Өмнөд Солонгост цахим дэлгэцийн хэрэглээг хэрхэн багасгах талаар бодож байна уу?
SNU нүдний клиникийг танилцуулж байна
👉 [SNU нүдний клиникд асууж тодруулга авах]
Сөүл хотын Ганнам дүүрэгт байрлах SNU нүдний клиник нь орчин үеийн дэвшилтэт эмчилгээний арга барил, хувьчилсан эмчилгээний төлөвлөгөөтэйгээр дэлхийд танигдсан нүдний эмчилгээний төв юм.
Энэхүү нийтлэлд цахим дэлгэцийн хэрэглээг багасгах нь нүдний эрүүл мэндэд хэрхэн тустай болохыг ойлгож, үүнийгээ хэрэгжүүлэхэд шаардлагатай мэдээллийг танд өгөх болно.
Танилцуулга
Өнөөдөр мэдээллийн технологийн эрин үед дэлгэцүүд нь бидний өдөр тутмын амьдралын зайлшгүй хэсэг болжээ. Утас, компьютер, телевиз, таблет зэрэг төхөөрөмжүүд дээр хүн бүр өдөр бүр хэдэн цагийг зарцуулдаг. Технологи нь бүтээмжийг сайжруулж, холбогдолтой байдлыг дэмжсэн ч, хэт их дэлгэцийн хэрэглээ нь нүдний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болох юм.
Олон хүмүүс "Цахим дэлгэцийн хэт ачаалал" буюу "компьютерийн хараа синдром" гэсэн нэршилтэй нүдний ядаргаа, хуурай нүд, бүдэг хараа, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүдийг мэдэрдэг. Дэлгэцийн хэт хэрэглээ нь мөн хөх гэрлийн нөлөөгөөр унтах хэв маягт нөлөөлж, удаан хугацааны дараа харааны асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Цахим дэлгэцийн хэрэглээг хэрхэн зөв зохицуулах нь нүдний эрүүл мэндийг хамгаалах, тавгүйтэлээс зайлсхийх чухал асуудал юм.
Энэхүү нийтлэлд бид цахим дэлгэцийн хэрэглээг багасгах нь нүдний эрүүл мэндэд хэрхэн тустай болох, мөн дижитал болон оффлайн үйл ажиллагааны тэнцвэрийг хэрхэн хадгалах талаар практик зөвлөмжүүдийг танилцуулна.
Эдгээр аргуудыг хэрэгжүүлснээр та нүдний эрүүл мэндийг сайжруулж, ядаргааг бууруулах, ирээдүйд хараагаа хамгаалахад туслах болно.
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалал ба түүний шалтгаануудыг ойлгох
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалал гэж юу вэ?
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалал, эсвэл компьютерийн хараа синдром нь дэлгэцтэй удаан хугацаагаар харьцахад үүсдэг тавгүйтлийг илэрхийлдэг. Энэ нь компьютер дээр удаан хугацаагаар ажилладаг, утсаар гүйлгэдэг, телевиз үздэг хүмүүсийг ихэвчлэн нөлөөлдөг.
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалалтай холбоотой нийтлэг шинж тэмдгүүд
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалалтай хүмүүс дараах шинж тэмдгүүдийг мэдэрч болзошгүй:
Хэт бага халтирч, хуурай нүд
Удаан хугацаагаар дэлгэц рүү хараад бүдэг хараа
Толгой өвдөх болон төвлөрөхөд хүндрэл
Буруу байрлал болон хэт удаан сууснаас үүдэлтэй хүзүү, мөрний өвдөлт
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалал үүсгэдэг үндсэн шалтгаанууд
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалалд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Үүнд:
Цахим дэлгэцийн хөх гэрэл – Дэлгэцүүд нь хөх гэрэл ялгаруулж, энэ нь нүдний тавгүйтлийг үүсгэж, унтах хэв маягт сөргөөр нөлөөлнө.
Халтирч нүдний дутагдал – Дэлгэц рүү удаан хугацаагаар харахад хүн бүрийн нүдний хөдөлгөөн багасч, хуурай, улайж өвдөхөд хүргэдэг.
Дэлгэцийн гэрлийн тохиргоо – Хэт өндөр гэрэл нь нүдэнд ачаалал үүсгэдэг бол, хэт сул гэрэл нь ч мөн стресс үүсгэдэг.
Дэлгэцтэй удаан хугацаагаар харьцах – Дэлгэцтэй удаан хугацаагаар ажиллах нь нүдний ядаргааг үүсгэдэг.
Цахим дэлгэцийн хэт ачаалал үүсгэдэг шалтгаануудыг ойлгосноор хүмүүс тавгүйтлээс зайлсхийж, хараагаа хамгаалахад түлхэц болно.
Цахим дэлгэцийн хэт хэрэглээ нь нүдний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө
Цахим дэлгэцтэй удаан хугацаагаар харьцах нь нүдний эрүүл мэнд болон ерөнхий байдлыг сөргөөр нөлөөлж болзошгүй. Дараах нь хамгийн чухал нөлөөллүүд юм:
Цахим дэлгэцийн хөх гэрэл ба унтах хэв маягт нөлөөлөх
Цахим дэлгэцээс ялгардаг хөх гэрэл нь мелатонин буюу унтрах дааврын үйлдвэрлэлийг дарамтлан, унтахад хэцүү болгодог.
