中間断食または断続的断食は、古くからさまざまな形で存在してきた減量アプローチです。断続的断食(IF)は、断食と食事の時間を循環する食事のデザインです。それはあなたがどの食品の種類を食べるべきかを示すのではなく、代わりにあなたがそれらを食べるべき時を示します。この点で、それは通常の意味での食事ルーチンではありませんが、より正確には食事パターンとして描かれています。通常の断続的断食戦略には、毎日16時間の食事または週に2回、24時間の断食が含まれます。断食は人類の進化を通してずっと行われてきました。その後、人々は長期間栄養なしで働くオプションを持つように進歩しました。確かに、時々断食することは、毎日3〜4回(またはそれ以上)の食事を継続的に食べるよりも自然です。

断食も同様に、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、厳格または深遠な理由で頻繁に行われます。

断続的断食法

断続的断食を行うにはいくつかの異なる方法があります—そのすべてには、日または週を食事と断食の期間に分けることが含まれます.断食期間中、あなたは何も食べないか、ほとんど食べません。これらは最もよく使用される戦略の一部です。

• 16/8メソッド:リーンゲインズプロトコルとも呼ばれ、朝食を抜いたり、毎日の食事時間を8時間、たとえば午後1時から9時に制限したりすることが含まれます。次に、その時点で、その間に16時間断食します。多くの個人が、16/8テクニックをより簡単で、一般的に合理的で、最も簡単に遵守できるように追跡しています。同様に最も有名です。
• 食べる-止まる-食べる:これには、たとえば、ある日の夕食から翌日の夕食まで食べないことなど、週に24回以上の断食が含まれます。
• 5:2ダイエット:この戦略では、週の2つの連続していない日にわずか500〜600カロリーを消費しますが、残りの5日間は通常食べます.

カロリー摂取量を減らすことで、これらの戦略は、食事の時間枠で大幅に多く食べることで返済しない限り、減量につながるはずです。

断続的断食はあなたの細胞とホルモンにどのように影響しますか?

あなたが断食するとき、あなたの体に多くのレベルでいくつかのことが起こります。たとえば、あなたの体は体脂肪をより利用しやすくするためにホルモンレベルを変化させます。あなたの細胞も同様に重要な修復サイクルを開始し、遺伝子の発現を変化させます。断食したときに体に起こるいくつかの変化は次のとおりです。

• ヒト成長ホルモン(HGH): ヒト成長ホルモンのレベルは5倍にも上昇します。これは脂肪の減少と筋肉の増加に利点があります。
• インスリン： インスリン感受性が向上し、インスリンレベルが大幅に低下します。インスリンレベルが低いと、貯蔵脂肪がより利用しやすくなります。
• セルラー修復: 断食すると、細胞は修復プロセスを開始します。これにはオートファジーが組み込まれており、細胞は細胞内に蓄積する古くて壊れたタンパク質を消化して排除します
• 遺伝子発現： 絶食は、長寿と病気に対する保護に関連する遺伝子の機能の変化につながります。

減量ツールとしての間欠的断食

減量は、断続的断食を試みるための最も広く認識されている正当化です.

あなたがより少ない食事を食べるようにすることによって、中間断食はカロリー摂取量のプログラムされた減少を促すことができます.また、断続的断食は、減量に作用するように化学レベルを変化させます。インスリンレベルを下げ、成長ホルモンレベルを上げるだけでなく、脂肪を消費するホルモンであるノルエピネフリン(ノルアドレナリンとしても知られています)の放出を増加させます。

ホルモンレベルのこれらの変化により、代謝率は3.6〜14%増加する可能性があります。

より少ない食事とより少ないカロリーを消費するのを助けることによって、中間断食はカロリー方程式の両側を変えることによって体重減少を引き起こします.研究によると、断続的断食は信じられないほどの減量ツールになる可能性があります.2014年のレビュー研究では、この食事パターンが3〜8週間で3〜24%の体重減少を引き起こす可能性があることを追跡しましたが、これはほとんどの減量計画と比較して多いです。.同じ研究では、個人がさらに胴囲の4〜7%を失い、臓器の周りに発生して病気を引き起こす安全でない脂肪が大幅に減少したことが報告されました。別の研究では、断続的断食は、一定のカロリー制限のためのより標準的な方法よりも筋肉の損失が少ないことが示されました.いずれにせよ、その繁栄の主な正当化は、断続的断食が全体的により少ないカロリーを食べるのを助けることであることを忘れないでください.食事期間中に大量の食べ物を食べた場合、体重がまったく減らない可能性があります。

断続的断食の健康上の利点はありますか?

