Бәріміз өзіміз қоятын жиі кездесетін сұрақтардың бірі: «Салмағын қалай тез жоғалта аламын?». Бұл біздің бәріміз басқа іс-шаралармен тым бос емеспіз және өз денелерімізге қамқорлық жасауды ұмытып кететіндіктен орын алады. Кенеттен айнаға қарап, енді біз ойлағандай көрінбейтінімізді анықтаймыз. Сосын біз бір-екі фунт стерлингтен айрылу керектігін растаймыз.

Май алу жұқарудан гөрі әрқашан жеңілірек деп ойланады. Бұл шындыққа жанаспайды. Сіз шын мәнінде дені сау және жақсы көретін денені мүлдем күш-жігерсіз алып, ұстап тұруға болатынын білесіз. Салмағын тез жоғалту май алудан гөрі жеңілірек.

Май алудың жіңішкелеу болудан гөрі жеңілірек болып саналуының себебі — оны не жегеніңізге және тамақ ішкен кезде назар аудармай жасауға болады. Май алу лезде емес. Бұл уақытты қажет етеді. Бұл өте күрделі процесс, оны еш көзге түсірмей-ақ орындауға болады. Ол күн тәртібіне айналады. Жұқарып алу да солай. Оны оңай, күш-жігерсіз жасауға болады және ол сіз ойлағаннан тезірек орын алуы мүмкін.

Жылдам салмақ жоғалту дегеніміз не?

Тез салмақ жоғалту, жиі айтылатындай, өте тығыз уақыт аралығы кезінде салмақ жоғалту процесі болып табылады. Бір-екі күн бойы жұқа болып көрінуі мүмкін, бірақ организмге қолданылатын күйзеліс пен күш-жігердің салдарынан жай ғана таусылған болып көрінуі мүмкін.

Ынта-жігерді есепке ала отырып, тіпті оған байланысты тәуекелдерді теңестіргіңіз келмеуі мүмкін. Сіздің шешімдеріңізге байланысты өте жылдам салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңыз үшін өте зиянды болуы мүмкін.

Бұл әдіс бар және мүмкін болса да, оны сынап көруге мүлдем себеп жоқ. Бір күннен екіншісіне 10 фунт стерлинг жоғалтуға болмайды.

Екінші жағынан, салмақты тез әрі тиімді жоғалту жолдары бар. Мұның бәрі қалаған өмір сүру сапасына байланысты. 

Мысалы, 2 ай немесе одан да аз уақыт ішінде 20 фунт (шамамен 10 килограмм) жоғалтуға болады. Мұның бәрі сіздің мәнісіңізге, қалауыңызға және ең бастысы, сіздің табандылығыңызға байланысты. Егер шын мәнінде салмағын жоғалтып, денеңізді қайта жасау үшін анықталсаңыз, оны ойлағаннан тезірек жасауға болады.

Шын мәнінде мақсатқа баса назар аудара бастағанда, мақсат жетістікке жақындай түседі. Жаңа және салауатты іс-шаралар жасай бастағаннан кейін көктамырларыңыз арқылы ағып жатқан уәждемеңізді сезіне бастайсыз. Бір күннен екінші күнге дейін өзіңізді жақсы сезінесіз, осылайша сіз тіпті жақсы көрінесіз. Шынымен де жылдам! Ал біз салмақты тез жоғалтып, шын мәнінде осыны айтып отырмыз. Ол дұрыс орындалғаннан кейін мүмкін болады.

Сай болу май алуға қарама-қарсы ғана. Бүкіл күн тәртібіңіз өзгеріп қойғанымен, оны енді байқамайтын сәтке дейін жетесіз.

Ең алдымен жылдам салмақ жоғалту жоспарын жасаңыз

Салмағын жоғалта бастамас бұрын денеңіздің қалыптан шығуына әкелген нақты себептерді анықтау өте маңызды. Күн тәртібіңізді, кемшіліктеріңізді талдап, күнделікті өміріңізге шын мәнінде қанағаттанатыныңызды өзіңізден сұрауға тырысыңыз.

