egy fogyókúrás megközelítés, amely korok óta különböző formákban létezik. Az időszakos böjt (IF) egy étkezési terv, amely a böjt és az evés időpontjai között váltogat. Nem azt jelzi, hogy mely ételfajtákat kell enni, hanem azt, hogy mikor kell megenni őket. Ebben a tekintetben ez minden, csak nem a hétköznapi értelemben vett étkezési rutin, mégis pontosabban étkezési mintaként ábrázolva. A normál időszakos böjt stratégiák közé tartozik a napi 16 órás étrend vagy a 24 órás böjt, hetente kétszer. A böjt az egész emberi evolúció során gyakorlat volt. Ezt követően az emberek előrehaladtak, hogy lehetőségük legyen hosszabb ideig táplálék nélkül dolgozni. Valóban, a hébe-hóba történő böjtölés természetesebb, mint a napi 3-4 (vagy több) étkezés.

A böjtöt szintén gyakran szigorú vagy mélyreható okokból hajtják végre, többek között az iszlámban, a kereszténységben, a judaizmusban és a buddhizmusban.

Időszakos böjt módszerek

Van néhány különböző módszer az időszakos böjtölésre - amelyek mindegyike magában foglalja a nap vagy a hét elválasztását étkezési és böjti időszakokra. A böjti időkeretek alatt vagy semmit, vagy nagyon keveset eszel. Íme néhány a leggyakrabban használt stratégiák közül:

• A 16/8 módszer: A Leangains protokollnak is nevezik, magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési időszak 8 órára való korlátozását, például 1–9 órára. Ezután ezen a ponton 16 órán át böjtölsz közben. Számos személy követi a 16/8 technikát, hogy az a könnyebb, általában ésszerű és legegyszerűbben betartható legyen. Ez is a leghíresebb.
• Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente többször is, például úgy, hogy az egyik nap nem vacsorázik, másnap pedig vacsorázik.
• Az 5:2-es diéta: Ezzel a stratégiával mindössze 500–600 kalóriát fogyaszt a hét két nem egymást követő napján, de a többi 5 napot rendesen eszi.

A kalóriabevitel csökkentésével ezeknek a stratégiáknak fogyáshoz kell vezetniük mindaddig, amíg nem fizet vissza azzal, hogy lényegesen többet eszik az étkezési időkeretek alatt.

Hogyan hat az időszakos böjt a sejtjeire és a hormonjaira?

Amikor böjtölsz, néhány dolog több szinten is előfordul a testedben. Például a szervezet megváltoztatja a hormonszintet, hogy a testzsír hozzáférhetőbbé váljon. A sejtek szintén jelentős javítási ciklusokat indítanak el, és megváltoztatják a gének expresszióját. Íme néhány változás, amely a testedben történik, amikor böjtölsz:

• Emberi növekedési hormon (HGH): Az emberi növekedési hormon szintje emelkedik, akár 5-szörösére. Ez előnyökkel jár a zsírégetés és az izomnövekedés szempontjából.
• Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint jelentősen csökken. Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt zsírt.
• Cellás javítás: Amikor böjtöl, a sejtek megkezdik a javítási folyamatokat. Ez magában foglalja az autofágiát, ahol a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtekben felhalmozódó régi és törött fehérjéket
• Gén expresszió: A böjt a hosszú élettartammal és a betegségekkel szembeni védelemmel kapcsolatos gének funkciójának megváltozásához vezet.

Időszakos böjt, mint fogyókúrás eszköz

A súlycsökkentés a legszélesebb körben elismert indok az időszakos böjt megkísérlésére.

Azáltal, hogy kevesebb ételt fogyaszt, a közbenső böjt a kalóriabevitel programozott csökkenését idézheti elő. Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a kémiai szintet, hogy a fogyással dolgozzon. Amellett, hogy csökkenti az inzulinszintet és növeli a növekedési hormon szintjét, növeli a noradrenalin (más néven noradrenalin) zsírfogyasztó hormon felszabadulását.

A hormonszint ezen változásai miatt az anyagcsere sebessége 3,6-14% -kal nőhet.

