중간 단식 또는 간헐적 단식은 오랫동안 다양한 형태로 존재해 온 체중 감량 접근 방식입니다. 간헐적 단식(IF)은 단식과 식사 시간 사이를 순환하는 식사 디자인입니다. 그것은 당신이 먹어야하는 음식 품종을 나타내는 것이 아니라 언제 먹어야하는지 나타냅니다. 이와 관련하여 그것은 일반적인 의미의 식사 루틴에 불과하지만 더 정확하게는 식사 패턴으로 묘사됩니다. 정상적인 간헐적 단식 전략에는 매일 16시간 식단 또는 일주일에 두 번 24시간 단식이 포함됩니다. 금식은 인간 진화 전반에 걸쳐 관행이었습니다. 그 후, 사람들은 오랜 기간 동안 영양없이 일할 수있는 선택권을 갖게되었습니다. 실제로, 때때로 금식하는 것은 매일 3-4 끼 (또는 그 이상)의 식사를 계속하는 것보다 더 자연 스럽습니다.

금식은 이슬람, 기독교, 유대교 및 불교를 포함하여 엄격하거나 심오한 이유로 자주 수행됩니다.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식을 하는 몇 가지 뚜렷한 방법이 있으며, 모두 하루 또는 일주일을 식사와 단식 기간으로 나누는 것을 포함합니다. 금식 기간 동안, 당신은 아무것도 또는 거의 먹지 않습니다. 다음은 가장 많이 사용되는 전략 중 일부입니다.

• 16/8 방법: Leangains 프로토콜이라고도 하는 이 프로토콜에는 아침 식사를 건너뛰고 매일 식사 시간을 8시간(예: 오후 1-9시)으로 제한하는 것이 포함됩니다. 그런 다음 그 시점에서 그 사이에 16시간 동안 금식합니다. 많은 사람들이 16/8 기술을 추적하여 더 쉽고 일반적으로 합리적이며 가장 간단하게 준수합니다. 마찬가지로 가장 유명합니다.
• Eat-Stop-Eat: 여기에는 일주일에 한 번 이상 24시간 단식하는 것이 포함됩니다(예: 하루 저녁 식사부터 다음 날 저녁 식사까지 먹지 않음).
• 5 : 2 다이어트 :이 전략을 사용하면 일주일 중 이틀 연속되지 않은 날에는 500-600 칼로리 만 섭취하고 나머지 5 일은 일반적으로 먹습니다.

칼로리 섭취를 줄임으로써 이러한 전략은 식사 시간 동안 훨씬 더 많이 먹음으로써 갚지 않는 한 체중 감량으로 이어질 것입니다.

간헐적 단식은 세포와 호르몬에 어떤 영향을 미칩니 까?

금식할 때 몸에서 여러 수준에서 몇 가지 일이 발생합니다. 예를 들어, 신체는 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 변경합니다. 당신의 세포는 마찬가지로 중요한 복구주기를 시작하고 유전자의 발현을 변화시킵니다. 다음은 금식할 때 신체에 일어나는 몇 가지 변화입니다.

• 인간 성장 호르몬 (HGH) : 인간 성장 호르몬의 수치는 5 배나 올라갑니다. 이것은 지방 손실과 근육 증가에 이점이 있습니다.
• 인슐린: 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수치가 크게 떨어집니다. 인슐린 수치가 낮 으면 저장된 지방에 더 쉽게 접근 할 수 있습니다.
• 세포 수리: 금식하면 세포가 복구 과정을 시작합니다. 이것은 세포가 세포 내부에 축적되는 오래되고 부서진 단백질을 소화하고 제거하는 자가포식을 통합합니다.
• 유전자 발현 : 금식은 장수 및 질병 예방과 관련된 유전자의 기능을 변화시킵니다.

체중 감량 도구로서의 간헐적 단식

체중 감량은 간헐적 단식을 시도하는 가장 널리 알려진 정당화입니다.

더 적은 식사를 하게 함으로써 중간 단식은 프로그램적인 칼로리 섭취 감소를 유발할 수 있습니다. 또한 간헐적 단식은 체중 감량과 함께 작용하도록 화학적 수준을 변경합니다. 인슐린 수치를 낮추고 성장 호르몬 수치를 높일 뿐만 아니라 지방 소비 호르몬인 노르에피네프린(노르아드레날린이라고도 함)의 방출을 증가시킵니다.

