Visão geral 

A condição de sono mais comum, a insônia, afeta de 10 a 15% da população geral. A insônia tem uma influência prejudicial no trabalho, desempenho físico e social de uma pessoa, bem como na qualidade de vida geral. Além disso, o impacto econômico da insônia é substancial, devido à perda de produtividade, acidentes de trabalho, absenteísmo e despesas com saúde. Há evidências crescentes relacionando o estresse ao aparecimento da insônia, e pesquisas de domínios cognitivos, endócrinos, neurológicos e comportamentais fornecem suporte convincente para a hiper-excitação na insônia. 

No entanto, não há acordo sobre as causas etiológicas particulares desta doença. Embora a biologia da insônia primária permaneça um mistério, várias terapias farmacológicas e comportamentais foram desenvolvidas e mostraram-se eficazes em pesquisas controladas. Apesar da ampla disponibilidade de medicamentos farmacêuticos e da maior compreensão das abordagens comportamentais, a grande maioria das pessoas que sofrem com insônia não parecem estar recebendo cuidados suficientes.

O tratamento inadequado da insônia tem várias implicações graves e subestimadas, incluindo o desenvolvimento de transtornos mentais e o aumento do uso de drogas.

O que é insônia?

Um insone é uma pessoa que tem repetida dificuldade com iniciação, manutenção ou qualidade do sono que ocorre apesar de um tempo e oportunidade adequados para dormir e que resulta em algum tipo de prejuízo diurno. Cerca de 95% dos americanos relataram pelo menos um episódio de insônia em algum momento de suas vidas. A insônia aguda pode durar de 1 noite a apenas algumas semanas, enquanto a insônia se torna crônica quando acontece pelo menos 3 noites por semana durante mais de 3 meses.

Tipos de insônia

• Primária: Quando a insônia não está ligada a outros problemas de saúde
• Secundária: Esse tipo de insônia ocorre como resultado de vários problemas de saúde, como asma, artrite, depressão, câncer, dor e até alguns medicamentos e substâncias (como álcool)

O que causa insônia?

A insônia primária pode ter uma variedade de causas que incluem:

• Estresse;
• Ambiente, como ruídos, luz ou temperatura;
• Uma mudança no seu padrão de sono, como o jet lag, uma nova mudança no trabalho.

As causas da insônia secundária incluem:

• Problemas de saúde mental, como ansiedade ou depressão;
• Dor ou desconforto à noite;
• Medicamentos para resfriados, alergias, depressão, pressão alta;
• Asma;
• Uso de substâncias (álcool, tabaco, cafeína etc.);
• Hipertireoidismo e outros problemas endócrinos;
• Problemas relacionados ao sono, como apneia do sono, síndrome da perna inquieta.

Sinais e sintomas de insônia

A insônia é muitas vezes um sintoma em vez de uma condição em si mesma. É caracterizado como:

• Problemas para dormir ou ficar adormecido durante a noite;
• Acordar mais cedo do que o normal;
• Irritabilidade; 
• Dormir por um curto período de tempo;
• Ter uma má qualidade de sono (muitos insones acordam se sentindo inquietos e acabam se sentindo sonolentos durante o dia);
• Fadiga e sonolência durante o dia;
• Mau-humor;
• Problemas com memória e concentração;

Fatores de risco

Mulheres e idosos são mais propensos a desenvolver insônia, mas jovens e afro-americanos de meia-idade também têm alto risco. Outros fatores de risco incluem:

• Doenças de longo prazo;
• Problemas de saúde mental;
• Trabalhar em turnos noturnos;
• Genética (a insônia às vezes corre na família e os genes geralmente afetam se uma pessoa tem sono profundo ou leve)
• Viagens frequentes;
• Temperaturas desconfortavelmente baixas ou altas;
• Ter um horário de sono irregular ou mudanças comuns na rotina;
• Assistir TV ou usar outros dispositivos eletrônicos antes de dormir;
• Uso recreativo de drogas como cocaína ou ecstasy;
• Cochilos frequentes ou longos durante o dia;
• Menopausa, gravidez e distúrbios pré-menstruais. 

Outras condições de saúde ligadas à insônia

Muitas vezes as pessoas que têm insônia têm outras condições que podem interferir no sono, tais como:

• Distúrbios cerebrais – Doença de Alzheimer, epilepsia, demência, acidente vascular cerebral, doença de Parkinson e lesões cerebrais traumáticas;
• Dor crônica;
• Condições de saúde mental como TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático), transtorno de abuso de substâncias, ansiedade, depressão;
• Outras condições de saúde, como diabetes, problemas com a glândula tireoide, necessidade de levantar frequentemente para usar o banheiro.

