Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur yang umum terjadi yang membuat sulit untuk tidur lelap dan mempertahankan tidur. Hal ini juga dapat membuat Anda terbangun terlalu awal dan tidak bisa tidur lagi. Ketika Anda bangun, Anda mungkin masih merasa lelah. Insomnia dapat menguras energi, suasana hati, serta kesejahteraan, kinerja pekerjaan, dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jumlah tidur yang dibutuhkan sering bervariasi dari satu orang ke orang lainnya. Namun, sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam. Kadang-kadang, insomnia dapat menyebabkan kondisi medis seperti hipertensi, diabetes, dan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Untungnya, modifikasi gaya hidup dan perilaku dapat membantu Anda tidur lebih baik. Obat tidur dan terapi perilaku kognitif juga dapat membantu.

Jenis-Jenis Insomnia

Ada dua jenis utama insomnia, yaitu:

• Insomnia primer: Ini terjadi ketika masalah tidur Anda tidak terkait dengan masalah medis atau kondisi apa pun.
• Insomnia sekunder: Ini terjadi ketika Anda mengalami kesulitan tidur akibat kondisi medis seperti asma, arthritis, depresi, heartburn, atau kanker. Hal ini juga bisa disebabkan oleh nyeri, obat-obatan, atau penyalahgunaan zat seperti alkohol.

Tanda dan Gejala Insomnia

Beberapa gejala yang mungkin muncul pada insomnia meliputi:

• Kemarahan, depresi, atau mudah tersinggung.
• Kesulitan dalam memperhatikan, berkonsentrasi pada tugas, atau mengingat sesuatu.
• Kesulitan tidur di malam hari.
• Bangun terlalu pagi.
• Meningkatnya risiko kecelakaan atau kesalahan.
• Tidak merasa segar setelah tidur malam yang cukup.
• Kekhawatiran yang berkelanjutan tentang tidur.
• Rasa lelah atau kantuk saat siang hari.
• Terbangun di tengah malam.

Jika ketidakmampuan Anda untuk berfungsi dengan normal selama siang hari disebabkan oleh insomnia, konsultasikan dengan penyedia layanan medis Anda. Dia atau dia akan membantu menentukan penyebab gangguan tidur dan mengevaluasi pilihan pengobatan. Jika penyedia Anda mencurigai Anda memiliki gangguan tidur, Anda mungkin akan dirujuk ke klinik tidur atau psikiater untuk pengujian tambahan.

Penyebab Insomnia

Insomnia dapat bersifat akut (pendekatan), kronis (jangka panjang), atau kadang muncul dan menghilang. Insomnia akut dapat berlangsung selama satu malam atau beberapa minggu, sedangkan insomnia kronis terjadi sekitar tiga malam per minggu selama tiga bulan atau lebih.

Penyebab insomnia dapat bervariasi tergantung pada jenis ketidakmampuan tidur yang Anda alami. Beberapa faktor dapat berkontribusi pada insomnia akut, termasuk:

• Stres
• Kejadian yang mengganggu atau traumatis
• Perubahan kebiasaan tidur, seperti tidur di tempat baru atau di hotel
• Ketidaknyamanan fisik
• Jet lag
• Beberapa obat

Insomnia kronis didefinisikan sebagai gangguan yang berlangsung setidaknya selama tiga bulan dan dapat bersifat primer atau sekunder. Penyebab insomnia primer tidak diketahui. Di sisi lain, insomnia sekunder muncul sebagai hasil dari masalah lain, yang dapat meliputi:

• Masalah kesehatan yang menyebabkan kesulitan tidur, seperti nyeri punggung dan arthritis
• Masalah psikologis seperti kecemasan atau depresi
• Penggunaan zat
• Sleep apnea obstruktif
• Diabetes

Faktor Risiko Insomnia

Hampir setiap orang mengalami malam tanpa tidur sekali-kali. Namun, Anda lebih mungkin mengalami insomnia jika:

