შუალედური მარხვა ან წყვეტილი მარხვა არის წონის დაკლების მიდგომა, რომელიც არსებობდა სხვადასხვა ფორმით საუკუნეების განმავლობაში. წყვეტილი მარხვა (IF) არის კვების დიზაინი, რომელიც ციკლებს მარხვისა და ჭამის დროს შორის. ეს არ მიუთითებს რომელი საკვები ჯიშები უნდა ჭამა, მაგრამ ნაცვლად მაშინ, როდესაც თქვენ უნდა ჭამა მათ. ამ თვალსაზრისით, ეს სხვა არაფერია, თუ არა კვების რუტინა ჩვეულებრივი გაგებით, მაგრამ უფრო ზუსტად არის გამოსახული, როგორც კვების ნიმუში. ნორმალური წყვეტილი მარხვის სტრატეგიები მოიცავს ყოველდღიურ 16-საათიან დიეტებს ან მარხვას 24 საათის განმავლობაში, კვირაში ორჯერ. მარხვა იყო პრაქტიკა მთელი ადამიანის ევოლუციის განმავლობაში. მოგვიანებით, ადამიანები მოწინავეა, რომ ჰქონდეთ შესაძლებლობა იმუშაონ საზრდოობის გარეშე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. მართლაც, მარხვა ყოველ ჯერზე და შემდეგ უფრო ბუნებრივია, ვიდრე ყოველდღიურად მუდმივად ჭამა 3-4 (ან მეტი) კვება.

მარხვა ასევე ხშირად სრულდება მკაცრი ან ღრმა მიზეზების გამო, მათ შორის ისლამში, ქრისტიანობაში, იუდაიზმსა და ბუდიზმში.

წყვეტილი მარხვის მეთოდები

წყვეტილი მარხვის გაკეთების რამდენიმე განსხვავებული მეთოდი არსებობს - ეს ყველაფერი მოიცავს დღის ან კვირის დაშორებას ჭამასა და მარხვის პერიოდებში. მარხვის დროს, თქვენ ჭამთ ან არაფერს ან ძალიან ცოტა. ეს არის რამდენიმე ყველაზე ხშირად გამოყენებული სტრატეგია:

• 16/8 მეთოდი: ასევე მოუწოდა Leangains პროტოკოლს, იგი მოიცავს საუზმეზე გამოტოვებას და თქვენი ყოველდღიური კვების პერიოდის შეზღუდვას 8 საათამდე, მაგალითად, საღამოს 1-9 საათამდე. შემდეგ, ამ ეტაპზე თქვენ სწრაფად 16 საათის განმავლობაში. უამრავი ადამიანი თვალყურს ადევნებს 16/8 ტექნიკას, რომ იყოს უფრო ადვილი, ზოგადად გონივრული და ყველაზე მარტივი. ეს ასევე ყველაზე ცნობილია.
• ჭამა-Stop-Eat: ეს მოიცავს მარხვას 24 საათის განმავლობაში, კვირაში ერთხელ, მაგალითად, ერთი დღის განმავლობაში სადილიდან მეორე დღეს სადილამდე.
• 5:2 დიეტა: ამ სტრატეგიით, თქვენ მოიხმართ მხოლოდ 500-600 კალორიას კვირის ორ არაკონსევციურ დღეს, მაგრამ ჩვეულებრივ ჭამეთ დანარჩენი 5 დღე.

თქვენი კალორიების მიღების შემცირებით, ამ სტრატეგიებმა უნდა გამოიწვიოს წონის კლება, სანამ არ დაიფარებთ არსებითად მეტს ჭამით კვების დროს.

როგორ მოქმედებს წყვეტილი მარხვა თქვენს უჯრედებსა და ჰორმონებზე?

