Se sua ideia de treinamento cardíaco eficaz inclui bicicletas de alta intensidade, corrida de longa distância ou uma aula de aeróbica energética, você estaria certo, mas você perderia um exercício simples, mas eficaz.
Exercícios cardio são chamados de exercícios nos quais o músculo cardíaco está ativamente envolvido. Há muitos tipos de exercícios cardio. Isso pode ser, por exemplo, correr ou caminhar. No inverno, esquiar. Em casa – pular com a ajuda de uma corda de salto.
A caminhada rápida é um excelente exercício que pode ser feito dentro ou fora de casa, a qualquer momento sem ter que visitar a academia ou uma grande quantidade de equipamentos especiais.
As coisas que você vai precisar para ter um treinamento confortável para andar são um par de sapatos resistentes e a motivação para amarrá-los e ficar de pé.
Neste artigo, discutiremos todos os benefícios da caminhada como um exercício cardio e as maneiras pelas quais você pode melhorar seu condicionamento físico e saúde, adicionando um pouco de energia ao seu passo.
Andar é um bom tipo de exercício cardio?
Cardio significa "cardiovascular", que está relacionado com o coração (cardio) e os vasos sanguíneos (vascular). Um exercício cardio perfeito faz seu coração trabalhar mais e mais rápido, enviando mais sangue rico em oxigênio de forma eficiente para todos os músculos, órgãos e tecidos do seu corpo.
De acordo com os melhores hospitais de cirurgia cardíaca, a caminhada é considerada a melhor forma de atividade cardio. Mas para dar um desafio ao seu sistema cardiovascular, você é obrigado a andar em uma velocidade e intensidade que aumentam a carga em seu coração, músculos e pulmões.
Quais são os benefícios de caminhar?
Existem várias vantagens de caminhar além de apoiar seu sistema cardiovascular. A caminhada rápida regular pode ajudar:
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
- Melhorar o fluxo sanguíneo;
- Gerenciar a pressão alta;
- Melhorar o colesterol;
- Controlar o açúcar no sangue;
- Fortalecer músculos e ossos;
- Controlar o peso;
- Melhorar seu sono;
- Aumentar seu nível de energia;
- Melhorar a função cerebral;
Andar é melhor do que correr?
A caminhada é considerada um exercício de média intensidade, que em poucas palavras é definida como uma atividade que permite que as pessoas tenham uma conversa, mas não é fácil de cantar.Por outro lado, correr é um tipo de atividade muito mais complexa, e os melhores hospitais cardíacos da Índia acreditam que este é um treinamento intenso.
Tanto a caminhada quanto a corrida proporcionam alguns benefícios semelhantes. Estudos publicados no periódico da American Heart Association disseram que andar e correr reduziu os riscos para colesterol alto, pressão alta e diabetes tipo 2.
Tenha sempre em mente que, para queimar suas calorias extras e obter várias vantagens que a corrida oferece, você precisará andar regularmente por um longo período de tempo.
Mas se você não tem tempo ou não quer participar da corrida de 10 km, caminhar é melhor, especialmente se você tem problemas nas articulações, lesões ou dor nas costas.
Caminhar cria menos estresse nas articulações e pernas do que correr. Um estudo realizado em 2016 mostrou que o impacto do poder ao correr é muito maior do que quando se caminha, seja caminhando moderadamente ou vigorosamente. Isso significa que a caminhada reduz o risco de lesões articulares.
Cardio em casa com um mínimo de equipamento
Seu treino aeróbico deve ser rápido e difícil. Ao fazer pausas, você permite que seu coração e pulmões recuperem o fôlego, reduzindo a intensidade do seu treino. A ideia é criar um exercício simples de seguir para que você não tenha que parar com frequência.
Escolha um quarto em sua casa com amplo espaço para mobilidade antes de planejar seu regime de treinamento. Você deve ser capaz de se deitar, saltar, e mover-se de um lado para o outro com facilidade. Idealmente, você deve ser capaz de acomodar um tapete de yoga enquanto deixa de um a um metro e meio em todos os lados. Em seguida, adicione uma ou mais desses exercícios cardio de peso corporal à sua rotina de exercícios em casa.