Azáltal, hogy segít kevesebbet enni és kevesebb kalóriát fogyasztani, a közbenső böjt fogyást okoz a kalóriaegyenlet két oldalának megváltoztatásával. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt hihetetlen fogyókúrás eszköz lehet. Egy 2014-es áttekintő tanulmány nyomon követte, hogy ez az étkezési minta 3-8% -os fogyást okozhat 3-24 hét alatt, ami sok, a legtöbb fogyókúrás tervhez képest. Ugyanez a tanulmány arról számolt be, hogy az egyének emellett elvesztették derékkörfogatuk 4-7% -át, ami azt mutatja, hogy a szervek körül kialakuló és betegséget okozó nem biztonságos zsír hatalmas vesztesége van. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomveszteséget okoz, mint az állandó kalóriakorlátozás szokásosabb módszere. Mindenesetre ne feledje, hogy jólétének elsődleges indoka az, hogy az időszakos böjt segít abban, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyasszon. Abban az esetben, ha hatalmas mennyiségű ételt eszel az étkezési időszakok alatt, előfordulhat, hogy semmilyen súlyt nem fogysz.

Vannak-e egészségügyi előnyei az időszakos böjtnek?

Számos tanulmányt végeztek a közbenső böjtről, állatokon és embereken egyaránt. Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy hihetetlen előnyökkel járhat a súlykontroll, valamint a test és a nagyagy épsége szempontjából. Még az is lehet, hogy segít abban, hogy hosszabb életet élj.

Íme a közbenső böjt elsődleges orvosi előnyei:

• Fogyás: Amint azt fentebb említettük, a nem folyamatos böjt segíthet abban, hogy fittebbé váljon és megszabaduljon a gyomorzsírtól, anélkül, hogy szándékosan korlátoznia kellene a kalóriákat
• Inzulinrezisztencia: Az időszakos böjt csökkentheti az inzulinrezisztenciát, 3–6%-kal csökkentve a glükózt és 20–31%-kal az éhgyomri inzulinszintet, ami megvédhet a 2-es típusú cukorbetegségtől.
• Gyulladás: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökken az irritáció markerei, amelyek számos folyamatban lévő krónikus betegség fő mozgatórugója .
• Szív jólét: Az időszakos böjt csökkentheti a "szörnyű" LDL-koleszterint, a vér trigliceridjeit, a gyulladásos markereket, a glükóz- és inzulinrezisztenciát - ezek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.
• Rák: Az állatokon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy a szabálytalan böjt megakadályozhatja a rákot
• Agy egészsége: Az időszakos böjt növeli a BDNF agyi hormont . Hasonlóképpen védelmet nyújthat az Alzheimer-kór ellen is.
• Öregedésgátló: Az időszakos böjt növelheti a rágcsálók várható élettartamát. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomri rágcsálók 36–83% -kal hosszabb ideig éltek.

Ne feledje, hogy a tanulmányok még a kezdeti fázisban vannak. Ezek a vizsgálatok kicsik voltak, rövid távúak voltak, vagy állatokon végezték.

Böjt a nők számára

Van némi bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt nem biztos, hogy olyan hasznos a nők számára, mint a férfiak számára, és néha ellenjavallt lehet. Például egy tanulmány kimutatta, hogy tovább javította az inzulinérzékenységet a férfiaknál, ugyanakkor romlott a glükózkontroll a nőknél. Azonban az emberi vizsgálatok ebben a témában nem állnak rendelkezésre, a rágcsálókon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a közbenső böjt soványsá, férfiassá, meddővé teheti a nőstény rágcsálókat, és kihagyhatja a menstruációt. Különböző narratív jelentések vannak olyan nőkről, akiknek menstruációs periódusa megállt, amikor szakaszos böjtöt kezdtek végezni, és visszatértek a hétköznapihoz, amikor visszatértek korábbi étkezési szokásaikhoz. Ezért a nőknek óvatosnak kell lenniük az időszakos böjtöléssel.

Külön szabályokat kell követniük, például gyorsan meg kell állniuk, ha bármilyen problémájuk van, mint például az amenorrhoea (menstruáció hiánya). Abban az esetben, ha problémái vannak a meddőséggel, és emellett megpróbál teherbe esni, fontolja meg az időszakos böjt visszatartását. Ez az étkezési minta ráadásul rossz ötlet arra az esetre, ha terhes vagy szoptat. Szintén ellenjavallt azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében étkezési zavarok vagy alulsúlyosak vannak.

Az időszakos böjt mellékhatásai

A böjt fő mellékhatása az éhség, azonban gyengének is érezheti magát, és előfordulhat, hogy az agya nem úgy teljesít, mint általában. Ez általában átmeneti, amíg a tested nem alkalmazkodik az étkezési szokások ezen új változásaihoz. Abban az esetben, ha betegsége van, beszéljen az alapellátó orvosával, mielőtt szabálytalan böjtöt kísérelne meg. Ez különösen fontos a következő esetekben:

• Cukorbetegség.
• A vércukorszint szabályozásával kapcsolatos kérdések.
• Alacsony pulzus. 
• Vegyünk drogokat. 
• Sovány.
• Az étrendi kérdések története.
• A nő megpróbál teherbe esni. 
• Nő, akinek története amenorrhoea. 
• Terhesség vagy szoptatás. 