როდესაც მარხულობთ, თქვენს სხეულში რამდენიმე რამ ხდება ბევრ დონეზე. მაგალითად, თქვენი სხეული ცვლის ჰორმონის დონეს, რათა სხეულის ცხიმი უფრო ხელმისაწვდომი გახდეს. თქვენი უჯრედები ასევე იწყებენ მნიშვნელოვან სარემონტო ციკლებს და ცვლის გენების გამოხატულებას. აქ მოცემულია რამდენიმე ცვლილება, რომელიც ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც სწრაფად:

• ადამიანის ზრდის ჰორმონი (HGH): ადამიანის ზრდის ჰორმონის დონე იზრდება, 5-ჯერ. ამას აქვს სარგებელი ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მომატებისთვის.
• ინსულინი: ინსულინის მგრძნობელობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს და ინსულინის ვარდნის დონეს მნიშვნელოვნად. ინსულინის დაბალი დონე შენახულ ცხიმს უფრო ხელმისაწვდომს ხდის.
• ფიჭური რემონტი: როდესაც მარხვა, თქვენი უჯრედები იწყებენ სარემონტო პროცესებს. ეს მოიცავს ავტოფაგიას, სადაც უჯრედები იჯესტიან და აღმოფხვრენ ძველ და გატეხილ ცილებს, რომლებიც უჯრედებში აშენებენ
• გენის გამოხატულება: მარხვა იწვევს დაავადებებისგან ხანგრძლივობისა და დაცვის გენების ფუნქციის ცვლილებებს.

წყვეტილი მარხვა, როგორც წონის დაკლების ინსტრუმენტი

წონის შემცირება არის ყველაზე ფართოდ აღიარებული დასაბუთება წყვეტილი მარხვის მცდელობისთვის.

ნაკლები საკვების ჭამის შედეგად, შუალედურმა მარხვამ შეიძლება გამოიწვიოს კალორიების მიღების დაპროგრამებული შემცირება. ასევე, წყვეტილი მარხვა ცვლის ქიმიურ დონეს წონის დაკლებით მუშაობისთვის. გარდა იმისა, რომ ინსულინის დონის შემცირება და ზრდის ჰორმონის დონის გაზრდა, ის ზრდის ცხიმის მოხმარების ჰორმონის ნორეპინეფრინის გათავისუფლებას (ასევე ცნობილია როგორც ნორადრენალინი).

ჰორმონის დონის ამ ცვლილებების გამო, თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 3.6-დან 14% -მდე.

ნაკლებად ჭამაში და ნაკლები კალორიების მოხმარებაში დახმარებით, შუალედური მარხვა იწვევს წონის დაკლებას კალორიების განტოლების ორი მხარის შეცვლით. კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება იყოს წონის დაკლების წარმოუდგენელი ინსტრუმენტი. 2014 წლის მიმოხილვის კვლევამ თვალყურს ადევნებს, რომ ამ კვების ნიმუშმა შეიძლება გამოიწვიოს 3-დან 8% -მდე წონის დაკლება 3-დან 24 კვირამდე, რაც ბევრია, წონის დაკლების გეგმების უმეტესობასთან შედარებით. ამავე კვლევამ აჩვენა, რომ ინდივიდებმა დამატებით დაკარგეს წელის გარშემოწერილობის 4-დან 7%, რაც აჩვენებს სახიფათო ცხიმის უზარმაზარ დაკარგვას, რომელიც ვითარდება თქვენი ორგანოების გარშემო და იწვევს დაავადებას. სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა იწვევს კუნთების ნაკლებ დაკარგვას, ვიდრე კალორიების მუდმივი შეზღუდვის უფრო სტანდარტული მეთოდი. ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ მისი კეთილდღეობის ძირითადი დასაბუთება ის არის, რომ წყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ საერთო კალორიების ჭამაში. იმ შემთხვევაში, თუ ჭამთ უზარმაზარ საკვებს კვების პერიოდში, შეიძლება არ დაკარგოთ წონა.

არსებობს წყვეტილი მარხვის ჯანმრთელობის სარგებელი?

