Tarpinis badavimas arba protarpinis badavimas yra svorio metimo metodas, kuris įvairiomis formomis egzistavo per amžius. Protarpinis badavimas (IF) yra valgymo modelis, kuris vyksta ciklais tarp badavimo ir valgymo laiko. Tai nenurodo, kokias maisto rūšis turėtumėte valgyti, bet vietoj to, kada turėtumėte jas valgyti. Šiuo atžvilgiu tai yra ne kas kita, kaip valgymo rutina įprasta prasme, tačiau tiksliau vaizduojama kaip valgymo modelis. Įprastos protarpinio badavimo strategijos apima kasdienes 16 valandų dietas arba badavimą 24 valandas, du kartus per savaitę. Pasninkas buvo praktika per visą žmogaus evoliuciją. Vėliau žmonės pažengė į priekį, kad turėtų galimybę ilgą laiką dirbti be maitinimo. Iš tiesų, pasninkas retkarčiais yra natūralesnis nei nuolatinis 3–4 (ar daugiau) patiekalų valgymas kiekvieną dieną.

Pasninkas taip pat dažnai atliekamas dėl griežtų ar gilių priežasčių, įskaitant islamą, krikščionybę, judaizmą ir budizmą.

Protarpinio badavimo metodai

Yra keletas skirtingų protarpinio badavimo būdų - visi jie apima dienos ar savaitės atsiskyrimą nuo valgymo ir badavimo laikotarpių. Pasninko metu valgote arba nieko, arba labai mažai. Tai yra keletas dažniausiai naudojamų strategijų:

• 16/8 metodas: Taip pat vadinamas Leangains protokolu, jis apima pusryčių praleidimą ir kiekvienos dienos valgymo laikotarpio apribojimą iki 8 valandų, pavyzdžiui, 1–9 val. Tada tuo metu pasninkaujate 16 valandų tarp jų. Daugelis žmonių suseka 16/8 techniką, kad būtų lengviau, paprastai pagrįsta ir paprasčiausia laikytis. Jis taip pat garsiausias.
• "Eat-Stop-Eat": Tai apima pasninką 24 valandas, daugiau nei kartą per savaitę, pavyzdžiui, nuo vakarienės vieną dieną iki vakarienės kitą dieną.
• 5:2 dieta: Laikydamiesi šios strategijos, jūs suvartojate tik 500–600 kalorijų dvi nekonsekruotas savaitės dienas, tačiau paprastai valgote kitas 5 dienas.

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, šios strategijos turėtų paskatinti svorio metimą tol, kol negrąžinsite valgydami žymiai daugiau per valgymo laikotarpius.

Kaip protarpinis badavimas veikia jūsų ląsteles ir hormonus?

Kai pasninkaujate, jūsų kūne įvairiais lygmenimis įvyksta keletas dalykų. Pavyzdžiui, jūsų kūnas keičia hormonų kiekį, kad kūno riebalai taptų prieinamesni. Jūsų ląstelės taip pat pradeda reikšmingus taisymo ciklus ir keičia genų ekspresiją. Štai keletas pokyčių, kurie įvyksta jūsų kūne, kai pasninkaujate:

• Žmogaus augimo hormonas (HGH): Žmogaus augimo hormono lygis pakyla net 5 kartus. Tai naudinga riebalų nuostoliams ir raumenų augimui.
• Insulinas: Pagerėja jautrumas insulinui ir žymiai sumažėja insulino kiekis. Dėl mažesnio insulino kiekio sukaupti riebalai tampa prieinamesni.
• Korinis remontas: Kai pasninkaujate, jūsų ląstelės pradeda taisymo procesus. Tai apima autofagiją, kai ląstelės virškina ir pašalina senus ir skaldytus baltymus, kurie kaupiasi ląstelių viduje
• Genų ekspresija: Pasninkas lemia genų, susijusių su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų, funkcijos pokyčius.