• Anda adalah perempuan: Perubahan hormon, terutama selama siklus menstruasi dan menopause, dapat menjadi faktor kontribusi. Gejala hot flashes dan keringat malam yang umum terjadi selama menopause dapat mengganggu tidur. Selain itu, kehamilan juga sering berperan dalam kekurangan tidur.
• Anda berusia di atas 60 tahun: Insomnia cenderung memburuk seiring bertambahnya usia karena perubahan kebiasaan tidur reguler dan kesehatan.
• Mengalami tekanan yang terlalu tinggi: Insomnia sementara dapat terjadi akibat situasi dan peristiwa yang penuh tekanan. Insomnia kronis juga dapat disebabkan oleh stres yang parah atau berkepanjangan.
• Memiliki masalah kesehatan mental atau fisik: Sebagian besar masalah yang memengaruhi kesehatan mental atau fisik dapat menyebabkan gangguan tidur.
• Tidak menjaga jadwal yang konsisten: Perubahan rutin dalam shift kerja atau bepergian ke tempat baru dapat mengganggu siklus tidur-bangun.

Diagnosis Insomnia

Tidak ada tes khusus untuk membuat diagnosis insomnia. Namun, penyedia layanan medis dapat melakukan pemeriksaan fisik. Ini melibatkan pertanyaan-pertanyaan untuk mengetahui lebih lanjut tentang gangguan tidur dan gejala yang Anda alami.

Selain itu, melihat kembali riwayat tidur Anda dengan penyedia layanan medis sangat penting dalam mendiagnosis insomnia. Penyedia Anda juga dapat memeriksa riwayat medis Anda dan obat yang diresepkan untuk memeriksa apakah mereka mengganggu pola tidur. Dalam kasus lain, penyedia Anda dapat merekomendasikan tes dan prosedur insomnia lainnya, seperti:

• Tes darah

Terkadang, dokter mungkin meminta Anda menjalani tes darah untuk menyingkirkan masalah kesehatan tertentu yang dapat mengganggu tidur Anda. Contoh kondisi ini adalah masalah tiroid dan kadar zat besi yang rendah.

• Catatan pola tidur Anda

Penyedia Anda dapat meminta Anda untuk mencatat pola tidur Anda selama satu hingga dua minggu. Ini harus mencakup waktu tidur, waktu bangun, tidur siang, dan konsumsi kafein, antara lain. Data ini dapat membantu penyedia Anda dalam menentukan kebiasaan atau perilaku yang mengganggu tidur Anda.

• Penyelesaian studi tidur

Dalam beberapa kasus, penyebab insomnia tidak diketahui, atau Anda mungkin menunjukkan gejala gangguan tidur lain, seperti sleep apnea. Dalam kasus-kasus ini, Anda mungkin harus menghabiskan malam di fasilitas tidur di mana dilakukan tes untuk memantau dan mencatat berbagai aktivitas tubuh saat Anda tidur. Aktivitas-aktivitas ini dapat mencakup gelombang otak, detak jantung, pernapasan, gerakan tubuh, dan gerakan mata.

Pengobatan Insomnia

Sebagian besar orang dapat mendapatkan tidur yang nyenyak dengan mengubah kebiasaan tidur mereka dan mengobati masalah mendasar yang mungkin menyebabkan insomnia. Masalah ini bisa berupa stres, kondisi kesehatan, atau obat-obatan. Namun, ketika pendekatan-pendekatan ini gagal memperbaiki tidur dan relaksasi Anda, penyedia layanan medis mungkin menyarankan salah satu atau kombinasi dari opsi pengobatan insomnia berikut:

Terapi kognitif perilaku untuk insomnia:

Dalam kebanyakan kasus, terapi kognitif perilaku untuk insomnia (CBT-I) bermanfaat dalam mengelola atau menghilangkan kebiasaan dan pikiran negatif yang membuat Anda sulit tidur. Secara umum, terapi ini diberikan sebagai garis pertama pengobatan untuk individu yang menderita insomnia. CBT-I biasanya sama efektifnya atau bahkan lebih efektif daripada obat tidur.

