Search

Puasa Menengah

Tanggal terakhir diperbarui: 03-Jun-2022

13 menit membaca

Puasa menengah atau puasa intermiten adalah pendekatan penurunan berat badan yang telah ada dalam berbagai bentuk untuk usia. Puasa intermiten (IF) adalah desain makan yang bersepeda antara waktu puasa dan makan. Ini tidak menunjukkan varietas makanan mana yang harus Anda makan tetapi sebaliknya ketika Anda harus memakannya. Dalam hal ini, itu apa pun kecuali rutinitas makan dalam arti biasa namun lebih tepat digambarkan sebagai pola makan. Strategi puasa intermiten normal termasuk diet 16 jam harian atau puasa selama 24 jam, dua kali seminggu. Puasa telah menjadi amalan sepanjang evolusi manusia. Selanjutnya, orang-orang maju untuk memiliki opsi untuk bekerja tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama. Memang, puasa setiap saat dan kemudian lebih alami daripada terus-menerus makan 3-4 (atau lebih) makanan setiap hari.

Puasa juga sering dicapai karena alasan yang ketat atau mendalam, termasuk dalam Islam, Kristen, Yudaisme dan Buddhisme.

 

Metode puasa intermiten

Ada beberapa metode berbeda untuk melakukan puasa intermiten - yang semuanya termasuk berpisah hari atau minggu ke dalam waktu makan dan puasa. Selama kerangka waktu puasa, Anda makan apa-apa atau sangat sedikit. Ini adalah beberapa strategi yang paling banyak digunakan:

  • Metode 16/8: Juga disebut protokol Leangains, termasuk melewatkan sarapan dan membatasi periode makan setiap hari Anda hingga 8 jam, misalnya, 1-9 malam.m. Kemudian, pada saat itu Anda berpuasa selama 16 jam di antaranya. Banyak individu melacak teknik 16/8 menjadi yang paling sulit, umumnya masuk akal dan paling mudah dipatuhi. Ini juga yang paling terkenal.
  • Eat-Stop-Eat: Ini termasuk puasa selama 24 jam, lebih dari sekali per minggu, misalnya dengan tidak makan malam satu hari sampai makan malam pada hari berikutnya.
  • Diet 5:2: Dengan strategi ini, Anda hanya mengkonsumsi 500-600 kalori pada dua hari nonkonsektif dalam seminggu, namun makan biasanya 5 hari lainnya.

Dengan mengurangi asupan kalori Anda, strategi ini harus menyebabkan penurunan berat badan selama Anda tidak membayar dengan makan secara substansial lebih banyak selama kerangka waktu makan.

 

Bagaimana puasa intermiten mempengaruhi sel dan hormon Anda

Ketika Anda berpuasa, beberapa hal terjadi dalam tubuh Anda pada banyak tingkatan. Misalnya, tubuh Anda mengubah kadar hormon untuk membuat lemak tubuh lebih mudah diakses. Sel-sel Anda juga memulai siklus perbaikan yang signifikan dan mengubah ekspresi gen. Berikut adalah beberapa perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda ketika Anda berpuasa:

  • Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Kadar hormon pertumbuhan manusia naik, sebanyak 5 kali. Ini memiliki manfaat untuk kehilangan lemak dan penguatan otot.
  • Insulin: Sensitivitas insulin meningkat dan tingkat penurunan insulin secara signifikan. Kadar insulin yang lebih rendah membuat lemak yang disimpan lebih mudah diakses.
  • Perbaikan seluler: Saat Anda berpuasa, sel Anda memulai proses perbaikan. Ini menggabungkan autophagy, di mana sel mencerna dan menghilangkan protein tua dan rusak yang membangun di dalam sel
  • Ekspresi gen: Puasa mengarah pada perubahan fungsi gen yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.

 

Puasa intermiten sebagai alat penurunan berat badan

Pengurangan berat badan adalah pembenaran yang paling banyak diakui untuk mencoba puasa intermiten.

Dengan menyebabkan Anda makan lebih sedikit, puasa menengah dapat mendorong penurunan asupan kalori yang diprogram. Juga, puasa intermiten mengubah kadar kimia untuk bekerja dengan penurunan berat badan. Serta menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, itu meningkatkan pelepasan lemak mengkonsumsi hormon obat birepinefrin (juga dikenal sebagai noradrenalin).

Karena perubahan kadar hormon ini, tingkat metabolisme Anda mungkin meningkat 3,6 hingga 14%.

