Бүгін сұлулық ұйқысы болды ма?

Уақыт өте келе цейлондар өздерінің тамаша көріністерін жеткілікті сұлулық ұйқысынан алатынын атап өтті. Әр түні толық сегіз сағат алу әркім қол жеткізе алмайтын сән-салтанат болғанымен, ол химиялық қабықтар мен Микродерм абразивтері сияқты ауыр процедураларға қарағанда үнемді нұсқа болуы мүмкін. Ұйқының адамды қалай тартымды сезінуі мүмкін екені таң қалдыруы мүмкін.

Адам ұйқының алғашқы кезеңі - ояну мен ұйқы арасындағы өтпелі кезең. Бұл өз ойлары жұмбақталып, өз ортасынан алыс бола бастаған кезеңге жатады. Осыдан аз уақыт өткен соң олар ұйқыға кететін уақытқа байланысты әдетте сағат 22.00-ден 1.00-ге дейінгі аралықта ұзын толқынды ұйқыға түседі. Адамның дене келбеті осы кезеңде, адам ағзасы өзін жөндеп жатқанда әсер етуі әбден мүмкін. Бұл сөз тіркесі тек түннің бірінші жартысында ғана пайда болады деп есептеледі, сондықтан біреуі тым кеш қалып қойса, сегіз сағат ұйқыға кетсе де, оны жіберіп алуы мүмкін. 

Жеке адам тиісті уақытта сегіз сағат ұйқы алған кезде ұзын толқынды және РЭМ циклдерінің тамаша тепе-теңдігіне қол жеткізеді. Екеуі де сыни болғанымен, баяу толқынды демалу ең алдымен ұйқының қалпына келтіру аспектілерін басқарады. Сондықтан күндіз нәпсіні қабылдау өз терісін қатайтып, гормондарды қайта жаңғырта алатын болса өте қолайлы болар еді, бірақ бұл іс жүзінде қалай болатыны әрдайым бола бермейді.

Сұлулық ұйқы мағынасы - Сұлулық ұйқы дегеніміз не?

«Сұлулық ұйқысын» алу ескі клише сияқты көрінсе де, адам терісінің әр түрлі ұйқы заңдылықтары мен кіші бағдарламаларына қалай жауап беретініне және адам денесінің күннен бастап өздерін қалай емдейтініне сілтеме жасай отырып, терминнің нақты ғылыми дәлелі бар. Біздің денелеріміз рекуперация режиміне өтіп, терең ұйқыға кеткенде өсу гормондарын шығара бастайды. Бұл өсу гормондары біздің теріге жаңа жасушалар генерациялау арқылы күннен бастап кез келген зақымдануды жоюға көмектеседі. Алайда әсемдік ұйқының эпидермис шегінен шығатын пайдасы бар. 

Ұйқының үш кезеңі қандай?

Ұйқы процесі ғажайып күрделі және ұйқының біркелкі еместігі белгілі. Оның орнына ұйқының жалпы мөлшері ұйқы циклінің көптеген итерацияларына бөлінеді, ол төрт ерекше кезеңнен тұрады, түн бойы. Адам әр түні орта есеппен төрт-алты ұйқы циклын бастан кешіріп отырады. Әр ұйқы циклінің ұзақтығы өзгеріп отырса да, орта есеппен 90 минутқа жуық созылады.

Ұйқының төрт сатысы бар: біреуі РЭМ ұйқысы үшін (көздің жылдам қозғалысы) және үшеуі РЭМ (НРЕМ) емес ұйқы үшін. Әр кезеңді анықтайтын нақты заңдылықтарды ашатын ұйықтау кезінде мидың белсенділігін зерттеу негізінде осы кезеңдер белгіленді. Ұйқының сатылары, әдетте, ұқсас заңдылықты ұстанса да, жасы, соңғы ұйқы заңдылықтары, алкогольді тұтыну, ұйқының бұзылуы және т.б. сияқты әр түрлі факторларға байланысты елеулі жеке вариация болуы мүмкін. Биологиялық сағат (циркадиялық ырғақ) ұзын толқынды ұйқы мен РЭМ ұйқысы оңтайлы қатынаста бөлінгенде жақсы жұмыс істеуді ойластырылған. Сіздің ағзаңыз циркадиялық ырғақ өзінің шыңында жұмыс істегенде өсу гормондарын көбірек бөліп шығарады және стресс гормондары азаяды, бұл дұрыс тамақтанбайтын мінез-құлыққа, организмнің ішінде май сақтауға, шаштың жоғалуына және күйзеліс акцентіне ықпал етеді.

