Starpposma badošanās vai periodiska badošanās ir svara zaudēšanas pieeja, kas dažādos veidos pastāv jau vairākus gadus. Intermitējoša badošanās (IF) ir ēšanas dizains, kas cikliski pārvietojas starp badošanās un ēšanas laikiem. Tas nenorāda, kuras pārtikas šķirnes jums vajadzētu ēst, bet gan to, kad jums vajadzētu tos ēst. Šajā sakarā tas nav nekas cits kā ēšanas rutīna parastajā nozīmē, tomēr precīzāk attēlots kā ēšanas modelis. Parastās periodiskās badošanās stratēģijas ietver ikdienas 16 stundu diētas vai badošanos 24 stundas, divas reizes nedēļā. Gavēnis ir bijusi prakse visā cilvēka evolūcijā. Pēc tam cilvēki attīstījās, lai viņiem būtu iespēja strādāt bez barošanas ilgāku laiku. Patiešām, gavēnis ik pa laikam ir dabiskāks nekā nepārtraukta 3–4 (vai vairāk) ēdienu ēšana katru dienu.

Arī gavēnis bieži tiek veikts stingru vai dziļu iemeslu dēļ, tostarp islāmā, kristietībā, jūdaismā un budismā.

Intermitējošas badošanās metodes

Ir dažas atšķirīgas metodes, kā veikt periodisku badošanos - tās visas ietver dienas vai nedēļas atdalīšanos ēšanas un badošanās periodos. Badošanās laika periodos jūs ēdat vai nu neko, vai ļoti maz. Šīs ir dažas no visbiežāk izmantotajām stratēģijām:

• 16/8 metode: Saukta arī par Leangains protokolu, tā ietver brokastu izlaišanu un ikdienas ēšanas perioda ierobežošanu līdz 8 stundām, piemēram, no pulksten 1 līdz 9. Tad tajā brīdī jūs gavējat 16 stundas pa vidu. Daudzi cilvēki izseko 16/8 tehniku, lai tā būtu vieglāka, parasti saprātīga un visvienkāršāk jāievēro. Tas tāpat ir slavenākais.
• Eat-Stop-Eat: Tas ietver badošanos 24 stundas, vairāk nekā vienu reizi nedēļā, piemēram, ja nav no vakariņām vienu dienu līdz vakariņām nākamajā dienā.
• 5:2 diēta: Izmantojot šo stratēģiju, jūs patērējat tikai 500–600 kalorijas divās nekonsekventās nedēļas dienās, tomēr pārējās 5 dienas ēdat parasti.

Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, šīm stratēģijām vajadzētu novest pie svara zaudēšanas, ja vien jūs neatmaksājat, ēdot ievērojami vairāk ēšanas laika periodos.

Kā periodiska badošanās ietekmē jūsu šūnas un hormonus?

Kad jūs gavējat, jūsu ķermenī daudzos līmeņos notiek dažas lietas. Piemēram, jūsu ķermenis maina hormonu līmeni, lai padarītu ķermeņa taukus pieejamākus. Jūsu šūnas tāpat sāk nozīmīgus remonta ciklus un maina gēnu ekspresiju. Šeit ir dažas izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī, kad gavējat:

• Cilvēka augšanas hormons (HGH): Cilvēka augšanas hormona līmenis paaugstinās pat 5 reizes. Tam ir priekšrocības tauku zudumam un muskuļu pieaugumam.
• Insulīns: Uzlabojas jutība pret insulīnu un ievērojami pazeminās insulīna līmenis. Zemāks insulīna līmenis padara uzglabātos taukus pieejamākus.
• Šūnu remonts: Kad esat ātrs, jūsu šūnas sāk labošanas procesus. Tas ietver autofāgiju, kur šūnas sagremo un likvidē vecos un šķeltos proteīnus, kas uzkrājas šūnu iekšienē
• Gēnu ekspresija: Badošanās izraisa izmaiņas gēnu funkcijās, kas saistītas ar ilgmūžību un aizsardzību pret slimībām.