Dengan membantu Anda makan lebih sedikit dan mengkonsumsi lebih banyak kalori, puasa menengah menyebabkan penurunan berat badan dengan mengubah kedua sisi persamaan kalori. Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang luar biasa. Sebuah studi ulasan tahun 2014 melacak bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3 hingga 24 minggu, yang banyak, dibandingkan dengan sebagian besar rencana penurunan berat badan. Studi yang sama melaporkan bahwa individu juga kehilangan 4-7% dari lingkar pinggang mereka, menunjukkan hilangnya besar lemak tidak aman yang berkembang di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit. Studi lain menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada metode yang lebih standar untuk keterbatasan kalori konstan. Bagaimanapun, ingatlah bahwa pembenaran utama untuk kemakmurannya adalah bahwa puasa intermiten membantu Anda dengan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika Anda pesta dan makan makanan dalam jumlah besar selama periode makan Anda, Anda mungkin tidak menurunkan berat badan apa pun.

 

Apakah ada manfaat kesehatan dari puasa intermiten?

Banyak penelitian telah dilakukan pada puasa menengah, pada hewan serta manusia. Penelitian ini telah menunjukkan bahwa ia dapat memiliki keuntungan luar biasa untuk kontrol berat badan dan suara tubuh dan cerebrum Anda. Bahkan mungkin bisa membantumu hidup lebih lama.

Berikut adalah keuntungan medis utama dari puasa menengah:

  • Penurunan berat badan: Seperti yang dirujuk di atas, puasa yang tidak teratur dapat membantu Anda menjadi lebih bugar dan menyingkirkan lemak perut, tanpa harus dengan sengaja membatasi kalori
  • Resistensi insulin: Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan glukosa sebesar 3-6% dan puasa kadar insulin sebesar 20–31%, yang dapat melindungi Anda dari diabetes tipe 2.
  • Peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan penurunan penanda iritasi, pendorong utama dari banyak penyakit kronis yang sedang berlangsung .
  • Kesejahteraan jantung: Puasa intermiten dapat mengurangi kolesterol LDL "mengerikan", trigliserida darah, penanda peradangan, glukosa dan resistensi insulin - yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
  • Kanker: Penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa puasa yang tidak teratur dapat mencegah kanker
  • Kesehatan otak: Puasa intermiten meningkatkan hormon serebrum BDNF . Ini mungkin juga melindungi terhadap penyakit Alzheimer.
  • Anti-penuaan: Puasa intermiten dapat memperluas harapan hidup pada hewan pengerat. Studi menunjukkan bahwa hewan pengerat yang berpuasa hidup 36-83% lebih lama.

Ingatlah bahwa studi belum dalam fase awal. Studi ini kecil, hadir jangka pendek atau dilakukan pada hewan.

 

Puasa untuk wanita

Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak membantu bagi wanita seperti untuk pria dan kadang-kadang dapat dikontraindikasikan. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa ia lebih mengembangkan sensitivitas insulin pada pria, namun kontrol glukosa yang memburuk pada wanita. Namun penyelidikan manusia tentang hal ini tidak tersedia, studi pada hewan pengerat telah melacak bahwa puasa menengah dapat membuat hewan pengerat betina kurus, maskulinisasi, tidak subur dan menyebabkan mereka melewatkan periode. Ada berbagai laporan narasi tentang wanita yang masa menstruasinya berhenti ketika mereka mulai melakukan puasa intermiten dan kembali biasa ketika mereka melanjutkan pola makan mereka sebelumnya. Oleh karena itu, wanita harus berhati-hati dengan puasa intermiten.

Mereka harus mengikuti aturan terpisah, seperti berhenti dengan cepat pada kesempatan off bahwa mereka memiliki masalah seperti amenore (tidak adanya periode). Jika Anda memiliki masalah dengan infertilitas dan juga mencoba untuk hamil, pertimbangkan untuk menunda puasa intermiten untuk saat ini. Pola makan ini juga merupakan ide yang buruk jika Anda hamil atau menyusui. Juga itu dikontraindikasikan pada orang dengan riwayat gangguan makan atau orang yang kekurangan berat badan.