Сіз, бәлкім, өміріңіздің жақсы жолмен оңай өзгертуге болатын көптеген жақтары бар екенін білесіздер. Бірақ өзгеріс идеясы сізді қорқытуы мүмкін. Бұл өте қалыпты реакция. 

Ежелгі заманда адам өздерін қауіпсіз сезінетін жерге қоныстануға тырысқан. Сол жерде олар қоршаған ортаның қауіп-қатерінен паналаған. Мұндай қауiпсiздiк орнын таңдаудың маңызды факторы тамақ өнiмiнiң қол жетiмдiлiгiне байланысты болды. Адам өзгерістермен бетпе-бет келуге мәжбүр болған сайын өлім қаупі іс жүзінде мүмкін болмады. Өзгерістерден қорқу біздің генетикамыз ішінде айтарлықтай сақталды. Біз оны іске асыра алмасақ та, саналы деңгейде жүреді.

Тіпті қазіргі заманның өзінде бәріміз өзімізді де, қадірлілерімізді де сақтап қалу керектігін сезінеміз. Қазір өзгеріс енді өлі емес. Өзгеріс іс жүзінде жақсы нәрселерге әкелуі мүмкін.

Сонымен, өз өміріңізде өзгерткіңіз келетін немесе жетілдіргіңіз келетін нәрселерді анықтағаннан кейін салмақ жоғалту процесін жоспарлау керек.

Ең алдымен, өз мақсатыңды қою керек. Қанша фунт (немесе килограмм) жоғалтқыңыз келеді? Мақсатқа қалай қою керек? Жылдам салмақ жоғалту калькуляторын пайдаланыңыз.

Дене салмағының индексін (ДМИ) онлайн есептеу мүмкіндігін ұсынатын көптеген веб-сайттар бар. Дене массасының индексі - дене ішіндегі майлы ұлпалардың пайызын көрсете алатын математикалық формула. Денеңізден майлы ұлпалардың пайызын анықтау үшін калькуляторды ағымдағы салмағыңызбен, бойыңызбен, жасыңызбен және жынысыңызбен қамтамасыз ету керек. Кейбір калькуляторлар нақты пайыздарды қамтамасыз ету үшін этносыңызды да талап етуі мүмкін. Оның үстіне, бұл онлайн ДМИ калькуляторлары шынымен де пайдалы, өйткені олар денеңіздің ішіндегі майдың сау пайызына жету үшін қанша фунт (немесе килограмм) жоғалту керектігін анықтайды.

Сіз өзіңіздің мақсатты салмағыңызға қалай жетесіз?

Мақсат қойғаннан кейін оған қалай қол жеткізетініңізге назар аудара бастау керек. Салмағын жоғалту процесі тек 3 негізгі факторға ғана сүйенеді.

Ең басты фактор – сіздің анықтауыңыз. Анықтаусыз мұны жасауға болмайды. Салмағын жоғалту туралы шешім қабылдағанда да өз ұйғарымыңызды отынмен қамтамасыз етуге кірісу керек. Сіздің табандылық деңгейіңіз өз күшіңізді шешеді. Бұдан басқа, анықтаудың күшеюіне қарай салмақ жоғалту процесімен күресу жеңілірек және жеңілірек болады. Анықтау күшейген сайын қажетсіз салмақты жоғалту өте оңай екенін іс жүзінде білесіз. Табандылықсыз жай ғана мақсатқа жете алмайсың.

Салмақты тез жоғалтудың табысты жоспарының қалған екі негізгі факторы бірдей маңызды: тамақтанатын нәрсеге қамқорлық жасап, үнемі дене жаттығуларын жасаңыз. Басқаша айтқанда, дұрыс тамақты дұрыс сәттерде жеуге кірісу және анықтаусыз үнемі дене жаттығуларын жүзеге асыру мүмкін емес.

