Apa itu insomnia?

Insomnia adalah seseorang dengan kesulitan berulang dalam memulai atau mempertahankan kualitas tidur yang terjadi, meskipun memiliki waktu dan kesempatan yang cukup untuk tidur dan mengakibatkan gangguan aktivitas di siang hari. Sekitar 95% orang Amerika telah melaporkan setidaknya satu episode insomnia di beberapa titik dalam hidup mereka. Insomnia akut dapat berlangsung dari 1 malam hingga beberapa minggu sedangkan insomnia menjadi kronis ketika terjadi setidaknya 3 malam dalam seminggu selama lebih dari 3 bulan. 

Jenis insomnia

• Utama. Ketika insomnia tidak berkaitan dengan masalah kesehatan lainnya
• Sekunder. Jenis ini terjadi sebagai akibat dari berbagai masalah kesehatan, seperti asma, radang sendi, depresi, kanker, rasa sakit dan bahkan beberapa obat dan zat (seperti alkohol)

Apa yang menyebabkan insomnia?

Insomnia primer dapat memiliki berbagai penyebab yang meliputi:

• Stres;
• Lingkungan, seperti kebisingan, cahaya atau suhu;
• Perubahan pola tidur seperti jet lag, pergeseran jam kerja di tempat kerja.
• Penyebab insomnia sekunder meliputi:
• Masalah kesehatan mental, seperti kecemasan atau depresi;
• Rasa sakit atau ketidaknyamanan di malam hari;
• Obat-obatan untuk pilek, alergi, depresi, tekanan darah tinggi;
• Asma;
• Penggunaan zat (alkohol, tembakau, kafein dll.);
• Hipertiroidisme dan masalah endokrin lainnya;
• Terkait masalah tidur seperti sleep apnea, restless leg syndrome atau sindrom kaki gelisah.

Tanda dan gejala insomnia

Insomnia ditandai dengan:

• Kesulitan tidur atau terjaga sepanjang malam;
• Bangun lebih awal dari biasanya;
• Mudah marah;
• Tidur hanya dalam waktu singkat;
• Memiliki kualitas tidur yang buruk (banyak penderita insomnia bangun dengan perasaan tidak tenang dan akhirnya merasa mengantuk di siang hari);
• Kelelahan dan kantuk di siang hari;
• Sifat pemarah
• Masalah dengan memori dan konsentrasi;

 Faktor risiko

Wanita dan orang tua lebih rentan terkena insomnia, tetapi orang Afrika-Amerika muda dan paruh baya juga memiliki risiko tinggi. Faktor risiko lainnya meliputi:

• Penyakit jangka panjang;
• Masalah kesehatan mental;
• Bekerja shift malam;
• Genetika (insomnia terkadang  diturunkan dalam keluarga dan gen sering mempengaruhi apakah Anda adalah tidur pulas atau ringan)
• Sering bepergian;
• Suhu rendah atau tinggi yang tidak nyaman;
• Memiliki jadwal tidur yang tidak teratur atau perubahan rutinitas;
• Menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik lainnya tepat sebelum tidur;
• Penggunaan narkoba seperti kokain atau ekstasi;
• Tidur siang dalam jangka waktu lama di siang hari;
• Menopause, kehamilan dan gangguan pramenstruasi.

Kondisi kesehatan lain yang terkait dengan insomnia

Sering kali orang yang mengalami insomnia memiliki kondisi lain yang dapat mengganggu tidur mereka seperti:

• Gangguan otak - Penyakit Alzheimer, epilepsi, dementia, stroke, penyakit Parkinson dan cedera otak traumatis;
• Sakit kronis;
• Kondisi kesehatan mental seperti PTSD (Post Traumatic Stress Disorder), gangguan penyalahgunaan obat, kecemasan, depresi;
• Kondisi kesehatan lainnya, seperti diabetes, masalah dengan kelenjar tiroid, sering bangun untuk ke kamar mandi.

Insomnia juga dapat memperburuk kondisi atau gejala yang sudah ada sebelumnya ini. Menjaga insomnia tetap terkendali sangat penting. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat terapi, perawatan, atau obat-obatan apa yang paling sesuai dengan latar belakang kesehatan Anda.

Diagnosis insomnia

Tes gangguan tidur umumnya digunakan untuk mendiagnosis insomnia bersama dengan tes lain yaitu pemeriksaan fisik, riwayat medis dan tidur untuk menentukan penyebab masalah tidur.