人間だけでなく動物でも、中間絶食について多くの研究が行われてきました。これらの研究は、それが体重管理とあなたの体と大脳の健全性のために信じられないほどの利点を持つことができることを示しました。それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません。

中間断食の主な医学的利点は次のとおりです。

• 減量： 上記のように、不連続断食は、意図的にカロリーを制限することなく、より健康になり、胃の脂肪を取り除くのに役立ちます
• インスリン抵抗性: 断続的断食はインスリン抵抗性を低下させ、ブドウ糖を3〜6%低下させ、空腹時インスリンレベルを20〜31%低下させる可能性があり、2型糖尿病から身を守ることができます.
• 炎症： いくつかの研究は、多数の進行中の慢性疾患の主要な推進力である刺激のマーカーの減少を示しています。
• 心臓の健康: 断続的断食は、「ひどい」LDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、ブドウ糖およびインスリン抵抗性を低下させる可能性があり、これらはすべて心臓病の危険因子です。.
• 癌： 動物で行われた研究は、不規則な断食が癌を予防する可能性があることを示唆しています
• 脳の健康: 断続的断食は大脳ホルモンBDNFを増加させます。同様にアルツハイマー病から保護する可能性があります。
• アンチエイジング: 断続的断食はげっ歯類の平均余命を延ばすことができます。研究によると、絶食したげっ歯類は36〜83%長生きしました。

研究はまだ初期段階にあることを忘れないでください。これらの研究は小規模で、短期間で存在するか、動物で実施されました。.

女性のための断食

断続的断食は男性ほど女性には役に立たない可能性があり、時には禁忌である可能性があるといういくつかの証拠があります.たとえば、ある研究では、男性のインスリン感受性がさらに改善されましたが、女性の血糖コントロールが悪化したことが示されました.しかし、この主題に関する人間の調査は利用できませんが、げっ歯類の研究は、中間断食が雌のげっ歯類を痩せさせ、男性化し、不妊にし、生理を逃す原因となる可能性があることを追跡しています。断続的断食を始めたときに月経期間が止まり、以前の食事パターンに戻ったときに正常に戻った女性のさまざまな物語の報告があります。したがって、女性は断続的断食に注意する必要があります。

無月経(期間の欠如)などの問題が発生した場合は迅速に停止するなど、個別のルールに従う必要があります。不妊症に問題があり、さらに妊娠しようとしている場合は、断続的断食を延期することを検討してください。この食事パターンは、妊娠中または授乳中の場合にはさらに悪い考えです。また、摂食障害の病歴のある人や低体重の人には禁忌です。

断続的断食の副作用

断食の主な副作用は空腹ですが、あなたはまた衰弱し、あなたの脳がいつものように機能しないかもしれません。あなたの体が食事パターンのこれらの新しい変化に順応するまで、これは通常一時的なものです。病気にかかっている場合は、不規則な断食を試みる前にかかりつけ医に相談する必要があります。これは、次の場合に特に重要です。

• 糖尿病。
• 血糖値調節の問題。
• 低パルス。 
• 薬を服用してください。 
• 体重。
• 食事の問題の歴史。
• 妊娠しようとしている女性。 
• 無月経の病歴を持つ女性。 
• 妊娠または母乳育児。 

そうは言っても、不連続断食には並外れたセキュリティプロファイルがあります.あなたが一般的にしっかりしていて栄養が十分である場合に備えて、しばらくの間食べないことについて危険なことは何もありません。

断続的断食の背後にある科学

十分に栄養のある段階では、あなたの体の個々の細胞は「発達」モードにあります。そのインスリンシグナル伝達とmTOR経路は、細胞に動的なタンパク質を発生、分裂、合成するようにアドバイスします。ちなみに、これらの経路は、過活動の場合、癌の発生に示唆があります。ラパマイシンまたはmTORの哺乳類標的は、栄養素、特に糖およびタンパク質に対して高い親和性を有する。動的な時点で、mTORは、例えば、細胞や体から損傷や誤って折りたたまれたタンパク質を取り除く再利用とクリーンアップの手段であるオートファジー(「自食」)で時間を無駄にしないように細胞にアドバイスします。十分に給餌された細胞は、熟練してそのセグメントを再利用することにストレスを感じることはありません–それは分裂と成長に忙しいです。十分に栄養を与えられた段階では、あなたの細胞とその部分は深くアセチル化されます。これは、DNAを細胞の中心に包むヒストンと呼ばれる「パッケージング」タンパク質を含む、細胞内のさまざまな分子がリジン(アミノ酸)残基のアセチル基と結合していることを意味します。あなたが本当に知る必要があるのは、十分に供給された細胞には、細胞の生存と増殖に関連する遺伝子を組み込んだ多数の遺伝子がオンになっているということです。これは、アセチル化が一般的にDNAを包み込むパッケージングタンパク質を放出し、タンパク質作成のためにDNAだけを読み取ることができるという理由によるものです。

