Estresse 

Visão geral

O estresse é definido como qualquer estímulo inerente ou exógeno que cause uma reação biológica. Reações de estresse são as respostas compensadoras a várias pressões. O estresse pode causar uma variedade de impactos no corpo, desde mudanças na homeostase até efeitos de risco à vida e morte, dependendo da natureza, tempo e grau dos estímulos.

Os estressores têm um impacto significativo no nosso humor, sensação de bem-estar, comportamento e saúde. Respostas agudas de estresse em pessoas jovens e saudáveis podem ser adaptativas e não costumam ter um impacto negativo em sua saúde. No entanto, se o perigo é constante, especialmente em idosos ou doentes, os impactos a longo prazo das tensões podem ser prejudiciais à saúde.

Definição de estresse

A vida depende basicamente de sustentar um ambiente interno consistente diante de um mundo em mudança. Isso é chamado de "equilíbrio", e o termo "estresse" refere-se aos impactos de qualquer coisa que coloque  a homeostase em risco significativo.

Um "estressor" é uma ameaça real ou percebida a um organismo, e a "resposta ao estresse" é a reação do organismo ao estressor. Apesar do fato de que as reações de estresse evoluíram como mecanismos adaptativos, Selye observou que respostas severas e persistentes de estresse podem resultar em danos teciduais e doenças.

Nosso sistema nervoso central (SNC) fornece respostas sincronizadas de enfrentamento em vez de modificações de reação individuais distintas. Como resultado, quando a luta ou fuga imediata parece ser uma opção viável, os animais tendem a demonstrar maior atividade autônoma e hormonal, maximizando o potencial de esforço muscular.

Quando uma resposta de enfrentamento ativa está ausente, os animais podem produzir uma resposta de vigilância, que envolve atividade SNC, inibição ativa do movimento e desvio de sangue para longe da periferia.

O tipo, a frequência e a duração dos estressores, bem como a sensibilidade biológica do indivíduo (ou seja, genética, características constitucionais), recursos psicológicos e técnicas de enfrentamento adquiridas, todos têm impacto na relação entre estresse psicossocial e doença. Os tratamentos psicossociais mostraram-se úteis no tratamento de transtornos relacionados ao estresse e podem influenciar a progressão de doenças crônicas.

Várias consequências patofisiológicas da doença são causadas pelo estresse, e pessoas expostas ao estresse, como aquelas que trabalham ou vivem em circunstâncias estressantes, são mais propensas a desenvolver muitas doenças. Muitas doenças e estados patológicos podem ser desencadeados ou agravados pelo estresse. Avaliamos algumas das principais consequências do estresse nos sistemas fisiológicos primários dos seres humanos neste estudo.

Embora condições diferentes evoquem diversos padrões de respostas ao estresse, existem variâncias individuais nas respostas ao estresse ao mesmo evento. A propensão a demonstrar um padrão consistente de reações de estresse diante de uma série de estressores é conhecida como "resposta estereotipada". Em diversos contextos, algumas pessoas apresentam respostas ao estresse associadas ao enfrentamento ativo, enquanto outras apresentam respostas ao estresse associadas à vigilância aversiva.

O que nos deixa estressados?

Estressores são as condições e pressões que produzem estresse. Normalmente associamos pressões com o desagradável, como um horário de trabalho exigente ou uma relação tumultuada. Qualquer coisa que o coloque sob exigências significativas, por sua vez, pode ser estressante. Isso inclui eventos felizes como casar, comprar uma casa, ir para a faculdade ou ser promovido.

Claro, nem todo estresse é causado por circunstâncias externas. O estresse interno ou autogerado ocorre quando você se preocupa excessivamente com algo que pode ou não acontecer, ou quando você tem crenças irracionais e sombrias sobre a vida.

Finalmente, o que gera estresse é determinado, pelo menos em parte, pela forma como você percebe isso. Algo que te estressa pode não incomodar outra pessoa; na verdade, eles podem gostar. Enquanto alguns de nós têm medo de ficar na frente de uma multidão para se apresentar ou falar, outros prosperam sob os holofotes. Enquanto um indivíduo prospera sob pressão e se sai melhor sob coação, outro vai se fechar à medida que as expectativas de trabalho aumentam. Embora você possa apreciar ajudar no cuidado de seus pais idosos, seus irmãos podem achar a responsabilidade de cuidar onerosa e angustiante.

