Post pośredni lub przerywany post to podejście do odchudzania, które istnieje w różnych formach od wieków. Intermittent fasting (IF) to projekt jedzenia, który cyklicznie przechodzi między okresem postu i jedzenia. Nie wskazuje, które odmiany żywności powinieneś jeść, ale zamiast tego, kiedy powinieneś je jeść. Pod tym względem nie jest to rutyna żywieniowa w zwykłym tego słowa znaczeniu, ale dokładniej przedstawiona jako wzorzec żywieniowy. Normalne strategie przerywanego postu obejmują codzienne 16-godzinne diety lub post przez 24 godziny, dwa razy w tygodniu. Post był praktyką przez całą ewolucję człowieka. Następnie ludzie awansowali, aby mieć możliwość pracy bez pożywienia przez dłuższy czas. Rzeczywiście, post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż ciągłe spożywanie 3-4 (lub więcej) posiłków każdego dnia.

Post jest również często realizowany z surowych lub głębokich powodów, w tym w islamie, chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie.

Metody przerywanego postu

Istnieje kilka różnych metod przerywanego postu - wszystkie obejmują podział dnia lub tygodnia na okresy jedzenia i postu. Podczas postu jesz albo nic, albo bardzo mało. Oto niektóre z najczęściej używanych strategii:

• Metoda 16/8: Zwana także protokołem Leangains, obejmuje pomijanie śniadania i ograniczanie codziennego okresu jedzenia do 8 godzin, na przykład 1-9 wieczorem. Następnie w tym momencie pościsz przez 16 godzin pomiędzy. Wiele osób śledzi technikę 16/8, aby była łatwiejsza, ogólnie rozsądna i najprostsza do przestrzegania. Jest również najbardziej znany.
• Eat-Stop-Eat: Obejmuje to post przez 24 godziny, częściej niż raz w tygodniu, na przykład nie od obiadu jednego dnia do kolacji następnego dnia.
• Dieta 5: 2: Dzięki tej strategii spożywasz tylko 500-600 kalorii w dwa nienastępujące po sobie dni tygodnia, ale jesz zwykle przez pozostałe 5 dni.

Zmniejszając spożycie kalorii, strategie te powinny prowadzić do utraty wagi, o ile nie spłacisz, jedząc znacznie więcej w czasie jedzenia.

Jak przerywany post wpływa na komórki i hormony?

Kiedy pościsz, kilka rzeczy dzieje się w twoim ciele na wielu poziomach. Na przykład twoje ciało zmienia poziom hormonów, aby uczynić tkankę tłuszczową bardziej dostępną. Twoje komórki również rozpoczynają znaczące cykle naprawcze i zmieniają ekspresję genów. Oto kilka zmian, które zachodzą w twoim ciele, gdy pościsz:

• Ludzki hormon wzrostu (HGH): Poziom ludzkiego hormonu wzrostu wzrasta, aż 5 razy. Ma to korzyści dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni.
• Insulina: Poprawia się wrażliwość na insulinę, a poziom insuliny znacznie spada. Niższy poziom insuliny sprawia, że przechowywany tłuszcz jest bardziej dostępny.
• Naprawa komórkowa: Kiedy pościsz, twoje komórki rozpoczynają procesy naprawcze. Obejmuje to autofagię, w której komórki trawią i eliminują stare i zepsute białka, które gromadzą się wewnątrz komórek
• Ekspresja genu: Post prowadzi do zmian w funkcji genów związanych z długowiecznością i ochroną przed chorobami.

Przerywany post jako narzędzie odchudzania

Redukcja masy ciała jest najszerzej uznanym uzasadnieniem próby przerywanego postu.

Powodując, że jesz mniej posiłków, średni post może spowodować zaprogramowane zmniejszenie spożycia kalorii. Ponadto przerywany post zmienia poziomy chemiczne, aby pracować z utratą wagi. Oprócz obniżenia poziomu insuliny i zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie hormonu zużywającego tłuszcz noradrenaliny (znanego również jako noradrenalina).

Z powodu tych zmian w poziomie hormonów tempo metabolizmu może wzrosnąć o 3,6 do 14%.