A insônia também pode piorar essas condições ou sintomas preexistentes. Manter a insônia sob controle é essencial. Converse com seu médico para ver quais terapias, tratamentos ou medicamentos melhor se adequam ao seu histórico de saúde.

Diagnóstico de insônia

Os testes de distúrbio do sono são comumente usados para diagnosticar insônia, juntamente com outros testes que incluem um exame físico, um histórico médico e do sono para determinar a causa da insônia.

Durante o exame, você deve esperar perguntas sobre qualquer problema médico ou psicológico que possa estar contribuindo para sua insônia: ganho de peso, ronco crônico ou perguntas sobre seus níveis de estresse.

Os testes usados para diagnosticar insônia incluem:

• Um diário do sono que pode ser útil para o médico chegar a um diagnóstico;
• Polissonografia é um teste que mede a atividade durante o sono;
• A escala de sonolência de Epworth é um questionário que avalia a sonolência diurna; 
• Actigrafia é um teste que avalia padrões de sono-vigília durante um período de tempo e envolve o uso de um actígrafo (pequeno dispositivo colocado no pulso) que mede qualquer movimento durante o sono;
• Os exames de saúde mental são essenciais para encontrar a causa da insônia, pois pode ser um sintoma de ansiedade, depressão e outras condições de saúde mental.

Insônia antes da menstruação

A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é uma condição muitas vezes definida por sintomas incômodos que ocorrem nos dias anteriores à menstruação e podem até continuar com a menstruação. A gravidade dos sintomas varia, mas algumas mulheres acham que são disruptivos. Não se sabe bem como e por que a TPM ocorre, mas é amplamente considerada relacionada à mudança dos níveis hormonais, que podem impactar o sono. Mulheres que sofrem de TPM têm duas vezes mais chances de desenvolver insônia antes e durante a menstruação. Esses problemas podem ser ainda piores para pessoas com TDPM (Transtorno Disfórico Pré-Menstrual). O TDPM é uma condição mais grave que inclui mudanças significativas no humor ou na saúde emocional e pode impactar muito a qualidade do sono. Muitos estudos têm demonstrado que a qualidade do sono piora durante a fase luteal (especialmente nos últimos dias) quando pode ocorrer TPM e TDPM. A progesterona que é naturalmente liberada em concentrações mais altas durante a segunda parte do ciclo menstrual aumenta a temperatura do corpo e pode eventualmente causar sono fragmentado ou interrompido. Também tem um efeito na produção de melatonina, um hormônio essencial para a regulação dos ritmos circadianos. Algumas mulheres também experimentam sono menos paradoxal (parte restauradora do sono) durante a fase lútea tardia. O sono paradoxal está associado a níveis elevados de atividade cerebral, movimento dos olhos e sonhos vívidos. As mudanças de humor como resultado de distúrbios pré-menstruais também têm um grande impacto no sono, pois as mulheres podem se sentir mais ansiosas ou deprimidas. Além disso, cerca de 14% das mulheres experimentam sangramento menstrual excessivo e podem ter que se levantar para trocar regularmente de tampões ou absorventes à noite.

Insônia durante a menopausa

Não é incomum que as mulheres relatem distúrbios do sono, como a insônia, após a menopausa. Aproximadamente 61% das mulheres pós-menopausa experimentam episódios frequentes de insônia. A menopausa pode afetar o ciclo do sono em três níveis diferentes:

Alterações hormonais: os níveis de progesterona e estrogênio diminuem durante a  menopausa e podem desencadear mudanças no estilo de vida, especialmente nos hábitos de sono. Você pode achar mais difícil dormir;

Ondas de calor e suores noturnos que são muito comuns em mulheres pós-menopausa e acontecem como resultado de uma onda de adrenalina. A adrenalina é conhecida por desencadear a resposta de luta ou fuga, portanto seu corpo pode ter dificuldade em se recuperar dessa súbita explosão de energia que torna ainda mais difícil dormir.

Medicamentos podem causar uma variedade de sintomas (efeitos colaterais) incluindo distúrbios do sono.