Адам ұйқыны қалай жақсарта алады?

Ең жақсы нәтиже алу үшін кемінде сегіз сағат ұйқыға кету керек. Сонымен қатар терең ұйқы организмнің биологиялық циклін бақылау үшін шешуші мәнге ие.

Сондықтан міндетті түрде төсекке ерте түсіп, тұрақты төсек уақытын сақтайды. Толық сегіз сағат ұйықтаса да, түнгі уақытта немесе әр түрлі уақытта ұйықтау ұйқы циклін бұзуы мүмкін. Сұлулық ұйқысынан барынша көп пайда алу үшін мынаны ұстануға тұрарлық бірнеше ұсыныс бар:

• Термостатта жағымды температураны сақтау
• Кеңістікті қараңғылату мақсатында драптарды немесе жалюздерді пайдалану
• Орташа берік матрацты таңдай отырып, мұны сұлулық ұйқы матрацы және таза, тыныс алатын төсек табақтары, сондай-ақ сапалы жастық деп атауға болады
• Төсекке шығардан кемінде бір сағат бұрын барлық құрылғыларды өшіру
• Көгілдір түсті шамдарды немесе көк түсті жарықтың кез келген түрін болдырмау
• Белгілі бір бекітілген ұйқы кестесіне жабысуға тырысу
• Жылы ванналарды қабылдау немесе ұйықтау алдында жылы сүт ішу
• Ұйықтауға дейін кемінде бірнеше сағат бұрын ауыр тамақтануға және кешкі ас ішуге жол бермеу
• Кешкі алтыдан кейін кофеинді өнімдерді ішпеу.

Ұйқы өз терісіне қалай әсер етеді? Ұйқы сізді әдемі ете ала ма?

Жаһандық ауқымдағы басты мәселе ұйқыдан айыру болып табылады. Барабар емес ұйқының тері мен сұлулыққа әсері, ұйқыдан айырудың салмақ, психикалық денсаулық, иммунитетке қатысты мәселелер сияқты әр түрлі денсаулық және әл-ауқат факторларына әсерімен салыстырғанда аз түсініледі. Тіпті ұйқысыз бір түннің өзінде оянғанда біреуінің терісі блотч немесе бозғылт болып көрінуі мүмкін болғандықтан, тынышсыз түндердің сыртқы келбетіне қалай әсер ететінін мойындаудың маңызы зор. 

• Тартымдылығы - ұйқының болмауы бір зерттеуге сәйкес сұлулық пен денсаулықтың төмендеуімен байланыстырылды. Қатысушылар ұйқыдан айырылған тұлғалардың бейнелерін бағалады. Қатысушылар шаршаған адамдармен әлеуметтенгісі келмеді, себебі олар аз әдемі және дені сау ретінде қарастырылды, зерттеу қорытындыларына сәйкес.
• Агр. - Ұйқы сапасының теріге тигізетін әсері тағы бір тергеудің нысанасы болды. Ұйқының жетіспеушілдігі табиғи әрлеудің тездетілгені анықталды. Бұған әркелкі пигментация, майда әжімдер, тері суппельінің төмендеуі жатады. Ұйқының жетіспеушілігі терінің күн сәулесінен рекуперациясын одан да қиындататыны да белгілі, бұл қосымша әжімдерге әкеледі.
• Өзін-өзі бағалау- Сол Кейс Батыс резервтік университетінің зерттеуіне сәйкес, көбінесе барабар емес ұйқыны бастан өткерген адамдар жеткілікті ұйқыға кеткен адамдарға қарағанда олардың физикалық келбетіне үлкен көңілі толмайтынын білдірді. Екі сағат қана шапқан біреумен салыстырғанда жеке адам ұйқының толық түнінен кейін оянғанда өзін жақсы сезінеді.
• Тері- Ұйқының жетіспеушілігінен стресс коллагеннің сапасына әсер етіп, үзеңгі тудыруы мүмкін. Жақсы түнгі ұйқыға кетпеген кезде дүрбелең, әркелкі тері реңкі мен сынықтары көбірек оянады.