Estresse e cortisol

Como principal hormônio do estresse, o cortisol desempenha um papel essencial em situações estressantes. Entre suas funções estão:

• Aumentar a quantidade de glicose no sangue
• Aumentar a capacidade do cérebro de usar a glicose de forma mais eficaz
• Aumentar a disponibilidade de produtos químicos que ajudam na cicatrização de tecidos
• Em um cenário de risco de vida, restringir funções não essenciais
• Alterar a resposta do sistema imunológico
• O sistema reprodutivo e o processo de desenvolvimento serão prejudicados.
• Afetar regiões cerebrais que governam o medo, a motivação e o humor

Tudo isso ajuda você a lidar de forma mais eficaz com uma situação de alto estresse. É um processo normal e crucial para a sobrevivência humana.

Mas se seus níveis de cortisol permanecerem altos por muito tempo, isso tem um impacto negativo na sua saúde. Pode contribuir para:

• Ganho de peso
• Pressão alta
• Problemas de sono
• Falta de energia
• Diabetes tipo 2
• Osteoporose
• Confusão mental (brain fog) e problemas de memória
• Um sistema imunológico enfraquecido, deixando-o mais vulnerável a infecções

Tipos de estresse

Existem vários tipos de estresse, incluindo:

Estresse agudo

Todos experimentam estresse agudo. É a primeira resposta do corpo a um ambiente novo e difícil. É o tipo de ansiedade que você poderia ter se você evitar por pouco uma colisão de veículo.

Estresse agudo também pode ser resultado  de fazer algo que você gosta. É a sensação um tanto aterrorizante, mas emocionante que você tem enquanto anda em uma montanha russa ou esquia por uma encosta de montanha alta.

Essas breves crises de estresse intenso geralmente são inofensivas. Elas podem até ser benéficas para sua saúde. Experiências difíceis treinam seu corpo e cérebro para responder da melhor maneira possível em futuras situações estressantes.

Quando a ameaça passar, os sistemas do seu corpo devem voltar ao normal. Uma história distinta é contada no caso de estresse agudo grave. Esse tipo de estresse, como quando confrontado com uma circunstância potencialmente fatal, pode resultar em transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) ou outros problemas de saúde mental.

Estresse agudo episódico

Quando você tem muitos períodos de estresse agudo, isso é chamado de estresse agudo episódico.

Isso pode ocorrer se você estiver frequentemente apreensivo e preocupado com eventos que você acredita que possam ocorrer. Você pode acreditar que sua vida é caótica e que você parece estar indo de uma catástrofe para outra.

Certas ocupações, como policiais ou bombeiros, também podem expô-lo a circunstâncias de alto estresse regularmente.

Como ocorre com o estresse agudo grave, o estresse agudo episódico pode ter um impacto na sua saúde física e mental.

Estresse crônico

O estresse crônico ocorre quando você experimenta níveis elevados de estresse durante um longo período de tempo. Estresse a longo prazo como este pode ser prejudicial à sua saúde. Pode ocorrer com:

• Ansiedade
• Doenças cardiovasculares
• Depressão
• Pressão alta
• Um sistema imunológico enfraquecido

Quem é afetado pelo estresse?

Alguns dos sentimentos mencionados acima provavelmente são familiares para todos nós. Algumas pessoas parecem ser mais sensíveis ao estresse do que outras. Sair pela porta pontualmente todas as manhãs pode ser uma experiência altamente estressante para alguns indivíduos, mas outros podem ser menos influenciados por muita pressão.

Algumas pessoas são mais propensas do que outras a serem expostas a eventos estressantes. Como exemplo:

• Pessoas que têm muitas dívidas ou são financeiramente inseguras são mais propensas a se preocupar com dinheiro.
• Pessoas de grupos étnicos minoritários ou que se identificam como LGBTIQ+ são mais propensas a experimentar estresse como resultado de preconceito ou discriminação.
• Pessoas com deficiências ou transtornos crônicos de saúde são mais propensas a se preocupar com sua saúde ou com o estigma ligado à sua condição.

Estresse e Resiliência

Os efeitos físicos e psicológicos do estresse, bem como a reação que se segue de um indivíduo que não consegue se adaptar ou exibir resiliência diante de um estressor específico, permanecem áreas férteis da investigação científica. O estresse é o resultado de um estímulo físico, fisiológico ou emocional (um estressor) que força o corpo a se adaptar ou sofrer tensão ou pressão física ou mental.

Se o estresse é causado por uma falha no ajuste aos estímulos, pode ter um papel no desenvolvimento da doença. O estresse demonstrou em investigações pré-clínicas causar alterações a longo prazo em uma variedade de sistemas neuroquímicos. A capacidade de se recuperar de um evento estressante é referida como resiliência. A resiliência é descrita geneticamente como o traço que impede que indivíduos geneticamente predispostos à má-adaptação e psicopatologia sejam influenciados por essas dificuldades.