Салмақты тез жоғалтудың кілті басында анықталып, қойылған қарқынын сақтау болып табылады. Нәтижелерді сіз күткеннен ертерек көре бастайсыз. Бірақ ең бастысы, нәтижені тез сезіне бастайсыз.

Жылдам салмақ жоғалту үшін қандай диета таңдау керек?

Шын мәнінде тиімді және салмағын жоғалтуға көмектесетін бірнеше диеталар бар. Дұрыс тамақтану рационын таңдау қатаң субъективті болып табылады. Ол сіздің талғамыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты. Мұнда ең тиімді диеталар берілген.

Тез салмақ жоғалтудың ең тиімді диеталарының бірі Кето диетасы болып табылады. Кето диетасының принципі көмірсулардың түсуін барынша азайту және оны майлармен алмастыру болып табылады. Бұл өзгеріс медициналық тұрғыда кетоз деп аталатын организмнің зат алмасу күйіне әкелуі тиіс. Бұл диета өте танымал, өйткені организм кетозға жеткенде, ол энергияға айналатын майдың оңай жануына кіріседі. Сондай-ақ кетоз майдың кетондарға айналуына көмектеседі, олар негізінен ми үшін энергия болып табылады.

Салмағын жоғалтқаны үшін тағы бір шын мәнінде тиімді диета — Палео диетасы. Палео рационының іргетасы қазіргі заманғы аурулардың барлығы батыс рационымен байланысты деген ұғымнан көрінеді, өйткені адам ағзасы дәндерді, көкөністер мен сүтті ассимиляциялау үшін іс жүзінде дамымаған деп есептеледі. Сондықтан палео рационы бір кездері ата-бабаларымыз жеген тамақтарға негізделген, мысалы, тұтас тағамдар, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен лебі ет. Палео рационы өңделген тамақ өнімдерінің кез келген түрін тұтынуға тыйым салынған. Бүгінгі таңда Палео диетасының нұсқалары көбірек. Олардың кейбіреулері аз шектеуші және ірімшік тұтынуға да рұқсат береді.

Палео диетасы салмақ жоғалту бойынша айтарлықтай тиімді болып саналады. Мысалы, кейбір зерттеулер палео диетасын 3 апта бойы ұстанған 14 ересек адам шамамен 5,1 фунт (2,3 кг) жоғалта алғанын дәлелдеді.

Жерорта теңізі рационы салмағын жоғалтуға ерекше емес. Тіпті, оны тұрақты дене жаттығуларымен үйлесімде бақылап жүргендер үшін тиімді екенін дәлелдеді, бұл ретте жүрек ауруларының қаупі азайды. Гректер сияқты тамақ ішу шынымен де дені сау болуы мүмкін сияқты. 

Жерорта теңізі рационы жемістерді, көкөністерді, балықтарды, теңіз өнімдерін, жаңғақтарды, тұтас дәндерді тұтынудан тұрады. Барлығын қосымша вирджинді маймен дайындауға болады. Сондай-ақ сүтті, жұмыртқаны және құсты бірқалыпты тұтынуға мүмкіндік береді, бірақ жоғары өңделген тамақ өнімдерін шектейді.

Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдерін қолдайтын DASH диетасы жоғары артериялық қысымның алдын алуға және емдеуге көмек көрсетуге арналған. Бұл рационның басты назары жеміс-жидектерге, көкөністерге, тұтас дәндерге аударылады. Бұл диета тұзға, қызыл етке, майдың кез келген қосылған қанттарына қол сұғу мүмкіндігін шектейді. Егер диета салмақтың тез жоғалуына көмектесуге арналмаса да, оны бақылап жүрген адамдар килограмм (немесе фунт) тұрғысынан едәуір жақсарғанын байқайды.