絶食していないときに細胞が細胞の発生と分裂の遺伝子をオンにする一方で、同様にさまざまな遺伝子をオフにします。これらには、脂肪の消化、ストレス耐性、および害の修復に関連する遺伝子が組み込まれています。実際のところ、断続的断食では、脂肪の一部がケトン体に変換され、これらの遺伝子を再活性化するように見えるため、たとえば脳の刺激やストレス耐性が低下します。.とはいえ、飢餓の間、物事はまったく異なります。断続的断食を実践する時点で、あなたの体は、ストレスからあなたを保護するのに重要な遺伝子の発現を変えることによって、環境ストレス(食物へのアクセスのしやすさの低さ)以外のものに反応します。

私たちは、食物、特にブドウ糖や砂糖が近くにないときに、細胞を完全に異なる状態に蹴り込む、非常に保護された飢餓「プログラム」を持っています。中間絶食と運動で、AMPKシグナル伝達経路を開始します。AMPKまたは5′AMP活性化プロテインキナーゼは、mTORの活性に対するブレーキです。AMPKは細胞に自己防衛モードに入るように信号を送り、オートファジーと脂肪分解を開始します。それはmTORを抑制します。同時に、断食している間、クレブスサイクルを通じてNAD +をNADHに変換する食事性タンパク質や糖がないため、NAD +と呼ばれる分子のレベルが上昇し始めます。NAD+は、ビタミンB3を前駆体とする分子で、サーチュインであるSIRT1とSIRT3を活性化します。これらのサーチュインは、ヒストンおよび異なるタンパク質から前述のアセチル基を排除するタンパク質である。この相互作用において、サーチュインは細胞増殖に関連する遺伝子をサイレンスし、新しいミトコンドリア(細胞の力を生み出す工場)の作成と活性酸素種の片付けに関与するタンパク質を活性化します。

ケトンは、同様に絶食中に送達され、脱アセチル化酵素阻害剤として充填されます(またはアセチル基をセットアップしたままにします)。これにより、抗酸化プロセスと損傷修正に関連する遺伝子がオンになります。

断続的断食はケトーシスにつながりますか?

12時間の絶食までに、ケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ります。この状態では、あなたの体は分解して脂肪を消費し始めます。この脂肪の一部は、肝臓でケトン体(ケトン体)を作るために利用されます。アセト酢酸とβ-ヒドロキシ酪酸(BHB)の2つの第一級ケトンは、ブドウ糖が利用できずアクセスできない場合に、心臓、骨格筋、脳の細胞の選択的燃料ホットスポットとして充填されます。断続的断食の間、肝臓によって生成されたケトン体は、主にブドウ糖を脳やさまざまな臓器の燃料として交換します.あなたの大脳によるこのケトンの利用は、中間断食が精神的な明晰さと前向きな気質を促進すると頻繁に考えられている理由の1つです-ケトンは炎症性生成物をより少なく生成し、脳成長因子BDNFの生産を開始することさえできます。ケトンも同様に、ニューロンの細胞損傷と細胞死を減少させ、他の細胞タイプの炎症を軽減することができることが示されています。

18時間までに、脂肪消費モードに変わり、大量のケトン体を生成しています。これで、ベースライン値を超える血中ケトンレベルの測定を開始できるようになります。通常の条件下では、血中のケトンの濃度は0.05〜0.1mMの範囲です。食事療法の栄養素を断食または制限した時点で、この濃度は5〜7 mMに達することさえあります。あなたはいくつかの心臓を鼓舞する運動でケトン体の生成をスピードアップするのを手伝うことができます!たとえば、ランニングと組み合わせた断続的断食は、脳内の神経細胞の再配線を引き起こし、実験動物の学習と記憶をさらに発達させます。循環器系のレベルが上昇すると、ケトンはホルモンなどのシグナル伝達分子として機能し、炎症を減らし、損傷したDNAなどを修正するストレス解消経路を増やすように体にアドバイスします。

24時間の断食後はどうなりますか?

