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Jejum Intermitente

Data da última atualização: 03-Jun-2022

14 minutos lidos


O jejum intermitente é uma abordagem de perda de peso que existe de várias formas há séculos. O jejum intermitente (IF) é um projeto alimentar que alterna entre tempos de jejum e alimentação. Não indica quais variedades de alimentos você deve comer, mas quando você deve comê-las. A este respeito, é tudo menos uma rotina alimentar no sentido comum, mas mais precisamente retratado como um padrão alimentar. Estratégias normais de jejum intermitente incluem dietas diárias de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana. O jejum tem sido uma prática durante toda a evolução humana. Posteriormente, as pessoas avançaram para ter a opção de trabalhar sem nutrição por longos períodos de tempo. De fato, jejuar de vez em quando é mais natural do que comer continuamente 3-4 (ou mais) refeições por dia.

O jejum também é frequentemente realizado por razões estritas ou profundas, incluindo no Islã, cristianismo, judaísmo e budismo.

 

Métodos de jejum intermitente

Existem alguns métodos distintos de fazer o jejum intermitente — todos os quais incluem a separação do dia ou da semana em períodos de alimentação e jejum. Durante os períodos de jejum, você come nada ou muito pouco. Estas são algumas das estratégias mais utilizadas:

  • O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, inclui pular o café da manhã e limitar o seu período de alimentação diária a 8 horas, por exemplo, 1-9 p.m. Então, nesse ponto você jejua por 16 horas no intervalo. Muitos indivíduos consideram a técnica 16/8 como a menos difícil, geralmente razoável e mais simples de aderir. É igualmente o método mais famoso.
  • Coma-Pare-Coma: Isso inclui jejum por 24 horas, mais de uma vez por semana, por exemplo, não jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
  • A dieta 5:2: Com essa estratégia, você consome apenas 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.

Ao diminuir sua ingestão calórica, essas estratégias devem levar à perda de peso, desde que você não retribua comendo substancialmente mais durante os períodos de alimentação.

 

Como o jejum intermitente afeta suas células e hormônios

Quando você jejua, algumas coisas ocorrem em seu corpo em muitos níveis. Por exemplo, seu corpo muda os níveis hormonais para tornar a gordura corporal mais acessível. Suas células também iniciam ciclos significativos de reparo e alteram a expressão dos genes. Aqui estão algumas mudanças que acontecem em seu corpo quando você jejua:

  • Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis do hormônio do crescimento humano sobem, até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular.
  • Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem significativamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura armazenada mais acessível.
  • Reparo celular: Quando você jejua, suas células iniciam processos de reparo. Isso incorpora a autofagia, onde as células digerem e eliminam proteínas antigas e quebradas que se acumulam dentro das células
  • Expressão genética: O jejum leva a mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra doenças.

 

Jejum intermitente como ferramenta de perda de peso

A redução de peso é a justificativa mais reconhecida para tentar o jejum intermitente.

Ao fazer com que você coma menos refeições, o jejum intermediário pode provocar uma diminuição programada na ingestão de calorias. Além disso, o jejum intermitente altera os níveis químicos para trabalhar com perda de peso. Além de reduzir os níveis de insulina e aumentar os níveis hormonais de crescimento, aumenta a liberação do hormônio que consome gordura, a norepinefrina (também conhecida como noradrenalina).

Devido a essas mudanças nos níveis hormonais, sua taxa metabólica pode aumentar de 3,6 a 14%.

Ao ajudá-lo a comer menos e consumir mais calorias, o jejum intermediário causa perda de peso alterando os dois lados da equação calórica. Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma incrível ferramenta de perda de peso. Um estudo de revisão de 2014 detectou que esse padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que é muito, em comparação com a maioria dos planos de perda de peso. O mesmo estudo relatou que os indivíduos também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, mostrando uma enorme perda de gordura visceral que se desenvolve ao redor de seus órgãos e causa doenças. Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão para limitação calórica constante. De qualquer forma, lembre-se que a principal justificativa para o sucesso desse método é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias em geral. No caso de você comer compulsivamente e comer grandes quantidades de comida durante seus períodos alimentares, você pode não perder peso algum.

 

Existem benefícios para a saúde do jejum intermitente?

Inúmeros estudos têm sido feitos sobre jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos. Esses estudos mostraram que ele pode ter vantagens incríveis para o controle de peso e a saúde do seu corpo e do cérebro. Pode até te ajudar a viver uma vida mais longa.