მრავალრიცხოვანი კვლევები ჩატარდა შუალედურ მარხვაზე, ცხოველებში, ასევე ადამიანებში. ამ კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეიძლება ჰქონდეს წარმოუდგენელი უპირატესობა წონის კონტროლისა და თქვენი სხეულისა და ცერებრუმის ხმისთვის. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს ცხოვრებაში.

აქ მოცემულია შუალედური მარხვის პირველადი სამედიცინო უპირატესობები:

• წონის დაკარგვა: როგორც ზემოთ აღინიშნა, შეწყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ უფრო მორგებასა და კუჭის ცხიმისგან თავის დაღწევაში, კალორიების განზრახ შეზღუდვის გარეშე
• ინსულინის წინააღმდეგობა: წყვეტილი მარხვა შეიძლება შეამციროს ინსულინის წინააღმდეგობა, გლუკოზის 3-6% -ით შემცირება და ინსულინის მარხვა 20-31% -ით, რამაც შეიძლება დაგიცვათ ტიპი 2 დიაბეტისგან.
• ანთება: ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მცირდება გაღიზიანება, მრავალი მიმდინარე ქრონიკული დაავადების მთავარი მძღოლი.
• გულის კეთილდღეობა: წყვეტილი მარხვა შეიძლება შემცირდეს "საშინელი" LDL ქოლესტერინი, სისხლის ტრიგლიცერიდები, ანთებითი მარკერები, გლუკოზა და ინსულინის წინააღმდეგობა - ეს ყველაფერი გულის დაავადებების რისკ-ფაქტორებია.
• კიბო: ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები ვარაუდობს, რომ არარეგულარულმა მარხვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს კიბოს
• ტვინის ჯანმრთელობა: წყვეტილი მარხვა ზრდის ცერებრუმის ჰორმონს BDNF . ეს შეიძლება ასევე დაიცვას ალცჰეიმერის დაავადებისგან.
• დაბერების საწინააღმდეგო: წყვეტილი მარხვა შეიძლება გააფართოოს სიცოცხლის ხანგრძლივობა მღრღნელებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მარხვის მღრღნელები 36-83% -ით მეტხანს ცხოვრობდნენ.

გახსოვდეთ, რომ კვლევები ჯერ კიდევ საწყის ფაზებშია. ეს კვლევები იყო მცირე, აწმყო მოკლევადიანი ან ჩატარდა ცხოველებში.

მარხვა ქალებისთვის

არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება არ იყოს ისეთი სასარგებლო ქალებისთვის, როგორც ეს მამაკაცებისთვისაა და ზოგჯერ მისი უკუნაჩვენებია. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მან კიდევ უფრო გააუმჯობესა ინსულინის მგრძნობელობა მამაკაცებში, მაგრამ გაუარესდა გლუკოზის კონტროლი ქალებში. თუმცა ამ თემაზე ადამიანის გამოძიება მიუწვდომელია, მღრღნელების კვლევებმა თვალყური ადევნა, რომ შუალედურ მარხვას შეუძლია ქალი მღრღნელების გამხდარი, მამაკაცური, უნაყოფო და გამოიწვიოს მათი გამოტოვება პერიოდები. არსებობს სხვადასხვა ნარატივის ცნობები ქალების შესახებ, რომელთა მენსტრუალური პერიოდი შეჩერდა, როდესაც მათ დაიწყეს წყვეტილი მარხვის გაკეთება და ჩვეულებრივად დაბრუნდნენ, როდესაც ისინი დაბრუნდნენ წინა კვების ნიმუშში. აქედან გამომდინარე, ქალები ფრთხილად უნდა იყვნენ წყვეტილი მარხვით.

