Intermediair vasten of intermitterend vasten is een benadering van gewichtsverlies die al eeuwenlang in verschillende vormen bestaat. Intermittent fasting (IF) is een eetontwerp dat fietst tussen tijden van vasten en eten. Het geeft niet aan welke voedselvariëteiten je zou moeten eten, maar in plaats daarvan wanneer je ze zou moeten eten. In dit opzicht is het allesbehalve een eetroutine in de gewone zin van het woord, maar toch preciezer weergegeven als een eetpatroon. Normale intermitterende vastenstrategieën omvatten dagelijkse 16-uurs diëten of vasten gedurende 24 uur, twee keer per week. Vasten is een praktijk geweest gedurende de hele menselijke evolutie. Vervolgens kregen mensen de mogelijkheid om langere tijd zonder voeding te werken. Inderdaad, af en toe vasten is natuurlijker dan het voortdurend eten van 3-4 (of meer) maaltijden per dag.

Vasten wordt ook vaak gedaan om strikte of diepgaande redenen, waaronder in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.

Intermittent fasting methoden

Er zijn een paar verschillende methoden om intermitterend vasten te doen - die allemaal het scheiden van de dag of week in eet- en vastenperioden omvatten. Tijdens de vastenperiodes eet je niets of heel weinig. Dit zijn enkele van de meest gebruikte strategieën:

• De 16/8-methode: ook wel het Leangains-protocol genoemd, het omvat het overslaan van het ontbijt en het beperken van uw dagelijkse eetperiode tot 8 uur, bijvoorbeeld 13-21 uur. Dan vast je op dat moment 16 uur tussendoor. Talloze mensen sporen de 16/8-techniek op om de gemakkelijkere, over het algemeen redelijke en meest eenvoudige te volgen te zijn. Het is ook de beroemdste.
• Eat-Stop-Eat: Dit omvat 24 uur vasten, meer dan één keer per week, bijvoorbeeld door de ene dag niet van het avondeten tot de volgende dag te hebben.
• Het 5:2 dieet: Met deze strategie consumeer je slechts 500-600 calorieën op twee niet-opeenvolgende dagen van de week, maar eet je normaal gesproken de andere 5 dagen.

Door uw calorie-inname te verminderen, zouden deze strategieën moeten leiden tot gewichtsverlies zolang u niet terugbetaalt door aanzienlijk meer te eten tijdens de eetperiode.

Hoe beïnvloedt intermittent fasting je cellen en hormonen?

Wanneer je vast, gebeuren er op vele niveaus een paar dingen in je lichaam. Je lichaam verandert bijvoorbeeld de hormoonspiegels om lichaamsvet toegankelijker te maken. Je cellen beginnen ook met belangrijke reparatiecycli en veranderen de expressie van genen. Hier zijn een paar veranderingen die in je lichaam gebeuren wanneer je vast:

• Menselijk groeihormoon (HGH): De niveaus van menselijk groeihormoon gaan omhoog, maar liefst 5 keer. Dit heeft voordelen voor vetverlies en spiergroei.
• Insuline: De insulinegevoeligheid verbetert en de insulinespiegels dalen aanzienlijk. Lagere insulinespiegels maken opgeslagen vet toegankelijker.
• Cellulaire reparatie: Wanneer u vast, beginnen uw cellen met reparatieprocessen. Dit omvat autofagie, waarbij cellen oude en gebroken eiwitten verteren en elimineren die zich in cellen ophopen
• Genexpressie: Vasten leidt tot veranderingen in de functie van genen die verband houden met een lang leven en bescherming tegen ziekten.

Intermittent fasting als hulpmiddel voor gewichtsverlies

Gewichtsvermindering is de meest algemeen erkende rechtvaardiging voor het proberen van intermitterend vasten.

Door ervoor te zorgen dat je minder maaltijden eet, kan tussentijds vasten leiden tot een geprogrammeerde afname van de calorie-inname. Ook verandert intermitterend vasten de chemische niveaus om te werken met gewichtsverlies. Naast het verlagen van de insulinespiegels en het verhogen van de groeihormoonspiegels, verhoogt het de afgifte van het vetverbruikende hormoon noradrenarine (ook bekend als noradrenaline).

Vanwege deze veranderingen in hormoonspiegels kan uw stofwisseling met 3,6 tot 14% toenemen.