Intermitējoša badošanās kā svara zaudēšanas rīks

Svara samazināšana ir visplašāk atzītais pamatojums periodiskas badošanās mēģinājumam.

Liekot jums ēst mazāk ēdienu, starpposma badošanās var izraisīt ieprogrammētu kaloriju patēriņa samazināšanos. Arī periodiska badošanās maina ķīmisko līmeni, lai strādātu ar svara zudumu. Tas ne tikai samazina insulīna līmeni un palielina augšanas hormona līmeni, bet arī palielina taukus patērējošā hormona norepinefrīna (pazīstams arī kā noradrenalīns) izdalīšanos.

Šo hormonu līmeņa izmaiņu dēļ jūsu vielmaiņas ātrums var palielināties par 3,6 līdz 14%.

Palīdzot jums ēst mazāk un patērējot mazāk kaloriju, starpposma badošanās izraisa svara zudumu, mainot kaloriju vienādojuma abas puses. Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var būt neticams svara zaudēšanas rīks. 2014. gada pārskata pētījumā tika izsekots, ka šis ēšanas modelis var izraisīt 3 līdz 8% svara zudumu 3 līdz 24 nedēļu laikā, kas ir daudz, salīdzinot ar lielāko daļu svara zaudēšanas plānu. Tajā pašā pētījumā tika ziņots, ka indivīdi papildus zaudēja 4 līdz 7% no vidukļa apkārtmēra, parādot milzīgu nedrošu tauku zudumu, kas attīstās ap jūsu orgāniem un izraisa slimības. Vēl viens pētījums parādīja, ka periodiska badošanās izraisa mazāku muskuļu zudumu nekā standarta metode pastāvīgai kaloriju ierobežošanai. Jebkurā gadījumā atcerieties, ka tās labklājības galvenais pamatojums ir tas, ka periodiska badošanās palīdz jums kopumā ēst mazāk kaloriju. Gadījumā, ja ēšanas laikā jūs ēdat milzīgu daudzumu pārtikas, jūs, iespējams, nezaudēsit nekādu svaru.

Vai ir kādi ieguvumi veselībai no periodiskas badošanās?

Ir veikti daudzi pētījumi par vidējo badošanos gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Šie pētījumi ir parādījuši, ka tam var būt neticamas priekšrocības svara kontrolei un jūsu ķermeņa un smadzeņu stabilitātei. Tas pat varētu palīdzēt jums dzīvot ilgāku mūžu.

Šeit ir galvenās medicīniskās priekšrocības, ko sniedz starpposma badošanās:

• Svara zudums: Kā minēts iepriekš, nepārtraukta badošanās var palīdzēt jums kļūt piemērotākam un atbrīvoties no kuņģa taukiem, apzināti neierobežojot kalorijas
• Insulīna rezistence: Intermitējoša badošanās var samazināt insulīna rezistenci, samazinot glikozes līmeni par 3–6% un tukšā dūšā insulīna līmeni par 20–31%, kas var pasargāt jūs no 2. tipa diabēta.
• Iekaisumu: Daži pētījumi liecina par kairinājuma marķieru samazināšanos, kas ir daudzu notiekošo hronisko slimību galvenais virzītājspēks .
• Sirds labsajūta: Intermitējoša badošanās var samazināt "šausmīgo" ZBL holesterīnu, asins triglicerīdus, iekaisuma marķierus, glikozes un insulīna rezistenci - tas viss ir sirds slimību riska faktori.
• Vēzis: Pētījumi, kas veikti ar dzīvniekiem, liecina, ka neregulāra badošanās var novērst vēzi
• Smadzeņu veselība: Intermitējoša badošanās palielina smadzeņu hormonu BDNF . Tas varētu arī aizsargāt pret Alcheimera slimību.
• Anti-novecošanās: Intermitējoša badošanās var paplašināt grauzēju dzīves ilgumu. Pētījumi parādīja, ka badošanās grauzēji dzīvoja par 36–83% ilgāk.

Atcerieties, ka pētījumi vēl ir sākuma fāzē. Šie pētījumi bija nelieli, īslaicīgi vai veikti ar dzīvniekiem.