Біріншіден, адам ағзасы ұйқы кезінде өзін жөндейтінін түсіну қажет. Бұл теріге бұлшық еттер немесе ми сияқты дененің басқа бөліктеріне қаншалықты қатысты болса, соншалықты қолданылады. Біреуінің тері қанының ағуы ұйықтаған сайын көтеріледі, ал ұлпа УК-индукцияланған зақымдануларды жөндеп, әжімдер мен жас дақтарының алдын алу үшін оның коллагенін қайта құрады.

Екіншіден, түнгі ұйқы кезінде, әсіресе, егер адам түнгі уақытта ұсынылған жеті-тоғыз сағатты алса, олардың бет-әлпеті біршама уақыт айналамен байланысқа түседі.

Сұлулық ұйқының пайдасы қандай? 

• Әжімдер аз - Егер жеті сатылы тері күтімі режимі сәйкесінше жұмыс істемесе, көбірек ұйқы шешім болуы мүмкін. Эпидермис ұйқы кезінде қанды көбірек алады. Тері осы уақытта жаңа коллагенді қалпына келтіруге және дайындауға кіріседі, яғни бұл қартаюдан, салбыраңқылықтан, әжімнен аулақ болатын техникалық қызмет көрсету процедурасындағы маңызды қадам. 
• Де-Пуфедті көз - Көз бен қараңғы шеңбердің астында мамықтан құтылу қатал болып көрінуі мүмкін. Жеткіліксіз шпалдар оянғанда жиі мамық көзі мен қара шеңберлері болады. Жеткілікті ұйқыға кету мұны тоқтатуы мүмкін, таңертең оянғанда біреуін жарқын, жарқыраған көзбен қалдырады.
• Жеңілірек салмақ жоғалту- Бір зерттеуде ұйқыдан айырылған қатысушылар грелин деңгейінің көтерілгені туралы хабарлаған. Грелин деген атпен де белгілі «аштық гормоны» — тәбетті арттыратын, майдың жиналуын ынталандыратын, адамды шамадан тыс асыра сілтеуге алып келуі мүмкін гормон. Нашар ұйқы май жоғалтуды шектеуі мүмкін, бұл жеке адамға салмағын жоғалтуды қиындатады. Ұйқы — зат алмасу мен дене салмағының негізгі реттегіші. Алдымен спорт залға барса, бірақ қалаған нәтижелерін ала алмаса, ұйқының заңдылықтарын тексеру өте маңызды. 
• Дені сау тері - Тері денсаулығының төмендеуі нашар ұйқыға тікелей байланады. Ұйқы кезінде тері күндіз әсерге ұшыраған экологиялық күйзелістерді жөндеу мүмкіндігін пайдаланады. Ұйқының болмауы бұрын болған тері мәселелерін нашарлатып, терііңіздің УК-зақымданудан толық сауығып кетуіне кедергі келтіруі мүмкін. Жақсы жаңалық — бірнеше түн үздіксіз демалу кезінде адам терісі өте тез қалпына келуі мүмкін. Жеткілікті ұйқыға кету теріге сау қанның түсуіне де ықпал етеді, бұл тері реңін тіпті оянғанда да көбірек етеді.
• Үзілулер аз - Гормондық акцент немесе стресс-қарақшылар салдарынан болсын, өз терісімізде өзін оңай сезіну дүрбелең тудыруы мүмкін. Ұйқы мен күйзелістің болмауы жиі байланысты. Ұйқының жетіспеушілігі гормондардың тепе-теңсіздігін және стресс гормондарының көбеюін тудыруы мүмкін, бұл үзілуге әкелуі мүмкін. Адам жеті-тоғыз сағат сұлулық ұйқысын алған кезде акцент аз және күйзеліс аз болуы мүмкін.
• Жақсы көңіл-күй- Адам жеткілікті ұйқыға кетпесе, олар оянғанда көңілді әрі ынталы болудың орнына летаргиялық және ұйқыға кетеді. Олардың күні кенеттен дүрбелең туғызып, олардың пластинкасында тұрған міндеттер еңсерілмейтін болып көрінуі мүмкін. Ұйқының жоғалуы біреуінің басқалармен қалай әрекеттесетініне әсер етуі мүмкін, және ол клиникалық депрессияның даму қаупін он факторға арттырады. Көңілді адамдардың жиі жақсы ұйықтайтыны берілген. Сондай-ақ зерттеулер ұйқының созылмалы нашар сапасы мен адамның физикалық келбетіне қанағаттанушылықтың нашарлығы арасындағы байланысты көрсетті. Жақсы шпалдар ұйықтауда қиындыққа тап болған адамдарға қарағанда өздерінің физикалық сұлулығы туралы едәуір жоғары пікірге ие болуға үміттенді. Бірінің сенімі мен сыртқы көрінісі олардың өздерін қалай сезінетініне байланысты. 