Pomagając ci jeść mniej i spożywać mniej kalorii, pośredni post powoduje utratę wagi poprzez zmianę dwóch stron równania kalorii. Badania pokazują, że przerywany post może być niesamowitym narzędziem odchudzania. Badanie przeglądowe z 2014 r. wykazało, że ten wzorzec jedzenia może powodować utratę wagi od 3 do 8% w ciągu 3 do 24 tygodni, co jest dużo, w porównaniu do większości planów odchudzania. To samo badanie wykazało, że osoby dodatkowo straciły od 4 do 7% obwodu talii, wykazując ogromną utratę niebezpiecznego tłuszczu, który rozwija się wokół narządów i powoduje choroby. Inne badanie wykazało, że przerywany post powoduje mniejszą utratę mięśni niż bardziej standardowa metoda stałego ograniczania kalorii. W każdym razie pamiętaj, że podstawowym uzasadnieniem jego dobrobytu jest to, że przerywany post pomaga ci jeść mniej kalorii. W przypadku, gdy jesz ogromne ilości jedzenia podczas okresów jedzenia, możesz nie stracić na wadze.

Czy są jakieś korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu?

Przeprowadzono liczne badania nad postem pośrednim, zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. Badania te wykazały, że może mieć niesamowite zalety dla kontroli wagi i zdrowia ciała i mózgu. Może nawet pomóc ci żyć dłużej.

Oto podstawowe zalety medyczne postu pośredniego:

• Utrata masy ciała: Jak wspomniano powyżej, nieciągły post może pomóc w uzyskaniu lepszej kondycji i pozbyciu się tłuszczu z brzucha, bez konieczności celowego ograniczania kalorii
• Insulinooporność: Przerywany post może zmniejszyć oporność na insulinę, obniżając poziom glukozy o 3-6% i poziom insuliny na czczo o 20-31%, co może chronić przed cukrzycą typu 2.
• Zapalenie: Niektóre badania wykazują zmniejszenie markerów podrażnienia, kluczowego czynnika wielu trwających chorób przewlekłych .
• Dobre samopoczucie serca: Przerywany post może obniżyć "okropny" cholesterol LDL, trójglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego, glukozę i insulinooporność – z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca.
• Rak: Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że nieregularny post może zapobiegać rakowi
• Zdrowie mózgu: Przerywany post zwiększa hormon mózgowy BDNF . Może również chronić przed chorobą Alzheimera.
• Anti-aging: Przerywany post może wydłużyć oczekiwaną długość życia u gryzoni. Badania wykazały, że gryzonie na czczo żyły o 36-83% dłużej.

Pamiętaj, że badania są jeszcze w początkowej fazie. Badania te były małe, krótkoterminowe lub przeprowadzone na zwierzętach.

Post dla kobiet

Istnieją pewne dowody na to, że przerywany post może nie być tak pomocny dla kobiet, jak dla mężczyzn, a czasami może być przeciwwskazany. Na przykład jedno z badań wykazało, że dodatkowo poprawiło wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogorszyło kontrolę glukozy u kobiet. Jednak badania na ludziach na ten temat są niedostępne, badania na gryzoniach wykazały, że pośredni post może sprawić, że samice gryzoni będą chude, zmaskulinizowane, niepłodne i spowodują brak miesiączki. Istnieją różne doniesienia narracyjne o kobietach, których miesiączka zatrzymała się, gdy zaczęły wykonywać przerywany post i wróciły do zwykłych, gdy wróciły do poprzedniego wzorca jedzenia. Dlatego kobiety powinny zachować ostrożność podczas przerywanego postu.

Powinni przestrzegać oddzielnych zasad, takich jak szybkie zatrzymanie się, jeśli mają jakiekolwiek problemy, takie jak brak miesiączki (brak okresu). W przypadku, gdy masz problemy z niepłodnością i dodatkowo próbujesz zajść w ciążę, rozważ wstrzymanie się z przerywanym postem. Ten schemat odżywiania jest dodatkowo złym pomysłem w przypadku, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Jest również przeciwwskazany u osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie lub osób z niedowagą.

Skutki uboczne przerywanego postu

Głównym skutkiem ubocznym postu jest głód, jednak możesz również czuć się słabo, a twój mózg może nie działać tak jak zwykle. Zwykle jest to tymczasowe, dopóki twoje ciało nie dostosuje się do tych nowych zmian we wzorcu jedzenia. W przypadku choroby, powinieneś porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu przed próbą nieregularnego postu. Jest to szczególnie istotne w przypadku:

• Cukrzyca.
• Problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
• Niski puls. 
• Weź narkotyki. 
• Niedowaga.
• Historia problemów dietetycznych.
• Kobieta próbuje zajść w ciążę. 
• Kobieta z historią braku miesiączki. 
• Ciąża lub karmienie piersią. 