Mindezek ellenére a nem folyamatos böjtnek kivételes biztonsági profilja van. Nincs semmi veszélyes abban, ha egy ideig nem eszel, ha szilárd és általában jól táplált vagy.

Az időszakos böjt mögött meghúzódó tudomány

Egy jól táplált szakaszban a test egyes sejtjei "fejlődési" módban vannak. Inzulin jelátviteli és mTOR útvonalai, amelyek azt tanácsolják a sejtnek, hogy dinamikus fehérjéket fejlesszen ki, osszon meg és szintetizáljon. Mellesleg, ezek az utak, ha túlműködnek, javaslatokat tartalmaznak a rák kialakulásában. A rapamicin vagy mTOR emlős célpontja nagy affinitással rendelkezik a tápanyagokhoz, különösen a cukrokhoz és a fehérjékhez. Abban a pillanatban, amikor dinamikus, az mTOR azt tanácsolja a sejtnek, hogy ne pazarolja az időt autofágiával ("önevés"), egy újrafelhasználási és tisztítási intézkedéssel, amely megszabadítja sejtjeit és testét például a sérült és rosszul összehajtogatott fehérjéktől. A jól táplált sejtet nem hangsúlyozzák amiatt, hogy jártas és újra felhasználja szegmenseit - elfoglalt és növekszik. Egy jól táplált szakaszban a sejtek és azok részei mélyen acetilálódnak. Ez azt jelenti, hogy a sejtek különböző molekulái, beleértve a hisztonoknak nevezett "csomagoló" fehérjéket, amelyek a DNS-t a sejtek közepébe csomagolják, a lizin (aminosav) maradékaikon acetilcsoportokkal kötődnek. Amit igazán tudnia kell, az az, hogy a jól táplált sejt számos génnel rendelkezik, amelyek magukban foglalják a sejtek túlélésével és szaporodásával kapcsolatosakat, be vannak kapcsolva. Ez azon az alapon történik, hogy az acetilezés általában felszabadítja azokat a csomagolófehérjéket, amelyek általában a DNS-t csomagolják, és egyedül hagyja a DNS-t, hogy elolvassa a fehérje létrehozásához.

Míg a sejtjeid bekapcsolják a sejtfejlődést és az osztódási géneket, amikor nem böjtölsz, hasonlóképpen kikapcsolják a különböző géneket. Ezek közé tartoznak a zsíremésztéssel, a stresszállósággal és a kárelhárítással kapcsolatos gének. Ami azt illeti, az időszakos böjtöléssel a zsír egy része ketontestekké alakul át, amelyek úgy tűnik, hogy újraaktiválják ezeket a géneket, ami például az agy irritációjának és stresszállóságának csökkenéséhez vezet. Bárhogy is legyen, az éhezés idején a dolgok teljesen másak. Azon a ponton, amikor szakaszos böjtöt gyakorolsz, a tested úgy reagál arra, ami nem más, mint környezeti stressz (alacsony élelmiszer-hozzáférhetőség), megváltoztatva azoknak a géneknek a kifejeződését, amelyek jelentősek a stressz elleni védelemben.

Van egy nagyon védett éhezési "programunk", amely teljesen különálló állapotba rúgja sejtjeinket, amikor az élelmiszer, különösen a glükóz vagy a cukor, nincs a közelben. Közbenső böjtöléssel és testmozgással elindítja az AMPK jelátviteli útvonalat. Az AMPK vagy az 5′ AMP-aktivált protein kináz az mTOR aktivitásának féke. Az AMPK jelzi a sejtnek, hogy önvédelmi üzemmódba lépjen, elindítva az autofágiát és a zsírbontást. Elnyomja az mTOR-t. Ezzel párhuzamosan, miközben böjtölsz, a NAD+ nevű molekula szintje emelkedni kezd, mivel nem rendelkezel azokkal az étrendi fehérjékkel és cukrokkal, amelyek jellemzően a NAD+-t NADH-vá alakítják a Krebs-cikluson keresztül. A NAD+, egy molekula, amelynek prekurzora a B3-vitamin, aktiválja a sirtuinokat, a SIRT1-et és a SIRT3-at. Ezek a sirtuinok olyan fehérjék, amelyek kiküszöbölik a korábban tárgyalt acetilcsoportokat a hisztonokból és a különböző fehérjékből. Ebben az interakcióban a sirtuinok elhallgattatják a sejtproliferációval kapcsolatos géneket, és aktiválják azokat a fehérjéket, amelyek új mitokondriumok (a sejtek erőtermelő gyárai) előállításával és a reaktív oxigénfajok rendbetételével foglalkoznak.