Сонымен, Сұлулық ұйқысы үшін қанша сағат қажет?          

Дозалауға арналған оңтайлы сан түнде жеті сағаттан сегіз сағатқа дейін ұйқыға кетеді, дегенмен кәсіпқойлар біздің ұйқымыздың саны ғана емес, сапасы да маңызды екенін растайды. Мамандар демалыс күндері төсекке ерте баруды және әр таңертең бір мезгілде оянуды жақтап түймелеуден аулақ болуға кеңес береді, себебі РЭМ ұйқысы түнгі уақытта қандай да бір сәтте орын алады.

Ұйқы алдында қандай бет бұйымдарын пайдалану керек?

Тері күтімінің күнделікті тәртібін сақтау теріге де, жалпы эмоциялық әл-ауқатқа да емдік болуы мүмкін. Ол таңертең күйзелістен және күннің зақымдануынан бір жеткілікті тері қорғанысын береді және олардың оянуына және психологиялық тұрғыдан алдағы ұзақ күнге дайындалуына көмектеседі.

Алайда түнгі тері күтімі тәртібі тарқатудың тамаша тәсілі болып табылады. Осыны жүзеге асыру үшін босаңсыған күйге түскенде өзіне-өзі қызмет көрсетуді қосу ұсынылады. Нәрлі қоректік заттарға индульгенция жасаудың ең жақсы уақыты сұлулық үзілісін қабылдау кезінде болып табылады, себебі олар макияжсыз теріге терең сіңіп кетуі мүмкін.

Макияж киетін адамдар үшін түнгі уақытта тері күтімі тәртібін бастамас бұрын оны мұқият алып тастау өте маңызды. Грим мен макияжды тез алып тастау үшін жай ғана мақта төсемін мицеллярлық суға жібітуге болады. Тері кепкеннен кейін олар қалған күн тәртібімен оңай жалғаса алады. 

Түнгі кілегейді немесе сарысуды ешқашан өткізіп жібермеу өте маңызды, өйткені бұл өнімдер түнде болатын адам терісінің жөндеу циклі кезінде анағұрлым қарқынды әсер етеді. Құрамында А витамині немесе ретинол бар кремдер немесе сарысулар сияқты қартаюға қарсы өнімдер, әсіресе ұйықтау алдында қолданғанда майда сызықтарға қарсы тұруға көмектесе алады. Бұл заттар көбінесе терінің жаңаруына және коллаген өндірісіне жәрдемдесу, дерматологиялық мәселелерді азайту және тері реңін жарықтандыру мақсатында тері күтімі құралдарына салынады. Сонымен қатар гиалурон қышқылы теріге су сызады, бұл әжімдердің пайда болуын төмендетеді.

Оның физикалық келбетіне барынша әсер ету мақсатында ұйқы алдында қолдануға арналған басқа да көптеген өнімдердің ішінде Beauty Sleep Elixir — күрделі бустер және қабынуға қарсы май. Онда теріге регенерацияланған және жаңа піскенін сезінуге көмектесетін Кариб маржанының сығындысын қамтитын 14-майлы табиғи қоспа ерекшеленеді.

Әсемдік ұйқының әсерін барынша көбейтуге болады?