Door u te helpen minder te eten en minder calorieën te consumeren, veroorzaakt tussentijds vasten gewichtsverlies door de twee zijden van de calorievergelijking te veranderen. Studies tonen aan dat intermitterend vasten een ongelooflijk hulpmiddel voor gewichtsverlies kan zijn. Een reviewstudie uit 2014 spoorde op dat dit eetpatroon 3 tot 8% gewichtsverlies kan veroorzaken gedurende 3 tot 24 weken, wat veel is in vergelijking met de meeste plannen voor gewichtsverlies. Dezelfde studie meldde dat individuen bovendien 4 tot 7% van hun tailleomtrek verloren, wat een enorm verlies van onveilig vet laat zien dat zich rond je organen ontwikkelt en ziekte veroorzaakt. Een andere studie toonde aan dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaard methode voor constante caloriebeperking. Onthoud in ieder geval dat de primaire rechtvaardiging voor zijn welvaart is dat intermitterend vasten je helpt om in het algemeen minder calorieën te eten. In het geval dat u tijdens uw eetperiodes enorme hoeveelheden voedsel eet, mag u helemaal geen gewicht verliezen.

Zijn er gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten?

Er zijn talloze studies gedaan naar intermediair vasten, zowel bij dieren als bij mensen. Deze studies hebben aangetoond dat het ongelooflijke voordelen kan hebben voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en cerebrum. Het kan je zelfs helpen om een langer leven te leiden.

Hier zijn de belangrijkste medische voordelen van tussentijds vasten:

• Gewichtsverlies: Zoals hierboven vermeld, kan discontinu vasten u helpen om fitter te worden en maagvet kwijt te raken, zonder opzettelijk calorieën te hoeven beperken
• Insulineresistentie: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verminderen, waardoor de glucose met 3-6% daalt en de nuchtere insulinespiegels met 20-31%, wat u kan beschermen tegen diabetes type 2.
• Ontsteking: Sommige studies tonen afnames in markers van irritatie, een belangrijke oorzaak van tal van lopende chronische ziekten .
• Hartwelzijn: Intermitterend vasten kan het "vreselijke" LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers, glucose- en insulineresistentie verlagen - die allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.
• Kanker: Studies uitgevoerd op dieren suggereren dat onregelmatig vasten kanker kan voorkomen
• Gezondheid van de hersenen: Intermittent fasting verhoogt het cerebrumhormoon BDNF . Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer.
• Anti-aging: Intermitterend vasten kan de levensverwachting bij knaagdieren verlengen. Studies toonden aan dat nuchtere knaagdieren 36-83% langer leefden.

Vergeet niet dat studies zich nog in de beginfase bevinden. Deze studies waren klein, aanwezig op korte termijn of uitgevoerd bij dieren.

Vasten voor vrouwen

Er is enig bewijs dat intermitterend vasten misschien niet zo nuttig is voor vrouwen als voor mannen en soms kan het gecontra-indiceerd zijn. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verder verbeterde, maar de glucoseregulatie bij vrouwen verslechterde. Hoewel menselijk onderzoek naar dit onderwerp niet beschikbaar is, hebben studies bij knaagdieren opgespoord dat tussentijds vasten vrouwelijke knaagdieren mager, vermannelijkt, onvruchtbaar kan maken en ervoor kan zorgen dat ze menstruaties missen. Er zijn verschillende verhalende rapporten van vrouwen van wie de menstruatie stopte toen ze intermitterend vasten begonnen te doen en terugkeerden naar gewoon wanneer ze terug zijn naar hun vorige eetpatroon. Daarom moeten vrouwen voorzichtig zijn met intermitterend vasten.

Ze moeten afzonderlijke regels volgen, zoals snel stoppen als ze problemen hebben zoals amenorroe (afwezigheid van menstruatie). In het geval dat je problemen hebt met onvruchtbaarheid en bovendien probeert zwanger te worden, overweeg dan om intermitterend vasten uit te stellen. Dit eetpatroon is bovendien een slecht idee als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Ook is het gecontra-indiceerd bij mensen met een geschiedenis van eetstoornissen of mensen met ondergewicht.