O exercício anaeróbico muitas vezes melhora a força, potência, tamanho e velocidade muscular. O exercício aeróbico aumenta a resistência. Idealmente, você deve incorporar uma combinação dos dois em sua rotina diária, já que estudos têm mostrado que ambos melhoram seu sistema cardiovascular.
No nível mais básico, você está fazendo um exercício aeróbico se você está ofegante o tempo todo mas ainda pode continuar uma conversa. A atividade anaeróbica, por outro lado, ocorre quando você está exercitando-se tanto que você é incapaz de falar.
Dançando ao som da música
Exercícios de dança são uma ótima maneira de fazer seu corpo inteiro se mover e até melhorar seu humor. A dança pode ser um ótimo exercício aeróbico, especialmente se você se mover continuamente e repetir rotinas ensinadas anteriormente durante toda a sessão.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 30 minutos por dia durante cinco dias, além de fortalecimento muscular. Cardio faz você respirar mais e seu coração bater mais rápido. Dançar é uma excelente técnica para aumentar sua frequência cardíaca e frequência respiratória, e quanto maior a intensidade, mais difícil o treino.
Um treino de dança, como qualquer outro treino que aumenta a frequência cardíaca e deixa você suando em bicas, é um bom indicador de um exercício cardio eficaz. mantém você se movendo por 30 a 35 minutos, resultando em um bom treino. Meia hora deste tipo de treinamento de dança aeróbica pode queimar até 250 calorias.
No entanto, a dança pode ter uma vantagem mental sobre vários exercícios aeróbicos, como esteira e corrida. Dançar, ao contrário da corrida, não precisa que você se mova em uma direção por um longo período de tempo. Então, se você ficar entediado facilmente ao correr em uma esteira, esta forma de treinamento pode ser para você.
Como se aquecer para o exercício de dança cardio?
Preparar seu corpo para qualquer treinamento, incluindo dança, é essencial. Aquecer seu sistema circulatório e aumentar o fluxo sanguíneo para seus músculos são ambos benefícios de um aquecimento. "É uma boa ideia aquecer e se refrescar por cerca de cinco minutos antes e depois de um treino de dança.
Experimente alguns polichinelos, corrida leve, ou pancadas num saco de boxe para fazer o seu sangue fluir, e, em seguida, faça algum alongamento suave quando você sentir esses músculos acordando. O aquecimento antes de um exercício também pode ajudar a diminuir o risco de lesão e desconforto muscular pós-treino.
Correr no lugar
Correr no lugar pode parecer muito simples para ser eficiente, mas é um dos melhores exercícios cardio para resultados imediatos. Por que? É conveniente, qualquer um pode usá-lo, é rápido, e foi tentado e testado. Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, de acordo com o CDC. Determinamos que exercitar-se com intensidade por 30 minutos deve facilmente queimar 300 calorias. O quanto for difícil para você é um bom método para medir a intensidade. É uma indicação positiva se você tem que respirar pela boca.
Você pode aumentar sua intensidade durante o treino, correndo no lugar ou fora. Aumente seus esforços ao correr no lugar, colocando os joelhos mais perto do peito e utilizando pesos para resistência. Aumente o comprimento do passo, o ritmo e até mesmo a inclinação ao correr lá fora. Embora ambos os métodos sejam excelentes para aumentar a intensidade do seu treino, alterar sua corrida externa desta maneira exerce um estresse maior em seu corpo do que apenas elevar os joelhos mais alto.
Aprender a correr no lugar é uma atividade fantástica de queima de gordura. Atividade física regular e perda de gordura abdominal, de acordo com a ciência, podem diminuir sua chance de adquirir doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e outras doenças crônicas, incluindo algumas malignidades. Correr no lugar e levantar os joelhos enquanto corre ajuda a fortalecer suas panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. Tente segurar pesos para engajar sua parte superior do corpo, além de cardio para um exercício de fortalecimento do corpo inteiro.