Biorąc to wszystko pod uwagę, post nieciągły ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie ma nic niebezpiecznego w niejedzeniu przez jakiś czas, jeśli jesteś solidny i dobrze odżywiony w ogóle.

Nauka stojąca za przerywanym postem

W fazie dobrze odżywionej pojedyncza komórka w twoim ciele jest w trybie "rozwoju". Jego szlaki sygnalizacji insuliny i mTOR, które doradzają komórce rozwój, podział i syntezę dynamicznych białek. Nawiasem mówiąc, te szlaki, gdy są nadaktywne, mają sugestie dotyczące rozwoju raka. Ssaczy cel rapamycyny lub mTOR ma wysokie powinowactwo do składników odżywczych, szczególnie do cukrów i białek. W momencie, gdy jest dynamiczny, mTOR radzi komórce, aby nie traciła czasu na autofagię ("samozjadanie"), środek ponownego użycia i czyszczenia, który na przykład pozbywa się komórek i ciała z uszkodzonych i nieprawidłowo sfałdowanych białek. Dobrze odżywiona komórka nie stresuje się biegłością i ponownym wykorzystaniem swoich segmentów - jest zajęta dzieleniem i wzrostem. Na etapie dobrego odżywiania twoje komórki i ich części są głęboko acetylowane. Oznacza to, że różne cząsteczki w twoich komórkach, w tym białka "pakujące" zwane histonami, które owijają twoje DNA w środku twoich komórek, są związane z grupami acetylowymi na ich resztach lizyny (aminokwasów). To, co naprawdę musisz wiedzieć, to to, że dobrze odżywiona komórka ma włączone liczne geny, w tym te związane z przeżyciem i namnażaniem komórek. Wynika to z faktu, że acetylacja generalnie uwalnia białka opakowaniowe, które zazwyczaj utrzymują twoje DNA w opakowaniu, i pozostawia twoje DNA w spokoju, aby można je było odczytać w celu stworzenia białka.

Podczas gdy twoje komórki włączają geny rozwoju i podziału komórek, gdy nie pościsz, również wyłączają różne geny. Obejmują one geny związane z trawieniem tłuszczów, odpornością na stres i naprawą szkód. W rzeczywistości, przy przerywanym poście, część tłuszczu przekształca się w ciała ketonowe, które wydają się reaktywować te geny, prowadząc na przykład do zmniejszenia podrażnienia i odporności na stres w mózgu. Tak czy inaczej, podczas głodu sprawy mają się zupełnie inaczej. W momencie, gdy praktykujesz przerywany post, twoje ciało reaguje na to, co jest czymkolwiek innym niż stresem środowiskowym (niska dostępność żywności), zmieniając ekspresję genów, które są znaczące w ochronie przed stresem.

Mamy bardzo dobrze zabezpieczony "program" głodu, który wprowadza naszą komórkę w całkowicie odmienny stan, gdy jedzenie, zwłaszcza glukoza lub cukier, nie jest nigdzie w pobliżu. Dzięki pośredniemu postowi i ćwiczeniom inicjujesz szlak sygnałowy AMPK. AMPK lub 5′ kinaza białkowa aktywowana AMP jest hamulcem aktywności mTOR. AMPK sygnalizuje komórce, aby przeszła w tryb samoobrony, inicjując autofagię i rozpad tłuszczu. Tłumi mTOR. Jednocześnie, podczas postu, poziom cząsteczki zwanej NAD + zaczyna rosnąć, ponieważ nie masz dietetycznych białek i cukrów, które zazwyczaj przekształcają NAD + w NADH poprzez cykl Krebsa. NAD+, cząsteczka, której prekursorem jest witamina B3, aktywuje sirtuiny, SIRT1 i SIRT3. Te sirtuiny są białkami, które eliminują grupy acetylowe omówione wcześniej z histonów i różnych białek. W tej interakcji sirtuiny wyciszają geny związane z proliferacją komórek i aktywują białka zaangażowane w tworzenie nowych mitochondriów (fabryk wytwarzających siłę w komórkach) i porządkowanie reaktywnych form tlenu.