Badošanās sievietēm

Ir daži pierādījumi, ka periodiska badošanās sievietēm var nebūt tik noderīga kā vīriešiem, un dažreiz tā var būt kontrindicēta. Piemēram, viens pētījums parādīja, ka tas vēl vairāk uzlaboja jutību pret insulīnu vīriešiem, tomēr pasliktināja glikozes kontroli sievietēm. Tomēr cilvēku pētījumi par šo tēmu nav pieejami, pētījumi ar grauzējiem ir izsekojuši, ka starpposma badošanās var padarīt grauzēju mātītes izdilis, vīrišķīgas, neauglīgas un izraisīt mēnešreižu nokavēšanu. Ir dažādi stāstījuma ziņojumi par sievietēm, kuru menstruācijas apstājās, kad viņas sāka veikt periodisku badošanos un atgriezās parastajā, kad viņas atgriezās pie iepriekšējā ēšanas modeļa. Tāpēc sievietēm vajadzētu būt piesardzīgām ar periodisku badošanos.

Viņiem jāievēro atsevišķi noteikumi, piemēram, ātri jāpārtrauc, ja viņiem ir kādas problēmas, piemēram, amenoreja (perioda trūkums). Gadījumā, ja jums ir problēmas ar neauglību un papildus mēģināt iedomāties, apsveriet iespēju atturēties no periodiskas badošanās. Šis ēšanas modelis ir arī slikta ideja, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Arī tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem anamnēzē vai cilvēkiem ar nepietiekamu svaru.

Intermitējošas badošanās blakusparādības

Badošanās galvenā blakusparādība ir izsalkums, tomēr jūs varat arī justies vājš un jūsu smadzenes var nedarboties kā parasti. Tas parasti ir īslaicīgi, līdz jūsu ķermenis pielāgojas šīm jaunajām ēšanas modeļa izmaiņām. Ja Jums ir slimība, pirms neregulāras badošanās mēģinājuma jums jākonsultējas ar primārās aprūpes ārstu. Tas ir īpaši svarīgi šādos gadījumos:

• Diabēts.
• Problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
• Zems pulss. 
• Lietojiet narkotikas. 
• Nepietiekams svars.
• Uztura jautājumu vēsture.
• Sieviete, kas cenšas ieņemt bērnu. 
• Sieviete ar amenorejas vēsturi. 
• Grūtniecība vai zīdīšanas periods. 

Tas nozīmē, ka nepārtrauktai badošanās ir ārkārtējs drošības profils. Nav nekā bīstama, ja kādu laiku neēdat, ja kopumā esat ciets un labi barots.

Zinātne, kas slēpjas aiz periodiskas badošanās

Labi barotā stadijā jūsu ķermeņa atsevišķā šūna ir "attīstības" režīmā. Tās insulīna signalizācija un mTOR ceļi, kas iesaka šūnai attīstīt, sadalīt un sintezēt dinamiskus proteīnus. Starp citu, šiem ceļiem, ja tie ir hiperaktīvi, ir ieteikumi vēža attīstībā. Rapamicīna vai mTOR zīdītāju mērķim ir augsta afinitāte pret barības vielām, īpaši pret cukuru un olbaltumvielām. Brīdī, kad tas ir dinamisks, mTOR iesaka šūnai netērēt laiku ar autofāgiju ("pašēšanu"), atkārtotu izmantošanu un tīrīšanas pasākumu, kas, piemēram, atbrīvo jūsu šūnas un ķermeni no bojātiem un nepareizi salocītiem proteīniem. Labi barota šūna nav saspringta par to, ka tā ir prasmīga un atkārtoti izmanto savus segmentus - tā ir aizņemta ar dalīšanos un augšanu. Labi barotā stadijā jūsu šūnas un to daļas ir dziļi acetilētas. Tas nozīmē, ka dažādas molekulas jūsu šūnās, ieskaitot "iepakojuma" olbaltumvielas, ko sauc par histoniem, kas iesaiņo jūsu DNS jūsu šūnu centrā, ir saistītas ar acetilgrupām to lizīna (aminoskābju) atliekās. Tas, kas jums patiešām jāzina, ir tas, ka labi barotajai šūnai ir ieslēgti daudzi gēni, kas ietver tos, kas saistīti ar šūnu izdzīvošanu un vairošanos. Tas ir tāpēc, ka acetilēšana parasti atbrīvos iepakojuma proteīnus, kas parasti saglabā jūsu DNS iesaiņotu, un atstāj jūsu DNS tikai lasīšanai olbaltumvielu radīšanai.

