Массаж дегеніміз не?

Массаж терапиясы әл-ауқат мақсатында да, денсаулықтың кейбір жағдайларын бақылау үшін де қолданылады, өйткені ол организмнің жұмсақ тіндерімен емдік себептермен де, босаңсумен де айла-шарғы жасауды талап етеді. 

Массаж көптен бері тәжірибеден өтіп, шығыстық та, батыстық та мәдениеттің бір бөлігі болып табылады. Массаж ежелгі адамдар ауырсынуды жеңілдетуге тырысқан ең ерте әдістердің бірі деп есептеледі.

Массаж жасау тәсілдері

Массаж әр түрлі ұқсас терапияға арналған жалпы термин болып табылады, бірақ олар мүлдем басқаша. Осы мақаладан білетіндей массаж — мақсаты ауырсынуды жеңілдету және әл-ауқатын арттыру болып табылатын терапияның кең спектрі.

Массаж терапиясы көптеген тәсілдерден тұрады және олардың кейбіреулері кейбір географиялық аудандарға тән болуы мүмкін. Мысалы, батыс қоғамдары швед немесе классикалық массажға қолданылады, ал Шығыс қоғамдары шиатсу немесе Туина массаж жасау тәсілдеріне қолданылады.

Спорттық массаж немесе клиникалық массаж сияқты басқа да кең таралған массаж терапиясы бар, олар екеуі де белгілі бір мақсаттарға қол жеткізуде, бұлшық ет спазмдарын босатуда көмек көрсету үшін қолданылады, мысалы.

Массаж терапиясы интегралды медицинаның бір бөлігі болып саналады, өйткені оны әр түрлі медициналық жағдайларды жақсарту үшін жасауға болар еді.

Бүгінгі таңда массаждың пайдалы болуы енді тек наным-сенім ғана емес. Зерттеулер массаж жасаудың мүмкін екенін анықтады:

• күйзелісті азайту;
• ауырсынуды және бұлшық еттердің тартылуын төмендету;
• иммундық жүйенің беріктігін арттыру;
• Босаңсуды жақсарту.

Массаж орталықтары

Массаж орталығы - өз клиенттеріне массаждық емдеу әдістерін ұсынатын мекеме.

Сондай-ақ, массаж және сауықтыру шипажайлық-курорттық орталықтары туралы естуге болады. Мекеменің бұл түрі өз клиенттеріне сәнді тәжірибе беруге бағдарланған, бұл олардың босаңсуын арттыруға көмектеседі. Массаж және сауықтыру шипажайлық-курорттық орталығы бола тұра, олар көрсететін қызметтер, әдетте, массажға қарағанда шипажайлық-курорттық емдеуді көбірек көздейді. Осылайша, мұндай орталықта дене скрабтары немесе суды өңдеу сияқты босаңсуды индукциялау болжанатын емдеу әдістерін көбірек алуға болады.

Массагер

Массажшы - күйзеліс пен ауырсынуды азайту үшін организмнің жұмсақ ұлпасымен (бұлшық ет, дәнекер ұлпасы, сіңір, немесе байлам) жұмыс істеуге маманданған адам. 

Кез келген массаж терапиясын даярланған және сертификатталған массаж терапевті орындауы қажет, өйткені әр түрлі қысым дәрежесін қолдану сияқты нақты қадамдар және қолданылатын нақты құралдар бар.

Массажға арналған жабдық

Кәсiби массаж жасауды қамтамасыз ету үшiн нақты және негiзгi жабдықтар қажет. Сондықтан массаж терапевті болуды көздеген болсаңыз, онда инвестициялау керек стандартты құрал-жабдықтарды білу керек. Жабдықтарыңыз неғұрлым жақсы болса, клиенттің массаж тәжірибесі соғұрлым жақсы болады.

Сондықтан бұл кәсіби массажға арналған аса маңызды құрал-жабдықтар:

• Массаж үстелі (массаж төсектері ретінде де белгілі);
• массаждық киімдер;
• Бет бесігі немесе бастиек, немесе массаж жастықшасы, себебі кейбіреулері оған сілтеме жасайтын еді.
• Кілемдер немесе төсемдер.