이러한 호르몬 수치의 변화로 인해 신진대사율이 3.6-14% 증가할 수 있습니다.

덜 먹고 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줌으로써 중간 단식은 칼로리 방정식의 양면을 변경하여 체중 감량을 유발합니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 놀라운 체중 감량 도구가 될 수 있습니다. 2014 년 리뷰 연구에 따르면이 식습관은 대부분의 체중 감량 계획에 비해 3-24 주 동안 3-8 %의 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 같은 연구에 따르면 개인은 허리 둘레의 4-7 %를 추가로 잃어 장기 주변에서 발생하여 질병을 일으키는 안전하지 않은 지방이 크게 손실되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 일정한 칼로리 제한에 대한 보다 표준적인 방법보다 근육 손실이 적습니다. 어쨌든 번영의 주된 정당화는 간헐적 단식이 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 된다는 것을 기억하십시오. 식사 기간 동안 엄청난 양의 음식을 먹는 경우 체중이 전혀 감소하지 않을 수 있습니다.

간헐적 단식의 건강상의 이점이 있습니까?

인간뿐만 아니라 동물에서도 중간 금식에 대한 수많은 연구가 수행되었습니다. 이 연구는 체중 조절과 신체 및 대뇌의 건전성에 놀라운 이점을 가질 수 있음을 보여주었습니다. 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.

중간 단식의 주요 의학적 이점은 다음과 같습니다.

• 체중 감량: 위에서 언급했듯이 불연속 단식은 의도적으로 칼로리를 제한하지 않고도 더 많은 건강을 유지하고 뱃살을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 인슐린 저항성: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 포도당을 3-6% 낮추고 공복 인슐린 수치를 20-31% 감소시켜 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
• 염증: 일부 연구에 따르면 자극 마커의 감소, 수많은 진행중인 만성 질환의 핵심 동인 .
• 심장 웰빙: 간헐적 단식은 심장 질환의 위험 요소인 "끔찍한" LDL 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 염증 마커, 포도당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.
• 암: 동물에 대한 연구에 따르면 불규칙한 단식이 암을 예방할 수 있다
• 뇌 건강: 간헐적 단식은 대뇌 호르몬 BDNF를 증가시킵니다. 마찬가지로 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니다.
• 노화 방지: 간헐적 단식은 설치류의 기대 수명을 연장시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 금식 설치류는 36-83 % 더 오래 살았습니다.

연구는 아직 시작 단계에 있음을 기억하십시오. 이 연구는 소규모이거나 단기간에 존재하거나 동물에서 수행되었습니다.

여성을위한 금식

간헐적 단식이 남성만큼 여성에게 도움이되지 않을 수 있으며 때로는 금기 일 수 있다는 증거가 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 남성의 인슐린 감수성은 더욱 향상되었지만 여성의 포도당 조절은 악화되었습니다. 그러나이 주제에 대한 인간의 조사는 불가능하지만 설치류에 대한 연구에 따르면 중간 금식은 암컷 설치류를 마른 체형, 남성화, 불임으로 만들어 생리를 놓칠 수 있음을 추적했습니다. 간헐적 단식을 시작했을 때 생리 기간이 멈췄다가 이전의 식습관으로 돌아 왔을 때 정상으로 돌아온 여성에 대한 다양한 내러티브 보고서가 있습니다. 따라서 여성은 간헐적 단식에 주의해야 합니다.

무월경(생리 부재)과 같은 문제가 있는 경우 신속하게 중단하는 것과 같은 별도의 규칙을 따라야 합니다. 불임에 문제가 있고 추가로 임신을 시도하는 경우 간헐적 단식을 보류하는 것이 좋습니다. 이 식습관은 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 추가로 나쁜 생각입니다. 또한 섭식 장애의 병력이있는 사람이나 저체중 인 사람에게는 금기입니다.

간헐적 단식의 부작용

단식의 주요 부작용은 배고픔이지만 약해지고 뇌가 평소처럼 작동하지 않을 수도 있습니다. 이것은 신체가 식습관의 이러한 새로운 변화에 적응할 때까지 일반적으로 일시적입니다. 질병이 있는 경우 불규칙한 단식을 시도하기 전에 주치의와 상의해야 합니다. 이는 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.