Майсыз диеталар көп жылдар бойы өте кең тараған. Кез келген майсыз диета майдың түсуін тәуліктік калорияның тек 30%-ына дейін шектеуден тұрады. Диетаның майлардың мөлшерін тәуліктік калорияның 10%-ына дейін шектейтін кейбір өте шектеуші нұсқалары бар.

Майсыз диеталардың соншалықты тиімді болуының себебі майлар ақуыз бен карбюратормен салыстырғанда граммға калория санынан шамамен екі есе көп қамтамасыз етеді. Сондықтан олардың түсуін шектеу салмақ жоғалтуға айтарлықтай көмектесе алар еді. Бұл рациондар әдетте өсімдік тектес және еттен аулақ болу қажет.

Тез салмақ жоғалту тағамы бойынша ұсыныстар

Қазірдің өзінде айтып өткеніңіздей, азық-түлікке қатысты көптеген мүмкіндіктер бар. Қанша іріктесеңіз де, салмағын тез жоғалтуға көмектесетін жаңа азық-түліктерді оңай таба білуіңіз керек. Әрбір тамаққа ақуыздар, сау майлар мен вегетациялар қажет екенін есте сақтаңыз.

Егер салмағын жоғалтып, күрделі карбюраторды бір мезгілде тұтынуға шешім қабылдасаңыз, тамаққа біраз тұтас дән қосу керек, мысалы:

• Сұлы
• бидай;
• вино;
• Рай;
• Кебек;
• Арпа.

Бұдан басқа, сізге салмағын тез жоғалту қажеттілігіне байланысты қалыптасатын кейбір таңғы ас идеяларын ұсынайық:

• Авокадо қосылған браконьерлік жұмыртқа және кейбір жидектер жан-жаққа;
• Шпинаттан, саңырауқұлақтан, фетрден жасалған қыртыссыз квитанция;
• Жаңғақ сүті, шпинат және авокадодан жасалған тегістеу;
• Сұлы қосылған грек айраны.

Мұнда салмағын тез жоғалтуға көмектесетін кейбір түскі ас ұсыныстары берілген:

• Авокадо және аспарагус жан-жаққа ысталған албырт балық;
• Торланған тауық, бұршақ және қызыл бұрыш қосылған салат орамалары;
• Торланған тофу, шиқылдақ, гуакамола қосылған қалемше және шпинат салаты.

Кейбір жыландарды, тіпті салмағын жоғалту процесінде де жеу әбден қалыпты. Мұнда кейбір жылан идеялары берілген:

• Гумус;
• Веггилер;
• Жаңғақпен және кептірілген жеміспен араластырады;
• Қале чиптері;
• қуырылған асқабақ тұқымы;
• Тунец сөмкелер;
• Жемісі мен бри.

8 Салмақ жоғалту саяхатын көтеруге арналған трюктер!

Салмағын тезірек жоғалту үшін диета мен дене жаттығуларын қатар пайдалануға болатын кейбір трюктер бар.

Салмағын одан да тезірек жоғалтуға көмектесетін 8 трюк берілген:

1. Таңертеңгі ас ақуыздарға бай екеніне көз жеткізіңіз. Ол күннің крахмалы мен жалпы калориялылығын едәуір азайтуы мүмкін; 
2. Тамақтану рационына тұтас тамақтарды қосыңыз, өйткені олар сізге тамақтың жеткілікті екенін тез сезінуге көмектесе алады, сондықтан аз тамақтанады;
3. Баяу тамақ ішуге тырысыңыз, өйткені ол салмағыңызды басқаруға көмектеседі. Тез шайнау қажетсіз салмақты қосуға себеп болатыны ғылыми дәлелденді.
4. Тек су ішеді. Оның әлі де болса немесе ұшқынды су болғаны маңызды емес. Маңызды қыры — құрамында қант бар сусындардан аулақ болу;
5. Тамақ ішкенге дейін ауыз су калориялылығын төмендететіні дәлелденген және ол салмақты басқаруға көмектесе алады. 
6. Еритін талшықты тұтынады, өйткені олардың салмақ жоғалтуды ұстап тұрғаны дәлелденді;
7. Кофеин зат алмасуды жақсарта алады, сондықтан кофе мен шайды тұтыну ұсынылады;
8. Әр түні жақсы ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының болмауы немесе сапасыз ұйқы денсаулықтың көптеген проблемаларына әкелуі мүмкін. Нашар ұйықтау салмақ қосу қаупін арттыруы мүмкін.