Массаж лицензиясы

Массажға лицензия алу үшін қандай да бір оқудан өту керек. Біріншіден, массаж терапиясы курсын аяқтап, лицензиялық емтихан тапсырып, содан кейін ғана мемлекеттік лицензия алуға өтініш беру керек. 

Массаж vs Chiropractor

Массаж бен чиропрактор екі түрлі нәрсе, дегенмен олар айтарлықтай ұқсас болуы мүмкін еді. 

Массагер жұмсақ ұлпалармен және бұлшық еттермен жұмыс істейді, ал чиропрактор жұлынның қателіктерін түзету сияқты тағы да біраз күрделі емдеу әдістерін орындайды.

Массаж түрлері

Швеция массажы

Арқаның төменгі ауырсынуы немесе бұлшық еттердің кез келген басқа ауырсынуы үшін массаж қажет пе, швед массажы толық дене массажының ең көп тараған түрі болып табылады.

Швед массажы мына адамдарға ұсынылады:

• Массажды алғаш рет бастан кешіріп жатыр;
• Өте шиеленіскен болып келеді;
• Қозғалғанда сезімтал болады.

Швед массажы бұлшық ет түйіндерінің көп бөлігін босататыны белгілі және бүкіл тәжірибе барысында тамашалап, демалғыңыз келсе, бұл да үлкен таңдау.

Әдетте швед массажы 60-тан 90 минутқа дейін созылады.

Ыстық тас массажы

Ыстық тас массаж бұлшық еттердің қарқынды ауырсынуы мен шиеленіскен адамдар үшін төтенше болып табылады. Сондай-ақ массаждың осы түрі кезінде толық демалуға болады. Жүрістер швед массажына қолданылатындарға өте ұқсас, бірақ ыстық тас массаж кезінде массажшы терапевт өз қолының орнына ыстық тастарды пайдаланады.

Ыстық тастарды қолдану қан ағымын жақсартуда, шиеленісті азайтуда, ауырсынуды жеңілдетуде өте пайдалы. Сондай-ақ босаңсуды ынталандырады.

Бүкіл ыстық тас массаж сеансы бойы терапевт ыстық тастарды дененің әр түрлі бөліктеріне нәзік қолданады. Массаждың бұл түріне, кейде суық тастарды да пайдалануға болар еді.

Массаждың бұл түрі 90 минутқа созылады.

Ароматерапиялық массаж

Ароматерапиялық массаж — массажда эмоциялық ем компонентін алуға ынталы адамдар үшін ең қолайлы массаж түрі.

Массаждың бұл түрі көңіл-күйіңізді көтеруге көмектесе алар еді; ауырсыну мен бұлшық еттердің тартылуын жеңілдетеді, сондай-ақ күйзелісті, үрейді немесе депрессияны төмендетеді.

Ароматерапиялық массаж эфир майларын пайдалана отырып, нәзік қысымды қолданудан тұрады. Әдетте бұл майлардың барлығы теріге жағылмас бұрын сұйылтылады. Ароматерапиялық массаждың әрбір сеансына эфир майларын диффузор арқылы дем алу және оларды тері арқылы сіңіру де кіреді.

Қалыпты жағдайда ароматерапиялық массаж арқаға, иыққа және басына шоғырланып, ол 60-тан 90 минутқа дейін созылады.

Ұлпалардың терең массажы

Терең ұлпалық массаж — швед массажының хардкор нұсқасы. Ол швед массажы кезінде қолданылатын қысым деңгейіне қарағанда қысымды көбірек жағудан тұрады. Ұлпалардың терең массажы бұлшық еттердің созылмалы проблемаларына шалдыққан жағдайда үлкен нұсқа болып табылады. Сондай-ақ бұлшық еттердің ауырсынуын, бұлшық еттердің тығыздалуын жеңілдетуге тырысатын немесе жай ғана қорқумен күрескісі келетіндерге де өте пайдалы.

Массаж терапевті барлық бұлшық ет қабаттары мен дәнекер ұлпаларынан кернеуді алып тастауды көздеп отыр. Ол мұны баяу штрихтарды қолдану арқылы және саусақтарымен көп қысым қолдану арқылы жасайды.

Терең ұлпалық массаж қанық болуы мүмкін болғанымен, ол ауырмайды. Ұлпалардың терең массажы 60-тан 90 минутқа дейін созылады деп болжанады.

