Il digiuno intermedio o il digiuno intermittente è un approccio di perdita di peso che esiste in varie forme da secoli. Il digiuno intermittente (IF) è un design alimentare che alterna i tempi di digiuno e il mangiare. Non indica quali varietà alimentari dovresti mangiare, ma quando dovresti mangiarle. A questo proposito, è tutt'altro che una routine alimentare nel senso ordinario, ma più precisamente raffigurata come un modello alimentare. Le normali strategie di digiuno intermittente includono diete giornaliere di 16 ore o digiuno per 24 ore, due volte a settimana. Il digiuno è stato una pratica in tutta l'evoluzione umana. Successivamente, le persone hanno avuto la possibilità di lavorare senza nutrimento per lunghi periodi di tempo. In effetti, digiunare di tanto in tanto è più naturale che mangiare continuamente 3-4 (o più) pasti ogni giorno.

Allo stesso modo, il digiuno è spesso compiuto per ragioni rigorose o profonde, anche nell'Islam, nel Cristianesimo, nell'Ebraismo e nel Buddismo.

Metodi di digiuno intermittente

Ci sono alcuni metodi distinti per fare il digiuno intermittente, che includono tutti la separazione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e digiuno. Durante i tempi di digiuno, non mangi nulla o molto poco. Queste sono alcune delle strategie più utilizzate:

• Il metodo 16/8: chiamato anche protocollo Leangains, include saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione quotidiana a 8 ore, ad esempio dalle 13 alle 21. Poi, a quel punto digiuni per 16 ore in mezzo. Numerose persone rintracciano la tecnica 16/8 come la più facile, generalmente ragionevole e più semplice da rispettare. È anche il più famoso.
• Eat-Stop-Eat: Questo include il digiuno per 24 ore, più di una volta alla settimana, ad esempio non avendo dalla cena un giorno fino alla cena del giorno seguente.
• La dieta 5: 2: con questa strategia, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente gli altri 5 giorni.

Riducendo l'apporto calorico, queste strategie dovrebbero portare alla perdita di peso finché non si ripaga mangiando sostanzialmente di più durante i periodi di consumo.

In che modo il digiuno intermittente influisce sulle cellule e sugli ormoni?

Quando digiuni, alcune cose accadono nel tuo corpo su molti livelli. Ad esempio, il tuo corpo cambia i livelli ormonali per rendere il grasso corporeo più accessibile. Allo stesso modo, le cellule iniziano cicli di riparazione significativi e modificano l'espressione dei geni. Ecco alcuni cambiamenti che accadono nel tuo corpo quando digiuni:

• Ormone umano della crescita (HGH): I livelli di ormone umano della crescita salgono, fino a 5 volte. Questo ha benefici per la perdita di grasso e guadagno muscolare.
• Insulina: La sensibilità all'insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono in modo significativo. Livelli più bassi di insulina rendono il grasso immagazzinato più accessibile.
• Riparazione cellulare: Quando digiuni, le tue cellule iniziano i processi di riparazione. Questo incorpora l'autofagia, in cui le cellule digeriscono ed eliminano le proteine vecchie e rotte che si accumulano all'interno delle cellule.
• Espressione genica: Il digiuno porta a cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.

Digiuno intermittente come strumento di perdita di peso

La riduzione del peso è la giustificazione più ampiamente riconosciuta per tentare il digiuno intermittente.

Inducendoti a mangiare meno pasti, il digiuno intermedio può indurre una diminuzione programmata dell'apporto calorico. Inoltre, il digiuno intermittente cambia i livelli chimici per lavorare con la perdita di peso. Oltre a ridurre i livelli di insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell'ormone che consuma grassi noradrenalina (noto anche come noradrenalina).

A causa di questi cambiamenti nei livelli ormonali, il tasso metabolico potrebbe aumentare dal 3,6 al 14%.