• 당뇨병.
• 혈당 조절 문제.
• 낮은 맥박. 
• 마약을 복용하십시오. 
• 체중.
• 식이 문제의 역사.
• 임신을 시도하는 여자. 
• 무월경의 병력이 있는 여성. 
• 임신 또는 모유 수유. 

즉, 불연속 단식은 탁월한 보안 프로필을 가지고 있습니다. 일반적으로 단단하고 영양이 풍부한 경우 한동안 먹지 않는 것은 위험한 것이 아닙니다.

간헐적 단식의 과학

잘 먹은 단계에서 신체의 개별 세포는 "발달" 모드에 있습니다. 인슐린 신호 전달 및 mTOR 경로는 세포가 동적 인 단백질을 개발, 분열 및 합성하도록 조언합니다. 덧붙여서, 이러한 경로는 과도하게 활동할 때 암 발병에 대한 제안이 있습니다. 라파마이신 또는 mTOR의 포유동물 표적은 영양소, 특히 당 및 단백질에 대해 높은 친화도를 갖는다. 동적 인 시점에서 mTOR는 예를 들어 세포와 신체에서 손상되거나 잘못 접힌 단백질을 제거하는 재사용 및 정화 조치 인 autophagy ( "자가 식사")로 시간을 낭비하지 말라고 세포에 조언합니다. 잘 먹은 세포는 능숙하고 세그먼트를 재사용하는 것에 대해 스트레스를받지 않습니다 - 분열하고 성장하느라 바쁩니다. 잘 먹은 단계에서는 세포와 그 부분이 깊이 아세틸화됩니다. 이것은 DNA를 세포 중앙 안쪽으로 감싸는 히스톤이라고 하는 "포장" 단백질을 포함하여 세포의 여러 분자가 라이신(아미노산) 잔기의 아세틸기와 결합되어 있음을 의미합니다. 당신이 진정으로 알아야 할 것은 잘 먹은 세포에는 세포 생존 및 증식과 관련된 유전자를 포함하는 수많은 유전자가 켜져 있다는 것입니다. 이것은 아세틸화가 일반적으로 DNA를 감싸는 포장 단백질을 방출하고 단백질 생성을 위해 DNA를 읽을 수 있도록 남겨 두기 때문입니다.

단식하지 않을 때 세포가 세포 발달과 분열 유전자를 켜는 동안, 그들은 마찬가지로 다른 유전자를 끕니다. 여기에는 지방 소화, 스트레스 저항 및 피해 복구와 관련된 유전자가 포함됩니다. 사실, 간헐적 단식을 하면 지방의 일부가 이러한 유전자를 재활성화하는 것처럼 보이는 케톤체로 변형되어 예를 들어 뇌의 자극과 스트레스 저항을 감소시킵니다. 굶주림하는 동안 상황이 완전히 다릅니다. 간헐적 단식을 연습하는 시점에서 신체는 스트레스로부터 당신을 보호하는 데 중요한 유전자의 발현을 변화시킴으로써 환경 스트레스 (낮은 음식 접근성)에 반응합니다.

우리는 음식, 특히 포도당이나 설탕이 근처에 없을 때 세포를 완전히 별개의 상태로 만드는 매우 안전한 기아 "프로그램"을 가지고 있습니다. 중간 금식과 운동을 통해 AMPK 신호 전달 경로를 시작합니다. AMPK 또는 5' AMP 활성화 단백질 키나아제는 mTOR의 활성에 대한 브레이크입니다. AMPK는 세포가 자기 방어 모드로 들어가도록 신호를 보내 자가포식 및 지방 분해를 시작합니다. 그것은 mTOR를 억압합니다. 동시에, 금식하는 동안 NAD +라는 분자의 수준이 상승하기 시작합니다 일반적으로 Krebs 사이클을 통해 NAD +를 NADH로 전환하는식이 단백질과 당이 없기 때문입니다. 전구체가 비타민 B3 인 분자 인 NAD +는 시르 투 인, SIRT1 및 SIRT3를 활성화시킵니다. 이 시르 투 인은 이전에 히스톤과 다른 단백질에서 논의 된 아세틸 그룹을 제거하는 단백질입니다. 이 상호 작용에서 시르투인은 세포 증식과 관련된 유전자를 침묵시키고 새로운 미토콘드리아(세포의 힘을 생산하는 공장)를 만들고 활성 산소 종을 정리하는 데 관여하는 단백질을 활성화합니다.