Kamēr jūsu šūnas ieslēdz šūnu attīstības un dalīšanās gēnus, kad neesat badojies, tās tāpat izslēdz dažādus gēnus. Tie ietver gēnus, kas attiecas uz tauku sagremošanu, izturību pret stresu un kaitējuma novēršanu. Faktiski ar periodisku badošanos daļa jūsu tauku tiek pārveidota par ketona ķermeņiem, kas, šķiet, reaktivizē šos gēnus, kā rezultātā, piemēram, tiek samazināta kairinājuma un stresa izturība smadzenēs. Lai kā arī būtu, bada laikā viss ir pavisam citādi. Brīdī, kad jūs praktizējat periodisku badošanos, jūsu ķermenis reaģē uz to, kas tas ir kaut kas cits kā vides stress (zema pārtikas pieejamība), mainot gēnu ekspresiju, kas ir nozīmīgi, lai pasargātu jūs no stresa.

Mums ir ļoti aizsargāta bada "programma", kas mūsu šūnu ieved pilnīgi atšķirīgā stāvoklī, kad pārtika, īpaši glikoze vai cukurs, nav ne tuvu. Izmantojot starpposma badošanos un vingrinājumus, jūs sākat AMPK signalizācijas ceļu. AMPK jeb 5′ AMP aktivētā proteīnkināze ir mTOR aktivitātes bremze. AMPK signalizē šūnai, lai tā pārietu pašaizsardzības režīmā, uzsākot autofāgiju un tauku sadalīšanos. Tas apspiež mTOR. Tajā pašā laikā, kamēr jūs tukšā dūšā, molekulas, ko sauc par NAD+, līmenis sāk pieaugt, jo jums nav uztura olbaltumvielu un cukuru, kas parasti pārvērš NAD+ uz NADH caur Krebsa ciklu. NAD+, molekula, kuras prekursors ir B3 vitamīns, aktivizē sirtuīnus, SIRT1 un SIRT3. Šie sirtuīni ir olbaltumvielas, kas likvidē iepriekš apspriestās acetilgrupas no histoniem un dažādiem proteīniem. Šajā mijiedarbībā sirtuīni apklusina gēnus, kas saistīti ar šūnu proliferāciju, un aktivizē proteīnus, kas nodarbojas ar jaunu mitohondriju (jūsu šūnu spēks, kas ražo rūpnīcas) izgatavošanu un reaktīvo skābekļa sugu sakopšanu.

Ketoni, kas tāpat tiek piegādāti badošanās laikā, piepildās kā deacetilāzes inhibitori (vai acetilgrupu uzturēšana). Tas ieslēdz gēnus, kas saistīti ar antioksidantu procesiem un bojājumu novēršanu.

Vai periodiska badošanās izraisa ketozi?

Līdz 12 stundu badošanās brīdim jūs esat nonācis vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi. Šajā stāvoklī jūsu ķermenis sāk sadalīties un patērēt taukus. Daļu no šiem taukiem aknas izmanto, lai izveidotu ketona ķermeņus (ketonus). Divi primārie ketoni, acetoacetāts un β-hidroksibutirāts (BHB), piepildās kā izvēles degvielas karstais punkts jūsu sirds, skeleta muskuļu un smadzeņu šūnām, kad glikoze nav pieejama un pieejama. Intermitējošas badošanās laikā ketona ķermeņi, ko rada jūsu aknas, galvenokārt maina glikozi kā degvielu jūsu smadzenēm, kā arī dažādiem orgāniem. Šī ketona izmantošana jūsu smadzenēs ir viens no iemesliem, kāpēc bieži tiek uzskatīts, ka vidējā badošanās veicina garīgo skaidrību un pozitīvu temperamentu - ketoni ražo mazāk iekaisuma produktu, un tie var pat uzsākt smadzeņu augšanas faktora BDNF ražošanu. Tāpat ir pierādīts, ka ketoni samazina šūnu bojājumus un šūnu nāvi neironos, kā arī var samazināt iekaisumu citos šūnu tipos.