Selama pemeriksaan, Anda akan mendapatkan pertanyaan tentang masalah medis atau psikologis yang dapat menyebabkan insomnia, kenaikan berat badan, mendengkur kronis, atau pertanyaan tentang tingkat stres Anda.

Tes yang digunakan untuk mendiagnosis insomnia meliputi:

• Buku harian tidur yang mungkin berguna bagi dokter untuk melakukan diagnosis;
• Polysomnogram adalah tes yang mengukur aktivitas selama tidur;
• Skala kantuk Epworth adalah kuesioner yang mengevaluasi kantuk di siang hari;
• Actigraphy adalah tes yang menilai pola tidur-bangun selama periode waktu tertentu dan melibatkan pemakaian antigraf (perangkat kecil yang ditempatkan di pergelangan tangan) yang mengukur gerakan apa pun selama tidur;

Pemeriksaan kesehatan mental sangat penting dalam menemukan penyebab insomnia karena mungkin merupakan gejala kecemasan, depresi dan kondisi kesehatan mental lainnya.

Insomnia sebelum periode

PMS (Premenstrual Syndrome) adalah kondisi yang ditandai dengan gejala mengganggu yang sering terjadi pada hari-hari sebelum atau sesudah periode menstruasi. Tingkat keparahan gejalanya bervariasi tetapi beberapa orang merasa  terganggu. Tidak diketahui bagaimana dan mengapa PMS terjadi, tetapi secara luas dianggap berkaitan dengan perubahan hormon, yang dapat mempengaruhi tidur. Orang yang menderita PMS dua kali lebih mungkin mengalami insomnia sebelum dan selama periode menstruasi. Masalah-masalah ini bisa menjadi lebih parah bagi penderita PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder). PMDD adalah kondisi yang lebih parah yang mencakup perubahan signifikan pada suasana hati atau kesehatan emosional dan dapat sangat berdampak pada kualitas tidur. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tidur memburuk selama fase luteal (terutama tahap terakhir) ketika PMS dan PMDD terjadi. Progesteron yang secara alami dilepaskan dalam konsentrasi yang lebih tinggi selama siklus menstruasi meningkatkan suhu tubuh yang akhirnya dapat menyebabkan tidur terfragmentasi atau terganggu. Hormon ini juga memiliki efek pada produksi melatonin, hormon yang penting untuk pengaturan ritme sirkadian. Beberapa wanita juga mengalami lebih sedikit tidur REM (Rapid Eye Movement) selama fase luteal akhir. Tidur REM dikaitkan dengan peningkatan aktivitas otak dan mimpi yang jelas. Perubahan suasana hati sebagai akibat dari gangguan pra menstruasi juga memiliki dampak besar pada tidur karena Anda mungkin merasa lebih cemas atau tertekan. Selain itu sebanyak 14% wanita mengalami pendarahan menstruasi yang berat dan mereka mungkin harus bangun untuk rutin mengganti pembalut atau tampon di malam hari.

Insomnia selama menopause

Tidak jarang orang melaporkan gangguan tidur seperti insomnia setelah menopause. Sekitar 61% wanita pasca menopause mengalami episode insomnia yang sering. Menopause dapat mempengaruhi siklus tidur Anda pada tiga tingkat yang berbeda:

• Perubahan hormon. Kadar progesteron dan estrogen menurun selama menopause dan dapat memicu perubahan gaya hidup, terutama dalam kebiasaan tidur. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk tertidur;
• Hot flashes dan keringat malam yang sangat umum terjadi pada wanita pascamenopause dan terjadi sebagai akibat dari lonjakan adrenalin. Adrenalin dikenal untuk memicu respon fight-or-flight oleh karena itu tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan untuk pulih dari ledakan energi yang tiba-tiba ini yang membuatnya semakin sulit untuk tertidur.
• Obat-obatan dapat menyebabkan berbagai gejala (efek samping) termasuk gangguan tidur.

Insomnia dan kehamilan

Merasa lelah adalah hal yang umum terjadi pada kehamilan, terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Perubahan hormon dapat menyebabkan Anda merasa emosional, mual dan bahkan mengantuk. Disarankan untuk menjaga kesehatan fisik Anda: cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang baik, makan makanan sehat dan banyak istirahat. Ketika perut semakin besar, Anda menjadi lebih sulit berbaring dan dapat mengurangi kualitas tidur Anda. Juga sering buang air kecil juga dapat membangunkan Anda di malam hari sehingga menurunkan kualitas tidur. Kelelahan tidak membahayakan Anda atau bayi, tetapi dapat menyulitkan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari. Posisi tidur yang ramah untuk perut dapat membantu, yang termasuk tidur dengan posisi miring. Penelitian menunjukkan bahwa setelah 28 minggu tidur di telentang meningkatkan risiko stillbirth (bayi meninggal di dalam kandungan, sebelum terjadinya persalinan) dua kali lipat karena penurunan aliran darah dan oksigen ke bayi. Menggunakan bantal untuk menopang perut atau di antara lutut dapat membantu.