Дене жаттығуларын жасамай-ақ салмағын тез жоғалтуға болады ма?

Мүлдем жүзеге асырмай салмағын жоғалтуға болатынымен, оны тез жоғалтуға болмайды. Жүзеге асыру бұлшық еттеріңізді одан да көп май жағуға ынталандырады. 

Мүлдем жүзеге асырмай бір-екі қосымша фунт (немесе кг) жоғалтуға көмектесетін кейбір әдістер бар:

• Суды жиі ішеді. Ауыз су арқылы, әсіресе тамақ ішкенге дейін тамаққа деген тәбетіңізді едәуір азайтуға болады. Басқаша айтқанда, ауыз су үнемі аз тамақ ішуге көмектесе алар еді;
• Не жегеніңізге назар аударыңыз. Соңғы зерттеулерде теледидар көру кезінде тамақтанатындардың өздеріне қажеттіден артық тамақ ішуге бейім екені дәлелденді. Араздық сізді талқандап, қанша жегізгеніңізді ұмытып кетуі мүмкін. Тамақ ішу кезінде теледидар көру артық мөлшерде тамақ ішуге әкелуі мүмкін;
• Тек су, кофе және шай ішеді. Әдетте кез келген басқа сусынның құрамында қант болады. Ми сол калорияларды мойындамайды және күніне керектен гөрі калорияны көбірек тұтынуды аяқтайды. Сондай-ақ қантты сусындар ұзақ уақыт бойы денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін;
• Жақсы ұйықтап, күйзелістен аулақ болыңыз. Жақсы ұйықтаған сайын, баса айту мүмкіндігі де соншалық. Баса айтқан кезде кортизол деңгейі көтеріледі. Ол тәбет реттейтін гормондардың тепе-теңсіздігіне әкелуі мүмкін, бұл іс жүзінде қажеттіден артық тамақ ішуге әкеледі;
• Баяу шайнап, тамақ ішкен нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Осылайша тамақты ертерек аяқтайсың, өйткені тезірек шайнағаннан аз тамақ ішетін едіңіз. Неғұрлым тез тамақтансаңыз, күнделікті қабылдауға соғұрлым қосымша калория қосасыз.

Жылдам салмақ жоғалту жаттығулары

Дене жаттығуларын жүзеге асыру салауатты өмір үшін шешуші мәнге ие, әсіресе біраз салмақ жоғалтуға тырысқанда. Дене әрекеттері зат алмасуды жақсартуға және иммундық жүйенің күшін көтеруге көмектесе алар еді.

Егер салмағын тезірек жоғалтуға тырыссаңыз, оны жүзеге асыру арқылы жанып жатқан калория санын іс жүзінде арттырып жатқаныңызды білуіңіз керек. Егер күн сайын физикалық белсенді болсаңыз, онда салмағын одан да тезірек жоғалтасыз, өйткені әр өтіп бара жатқан күнде калориясы көбірек жағылады.