Орноосоо өмнө дэлгэц ашиглах нь биологийн цагийг зөрчиж, унтах чанарт сөргөөр нөлөөлнө.
Сул унталт нь нүдний ачааллыг нэмэгдүүлж, харааны асуудлыг дордуулдаг.
Харааны асуудал үүсэх эрсдэл нэмэгдэх
Цахим дэлгэцийн хэт хэрэглээ нь ойрын хараагүйдэл (миопия) үүсэхэд нөлөөлж болох бөгөөд энэ нь хүүхдүүд болон залуучуудын дунд түгээмэл байдаг.
Удаан хугацааны хэрэглээ нь астигматизм болон бусад харааны алдагдалд хүргэж болзошгүй.
Хуурай нүд ба нүдний хөндлөнгийн асуудлууд
Дэлгэц рүү удаан хугацаагаар харах нь халтирч нүд хөдөлгөх явцыг 50%-иар бууруулж, хуурай ба хөндлөнгийн асуудлууд үүсгэдэг.
Хуурай нүд нь улайж, түлэх мэдрэмж төрүүлж, бүдэг хараа үүсгэдэг.
Хүүхдүүдийн нүдний хөгжилд удаан хугацааны сөрөг нөлөө
Цахим дэлгэц ашиглах хугацаа урт байх нь хүүхдүүдийн миопи үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Дэлгэцийн хэрэглээ нь хүүхдүүдийн төвлөрөл болон оюун ухааны хөгжлийг хязгаарлах магадлалтай.
Гадаа тоглоом тоглох болон гадна үйл ажиллагаанд оролцох нь хүүхдүүдийн харааг хамгаалахад тусалдаг.
Цахим дэлгэцийн хэрэглээг хязгаарлах болон эрүүл зуршлуудыг дагаж мөрдөх нь нүдний эрүүл мэндтэй холбоотой асуудлыг ихээхэн багасгах боломжтой.
Цахим дэлгэцийн хэрэглээний хамаарал (Дэлгэцийн хэт хэрэглээний шинж тэмдгүүд)
Цахим дэлгэцийн хамаарал нь өсч байгаа асуудал бөгөөд үүнд олон нийтийн сүлжээ, тоглоомууд, болон стриминг үйлчилгэүүд багтдаг. Олон хүн дэлгэцийн өмнө хэдэн цагийг өнгөрүүлж байгаагаа анзаарахгүй байна.
Цахим дэлгэцийн хэт хэрэглээний шинж тэмдгүүд
Өглөөний эхэнд болон оройн сүүлд утсаа шалгах.
Цахим төхөөрөмжөөс хол байх үед сэтгэл санааны түгшүүр болон тайвшралгүй байдал мэдрэх.
Интернет орчинд илүү их цаг зарцуулах, үүнээс улбаалан унтах хугацаа багасах.
Хэт олон дэлгэц рүү харахын улмаас нүдний тавгүйтэл, толгой өвдөх, сэтгэл санааны ядаргаа мэдрэх.
Цахим дэлгэцийн хамаарал нь сэтгэл зүйд үзүүлэх нөлөөлөл
Тасралтгүй дижитал орчинд байх нь сэтгэл санааны түгшүүр, стресс үүсгэдэг.
Төвлөрөх чадвар буурах ба бодит ертөнцийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй болдог.
Биологийн цаг зөрчигдөж, унтах мөчлөг тасалдаж, ядаргаа үүсгэдэг, үр ашиг буурдаг.
Нийгмийн сүлжээ ба тоглоомуудын цахим дэлгэцийн хэрэглээнд үзүүлэх нөлөө
Нийгмийн сүлжээнүүд нь хэрэглэгчдийг тасралтгүй мэдэгдлүүд болон гүйлгэх функцээр татаж байдаг.
Онлайн тоглоомууд нь донтох шинжтэй болж, завсарлага авахад хүндрэлтэй болдог.
Телевизийн хөтөлбөрүүд болон видеонуудыг тасралтгүй үзэх нь дэлгэцийн хэрэглээг уртасгадаг.
Цахим дэлгэцийн хамааралтай болох нь хамаарлыг бууруулах болон нүдний эрүүл мэндийг сайжруулахад эхний алхам болдог.
Цахим дэлгэцийн хэрэглээг хэрхэн багасгах вэ?
Цахим дэлгэцийн хэрэглээг багасгах нь дижитал төхөөрөмжүүдийг бүрэн зогсоох шаардлагагүй—харин эрүүл тэнцвэрийг олоход л чухал. Дараах нь дэлгэцийн хэрэглээг хязгаарлах болон бүтээмж, амралтаа хадгалах үр дүнтэй аргууд юм.
Цахим дэлгэцийн хэрэглээний хязгаарлалт тогтоо
Утсанд суулгасан дэлгэцийн хэрэглээний хяналтын апп-уудыг ашиглан өдөр тутмын хэрэглээг хянах.
Нийгмийн сүлжээ, тоглоом болон стриминг үйлчилгээнд зориулсан цагийн хязгаар тогтоо.
Өдөр тутмын хоол идэх болон унтахын өмнө дэлгэцийн хэрэглээг багасгах зорилготой цагийг тогтоогоорой.
Дэлгэцээс завсарлага авах цагуудыг хуваарьтай болго
20-20-20 дүрмийг дагаарай: 20 минут тутамд дэлгэцээс холдож, 20 секундын турш 20 футын зайд зүйлд харан амсхий.