Aiutandoti a mangiare meno e consumare meno calorie, il digiuno intermedio provoca la perdita di peso cambiando i due lati dell'equazione calorica. Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere un incredibile strumento di perdita di peso. Uno studio di revisione del 2014 ha rintracciato che questo modello alimentare può causare una perdita di peso dal 3 all'8% da 3 a 24 settimane, che è molto, rispetto alla maggior parte dei piani di perdita di peso. Lo stesso studio ha riportato che gli individui hanno inoltre perso dal 4 al 7% della circonferenza della vita, mostrando un'enorme perdita di grasso pericoloso che si sviluppa intorno agli organi e causa malattie. Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca meno perdita muscolare rispetto al metodo più standard per la limitazione costante delle calorie. In ogni caso, ricorda che la giustificazione principale per la sua prosperità è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Nel caso in cui mangi enormi quantità di cibo durante i tuoi periodi di consumo, non puoi perdere alcun peso.

Ci sono benefici per la salute del digiuno intermittente?

Numerosi studi sono stati fatti sul digiuno intermedio, negli animali e nell'uomo. Questi studi hanno dimostrato che può avere incredibili vantaggi per il controllo del peso e la solidità del corpo e del cervello. Potrebbe anche aiutarti a vivere una vita più lunga.

Ecco i principali vantaggi medici del digiuno intermedio:

• Perdita di peso: Come accennato in precedenza, il digiuno discontinuo può aiutarti a diventare più in forma e a sbarazzarti del grasso dello stomaco, senza dover limitare deliberatamente le calorie
• Insulino-resistenza: il digiuno intermittente può diminuire la resistenza all'insulina, riducendo il glucosio del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31%, che può proteggerti dal diabete di tipo 2.
• Infiammazione: Alcuni studi mostrano una diminuzione dei marcatori di irritazione, un fattore chiave di numerose malattie croniche in corso.
• Benessere del cuore: Il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo LDL "terribile", i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, il glucosio e la resistenza all'insulina, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
• Cancro: Studi condotti su animali suggeriscono che il digiuno irregolare può prevenire il cancro
• Salute del cervello: Il digiuno intermittente aumenta l'ormone cerebrale BDNF . Potrebbe anche proteggere contro la malattia di Alzheimer.
• Anti-invecchiamento: Il digiuno intermittente può espandere l'aspettativa di vita nei roditori. Gli studi hanno dimostrato che i roditori a digiuno vivevano il 36-83% in più.

Ricorda che gli studi sono ancora nelle fasi iniziali. Questi studi erano piccoli, presenti a breve termine o condotti su animali.

Digiuno per le donne

Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente potrebbe non essere utile per le donne come lo è per gli uomini e talvolta può essere controindicato. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che ha ulteriormente migliorato la sensibilità all'insulina negli uomini, ma ha deteriorato il controllo del glucosio nelle donne. Tuttavia le indagini umane su questo argomento non sono disponibili, studi sui roditori hanno rintracciato che il digiuno intermedio può rendere i roditori femmine magri, mascolinizzati, sterili e far loro perdere i periodi. Ci sono vari rapporti narrativi di donne il cui periodo mestruale si è fermato quando hanno iniziato a fare il digiuno intermittente e sono tornati all'ordinario quando sono tornati al loro precedente modello alimentare. Pertanto, le donne dovrebbero essere caute con il digiuno intermittente.

Dovrebbero seguire regole separate, come fermarsi rapidamente se hanno problemi come l'amenorrea (assenza di periodo). Nel caso in cui tu abbia problemi con l'infertilità e stia inoltre cercando di concepire, considera di tenere a bada il digiuno intermittente. Questo modello alimentare è inoltre una cattiva idea in caso di gravidanza o allattamento. Inoltre è controindicato nelle persone con una storia di disturbi alimentari o persone che sono sottopeso.

Effetti collaterali del digiuno intermittente

Il principale effetto collaterale del digiuno è la fame, tuttavia potresti anche sentirti debole e il tuo cervello potrebbe non funzionare come al solito. Questo di solito è temporaneo, fino a quando il tuo corpo non si adatta a questi nuovi cambiamenti nel modello alimentare. Nel caso in cui tu abbia una malattia, dovresti parlare con il tuo medico di base prima di tentare il digiuno irregolare. Ciò è particolarmente significativo in caso di:

• Diabete.
• Problemi con la regolazione della glicemia.
• Impulso basso. 
• Prendi droghe. 
• Sottopeso.
• Storia di problemi dietetici.
• Donna che cerca di concepire. 
• Donna con una storia di amenorrea. 
• Gravidanza o allattamento. 