Ambas as atividades envolvem os principais grupos musculares em seu corpo. Correr no lugar e fora trabalha seus quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ambos os exercícios engajam seu núcleo, que estabiliza seu corpo durante todo o movimento. Balançar os braços envolve a parte superior do corpo. Porque você deve mover seu corpo para a frente com os braços ao correr lá fora, você pode utilizar mais músculos da parte superior do corpo. Quando você corre no lugar, você confia em seu corpo inferior para impulso em vez de seu corpo superior.
Quando você se dedica a exercícios em casa, você pode achar muito mais difícil manter uma rotina de fitness regular. Mantenha um diário de fitness para acompanhar sua melhoria e seguir seu plano. Beba pelo menos seis a dez copos de água de 235 ml todos os dias e consuma uma dieta rica em vitaminas e proteínas. Para obter melhorias a longo prazo, exercite pelo menos três vezes por semana.
Marchando no lugar
A boa notícia é que marchar no local é considerado exercício de baixo impacto e pode ajudar a queimar calorias, especialmente em pessoas obesas. Marchar no local é uma maneira fantástica para aqueles que estão acima do peso ou obesos para obter cardio dentro sem o risco de lesão que vem com atividades de alto impacto.
Marchar no lugar é uma excelente abordagem para aumentar sua frequência cardíaca sem colocar pressão indevida em suas articulações. Esta é uma atividade cardio de baixo impacto que prepara o corpo para um treinamento mais severo, aquecendo os músculos. Essa atividade, além de aquecer o corpo, pode ajudar a manter seu sistema respiratório, sistema cardiovascular e sistema imunológico robustos e saudáveis.
Os treinadores acreditam que marchar no lugar é um ponto de partida fantástico para indivíduos que são iniciantes no condicionamento físico, e que os níveis de progressão para esta atividade vêm facilmente. Uma vez que você tenha dominado marchar no lugar, considere introduzir movimentos de braço, para cima e para baixo, enquanto você marcha para integrar o movimento do corpo inteiro. E, à medida que sua confiança cresce, você pode aumentar seu esforço e fazer a transição de sua marcha para uma pequena corrida no lugar.
Polichinelos
Polichinelos são uma espécie de treino de corpo inteiro que pode ser realizado em qualquer lugar e sem a necessidade de qualquer equipamento. Polichinelos são um tipo de exercício pliométrico. Pliometria são rotinas aeróbicas intensas que treinam todo o corpo enquanto aumentam a velocidade, agilidade e potência.
Os polichinelos são bons para sua saúde, já que misturam treinamento aeróbico e de força. Quando você pula, você está empurrando contra a gravidade e utilizando seu peso corporal como resistência, o que pode ajudá-lo a desenvolver força. Além disso, a repetição contínua do movimento aumenta sua frequência cardíaca e promove o condicionamento cardiovascular.
- Polichinelos melhoram o condicionamento físico cardiovascular
Os polichinelos aumentam sua frequência cardíaca e respiração, colocando seu sistema cardiovascular à prova. Exercitar longos conjuntos de polichinelos e aumentar a duração de seus conjuntos pode aumentar seu condicionamento cardiovascular e resistência. Para otimizar seus ganhos de condicionamento físico, procure se mover o mais rápido possível com boa forma, completando a amplitude total de movimentos a cada salto. Comece com incrementos de 30 segundos e trabalhe até vários minutos ou mais sem fazer uma pausa.
- Polichinelos aumentam a força da perna
Polichinelos melhoram seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, quadriculados, panturrilhas e canelas, trabalhando todos os músculos chave em seu corpo inferior. Quanto mais você saltar mais alto e mais rápido, mais poder e força você ganhará. Usar um colete pesado também pode ajudar a aumentar a intensidade e a carga. Polichinelos podem ajudá-lo a melhorar seu agachamento, levantamento, salto vertical, velocidade de corrida e capacidade de subir escadas aumentando a força das pernas.