Protarpinis badavimas kaip svorio metimo priemonė

Svorio mažinimas yra plačiausiai pripažintas bandymo protarpiais badauti pateisinimas.

Dėl to, kad valgote mažiau patiekalų, tarpinis badavimas gali paskatinti užprogramuotą suvartojamų kalorijų kiekio sumažėjimą. Be to, protarpinis badavimas keičia cheminį lygį, kad galėtų dirbti su svorio metimu. Jis ne tik sumažina insulino kiekį ir padidina augimo hormono kiekį, bet ir padidina riebalus vartojančio hormono norepinefrino (taip pat žinomo kaip noradrenalinas) išsiskyrimą.

Dėl šių hormonų lygio pokyčių medžiagų apykaitos greitis gali padidėti nuo 3,6 iki 14%.

Padėdamas mažiau valgyti ir suvartoti mažiau kalorijų, tarpinis badavimas sukelia svorio kritimą, pakeisdamas dvi kalorijų lygties puses. Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti neįtikėtina svorio metimo priemonė. 2014 m. apžvalgos tyrimas parodė, kad šis valgymo modelis gali sukelti nuo 3 iki 8% svorio netekimą per 3–24 savaites, o tai yra daug, palyginti su dauguma svorio metimo planų. Tame pačiame tyrime buvo pranešta, kad asmenys papildomai prarado 4–7% juosmens apimties, o tai rodo didžiulį nesaugių riebalų praradimą, kuris vystosi aplink jūsų organus ir sukelia ligas. Kitas tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas sukelia mažiau raumenų praradimo nei labiau standartinis pastovaus kalorijų apribojimo metodas. Bet kokiu atveju atminkite, kad pagrindinis jo klestėjimo pateisinimas yra tas, kad protarpinis badavimas padeda suvalgyti mažiau kalorijų. Tuo atveju, jei valgymo laikotarpiais suvalgysite didžiulį kiekį maisto, galite nenumesti jokio svorio.

Ar yra kokių nors protarpinio badavimo privalumų sveikatai?

Buvo atlikta daugybė tarpinio badavimo tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis. Šie tyrimai parodė, kad jis gali turėti neįtikėtinų pranašumų svorio kontrolei ir jūsų kūno bei smegenų tvirtumui. Tai netgi gali padėti jums gyventi ilgiau.

Čia pateikiami pagrindiniai medicininiai vidutinio badavimo privalumai:

• Svorio: Kaip minėta aukščiau, nepertraukiamas badavimas gali padėti jums labiau pritapti ir atsikratyti skrandžio riebalų, nereikia sąmoningai riboti kalorijų
• Atsparumas insulinui: Protarpinis badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui, sumažindamas gliukozės kiekį 3–6%, o nevalgius - 20–31%, o tai gali apsaugoti jus nuo 2 tipo diabeto.
• Uždegimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad sumažėja dirginimo žymenys, pagrindinis daugelio vykstančių lėtinių ligų variklis .
• Širdies savijauta: Protarpinis badavimas gali sumažinti "baisų" MTL cholesterolį, trigliceridų kiekį kraujyje, uždegiminius žymenis, atsparumą gliukozei ir atsparumui insulinui – visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
• Vėžys: Su gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad nereguliarus badavimas gali užkirsti kelią vėžiui
• Smegenų sveikata: Protarpinis badavimas padidina smegenų hormoną BDNF . Jis taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos.
• Anti-senėjimas: Protarpinis badavimas gali padidinti graužikų gyvenimo trukmę. Tyrimai parodė, kad neapdoroti graužikai gyveno 36–83% ilgiau.

Atminkite, kad tyrimai dar yra pradiniame etape. Šie tyrimai buvo nedideli, trumpalaikiai arba atlikti su gyvūnais.