Aqui estão as principais vantagens médicas do jejum intermitente:

  • Perda de peso: Como mencionado acima, o jejum descontínuo pode ajudá-lo a ficar mais em forma e se livrar da gordura abdominal, sem ter que restringir deliberadamente calorias
  • Resistência à insulina: O jejum intermitente pode diminuir a resistência à insulina, reduzindo a glicose em 3-6% e diminuindo os níveis de insulina em 20-31%, o que pode protegê-lo contra diabetes tipo 2.
  • Inflamação: Alguns estudos mostram diminuição de marcadores de inflamação, um fator chave de inúmeras doenças crônicas progressivas.
  • Bem-estar cardíaco: O jejum intermitente pode diminuir os “terríveis” colesterol LDL , triglicérides no sangue, marcadores inflamatórios, glicose e resistência à insulina — todos os quais são fatores de risco para doenças cardíacas.
  • Câncer: Estudos realizados em animais sugerem que jejum irregular pode prevenir câncer
  • Saúde cerebral: O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Também pode proteger contra a doença de Alzheimer.
  • Anti-envelhecimento: O jejum intermitente pode aumentar a expectativa de vida em roedores. Estudos mostraram que roedores em jejum viveram de 36 a 83% mais tempo.

Lembre-se que os estudos ainda estão ainda nas fases iniciais. Os estudos foram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais.

 

Jejum para mulheres

Há alguma prova de que o jejum intermitente pode não ser tão útil para as mulheres como é para os homens e às vezes pode ser contraindicado. Por exemplo, um estudo mostrou que ele desenvolveu ainda mais a sensibilidade à insulina em homens, mas deteriorou o controle da glicose nas mulheres. No entanto, as investigações humanas sobre este assunto não estão disponíveis, estudos em roedores detectaram que o jejum intermediário pode tornar os roedores fêmeas magras, masculinizadas, inférteis e fazê-las falhar ciclos menstruais. Há vários relatos narrativos de mulheres cujo ciclo menstrual parou quando começaram a fazer jejum intermitente e voltaram ao normal quando continuaram seu padrão alimentar anterior. Portanto, as mulheres devem ser cautelosas com o jejum intermitente.

Eles devem seguir regras separadas, como parar rapidamente caso elas tenham quaisquer problemas como amenorréia (ausência de menstruação). No caso de você ter problemas com infertilidade e, além disso, está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Este padrão alimentar é, adicionalmente, uma má ideia no caso de você estar grávida ou amamentando. Também é contraindicado em pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou pessoas que estão abaixo do peso.

 

Efeitos colaterais do jejum intermitente

O principal efeito colateral do jejum é a fome, no entanto você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar como costumava. Isso geralmente é temporário, até que seu corpo se ajuste a essas novas mudanças no padrão alimentar. Caso você tenha uma doença, você deve conversar com seu médico clínico geral antes de tentar o jejum irregular. Isso é especialmente significativo caso você:

  • Tenha diabetes.
  • Tenha problemas com a regulação do açúcar no sangue.
  • Tenha pulso baixo.
  • Tome drogas.
  • Esteja abaixo do peso.
  • Tenha um passado cheio de problemas alimentares.
  • Seja uma mulher tentando engravidar.
  • Seja uma mulher com uma história marcada por amenorréia.
  • Esteja grávida ou amamentando.

Dito tudo isso, o jejum descontínuo tem um perfil de segurança excepcional. Não há nada de perigoso em não comer por algum tempo, caso você esteja saudável e bem nutrido em geral.

 

A ciência por trás do jejum intermitente

Em um estágio de boa alimentação, a célula individual em seu corpo está no modo de "desenvolvimento",  suas vias de sinalização de insulina e mTOR aconselham a célula a desenvolver, dividir e sintetizar proteínas dinâmicas. Aliás, esses caminhos, quando muito ativos, têm mostrado um papel  no desenvolvimento do câncer. O alvo mamífero da rapamicina ou mTOR tem alta afinidade por nutrientes, particularmente para açúcares e proteínas. No momento em que se encontra dinâmico, o mTOR aconselha a célula a não perder tempo com autofagia ("auto-comer"), uma medida de reutilização e limpeza que livra suas células e o corpo de proteínas danificadas e mal dobradas, por exemplo. A célula bem alimentada não está forçada a ser eficiente e reciclar seus componentes – está ocupada dividindo e crescendo. Em um estágio bem alimentado, suas células e suas partes são profundamente acetiladas. Isso implica que diferentes moléculas em suas células, incluindo as proteínas de "embalagem" chamadas histonas que envolvem seu DNA dentro do núcleo de suas células, são ligadas a grupos de acetil em seus resíduos de lisina (aminoácidos). O que você realmente precisa saber é que a célula bem alimentada tem numerosos genes ligados, incluindo  aqueles relacionados com a sobrevivência celular e multiplicação . Isso ocorre com base no argumento de que a acetilação irá, em geral, liberar as proteínas de embalagem que normalmente mantêm seu DNA empacotado, deixando seu DNA liberado para ser lido e promover a síntese de proteínas.