마찬가지로 금식 중에 전달되는 케톤은 탈아세틸라제 억제제(또는 아세틸기 설정 유지)로 채워집니다. 이것은 항산화 과정 및 손상 수정과 관련된 유전자를 켭니다.

간헐적 단식이 케톤증을 유발합니까?

12 시간의 금식으로, 당신은 케톤증이라는 대사 상태에 들어갔다. 이 상태에서 신체는 분해되어 지방을 소비하기 시작합니다. 이 지방의 일부는 간에서 케톤체 (케톤)를 만드는 데 사용됩니다. 두 가지 주요 케톤인 아세토아세테이트와 β-하이드록시부티레이트(BHB)는 포도당을 사용할 수 없고 접근할 수 없을 때 심장, 골격근 및 뇌 세포의 선택적 연료 핫스팟으로 채워집니다. 간헐적 단식 중에 간에서 생성된 케톤체는 대부분 포도당을 뇌와 다른 장기의 연료로 교환합니다. 대뇌에 의한 이러한 케톤 이용은 중간 단식이 종종 정신 맑음과 긍정적 인 기질을 향상시키는 것으로 생각되는 이유 중 하나입니다 - 케톤은 덜 염증성 제품을 생성하고 심지어 뇌 성장 인자 BDNF의 생산을 시작할 수 있습니다. 케톤은 마찬가지로 뉴런의 세포 손상과 세포 사멸을 감소시키는 것으로 나타났으며 마찬가지로 다른 세포 유형의 염증을 감소시킬 수 있습니다.

18시간이 지나면 지방 소비 모드로 바뀌고 많은 수의 케톤체가 생성됩니다. 이제 기준 값보다 혈중 케톤 수치를 측정할 수 있습니다. 일반적인 조건에서 혈중 케톤 농도는 0.05에서 0.1mM 사이입니다. 식사 요법에서 영양소를 금식하거나 제한하는 시점에서이 농도는 5-7mM에이를 수 있습니다. 심장 박동 운동으로 케톤 생성 속도를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다! 예를 들어, 달리기와 결합 된 간헐적 단식은 뇌의 신경 세포를 재 배선하여 실험실 동물에서 더 발달 된 학습과 기억을 유발합니다. 순환계의 수치가 상승함에 따라 케톤은 호르몬과 같은 신호 분자로 작용하여 예를 들어 염증을 줄이고 손상된 DNA를 수정하는 스트레스 해소 경로를 증가시키도록 신체에 조언할 수 있습니다.

24시간 금식 후에는 어떻게 됩니까?

24시간 이내에 세포는 오래된 부분을 점진적으로 재사용하고 알츠하이머 및 다양한 질병과 관련된 잘못 접힌 단백질을 분해합니다. 이것은 자가포식이라고 하는 주기입니다.