Әркімнің ұйқыға кетуге табиғи қабілеті жоқ, көптеген адамдар жақсы түнгі ұйқыға жету үшін тұрақты түрде күреседі. Сұлулықтың қосымша ұйқысын алу үшін күн тәртібіне мынадай практикаларды енгізу ұсынылады: 

• Босаңсытатын төсек-орын тәртібі - босаңсытатын түнгі күн тәртібін жасау ұйқыға кетпес бұрын демалуда қиындық көретін адамдар үшін аса маңызды. Ұйқыға кетуден кідіртуі мүмкін кез келген қорқынышты азайтуға көмектесу үшін дәптерге кейбір ойларды жазу немесе төсек алдында кемінде бір сағат бұрын телефонды өшіру көмектесе алады. 
• Кез келген макияжды шешіп, бет-әлпетін жуу - олардың терісі үшін жасай алатын ең жаман нәрселердің бірі - макияжбен ұйықтау. Төсекке бармас бұрын күннің токсиндері мен макияждарынан құтылу үшін әрқашан бет-әлпетін жуып отырудың маңызы зор.
• Төсек табақтарын аптасына бір реттен кем емес өзгерту – парақтарды үнемі жуып отыру акцент тудыруы мүмкін кез келген бактерияларды және басқа да дерматологиялық мәселелерді жоюға көмектесетіндіктен, мамандар жастық тысын ғана емес, төсек әбзелдерін де жиі жууды ұсынады.
• Ылғалдандыратын тамақтарды көбірек жеу - тіпті төсек алдында бір түйреуіш су ішу адамның ұйқысын бұзуы мүмкін болса да, әлі күнге дейін барынша ылғалдану жақсы идея. Су ішудің орнына су жеуді қарастыру өте жақсы нұсқа. Жемістер мен көкөністер суға толы, сондықтан оларды жеу ваннаны пайдалану мақсатында түн ортасында оянбайды. Сонымен қатар тұзды жыландардан, әсіресе төсек уақытына жақын болудан аулақ болу ұсынылады, өйткені олар көз асты қапшықтарының түзілуіне және қабынуына ықпал етеді. Сондай-ақ, сұлулық ұйқысының бірін онлайн режимінде байқап, ішуге болар еді!
• Тері күтімі тәртібін елемеу - тіпті адам терісі күндіз бүлінуді жою үшін түнгі уақытта көп күш жұмсаса да, төсек алдында емшілік процесіне көмектесетін өнімдерді пайдалану әрқашан жақсы идея. Бастауға жақсы орын сапалы түнгі кілегеймен. Қымбат өнімдерді пайдаланудың қажеті жоқ. Түнде тазалау кезінде тым қатты қырқылмаңыз, яғни салқын тазартқыш гримнен, артық майдан және макияждан құтылуға жеткілікті. Күннің кеуек-бітеліп қалу тітіркендіргіштері бір түнде батқан кезде олар құрғақ тері, бөртпелер, инфекциялар, акцент ошақтары және тіпті қабыну немесе инфекция сияқты әр түрлі дерматологиялық мәселелерді тудыруы мүмкін.   
• Ыңғайлы ұйқы ортасын жасау - жеке тұлғаның жатын бөлмесі тиісінше жақсы ұйқыға кететіндей етіп құрастырылуы тиіс. Адамдардың көпшілігі ыңғайлы матрацты артық көреді және температура 60-67 градус Фаренгейтке ауысады, сондай-ақ шамдар өшіріледі. 
• Алкогольді ішімдіктерден аулақ болу , әсіресе ұйқыға кетуге тырыспас бұрын алкогольді тұтыну ұйқысыздық симптомдарын тудыруы мүмкін болғандықтан, дұрыс демалу қабілетін тудыруы мүмкін. Ұйықтағанға дейін кемінде бір сағат бұрын кез келген спиртті ішімдікті бір стакан жылы сүтпен немесе ысқы шайдың кез келген түрімен ауыстыру ұсынылады.
• Бастың биіктеуі, қышқыл рефлюксі, мұрын тамшысы — ұйқының сапасын, демек, олардың терісін нашарлататын барлық жағдайлар. Осы жағдайларға көмек көрсету үшін бастың көтерілуі көрсетілді. Сонымен қатар, қан ағымын күшейту және қанның жиналуына жол бермеу арқылы ол көздің астындағы қаптар мен шеңберлерді азайтуға көмектесе алады. Тағы да бір-екі жастық, матрацтағы сына, тіпті төсектің басын бірнеше дюйм көтеру барлығы басын көтеріп бір ұйықтауға көмектесе алады.
• Сұңқар кезінде күн сәулесінен аулақ болу - тіпті адамдар өз уақытының көп бөлігін қараңғыда ұйықтап, таңертең немесе тері күннің әсеріне ұшыраған кезде нәпсінің кезінде ұйықтап жатса да, терінің денсаулығы мен сыртқы келбеті үшін жаман болуы мүмкін. Сонымен қатар, жарқын ортада ұйықтау ұйқы заңдылықтарына кедергі келтіруі мүмкін. Қараңғы перделерге инвестиция салу немесе төсектің күн жолынан алшақ орналасуы пайдалы болуы мүмкін.