Enquanto suas células ligam os genes de desenvolvimento celular e divisão quando você não está em jejum, eles também desligam diferentes genes. Estes incluem genes relativos à digestão de gordura, resistência ao estresse e reparação de danos. Na verdade, com o jejum intermitente uma parte da sua gordura é transformada em corpos cetônicos que parecem reativar esses genes, levando a uma diminuição da inflamação e aumento da resistência ao estresse no cérebro, por exemplo. Seja como for, durante a fome, as coisas são completamente diferentes. No momento em que você pratica o jejum intermitente, seu corpo responde a tudo , menos a um estresse ambiental (baixa acessibilidade alimentar) alterando a expressão de genes que são significativos em protegê-lo do estresse.

Temos um "programa de fome” muito protegido que lança nossa célula em um estado totalmente distinto quando a comida, especialmente glicose ou açúcar, não está perto. Com jejum intermediário e exercício, você inicia a via de sinalização AMPK. A quinase proteica ativada ampk ou 5′ amp é o freio para a atividade do mTOR. AMPK sinaliza que a célula entre em modo auto-defensivo, iniciando autofagia e quebra de gordura. Ele reprime mTOR. Simultaneamente, enquanto você está jejuando os níveis de uma molécula chamada NAD+ começam a subir, já que você não tem as proteínas e açúcares dietéticos que normalmente convertem NAD+ em NADH através do ciclo de Krebs. NAD+, uma molécula cujo precursor é vitamina B3, ativa as sirtuinas, SIRT1 e SIRT3. Estas sirtuinas são proteínas que eliminam os grupos de acetil previamente discutidos das histonas e outras proteínas. Nesta interação, as sirtuinas silenciam genes relacionados à proliferação celular e ativam proteínas envolvidas com a fabricação de novas mitocôndrias (a força produtora de fábricas de suas células) e a limpeza de espécies reativas de oxigênio.

Cetonas, da mesma forma produzidas durante o jejum, entram como inibidores de deacetilase (ou mantêm grupos acetila configurados). Isso liga genes relacionados a processos antioxidantes e de correção de danos.

 

O jejum intermitente leva à cetose?

Com12 horas de jejum, você entrou no estado metabólico chamado cetose. Neste estado, seu corpo começa a quebrar e consumir gordura. Uma porção dessa gordura é utilizada pelo fígado para fazer corpos cetônicos (cetonas). As duas cetonas primárias, acetoacetato e β-hidroxibutirato (BHB), entram como um ponto de combustivel eletivo para as células do seu coração, músculo esquelético e cérebro, quando a glicose não está disponível e acessível. Durante o jejum intermitente, corpos de cetona criados pelo fígado, trocam principalmente glicose como combustível para o cérebro, bem como para diferentes órgãos. Essa utilização de cetona pelo seu cérebro é uma das razões pelas quais o jejum intermediário é frequentemente considerado para melhorar a clareza mental e o temperamento positivo – cetonas produzem produtos menos inflamatórios e podem até mesmo iniciar a produção do fator de crescimento cerebral BDNF. Cetonas também demonstraram diminuir danos celulares e morte celular em neurônios e podem também diminuir a inflamação em outros tipos de células.

Com 18 horas, você mudou para o modo de consumo de gordura e está produzindo um grande número de corpos de cetona. Você agora seria capaz de começar a medir os níveis de cetona sanguínea acima de seus valores básicos. Em condições normais, a concentração de cetonas em seu sangue varia entre 0,05 e 0,1 mM. No momento em que você jejua ou restringe os nutrientes em seu regime alimentar, essa concentração pode chegar até mesmo a 5-7 mM. Você pode ajudar a acelerar a criação de cetona com algum exercício de bombeamento cardíaco! Por exemplo, o jejum intermitente combinado com a corrida,  causa a religação de células nervosas no cérebro, o que leva a desenvolver ainda mais o aprendizado e a memória em animais de laboratório. À medida que o nível delas em seu sistema circulatório aumenta, cetonas podem funcionar como moléculas de sinalização, como hormônios, para aconselhar seu corpo a aumentar as vias que reduzem o estresse, as quais diminuem a inflamação e consertam o DNA lesionado, por exemplo.

 

O que acontece depois de 24 horas de jejum

Dentro de 24 horas, suas células estão progressivamente reciclando componentes antigos e quebrando proteínas desdobradas ligadas ao Alzheimer e diferentes doenças. Este é um ciclo chamado autofagia.