Insônia e gravidez

Sentir-se cansada é comum na gravidez, especialmente nas primeiras 12 semanas de gestação. Alterações hormonais podem levar as gestantes a se sentirem emocionadas, enjoadas e até mesmo sonolentas. Cuidar da saúde física é aconselhável: tente manter um bom horário de sono, coma uma dieta saudável e descanse bastante. À medida que a barriga aumenta, ela pode achar mais difícil deitar, o que pode diminuir a qualidade de sono. Também é comum a micção frequente durante a gravidez, que pode acordar as gestantes à noite, aumentando, portanto, as chances de má qualidade do sono. 

O cansaço não prejudica você ou o bebê, mas pode dificultar as tarefas diárias. A posição de dormir amigável pode ajudar, o que inclui dormir de lado. Pesquisas mostram que depois de 28 semanas dormindo de costas aumenta o risco de natimorto por duplo motivo:  diminuição do fluxo sanguíneo e de oxigênio para o bebê. Usar travesseiros para suportar sua barriga ou entre os joelhos pode ajudar.

 Para mais informações, consulte : Tudo o que você precisa saber sobre gravidez

Tratamento de insônia

O tratamento para insônia depende da causa. Pode ser médica, bem como não médica ou pode ser ambos. Algumas soluções não médicas podem ser:  desenvolver melhores hábitos de sono ou psicoterapia. Mas se a insônia é causada por uma condição médica, deve ser tratada primeiro. Ao mesmo tempo, se a insônia é um efeito colateral de um medicamento, mudar a medicação ou reduzir a dose também pode ajudar. Antes de fazer qualquer alteração em qualquer medicamento, você deve sempre falar com o seu profissional de saúde.

A insônia de curto prazo é frequentemente causada pelo estresse, geralmente melhorada se o fator de estresse for removido ou se o corpo se ajustou ao novo cronograma. Remédios para dormir sem prescrição podem ajudar nesse tipo de insônia.

A insônia crônica pode exigir o uso de medicamentos para dormir, tais como:

• Sedativos benzodiazepínicos;
• Sedativos não benzodiazepínicos.

Esses medicamentos podem ser viciantes com uso prolongado e podem ser perigosos se tomados com álcool ou qualquer outra droga que deprime o sistema nervoso central.

Os efeitos colaterais desses medicamentos também incluem sonolência matinal.

Doxepina (Silenor) é um medicamento usado para pessoas que têm problemas para dormir e pode ajudar bloqueando receptores de histamina. Esta droga só pode ser tomada se você não conseguir pelo menos umas sete a oito horas de sono. A dosagem é baseada na idade, nas condições médicas e na resposta à terapia.

Belsomra (suvorexant) é um antagonista do receptor de orexina que trabalha regulando o ciclo de sono-vigília e ajuda a ficar acordado. Belsomra altera a ação da orexina.

Ramelteon (Rozerem) é um medicamento contra insônia que é menos propenso a causar sonolência matinal ou vício.

Anti-histamínicos, embora frequentemente usados para alergias, podem ser encontrados em muitas drogas de sono sem prescrição. Esses medicamentos podem causar torpor, sonolência diurna, boca seca e uma variedade de outros efeitos colaterais.

Os antidepressivos podem ajudar pessoas com depressão, embora não sejam aprovados para tratar a insônia, pois também podem causar sonolência diurna e outros efeitos colaterais.

Tratamentos não médicos para insônia incluem:

• Técnicas de relaxamento. Muitas pessoas que sofrem de insônia simplesmente precisam de ajuda para relaxar. Insônias habituais são frequentemente encontradas em um ciclo vicioso de ansiedade (ficar acordado os deixa ansiosos, por isso é mais difícil dormir, alguns podem até contar as horas de sono que perderam o que eventualmente aumentam a ansiedade) O exercício respiratório é uma boa maneira de aliviar o estresse. Uma boa rotina que pode ser feita em qualquer lugar:

1. Exale completamente pela boca;
2. Inspire pelo nariz enquanto conta até quatro;
3. Segure a respiração por sete segundos;
4. Exale pela boca enquanto conta até oito;
5. Repita três vezes.

• O exercício pode ajudar a alcançar um sono melhor e melhorar os níveis de energia diurna. Uma rotina de vinte a trinta minutos três a quatro vezes por semana adaptada à sua condição física pode ser útil. As sessões de treino devem ser feitas pela manhã ou à tarde, mas nunca perto da hora de dormir. Verifique sempre com seu médico para ver quais exercícios se encaixam melhor para você.
• Meditação e yoga podem reduzir a tensão, portanto, melhorando o sono. É melhor fazê-las antes de dormir. Tais técnicas podem ser aprendidas com treinadores pessoais, sites, livros, etc.
• Bons hábitos de sono incluem manter um horário regular de sono: evitar refeições pesadas, álcool, tabaco e cafeína logo antes de dormir, manter o quarto reservado apenas para sexo e dormir, ter um ambiente adequado (silencioso e escuro). Tanto crianças quanto adultos podem achar difícil dormir se forem super estimulados pela atividade ou assistir televisão antes de dormir. Reservar quinze minutos antes de dormir para ler, ouvir música suave ou ter uma conversa tranquila pode ajudar a aliviar o estresse, melhorando assim a qualidade do sono. Se você se encontrar acordando no meio da noite, tente manter a calma e ser paciente pois o sono geralmente retorna.

Terapias alternativas para a insônia

• Camomila é uma erva comumente usada para o tratamento da insônia, porém mais pesquisas são necessárias. A FDA considera que é seguro, sem efeitos colaterais, mas aqueles com sensibilidade a ervas daninhas ou crisântemos (ou outros membros da família Compositae) não devem usá-la, pois pode causar alergias de contato;
• A raiz valeriana pode ajudar a induzir e manter o sono. É possível que ela possa interferir com alguns medicamentos e não é seguro para crianças ou durante a gravidez;
• A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal localizada no cérebro e desempenha um papel essencial na regulação de ritmos circadianos. Mais estudos são necessários para entender exatamente como esse hormônio funciona no corpo. Alguns suplementos podem elevar o nível de melatonina no corpo até 20 vezes normal. Os efeitos colaterais da melatonina são mínimos;
• A acupuntura também é uma terapia alternativa para a insônia, muitas vezes usada na medicina tradicional chinesa. Este procedimento envolve a inserção de agulhas minúsculas e finas (às vezes ao lado de estímulos elétricos ou calor) na pele, em pontos específicos de acupuntura. Alguns estudos recentes mostraram que essa terapia ajudou a melhorar a qualidade do sono em alguns insones, mas pesquisas adicionais são necessárias antes que a acupuntura seja comprovada para aliviar a insônia.

Como gerenciar melhor a insônia da TPM?

Além de terapias, tratamentos e medicamentos comuns, você pode achar o seguinte útil:

• O magnésio é um grande remédio para a insônia da TPM, pois desempenha um papel crucial na produção de hormônios. Estudos têm demonstrado que o magnésio é eficaz para reduzir a ansiedade, pois interfere com os receptores GABA;
• Sais de banho de epsom (ricos em magnésio) são uma ótima alternativa como um ritual de dormir. Pode ajudar a diminuir a ansiedade, facilitando o sono;
• Escurecer as luzes pelo menos uma hora antes de ir dormir ajuda na produção de melatonina;
• Yin Yoga e alongamento são ótimas maneiras de aliviar o estresse e a tensão, especialmente quando acompanhados de exercícios de respiração profunda. A respiração profunda da barriga estimula o sistema nervoso parassimpático, que induz o relaxamento;
• O canabidiol (CBD) é comumente usado para ajudar com ansiedade e estresse. Atua no sistema endocanabinóide que regula a homeostase. O CBD é um potente anti-inflamatório que pode ser encontrado de muitas formas: tinturas, flores e até produtos de pele. O CBD não deve ser confundido com THC.

Tratamentos de insônia para mulheres na perimenopausa e pós-menopausa

Embora muitas das terapias alternativas possam ser úteis para o tratamento da insônia causada pela menopausa, você também deve considerar:

• Terapia de reposição hormonal que envolve a suplementação dos níveis de estrogênio em mulheres na perimenopausa e na menopausa;
• A pílula anticoncepcional de baixa dose pode ser capaz de estabilizar os níveis hormonais que poderiam melhorar a insônia;
• Antidepressivos de baixa dose;
• Suplementos de melatonina.

Tratamentos de insônia na gravidez

Tenha em mente que você não precisa se preocupar que não ser capaz de dormir vai prejudicar o seu bebê porque não vai. Evitar chá e bebidas com cafeína à noite é recomendado, ao mesmo tempo em que tentar técnicas de relaxamento antes de dormir para evitar ficar acordada à noite. Algumas aulas de pré-natal também podem ensinar algumas técnicas. Sempre peça conselhos à sua parteira ou médico.

Ocasionalmente, a insônia quando associada a outros sintomas pode ser um sinal de depressão. Se você também se encontra se sentindo sem esperança ou perdendo o interesse em coisas que você costumava desfrutar (que são sintomas de depressão), fale com seu médico ou parteira. Também é aconselhável ler sobre hábitos que ajudam a prevenir a insônia.

Complicações da insônia

O sono é tão essencial quanto manter uma dieta saudável e atividade física regular. Pessoas com insônia relatam ter uma qualidade de vida inferior em comparação com aqueles que não são insones. As complicações da insônia podem incluir:

• Pior desempenho na escola ou no trabalho;
• Maior risco de acidente;
• Tempo de reação lento;
• Aumento do risco e gravidade de doenças crônicas, como pressão alta e doenças cardíacas.

Embora algumas noites de sono ruim não causem danos a longo prazo, a insônia crônica pode causar uma variedade de problemas de saúde que incluem:

• Problemas respiratórios como asma;
• Condições de saúde mental como ansiedade, depressão e até tendências suicidas;
• Problemas cardíacos como arritmia, doença cardíaca coronariana, insuficiência cardíaca e até pressão alta;
• Dor. As pessoas que sofrem tanto de dor crônica quanto de insônia podem se tornar mais conscientes e angustiadas com sua dor;
• As complicações da gravidez incluem ter trabalho de parto mais doloroso, dar à luz antes da data, precisar de uma cesariana e ter um bebê com baixo peso ao nascer;
• Distúrbios do metabolismo podem ser causados por não dormir o suficiente, pois pode causar uma mudança nos níveis hormonais. Isso pode aumentar o risco de obesidade, síndrome metabólica e até diabetes.
• Problemas com o sistema imunológico que podem tornar mais difícil para o seu corpo combater infecções e torná-lo mais propenso a inflamações.

Como a insônia pode ser prevenida?

Bons hábitos de sono podem ajudar a prevenir a insônia, como:

• Manter um horário de sono consistente (acordar e dormir ao redor das mesmas horas todos os dias);
• Manter-se ativo. Pesquisas mostram que a atividade física regular ajuda na prevenção de distúrbios do sono;
• Evitar ou limitar cochilos, pois estes podem energizar você e tornar mais difícil para você dormir à noite;
• Evitar ou limitar a ingestão de álcool, cafeína, nicotina e qualquer droga recreativa, especialmente antes de dormir;
• Evitar refeições pesadas antes de dormir;
• Deixar seu quarto confortável escurecendo as luzes, usando velas ou aromaterapia;
• Criar um ritual de dormir, como ler, ouvir música ou tomar um banho quente. 

O que você pode fazer agora?

Antes de ir a um check-up, você pode achar algumas dessas atividades úteis para reduzir ou aliviar seus sintomas antes de obter ajuda:

• Tente tirar cochilos frequentes sempre que se sentir cansado. Se você se sentir com sono e tiver a oportunidade de dormir, aproveite.
• Lembre-se de se manter hidratado, pois a água pode ajudar a manter os níveis de energia elevados.
• Ouça seu corpo.

Quando você deve obter ajuda?

Você deve falar com seu médico sobre insônia se você se encontrar em qualquer uma dessas situações:

• Seu parceiro nota que você parece parar de respirar à noite, o que é frequentemente associado ao ronco. Isso pode ser um sinal de uma condição subjacente que causa insônia e você pode precisar de um encaminhamento para um especialista em distúrbios do sono para monitorar seus padrões de sono, pois isso pode ser um sinal de apneia do sono;
• Você tem problemas com o sono por mais de um mês sem causa aparente, dorme aleatoriamente durante o dia ou parece nunca dormir o suficiente;
• Sua fadiga interfere com atividades e tarefas cotidianas;
• Sua medicação para dormir não é mais eficaz.

Conclusão 

Nos Estados Unidos, a insônia é a condição de sono mais frequente, afetando mais de um terço da população em geral. A insônia pode ter um impacto negativo na saúde, qualidade de vida, desempenho acadêmico, aumentar o risco de acidentes de carro, diminuir a produtividade no trabalho,  causar irritabilidade e sonolência diurna. A insônia também é considerada um fator de risco para condições médicas como doenças cardiovasculares, síndrome da dor crônica, depressão, ansiedade, diabetes, obesidade e asma.