Detto questo, il digiuno discontinuo ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c'è nulla di pericoloso nel non mangiare per un po 'di tempo nel caso in cui tu sia solido e ben nutrito in generale.

La scienza dietro il digiuno intermittente

In una fase ben nutrita, la singola cellula del tuo corpo è in modalità "sviluppo". La sua segnalazione dell'insulina e le vie mTOR che consigliano alla cellula di sviluppare, dividere e sintetizzare proteine dinamiche. Per inciso, questi percorsi, quando iperattivi, hanno suggerimenti nello sviluppo del cancro. Il bersaglio nei mammiferi della rapamicina o mTOR ha un'alta affinità per i nutrienti, in particolare per gli zuccheri e le proteine. Nel momento in cui è dinamico, mTOR consiglia alla cellula di non perdere tempo con l'autofagia ("auto-mangiare"), una misura di riutilizzo e pulizia che libera le cellule e il corpo dalle proteine danneggiate e mal ripiegate, per esempio. La cellula ben nutrita non è stressata per essere competente e riutilizzare i suoi segmenti: è impegnata a dividere e crescere. In una fase ben nutrita, le cellule e le loro parti sono profondamente acetilate. Ciò implica che diverse molecole nelle cellule, comprese le proteine "di imballaggio" chiamate istoni che avvolgono il DNA all'interno del centro delle cellule, sono legate con gruppi acetilici sui loro residui di lisina (amminoacido). Quello che devi veramente sapere è che la cellula ben nutrita ha numerosi geni, che incorporano quelli relativi alla sopravvivenza e alla moltiplicazione cellulare, attivati. Questo sulla base del fatto che l'acetilazione in generale rilascerà le proteine di imballaggio che in genere mantengono il DNA avvolto e lascia il DNA da solo per essere letto per la creazione di proteine.

Mentre le tue cellule attivano i geni di sviluppo e divisione cellulare quando non stai digiunando, allo stesso modo disattivano geni diversi. Questi incorporano geni relativi alla digestione dei grassi, alla resistenza allo stress e alla riparazione dei danni. È un dato di fatto, con il digiuno intermittente una parte del grasso viene trasformata in corpi chetonici che sembrano riattivare questi geni, portando a ridurre l'irritazione e la resistenza allo stress nel cervello, per esempio. Comunque sia, durante la fame, le cose sono completamente diverse. Nel momento in cui pratichi il digiuno intermittente, il tuo corpo risponde a quello che è tutt'altro che uno stress ambientale (bassa accessibilità al cibo) cambiando l'espressione di geni che sono significativi nel proteggerti dallo stress.

Abbiamo un "programma" di fame molto salvaguardato che porta la nostra cellula in uno stato totalmente distinto quando il cibo, in particolare il glucosio o lo zucchero, non è da nessuna parte. Con il digiuno intermedio e l'esercizio fisico, si avvia il percorso di segnalazione AMPK. La protein chinasi attivata da AMPK o 5′ AMP è il freno all'attività di mTOR. L'AMPK segnala alla cellula di entrare in modalità autodifensiva, avviando l'autofagia e la disgregazione del grasso. Reprime mTOR. Allo stesso tempo, mentre stai digiunando, i livelli di una molecola chiamata NAD + iniziano a salire poiché non hai le proteine e gli zuccheri alimentari che tipicamente convertono NAD + in NADH attraverso il ciclo di Krebs. NAD+, molecola il cui precursore è la Vitamina B3, attiva le sirtuine, SIRT1 e SIRT3. Queste sirtuine sono proteine che eliminano i gruppi acetilici precedentemente discussi dagli istoni e da diverse proteine. In questa interazione, le sirtuine silenziano i geni legati alla proliferazione cellulare e attivano le proteine impegnate a creare nuovi mitocondri (la forza che produce fabbriche delle cellule) e a riordinare le specie reattive dell'ossigeno.