მათ უნდა დაიცვან ცალკეული წესები, როგორიცაა სწრაფად შეჩერება, თუ მათ აქვთ რაიმე პრობლემა, როგორიცაა ამინორეა (პერიოდის არარსებობა). იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ უნაყოფობის პრობლემები და დამატებით ცდილობენ დაორსულებას, განიხილონ წყვეტილი მარხვის ჩატარება. ეს კვების ნიმუში დამატებით ცუდი იდეაა იმ შემთხვევაში, თუ ორსულად ან ძუძუთი კვება ხართ. ასევე უკუნაჩვენებია კვების დარღვევების ან წონის მქონე ადამიანების ანამნეზის მქონე ადამიანებში.

წყვეტილი მარხვის გვერდითი მოვლენები

მარხვის მთავარი გვერდითი ეფექტი შიმშილია, თუმცა შეიძლება სუსტიც იგრძნოთ თავი და თქვენი ტვინი შეიძლება არ შეასრულოს ისე, როგორც ჩვეულებრივ. ეს, როგორც წესი, დროებითია, სანამ თქვენი სხეული არ შეეგუება კვების ნიმუშის ამ ახალ ცვლილებებს. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დაავადება, უნდა ესაუბროთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს, სანამ არარეგულარული მარხვას შეეცდებით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ შემთხვევაში, თუ:

• დიაბეტი.
• სისხლში შაქრის რეგულირების საკითხები.
• დაბალი პულსი. 
• მიიღეთ ნარკოტიკები. 
• წონაში.
• დიეტური საკითხების ანამნეზი.
• ქალი ცდილობს დაორსულდეს. 
• ქალი, რომელსაც აქვს ამენორეას ისტორია. 
• ორსულობა ან ძუძუთი კვება. 

ყველაფერი, რაც ითქვა, შეწყვეტილი მარხვა აქვს უსაფრთხოების განსაკუთრებულ პროფილს. არაფერია საშიში იმის გამო, რომ გარკვეული დროის განმავლობაში არ ჭამთ იმ შემთხვევაში, თუ ზოგადად მყარი და კარგად კვებავთ.

მეცნიერება წყვეტილი მარხვის მიღმა

კარგად კვების ეტაპზე, თქვენს სხეულში ინდივიდუალური უჯრედი "განვითარების" რეჟიმშია. მისი ინსულინის სიგნალიზაცია და mTOR ბილიკები, რომლებიც უჯრედს ურჩევს განავითაროს, გაიყოს და სინთეზირება მოახდინოს ცილები, რომლებიც დინამიურია. სხვათა შორის, ამ გზებს, როდესაც ზედმეტადაქტიურია, აქვს წინადადებები კიბოს განვითარებაში. რაპამიცინის ან mTOR- ის ძუძუმწოვრების სამიზნეს აქვს მაღალი დამოკიდებულება ნუტრიენტებისთვის, განსაკუთრებით შაქრისა და ცილებისთვის. იმ მომენტში, როდესაც დინამიურია, mTOR ურჩევს უჯრედს, რომ არ დაკარგოს დრო ავტოფაგიით ("თვითდასაქმება"), მრავალჯერადი გამოყენებისა და გაწმენდის ზომა, რომელიც ათავისუფლებს თქვენს უჯრედებს და დაზიანებული და არასწორი ცილების სხეულს. კარგად მომზადებული უჯრედი არ არის სტრესული იმის გამო, რომ არის გამოცდილი და მისი სეგმენტების ხელახლა გამოყენების გამო - ის დაკავებულია გამყოფი და იზრდება. კარგად კვების ეტაპზე, თქვენი უჯრედები და მათი ნაწილები ღრმად არის აცეტილატირებული. ეს გულისხმობს, რომ თქვენს უჯრედებში სხვადასხვა მოლეკულები, მათ შორის "შეფუთვა" ცილები, რომელსაც ეწოდება ჰისტონები, რომლებიც თქვენს დნმ-ს თქვენი უჯრედების ცენტრში ახვევენ, უკავშირდება აცეტილის ჯგუფებს მათ ლიზინზე (ამინომჟავას) ნარჩენებზე. რაც თქვენ ნამდვილად უნდა იცოდეთ არის ის, რომ კარგად მოხარშვულ უჯრედს აქვს მრავალი გენი, რომელიც მოიცავს უჯრედის გადარჩენას და გამრავლებას, ჩართულია. ეს არის იმ მოტივით, რომ აცეტილაცია ზოგადად გაათავისუფლებს შეფუთვის ცილებს, რომლებიც, როგორც წესი, ინახავენ თქვენს დნმ-ს და ტოვებს თქვენს დნმ-ს მხოლოდ ცილის შექმნისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი უჯრედები ჩართეთ უჯრედების განვითარებას და დაყოფის გენებს, როდესაც მარხვას არ ხდებით, ისინი ასევე გამორთავენ სხვადასხვა გენებს. ეს მოიცავს გენებს, რომლებიც ეხება ცხიმის მონელებას, სტრესის წინააღმდეგობას და ზიანის შეკეთებას. სინამდვილეში, თქვენი ცხიმის წყვეტილი მარხვით გადაიქცევა კეტონურ სხეულებად, რომლებიც, როგორც ჩანს, ამ გენების რეაქტივაციას იწვევს, რაც იწვევს ტვინში გაღიზიანებას და სტრესულ წინააღმდეგობას. იქნება ეს, როგორც ეს შეიძლება, შიმშილის დროს, ყველაფერი სრულიად განსხვავებულია. იმ მომენტში, როდესაც წყვეტილი მარხვის პრაქტიკას ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული პასუხობს იმას, რაც ეს არის ყველაფერი, გარდა გარემოსდაცვითი სტრესისა (დაბალი საკვების ხელმისაწვდომობა) გენების გამოხატვის შეცვლით, რომლებიც მნიშვნელოვანია სტრესისგან დაცვაში.