24時間以内に、細胞は古いセグメントを徐々に再利用し、アルツハイマー病やさまざまな病気に関連する誤って折りたたまれたタンパク質を分解します。これはオートファジーと呼ばれるサイクルです。

オートファジーは、細胞と組織の復活にとって重要な相互作用であり、誤って折りたたまれたタンパク質を含む損傷した細胞セグメントを排除します。細胞がオートファジーを開始できない、または開始しない時点で、成熟中に発生するオートファジーの減少によって引き起こされるように見える神経変性疾患を含む恐ろしいことが起こります。中間絶食はAMPKシグナル伝達経路を作動させ、mTORの動きを抑制し、オートファジーを作動させます。ただし、これはブドウ糖貯蔵を大幅に排出し、インスリンレベルが低下し始めると発生し始めます。不規則な断食は、細胞のオートファジーを増やし、最終的に老化の影響を減らすことができる1つの方法です。午前8時から午後2時の間に食事をしたばかりの11人の太りすぎの成人を対象とした最近の報告では、12時間棄権した対照メンバーとは対照的に、約18時間の絶食後に血中のオートファジーのマーカーが拡大したことが示されました。その後の報告では、24時間の絶食から始まるヒト好中球のオートファジーが特定されました。3番目の報告では、72時間棄権した健全な男性ボランティアの骨格筋生検は、mTORの低下とオートファジーの増加を示しました。食物を奪われたマウスでは、オートファジーは24時間後に増加し、この影響は48時間後に肝臓と脳の細胞で増幅されます。ただし、断続的断食は、一般的な健康に対する身体活動の既知の利点のいくつかがオートファジーの増加に関係しているため、古いセグメントを再利用する細胞の能力を向上させるための最良の方法ではありません。.たとえば、ワークアウトによって誘発されたオートファジーは、心臓により良い品質の細胞部分を与え、酸化的害を軽減することにより、心臓病の進行を延期します。運動は断続的断食と非常によく似ており、mTORを不活性化し、多くの組織のオートファジーを増加させます。運動は、長期間栄養を与えないことの影響に関して同様に作用します。AMPKだけでなく、オートファジー関連の遺伝子やタンパク質を活性化します。マウスでは、持久力運動は心臓、肝臓、膵臓、脂肪組織、脳のオートファジーを増加させますが、ヒトでは、マラソンランニングやサイクリングなどの高強度のトレーニング中にオートファジーが増加します。

カロリーなしで、またはカロリー、炭水化物、タンパク質があまり多くない状態で48時間までに、成長ホルモンレベルは断食を開始したときの最大5倍になります。

54時間までに、インスリンは絶食を開始して以来最も低下したレベルポイントに低下し、体は徐々にインスリン感受性であることが判明しています。

断続的断食によってインスリンレベルを下げることは、短期的および長期的な医学的利点の範囲があります。インスリンレベルを下げると、インスリンとmTORのシグナル伝達経路にブレーキがかかり、オートファジーが開始されます。インスリンレベルを下げると、炎症が軽減され、インスリン感受性が高まり(さらにインスリン抵抗性が低下し、糖尿病を発症するリスクが高い場合に特に良好です)、癌を含む老化の慢性疾患から身を守ることができます。

概要

実際、人々の孤独な絶食間隔(例えば、一晩)でさえ、インスリンやブドウ糖などの慢性疾患に関連する多数の代謝バイオマーカーの基礎濃度を低下させる可能性があります。たとえば、患者は、一部の代謝基質とホルモンの定常状態の絶食レベルを達成するために、採血前に8〜12時間絶食する必要があります。重要な臨床的および論理的な調査は、通常の断続的断食ルーチンを採用することが、代謝の健康を改善するためのもっともらしく支持可能な集団ベースの技術であるかどうかです。さらなる制御された臨床検査は、中間絶食レジメンがエネルギー制限を補うか置き換えることができるかどうかをテストすることが期待されており、これが真実であれば、長期的な代謝改善と体重管理を促進できるかどうかに関係なく。

さらに、断続的断食レジメンは、げっ歯類や他の哺乳類の絶食レジメンの建設的な結果を、ヒトの慢性疾患の危険性を減らすための合理的な食事パターンに解読するよう努めています。

この概要は、中間断食レジメンが減量に対処し、特定の時間帯、夜、または曜日の特定の時間に食べない、または実質的に何も食べない間隔に安全に耐えることができる個人の代謝健康に取り組むための有望な方法である可能性があることを提案しています。実行可能であることが実証されたときはいつでも、これらの食事療法は、さまざまな健康上の利点を持つ人口レベルでの幸福のさらなる改善に対処するための有望な非薬理学的方法を提供する可能性があります。