 

Efek samping dari puasa intermiten

Efek samping utama dari puasa adalah kelaparan, namun Anda mungkin juga merasa lemah dan otak Anda mungkin tidak melakukan seperti dulu. Ini biasanya bersifat sementara, sampai tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan baru dalam pola makan ini. Jika Anda memiliki penyakit, Anda harus berbicara dengan dokter perawatan utama Anda sebelum mencoba puasa yang tidak teratur. Ini sangat signifikan pada kesempatan off bahwa Anda:

  • Menderita diabetes.
  • Memiliki masalah dengan regulasi gula darah.
  • Memiliki denyut nadi rendah.
  • Minum obat.
  • Apakah kekurangan berat badan.
  • Memiliki masa lalu yang penuh dengan masalah diet.
  • Apakah seorang wanita mencoba untuk hamil.
  • Apakah seorang wanita dengan sejarah ditandai oleh amenore.
  • Sedang hamil atau menyusui.

Semua yang dikatakan, puasa yang dihentikan memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada yang berbahaya tentang tidak makan untuk beberapa waktu jika Anda solid dan bergizi dengan baik secara umum.

 

Ilmu di balik puasa intermiten

Dalam tahap yang cukup makan, sel individu dalam tubuh Anda berada dalam mode "pengembangan". Sinyal insulin dan jalur mTOR yang menyarankan sel untuk mengembangkan, membagi, dan mensintesis protein yang dinamis. Kebetulan, jalur ini, ketika terlalu aktif, memiliki saran dalam perkembangan kanker. Target mamalia rapamycin atau mTOR memiliki afinitas tinggi untuk nutrisi, terutama untuk gula dan protein. Pada titik ketika dinamis, mTOR menyarankan sel untuk tidak membuang waktu dengan autophagy ("makan sendiri"), ukuran reusing dan pembersihan yang menyingkirkan sel dan tubuh Anda dari protein yang rusak dan salah lipat, misalnya. Sel yang cukup makan tidak stres karena mahir dan menggunakan kembali segmennya - sibuk membagi dan tumbuh. Dalam tahap yang cukup makan, sel-sel Anda dan bagian-bagiannya sangat asetil. Ini menyiratkan bahwa molekul yang berbeda dalam sel Anda, termasuk protein "kemasan" yang disebut histones yang membungkus DNA Anda di dalam pusat sel Anda, terikat dengan kelompok asetil pada residu lysine (asam amino) mereka. Apa yang benar-benar perlu Anda ketahui adalah bahwa sel yang diberi makan dengan baik memiliki banyak gen, menggabungkan yang terkait dengan kelangsungan hidup sel dan perkalian, dihidupkan. Ini dengan alasan bahwa asetilasi secara umum akan melepaskan protein kemasan yang biasanya menjaga DNA Anda tetap terbungkus, dan meninggalkan DNA Anda sendiri untuk dibaca untuk penciptaan protein.

Saat sel-sel Anda menyalakan pengembangan sel dan gen pembagian ketika Anda tidak berpuasa, mereka juga mematikan gen yang berbeda. Ini menggabungkan gen yang berkaitan dengan pencernaan lemak, ketahanan stres dan perbaikan bahaya. Faktanya, dengan puasa intermiten sebagian lemak Anda akan berubah menjadi tubuh keton yang tampaknya mengaktifkan kembali gen-gen ini, yang menyebabkan menurunkan iritasi dan ketahanan stres di otak, misalnya. Bagaimana pun, selama kelaparan, semuanya berbeda. Pada titik ketika Anda berlatih puasa intermiten, tubuh Anda menanggapi apa itu apa pun kecuali stres lingkungan (aksesibilitas makanan rendah) dengan mengubah ekspresi gen yang signifikan dalam melindungi Anda dari stres.

Kami memiliki "program" kelaparan yang sangat dijaga yang menendang sel kami ke dalam keadaan yang sama sekali berbeda ketika makanan, terutama glukosa atau gula, tidak dekat. Dengan puasa dan olahraga menengah, Anda memulai jalur sinyal AMPK. AMPK atau 5′ PROTEIN kinase yang diaktifkan AMP adalah rem untuk aktivitas mTOR. AMPK memberi sinyal sel untuk masuk ke mode pertahanan diri, memulai autophagy dan kerusakan lemak. Ini menekan mTOR. Secara bersamaan, saat Anda berpuasa tingkat molekul yang disebut NAD + mulai naik karena Anda tidak memiliki protein diet dan gula yang biasanya mengkonversi NAD + ke NADH melalui siklus Krebs. NAD+, molekul yang prekursornya adalah Vitamin B3, mengaktifkan sirtuin, SIRT1 dan SIRT3. Sirtuin ini adalah protein yang menghilangkan kelompok asetil yang sebelumnya dibahas dari histones dan protein yang berbeda. Dalam interaksi ini, sirtuin membungkam gen yang terkait dengan proliferasi sel dan mengaktifkan protein yang terlibat dengan pembuatan mitokondria baru (kekuatan memproduksi pabrik sel Anda) dan merapikan spesies oksigen reaktif.