Komponen kognitif CBT-I mengajarkan Anda untuk mengidentifikasi dan mengubah keyakinan yang mengganggu kemampuan tidur Anda. Ini dapat membantu Anda mengelola atau menghilangkan kekhawatiran dan pikiran negatif yang membuat Anda terjaga di malam hari. Pengobatan ini juga dapat melibatkan memutus siklus kekhawatiran berlebih tentang tidur, yang membuat sulit untuk tertidur.

Komponen perilaku CBT-I membantu Anda mengadopsi pola tidur yang baik dan menghindari perilaku yang menghambat tidur malam yang nyenyak. Contoh strategi CBT-I meliputi:

• Metode relaksasi: Kecemasan dapat dikurangi saat tidur dengan relaksasi otot progresif, latihan pernapasan, dan biofeedback. Teknik-teknik ini dapat membantu Anda rileks dengan memungkinkan Anda mengatur napas, suasana hati, detak jantung, dan ketegangan otot.
• Terapi kontrol rangsangan: Melatih teknik ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang memicu pikiran Anda untuk menolak tidur.
• Pengurangan tidur: Terapi ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan mengurangi tidur siang. Hal ini mengakibatkan pengurangan tidur sebagian, membuat Anda merasa lelah di malam berikutnya.
• Terapi cahaya: Jika Anda tertidur kemudian terbangun terlalu pagi, Anda dapat mempertimbangkan terapi cahaya untuk membantu mengatur kembali jam internal Anda.
• Tetap terjaga secara pasif: Terapi ini bertujuan untuk mengurangi kecemasan dan kekhawatiran tentang tidak bisa tidur dengan pergi tidur dan berusaha tetap terjaga daripada mengharapkan tidur.

Obat resep:

Obat tidur resep dapat membantu Anda untuk tertidur, tetap tidur, atau keduanya. Biasanya, penyedia layanan medis tidak menyarankan penggunaan obat tidur resep selama lebih dari beberapa minggu sekali. Namun, ada beberapa obat yang disetujui dan direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang. Contoh obat-obatan ini meliputi:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Zaleplon (Sonata)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zolpidem (Ambien, Intermezzo, Edluar, Zolpimist)

Namun, obat tidur resep dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan meningkatkan risiko terjatuh, atau dapat menyebabkan kecanduan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan penyedia layanan medis Anda tentang obat-obatan ini dan efek samping yang mungkin terjadi.

Mencegah Insomnia:

Kebiasaan tidur yang baik (kebersihan tidur) sering membantu mengatasi gangguan insomnia dan tidur lebih baik. Secara umum, tips berikut dapat bermanfaat jika Anda mengalami kekurangan tidur:

• Hindari mengonsumsi kafein, makanan berat, dan alkohol sebelum tidur.
• Pastikan Anda aktif secara fisik di siang hari, idealnya di luar ruangan.
• Kurangi konsumsi kafein, seperti kopi, cokelat, dan minuman bersoda, baik di siang hari maupun khususnya di malam hari.
• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan selama akhir pekan.
• Jauhkan laptop, TV, smartphone, dan layar lainnya sekitar 30 menit sebelum tidur.
• Berhenti merokok.
• Jadikan kamar tidur Anda sebagai tempat yang tenang, gelap, dan sejuk.
• Bersantai dengan membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau meditasi.

Kesimpulan

Insomnia umumnya merupakan masalah yang sering terjadi. Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai masalah, termasuk kesehatan fisik atau mental. Dalam kasus lain, insomnia terjadi akibat lingkungan atau faktor gaya hidup seperti konsumsi alkohol atau kafein dan perubahan shift kerja.

Kekurangan tidur dapat menyebabkan berbagai masalah, mulai dari rasa lelah ringan hingga penyakit yang parah. Oleh karena itu, jika Anda mengalami kesulitan tidur yang persisten dan percaya bahwa hal itu mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, konsultasikan dengan dokter. Dia atau dia dapat membantu menentukan penyebab mendasar dan menyarankan solusi yang sesuai.