Līdz 18 stundām jūs esat pārgājis uz taukus patērējošu režīmu un ražojat lielu skaitu ketona ķermeņu. Tagad jūs varētu sākt mērīt ketona līmeni asinīs, pārsniedzot sākotnējās vērtības. Parastos apstākļos ketonu koncentrācija asinīs svārstās kaut kur no 0,05 līdz 0,1 mM. Brīdī, kad jūs gavējat vai ierobežojat uzturvielas ēšanas režīmā, šī koncentrācija var sasniegt pat 5-7 mM. Jūs varat palīdzēt paātrināt ketona radīšanu ar kādu sirdi sūknējošu vingrinājumu! Piemēram, periodiska badošanās apvienojumā ar skriešanu izraisa nervu šūnu pārvilkšanu smadzenēs, kas laboratorijas dzīvniekiem liek tālāk attīstīties mācībām un atmiņai. Paaugstinoties to līmenim asinsrites sistēmā, ketoni var kļūt par signālmolekulām, piemēram, hormoniem, lai ieteiktu jūsu ķermenim palielināt stresa mazināšanas ceļus, kas samazina iekaisumu un, piemēram, fiksē bojāto DNS.

Kas notiek pēc 24 stundu badošanās?

24 stundu laikā jūsu šūnas pakāpeniski atkārtoti izmanto vecos segmentus un noārda nepareizi salocītus proteīnus, kas saistīti ar Alcheimera slimību un dažādām slimībām. Tas ir cikls, ko sauc par autofāgiju.

Autofāgija ir nozīmīga mijiedarbība šūnu un audu atdzimšanai – tā novērš bojātos šūnu segmentus, tostarp nepareizi salocītus proteīnus. Brīdī, kad jūsu šūnas nevar vai nevar sākt autofāgiju, notiek briesmīgas lietas, tostarp neirodeģeneratīvās slimības, kuras, šķiet, izraisa samazināta autofāgija, kas notiek nogatavināšanas laikā. Vidējā badošanās iedarbina AMPK signalizācijas ceļu un apspiež mTOR kustību, kas tādējādi ievieš autofāgiju. Tomēr tas sāk notikt, kad jūs ievērojami iztukšojat glikozes krājumus un insulīna līmenis sāk kristies. Neregulāra badošanās ir viens no veidiem, kā jūs varat palielināt autofāgiju savās šūnās un galu galā samazināt novecošanās ietekmi. Nesenais ziņojums ar 11 pieaugušajiem ar lieko svaru, kuri tikko ēda no pulksten 8 līdz 2 vakarā, parādīja paplašinātus autofāgijas marķierus asinīs pēc badošanās apmēram 18 stundas, atšķirībā no kontroles locekļiem, kuri tikko atturējās 12 stundas. Nākamajā ziņojumā tika identificēta autofāgija cilvēka neitrofilos, sākot ar 24 stundu badošanos. Trešajā ziņojumā skeleta muskuļu biopsijas veseliem vīriešu brīvprātīgajiem, kuri atturējās 72 stundas, parādīja samazinātu mTOR un palielinātu autofāgiju. Pelēm, kurām nav pārtikas, autofāgija palielinās pēc 24 stundām, un šī ietekme pastiprinās aknu un smadzeņu šūnās pēc 48 stundām. Tomēr periodiska badošanās nav labākais veids, kā uzlabot šūnu spēju atkārtoti izmantot vecos segmentus, jo dažas no zināmajām fizisko aktivitāšu priekšrocībām vispārējai labklājībai ir saistītas ar paaugstinātu autofāgiju. Piemēram, autofāgija, ko izraisa darbs, atliek sirds slimības progresēšanu, piešķirot sirdij labākas kvalitātes šūnu daļas un mazinot oksidatīvo kaitējumu. Vingrinājums, ļoti līdzīgi kā periodiska badošanās, inaktivē mTOR, kas palielina autofāgiju daudzos audos. Vingrinājums darbojas līdzīgi attiecībā uz ietekmi, ko rada ilgstoša paēdināšana bez barības. Tas aktivizē AMPK, kā arī ar autofāgiju saistītus gēnus un proteīnus. Pelēm izturības vingrinājumi palielina autofāgiju sirdī, aknās, aizkuņģa dziedzerī, taukaudos un smadzenēs, savukārt cilvēkiem autofāgija palielinās augstas intensitātes treniņu laikā, ieskaitot maratona skriešanu un riteņbraukšanu.