Спорттық массаж

Спорттық массаж кәсіпқой спортшылар немесе спортпен ойнайтын әуесқойлар болып табылатын науқастарға тән. 

Спорттық массажды бастан өткергендерге әдетте бұлшық еттердің жарақаттануы салдарынан қажет болады. Сондай-ақ, осындай массаждан пайда көретіндер спортпен айналысатын кез келген мүмкін болатын жарақаттардың алдын алуға тырысады. Спорттық массаждың икемділігі мен өнімділігін арттыру мүмкіндігі бар және оны ауырсынуды, бұлшық еттердің тартылуын, тіпті үрейді жеңілдету үшін де орындауға болады.

Спорттық массаж толық денелі де, бір дақ-концентрацияланған массаж ретінде де орындалуы мүмкін. Спорттық массаж тынығу штрихтарымен кезектесіп, жоғары қысымды жағудан тұрады. Спорттық массаж сіздің қажеттіліктеріңізді тігуі тиіс.

Спорттық массаждың әрбір сеансы 60-тан 90 минутқа дейін созылады.

Триггер нүктесіне массаж

Триггер нүктесіне массаж жасау - дене жарақатынан зардап шегетін немесе созылмалы ауырсынуды немесе басқа да жағдайларды бастан кешіріп жатқандарға неғұрлым қолайлы массаж түрі. 

Іске қосу нүктелері деп те аталатын бұлшық еттердің герметикалығының дақтары организмнің басқа аудандарында ауырсынуға әкелуі мүмкін деп есептеледі. Сондықтан осы іске қосу нүктелеріне массаж жасау ауырсынуды азайтуға көмектесе алады.

Іске қосу нүктесіне массаж жасау кезінде жоғары қолданбалы қысыммен араласқан жұмсақ кең және ағынды штрихтарды пайдалану болжанады. 

Триггер нүктесінің массажы толық дене массажы болғанымен, терапевт дененің ең көп зақымданған аймақтарына шоғырланады.

Іске қосу массажының сеансы 60 минуттан 90 минутқа дейін созылады.

Шиатсу массажы 

Шиатсу массажы — массаждың жапондық түрі. Ол өзін шын мәнінде босаңсытып, күйзеліс пен ауырсынудан немесе шиеленістен толық босаңсытқысы келетіндерге көмектеседі. Ол сондай-ақ эмоциялық та, физикалық та тыныштықтың неғұрлым жоғары деңгейін ынталандырады.

Шиатсу массаж терапевті толық дене массажын орындайды, бірақ ол шын мәнінде назар аударуды қажет ететін аймақтарға баса назар аударады. Массаж терапевті дененің белгілі бір бөліктеріне импульстік қысымды қолдану үшін қолдарын, алақандарын, бармақтарын пайдаланады.

Шиатсу массажының сеансы 60-тан 90 минутқа дейін созылады.

Тай массажы

Тай массажы массаж жасаудың ең танымал түрлерінің бірі болар. Бұл туралы бәрі де біледі, өйткені ол босаңсу тұрғысынан сілтеме болып табылады. 

Массаждың бұл түрі йогиялық массажға ұқсас қозғалыстардан тұрады, бірақ массаж терапевті денеге қысым жасау үшін қолдары мен саусақтарын пайдаланады. Тай массаж сеансы кезінде бірнеше позицияда созылып, ширатылған өзіңізді табасыз.

Массаждың бұл түрінің басқа да мақсаттары икемділікті арттыру, қан ағымын жақсарту, энергия деңгейін көтеру болып табылады.

Кез келген тай массаж сеансы 60 және 90 минутқа дейін созылуы тиіс.

Кресло массажы

Креслоға массаж — массаждың бір өте қолжетімді түрі. Арқасына, иығына, мойнына шоғырландырады. Ол бірқалыпты қысымға жарық түсіреді.

Кресло массажын сауда орталықтарынан бастап автобустарға дейінгі түрлі жерлерден табуға болады.

Креслоға массаж әдетте 10-нан 30 минутқа дейін созылады.

Массаж шары

Массаж шарлары бұлшық еттердің тартылуы мен герметикалығын азайтудың бір тиімді тәсілі болып табылады, соның нәтижесінде ауырсыну мен қаттылық жеңілдетіледі. Кез келген шар массажы қан ағымын да ынталандыра алады.