Pasninkas moterims

Yra tam tikrų įrodymų, kad protarpinis badavimas gali būti ne toks naudingas moterims kaip vyrams ir kartais jis gali būti kontraindikuotinas. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad jis dar labiau pagerino vyrų jautrumą insulinui, tačiau pablogino gliukozės kontrolę moterims. Kad ir kaip būtų galima atlikti tyrimus su žmonėmis šia tema, tyrimai su graužikais parodė, kad tarpinis badavimas gali padaryti graužikų pateles liesas, vyriškas, nevaisingas ir priversti jas praleisti mėnesines. Yra įvairių naratyvinių pranešimų apie moteris, kurių mėnesinės sustojo, kai jos pradėjo daryti protarpinį badavimą ir grįžo į įprastą, kai grįžo prie ankstesnio valgymo įpročio. Todėl moterys turėtų būti atsargios su protarpiniu badavimu.

Jie turėtų laikytis atskirų taisyklių, pavyzdžiui, greitai sustoti, jei turi kokių nors problemų, tokių kaip amenorėja (laikotarpio nebuvimas). Tuo atveju, jei turite problemų dėl nevaisingumo ir papildomai bandote pastoti, apsvarstykite galimybę susilaikyti nuo protarpinio badavimo. Šis valgymo modelis taip pat yra bloga idėja, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Taip pat jis draudžiamas žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, arba žmonėms, kurie yra per mažo svorio.

Protarpinio badavimo šalutinis poveikis

Pagrindinis badavimo šalutinis poveikis yra alkis, tačiau taip pat galite jaustis silpni ir jūsų smegenys gali veikti ne taip, kaip paprastai. Paprastai tai yra laikina, kol jūsų kūnas prisitaikys prie šių naujų valgymo įpročio pokyčių. Jei sergate kokia nors liga, prieš bandydami netaisyklingai badauti, turėtumėte pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Tai ypač svarbu, jei:

• Diabetas.
• Problemos, susijusios su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu.
• Mažas impulsas. 
• Vartokite narkotikus. 
• Nusilpęs.
• Mitybos problemų istorija.
• Moteris bando pastoti. 
• Moteris, turinti amenorėjos istoriją. 
• Nėštumas ar žindymas. 

Nepaisant to, nepertraukiamas badavimas turi išskirtinį saugumo profilį. Nėra nieko pavojingo, jei kurį laiką nevalgytumėte, jei esate tvirtas ir gerai maitinamas apskritai.

Protarpinio badavimo mokslas

Gerai maitinamoje stadijoje atskira jūsų kūno ląstelė yra "vystymosi" režimu. Jo insulino signalizacijos ir mTOR keliai, patariantys ląstelei kurti, dalyti ir sintetinti dinamiškus baltymus. Beje, šie keliai, kai jie yra hiperaktyvūs, turi pasiūlymų dėl vėžio vystymosi. Žinduolių rapamicino arba mTOR taikinys turi didelį afinitetą maistinėms medžiagoms, ypač cukrui ir baltymams. Tuo metu, kai dinamika, mTOR pataria ląstelei nešvaistyti laiko autofagijai ("savarankiškam valgymui"), pakartotinio naudojimo ir valymo priemonei, kuri pašalina jūsų ląsteles ir kūną nuo pažeistų ir neteisingai sulankstytų baltymų. Gerai maitinama ląstelė nepatiria streso dėl to, kad yra įgudusi ir pakartotinai naudoja savo segmentus - ji yra užsiėmusi dalijimusi ir augimu. Gerai maitinamoje stadijoje jūsų ląstelės ir jų dalys yra giliai acetilintos. Tai reiškia, kad skirtingos molekulės jūsų ląstelėse, įskaitant "pakuotės" baltymus, vadinamus histonais, kurie apgaubia jūsų DNR jūsų ląstelių centre, yra sujungtos su acetilo grupėmis ant jų lizino (aminorūgščių) likučių. Ką tikrai reikia žinoti, yra tai, kad gerai maitinama ląstelė turi daugybę genų, įskaitant tuos, kurie susiję su ląstelių išlikimu ir dauginimu. Taip yra dėl to, kad acetilinimas paprastai išlaisvins pakuotės baltymus, kurie paprastai išlaiko jūsų DNR suvyniotą, ir palieka jūsų DNR ramybėje, kad būtų galima perskaityti baltymų kūrimui.