Bijwerkingen van intermitterend vasten

De belangrijkste bijwerking van vasten is honger, maar je kunt je ook zwak voelen en je hersenen presteren misschien niet zoals gewoonlijk. Dit is meestal tijdelijk, totdat je lichaam zich aanpast aan deze nieuwe veranderingen in het eetpatroon. In het geval dat u een ziekte heeft, moet u met uw huisarts praten voordat u onregelmatig vasten probeert. Dit is vooral belangrijk in het geval van:

• Suikerziekte.
• Problemen met de regulering van de bloedsuikerspiegel.
• Lage puls. 
• Neem drugs. 
• Ondergewicht.
• Geschiedenis van voedingskwesties.
• Vrouw die probeert zwanger te worden. 
• Vrouw met een geschiedenis van amenorroe. 
• Zwangerschap of borstvoeding. 

Dat gezegd hebbende, heeft discontinu vasten een uitzonderlijk beveiligingsprofiel. Er is niets gevaarlijks aan het niet eten voor een tijdje in het geval dat je solide en goed gevoed bent in het algemeen.

De wetenschap achter intermittent fasting

In een goed gevoede fase bevindt de individuele cel in je lichaam zich in de "ontwikkelingsmodus". De insulinesignalering en mTOR-routes die de cel adviseren om dynamische eiwitten te ontwikkelen, te delen en te synthetiseren. Overigens hebben deze paden, wanneer ze overactief zijn, suggesties in de ontwikkeling van kanker. Het zoogdierdoel van rapamycine of mTOR heeft een hoge affiniteit voor voedingsstoffen, met name voor suikers en eiwitten. Op het moment dat het dynamisch is, adviseert mTOR de cel om geen tijd te verspillen met autofagie ("zelfeten"), een hergebruik- en opruimmaatregel die je cellen en lichaam bijvoorbeeld bevrijdt van beschadigde en verkeerd gevouwen eiwitten. De goed gevoede cel is niet gestrest omdat hij bekwaam is en zijn segmenten hergebruikt - hij is druk bezig met delen en groeien. In een goed gevoed stadium worden je cellen en hun delen diepgaand geacetyleerd. Dit impliceert dat verschillende moleculen in uw cellen, inclusief de "verpakking" -eiwitten die histonen worden genoemd en die uw DNA in het midden van uw cellen wikkelen, zijn gebonden met acetylgroepen op hun lysine (aminozuur) residuen. Wat je echt moet weten, is dat de goed gevoede cel talloze genen heeft, waarin die met betrekking tot celoverleving en -vermenigvuldiging zijn opgenomen. Dit is op grond van het feit dat acetylering in het algemeen de verpakkingseiwitten vrijgeeft die typisch uw DNA ingepakt houden, en uw DNA met rust laat om te worden gelezen voor eiwitcreatie.

Terwijl je cellen de celontwikkeling inschakelen en genen delegeren wanneer je niet vast, schakelen ze ook verschillende genen uit. Deze omvatten genen met betrekking tot vetvertering, stressbestendigheid en schadeherstel. In feite wordt met intermitterend vasten een deel van je vet omgezet in ketonlichamen die deze genen lijken te reactiveren, wat bijvoorbeeld leidt tot irritatie en stressbestendigheid in de hersenen. Hoe het ook zij, tijdens de hongersnood zijn de dingen totaal anders. Op het moment dat je intermitterend vasten beoefent, reageert je lichaam op wat het allesbehalve een omgevingsstress is (lage toegankelijkheid van voedsel) door de expressie van genen te veranderen die belangrijk zijn om je te beschermen tegen stress.

We hebben een zeer goed beveiligd honger "programma" dat onze cel in een totaal verschillende staat schopt wanneer voedsel, vooral glucose of suiker, nergens in de buurt is. Met intermediair vasten en oefening initieer je het AMPK-signaleringspad. AMPK of 5′ AMP-geactiveerd eiwitkinase is de rem op de activiteit van mTOR. AMPK signaleert de cel om in zelfverdedigingsmodus te gaan, waardoor autofagie en vetafbraak worden geïnitieerd. Het onderdrukt mTOR. Tegelijkertijd, terwijl je vast, beginnen de niveaus van een molecuul genaamd NAD + te stijgen, omdat je niet de voedingseiwitten en suikers hebt die NAD + typisch omzetten in NADH door de Krebs-cyclus. NAD+, een molecuul waarvan vitamine B3 de voorloper is, activeert de sirtuïnes, SIRT1 en SIRT3. Deze sirtuïnes zijn eiwitten die de eerder besproken acetylgroepen uit histonen en verschillende eiwitten elimineren. In deze interactie leggen de sirtuïnes genen uit die verband houden met celproliferatie en activeren ze eiwitten die zich bezighouden met het maken van nieuwe mitochondriën (de krachtproducerende fabrieken van je cellen) en het opruimen van reactieve zuurstofsoorten.