Autophagy는 세포 및 조직 재생을 위한 중요한 상호 작용입니다 – 잘못 접힌 단백질을 포함하여 손상된 세포 세그먼트를 제거합니다. 세포가 자가포식을 시작할 수 없거나 시작하지 않는 시점에서 신경 퇴행성 질환을 포함하여 끔찍한 일이 발생하는데, 이는 성숙 중에 발생하는 자가포식 감소로 인해 발생하는 것으로 보입니다. 중간 단식은 AMPK 신호 전달 경로를 작동시키고 mTOR 운동을 억제하여 자가포식을 시행합니다. 그러나 이것은 포도당 저장고를 상당히 고갈시키고 인슐린 수치가 떨어지기 시작할 때 발생하기 시작합니다. 불규칙한 단식은 세포에서 자가포식을 증가시키고 결국 노화의 영향을 줄일 수 있는 한 가지 방법입니다. 오전 8 시부 터 오후 2 시까 지 방금 먹은 11 명의 과체중 성인을 대상으로 한 최근 보고서에 따르면 12 시간 동안 금주 한 대조군과 달리 약 18 시간 동안 금식 한 결과 혈액에서자가 포식 마커가 확대되었습니다. 후속 보고서에서는 금식 24시간부터 시작되는 인간 호중구의 자가포식을 확인했습니다. 세 번째 보고서에서 72시간 동안 기권한 건전한 남성 지원자의 골격근 생검에서 mTOR가 감소하고 자가포식이 증가한 것으로 나타났습니다. 음식이 부족한 마우스에서자가 포식은 24 시간 후에 증가하고 이러한 영향은 48 시간 후에 간과 뇌 세포에서 증폭됩니다. 그러나 간헐적 단식은 일반적인 웰빙을 위한 신체 활동의 알려진 이점 중 일부가 자가포식 증가와 관련이 있기 때문에 오래된 부분을 재사용하는 세포의 능력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 예를 들어, 운동으로 유발 된자가 포식은 심장에 더 나은 품질의 세포 부분을 제공하고 산화 적 해를 줄임으로써 심장 질환의 진행을 지연시킵니다. 간헐적 단식과 매우 유사한 운동은 mTOR를 비활성화하여 수많은 조직에서 자가포식을 증가시킵니다. 운동은 장기간 영양을 섭취하지 않는 것의 영향과 관련하여 유사하게 작용합니다. AMPK뿐만 아니라 자가포식 관련 유전자 및 단백질을 활성화합니다. 생쥐에서 지구력 운동은 심장, 간, 췌장, 지방 조직 및 뇌의 자가포식을 증가시키는 반면, 사람의 경우 마라톤 달리기와 사이클링을 포함한 고강도 운동 중에 자가포식이 증가합니다.

칼로리가 없거나 칼로리, 탄수화물 또는 단백질이 많지 않은 48 시간까지 성장 호르몬 수치는 단식을 시작했을 때보 다 최대 5 배나 높습니다.

54 시간이되면 인슐린이 단식을 시작한 이후 가장 감소 된 수준으로 떨어지고 신체가 점차적으로 인슐린에 민감 해집니다.

간헐적 단식을 통해 인슐린 수치를 낮추는 것은 단기 및 장기적으로 의학적 이점의 범위를 가지고 있습니다. 인슐린 수치를 낮추면 인슐린 및 mTOR 신호 전달 경로에 제동이 걸려 자가포식이 시작됩니다. 인슐린 수치를 낮추면 염증이 줄어들고 인슐린에 더 민감해지고(또한 인슐린 저항성이 낮아 당뇨병 발병 위험이 높은 경우 특히 좋음) 암을 포함한 만성 노화 질환으로부터 보호할 수 있습니다.

개요

실제로, 사람들의 독방 금식 간격 (예 : 밤새)조차도 인슐린 및 포도당과 같은 만성 질환과 관련된 수많은 대사 바이오 마커의 기초 농도를 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 환자는 일부 대사 기질 및 호르몬에 대한 정상 상태 금식 수준을 달성하기 위해 혈액을 채취하기 전에 8-12시간 동안 금식해야 합니다. 중요한 임상 및 논리적 질문은 정상적이고 간헐적 단식 루틴을 수용하는 것이 신진 대사 웰빙을 개선하기위한 그럴듯하고 지원 가능한 인구 기반 기술인지 여부입니다. 추가 통제 된 임상 검사는 중간 금식 요법이 에너지 제한을 보완하거나 대체 할 수 있는지 여부를 테스트 할 것으로 예상되며, 이것이 사실이라면 장기적인 대사 개선 및 체중 관리를 촉진 할 수 있는지 여부에 관계없이 테스트합니다.

또한 간헐적 단식 요법은 설치류 및 기타 포유류의 단식 요법의 건설적인 결과를 인간의 만성 질환 위험을 줄이기 위한 합리적인 식습관으로 해독하기 위해 노력합니다.

이 개요는 중간 단식 요법이 낮, 밤 또는 요일의 특정 시간 동안 먹지 않거나 거의 아무것도 먹지 않는 간격을 안전하게 견딜 수 있는 개인을 위해 체중 감량과 신진대사 웰빙을 다루는 유망한 방법이 될 수 있다고 제안합니다. 실행 가능한 것으로 입증 될 때마다 이러한 섭식 요법은 다양한 건강상의 이점으로 인구 수준에서 웰빙을 더욱 향상시킬 수있는 유망한 비 약리학 적 방법을 제공 할 수 있습니다.