- Polichinelos são um exercício de corpo total
Os polichinelos trabalham quase todos os músculos principais do corpo. Pernas, braços, ombros, peito, costas e abdômen serão todos trabalhados. Polichinelos são um exercício eficiente, uma vez que eles constroem e condicionam seu corpo ao mesmo tempo. Como resultado, os polichinelos são um ótimo exercício de aquecimento porque aumentam sua frequência cardíaca, aumentam a circulação para músculos e tecidos conjuntivos para prepará-los para uma atividade mais exigente, e funcionam como uma espécie de alongamento dinâmico dos quadris, ombros e costas.
- Polichinelos queimam calorias
Você não tem que correr uma maratona ou andar a passos largos por uma hora em uma esteira para queimar um monte de calorias. Polichinelos são metabolicamente exigentes e podem queimar algumas calorias dependendo do seu peso corporal porque ativam praticamente todos os músculos. Incorporar rodadas extenuantes de polichinelos regularmente pode ajudar na redução de gordura, especialmente quando combinado com uma dieta nutritiva e um plano de treinamento bem equilibrado de corpo inteiro.
- Polichinelos aumentam a densidade óssea
Os polichinelos são um tipo de pliometria ou treinamento de salto explosivo que inclui aterrissagem em seus pés. Polichinelos, como outros exercícios de alto impacto, como a corrida, encorajam os ossos a fabricar novas células ósseas e uma matriz mineral mais densa para suportar o estresse. O aumento da densidade óssea reduz a chance de fraturas, especialmente à medida que você envelhece.
- Polichinelos melhoram a mobilidade
Os polichinelos submetem várias de suas articulações a sua gama completa de movimento ou quase completa, o que melhora a mobilidade. Por exemplo, seus quadris e ombros, tanto abduzem quanto aduzem (movem-se para o lado e para trás) no plano frontal, uma direção que não está adequadamente representada na maioria dos exercícios de movimento para frente e para trás (caminhada, corrida, remo, trilha, agachamentos, etc.). Manter a mobilidade nessas articulações diminui a probabilidade de lesões, bem como rigidez e dor.
Pular corda
Como pode dar um aquecimento e um exercício rigoroso, uma corda de salto é um item útil e prático para adicionar ao seu arsenal de equipamentos. As vantagens de pular corda são inúmeras: É um exercício aeróbico fantástico que melhora a coordenação, aumenta o metabolismo e faz você suar profusamente.
Uma vez que você tenha dominado a corda, combine-a com treinamento intervalado de alta intensidade para um treino matador. Também será rápido — você não terá que passar horas na esteira para obter os mesmos benefícios. Só não exagere. Estabeleça uma meta de treino HIIT uma vez por semana, especialmente se você estiver complementando um regime de musculação.
Agachamento
Agachamentos são um exercício funcional que melhora a saúde articular e muscular, bem como a postura, tudo isso é vital para melhorar sua forma e ritmo de corrida .
Agachamentos também promovem a mobilidade do tornozelo e quadril, que, quando combinados com as vantagens de força, podem ajudar a diminuir o risco de lesão ao participar de esportes. O agachamento funciona tanto no seu núcleo quanto na parte inferior do corpo, e como há tantos músculos importantes envolvidos, você vai descobrir que se exercitar através de um conjunto de agachamentos também faz seu coração acelerar, permitindo que você queime calorias e melhore seu condicionamento cardiovascular.
Comece o exercício movendo seus quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Dobre os joelhos e solte-se o mais longe que puder enquanto mantém seu peito elevado de forma controlada. Mantenha uma lombar neutra. Para voltar à posição inicial, pressione seus calcanhares.
Conclusão
Caminhar é uma maneira simples de adicionar algum exercício ao seu dia, e também tem vantagens para a saúde mental. Eu sou uma das muitas pessoas que introduziram caminhadas regulares ao meu regime durante a epidemia, e elas melhoraram tanto a minha vida que eu não planejo parar.
A caminhada se qualifica como cardio de várias maneiras: queima calorias, aumenta sua frequência cardíaca e contribui para a quantidade de exercício que todos devemos fazer a cada semana. No entanto, não melhorará seu condicionamento cardíaco da mesma forma que uma corrida ou uma sessão intensa de aeróbica. Você precisará fazer mais do que apenas andar se quiser aumentar sua resistência.