Ketonen, ook geleverd tijdens het vasten, vullen in als deacetylaseremmers (of het opzetten van acetylgroepen). Dit zet genen aan die verband houden met antioxidantprocessen en schadeherstel.

Leidt intermitterend vasten tot ketose?

Door 12 uur vasten ben je in de metabole toestand gekomen die ketose wordt genoemd. In deze toestand begint je lichaam vet af te breken en te consumeren. Een deel van dit vet wordt door de lever gebruikt om ketonlichamen (ketonen) te maken. De twee primaire ketonen, acetoacetaat en β-hydroxybutyraat (BHB), vullen in als een electieve brandstofhotspot voor de cellen van uw hart, skeletspieren en hersenen, wanneer glucose niet beschikbaar en toegankelijk is. Tijdens intermitterend vasten wisselen ketonlichamen die door je lever worden gemaakt, meestal glucose uit als brandstof voor je hersenen en voor verschillende organen. Dit ketongebruik door uw cerebrum is een reden waarom vaak wordt gedacht dat intermediair vasten de mentale helderheid en het positieve temperament bevordert - ketonen produceren minder ontstekingsproducten en ze kunnen zelfs de productie van de hersengroeifactor BDNF starten. Ketonen zijn ook weergegeven om celbeschadiging en celdood in neuronen te verminderen en kunnen ook ontstekingen in andere celtypen verminderen.

Tegen 18 uur ben je overgestapt op de vetverslindende modus en produceer je een groot aantal ketonlichamen. U zou nu kunnen beginnen met het meten van bloedketonniveaus boven uw basiswaarden. Onder normale omstandigheden varieert de concentratie van ketonen in uw bloed ergens tussen 0,05 en 0,1 mM. Op het moment dat u vast of de voedingsstoffen in uw eetregime beperkt, kan deze concentratie zelfs 5-7 mM bereiken. U kunt helpen bij het versnellen van ketoncreatie met wat hartpompende oefeningen! Intermitterend vasten in combinatie met hardlopen veroorzaakt bijvoorbeeld herbedrading van zenuwcellen in de hersenen, wat leidt tot verder ontwikkeld leren en geheugen bij proefdieren. Naarmate hun niveau in uw bloedsomloop stijgt, kunnen ketonen overgaan als signaalmoleculen, zoals hormonen, om uw lichaam te adviseren om stressverlagende paden te verhogen die ontstekingen verminderen en bijvoorbeeld beschadigd DNA repareren.

Wat gebeurt er na 24 uur vasten?

Binnen 24 uur hergebruiken uw cellen geleidelijk oude segmenten en breken ze verkeerd gevouwen eiwitten af die verband houden met de ziekte van Alzheimer en verschillende ziekten. Dit is een cyclus die autofagie wordt genoemd.