Ketony, również dostarczane podczas postu, wypełniają się jako inhibitory deacetylazy (lub utrzymują grupy acetylowe). To włącza geny związane z procesami antyoksydacyjnymi i naprawą uszkodzeń.

Czy przerywany post prowadzi do ketozy?

Po 12 godzinach postu wszedłeś w stan metaboliczny zwany ketozą. W tym stanie twoje ciało zaczyna się rozkładać i spożywać tłuszcz. Część tego tłuszczu jest wykorzystywana przez wątrobę do wytwarzania ciał ketonowych (ketonów). Dwa główne ketony, acetooctan i β-hydroksymaślan (BHB), wypełniają się jako punktowy hotspot paliwowy dla komórek serca, mięśni szkieletowych i mózgu, gdy glukoza nie jest dostępna i dostępna. Podczas przerywanego postu ciała ketonowe wytwarzane przez wątrobę najczęściej wymieniają glukozę jako paliwo dla mózgu, a także dla różnych narządów. To wykorzystanie ketonów przez mózg jest jednym z powodów, dla których często uważa się, że post pośredni zwiększa jasność umysłu i pozytywny temperament - ketony wytwarzają mniej produktów zapalnych, a nawet mogą rozpocząć produkcję czynnika wzrostu mózgu BDNF. Wykazano również, że ketony zmniejszają uszkodzenia komórek i śmierć komórek w neuronach, a także mogą zmniejszać stan zapalny w innych typach komórek.

W ciągu 18 godzin przeszedłeś na tryb zużywający tłuszcz i produkujesz dużą liczbę ciał ketonowych. Teraz będziesz mógł zacząć mierzyć poziomy ketonów we krwi powyżej wartości wyjściowych. W zwykłych warunkach stężenie ketonów we krwi waha się między 0,05 a 0,1 mM. W momencie, gdy pościsz lub ograniczysz składniki odżywcze w swoim schemacie żywieniowym, stężenie to może osiągnąć nawet 5-7 mM. Możesz pomóc w przyspieszeniu tworzenia ketonów za pomocą ćwiczeń pompujących serce! Na przykład przerywany post w połączeniu z bieganiem powoduje ponowne okablowanie komórek nerwowych w mózgu, co powoduje dalszy rozwój uczenia się i pamięci u zwierząt laboratoryjnych. Gdy ich poziom w układzie krążenia wzrasta, ketony mogą działać jako cząsteczki sygnałowe, takie jak hormony, aby doradzić organizmowi, aby zwiększył szlaki stresu, które zmniejszają stan zapalny i naprawiają uszkodzone DNA.

Co dzieje się po 24 godzinach postu?

W ciągu 24 godzin komórki stopniowo ponownie wykorzystują stare segmenty i rozkładają nieprawidłowo sfałdowane białka związane z chorobą Alzheimera i różnymi chorobami. Jest to cykl zwany autofagią.