Егер үйде массаж добын байқап көргіңіз келсе, онда сізге қажеттінің бәрі нақты доп. Гольф добын, лакросс добын немесе теннис добын пайдалануға болады.

Бәрі де өзіңізді креслоға немесе диванға ыңғайлы етіп, аяғыңыздың бірінің аркасының астына доп қою керек. Сосын нәзік алға ұмтылу керек, сондықтан дене салмағы допқа қысымды қолданады.

Баяу допты табанның ұзындығы бойынша алға және артқа домалату. Кейін жан-жақтан домалатуды бастауға болады. Төмен қысымды қолданудан бастау керек. Оны домалатқан сайын біртіндеп қаттырақ итеруге болады.

Бұл массаж добы бір минутқа дейін созылады деп болжанады.

Плантарлы фасцитке арналған массаж

Өкшенің ауыруы өте қауырт әрі алаңдаушылық тудыруы мүмкін, әр жолы төсектен немесе креслодан оянады. Егер осы ауырсынуды жеңілдетуге тырыссаңыз, аяққа қысым жасамас бұрын көмектесе алатын және өзіңіз сынап көруге болатын массаждың кейбір тәсілдері бар екенін білуіңіз керек.

Плантарлық фасцитке массаж жасау тәсілдерін сынап көрмес бұрын, оны сүрту арқылы аумақты нәзік жылыту керек. Осылайша, сіз аудандағы қан ағымын ынталандырасыз. Сондай-ақ, массаж жасау үшін аздап ылғалдатқыш қолданғыңыз келуі мүмкін.

Өкшенің ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін массаж жасаудың кейбір өте пайдалы әдістері берілген:

• Өкше массажы;
• Бас бармақ итермелейді;
• Бас бармақтың тартылысы;
• Шар массажы;
• Мұз массажы.

Массаж діріл

Тербелмелі массаж – массаж жасаудың ең жарқын және өте нәзік тәсілдерінің бірі. Оны екі қолмен де, саусақпен де орындауға болады. Тербелістер организмнің жұмсақ ұлпасының стимуляциясына көмектесетіні белгілі. Тербеліс қимылдары бұлшық еттердің тартылуы мен күйзелісін жеңілдету үшін, сондай-ақ нервтерді ынталандыру үшін үлкен.

Бас терісін массаж жасау әдісі?

Егер бас терісіне массаж жасауды қажет ететіндей сезінсеңіз, оған жеңіл және орташа қысым қою үшін екі қолдың саусақ ұштарын пайдалану керек. Саусақтарыңызды кішкентай шеңберлермен жылжыту керек. Қолды бас терісінің бүкіл бетіне баяу жылжыту. Сеансқа кемінде 5 минут бас терісін массаж жасауға тырысыңыз. Тәулігіне бір-екі рет істесеңіз жақсы болар еді.

Массаж және инемен тесу

Дәстүрлі қытай медицинасына негізделген тағы бір массаж терапиясы акупрессурлық массаждан көрінеді. Бұл массаж терапиясы массаж терапевтінің саусақтарын бүкіл денеге қысымға тән акупрессура нүктелерін қолдану үшін пайдаланудан тұрады. Массаждың бұл түрінің мақсаты – әрқайсымыз ішінде энергия ағатын нүкте болып есептелетін чиді жұмылдыру. Осы нақты нүктелерге қысым түсіре отырып, массаж терапевті денеңіздің энергетикалық орталықтарын деконгестизациялап, кедергісіз энергия ағынын және денеңіздің әл-ауқатын ынталандыра білуі тиіс.

Массаждың артықшылықтары

Массаж терапиясының кез келген сеансы өзін айтарлықтай пайдалы деп дәлелдей алар еді. Массаждың көп пайдасы бар екенін білесіздер, бірақ ең маңыздылары:

• Ол қан ағымын ынталандырады;
• Ол күйзеліс деңгейін төмендетеді;
• Ол бас ауруын немесе кез келген миграцияны төмендетеді;
• Ол релаксацияны күшейтеді;
• Ол ұйқының сапасын жақсартады'
• Ол буындардың икемділігін арттырады.

Мұнда массажға арналған кейбір кең таралған емдік қосымшалар берілген: 

Тиектерге арналған массаж

Тіпті аздап массаждың өзінде денсаулық жағдайын және бүкіл организмдегі босаңсу деңгейін жақсартуға болар еді.