Autofagie is een significante interactie voor cel- en weefselrevival - het elimineert beschadigde celsegmenten, waaronder verkeerd gevouwen eiwitten. Op het moment dat je cellen niet kunnen of willen autofagie starten, gebeuren er vreselijke dingen, waaronder neurodegeneratieve ziekten, die lijken te worden veroorzaakt door de verminderde autofagie die optreedt tijdens het rijpen. Intermediair vasten bedient de AMPK-signaalroute en onderdrukt de mTOR-beweging, die zo autofagie veroorzaakt. Dit begint echter te gebeuren wanneer u uw glucosevoorraden aanzienlijk leegmaakt en uw insulinespiegels beginnen te dalen. Onregelmatig vasten is een manier waarop je autofagie in je cellen kunt verhogen en uiteindelijk de effecten van veroudering kunt verminderen. Een recent rapport met 11 volwassenen met overgewicht die net tussen 8.00 en 14.00 uur aten, toonde uitgebreide markers van autofagie in hun bloed in de nasleep van vasten gedurende ongeveer 18 uur, in tegenstelling tot controleleden die zich net 12 uur onthielden. Een volgend rapport identificeerde autofagie bij menselijke neutrofielen vanaf 24 uur vasten. In een derde rapport vertoonden skeletspierbiopten van gezonde mannelijke vrijwilligers die zich 72 uur onthielden verminderde mTOR en verhoogde autofagie. Bij muizen zonder voedsel neemt de autofagie na 24 uur toe en deze impact wordt na 48 uur versterkt in cellen van de lever en de hersenen. Intermitterend vasten is echter niet de beste manier om de capaciteit van uw cellen om oude segmenten te hergebruiken te verbeteren, omdat enkele van de bekende voordelen van fysieke activiteit voor het algemene welzijn te maken hebben met verhoogde autofagie. Autofagie, bijvoorbeeld, opgehitst door het trainen, stelt de progressie van hartaandoeningen uit door het hart celdelen van betere kwaliteit te geven en oxidatieve schade te verminderen. Oefening, net als intermitterend vasten, inactiveert mTOR, wat de autofagie in tal van weefsels verhoogt. Oefening werkt op dezelfde manier met betrekking tot de effecten van het langdurig zonder voeding gaan. Het activeert AMPK en autofagie-gerelateerde genen en eiwitten. Bij muizen verhoogt duurtraining de autofagie in het hart, de lever, de alvleesklier, het vetweefsel en de hersenen, terwijl bij mensen de autofagie toeneemt tijdens intensieve training, inclusief marathonlopen en fietsen.

Door 48 uur zonder calorieën of met niet veel calorieën, koolhydraten of eiwitten, is je groeihormoonniveau tot 5 keer zo hoog als toen je begon met vasten.

Na 54 uur is uw insuline gedaald tot het meest verlaagde niveau sinds u begon te vasten en uw lichaam blijkt progressief insulinegevoelig te zijn.

Het verlagen van uw insulinespiegels door intermitterend vasten heeft een reeks medische voordelen, zowel op korte als op lange termijn. Verlaagde insulinespiegels zetten een rem op de insuline- en mTOR-signaleringsroutes, waardoor autofagie werd geïnitieerd. Verlaagde insulinespiegels kunnen ontstekingen verminderen, u insulinegevoeliger maken (en bovendien minder insulineresistent, wat vooral goed is als u een verhoogd risico loopt op het ontwikkelen van diabetes) en u beschermen tegen chronische ouderdomsziekten, waaronder kanker.

Overzicht

Inderdaad, zelfs een solitair vasteninterval bij mensen (bijvoorbeeld 's nachts) kan de basale concentraties van talrijke metabole biomarkers die verband houden met chronische ziekten, zoals insuline en glucose, verminderen. Patiënten moeten bijvoorbeeld 8-12 uur vasten voordat het bloed afneemt om steady-state vastenniveaus te bereiken voor sommige metabole substraten en hormonen. Een belangrijk klinisch en logisch onderzoek is of het omarmen van een normale, intermitterende vastenroutine een plausibele en ondersteunde populatiegebaseerde techniek is voor het verbeteren van het metabole welzijn. Verder gecontroleerd klinisch onderzoek zal naar verwachting testen of intermediaire vastenregimes energiebeperking kunnen aanvullen of vervangen en, op voorwaarde dat dit waar is, ongeacht of ze metabole verbeteringen op lange termijn en lichaamsgewichtbeheer kunnen vergemakkelijken.

Bovendien proberen intermitterende vastenregimes de constructieve resultaten van vastenregimes bij knaagdieren en andere zoogdieren te ontcijferen tot redelijke eetpatronen om het gevaar van chronische ziekten bij de mens te verminderen.

Dit overzicht stelt voor dat intermediaire vastenregimes een veelbelovende manier kunnen zijn om met gewichtsverlies om te gaan en te werken aan metabolisch welzijn voor personen die veilig intervallen kunnen verdragen van niet eten, of praktisch niets eten, gedurende specifieke uren van de dag, nacht of dagen van de week. Wanneer wordt aangetoond dat ze levensvatbaar zijn, kunnen deze eetregimes veelbelovende niet-farmacologische manieren bieden om om te gaan met het verder verbeteren van het welzijn op populatieniveau met verschillende gezondheidsvoordelen.