Жоғары көңіл-күйден бастап дені сау теріге дейінгі ғылыми дәлелдермен қолдау тапатын жақсы түнгі ұйқыны алудың көптеген артықшылықтары бар. Ұйқысыздықты немесе ұйқыдан қорқуды үнемі бастан кешіріп отыратын адамдар көп, бірақ жеке тұлғаның тәртібіне оңай қосылуға болатын осы тәжірибелердің барлығы айтарлықтай көмектесе алады. 

Қорытынды

Ұзақ аргумент пен пікірталас, сұлулық ұйқысы енді ғылыммен шындыққа жанасатынын дәлелдеді: жақсы түнгі ұйқыны алу сәулелі комплекстің болуының кепілі екені сөзсіз. Адамдардың көпшілігі сұлулық ұйқысының ең жақсы уақыты қандай болатынын тамашаласа да, «түн ортасына дейін» соншалықты дәл болып көрінеді. Зерттеушілердің пікірінше, организм оянып немесе ұйықтап жатыр ма, жасушаны жөндеу сағат 23.00-ден түн ортасына дейінгі аралықта жиі өтеді. Соған қарамастан, адам ағзасы жақсы демалып, жан-жақты босаңсығанда әсері барынша тиімді. Сондықтан төсекке барудың өте қолайлы уақыты дене өз сиқырын жасай бастағанда ұйқының биіктігінде тұрғандай 9-дан 10-ға дейінгі аралықта екенін қауіпсіз айтуға болады. 

Күңгірт шеңберлер туғызумен қатар, ұйқының жетіспеушілігі майда сызықтардың, әжімдердің пайда болуына, ерін мен ұрттың айналасындағы дропияға едәуір кері әсерін тигізеді. Нашар ұйқы бірінші немесе екінші таңертеңнен кейін бірден байқалуы мүмкін нәрсе болмауы мүмкін, бірақ күндер, апталар немесе айлар өткен сайын олардың физикалық келбетіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Зерттеулерге сүйенсек, жеткілікті ұйқыға кететіндердің жалпы сәулелі көріністері көбірек болады, оның ішінде көзі үлкенірек және тегіс тері бар. Бірқатар мамандардың пікірінше, ұйқы организмнің табиғи қабынуға қарсы емі ретінде де қызмет атқарады, сондай-ақ жасушаның жаңаруы мен жөнделуін тек адам физиологиясы ғана жасай алатындай етіп медиациялайтындықтан, шала ескіруден қорғау қызметін атқарады.

Ұйқының оңтайлы мөлшерін алу және оның адам ағзасына барынша әсер етуі үшін бұрын сипатталғандай, басқа күнделікті әдеттердің қатарына қосылуға болатын көптеген оңай тәжірибелер бар. Бұлардың көпшілігі тиісті ұйқы ортасын құрумен (оттардың, температураның және төсек табақтарының қатысуымен) байланысты, дегенмен басқалары диеталық жоспарлармен, тері күтімі бағдарламаларымен, сұлулық керек-жарақтарымен, сондай-ақ өз көңіл-күйі мен ұйықтау қабілетіне әсер етуі мүмкін басқа да факторлармен байланысты. Ұйқы заңдылықтарына қатысты осы ұсақ өзгерістердің барлығы олардың көңіл-күйіне, терісіне және жалпы лүпілдеген өмір салтына оң әсерін тигізуі мүмкін.