Компьютер дээр ажиллах үедээ цаг тутамд 5-10 минутын завсарлага аваарай.
Гадаа үйл ажиллагаанд оролцохыг уриалж, нүдэнд амсхийл өг.
Дэлгэцийн арын хэрэглээг багасгах
Телевизийг зүгээр л дуу чимээний фон болгохоос зайлсхий.
Төхөөрөмжийг авахгүй байхын тулд утсаа хараахан ашигладаггүй үед гартаа авалгүй байх.
Оффлайн амралт, ном унших, гэрийн тоглоом тоглох, гадаа үйл ажиллагаа хийхийг сонго.
Гэртээ технологийн хязгаарласан бүсүүдийг бий болго
Хоол идэх өрөө болон унтлагын өрөөг дэлгэцгүй бүс болгож тохируул.
Гэртээ дижитал харилцаа бус нүүр тулсан яриа хийж, харилцан ойлголцоо үүсгэ.
Орны өмнө дижитал төхөөрөмжүүдийг хол байлгаж, унтах чанарыг сайжруулах.
Эдгээр энгийн алхмуудыг дагаж мөрдснөөр хүмүүс шаардлагагүй дэлгэцийн хэрэглээг багасгаж, нүдний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
Цахим нүдний ачааллыг бууруулахад зориулсан 20-20-20 дүрмийг хэрэгжүүлэх
20-20-20 дүрэм нь цахим дэлгэцээс үүсэх нүдний ачааллыг бууруулах, мөн дэлгэцийн өмнө удаан хугацаагаар байх үед үүсэх ядаргааг зогсооход зориулсан сайн танигдсан аргачлал юм.
20-20-20 дүрэм гэж юу вэ?
20 минут тутамд 20 секунд завсарлага авч, 20 футын зайд байгаа зүйл рүү харах.
Энэ техник нь нүдний булчинг амрааж, дэлгэц рүү удаан хугацаагаар харах явцад үүсэх ачааллыг бууруулдаг.
Мөн энэ нь нүдний хөдөлгөөнд дэмжлэг үзүүлж, хуурай ба хөндлөнгийн асуудлыг арилгахад тусалдаг.
Хэрхэн зуршил болгох вэ?
Ажлын болон суралцах үедээ дүрмийг дагаж мөрдөх сануулга эсвэл цаг тохируул.
Үйл ажиллагааны хэрэгслүүдийг ашиглаж, нүд амраах завсарлага бүхий хуваарийг тогтоо.
20-20-20 дүрмийг сунгалт болон гүн амьсгалтай хамт хэрэгжүүлж, нийт ядаргааг бууруул.
Нүдний ачааллыг бууруулах нэмэлт дасгалууд
Нүдний чихрийг тогтмол хөдөлгөх: Нүдийг чийгшүүлэхийн тулд тогтмол чихрийг хий.
Гараар нүдийг амраах: Гаруудаа нийлүүлж, дулаан алаар хаалттай нүднийхээ дээр тавиад, хэдхэн секунд амраах.
Төвлөрлийг шилжүүлэх: Ойр ба хол байгаа зүйлд ээлжлэн анхаарлаа төвлөрүүлж, нүдний ачааллыг тайвшруул.
20-20-20 дүрмийг тогтмол хэрэглэснээр хүмүүс нүдний тавгүйтлийг ихээхэн багасгаж, урт хугацаанд нүдний эрүүл мэндийг хамгаалах боломжтой.
Дэлгэцийн тохиргоог өөрчлөх нь нүдний тав тухыг сайжруулах
Төхөөрөмжийн тохиргоог багахан өөрчлөх нь нүдний ачааллыг багасгаж, дэлгэцийн хэрэглээний тав тухыг сайжруулахад маш их тусална.
Гэрэлтүүлэг ба контрастын тохиргоог оптимизацлах
Дэлгэцийн гэрэлтүүлгийг тухтай түвшинд байлгах—бэлэн тохируулах нь хамгийн сайн.
Текстийг хурдан уншихад туслахын тулд контрастын тохиргоог тохируулах.
Бага гэрэлтэй орчинд хэт гэрэлтүүлгийг бууруулахын тулд хар дэлгэцийн горим эсвэл шөнийн горимыг ашигла.
Цахим дэлгэцийн хөх гэрлийн шүүлтүүрийг идэвхжүүлэх
Олон төхөөрөмжүүд хөх гэрлийг шүүх горим буюу шөнийн шилжилттэй байдаг.
Хөх гэрлийн шүүлтүүр нь нүдний ядаргааг багасгаж, унтах чанарыг сайжруулахад тусалдаг.
Дэлгэцийн хамгаалагч болон гуравдагч талын апп-уудыг ашиглан нэмэлт хамгаалалт хийж болно.
Текстийн хэмжээ болон дэлгэцийн шийдлийг тохируулах
Нүд хальтирч харахаас сэргийлж том хэмжээний текстийг ашигла.
Илүү тодорхой дүрслэлийг үүсгэхийн тулд дэлгэцийн шийдлийг өндөр нягтралтай (HD) тохируул.
Урт хугацааны унших үед дэлгэцийн Zoom тохиргоог нэмэгдүүл.
Гэрэлтүүлэг болон тусгалын нөлөөллийг бууруулах
Дэлгэцийг шууд гэрэл тусахгүй байдлаар байрлуул.