A suscetibilidade dos indivíduos ao estresse e à capacidade de resiliência e/ou recuperação são complexas, refletindo sua condição biológica, bem como variáveis de risco ou resiliência genéticas e ambientais. Mais pesquisas são necessárias para determinar o papel do estresse no início e progressão da depressão e ansiedade. Novas tecnologias, como neuroimagem e genômica, podem nos ajudar a entender melhor o papel que as tensões desempenham no surgimento da doença ou o agravamento dos sintomas associados à depressão e ansiedade. 

Estresse psicológico

Devido ao terrorismo, guerra, divórcio e desemprego, o estresse psicológico tornou-se cada vez mais proeminente em trabalhos acadêmicos, bem como na mídia popular, como internet, jornais e televisão. O estresse psicológico, que evoluiu como uma adaptação à resposta de luta ou fuga, pode provocar uma constelação de respostas fisiológicas (incluindo sistemas neurológicos, endócrinos e imunológicos) que de outra forma seriam deletérios em certas situações.

De acordo com estudos realizados ao longo dos últimos 40 anos, a hiperatividade do eixo HPA é uma das anormalidades neurobiológicas mais prevalentes em pacientes deprimidos 

Os estresses psicológicos podem ser divididos em duas categorias com base em sua duração: estresse psicológico agudo (como operação cirúrgica ou exame) e estresse psicológico crônico (como ansiedade sobre crianças, problemas financeiros e dores de cabeça periódicas), que podem ser ainda subdivididos em estresse psicológico desconectado e persistente.

Sintomas de estresse

O aspecto mais perigoso do estresse é a rapidez com que pode sobrecarregá-lo. Você se acostuma com isso. Começa a parecer confortável, mesmo normal. Você não está ciente do quanto isso está te impactando, apesar do fato de que está cobrando um preço alto. Como resultado, é fundamental estar ciente dos sinais de alerta mais prevalentes e sintomas de sobrecarga de estresse.

Sintomas cognitivos:

• Problemas de memória
• Incapacidade de concentração
• Mau julgamento
• Ver apenas o negativo
• Pensamentos ansiosos ou de fuga
• Preocupação constante

Sintomas emocionais:

• Depressão ou infelicidade geral
• Ansiedade e agitação
• Mau humor, irritabilidade ou raiva
• Sentir-se sobrecarregado
• Solidão e isolamento
• Outros problemas de saúde mental ou emocional

Sintomas físicos:

• Dores 
• Diarreia ou prisão de ventre
• Náusea, tontura
• Dor no peito, frequência cardíaca rápida
• Perda de desejo sexual
• Resfriados ou gripe frequentes

Sintomas comportamentais:

• Comer mais ou comer menos
• Dormir demais ou muito pouco
• Afastar-se dos outros
• Procrastinar ou negligenciar responsabilidades
• Usar álcool, cigarros ou drogas para relaxar
• Hábitos nervosos (por exemplo, morder as unhas ou andar de lá para cá)

Os efeitos do estresse crônico

Seu sistema nervoso não é particularmente excelente em dizer a diferença entre perigos emocionais e físicos. Quando você está estressado por um desentendimento com um amigo, um prazo de trabalho, ou uma pilha de contas, seu corpo pode responder tão poderosamente como se você estivesse em um cenário verdadeiramente de vida ou morte. E quanto mais seu sistema de estresse de emergência está ativo, mais rapidamente ele é acionado, tornando mais difícil desativar.

Se você está regularmente estressado, como muitos de nós estamos na sociedade exigente de hoje, seu corpo pode estar em uma condição de estresse aumentado na maior parte do tempo. Isso pode levar a grandes problemas de saúde. O estresse crônico perturba quase todos os sistemas do seu corpo. Pode deprimir seu sistema imunológico, causar estragos em seus sistemas digestivo e reprodutivo, aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame, e acelerar o processo de envelhecimento. Pode até mesmo refazer conexões no seu cérebro, tornando-o mais suscetível à ansiedade, desespero e outros problemas de saúde mental.

Os problemas de saúde causados ou exacerbados pelo estresse incluem:

1. Depressão e ansiedade
2. Dor de qualquer tipo
3. Problemas de sono
4. Doenças autoimunes
5. Problemas digestivos
6. Condições de pele, como eczema
7. Cardiopatia
8. Problemas de peso
9. Questões reprodutivas
10. Problemas de raciocínio e memória

Estresse e Depressão

Experiências de vida estressantes podem causar uma série de alterações psicológicas e fisiológicas, incluindo a ativação do eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HPA) e o sistema nervoso simpático, que são conhecidos como reações de estresse psicológico.