ჩვენ გვაქვს ძალიან დაცული შიმშილი "პროგრამა", რომელიც ჩვენს უჯრედს სრულიად განსხვავებულ მდგომარეობაში აგდებს, როდესაც საკვები, განსაკუთრებით გლუკოზა ან შაქარი, არსად არის ახლოს. შუალედური მარხვით და ვარჯიშით, თქვენ იწყებთ AMPK სასიგნალო გზას. AMPK ან 5 ′ AMP-გააქტიურებული ცილის კინაზა არის mTOR- ის საქმიანობის მუხრუჭი. AMPK სიგნალს აძლევს უჯრედს, რომ შევიდეს თავდაცვითი რეჟიმში, დაიწყოს ავტოფაგია და ცხიმის ავარია. ის რეპრესიებს mTOR. პარალელურად, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მარხულობთ მოლეკულის დონეს, სახელწოდებით NAD +, იწყებენ ზრდას მას შემდეგ, რაც არ გაქვთ დიეტური ცილები და შაქარი, რომლებიც, როგორც წესი, NAD + NADH- ს გადააქვთ Krebs ციკლის საშუალებით. NAD +, მოლეკულა, რომლის წინამორბედი არის ვიტამინი B3, ააქტიურებს სირტუინებს, SIRT1 და SIRT3. ეს სირტუინები არის ცილები, რომლებიც აღმოფხვრის აცეტილის ჯგუფებს, რომლებიც ადრე განიხილებოდა ჰისტონებისა და სხვადასხვა ცილებისგან. ამ ურთიერთქმედებაში, სირტუინები აჩუმებენ გენებს, რომლებიც დაკავშირებულია უჯრედების პროლიფერაციასთან და ააქტიურებენ ცილებს, რომლებიც ჩართულნი არიან ახალი მიტოქონდრიის (თქვენი უჯრედების წარმოქმნის ქარხნების) და რეაქტიული ჟანგბადის სახეობების მოწესრიგებით.

კეტონები, ასევე მიწოდებული მარხვის დროს, შეავსეთ როგორც დეაცეტილაზის ინჰიბიტორები (ან აცეტილის ჯგუფების დაყენება). ეს ეხება ანტიოქსიდანტურ პროცესებთან დაკავშირებულ გენებს და დაზიანების გამოსწორებას.