I chetoni, anch'essi somministrati durante il digiuno, si riempiono come inibitori della deacetilasi (o mantenendo i gruppi acetilici impostati). Questo accende i geni legati ai processi antiossidanti e alla correzione dei danni.

Il digiuno intermittente porta alla chetosi?

Entro 12 ore di digiuno, sei entrato nello stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, il tuo corpo inizia a scomporsi e consumare grassi. Una parte di questo grasso viene utilizzata dal fegato per produrre corpi chetonici (chetoni). I due chetoni primari, acetoacetato e β-idrossibutirrato (BHB), si riempiono come hotspot di carburante elettivo per le cellule del cuore, del muscolo scheletrico e del cervello, quando il glucosio non è disponibile e accessibile. Durante il digiuno intermittente, i corpi chetonici creati dal fegato, per lo più scambiano il glucosio come combustibile per il cervello e per diversi organi. Questo utilizzo di chetoni da parte del cervello è una delle ragioni per cui il digiuno intermedio è spesso pensato per far progredire la chiarezza mentale e il temperamento positivo - i chetoni producono meno prodotti infiammatori e possono persino avviare la produzione del fattore di crescita cerebrale BDNF. I chetoni sono stati anche mostrati per diminuire il danno cellulare e la morte cellulare nei neuroni e possono anche ridurre l'infiammazione in altri tipi di cellule.

Entro 18 ore, sei passato alla modalità di consumo di grassi e stai producendo un gran numero di corpi chetonici. Ora saresti in grado di iniziare a misurare i livelli di chetoni nel sangue rispetto ai valori di base. In condizioni normali, la concentrazione di chetoni nel sangue varia tra 0,05 e 0,1 mM. Nel momento in cui digiuni o limiti i nutrienti nel tuo regime alimentare, questa concentrazione può raggiungere anche 5-7 mM. Puoi aiutare ad accelerare la creazione di chetoni con un po 'di esercizio di pompaggio del cuore! Ad esempio, il digiuno intermittente combinato con la corsa provoca il ricablaggio delle cellule nervose nel cervello che richiede un apprendimento e una memoria ulteriormente sviluppati negli animali da laboratorio. Man mano che il loro livello nel sistema circolatorio aumenta, i chetoni possono diventare molecole di segnalazione, come gli ormoni, per consigliare al tuo corpo di aumentare i percorsi antistress che riducono l'infiammazione e fissano il DNA danneggiato, ad esempio.

Cosa succede dopo 24 ore di digiuno?

Entro 24 ore, le cellule stanno progressivamente riutilizzando vecchi segmenti e abbattendo proteine mal ripiegate collegate all'Alzheimer e a diverse malattie. Questo è un ciclo chiamato autofagia.