Keton, demikian juga disampaikan selama puasa, mengisi sebagai penghambat deacetylase (atau menjaga kelompok asetil diatur). Ini ternyata pada gen yang terkait dengan proses antioksidan dan perbaikan kerusakan.

 

Apakah puasa intermiten menyebabkan ketosis?

Pada 12 jam puasa, Anda telah memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh Anda mulai rusak dan mengkonsumsi lemak. Sebagian lemak ini dimanfaatkan oleh hati untuk membuat tubuh keton (keton). Dua keton utama, asetoacetate dan β-hydroxybutyrate (BHB), mengisi sebagai hotspot bahan bakar pilihan untuk sel-sel jantung, otot rangka, dan otak Anda, ketika glukosa tidak tersedia dan dapat diakses. Selama puasa intermiten, tubuh keton yang diciptakan oleh hati Anda, sebagian besar menukar glukosa sebagai bahan bakar untuk otak Anda serta untuk organ yang berbeda. Pemanfaatan keton oleh serebrum Anda ini adalah salah satu alasan bahwa puasa menengah sering dianggap untuk memajukan keterjelasan mental dan temperamen positif - keton menghasilkan lebih sedikit produk inflamasi dan mereka bahkan dapat meluncurkan produksi faktor pertumbuhan otak BDNF. Keton juga telah ditampilkan untuk mengurangi kerusakan sel dan kematian sel pada neuron dan juga dapat mengurangi peradangan pada jenis sel lainnya.

Pada 18 jam, Anda telah berubah menjadi mode mengkonsumsi lemak dan memproduksi sejumlah besar tubuh keton. Anda sekarang akan dapat mulai mengukur kadar keton darah atas nilai dasar Anda. Dalam kondisi biasa, konsentrasi keton dalam darah Anda berkisar antara 0,05 dan 0,1 mM. Pada titik ketika Anda berpuasa atau membatasi nutrisi dalam rejimen makan Anda, konsentrasi ini dapat mencapai bahkan 5-7 mM. Anda dapat membantu mempercepat penciptaan keton dengan beberapa latihan memompa jantung! Misalnya, puasa intermiten dikombinasikan dengan berlari menyebabkan rewiring sel-sel saraf di otak yang mendorong pembelajaran dan memori yang dikembangkan lebih lanjut pada hewan laboratorium. Ketika tingkat mereka dalam sistem peredaran darah Anda naik, keton dapat pergi sebagai sinyal molekul, seperti hormon, untuk menyarankan tubuh Anda untuk meningkatkan jalur penghilang stres yang mengurangi peradangan dan memperbaiki DNA yang dirugikan misalnya.

 

Apa yang terjadi setelah 24 jam puasa

Dalam 24 jam, sel-sel Anda secara progresif menggunakan kembali segmen lama dan memecah protein yang salah lipat yang terhubung ke Alzheimer dan penyakit yang berbeda. Ini adalah siklus yang disebut autophagy.