Әрбір толық дене массажы күйзеліс пен ауырсынуды жеңілдететінін, бұлшық еттердің шиеленісін төмендететінін ешкім жақсы білетіндіктен, массаж ас қорытуды жақсартатыны туралы да хабардар болу керек. 

Сондықтан толық дене массажын алу тиектеріңізге де көмектесе алар еді.

Сондай-ақ, жақын маңдағы массаж орталықтарына бармасаңыз, перинаталдық өзін-өзі сынап көруге болар еді. Кейбір зерттеулер тиектерді қалыпты емдеумен үйлесімде перинаталдық өзін-өзі акупрессурлаудың шын мәнінде тиімді екенін анықтады. Зерттеу барысында, егер перинеалды өзін-өзі акупрессура бір мезгілде орындалса, қалыпты ем тиімдірек болғаны атап өтілді. Зерттеуге қатысқан пациенттер өздерінің тиекпен байланысты өмір сүру сапасына, олардың әл-ауқатына, сондай-ақ жалпы денсаулығына қатысты жақсартулар ұсынды.

Бас ауруына арналған массаж

Әрине, миграциямен ауырсаңыз массаж жасауға болады және ыңғайсыз ауырсынуды да жеңілдетуіңіз мүмкін. Организмде рельефті күшейтуге қабілетті кейбір қосымша сезімтал нүктелер бар деп есептеледі. 

Рефлексология - организмнің ерекше органдары мен бөліктері арасындағы өзара байланыстарды бөліп көрсету мақсатын көздейтін пән. Сөйтіп, рефлексология дененің басқа бөлігіне массаж жасау, ауырсынуды екіншісінен жеңілдету үшін қалай болу керектігін анықтайды. Бұл жағдайда миграцияны жоғалтқыңыз келсе, алақаныңызға массаж жасау қажет болуы мүмкін.
Рефлексологияны, қытай медицинасының бір бөлігі болып табылатын пәнді тәжірибеден өткізушілер бұл қысым нүктелерді нақты тәсілдермен итеру айтарлықтай мүмкін екеніне сенімді:

• ауырсыну қарқындылығын жеңілдетеді;
• денсаулықты жақсарту;
• Организм ішінде тепе-теңдікті өндіреді.

Жүктілікке массаж

Жүктілік кезіндегі кез келген массаж үлкен таңдау болуы мүмкін, өйткені ол жүкті әйелдердің әл-ауқатын, босаңсуын, ұйқы сапасын оңай жақсарта алады.

Маңызды болғанымен, жүктілік кезінде массажды тек маман ғана орындауы тиіс, себебі кейбір нақты тәсілдер уақытынан бұрын еңбек етуге әкелуі мүмкін. Массаж жасаудың барлық терапевттері босанғанға дейінгі массаж жасауға аттестацияланбайды, себебі массаждың бұл түрі массаж жасау мен аттестаттаудың алдыңғы қатарлы деңгейін талап етеді.

Босанғанға дейінгі массаж жасау үшін сертификатталған массаж терапевтін іздемес бұрын, бұл идеяны дәрігермен талқылау, сәбиді және өзіңізді қорғау керек.

Сәбиге арналған массаж майы

Сәбилерге алғашқы күндерінен бастап массаж жасау ұсынылады. Сәбиге массаж жасау қолды пайдалана отырып, сәбидің денесінің өте нәзік әрі ырғақты соққысын білдіреді. Осы массаж кезінде сәбидің тобықтарын, білектерін, тіпті саусақтарын жұмсақ сүртуге болады.

Сәбиге массаж жасау кезінде біраз май қолданып, сәбидің терісін қорғаған жөн. Өздеріңіз білесіздер, әрбір мұнай мұны жасай алмайды. Сонымен, сәбиге массаж жасау кезінде пайдалану керек майлар:

• салқын сығымдалған май;
• минералды майлар;
• мұнай негізіндегі жақпа майлар;
• Өсімдік майлары.

Сондай-ақ майлардың мынадай түрлерінен аулақ болу керек:

• Қыша майы;
• Зәйтүн майы;
• жержаңғақ майы;
• Күнбағыс майы.