Nors jūsų ląstelės įjungia ląstelių vystymosi ir dalijimosi genus, kai nevalgote, jos taip pat išjungia skirtingus genus. Tai apima genus, susijusius su riebalų virškinimu, atsparumu stresui ir žalos atitaisymu. Tiesą sakant, protarpinio badavimo metu dalis jūsų riebalų virsta ketoniniais kūnais, kurie, atrodo, vėl suaktyvina šiuos genus, todėl, pavyzdžiui, sumažėja smegenų dirginimas ir atsparumas stresui. Kad ir kaip būtų, bado metu viskas yra visiškai kitaip. Tuo metu, kai praktikuojate protarpinį badavimą, jūsų kūnas reaguoja į tai, kas tai yra bet kas, išskyrus aplinkos stresą (mažas maisto prieinamumas), pakeisdamas genų, kurie yra reikšmingi apsaugant jus nuo streso, išraišką.

Mes turime labai saugomą bado "programą", kuri išstumia mūsų ląstelę į visiškai skirtingą būseną, kai maisto, ypač gliukozės ar cukraus, nėra niekur. Naudodami tarpinį badavimą ir mankštą, inicijuojate AMPK signalizacijos kelią. AMPK arba 5 ′ AMP aktyvuota baltymų kinazė yra mTOR aktyvumo stabdys. AMPK signalizuoja ląstelei pereiti į savigynos režimą, inicijuojant autofagiją ir riebalų skaidymąsi. Jis slopina mTOR. Tuo pačiu metu, kol jūs nevalgius, molekulės, vadinamos NAD+, lygis pradeda kilti, nes neturite maistinių baltymų ir cukrų, kurie paprastai konvertuoja NAD+ į NADH per Krebs ciklą. NAD+, molekulė, kurios pirmtakas yra vitaminas B3, aktyvina sirtuinus, SIRT1 ir SIRT3. Šie sirtuinai yra baltymai, kurie pašalina anksčiau aptartas acetilo grupes iš histonų ir skirtingų baltymų. Šioje sąveikoje sirtuinai nutildo genus, susijusius su ląstelių proliferacija, ir suaktyvina baltymus, užsiimančius naujų mitochondrijų (jėgos, gaminančios jūsų ląstelių gamyklas) gamyba ir reaktyviųjų deguonies rūšių sutvarkymu.

Ketonai, taip pat tiekiami nevalgius, užpildomi kaip deacetilazės inhibitoriai (arba išlaikant nustatytas acetilo grupes). Tai įjungia genus, susijusius su antioksidaciniais procesais ir žalos taisymu.

Ar protarpinis badavimas sukelia ketozę?

Iki 12 valandų badavimo patekote į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Šioje būsenoje jūsų kūnas pradeda skaidytis ir vartoti riebalus. Dalį šių riebalų kepenys panaudoja ketoniniams kūnams (ketonams) gaminti. Du pagrindiniai ketonai, acetoacetatas ir β-hidroksibutiratas (BHB), užpildomi kaip pasirenkamas kuro taškas jūsų širdies, skeleto raumenų ir smegenų ląstelėms, kai gliukozės nėra ir ji nėra prieinama. Protarpinio badavimo metu jūsų kepenų sukurti ketoniniai kūnai dažniausiai keičia gliukozę kaip kurą jūsų smegenims ir skirtingiems organams. Šis ketonų panaudojimas jūsų smegenyse yra viena iš priežasčių, kodėl dažnai manoma, kad tarpinis badavimas skatina psichinį aiškumą ir teigiamą temperamentą - ketonai gamina mažiau uždegiminių produktų ir netgi gali pradėti smegenų augimo faktoriaus BDNF gamybą. Taip pat buvo įrodyta, kad ketonai sumažina ląstelių pažeidimus ir ląstelių mirtį neuronuose ir taip pat gali sumažinti kitų tipų ląstelių uždegimą.