A autofagia é um processo significativa para o reavivamento celular e tecidual – elimina componentes celulares prejudicados, incluindo proteínas desdobradas. No momento em que suas células não podem ou não iniciam a autofagia, coisas terríveis ocorrem, incluindo doenças neurodegenerativas, que parecem ser causadas pela diminuição da autofagia que acontece durante o envelhecimento. O jejum intermediário atua na via de sinalização AMPK e reprime o movimento mTOR, que assim decreta a autofagia. No entanto, isso começa a acontecer quando você drena consideravelmente seus estoques de glicose e seus níveis de insulina começam a cair. O jejum irregular é uma maneira pela qual você pode incrementar a autofagia em suas células e, eventualmente, diminuir os impactos do envelhecimento. Um relatório recente com 11 adultos com excesso de peso que acabaram de comer entre 8h e 14h mostrou aumento dos marcadores de autofagia no sangue na sequência do jejum por cerca de 18 horas, em contraste com os membros do controle que se abstiveram por 12 horas. Um relatório subsequente identificou autofagia em neutrófilos humanos a partir de 24 horas de jejum. Em um terceiro relatório, biópsias musculares esqueléticas de voluntários do sexo masculino que se abstiveram por 72 horas apresentaram mTOR diminuído e aumento da autofagia. Em camundongos privados de alimentos, a autofagia aumenta após 24 horas e esse impacto é amplificado em células do fígado e cérebro após 48 horas. No entanto, o jejum intermitente não é a melhor maneira de melhorar a capacidade de suas células de reutilizar componentes antigos, já que algumas das vantagens conhecidas da atividade física para o bem-estar geral têm a ver com o aumento da autofagia. Por exemplo, a autofagia incitada pelo exercício adia a progressão da doença cardíaca, dando ao coração células de melhor qualidade e diminuindo os danos oxidativos. Exercício, muito parecido com o jejum intermitente, inativa mTOR, que aumenta a autofagia em inúmeros tecidos. O exercício age da mesma forma em relação aos impactos de ficar sem nutrição por um longo período de tempo. Ativa AMPK, bem como genes e proteínas relacionados à autofagia. Em camundongos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro, enquanto nas pessoas, a autofagia aumenta durante o exercício de alta intensidade, incluindo corrida de maratona e ciclismo.

Com 48 horas sem calorias ou sem muitas calorias, carboidratos ou proteínas, seu nível de  hormônio de crescimento é até 5 vezes mais alto do que quando você começou a jejuar.

Com 54 horas, sua insulina caiu para seu nível mais reduzido desde que você começou a jejuar e seu corpo está se tornando progressivamente sensível à insulina.

Reduzir seus níveis de insulina através do jejum intermitente tem um escopo de vantagens médicas, tanto a curto quanto a longo prazo. Os níveis de insulina diminuídos colocam um freio nas vias de sinalização de insulina e mTOR, iniciando a autofagia. Os níveis de insulina reduzidos podem diminuir a inflamação, torná-lo mais sensível à insulina (e ainda menos resistente à insulina, o que é particularmente bom se você estiver sob risco aumentado para desenvolver diabetes) e protegê-lo de doenças crônicas do envelhecimento, incluindo câncer.

 

Visão geral

De fato, mesmo um intervalo de jejum isolado em pessoas (por exemplo, da noite para o dia) pode diminuir as concentrações basais de numerosos biomarcadores metabólicos relacionados com doenças crônicas, como insulina e glicose. Por exemplo, os pacientes precisam jejuar por 8-12 horas antes da coleta de sangue para conseguir níveis de jejum estáveis para alguns substratos metabólicos e hormônios. Uma questão clínica e lógica significativa é se adotar uma rotina normal de jejum intermitente é uma técnica plausível e com base populacional para melhorar o bem-estar metabólico. Mais  ensaios clínicos controlados devem testar se os regimes de jejum intermitente podem complementar ou substituir a restrição energética e, desde que isso seja verdade, independentemente de que possam facilitar melhorias metabólicas a longo prazo e o gerenciamento do peso corporal.

Além disso, os estudos sobre regimes de jejum intermitente se esforçam para decifrar e aplicar os resultados construtivos de regimes de jejum em roedores e outros mamíferos em padrões alimentares razoáveis para diminuir o perigo de doenças crônicas em humanos.

Este esboço propõe que regimes de jejum intermitente podem ser uma maneira promissora de lidar com a perda de peso e trabalhar o bem-estar metabólico para indivíduos que podem suportar com segurança não comer, ou comer praticamente nada, por intervalos em horas específicas do dia, da noite ou dias da semana. Sempre que demonstrados ser viáveis, esses regimes alimentares podem oferecer formas promissoras não farmacológicas de lidar com a melhoria do bem-estar no nível populacional com diferentes vantagens para a saúde.

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