Тусгалын түвшинг багасгахын тулд тусгалгүй дэлгэц хамгаалагч эсвэл матт дэлгэц ашигла.
Гэрэлтэй орчинд ажиллах боловч хэт гэрэлтэй орчинд байхгүй байхыг хичээгээрэй.
Эдгээр энгийн дэлгэцийн тохиргоонууд нь цахим дэлгэцээс үүсэх нүдний ачааллыг болон тавгүйтлийг бууруулахад ихээхэн нөлөөлдөг.
Цахим дэлгэцээс үүсэх нүдний ачааллыг бууруулахад зориулсан хөх гэрлийн шүүлтүүртэй нүдний шил ба дэлгэцийн хамгаалагч хэрэглэх
Хэрвээ та дэлгэцийн өмнө олон цагийг зарцуулдаг бол хөх гэрлийн хамгаалалтанд хөрөнгө оруулснаар нүдний тав тух, эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой.
1. Хөх гэрлийн шүүлтүүртэй нүдний шил хэрхэн туслах вэ?
Хохиролтой хөх гэрлийг шүүж, цахим дэлгэцээс үүсэх нүдний ачааллыг бууруулдаг.
Удаан хугацаагаар дэлгэц ашигласнаас үүсэх толгой өвдөх, ядаргаа зэрэг шинж тэмдгийг урьдчилан сэргийлнэ.
Шөнийн цагаар хөх гэрлийн нөлөөллийг багасгаж, унтах чанарыг сайжруулна.
2. Яаж тохирох нүдний шил сонгох вэ?
Өндөр энергитэй харагдах (HEV) гэрлийг шүүж чаддаг хөх гэрлийн шүүлтүүртэй шил сонгоно уу.
Гэрлийн тусгал бууруулахын тулд шилний гадаргуу дээр тусгалгүй бүрхүүлтэй байхыг шалгана.
Хэрэв та эмчийн зөвлөгөөгөөр линз хэрэглэдэг бол хөх гэрлийн шүүлтүүртэй эмчилгээний шил авч болно.
3. Тусгалгүй дэлгэцийн хамгаалагчийн ашиг тус
Тусгал болон дэлгэцийн гэрлийг бууруулж, нүдэнд ачаалал багасгадаг.
Хөх гэрлийн нөлөөллөөс хамгаалах нэмэлт давхарга болдог.
Компьютер, таблет, гар утас зэрэг төхөөрөмжүүд дээр хэрэглэж болно.
4. Хөх гэрлийн хамгаалалтыг хэзээ хэрэглэх вэ?
Компьютерийн өмнө удаан хугацаагаар ажиллаж байх үед.
Утасны дэлгэцээр тогтмол гүйлгэж, цахим ном уншиж байх үед.
Шөнө унтахын өмнө хөх гэрлийн нөлөөллийг багасгахын тулд.
Хөх гэрлийн шүүлтүүрийг хэрэглэх нь цахим дэлгэцээс үүсэх нүдний ачааллыг бууруулж, нүдний эрүүл мэндийг хадгалахад үр дүнтэй бөгөөд энгийн арга юм.
Нүдний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд нүдний дасгалуудыг хийх
Биеийн бусад булчингийн адил нүдэнд ч тогтмол дасгал хийх шаардлагатай. Нүдний дасгалууд нь нүдний ачааллыг бууруулах, анхаарлаа төвлөрүүлэх, дэлгэцийн өмнө удаан байх үед үүсэх ядаргааг бууруулахад тусалдаг.
1. Нүд чийгшүүлэх дасгалууд
Дэлгэц рүү удаан хугацаагаар харах үед хүмүүс бага зэрэг таглаж, нүд хуурай болон өвдөлт үүсэх нь түгээмэл байдаг.
Сайн таглах дасгал: Хэдэн минут тутамд 10-15 удаа удаан таглаж нүдний чийгийг хадгалж бай.
Хэрэв шаардлагатай бол хуурамч нулимс ашиглаж, хуурай нүдний шинж тэмдгийг арилгаарай.
2. Нүдийг амраах Палминг техник
Гараа үрж, дулаан үүсгэж, дараа нь дулаан гаруудаа нүднийхээ дээр тавьж, амрааж бай.
20-30 секунд үргэлжлүүлэн амрахдаа гүн амьсгал ав.
Энэ техник нь нүдний булчинг амрааж, ачааллыг бууруулдаг.
3. Төвлөрөл шилжүүлэх дасгал
Хуруугаа нүүрнийхээ урд байрлуулж, эхлээд ойрхон, дараа нь холдуулж хараад төвлөрүүл.
Ойр ба хол байх зүйлд ээлжлэн анхаарлаа төвлөрүүлж, төвлөрлийг сайжруул.
Энэ дасгалыг 10 удаа давтсанаар нүдний ядаргааг бууруулж, сайн төвлөрч чадна.
4. Нүдний эргэлт болон иллэг
Нүдийг аажмаар эргүүлэх буюу цагийн зүүний дагуу эхлээд, дараа нь эсрэг чиглэлд эргүүл.
Нүдний орчмын хэсгийг гараараа зөөлөн иллэг хийн, ачааллыг тайвшруул.
Эдгээр техникүүд нь цусны эргэлтийг сайжруулж, дэлгэцийн урт хугацааны хэрэглээнээс үүсэх тавгүйтлийг арилгах болно.