Iki 18 valandų perėjote į riebalų vartojimo režimą ir gaminate daug ketoninių kūnų. Dabar galėtumėte pradėti matuoti ketonų kiekį kraujyje, viršydami pradines vertes. Įprastomis sąlygomis ketonų koncentracija kraujyje svyruoja nuo 0,05 iki 0,1 mM. Tuo metu, kai pasninkaujate ar apribojate maistinių medžiagų kiekį savo valgymo režime, ši koncentracija gali siekti net 5-7 mM. Galite padėti pagreitinti ketonų kūrimą atlikdami keletą širdį siurbiančių pratimų! Pavyzdžiui, protarpinis badavimas kartu su bėgimu sukelia nervinių ląstelių pervyniojimą smegenyse, o tai skatina tolesnį laboratorinių gyvūnų mokymąsi ir atmintį. Kai jų lygis jūsų kraujotakos sistemoje pakyla, ketonai gali veikti kaip signalinės molekulės, pavyzdžiui, hormonai, patarti jūsų kūnui padidinti stresą mažinančius kelius, kurie mažina uždegimą ir, pavyzdžiui, fiksuoja pažeistą DNR.

Kas nutinka po 24 valandų badavimo?

Per 24 valandas jūsų ląstelės palaipsniui pakartotinai naudoja senus segmentus ir skaido netinkamai sulankstytus baltymus, susijusius su Alzheimerio liga ir įvairiomis ligomis. Tai ciklas, vadinamas autofagija.

Autofagija yra reikšminga sąveika ląstelių ir audinių atgimimui – ji pašalina pažeistus ląstelių segmentus, įskaitant netinkamai sulankstytus baltymus. Tuo metu, kai jūsų ląstelės negali arba nepradeda autofagijos, atsiranda baisių dalykų, įskaitant neurodegeneracines ligas, kurias, atrodo, sukelia sumažėjusi autofagija, kuri vyksta brandinimo metu. Tarpinis badavimas įjungia AMPK signalizacijos kelią ir slopina mTOR judėjimą, kuris tokiu būdu įgyvendina autofagiją. Tačiau taip pradeda atsitikti, kai žymiai ištuštinate gliukozės atsargas ir insulino kiekis pradeda mažėti. Nereguliarus badavimas yra vienas iš būdų, kuriuo galite padidinti autofagiją savo ląstelėse ir galiausiai sumažinti senėjimo poveikį. Neseniai paskelbtoje ataskaitoje, kurioje dalyvavo 11 antsvorio turinčių suaugusiųjų, kurie ką tik valgė nuo 8 iki 2 val., Jų kraujyje buvo išplėsti autofagijos žymenys po maždaug 18 valandų nevalgius, priešingai nei kontroliniai nariai, kurie ką tik susilaikė 12 valandų. Vėlesnėje ataskaitoje nustatyta žmogaus neutrofilų autofagija, prasidedanti 24 valandas nevalgius. Trečioje ataskaitoje sveikų vyrų savanorių, kurie susilaikė 72 valandas, skeleto raumenų biopsijos parodė sumažėjusį mTOR ir padidėjusią autofagiją. Pelėms, netekusioms maisto, autofagija padidėja po 24 valandų, o šis poveikis sustiprėja kepenų ir smegenų ląstelėse po 48 valandų. Tačiau protarpinis badavimas nėra geriausias būdas pagerinti jūsų ląstelių gebėjimą pakartotinai naudoti senus segmentus, nes kai kurie žinomi fizinio aktyvumo pranašumai bendrai savijautai yra susiję su padidėjusia autofagija. Pavyzdžiui, autofagija, kurią skatina darbas, atitolina širdies ligų progresavimą, suteikdama širdžiai geresnės kokybės ląstelių dalis ir sumažindama oksidacinę žalą. Mankšta, labai panaši į protarpinį badavimą, inaktyvuoja mTOR, o tai padidina autofagiją daugelyje audinių. Pratimai panašiai veikia ir dėl to, kokį poveikį daro ilgesnis maitinimasis. Jis aktyvina AMPK, taip pat su autofagija susijusius genus ir baltymus. Pelėms ištvermės pratimai padidina autofagiją širdyje, kepenyse, kasoje, riebaliniame audinyje ir smegenyse, o žmonėms autofagija padidėja didelio intensyvumo treniruočių metu, įskaitant maratono bėgimą ir važiavimą dviračiu.