Pengobatan insomnia

Perawatan untuk insomnia tergantung pada penyebabnya baik medis maupun non medis atau keduanya. Beberapa solusi non medis yaitu dengan memperbaiki kebiasaan tidur atau psikoterapi yang lebih baik, tetapi jika insomnia disebabkan oleh kondisi medis, harus diobati. Pada saat yang sama, jika insomnia adalah efek samping dari obat, mengubah obat atau mengurangi dosis juga dapat membantu. Sebelum membuat perubahan pada obat apa pun, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Insomnia jangka pendek, sering disebabkan oleh stres, biasanya membaik jika faktor stres dihilangkan atau tubuh Anda telah menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Obat tidur yang dijual bebas dapat membantu untuk jenis insomnia ini.

Insomnia kronis mungkin memerlukan penggunaan obat tidur, seperti:

• Obat penenang Benzodiazepine;
• Obat penenang non-benzodiazepin.

Obat-obatan ini mungkin membuat ketagihan dengan penggunaan yang berkepanjangan dan dapat berbahaya jika diolah dengan alkohol atau obat lain yang menekan sistem saraf pusat.

Efek samping dari obat-obatan ini termasuk kantuk pagi.

Doxepin (Silenor) adalah obat yang digunakan untuk orang yang kesulitan tertidur dan dapat membantu dengan memblokir reseptor histamin. Obat ini hanya dapat diambil jika Anda bisa mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam tidur penuh. Dosis didasarkan pada usia, kondisi medis dan respons terhadap terapi.

Belsomra (suvorexant) adalah antagonis reseptor orexin yang bekerja dengan mengatur siklus tidur-bangun dan membantu tetap terjaga. Belsomra mengubah aksi orexin.

Ramelteon (Rozerem) adalah obat insomnia yang cenderung tidak menyebabkan kantuk atau kecanduan pagi hari.

Antihistamin, meskipun sering digunakan untuk alergi, dapat ditemukan dalam banyak obat tidur over-the-counter. Obat-obatan ini dapat menyebabkan kantuk, kantuk di siang hari, mulut kering dan berbagai efek samping lainnya.

Antidepresan dapat membantu penderita depresi, meskipun mereka tidak disetujui untuk mengobati insomnia karena mereka juga dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan efek samping lainnya.

Perawatan non Medis untuk insomnia meliputi:

• Teknik relaksasi. Banyak orang yang menderita insomnia hanya membutuhkan bantuan untuk bersantai. Insomnia kebiasaan sering ditemukan dalam siklus kecemasan setan (tetap terjaga membuat Anda cemas sehingga lebih sulit untuk tertidur, beberapa bahkan mungkin menghitung jam tidur yang mereka tinggalkan yang akhirnya meningkatkan kecemasan) Berolahraga bernapas adalah cara yang baik untuk menghilangkan stres. Rutinitas yang baik yang dapat dilakukan di mana saja:

1. Hembuskan melalui mulut Anda sepenuhnya;
2. Hirup melalui hidung Anda sambil menghitung sampai empat;
3. Tahan napas selama tujuh detik;
4. Hembuskan melalui mulut Anda sambil menghitung sampai delapan;
5. Ulangi tiga kali.