Эдгээр энгийн нүдний дасгалуудыг өдөр тутамдаа хэрэгжүүлснээр та нүдний тав тухыг сайжруулж, цахим дэлгэцийн нүдний ачааллыг бууруулж чадна.
Нүдний хуурай байдлыг сэргийлэхийн тулд усан хэрэглээ болон нүдний дусаалга хэрэглэх
Цахим дэлгэцийн урт хугацааны хэрэглээний хамгийн түгээмэл асуудлуудын нэг нь нүдний хуурай байдал юм. Зөв усан хэрэглээ болон нүдний чийгшүүлэгч дусаалга нь чийгшлийн түвшинг хадгалах, тавгүйтлийг бууруулахад тусалдаг.
1. Нүдний эрүүл мэндэд усан хэрэглээний ач холбогдол
Усны дутагдал нь нулимсны үйлдвэрлэлийг бууруулж, хуурай, хурцадмал нүд үүсгэхэд хүргэдэг.
Нүдний чийгшлийг хадгалахын тулд өдөрт 8 аяга ус уух хэрэгтэй.
Кофе, архи хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь хуурай нүдний шинж тэмдгийг дордуулдаг.
2. Хуурамч нулимс ашиглан чийгшлийг нэмэгдүүлэх
Эмчилгээнд зарагддаг нүдний чийгшүүлэгч дусаалга нь хуурай байдал, хурцадмал байдлыг бууруулдаг.
Өдөр тутам хэрэглэхэд хадгалалтын бодисгүй дусаалгыг сонгох хэрэгтэй.
Шөнө цагт урт хугацааны чийгшилтэй байх зориулалттай гель хэлбэрийн дусаалга хэрэглээрэй.
3. Чийгшсэн орчныг бүрдүүлэх
Орчны халаалт болон агааржуулалт нь нүдийг хуурай болгодог.
Дэлгэцийн өмнө удаан цаг зарцуулах өрөөнд чийгшүүлэгч төхөөрөмж ашиглаарай.
Нүдийг хуурайшихаас сэргийлэхийн тулд тогтмол таглаж, завсарлага авах хэрэгтэй.
Зөв усан хэрэглээ болон чийгшүүлэгч дусаалгуудыг ашиглах нь цахим дэлгэцийн нүдний ачааллыг бууруулж, тавгүйтлийг багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Гар утасны хэт их хэрэглээ болон нийгмийн мэдээллийн хамаарлын бууруулах арга зам
Гар утас нь орчин үеийн амьдралын чухал хэсэг болсон ч хэт их хэрэглээ нь нүдний ачаалал, унтах чанар буурах, донтох зэрэг асуудлуудыг үүсгэдэг.
1. Аппликейшн цагийн хязгаар болон дэлгэцийн хэрэглээний мэдэгдэл тохируулах
Гар утасны дэлгэцийн хугацааг хянах дотоод аппликейшнүүдийг ашиглан хэрэглээгээ хянаарай.
Нийгмийн мэдээлэл, тоглоом, зугаа цэнгэлийн апп-үүдийн өдөр тутмын хязгаарыг тогтоогоорой.
Ажиллах болон сурах үед "Харуулахгүй бай" горимыг идэвхжүүлээрэй.
2. "Дум-скроллинг"-ийн зуршлыг эвдэж, завсарлага авах
Дум-скроллинг (сөрөг контентийг тасралтгүй үзэх) нь стрессыг нэмэгдүүлж, дэлгэцийн хугацааг уртасгадаг.
Нийгмийн мэдээллийг тогтмол шалгахын оронд тодорхой цагийн хязгаарыг тогтоож хэрэглээрэй.
Утасны хэрэглээг оффлайн хоббитой орлуулж, унших, дасгал хийх, эсвэл өдөр тутмын тэмдэглэл хөтлөх зэргээр шинэ зуршил бий болгоорой.
3. Мэдэгдлүүдийг унтрааж, цахим дэлгэцээс амрах
Чухал биш мэдэгдлүүдийг унтрааж, сэргийлэх нь саад болохгүй.
Ажлын үйл явцад гар утсаа чимээгүй байлгаж эсвэл нисэхийн горимд хийгээрэй.
Нийгмийн мэдээллийн сайтуудыг илүү тодорхойгүй болгож, хаягдал мэдэгдлүүдээс зайлсхийхийн тулд саарал дэлгэцийн горим ашиглаж болно.
4. Унтахын өмнө дэлгэц ашиглахыг хязгаарлах
Унтахын өмнө 30–60 минутын турш гар утсаа ашиглахгүй байхыг оролдож бай.
Гар утсаа унтлагын өрөөнөөс хол байлгаж, шөнө оройний гүйлгээ хийхээс сэргийлээрэй.
Унтахын өмнө амарч, тархи зөөлрүүлэх үйл ажиллагаанууд хийх, жишээ нь медитаци эсвэл уншлага хийх.
Гар утасны хэрэглээг зөв зохицуулснаар дэлгэцийн хугацааг их хэмжээгээр бууруулж, нүдний эрүүл мэнд болон сэтгэл санааны байдлыг сайжруулах боломжтой.
Нүдний эрүүл мэндийг хадгалахын тулд дэлгэцийн хэрэглээг багасгахгүйгээр хийж болох бусад үйл ажиллагаанууд
Цахим дэлгэцийн хамаарлыг бууруулахын тулд дижитал бус үйл ажиллагаануудыг хийх нь нүдний эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг.