A serotonina e o transportador de serotonina (responsável pela recaptação de serotonina dentro das sinapses no cérebro) são alvos farmacêuticos para o tratamento da depressão. Caspi e colegas investigaram o efeito dos estressores sobre o risco de depressão, olhando para um polimorfismo funcional na região promotora do gene transportador de serotonina (5-HTT).

Uma pesquisa prévia com esta coorte descobriu que crianças com um genótipo que produzia altas quantidades de um polimorfismo funcional na monoamina oxidase A, uma enzima neurotransmissor-metabolizadora, eram mais propensas a desenvolver comportamento antissocial em contextos de abuso.

Estressores psicossociais e saúde

Doenças Cardiovasculares

Na maioria das situações, no entanto, os mediadores subjacentes permanecem desconhecidos, apesar de os processos putativos terem sido investigados em diversas pesquisas experimentais. Há um gradiente ocupacional no risco de doença cardíaca coronariana (DCC), com homens com baixo nível socioeconômico tendo os piores desfechos de saúde.

No entanto, a maior parte do gradiente de risco em DCC pode ser reduzida por conta da falta de controle de trabalho percebido, que é um poderoso estressor. Outras atividades perigosas, como fumar, beber e levar um estilo de vida sedentário, podem ser potencializadas pelo estresse. O estresse no trabalho tem sido um preditor de incidentes e hipertensão em homens e mulheres. Em mulheres com DCC pré-existente, no entanto, o estresse conjugal é um preditor maior de desfechos ruins do que o estresse ocupacional.

Doenças Respiratórias Superiores

Pessoas estressadas podem buscar mais contato externo, expondo-se a mais doenças. Como resultado, em um estudo mais controlado, os participantes foram expostos a um rinovírus e, em seguida, confinados para controlar a exposição adicional ao vírus. Indivíduos com experiências de vida mais estressantes e os mais altos níveis de estresse relatado e emoção negativa foram mais propensos a desenvolver sintomas de resfriado.

Em um estudo subsequente de voluntários inoculados com um vírus do resfriado, descobriu-se que pessoas que vivenciaram eventos crônicos e estressantes da vida (ou seja, eventos com duração de um mês ou mais, como desemprego, subemprego crônico ou dificuldades interpessoais contínuas) eram mais propensas a pegar um resfriado, do que pessoas que vivenciaram eventos estressantes que duravam menos de um mês.

Vírus da imunodeficiência humana

A influência do estresse da vida na doença do espectro do vírus da imunodeficiência humana (HIV) também foi examinada. Os pesquisadores monitoraram o sexo masculino com HIV por até 7,5 anos e descobriram que eventos de vida com mais estresse cumulativo, uso da negação como técnica de enfrentamento, pior satisfação com o apoio social e aumento do cortisol sanguíneo estavam relacionados com o desenvolvimento mais rápido da AIDS.

Alívio do estresse

Se você está se sentindo estressado, há algumas coisas que você pode tentar para se sentir menos tenso e sobrecarregado.

1. Reconheça quando o estresse é um problema

É fundamental relacionar os sintomas físicos e mentais que você está sentindo às demandas que você está sofrendo. Não negligencie sintomas corporais como músculos tensos, cansaço, dores de cabeça ou enxaquecas.

Considere o que está causando sua tensão. Classifique-as em preocupações que têm uma solução prática, questões que vão melhorar com o tempo, e questões que você não pode mudar. Assuma o comando tomando atitudes simples em direção às áreas onde você pode melhorar.

Defina uma estratégia para lidar com as coisas que puder. Estabelecer expectativas realistas e priorizar compromissos vitais pode ser um começo. Se você está se sentindo sobrecarregado, procure assistência e recuse tarefas que você não pode fazer.

2. Pense onde você pode fazer mudanças

Está tentando fazer demais? Você poderia passar alguns itens para outra pessoa? Você pode realizar as coisas em um ritmo mais lento? Você pode precisar reorganizar sua vida e priorizar suas tarefas para que você não esteja tentando fazer tudo de uma vez.

3. Construir relações de apoio

Encontre amigos próximos ou parentes que possam dar assistência e orientação prática para ajudá-lo a gerenciar o estresse. Participar de um grupo ou fazer um curso pode permitir que você amplie sua rede social e o motive a tentar algo novo. Atividades como voluntariado podem alterar seu ponto de vista e melhorar sua atitude.