Autophagy adalah interaksi yang signifikan untuk kebangkitan sel dan jaringan - menghilangkan segmen sel yang dirugikan termasuk protein yang salah lipat. Pada titik ketika sel-sel Anda tidak bisa atau tidak memulai autophagy, hal-hal mengerikan terjadi, termasuk penyakit neurodegeneratif, yang tampaknya disebabkan oleh berkurangnya autophagy yang terjadi selama jatuh tempo. Puasa menengah mengaktaskan jalur sinyal AMPK dan menekan gerakan mTOR, yang dengan demikian memberlakukan autophagy. Namun, ini mulai terjadi ketika Anda sangat menguras toko glukosa Anda dan kadar insulin Anda mulai turun. Puasa tidak teratur adalah salah satu cara di mana Anda dapat meningkatkan autophagy dalam sel Anda dan akhirnya mengurangi dampak penuaan. Sebuah laporan terbaru dengan 11 orang dewasa yang kelebihan berat badan yang baru makan antara pukul 08.00 dan 14.00 menunjukkan penanda autophagy yang diperluas dalam darah mereka setelah puasa selama sekitar 18 jam, berbeda dengan anggota kontrol yang hanya abstain selama 12 jam. Sebuah laporan berikutnya mengidentifikasi autophagy pada neutrofil manusia mulai dari 24 jam puasa. Dalam laporan ketiga, biopsi otot rangka sukarelawan pria suara yang abstain selama 72 jam menunjukkan berkurangnya mTOR dan peningkatan autophagy. Pada tikus yang kekurangan makanan, autophagy meningkat setelah 24 jam dan dampak ini diperkuat dalam sel-sel hati dan otak setelah 48 jam. Namun, puasa intermiten bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan kapasitas sel Anda untuk menggunakan kembali segmen lama, karena beberapa keuntungan yang diketahui dari aktivitas fisik untuk kesejahteraan umum ada hubungannya dengan peningkatan autophagy. Misalnya, autophagy yang diintip dengan berolahraga menunda perkembangan penyakit jantung dengan memberikan jantung bagian sel berkualitas lebih baik dan mengurangi bahaya oksidatif. Olahraga, sangat mirip puasa intermiten, menonaktifkan mTOR, yang meningkatkan autophagy di banyak jaringan. Olahraga bertindak sama mengenai dampak pergi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama. Ini mengaktifkan AMPK serta gen dan protein terkait autophagy. Pada tikus, latihan ketahanan meningkatkan autophagy di jantung, hati, pankreas, jaringan lemak, dan otak, sedangkan pada orang, autophagy meningkat selama intensitas tinggi berolahraga, termasuk lari maraton dan bersepeda.

Pada 48 jam tanpa kalori atau dengan tidak terlalu banyak kalori, karbohidrat atau protein, tingkat hormon pertumbuhan Anda hingga 5 kali lebih tinggi daripada ketika Anda mulai berpuasa.

Pada 54 jam, insulin Anda telah turun ke titik tingkat yang paling berkurang sejak Anda mulai berpuasa dan tubuh Anda ternyata semakin sensitif insulin.

Menurunkan kadar insulin Anda melalui puasa intermiten memiliki ruang lingkup keuntungan medis baik jangka pendek maupun jangka panjang. Menurunkan kadar insulin, rem pada jalur sinyal insulin dan mTOR, memulai autophagy. Menurunkan kadar insulin dapat mengurangi peradangan, membuat Anda lebih sensitif insulin (dan juga lebih sedikit resisten insulin, yang sangat baik jika Anda berada pada peningkatan risiko untuk mengembangkan diabetes) dan melindungi Anda dari penyakit kronis penuaan termasuk kanker.

 

Ikhtisar

Memang, bahkan interval puasa soliter pada orang (misalnya, semalam) dapat mengurangi konsentrasi basal dari banyak biomarker metabolisme yang terkait dengan penyakit kronis, seperti insulin dan glukosa. Misalnya, pasien diperlukan untuk berpuasa selama 8-12 jam sebelum darah menarik untuk mencapai tingkat puasa negara stabil untuk beberapa substrat metabolisme dan hormon. Penyelidikan klinis dan logis yang signifikan adalah apakah merangkul rutinitas puasa yang normal dan terputus-terputus adalah teknik berbasis populasi yang masuk akal dan dapat didukung untuk meningkatkan kesejahteraan metabolisme. Pemeriksaan klinis yang dikendalikan lebih lanjut diharapkan untuk menguji apakah rejimen puasa menengah dapat melengkapi atau mengganti pembatasan energi dan, asalkan ini benar, terlepas dari apakah mereka dapat memfasilitasi perbaikan metabolisme jangka panjang dan manajemen berat badan.

Selain itu, rejimen puasa intermiten berusaha untuk menguraikan hasil konstruktif dari rejimen puasa pada hewan pengerat dan mamalia lainnya ke dalam pola makan yang wajar untuk mengurangi bahaya penyakit kronis pada manusia.

Garis besar ini mengusulkan bahwa rejimen puasa menengah mungkin merupakan cara yang menjanjikan untuk menangani penurunan berat badan dan bekerja pada kesejahteraan metabolisme untuk individu yang dapat dengan aman menahan interval tidak makan, atau makan hampir tidak ada, untuk jam-jam tertentu siang, malam, atau hari dalam seminggu. Setiap kali ditunjukkan layak, rejimen makan ini dapat menawarkan cara non farmakologis yang menjanjikan untuk menghadapi peningkatan kesejahteraan lebih lanjut di tingkat populasi dengan keuntungan kesehatan yang berbeda.

Artikel

Artikel Lainnya