1. Нүдний эрүүл мэндэд зориулсан гадаа үйл ажиллагаанууд
Гадаа цаг зарцуулах нь цахим дэлгэцийн нүдний ачааллыг бууруулж, харааг сайжруулдаг.
Алхах, дугуй унах, цэцэрлэгжүүлэлт хийх зэрэг үйл ажиллагаанууд нь нүдний булчинг амрааж, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүүхдүүдэд миопийн (хажуугийн хараа) эсрэг гадаа цаг зарцуулах нь чухал.
2. Дэлгэцийн ашиглалтыг багасгах хоббиуд
Бичлэг хийх, сүлжих, хөгжмийн зэмсэг тоглох эсвэл хоол хийх зэрэг дэлгэцийн оронд шинэ хоббиудыг оролдож үзээрэй.
Цахим ном уншихын оронд хэвлэмэл ном унших нь нүдний ачааллыг бууруулна.
Хөнгөн тоглоом, таавар, ширээний тоглоомуудыг тоглож, дэлгэцийн хэрэглээггүйгээр зугаацаж болно.
3. Сэтгэл зүйн төвлөрөл ба медитаци
Сэтгэл зүйн дасгалууд нь хэт их дэлгэцийн хэрэглээний улмаас үүссэн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.
Нүдийг амраах техникүүдтэй медитаци нь анхаарлаа төвлөрүүлж, нүдний тав тухыг сайжруулдаг.
Амьсгалын дасгалууд нь дэлгэцийн ачаалалтай орох стрессийг бууруулдаг.
4. Гэр бүлтэй болон нийгмийн харилцаа дэлгэцийн хэрэглээгүйгээр
Гэр бүлийн хоолыг дэлгэцгүйгээр зохион байгуулж, яриа хөөрөө хөгжүүл.
Гадаа уулзалтууд эсвэл спортын үйл ажиллагаа зохион байгуулж, дэлгэцийн хамаарлаас гарна.
Цахим дэлгэцийн амралтын өдрүүдийг зохион байгуулж, өөрийн дижитал амралтаа авч үзээрэй.
Дэлгэцийн хэрэглээгүй үйл ажиллагаануудыг өдөр тутмын амьдралд хэрэгжүүлснээр та нүдний эрүүл мэндийг хамгаалж, дижитал төхөөрөмжүүдийн хамаарлыг бууруулах боломжтой.
Унтах, дэлгэцийн хэрэглээг шөнөөр хязгаарлахын ач холбогдол
Шөнө унтахын өмнө дэлгэцийн хэрэглээ нь унтах чанарт болон нүдний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Дэлгэц нь хөх гэрлийг ялгаруулж, мелатонин үйлдвэрлэлтийг сааруулаад унтахад саад болж байна.
1. Хөх гэрэл хэрхэн унтахад нөлөөлдөг вэ?
Хөх гэрэл нь тархийг өдөр шөнийн циклд будилаан үүсгэж, унтахад саад болно.
Мелатонин багасах нь унтах түвшний бууралт, унтах чанар муудах, ядаргаа үүсгэдэг.
Унтаагүй шөнө нь цахим дэлгэцийн нүдний ачааллыг улам нэмэгдүүлж, хуурай нүд үүсгэдэг.
2. Унтах чанарыг сайжруулахын тулд дэлгэцийн хэрэглээг хязгаарлах
Унтахын өмнө дэлгэцээ 30–60 минутын өмнө зогсоо.
Гадна гэрлийг бууруулсан, дулаан гэрэлтүүлэг ашиглаж, яргалсан LED дэлгэцийн оронд.
Шөнө дэлгэц ашиглах шаардлагатай бол хөх гэрлийн шүүлтүүр эсвэл "Шөнө горим"-ыг хэрэглээрэй.
3. Шөнийн унтлагын орчныг бүрдүүлэх
Унтлагын өрөөнд дэлгэцгүй байх нь унтах чанарыг сайжруулна.
Гэрэлтүүлгийг халааж, гэрлийг бууруулж, дэлгэцийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.
Шөнө хэрэглэж буй дэлгэцийн үед хөх гэрлийг шүүх шил хэрэглэх нь маш үр дүнтэй арга юм.
4. Унтах дутагдал нүдний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Унтах дутагдал нь нүдний аарцаг татах, хуурай нүд болон бүрхэг харааг үүсгэдэг.
Ядарсан нүд нь дэлгэцийн урт хугацааны хэрэглээний улмаас илүү ачаалалтай болж, тавгүйтлийг нэмэгдүүлдэг.
Амарч унтах нь нүдийг сэргээж, чийгшилтэй байлгах боломжийг олгодог.
Унтахын өмнө дэлгэцийн хэрэглээг хязгаарласнаар унтах чанарыг сайжруулж, удаан хугацааны турш нүдний эрүүл мэндийг хамгаалж чадна.
Хүүхдүүдийн Дэлгэцийн Хэрэглээг Зохицуулах нь Нүдний Эрүүл Мэндийг Хамгаалах
Хүүхдүүдийн дэлгэцийн хэт их хэрэглээ нь нүдний хөгжил болон ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй. Эцэг, эхчүүд хүүхдүүдийн дэлгэцийн хэрэглээг хянахын тулд эрүүл habits боловсруулах хэрэгтэй.
1. Хэт Их Дэлгэцийн Хэрэглээ Хүүхдүүдийн Хараанд Яаж Нөлөөлдөг Вэ?