Autofagia jest znaczącą interakcją dla ożywienia komórek i tkanek - eliminuje uszkodzone segmenty komórkowe, w tym nieprawidłowo sfałdowane białka. W momencie, gdy twoje komórki nie mogą lub nie rozpoczynają autofagii, dzieją się straszne rzeczy, w tym choroby neurodegeneracyjne, które wydają się być spowodowane zmniejszoną autofagią, która ma miejsce podczas dojrzewania. Post pośredni uruchamia szlak sygnałowy AMPK i tłumi ruch mTOR, który w ten sposób uruchamia autofagię. Jednak zaczyna się to dziać, gdy znacznie wyczerpiesz zapasy glukozy, a poziom insuliny zacznie spadać. Nieregularny post jest jednym ze sposobów, dzięki któremu można zwiększyć autofagię w komórkach i ostatecznie zmniejszyć wpływ starzenia się. Niedawny raport z 11 dorosłymi z nadwagą, którzy jedli między 8 rano a 2 po południu, wykazał rozszerzone markery autofagii we krwi po poście przez około 18 godzin, w przeciwieństwie do członków kontrolnych, którzy po prostu powstrzymali się od głosu przez 12 godzin. Kolejny raport zidentyfikował autofagię u ludzkich neutrofili począwszy od 24 godzin postu. W trzecim raporcie biopsje mięśni szkieletowych zdrowych ochotników płci męskiej, którzy wstrzymali się od głosu przez 72 godziny, wykazały zmniejszone mTOR i zwiększoną autofagię. U myszy pozbawionych pożywienia autofagia wzrasta po 24 godzinach, a wpływ ten jest wzmacniany w komórkach wątroby i mózgu po 48 godzinach. Jednak przerywany post nie jest najlepszym sposobem na poprawę zdolności komórek do ponownego wykorzystania starych segmentów, ponieważ niektóre ze znanych zalet aktywności fizycznej dla ogólnego samopoczucia mają związek ze zwiększoną autofagią. Na przykład autofagia wywołana przez wypracowanie opóźnia postęp choroby serca, dając sercu lepszej jakości części komórek i zmniejszając szkody oksydacyjne. Ćwiczenia, bardzo podobne do przerywanego postu, dezaktywują mTOR, co zwiększa autofagię w wielu tkankach. Ćwiczenia działają podobnie w odniesieniu do skutków pozostawania bez pożywienia przez dłuższy czas. Aktywuje AMPK, a także geny i białka związane z autofagią. U myszy ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają autofagię w sercu, wątrobie, trzustce, tkance tłuszczowej i mózgu, podczas gdy u ludzi autofagia wzrasta podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tym biegania maratonów i jazdy na rowerze.

Po 48 godzinach bez kalorii lub z niewielką ilością kalorii, węglowodanów lub białka, poziom hormonu wzrostu jest do 5 razy wyższy niż wtedy, gdy zacząłeś post.

W ciągu 54 godzin insulina spadła do najbardziej obniżonego poziomu od czasu rozpoczęcia postu, a twoje ciało staje się stopniowo wrażliwe na insulinę.

Obniżenie poziomu insuliny poprzez przerywany post ma szereg korzyści medycznych, zarówno krótko-, jak i długoterminowych. Obniżenie poziomu insuliny zahamowało szlaki sygnałowe insuliny i mTOR, inicjując autofagię. Obniżony poziom insuliny może zmniejszyć stan zapalny, sprawić, że będziesz bardziej wrażliwy na insulinę (a dodatkowo mniej odporny na insulinę, co jest szczególnie dobre, jeśli jesteś narażony na zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę) i chronić przed przewlekłymi chorobami starzenia się, w tym rakiem.

Przegląd

Rzeczywiście, nawet samotny odstęp na czczo u ludzi (np. Noc) może zmniejszyć podstawowe stężenia licznych biomarkerów metabolicznych związanych z przewlekłą chorobą, takich jak insulina i glukoza. Na przykład pacjenci muszą pościć przez 8-12 godzin przed pobraniem krwi, aby osiągnąć poziom postu w stanie stacjonarnym dla niektórych substratów metabolicznych i hormonów. Istotnym klinicznym i logicznym pytaniem jest to, czy przyjęcie normalnej, przerywanej rutyny postu jest wiarygodną i możliwą do wsparcia populacyjną techniką poprawy samopoczucia metabolicznego. Oczekuje się, że dalsze kontrolowane badanie kliniczne sprawdzi, czy pośrednie schematy postu mogą uzupełniać lub zastępować ograniczenie energii i, pod warunkiem, że jest to prawdą, niezależnie od tego, czy mogą one ułatwić długoterminową poprawę metabolizmu i kontrolę masy ciała.

Co więcej, okresowe schematy postu starają się rozszyfrować konstruktywne wyniki schematów postu u gryzoni i innych ssaków w rozsądne wzorce żywieniowe w celu zmniejszenia niebezpieczeństwa chorób przewlekłych u ludzi.

Ten zarys sugeruje, że pośrednie schematy postu mogą być obiecującym sposobem radzenia sobie z utratą wagi i pracą nad dobrym samopoczuciem metabolicznym dla osób, które mogą bezpiecznie znosić okresy nie jedzenia lub nie jeść praktycznie nic, przez określone godziny dnia, nocy lub dni tygodnia. Ilekroć okaże się, że są opłacalne, te schematy żywieniowe mogą oferować obiecujące niefarmakologiczne sposoby radzenia sobie z dalszą poprawą samopoczucia na poziomie populacji z różnymi korzyściami zdrowotnymi.