• Berolahraga dapat membantu mencapai tidur yang lebih baik dan meningkatkan tingkat energi siang hari. Rutinitas dua puluh hingga tiga puluh menit tiga hingga empat kali seminggu yang disesuaikan dengan kondisi fisik Anda dapat membantu. Sesi latihan harus dilakukan pada pagi atau sore hari dan tidak pernah dekat dengan waktu tidur. Selalu periksa dengan dokter Anda untuk melihat latihan apa yang paling cocok untuk Anda.
• Meditasi dan yoga dapat mengurangi ketegangan sehingga meningkatkan tidur. Ini paling baik dilakukan sebelum tidur. Teknik semacam itu dapat dipelajari dari instruktur pribadi, situs web, buku dll.
• Kebiasaan tidur yang baik termasuk menjaga jadwal tidur teratur, menghindari makanan berat, alkohol, tembakau, kafein dan alkohol tepat sebelum tidur, menjaga kamar tidur disediakan untuk seks dan tidur saja, memiliki lingkungan sekitar (tenang dan gelap). Baik anak-anak maupun orang dewasa mungkin merasa sulit untuk tertidur jika mereka terlalu distimulasi oleh aktivitas atau menonton televisi tepat sebelum tidur. Lima belas menit tepat sebelum tidur membaca, mendengarkan musik lembut atau melakukan percakapan yang tenang mungkin semua membantu menghilangkan stres, oleh karena itu meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda menemukan diri Anda bangun di tengah malam, cobalah untuk tetap tenang dan bersabar seperti tidur biasanya kembali.

Terapi alternatif untuk insomnia

• Chamomile adalah ramuan yang umum digunakan untuk pengobatan insomnia, namun penelitian lebih lanjut diperlukan. FDA menganggapnya aman, tanpa efek samping, tetapi mereka yang memiliki sensitivitas terhadap ragweed atau krisan (atau anggota keluarga Compositae lainnya) tidak boleh mengambilnya, karena dapat menyebabkan alergi kontak;
• Akar valerian dapat membantu menjaga tidur dan menginduksi tidur. Ada kemungkinan bahwa itu dapat mengganggu beberapa obat dan tidak aman untuk anak-anak atau selama kehamilan;
• Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal yang terletak di otak dan memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian. Studi lebih lanjut diperlukan untuk memahami dengan tepat cara hormon ini bekerja dalam tubuh. Beberapa suplemen dapat menaikkan tingkat melatonin dalam tubuh hingga 20 kali normal. Efek samping dari melatonin minimal;
• Akupunktur juga merupakan terapi alternatif untuk insomnia, sering digunakan dalam pengobatan tradisional Cina. Prosedur ini melibatkan penyisipan jarum kecil dan tipis (kadang-kadang di samping stimulus listrik atau panas) ke dalam kulit, pada titik akupunktur tertentu. Beberapa penelitian terbaru telah menunjukkan terapi ini membantu meningkatkan kualitas tidur pada beberapa insomnia, tetapi penelitian tambahan diperlukan sebelum akupunktur terbukti meredakan insomnia.

Cara mengelola insomnia PMS dengan lebih baik

Selain terapi umum, perawatan dan obat-obatan, Anda mungkin menemukan yang bermanfaat berikut:

• Magnesium adalah obat yang bagus untuk insomnia PMS karena memainkan peran penting dalam produksi hormon. Penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium efektif untuk mengurangi kecemasan karena mengganggu reseptor GABA;
• Garam mandi epsom (kaya magnesium) adalah alternatif yang bagus sebagai ritual waktu tidur. Ini dapat membantu mengurangi kecemasan karena itu membuatnya lebih mudah untuk tertidur;
• Meredupkan lampu setidaknya satu jam sebelum tidur membantu produksi melatonin;
• Yin Yoga dan peregangan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan ketegangan terutama ketika dipasangkan dengan latihan pernapasan dalam. Pernapasan perut dalam merangsang sistem saraf parasimpatis, yang menginduksi relaksasi;
• CBD (cannabidiol) umumnya digunakan untuk membantu kecemasan dan stres. Ini bertindak pada sistem endocannabinoid yang mengatur homeostasis. CBD adalah anti-inflamasi ampuh yang dapat ditemukan dalam berbagai bentuk: tincture, bunga dan bahkan produk kulit. CBD tidak boleh dikacaukan dengan THC.

Perawatan insomnia untuk wanita perimenopause dan pascamenopause

Meskipun banyak terapi alternatif mungkin berguna untuk mengobati insomnia yang disebabkan oleh menopause Anda juga harus mempertimbangkan:

• Terapi penggantian hormon yang melibatkan melengkapi kadar estrogen pada wanita perimenopause dan menopause;
• Kontrol kelahiran dosis rendah mungkin dapat menstabilkan kadar hormon yang dapat mengobati insomnia;
• Antidepresan dosis rendah;
• Suplemen Melatonin.

Perawatan insomnia pada kehamilan

Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu khawatir bahwa tidak bisa tidur akan membahayakan bayi Anda karena tidak akan. Menghindari teh dan minuman berkafein di malam hari dianjurkan, sambil juga mencoba teknik relaksasi sebelum tidur sehingga Anda menghindari tetap terjaga di malam hari. Beberapa kelas antenatal juga dapat mengajarkan beberapa teknik. Selalu minta saran dari bidan atau dokter Anda.