წყვეტილი მარხვა იწვევს კეტოზს?

12 საათის განმავლობაში მარხვა, თქვენ შედით მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც კეტოზი ეწოდება. ამ მდგომარეობაში თქვენი სხეული იწყებს დაშლას და ცხიმს მოიხმარს. ამ ცხიმის ნაწილი გამოიყენება ღვიძლის მიერ კეტონის სხეულების (კეტონების) დასამზადებლად. ორი ძირითადი კეტონი, აცეტატე და β ჰიდროქსიბუტირატი (BHB), შეავსეთ როგორც არჩევითი საწვავის ცხელი წერტილი თქვენი გულის, ჩონჩხის კუნთისა და ტვინის უჯრედებისთვის, როდესაც გლუკოზა არ არის ხელმისაწვდომი და ხელმისაწვდომი. წყვეტილი მარხვის დროს, თქვენი ღვიძლის მიერ შექმნილი კეტონური სხეულები, ძირითადად, გლუკოზას, როგორც საწვავს თქვენი ტვინისთვის, ასევე სხვადასხვა ორგანოებისთვის. თქვენი ცერებრუმის მიერ ეს კეტონის გამოყენება არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ შუალედური მარხვა ხშირად ფიქრობს გონებრივი სისუფთავისა და პოზიტიური ტემპერამენტის წინ - კეტონები წარმოქმნიან ნაკლებ ანთებით პროდუქტებს და მათ შეუძლიათ ტვინის ზრდის ფაქტორის BDNF წარმოებაც კი. კეტონები ასევე ნაჩვენებია უჯრედების დაზიანებისა და უჯრედების სიკვდილის შესამცირებლად ნეირონებში და ასევე შეუძლია შეამციროს ანთება სხვა უჯრედულ ტიპებში.

18 საათის განმავლობაში, თქვენ შეიცვალა ცხიმოვან რეჟიმში და აწარმოებს დიდი რაოდენობით კეტონურ სხეულებს. ახლა თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ სისხლის კეტონის დონის გაზომვა თქვენს საბაზისო ღირებულებებზე. ჩვეულებრივი პირობებით, თქვენს სისხლში კეტონების კონცენტრაცია სადღაც 0.05-დან 0.1 მ-მდე მერყეობს. იმ მომენტში, როდესაც თქვენ სწრაფად ან ზღუდავთ საკვებ ნივთიერებებს თქვენს კვების რეჟიმში, ეს კონცენტრაცია შეიძლება მიაღწიოს 5-7 მM- ს. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ კეტონის შექმნის დაჩქარებას გულის სატუმბი ვარჯიშით! მაგალითად, წყვეტილი მარხვა, რომელიც შერწყმულია ტვინში ნერვული უჯრედების გადახვევასთან, რაც იწვევს შემდგომ განვითარებულ სწავლას და მეხსიერებას ლაბორატორიულ ცხოველებში. როდესაც თქვენი სისხლის მიმოქცევის სისტემაში მათი დონე იზრდება, კეტონები შეიძლება გაგრძელდეს, როგორც სასიგნალო მოლეკულები, როგორიცაა ჰორმონები, ურჩიოთ თქვენს სხეულს გაზარდოს სტრესის დამაზიანებელი გზები, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და აფიქსირებენ ზიანს დნმ-ს.

რა ხდება 24 საათის მარხვის შემდეგ?

24 საათის განმავლობაში, თქვენი უჯრედები თანდათანობით იყენებენ ძველ სეგმენტებს და არღვევენ ალცჰეიმერისა და სხვადასხვა დაავადებებთან დაკავშირებულ არასწორ ცილებს. ეს არის ციკლი, რომელსაც ავტოფაგია ეწოდება.