Нэрсдэлт (миопи) үүсэх эрсдэл өндөр, ялангуяа бага насанд.
Нүдний ядаргаа, толгой өвдөх, төвлөрөхөд хүндрэл учруулах.
Дэлгэцийн удаан хугацааны хэрэглээ нь тэгш бус байрлал, хүзүү, нурууны таталт үүсгэдэг.
2. Хүүхдүүдийн Дэлгэцийн Хэрэглээг Эрүүл Зохицуулах
Америкийн Хүүхдийн Академи (AAP)-ийн зөвлөмж:
2 нас хүртэл: Дэлгэцийн хэрэглээ байхгүй, зөвхөн видео дуудлага хийх боломжтой.
2–5 нас: Өдөрт 1 цагийн дотор өндөр чанартай контент үзэх.
6 нас ба түүнээс дээш: Тогтмол хязгаарлалттай бөгөөд дэлгэцгүй завсарлага авч байх.
Эцэг, эхчүүд нь гадаа тоглох, эсвэл дэлгэцээс хамааралгүй хоббиудаар хүүхдүүдээ дэмжиж, дэлгэцийн хэрэглээг багасгахыг уриалах хэрэгтэй.
3. Бусад Үйл Ажиллагаануудыг Урамшуулах
Дэлгэцийн оронд интерактив тоглоом, уншлага эсвэл бүтээлч төсөл хийлгээрэй.
Гэр бүлийн хамт тоглох тоглоомууд, спортын үйл ажиллагаа, байгальд алхах зэрэг гэр бүлийн үйл ажиллагааг зохион байгуул.
Дижитал дэлгэцээс хамааралгүй боловсролын үйл ажиллагааг дэмжих.
4. Өөрсдөө Жишээ Болох
Эцэг, эхчүүд өөрсдөө дэлгэцийн хэрэглээгээ хязгаарлаж, хүүхдүүдэд эрүүл habits үлгэрлэх хэрэгтэй.
Гэр бүлийн цагийг дэлгэцгүйгээр өнгөрүүлэхийг зорилго болгох.
Цахим харилцааны оронд нүүр тулан харилцахыг илүүд үзэх.
Эцэг, эхчүүдийн дэлгэцийн хэрэглээг зөв зохицуулснаар хүүхдүүдийн харааг хамгаалж, илүү эрүүл habits бий болгоход тусалж чадна.
Урамшуулал Нүдний Ядаргааг Бууруулах Тухайлбал, Удирдлага ба Хөдөлмөрийн Гэрчилгээ
Олон хүмүүс ажил дээрээ дэлгэцийн урт хугацааны хэрэглээтэй байдаг тул нүдний ачааллыг бууруулахад туслах эрүүл нүдний habits хэрэгтэй.
1. Эргономик Ажлын Байр Бүрдүүлэх
Дэлгэцийг нүдний түвшинд, гараас 1 гарын урттай зайд байрлуул.
Суух сандал нь тохиромжтой байх хэрэгтэй бөгөөд зөв байрлал авч байх.
Гэрэлтүүлгийг тохируулж, дэлгэц дээр гэрэл тусахыг багасгаарай.
2. 20-20-20 Дүрмийг Дагах
20 минут бүр 20 фут зайд ямар нэг зүйлийг 20 секунд үзнэ үү.
Энэ нь нүдний ачааллыг бууруулж, төвлөрөлтийг сайжруулдаг.
Үүнийг мианган байлгахад нүдний дусаалга эсвэл нүдний дасгалуудтай хослуулж хэрэглээрэй.
3. Хөх Гэрлийн Шүүлтүүр болон Гэрлээс Сэргийлэх
Хөх гэрлийн шүүлтүүр эсвэл компьютерийн шил хэрэглэх нь нүдний ачааллыг бууруулдаг.
Гэрлийн тусгалгүй дэлгэцийн хамгаалагчийг ашиглах.
Дэлгэцийн гэрэлтүүлэг, гэрлийн контраст тохируулах.
4. Тогтмол Амралт Авах
Нэг цаг бүр босож, биеийн тамир хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
Гадна гарч, байгалийн гэрлийг авах эсвэл цонхоор харах нь нүдийг амрааж өгдөг.
Компьютерийн ажлыг болон дижитал бус ажлуудыг солигдож хийх.
Эдгээр зөвлөмжүүдийг дагах нь дэлгэцийн ачаалалгүй, нүдний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.
НRegular Eye Checkups-ийн Үүрэг болон Дэлгэцийн Нөлөөгөөс Урьдчилан Сэргийлэх
Тогтмол нүдний үзлэг нь дэлгэцийн хэрэглээний улмаас үүсэх нүдний асуудлыг эрт илрүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Олон хүн нүдний ачааллын шинж тэмдгийг үл тоомсорлож, асуудал улам дорддог.
1. Жилийн Тогтмол Нүдний Үзлэгийн ач холбогдол
Дэлгэцийн хэрэглээний улмаас үүсэх нүдний ачаалал, миопи, эсвэл астигматизмыг эрт илрүүлэх.
Засварлах шил эсвэл компьютерийн шилний шаардлагатай байх.
Нүдний хуурайшилт эсвэл торлогийн гэмтэл гэх мэт бусад асуудлуудыг илрүүлэх.
2. Эмч нар хэрхэн Дэлгэцийн Нүдний Ачааллыг Шалгах вэ?