Kadang-kadang, sulit tidur ketika dikaitkan dengan gejala lain bisa menjadi tanda depresi. Jika Anda menemukan diri Anda juga merasa putus asa atau kehilangan minat pada hal-hal yang biasa Anda nikmati (yang merupakan gejala depresi), bicaralah dengan dokter atau bidan Anda. Membaca tentang kebiasaan yang membantu mencegah insomnia juga disarankan.

Komplikasi insomnia

Tidur sama pentingnya dengan menjaga pola makan sehat dan aktivitas fisik yang teratur. Orang dengan laporan insomnia memiliki kualitas hidup yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang bukan insomnia. Komplikasi insomnia dapat meliputi:

• Kinerja yang lebih buruk di sekolah atau di tempat kerja;
• Risiko kecelakaan yang lebih tinggi;
• Waktu reaksi melambat;
• Peningkatan risiko dan tingkat keparahan kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Meskipun beberapa malam tidur nyenyak tidak membahayakan jangka panjang, insomnia kronis dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang meliputi:

• Masalah pernapasan seperti asma;
• Kondisi kesehatan mental seperti kecemasan, depresi dan bahkan kecenderungan bunuh diri;
• Masalah jantung seperti aritmia, penyakit jantung koroner, gagal jantung dan bahkan tekanan darah tinggi;
• Nyeri. Orang yang menderita nyeri kronis dan insomnia dapat menjadi lebih sadar dan tertekan oleh rasa sakit mereka;
• Komplikasi kehamilan termasuk memiliki tenaga kerja yang lebih menyakitkan, melahirkan sebelum tanggal jatuh tempo, membutuhkan C-section dan memiliki bayi dengan berat badan lahir rendah;
• Gangguan metabolisme dapat disebabkan oleh tidak cukup tidur karena dapat menyebabkan perubahan kadar hormon. Ini dapat meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik dan bahkan diabetes.
• Masalah dengan sistem kekebalan tubuh yang dapat mempersulit tubuh Anda untuk melawan infeksi dan membuatnya lebih rentan terhadap radang.

Bagaimana insomnia bisa dicegah?

Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu mencegah insomnia, seperti:

• Menjaga jadwal tidur yang konsisten (bangun dan tidur di sekitar waktu yang sama setiap hari);
• Tetap aktif. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur membantu mencegah gangguan tidur;
• Menghindari atau membatasi tidur siang karena ini dapat memberi energi kepada Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur di malam hari;
• Menghindari atau membatasi asupan alkohol, kafein, nikotin dan obat rekreasi apa pun, terutama tepat sebelum tidur;
• Menghindari makanan berat tepat sebelum tidur;
• Membuat kamar tidur Anda nyaman dengan meredupkan lampu, menggunakan lilin atau aromaterapi;
• Membuat ritual waktu tidur, seperti membaca, mendengarkan musik atau mandi air hangat.

Apa yang bisa kau lakukan sekarang?

Sebelum pergi ke pemeriksaan, Anda mungkin menemukan beberapa kegiatan ini membantu dalam mengurangi atau menghilangkan gejala Anda sebelum Anda mendapatkan bantuan.

• Cobalah tidur siang sesering mungkin setiap kali Anda merasa lelah. Jika Anda merasa mengantuk dan memiliki kesempatan untuk tidur, manfaatkan itu.
• Ingatlah untuk tetap terhidrasi, karena air dapat membantu menjaga tingkat energi naik.
• Dengarkan tubuhmu.

Kapan kau harus mendapatkan bantuan?

Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang insomnia jika Anda mengalami salah satu dari ini:

• Pasangan Anda memperhatikan Anda tampaknya berhenti bernapas di malam hari yang sering dikaitkan dengan mendengkur. Ini bisa menjadi tanda kondisi yang mendasari yang menyebabkan insomnia dan Anda mungkin memerlukan rujukan ke spesialis gangguan tidur untuk memantau pola tidur Anda karena ini bisa menjadi tanda apnea tidur;
• Anda mengalami masalah dengan tidur selama lebih dari sebulan tanpa penyebab yang jelas, tertidur secara acak di siang hari atau tampaknya tidak pernah cukup tidur;
• Kelelahan Anda mengganggu aktivitas dan tugas sehari-hari;
• Obat tidurmu tidak lagi efektif.