ავტოფაგია არის მნიშვნელოვანი ურთიერთქმედება უჯრედისა და ქსოვილების აღორძინებისთვის - ის გამორიცხავს ზიანს უჯრედულ სეგმენტებს, მათ შორის არასწორ ცილებს. იმ მომენტში, როდესაც თქვენი უჯრედები ვერ იწყებენ ან არ იწყებენ ავტოფაგიას, საშინელი რამ ხდება, მათ შორის ნეიროდეგენერაციული დაავადებები, რაც, როგორც ჩანს, გამოწვეულია შემცირებული ავტოფაგიით, რომელიც ხდება დაძველების დროს. შუალედური მარხვის აქტირება AMPK სასიგნალო გზა და რეპრესიები mTOR მოძრაობა, რომელიც ამით ამოქმედდება ავტოფაგია. თუმცა, ეს იწყება მაშინ, როდესაც მნიშვნელოვნად გადინებთ გლუკოზის მაღაზიებს და თქვენი ინსულინის დონე იწყება. არარეგულარული მარხვა არის ერთი წესი, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენს უჯრედებში ავტოფაგიის მიღება და საბოლოოდ შეამციროთ დაბერების გავლენა. ბოლოდროინდელმა მოხსენებამ 11 ჭარბი წონის მოზრდილით, რომლებიც ახლახანს ჭამდნენ დილის 8 საათიდან საღამოს 2 საათამდე, აჩვენეს სისხლში ავტოფაგიის გაფართოებული მარკერები დაახლოებით 18 საათის განმავლობაში მარხვის შემდეგ, განსხვავებით კონტროლის წევრებისგან, რომლებიც მხოლოდ 12 საათის განმავლობაში თავს იკავებდნენ. შემდგომ ანგარიშში გამოვლინდა ავტოფაგია ადამიანის ნეიტროფილებში, დაწყებული 24 საათის მარხვით. მესამე ანგარიშში, ხმის მამრობითი მოხალისეების ჩონჩხის კუნთების ბიოფსიები, რომლებიც თავს იკავებდნენ 72 საათის განმავლობაში, აჩვენეს შემცირებული mTOR და გაიზარდა ავტოფაგია. თაგვებში, რომლებიც ჩამორთმეულია საკვები, ავტოფაგია იზრდება 24 საათის შემდეგ და ეს გავლენა გაძლიერდება ღვიძლისა და ტვინის უჯრედებში 48 საათის შემდეგ. ამასთან, წყვეტილი მარხვა არ არის საუკეთესო გზა თქვენი უჯრედების შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად ძველი სეგმენტების ხელახლა გამოყენებისთვის, რადგან ზოგადი კეთილდღეობისთვის ფიზიკური აქტივობის ზოგიერთი ცნობილი უპირატესობა დაკავშირებულია გაზრდილი ავტოფაგიით. მაგალითად, ავტოფაგია, რომელიც გამოწვეულია გულის დაავადებების პროგრესირების გამო, გულის უკეთესი ხარისხის უჯრედების ნაწილების მიცემით და ჟანგვითი ზიანის შემცირებით. ვარჯიში, ისევე როგორც წყვეტილი მარხვა, ინაქტივაციას mTOR, რომელიც ზრდის ავტოფაგიას მრავალ ქსოვილში. სავარჯიშო მოქმედებს ანალოგიურად, ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში საზრდოების გარეშე წასვლის გავლენის შესახებ. იგი ააქტიურებს AMPK- ს, ასევე ავტოფაგიასთან დაკავშირებულ გენებსა და ცილებს. თაგვებში, გამძლეობის ვარჯიში ზრდის ავტოფაგიას გულში, ღვიძლში, პანკრეასში, ცხიმოვან ქსოვილსა და ტვინში, ხოლო ადამიანებში ავტოფაგია იზრდება მაღალი ინტენსივობის მუშაობის დროს, მათ შორის მარათონის გაშვება და ველოსიპედი.

48 საათის განმავლობაში კალორიების გარეშე ან არც ისე ბევრი კალორიით, ნახშირწყლებით ან ცილათ, თქვენი ზრდის ჰორმონის დონე 5-ჯერ მეტია, ვიდრე მარხვის დაწყებისას.