A ketonok, amelyeket szintén böjt közben adnak be, deacetiláz inhibitorokként töltődnek be (vagy acetilcsoportokat tartanak fel). Ez bekapcsolja az antioxidáns folyamatokhoz és a károsodás rögzítéséhez kapcsolódó géneket.

Az időszakos böjt ketózishoz vezet?

12 órás böjtöléssel belépett a ketózisnak nevezett metabolikus állapotba. Ebben az állapotban a tested elkezd lebomlani és zsírt fogyasztani. Ennek a zsírnak egy részét a máj ketontestek (ketonok) előállítására használja fel. A két elsődleges keton, az acetoacetát és a β-hidroxi-butirát (BHB) választható üzemanyag-hotspotként töltődik be a szív, a vázizom és az agy sejtjei számára, amikor a glükóz nem áll rendelkezésre és nem hozzáférhető. Az időszakos böjt során a máj által létrehozott ketontestek többnyire glükózt cserélnek üzemanyagként az agy és a különböző szervek számára. Ez a ketonfelhasználás a nagyagy által az egyik oka annak, hogy a közbenső böjtről gyakran úgy gondolják, hogy elősegíti a mentális tisztaságot és a pozitív temperamentumot - a ketonok kevesebb gyulladásos terméket termelnek, és akár az agyi növekedési faktor BDNF termelését is elindíthatják. A ketonokról szintén kimutatták, hogy csökkentik a sejtkárosodást és a sejthalált az idegsejtekben, és hasonlóképpen csökkenthetik a gyulladást más sejttípusokban is.

18 órára zsírfogyasztó üzemmódra váltott, és nagyszámú ketontestet termel. Most már elkezdhetné mérni a vér ketonszintjét az alapértékek felett. Rendes körülmények között a ketonok koncentrációja a vérben valahol 0,05 és 0,1 mM között mozog. Azon a ponton, amikor böjtöl vagy korlátozza a tápanyagokat az étkezési rendben, ez a koncentráció elérheti az 5-7 mM-et is. Segíthetsz a keton létrehozásának felgyorsításában némi szívpumpáló gyakorlattal! Például az időszakos böjt a futással kombinálva az agy idegsejtjeinek újrahuzalozását okozza, ami a laboratóriumi állatok továbbfejlesztett tanulását és memóriáját idézi elő. Ahogy a keringési rendszer szintje emelkedik, a ketonok jelzőmolekulákként, például hormonokként működhetnek, hogy azt tanácsolják a szervezetnek, hogy növelje a stresszoldó útvonalakat, amelyek csökkentik a gyulladást és rögzítik például a károsodott DNS-t.

Mi történik 24 órás böjt után?

24 órán belül a sejtek fokozatosan újrafelhasználják a régi szegmenseket, és lebontják az Alzheimer-kórhoz és a különböző betegségekhez kapcsolódó rosszul összehajtogatott fehérjéket. Ez egy autofágiának nevezett ciklus.