4. Coma de forma saudável

Uma dieta nutritiva pode ajudá-lo a se sentir melhor. Obter nutrição adequada (como vitaminas e minerais) e água pode melhorar sua saúde mental.

5. Cuidado com fumo e bebida

Se possível, reduza ou elimine o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas. Eles podem parecer aliviar o estresse, mas eles realmente exacerbam a situação. A ansiedade pode ser exacerbada pelo álcool e café.

6. Faça algum exercício

A atividade física pode ajudar a controlar os efeitos do estresse liberando endorfinas, que melhoram seu humor. Quando você está ansioso, pode ser difícil se motivar, mas mesmo uma pequena quantidade de atividade pode ajudar. Você pode, por exemplo, se esforçar para andar por 15-20 minutos três vezes por semana.

7. Tire um tempo

Tire um tempo para relaxar e praticar o autocuidado, o que implica fazer coisas para si mesmo que são benéficas. Você pode, por exemplo, ouvir nossos podcasts de relaxamento para relaxar seu corpo e mente. Alcançar um equilíbrio entre obrigação com os outros e responsabilidade consigo mesmo é fundamental para a redução do estresse.

8. Pratique meditação

Meditação e mindfulness podem ser feitas a qualquer momento e em qualquer lugar. Estudos demonstraram serem benéficas no controle e redução dos efeitos do estresse e ansiedade.

9. Tenha um sono tranquilo

Se você está tendo problemas para dormir, considere reduzir sua ingestão de café e evitar o tempo excessivo de tela antes de dormir. Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte para ajudá-lo a priorizar, mas certifique-se de fazê-lo bem antes de ir para a cama. Leia nosso guia "Como Dormir Melhor" para obter mais conselhos sobre como ter uma boa noite de sono.

10. Seja gentil consigo mesmo

Mantenha as coisas em perspectiva e tente não ser muito dura consigo mesmo. Procure bons aspectos de sua vida e componha uma lista de coisas pelas quais você é grato.

Gerenciamento de estresse crônico grave

Pacientes que sofrem de condições crônicas e com risco de vida devem frequentemente lidar com pressões diárias que podem prejudicar até mesmo as técnicas de enfrentamento mais robustas e sobrecarregar os recursos interpessoais mais abundantes. As terapias psicossociais, como o gerenciamento do estresse cognitivo-comportamental (GECC), melhoram a qualidade de vida dos pacientes com doenças crônicas.

Tais terapias reduzem o estresse sentido e o mau humor (por exemplo, a depressão), aumentam o apoio social percebido, permitem o enfrentamento focado em problemas, mudam as avaliações cognitivas e reduzem a ativação do SNC e a produção de cortisol do córtex adrenal. As terapias psicossociais tendem a auxiliar os pacientes com dor crônica a minimizar a angústia e a dor percebida, além de melhorar a atividade física e voltar ao trabalho.

Essas terapias psicossociais podem ajudar a reduzir o uso de fármacoso e o consumo do sistema de saúde. Há também evidências de que terapias psicológicas podem ter um efeito positivo no desenvolvimento da doença.

Conclusão 

Estresse é a reação do seu corpo a qualquer tipo de pressão ou ameaça. Quando você detecta perigo, seja real ou imaginário, as defesas do seu corpo entram em ação em um processo rápido e automático conhecido como a reação de "luta ou fuga" ou a "resposta ao estresse".

A reação de estresse é a tentativa do seu corpo de protegê-lo. Ele ajuda você a manter o foco, ativo e alerta quando está operando corretamente. Em uma emergência, o estresse pode salvar sua vida, dando-lhe maior poder para lutar, ou fazendo você pisar no freio para escapar de uma colisão de automóvel.

O estresse também pode ajudá-lo a superar obstáculos. É o que te mantém alerta durante uma apresentação de trabalho, o que mantém você focado enquanto tenta o tiro livre vencedor do jogo, ou o que o motiva a se preparar para um exame quando você prefere estar assistindo TV. Mas, em certo ponto, o estresse deixa de ser benéfico e começa a prejudicar sua saúde, humor, produtividade, relacionamentos e qualidade de vida.

Não hesite em procurar ajuda especializada se continuar se sentindo sobrecarregado pelo estresse. Não implica que você é um fracasso. É fundamental procurar ajuda o mais rápido possível para que você possa começar a se sentir melhor. Discuta seus sentimentos com seus médicos. Eles devem ser capazes de aconselhá-lo sobre a terapia e podem recomendá-lo para assistência adicional.