Мұнда жылдам салмақ жоғалту жаттығулары ретінде қарастыруға болатын кейбір дене шынықтыру іс-шаралары берілген:

• Жаяу жүру. Бұл шешуші мәнге ие және оны негізінен кез келген жерде және кез келген уақытта орындауға болады. Ол үшін арнайы жабдық немесе арнайы орта қажет емес. Серуендеу өте сау. Неғұрлым көп жүрсеңіз, соғұрлым жақсы сезінесіз.
• Іске қосу. Әлдеқайда ыңғайлы аяқ киім қажет болуы мүмкін, бірақ оны қай жерде және қашан да орындауға болады. Жүгіру қажетсіз калорияны өртеуге көмектесетіндіктен салмағын тез жоғалтқаны үшін өте танымал. Зерттеулер көрсеткендей, 155 фунт адам (70 кг) 30 минуттық жүгіру кезінде шамамен 372 калорияны күйдіреді.
• Велоспорт. Бұл қызмет велосипедті қажет етеді. Тіпті, велосипед қалыпты болуы мүмкін, сондықтан көшелерде немесе стационарлық велосипедпен жүресіз, яғни велосипедте доңғалақ жоқ, ал ол бөлмеде қалады. Бұл міндетті түрде спорт залында болу керек дегенді білдірмейді, сондай-ақ үйде біреуі болуы мүмкін. 30 минуттық стационарлық велосессия барысында 155 фунт (70 кг) адам 252 калорияға жуық жануды аяқтауы мүмкін екені көрсетілді.
• Салмақты көтеру. Бұл кезектен тыс жылдам салмақ жоғалту жаттығуы. Сонымен қатар, ол 155 фунт адамға (70 кг) 30 минуттық жаттығу сеансы кезінде шамамен 108 калория күйдіреді, бұл физикалық та, ақыл-ой жағынан да көбірек күш береді.
• Жүзу. Ол ең жақсы жылдам салмақ жоғалту жаттығуларының бірі, өйткені оны оңай орындауға болады. Оның үстіне жүзу майларды жағуға көмектеседі және әр түрлі аурулардың, соның ішінде жүрек-қан тамырлары проблемаларының алдын алуға көмектеседі.
• Йога. Оны кез келген жерде орындауға болады, калориясын жағуға көмектесетіндіктен, ол да ақыл-ойыңызды нығайта алады. Ол крахмалдың тұзақтарына түсудің алдын алуға көмектесе алады.

Таблеткаларды тез салмақ жоғалту үшін пайдалану керек пе?

Сөренің үстінен сатып алуға болатын салмағын жоғалтатын таблеткалар жоқ.

Салмағын жоғалтуға көмектесетін таблеткалар бәріне бірдей емес. Ең алдымен, медицина маманына кеңес беру керек. Ол бұл салмақ жоғалту таблеткаларын үнемі дене жаттығуларын жасауға тырысқан және ешқандай нәтиже алмай диета ұстанған жағдайда ғана тағайындайды. Бұл таблеткаларды диетаны жүзеге асырумен және онымен жұмыс істеумен қатар ғана қолдануға болатынын білу өте маңызды.

Салмақ жоғалту таблеткалары тағайындалуы ықтимал адамдар дене салмағының индексі (ДМИ) 30-дан асатын адамдар болып табылады. Сондай-ақ, дене салмағының индексі (ДМИ) 27-ден жоғары, сондай-ақ семіздік, қант диабеті немесе жоғары артериялық қысым сияқты денсаулықтың басқа жағдайынан зардап шегетін адамдарда да осы таблеткалар тағайындалуы әбден мүмкін.

Қорытынды

Сондықтан салмақты тез жоғалтудың ең маңызды факторы анықтау болып табылады. Қаншалықты айқын екеніңізге байланысты салмағын тезірек және тезірек жоғалтасыз.

Егер белгілі бір оқиға үшін ғана салмағын жоғалтуды асыға күтсеңіз, оны дер кезінде жоспарлау керек. Қанша салмақ жоғалтқысы келетіндігіне байланысты, керемет дене мен керемет болу сезіміне жету үшін оған алдын ала дайындалу керек.

Сонымен, салмағын тез жоғалтқыңыз келе ме? Сені естімей тұрмын! Мен «салмағын тез жоғалтқың келе ме?» дедім. Назар аударып, онымен жұмыс істеуді жалғастырыңыздар!