Līdz 48 stundām bez kalorijām vai ar ne pārāk daudz kalorijām, ogļhidrātiem vai olbaltumvielām jūsu augšanas hormona līmenis ir līdz pat 5 reizēm augstāks nekā tad, kad sākāt badoties.

Līdz 54 stundām jūsu insulīns ir samazinājies līdz viszemākajam līmenim kopš badošanās sākuma, un jūsu ķermenis pakāpeniski izrādās jutīgs pret insulīnu.

Insulīna līmeņa pazemināšanai, izmantojot periodisku badošanos, ir plašas medicīniskas priekšrocības gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Pazemināts insulīna līmenis bremzē insulīna un mTOR signalizācijas ceļus, uzsākot autofāgiju. Samazināts insulīna līmenis var mazināt iekaisumu, padarīt jūs jutīgāku pret insulīnu (un papildus mazāk rezistentu pret insulīnu, kas ir īpaši labi, ja jums ir paaugstināts risks saslimt ar diabētu) un pasargāt jūs no hroniskām novecošanās slimībām, tostarp vēža.

Pārskats

Patiešām, pat vientuļš badošanās intervāls cilvēkiem (piemēram, nakti) var samazināt daudzu vielmaiņas biomarķieru, kas saistīti ar hroniskām slimībām, piemēram, insulīna un glikozes, bazālo koncentrāciju. Piemēram, pacientiem ir nepieciešams gavēt 8–12 stundas pirms asins ņemšanas, lai sasniegtu dažu vielmaiņas substrātu un hormonu vienmērīgu badošanās līmeni. Nozīmīgs klīnisks un loģisks pētījums ir par to, vai normālas, periodiskas badošanās rutīnas izmantošana ir ticams un atbalstāms uz iedzīvotājiem balstīts paņēmiens vielmaiņas labklājības uzlabošanai. Paredzams, ka turpmākas kontrolētas klīniskās pārbaudes pārbaudīs, vai starpposma badošanās shēmas var papildināt vai aizstāt enerģijas ierobežojumu, un, ja tā ir taisnība, neatkarīgi no tā, vai tās var veicināt ilgtermiņa vielmaiņas uzlabojumus un ķermeņa svara kontroli.

Turklāt periodiskie badošanās režīmi cenšas atšifrēt grauzēju un citu zīdītāju badošanās režīmu konstruktīvos rezultātus saprātīgos ēšanas modeļos, lai samazinātu hronisku slimību risku cilvēkiem.

Šis izklāsts ierosina, ka starpposma badošanās režīmi varētu būt daudzsološs veids, kā tikt galā ar svara zudumu un strādāt pie vielmaiņas labsajūtas indivīdiem, kuri var droši izturēt intervālus, kad neēd vai neēd praktiski neko, noteiktās diennakts, nakts vai nedēļas dienās. Ikreiz, kad tiek pierādīts, ka šie ēšanas režīmi ir dzīvotspējīgi, tie var piedāvāt daudzsološus nefarmakoloģiskus veidus, kā tikt galā ar turpmāku labklājības uzlabošanu iedzīvotāju līmenī ar dažādām priekšrocībām veselībai.