Массаж шипажайы

Жақын маңдағы массаж орталықтарында да шипажай болуы мүмкін. Демек, тек массаждан гөрі көп нәрсені аласың. Гидротерапияға, маникюр мен педикюрге, дене орамаларына, хош иісті терапияға немесе инемен тесуге қарсы тұруға болар еді.

Әдетте олар да медитация, йога немесе пилястр ұсынады. Массажға да, бет шипажайына да барсаңыз, қаншалықты босаңсығаныңызды елестетіңіз. Мысалы, бет-әлпетін, мойнын тазалау, эксфолирлеу, массаж жасау сияқты төрт қадамға негізделген. Процедура теріге арнайы бетперде жағу арқылы аяқталады.

Массаж йогасы

SPA орталығында йога массажын да алуға болар еді. Массаждың бұл түрі әрқашан арнайы дайындалған массаж терапевтінің көмегімен орындалады, ол сізді йога позитивтері мен созылыңқыларының арасына бағыттайды. 

Мұндай массаж еден шиінде жатып орындалады. Фокус аяқтан басталады және ол әрдайым бетпен және баспен аяқталады. Осылайша энергия бас жағына қарай жылжып, қан ағымын көбейте алады.

Маған жақын массаждар

Егер массаж қажет болса және оны алу үшін тым алысқа баратындай сезінбесеңіз, жақын маңдағы массаж орталықтарын табу үшін іздеу жүйесін «маған жақын маңдағы массаж терапиясын» немесе «маған жақын массажды қазір» тексеру керек. 

Жақын маңдағы массаж орнын онлайн іздеудің жақсылығы - ең жақындарының рейтингін көруге болады. Сөйтіп, әдейі ең жақсысын таңдауға болады.

Әдетте, егер сіз Америка Құрама Штаттарында орналасқан болсаңыз және онлайн режимінде «маған жақын массаж орталығын» іздесеңіз, массаж қызғаныш, массаж шыңдары немесе Массаж элементтері сияқты массаж орталықтарының ең ірі тізбектерінің бірінде аяқталуыңыз әбден мүмкін.

Массажды қабылдау формасы

Массаж жасауды сұраған әрбір клиент массаж жасау формасын толтыруы тиіс. Бұл форма қажет, сондықтан массаж жасаушы терапевт өз пациенттерінің әрқайсысына қандай сезінулер мен қауіп-қатерлер бар екенін біледі. Сондай-ақ, бұл қабылдау формасы науқастардың қалауын бөліп көрсету үшін қолданылады. 

Әрбiр тапсырыс берушiнiң массажды қабылдау бланкiсiне қол қою фактiсi массаж провайдерiн бiрнеше тәуекелдерден босатуға мiндет бiрнеше рет жасалады.

Массаж және бодибилдинг

Массаж және бодибилдинг әр түрлі. Массаж теріні сүрту арқылы жұмсақ ұлпамен жұмыс істеу үшін орындалатын терапияны анықтағанымен, шанақ — инемен тесу немесе созылу және т.б. сияқты бұлшық еттермен күресу үшін қолданылатын барлық әдістерді баяндайтын жалпы термин.

Массаж бағасы

Массаж бағасы массаждың бір түрінен екінші түріне ерекшеленеді. Америка Құрама Штаттарында массаждың орташа бағасы бір сеансқа 100 АҚШ долларын құрайды. Массаждың орташа бағасы сағатына 40 АҚШ долларынан 145 АҚШ долларына дейiн ауытқиды.

Төмен сатыдағы массаждардың бағасы 65 АҚШ долларынан 75 АҚШ долларына дейiн өзгерiп отырады, ал жоғары сатыдағы массаж бағасы 145 АҚШ долларынан 185 АҚШ долларына дейiн ауытқиды.

Қорытынды

Кеңседе жаман күн болды ма, әлде бұлшық еттеріңізде шиеленіс көп пе, жарақат алдыңыз ба, әлде күйзеліске ұшырағаныңызды немесе зұлымдық сезінесіз бе, массаж жолға қайта оралудың ең жақсы жолы болуы мүмкін. 

Массаждар қан ағымына көмектесіп, жалпы өміріңіздің денсаулығы мен сапасын жақсартуды көздейді. Массаждың әр сеансынан кейін өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Сонымен, сіз не күтіп тұрсыз? Барыңыздар және өзіңізге массаж жасаңыздар!