Az autofágia jelentős kölcsönhatás a sejtek és szövetek újjászületésében - kiküszöböli a károsodott sejtszegmenseket, beleértve a rosszul összehajtogatott fehérjéket is. Azon a ponton, amikor a sejtek nem tudják vagy nem kezdik el az autofágiát, szörnyű dolgok történnek, beleértve a neurodegeneratív betegségeket is, amelyeket úgy tűnik, hogy az érés során bekövetkező csökkent autofágia okoz. A közbenső éhgyomorra működteti az AMPK jelátviteli útvonalat, és elnyomja az mTOR mozgást, amely így autofágiát hoz létre. Ez azonban akkor kezdődik, amikor jelentősen lemeríti a glükózraktárakat, és az inzulinszintje csökkenni kezd. A szabálytalan böjt az egyik módja annak, hogy növelje az autofágiát a sejtekben, és végül csökkentse az öregedés hatásait. Egy nemrégiben készült jelentés, amelyben 11 túlsúlyos felnőtt vett részt, akik csak 8 és 14 óra között ettek, az autofágia kiterjesztett markereit mutatták ki a vérükben a körülbelül 18 órás böjt után, ellentétben a kontroll tagjaival, akik csak 12 órán át tartózkodtak. Egy későbbi jelentés autofágiát azonosított az emberi neutrofilekben, a 24 órás böjttől kezdve. Egy harmadik jelentésben a 72 órán át tartózkodó egészséges férfi önkéntesek vázizombiopsziái csökkent mTOR-t és fokozott autofágiát mutattak. Az ételtől megfosztott egerekben az autofágia 24 óra elteltével növekszik, és ez a hatás 48 óra elteltével felerősödik a máj és az agy sejtjeiben. Az időszakos böjt azonban nem a legjobb módja annak, hogy javítsa sejtjeinek képességét a régi szegmensek újrafelhasználására, mivel a fizikai aktivitás néhány ismert előnye az általános jólét szempontjából a megnövekedett autofágiával függ össze. Például a kidolgozással felbujtott autofágia elhalasztja a szívbetegségek progresszióját azáltal, hogy jobb minőségű sejtrészeket ad a szívnek és csökkenti az oxidatív károsodást. A testmozgás, nagyon hasonlóan az időszakos böjthöz, inaktiválja az mTOR-t, ami számos szövetben növeli az autofágiát. A testmozgás hasonlóan jár el a hosszabb ideig tartó táplálkozás nélküli tartózkodás hatásaival kapcsolatban. Aktiválja az AMPK-t, valamint az autofágiával kapcsolatos géneket és fehérjéket. Egerekben az állóképességi edzés növeli az autofágiát a szívben, a májban, a hasnyálmirigyben, a zsírszövetben és az agyban, míg az embereknél az autofágia növekszik a nagy intenzitású edzés során, beleértve a maratoni futást és a kerékpározást is.

48 óra kalóriák nélkül, vagy nem túl sok kalóriával, szénhidráttal vagy fehérjével, a növekedési hormon szintje akár 5-ször olyan magas, mint amikor böjtölni kezdett.

54 órára az inzulin a böjt kezdete óta a legcsökkentebb szintre csökkent, és a teste fokozatosan inzulinérzékenynek bizonyul.

Az inzulinszint időszakos böjtöléssel történő csökkentése számos orvosi előnnyel jár mind rövid, mind hosszú távon. A lehozott inzulinszint fékezte az inzulin és az mTOR jelátviteli útvonalát, elindítva az autofágiát. A csökkentett inzulinszint csökkentheti a gyulladást, inzulinérzékenyebbé teheti Önt (és emellett kevésbé inzulinrezisztenssé teheti, ami különösen jó, ha fokozott a cukorbetegség kialakulásának kockázata), és megvédheti Önt az öregedés krónikus betegségeitől, beleértve a rákot is.

Áttekintés

Valójában még az emberek magányos éhgyomorra való időköze (pl. Éjszaka) is csökkentheti a krónikus betegségekkel kapcsolatos számos metabolikus biomarker, például az inzulin és a glükóz bazális koncentrációját. Például a betegeknek 8–12 órát kell böjtölniük a vérvétel előtt, hogy egyes anyagcsere-szubsztrátok és hormonok esetében egyenletes idejű éhgyomri szintet érjenek el. Jelentős klinikai és logikai vizsgálat az, hogy a normális, időszakos böjti rutin elfogadása hihető és támogatható népességalapú technika-e az anyagcsere-jólét javítására. További kontrollált klinikai vizsgálat várhatóan azt vizsgálja, hogy a közbenső böjtkezelési rendek kiegészíthetik vagy helyettesíthetik-e az energiakorlátozást, és feltéve, hogy ez igaz, függetlenül attól, hogy elősegíthetik-e a hosszú távú anyagcsere-javulást és a testsúly-szabályozást.

Ezenkívül az időszakos böjtkezelési rendek arra törekszenek, hogy a rágcsálók és más emlősök böjtkezelési rendjének konstruktív eredményeit ésszerű étkezési szokásokká alakítsák az emberek krónikus betegségei veszélyének csökkentése érdekében.

Ez a vázlat azt javasolja, hogy a közbenső böjti rendek ígéretes módja lehet a fogyás kezelésének és az anyagcsere jólétének munkájának azoknak az egyéneknek, akik biztonságosan elviselik azokat az időszakokat, amikor nem esznek, vagy gyakorlatilag semmit sem esznek, a nap, éjszaka vagy a hét napjainak bizonyos óráiban. Ha életképesnek bizonyulnak, ezek az étkezési rendek ígéretes, nem farmakológiai módszereket kínálhatnak a jólét további javítására a lakosság szintjén, különböző egészségügyi előnyökkel.