Iki 48 valandų be kalorijų arba neturint labai daug kalorijų, angliavandenių ar baltymų, jūsų augimo hormono lygis yra iki 5 kartų didesnis nei tada, kai pradėjote nevalgyti.

Per 54 valandas jūsų insulinas nukrito iki labiausiai sumažėjusio lygio taško nuo tada, kai pradėjote nevalgyti, o jūsų kūnas palaipsniui tampa jautrus insulinui.

Insulino kiekio mažinimas protarpiniu badavimu turi tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių medicininių pranašumų. Sumažėjęs insulino kiekis stabdo insulino ir mTOR signalizavimo kelius, inicijuodamas autofagiją. Sumažėjęs insulino kiekis gali sumažinti uždegimą, padaryti jus jautresnius insulinui (ir papildomai mažiau atsparūs insulinui, o tai ypač gerai, jei jums yra didesnė rizika susirgti diabetu) ir apsaugoti jus nuo lėtinių senėjimo ligų, įskaitant vėžį.

Apžvalga

Iš tiesų, net vienišas badavimo intervalas žmonėms (pvz., Per naktį) gali sumažinti daugelio metabolinių biologinių žymenų, susijusių su lėtinėmis ligomis, pvz., Insulino ir gliukozės, bazinę koncentraciją. Pavyzdžiui, pacientai turi pasninkauti 8–12 valandų, kol prisitraukia kraujas, kad pasiektų pastovų kai kurių medžiagų apykaitos substratų ir hormonų badavimo lygį. Svarbus klinikinis ir logiškas tyrimas yra tai, ar normalios, protarpinio badavimo rutinos laikymasis yra patikimas ir palaikomas populiacijos metodas, skirtas pagerinti medžiagų apykaitos gerovę. Tikimasi, kad tolesnis kontroliuojamas klinikinis tyrimas patikrins, ar tarpiniai badavimo režimai gali papildyti ar pakeisti energijos apribojimus, ir, jei tai tiesa, neatsižvelgiant į tai, ar jie gali palengvinti ilgalaikį medžiagų apykaitos pagerėjimą ir kūno svorio valdymą.

Be to, protarpinio badavimo režimai stengiasi iššifruoti konstruktyvius graužikų ir kitų žinduolių badavimo režimo rezultatus į pagrįstus mitybos įpročius, kad sumažėtų lėtinių ligų pavojus žmonėms.

Šis metmenys siūlo, kad tarpiniai badavimo režimai gali būti perspektyvus būdas kovoti su svorio metimu ir dirbti su medžiagų apykaitos gerove asmenims, kurie gali saugiai ištverti nevalgymo ar beveik nieko nevalgymo intervalus tam tikromis dienos, nakties ar savaitės dienomis. Kai tik bus įrodyta, kad šie valgymo režimai yra perspektyvūs, jie gali pasiūlyti perspektyvių nefarmakologinių būdų, kaip toliau gerinti gerovę gyventojų lygiu, turint skirtingą naudą sveikatai.