L'autofagia è un'interazione significativa per la rinascita di cellule e tessuti: elimina i segmenti cellulari danneggiati, comprese le proteine mal ripiegate. Nel momento in cui le cellule non possono o non iniziano l'autofagia, accadono cose terribili, comprese le malattie neurodegenerative, che sembrano essere causate dalla diminuzione dell'autofagia che si verifica durante la maturazione. Il digiuno intermedio attiva la via di segnalazione AMPK e reprime il movimento mTOR, che quindi mette in atto l'autofagia. Tuttavia, questo inizia ad accadere quando si drenano considerevolmente le riserve di glucosio e i livelli di insulina iniziano a scendere. Il digiuno irregolare è un modo con cui è possibile incrementare l'autofagia nelle cellule e alla fine ridurre gli impatti dell'invecchiamento. Un recente rapporto con 11 adulti in sovrappeso che hanno mangiato solo tra le 8:00 e le 14:00 ha mostrato marcatori espansi di autofagia nel sangue sulla scia del digiuno per circa 18 ore, in contrasto con i membri di controllo che si sono astenuti per 12 ore. Un rapporto successivo ha identificato l'autofagia nei neutrofili umani a partire da 24 ore di digiuno. In un terzo rapporto, le biopsie dei muscoli scheletrici di volontari maschi sani che si sono astenuti per 72 ore hanno mostrato una diminuzione di mTOR e un aumento dell'autofagia. Nei topi privati del cibo, l'autofagia aumenta dopo 24 ore e questo impatto è amplificato nelle cellule del fegato e del cervello dopo 48 ore. Tuttavia, il digiuno intermittente non è il modo migliore per migliorare la capacità delle cellule di riutilizzare vecchi segmenti, poiché alcuni dei vantaggi noti dell'attività fisica per il benessere generale hanno a che fare con l'aumento dell'autofagia. Ad esempio, l'autofagia incitata dall'allenamento posticipa la progressione delle malattie cardiache dando al cuore parti cellulari di migliore qualità e diminuendo il danno ossidativo. L'esercizio fisico, molto simile al digiuno intermittente, inattiva mTOR, che aumenta l'autofagia in numerosi tessuti. L'esercizio agisce in modo simile per quanto riguarda gli impatti di andare senza nutrimento per un lungo periodo di tempo. Attiva l'AMPK e i geni e le proteine correlati all'autofagia. Nei topi, l'esercizio di resistenza aumenta l'autofagia nel cuore, nel fegato, nel pancreas, nel tessuto adiposo e nel cervello, mentre nelle persone, l'autofagia aumenta durante l'allenamento ad alta intensità, compresa la maratona e il ciclismo.

Entro 48 ore senza calorie o con non molte calorie, carboidrati o proteine, il livello di ormone della crescita è fino a 5 volte più alto di quando hai iniziato a digiunare.

Entro 54 ore, l'insulina è scesa al suo livello più ridotto da quando hai iniziato a digiunare e il tuo corpo si sta rivelando progressivamente sensibile all'insulina.

Ridurre i livelli di insulina attraverso il digiuno intermittente ha una portata di vantaggi medici sia a breve che a lungo termine. L'abbassamento dei livelli di insulina ha frenato le vie di segnalazione dell'insulina e dell'mTOR, avviando l'autofagia. Abbassare i livelli di insulina può diminuire l'infiammazione, renderti più sensibile all'insulina (e inoltre meno resistente all'insulina, il che è particolarmente buono se sei ad aumentato rischio di sviluppare il diabete) e proteggerti dalle malattie croniche dell'invecchiamento, incluso il cancro.

Conclusione

Infatti, anche un intervallo di digiuno solitario nelle persone (ad esempio, durante la notte) può ridurre le concentrazioni basali di numerosi biomarcatori metabolici correlati a malattie croniche, come l'insulina e il glucosio. Ad esempio, i pazienti devono digiunare per 8-12 ore prima che il sangue prelevi per raggiungere livelli di digiuno stazionario per alcuni substrati metabolici e ormoni. Un'indagine clinica e logica significativa è se abbracciare una normale routine di digiuno intermittente sia una tecnica plausibile e sostenibile basata sulla popolazione per migliorare il benessere metabolico. Un ulteriore esame clinico controllato dovrebbe verificare se i regimi di digiuno intermedi possono integrare o sostituire la restrizione energetica e, a condizione che ciò sia vero, indipendentemente dal fatto che possano facilitare miglioramenti metabolici a lungo termine e gestione del peso corporeo.

Inoltre, i regimi di digiuno intermittente si sforzano di decifrare i risultati costruttivi dei regimi di digiuno nei roditori e in altri mammiferi in modelli alimentari ragionevoli per ridurre il pericolo di malattie croniche negli esseri umani.

Questo schema propone che i regimi di digiuno intermedi potrebbero essere un modo promettente per affrontare la perdita di peso e lavorare sul benessere metabolico per le persone che possono sopportare in modo sicuro intervalli di non mangiare, o mangiare praticamente nulla, per specifiche ore del giorno, della notte o dei giorni della settimana. Ogni volta che si dimostra praticabile, questi regimi alimentari possono offrire modi promettenti non farmacologici per affrontare l'ulteriore miglioramento del benessere a livello di popolazione con diversi vantaggi per la salute.