54 საათის განმავლობაში, თქვენი ინსულინი დაეცა მის ყველაზე შემცირებულ დონეზე, რადგან მარხვა დაიწყეთ და თქვენი სხეული პროგრესულად ინსულინის მგრძნობიარე აღმოჩნდა.

თქვენი ინსულინის დონის წყვეტილი მარხვის საშუალებით ჩამოყვანას აქვს სამედიცინო უპირატესობების ფარგლები როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი. ინსულინის დონემ დააბრმავა ინსულინისა და mTOR სასიგნალო გზებზე, ავტოფაგიის ინიცირება. ინსულინის დონის ჩამოტანამ შეიძლება შეამციროს ანთება, უფრო ინსულინის მგრძნობიარე გახადოს (და დამატებით ნაკლებად ინსულინის რეზისტენტული, რაც განსაკუთრებით კარგია, თუ დიაბეტის განვითარების გაზრდილი რისკი გაქვთ) და დაიცავთ დაბერების ქრონიკული დაავადებებისგან, მათ შორის კიბოს ჩათვლით.

მიმოხილვა

მართლაც, ადამიანებში სამარტოო ინტერვალიც კი (მაგ., ღამით) შეუძლია შეამციროს მრავალი მეტაბოლური ბიომარკერის ბაზალური კონცენტრაციები, რომლებიც დაკავშირებულია ქრონიკულ დაავადებასთან, როგორიცაა ინსულინი და გლუკოზა. მაგალითად, პაციენტები საჭიროა 8-12 საათის განმავლობაში, სანამ სისხლი გათამაშდება, რათა მიაღწიონ სტაბილურ სახელმწიფო მარხვის დონეს ზოგიერთი მეტაბოლური სუბსტრატებისა და ჰორმონებისთვის. მნიშვნელოვანი კლინიკური და ლოგიკური გამოკვლევა არის თუ არა ნორმალური, წყვეტილი მარხვის რუტინა, არის დამაჯერებელი და დამხმარე პოპულაციაზე დაფუძნებული ტექნიკა მეტაბოლური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. მოსალოდნელია შემდგომი კონტროლირებადი კლინიკური გამოკვლევა, თუ არა შუალედური მარხვის რეჟიმებს ენერგიის შეზღუდვის დამატება ან შეცვლა და, იმ პირობით, რომ ეს მართალია, მიუხედავად იმისა, შეუძლიათ თუ არა მათ ხელი შეუწყონ გრძელვადიან მეტაბოლურ გაუმჯობესებას და სხეულის წონის მართვას.

გარდა ამისა, წყვეტილი მარხვის რეჟიმები ცდილობენ მღრღნელებსა და სხვა ძუძუმწოვრებში მარხვის რეჟიმების კონსტრუქციული შედეგების გაშიფვრას გონივრულ კვების ნიმუშებში ადამიანებში ქრონიკული დაავადებების საშიშროების შემცირების მიზნით.

ეს მონახაზი ვარაუდობს, რომ შუალედური მარხვის რეჟიმები შეიძლება იყოს პერსპექტიული გზა წონის დაკლებასთან გამკლავებისა და მეტაბოლურ კეთილდღეობაზე მუშაობისთვის იმ პირებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ უსაფრთხოდ გაუძლონ არ ჭამონ, ან პრაქტიკულად არაფერი ჭამონ, დღის, ღამის ან კვირის დღეების კონკრეტული საათებისთვის. როდესაც სიცოცხლისუნარიანი აღმოჩნდა, ამ კვების რეჟიმებმა შეიძლება შესთავაზონ პერსპექტიული არა ფარმაკოლოგიური გზები მოსახლეობის დონეზე კეთილდღეობის შემდგომი გაუმჯობესების მიზნით, ჯანმრთელობის სხვადასხვა უპირატესობით.