Эмч нар урт хугацааны дэлгэцийн хэрэглээний улмаас бичигдэх шилний тохируулгыг шалгана.
Нүдний нулимсны давхаргын тестийг хийж, хуурайшилт илрүүлэх.
Хөх гэрлийн гэмтэл, хамгаалалтын шийдлүүдийг зөвлөнө.
3. Хэзээ Нүдний Үзлэгт Орох Вэ?
Тогтмол толгой өвдөх, бүдэг хараа, эсвэл хуурайшилт мэдрэмж үүссэн үед.
Дэлгэцэд төвлөрөхөд хүндрэл үүссэн үед, эсвэл ажил болон өдөр тутмын үүрэгт сөргөөр нөлөөлсөн үед.
Нэг жилийн хугацаанд нүдний ерөнхий үзлэгийн хяналтанд орно уу.
4. Эмч нарын Урьдчилан Сэргийлэх Зөвлөмжүүд
Хөх гэрлийг хаах шил хэрэглэх.
20-20-20 дүрмийг дагаж мөрдөх.
Гэрэлтүүлэг болон дэлгэцийн тохиргоог тохируулах.
Тогтмол үзлэгт хамрагдсанаар, асуудлыг эрт илрүүлж, дэлгэцийн хэрэглээний улмаас үүсэх урт хугацааны асуудлыг урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Дэлгэцийн Хэрэглээг Багасгах Тухай Төрсөн Зарим Митгүүдийг Засах
Дэлгэцийн хэрэглээ болон нүдний эрүүл мэндийн талаар олон худал ойлголт байдаг. Эдгээр нь хүмүүсийг буруу шийдвэр гаргахад хүргэдэг. Дараах нь хамгийн түгээмэл митгүүд бөгөөд тэдгээрийн бодит байдал:
1. Мит: Хөх Гэрлийн Шилүүд нь Дэлгэцийн Нүдний Ачааллыг Бүрэн Арилгана
Бодит байдал: Хөх гэрлийн шилүүд нь хөх гэрлээс хамгаалах туслалцаа үзүүлдэг ч бүх нүдний ачааллыг арилгадаггүй. Амралт авах, дэлгэцийн тохиргоог засах нь чухал.
2. Мит: Хар Цагаан Дэлгэцтэй Үйлдэл Хийх нь Нүдэнд Хохирол Учруулдаггүй
Бодит байдал: Харанхуйд дэлгэц ашиглах нь ачааллыг нэмэгдүүлдэг, учир нь нүдний анхаарал хурдан өөрчлөлттэй тааруулахад хэцүү болдог. Орчны гэрэлтүүлэг ашиглах нь зөв.
3. Мит: Дэлгэцийн Гэрэлтүүлгийг Өсгөх нь Ачааллыг Багасгадаг
Бодит байдал: Хэт гэрэлтэлтэй дэлгэц нь нүдний ядаргааг нэмэгдүүлдэг. Гэрэл болон дэлгэцийн гэрэлтүүлгийг өрөөнд байгаа гэрэлтүүлэгтэй тохируулах нь хамгийн сайн.
4. Мит: Хэрвээ Таны Хараа Сайн Байвал Нүдний Үзлэгт Орох шаардлагагүй
Бодит байдал: Харааны асуудалгүй байсан ч, тогтмол үзлэгүүд нь ачаалал, хуурайшилт, эсвэл бусад нууц асуудлуудыг эрт илрүүлэхэд тусалдаг.
Эдгээр түгээмэл митгүүдийг ойлгох нь хүмүүсийг нүдний эрүүл мэндэд зөв шийдвэр гаргахад тусална.
Дэлгэцийн Эрүүл Habits-ийн Эцсийн Зөвлөмжүүд ба Дүгнэлт
Дэлгэцийн хэт их хэрэглээ нь орчин үеийн амьдралын зайлшгүй хэсэг болсон ч, энгийн өөрчлөлтүүд нь нүдний эрүүл мэндийг хамгаалахад болон дэлгэцийн нүдний ачааллыг бууруулахад чухал өөрчлөлтүүдийг авчирна.
1. Чухал Стратегийн Тойм
20-20-20 дүрмийг дагаж, ачааллыг бууруул.
Хөх гэрлийн шүүлтүүр болон гэрэлтүүлгийн хамгаалагч ашигла.
Тогтмол завсарлага авч, унтахынхаа өмнө дэлгэцийн хэрэглээг хязгаарла.
Ус ууж, нүдний эрүүл хоол хүнс хэрэглэх.
Жилийн үзлэгт орох бөгөөд харааны эрүүл мэндийг хянах.
2. Багахан Өөрчлөлт, Том Нөлөө
Өдөрт зөвхөн 30–60 минут дэлгэцийн хэрэглээг бууруулах нь нүдний тав тухыг сайжруулна.
Гадаа үйл ажиллагаа болон хоббиудад анхаарлаа хандуулснаар дэлгэцийн хамаарлыг багасгана.
Дижитал анхааралтай байдал, дэлгэцийн болон амьдралын тэнцвэртэй байдлыг сахих нь эрүүл habits бий болгоно.
3. Эцсийн Урамшуулал
Нүднийхээ эрүүл мэндийг хадгалах нь насан туршийн амлалтад байдаг. Өнөөдөр илүү эрүүл дэлгэцийн habits хэрэгжүүлснээр та хараагаа хамгаалж, ачааллыг бууруулж, нийтлэг эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой.