Postul intermediar sau postul intermitent este o abordare de pierdere în greutate care a existat în diferite forme de vârste. Postul intermitent (IF) este un design alimentar care oscilează între orele de post și de alimentație. Nu indică ce soiuri de alimente ar trebui să mănânci, ci când ar trebui să le mănânci. În acest sens, nu este altceva decât o rutină de alimentație în sensul obișnuit, dar mai precis descris ca un model de alimentație. Strategiile normale de post intermitent includ diete zilnice de 16 ore sau post timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână. Postul a fost o practică de-a lungul întregii evoluții umane. Ulterior, persoanele au avansat pentru a avea opțiunea de a lucra fără hrană pentru perioade lungi de timp. Într-adevăr, postul din când în când este mai natural decât consumul continuu de 3-4 (sau mai multe) mese în fiecare zi.

Postul este, de asemenea, frecvent realizat din motive stricte sau profunde, inclusiv în islam, creștinism, iudaism și budism.

Metode de post intermitent

Există câteva metode distincte de a face postul intermitent - toate acestea includ despărțirea zilei sau a săptămânii în perioadele de alimentație și post. În timpul intervalului de timp de post, mănânci fie nimic, fie foarte puțin. Acestea sunt unele dintre cele mai utilizate strategii:

• Metoda 16/8: Numită și protocolul Leangains, aceasta include sărind peste micul dejun și limitarea perioadei de alimentație zilnică la 8 ore, de exemplu, 1-9 p.m. Apoi, în acel moment postești timp de 16 ore între ele. Numeroase persoane urmăresc tehnica 16/8 pentru a fi mai ușor, în general rezonabil și cel mai simplu de respectat. Este, de asemenea, cel mai faimos.
• Eat-Stop-Eat: Aceasta include postul timp de 24 de ore, mai mult de o dată pe săptămână, de exemplu prin faptul că nu a avut de la cină o zi până la cină în ziua următoare.
• Dieta 5:2: Cu această strategie, consumați doar 500-600 de calorii în două zile neconsecutive ale săptămânii, dar mâncați de obicei celelalte 5 zile.

Prin diminuarea aportului de calorii, aceste strategii ar trebui să ducă la pierderea în greutate, atâta timp cât nu rambursa prin consumul substanțial mai mult în timpul intervalului de timp mananca.

Cum afectează postul intermitent celulele și hormonii?

Când postiți, câteva lucruri apar în corpul vostru pe mai multe niveluri. De exemplu, corpul tau schimba nivelul hormonilor pentru a face grasimea corporala mai accesibila. Celulele tale încep, de asemenea, cicluri semnificative de reparare și schimbă expresia genelor. Iată câteva schimbări care se întâmplă în corpul tău atunci când postești:

• Hormon uman de crestere (HGH): Nivelurile de hormon de creštere uman merge în sus, la fel de mult ca 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și musculare câștig.
• Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelurile de insulină scad semnificativ. Nivelurile mai scăzute de insulină fac grăsimea stocată mai accesibilă.
• Repararea celulară: Când postiți, celulele încep procesele de reparare. Aceasta încorporează autofagia, unde celulele digeră și elimină proteinele vechi și rupte care se acumulează în interiorul celulelor
• Expresia genelor: Postul duce la modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecție împotriva bolilor.

Postul intermitent ca instrument de pierdere în greutate

Reducerea în greutate este cea mai recunoscută justificare pentru încercarea de post intermitent.

Determinându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermediar poate determina o scădere programată a aportului de calorii. De asemenea, postul intermitent modifică nivelurile chimice pentru a lucra cu pierderea în greutate. Precum și aducerea în jos nivelul de insulină și creșterea nivelului de hormon de crestere, aceasta crește eliberarea de grăsime consumatoare de hormon noradrenalină (de asemenea, cunoscut sub numele de noradrenalină).

Datorită acestor modificări ale nivelului de hormoni, rata metabolica ar putea crește cu 3.6 pentru a 14%.

Ajutându-vă să mâncați mai puțin și să consumați mai puține calorii, postul intermediar determină pierderea în greutate prin schimbarea celor două părți ale ecuației caloriilor. Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument incredibil de pierdere în greutate. UN studiu de revizuire 2014 a urmărit în jos că acest model de alimentatie poate provoca 3 pentru a 8% pierdere în greutate peste 3 pentru a 24 săptămâni, care este o mulțime, în comparație cu cele mai multe planuri de pierdere în greutate. Același studiu a raportat că indivizii au pierdut în plus 4 până la 7% din circumferința taliei, arătând o pierdere uriașă de grăsime nesigură care se dezvoltă în jurul organelor și provoacă boli. Un alt studiu a arătat că postul intermitent provoacă mai puține pierderi musculare decât metoda mai standard pentru limitarea constantă a caloriilor. În orice caz, amintiți-vă că justificarea principală pentru prosperitatea sa este că postul intermitent vă ajută să mâncați mai puține calorii în general. În cazul în care mâncați cantități uriașe de alimente în timpul perioadelor de alimentație, este posibil să nu pierdeți niciun fel de greutate.

Există beneficii pentru sănătate ale postului intermitent?

S-au făcut numeroase studii privind postul intermediar, atât la animale, cât și la oameni. Aceste studii au arătat că poate avea avantaje incredibile pentru controlul greutății și soliditatea corpului și a cerebrumului. S-ar putea chiar să vă ajute să trăiți o viață mai lungă.

Iata care sunt principalele avantaje medicale ale postului intermediar:

• Pierdere în greutate: După cum sa menționat mai sus, postul discontinuu vă poate ajuta să vă potriviți mai mult și să scăpați de grăsimea stomacului, fără a fi nevoie să restricționați în mod deliberat caloriile
• Rezistenta la insulina: Postul intermitent poate diminua rezistenta la insulina, reducand glucoza cu 3-6% si à jend nivelul insulinei cu 20-31%, ceea ce te poate proteja impotriva diabetului de tip 2.
• Inflamare: Unele studii arată scăderi ale markerilor de iritație, un factor cheie al numeroaselor boli cronice în curs de desfășurare .
• Bunăstarea inimii: Postul intermitent poate scădea colesterolul LDL "îngrozitor", trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, rezistența la glucoză și insulină - toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă.
• Cancer: Studiile efectuate pe animale sugereaza ca postul neregulat poate preveni cancerul
• Sanatatea creierului: Postul intermitent crește hormonul cerebrum BDNF . S-ar putea proteja, de asemenea, împotriva bolii Alzheimer.
• Anti-îmbătrânire: Postul intermitent poate extinde speranța de viață la rozătoare. Studiile au arătat că rozătoarele postite au trăit cu 36-83% mai mult.

Amintiți-vă că studiile sunt încă în fazele de început. Aceste studii au fost mici, prezente pe termen scurt sau efectuate la animale.

Postul pentru femei

Există unele dovezi că postul intermitent nu poate fi la fel de util pentru femei ca și pentru bărbați și, uneori, poate fi contraindicat. De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit și mai mult sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a deteriorat controlul glucozei la femei. Cu toate acestea, investigațiile umane pe această temă nu sunt disponibile, studiile asupra rozătoarelor au stabilit că postul intermediar poate face rozătoarele de sex feminin slabe, masculinizate, infertile și le poate face să rateze perioade. Există diverse rapoarte narative ale femeilor a căror perioadă menstruală s-a oprit atunci când au început să facă postul intermitent și au revenit la obișnuit atunci când au revenit la modelul lor alimentar anterior. Prin urmare, femeile ar trebui să fie precaute cu postul intermitent.

Acestea ar trebui să respecte reguli separate, cum ar fi oprirea rapidă dacă au probleme precum amenoreea (absența perioadei). În cazul în care aveți probleme cu infertilitatea și, în plus, încercați să concepeți, luați în considerare menținerea postului intermitent. Acest model de alimentatie este in plus o idee proasta in cazul in care esti insarcinata sau alaptezi. De asemenea, este contraindicat la persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație sau la persoanele care sunt subponderale.

Efectele secundare ale postului intermitent

Principalul efect secundar al postului este foamea, cu toate acestea s-ar putea să vă simțiți, de asemenea, slab și creierul s-ar putea să nu funcționeze ca de obicei. Acest lucru este de obicei temporar, până când corpul tau se adapteaza la aceste noi schimbări în modelul de alimentatie. În cazul în care aveți o boală, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară înainte de a încerca postul neregulat. Acest lucru este deosebit de important în cazul:

• Diabet.
• Probleme cu reglarea glicemiei.
• Puls scăzut. 
• Luați medicamente. 
• Subponderali.
• Istoria problemelor alimentare.
• Femeie care încearcă să conceapă. 
• Femeie cu antecedente de amenoree. 
• Sarcina sau alăptarea. 

Toate acestea fiind spuse, postul discontinuu are un profil de securitate excepțional. Nu este nimic periculos să nu mănânci de ceva timp în cazul în care ești solid și bine hrănit în general.

Știința din spatele postului intermitent

Într-o etapă bine hrănită, celula individuală din corpul tău este în modul "dezvoltare". Căile sale de semnalizare a insulinei și mTOR care sfătuiesc celula să dezvolte, să divizeze și să sintetizeze proteine dinamice. De altfel, aceste căi, atunci când sunt hiperactive, au sugestii în dezvoltarea cancerului. Ținta mamiferelor de rapamicină sau mTOR are o afinitate ridicată pentru nutrienți, în special pentru zaharuri și proteine. În momentul în care este dinamic, mTOR recomandă celulei să nu piardă timpul cu autofagia ("auto-mâncatul"), o măsură de reutilizare și curățare care îți scapă celulele și corpul de proteine deteriorate și greșite, de exemplu. Celula bine hrănită nu este stresată pentru a fi competentă și pentru a-și reutiliza segmentele - este ocupată să se dividă și să crească. Într-o etapă bine hrănită, celulele și părțile lor sunt profund acetilate. Acest lucru implică faptul că diferite molecule din celulele dvs., inclusiv proteinele "de ambalare" numite histone care înfășoară ADN-ul în interiorul centrului celulelor, sunt lipite cu grupuri de acetil pe reziduurile lor de lizină (aminoacizi). Ceea ce trebuie să știți cu adevărat este că celula bine hrănită are numeroase gene, care încorporează cele legate de supraviețuirea și înmulțirea celulelor, pornite. Acest lucru se datorează faptului că acetilarea va elibera, în general, proteinele de ambalare care de obicei vă mențin ADN-ul înfășurat și vă lasă ADN-ul singur pentru a fi citit pentru crearea de proteine.

În timp ce celulele tale activează dezvoltarea celulelor și genele de diviziune atunci când nu postești, ele dezactivează, de asemenea, diferite gene. Acestea incorporeaza gene referitoare la digestia grasimilor, rezistenta la stres si repararea daunelor. De fapt, cu postul intermitent, o parte din grăsime se transformă în corpi cetonici care par să reactiveze aceste gene, ceea ce duce la reducerea iritației și rezistenței la stres în creier, de exemplu. Oricum ar fi, în timpul înfometării, lucrurile sunt cu totul altele. În momentul în care practici postul intermitent, corpul tău răspunde la ceea ce este altceva decât un stres de mediu (accesibilitate scăzută la alimente) prin schimbarea expresiei genelor care sunt semnificative în a te proteja de stres.

Avem un "program" de înfometare foarte mult protejat, care ne lovește celula într-o stare total distinctă atunci când alimentele, în special glucoza sau zahărul, nu sunt nici pe departe. Cu postul intermediar și exercițiile fizice, inițiați calea de semnalizare AMPK. AMPK sau 5′AMP activat protein kinaza este frâna pentru activitatea mTOR lui. AMPK semnalează celulei să intre în modul auto-defensiv, inițiind autofagia și defalcarea grăsimilor. Reprimă mTOR. În același timp, în timp ce postiți nivelurile unei molecule numite NAD + încep să crească, deoarece nu aveți proteinele dietetice și zaharurile care de obicei convertesc NAD + în NADH prin ciclul Krebs. NAD+, o moleculă al cărei precursor este Vitamina B3, activează sirtuinele, SIRT1 și SIRT3. Aceste sirtuine sunt proteine care elimină grupurile de acetil discutate anterior din histone și diferite proteine. În această interacțiune, sirtuinele reduc la tăcere genele legate de proliferarea celulară și activează proteinele implicate în realizarea de noi mitocondrii (forța care produce fabrici ale celulelor) și curățarea speciilor reactive de oxigen.

Cetone, de asemenea, livrate în timpul postului, completați ca inhibitori de deacetilază (sau păstrarea acetil grupuri înființat). Acest lucru se transformă pe gene legate de procesele antioxidante și remedierea daunelor.

Postul intermitent duce la cetoză?

Până la 12 ore de post, ați intrat în starea metabolică numită cetoză. În această stare, corpul tău începe să se descompună și să consume grăsimi. O parte din această grăsime este utilizată de ficat pentru a face corpi cetonici (cetone). Cele două cetone primare, acetoacetat și β-hidroxibutirat (BHB), se completează ca un focar de combustibil electiv pentru celulele inimii, mușchilor scheletici și creierului, atunci când glucoza nu este disponibilă și accesibilă. În timpul postului intermitent, corpurile cetonice create de ficat schimbă în cea mai mare parte glucoza ca combustibil pentru creier, precum și pentru diferite organe. Această utilizare a cetonei de către cerebrum este unul dintre motivele pentru care postul intermediar este frecvent gândit pentru a avansa claritate mentală și temperament pozitiv – cetonele produc mai puține produse inflamatorii și pot lansa chiar și producția factorului de creștere a creierului BDNF. Cetone, de asemenea, au fost afișate pentru a diminua deteriorarea celulelor și moartea celulelor în neuroni și poate reduce, de asemenea, inflamația în alte tipuri de celule.

Până la 18 ore, ați trecut la modul de consum de grăsimi și produceți un număr mare de corpuri cetonice. Tu ar fi acum posibilitatea de a începe să măsoare nivelurile de cetonă sânge peste valorile de bază. În condiții obișnuite, concentrația de cetone în sânge variază undeva între 0,05 și 0,1 mM. În momentul în care postești sau restricționezi nutrienții din regimul alimentar, această concentrație poate ajunge chiar și la 5-7 mM. Puteți ajuta la accelerarea creării cetonei cu un exercițiu de pompare a inimii! De exemplu, postul intermitent combinat cu alergarea provoacă rewiring de celule nervoase din creier, care solicită în continuare dezvoltate de învățare și memorie la animalele de laborator. Pe măsură ce nivelul lor în sistemul circulator crește, cetonele pot merge ca molecule de semnalizare, cum ar fi hormonii, pentru a sfătui corpul să crească căile de stres care scad inflamația și fixează ADN-ul afectat, de exemplu.

Ce se întâmplă după 24 de ore de post?

În termen de 24 de ore, celulele sunt reutilizarea progresivă segmente vechi și descompunerea proteinelor misfolded legate de Alzheimer și diferite boli. Acesta este un ciclu numit autofagie.

Autofagia este o interacțiune semnificativă pentru renașterea celulelor și țesuturilor – elimină segmentele celulare afectate, inclusiv proteinele greșite. În momentul în care celulele tale nu pot sau nu încep autofagia, apar lucruri teribile, inclusiv boli neurodegenerative, care par a fi cauzate de autofagia diminuată care se întâmplă în timpul maturizării. Postul intermediar acționează calea de semnalizare AMPK și reprimă mișcarea mTOR, care astfel adoptă autofagia. Cu toate acestea, acest lucru începe să se întâmple atunci când vă scurgeți considerabil depozitele de glucoză și nivelul de insulină începe să scadă. Postul neregulat este o modalitate prin care puteți crește autofagia în celulele și, în cele din urmă, puteți reduce impactul îmbătrânirii. Un raport recent cu 11 adulți supraponderali care tocmai au mâncat între orele 8 dimineața și 14 a arătat markeri extinse de autofagie în sângele lor în urma postului timp de aproximativ 18 ore, spre deosebire de membrii controlului care s-au abținut timp de 12 ore. Un raport ulterior a identificat autofagia în neutrofilele umane începând cu 24 de ore de post. Într-un al treilea raport, biopsiile musculare scheletice ale voluntarilor de sex masculin care s-au abținut timp de 72 de ore au arătat mTOR diminuat și autofagie crescută. La șoarecii lipsiți de hrană, autofagia crește după 24 de ore, iar acest impact este amplificat în celulele ficatului și creierului după 48 de ore. Cu toate acestea, postul intermitent nu este cel mai bun mod de a îmbunătăți capacitatea celulelor de a reutiliza segmente vechi, deoarece unele dintre avantajele cunoscute ale activității fizice pentru bunăstarea generală au de-a face cu autofagia crescută. De exemplu, autofagia incitată de elaborarea amână progresia bolilor de inimă, oferind inimii părți celulare de calitate mai bună și diminuând daunele oxidative. Exercițiile fizice, la fel ca postul intermitent, inactivează mTOR, ceea ce crește autofagia în numeroase țesuturi. Exercitarea acționează în mod similar în ceea ce privește impactul de a merge fără hrană pentru o perioadă lungă de timp. Activează AMPK, precum și genele și proteinele legate de autofagie. La șoareci, exercițiile de anduranță cresc autofagia în inimă, ficat, pancreas, țesutul adipos și creier, în timp ce la oameni, autofagia crește în timpul lucrului de mare intensitate, inclusiv alergarea maraton și ciclismul.

Până la 48 de ore fără calorii sau cu nu foarte multe calorii, carbohidrați sau proteine, nivelul hormonului de creștere este de până la 5 ori mai mare decât atunci când ați început să postiți.

Până la 54 de ore, insulina a scăzut la punctul cel mai redus de când ai început să postești și corpul tău se dovedește a fi progresiv sensibil la insulină.

Reducerea nivelului de insulină prin post intermitent are o serie de avantaje medicale atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Reducerea nivelului de insulină a pus frână căilor de semnalizare a insulinei și mTOR, inițiind autofagia. Adus în jos nivelul de insulină poate diminua inflamația, te face mai sensibil la insulină (și, în plus, mai puțin rezistent la insulină, care este deosebit de bun dacă sunteți la un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat) și vă proteja de boli cronice de imbatranire, inclusiv cancer.

Prezentare generală

Într-adevăr, chiar și un interval de post solitar la oameni (de exemplu, peste noapte) poate reduce concentrațiile bazale ale numeroșilor biomarkeri metabolici legați de boli cronice, cum ar fi insulina și glucoza. De exemplu, pacienții sunt necesari să postească timp de 8-12 ore înainte ca sângele să atragă pentru a atinge nivelurile de post în stare stabilă pentru unele substraturi metabolice și hormoni. O anchetă clinică și logică semnificativă este dacă îmbrățișarea unei rutine normale, intermitente de post este o tehnică plauzibilă și suportabilă bazată pe populație pentru îmbunătățirea bunăstării metabolice. Examenul clinic controlat în continuare este de așteptat să testeze dacă regimurile intermediare de post pot completa sau înlocui restricția energetică și, cu condiția ca acest lucru să fie adevărat, indiferent dacă acestea pot facilita îmbunătățiri metabolice pe termen lung și gestionarea greutății corporale.

În plus, regimurile intermitente de post se străduiesc să descifreze rezultatele constructive ale regimurilor de post la rozătoare și alte mamifere în modele alimentare rezonabile pentru reducerea pericolului bolilor cronice la om.

Această schiță propune ca regimurile intermediare de post să fie o modalitate promițătoare de a face față pierderii în greutate și de a lucra la bunăstarea metabolică pentru persoanele care pot suporta în siguranță intervale de a nu mânca sau de a nu mânca practic nimic, pentru anumite ore din zi, noapte sau zile ale săptămânii. Ori de câte ori s-a dovedit a fi viabile, aceste regimuri alimentare pot oferi modalități promițătoare non farmacologice de a face față îmbunătățirii în continuare a bunăstării la nivelul populației cu diferite avantaje pentru sănătate.