Обзор
Если ваше представление эффективной тренировки сердца включает в себя высокоинтенсивную езду на велосипеде, бег на длинные дистанции или занятие энергичной аэробики, вы будете правы, но упустите простое, но эффективное упражнение.
Кардиотренировками называют упражнения, в которых активно участвует сердечная мышца. Существует множество видов кардио упражнений. Это может быть, например, бег или ходьба. Зимой катание на лыжах. В домашних условиях – прыжки на скакалке.
Быстрая ходьба – отличное упражнение, которое можно выполнять в помещении или на открытом воздухе, в любое время без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального оборудования.
Вещи, которые вам понадобятся для комфортной тренировки ходьбы, - это прочная пара обуви, мотивация для их шнуровки и вставания на ноги.
В этой статье мы обсудим все преимущества ходьбы как кардио-упражнения и способы, которыми вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии к своему шагу.
Является ли ходьба хорошим кардио упражнением?
Кардио означает «сердечно-сосудистый», который связан с кровеносными сосудами (сосудистый) и сердцем (кардио). Идеальная кардиотренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, эффективно снабжая больше богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.
Согласно с данными лучших кардиохирургических больниц, ходьба считается лучшей формой кардиодеятельности. Но чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вы должны ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые увеличивают нагрузку на ваше сердце, мышцы и легкие.
Каковы преимущества ходьбы?
Есть ещё несколько преимуществ ходьбы, помимо поддержки сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:
- Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Улучшить кровоток;
- Контролировать высокое кровяное давление;
- Улучшить уровень холестерина;
- Контролировать уровень сахара в крови;
- Укреплять мышцы и кости;
- Контролировать вес;
- Улучшить сон;
- Повысить свой уровень энергии;
- Улучшить работу мозга;
Ходьба лучше бега?
Говорят, что ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое в двух словах определяется как деятельность, которая позволяет людям разговаривать, но петь при этом нелегко. В то время как с другой стороны, бег является гораздо более сложным видом деятельности, и лучшие кардиологические больницы Индии считают, что это интенсивная тренировка.
Ходьба и бег имеют некоторые аналогичные преимущества. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, показали, что ходьба и бег снижают риски высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа.
Имейте в виду, что для того, чтобы сжечь лишние калории и получить различные преимущества от бега, вам нужно будет регулярно ходить в течение длительного периода времени.
Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, лучше всего ходить пешком, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боли в спине.
Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что влияние силы при беге намного выше, чем при ходьбе, будь то умеренная или энергичная ходьба. Это означает, что ходьба снижает риск травм суставов.
Кардио в домашних условиях с минимальным количеством оборудования
Ваша тренировка с аэробики должна быть как быстрой, так и сложной. Делая паузы, вы позволяете своему сердцу и легким наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки. Идея в том, чтобы создать упражнение, которое легко выполнять, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.
Выберите комнату в вашем доме с достаточным пространством для передвижения, прежде чем планировать свой режим тренировок. Вы должны быть в состоянии ложиться, прыгать и двигаться из стороны в сторону с легкостью. В идеале, вы должны быть в состоянии разместить коврик для йоги, оставляя три или четыре фута со всех сторон. Затем добавьте одно или несколько из этих кардио упражнений с собственным весом в домашнюю тренировку.
Анаэробные упражнения часто улучшают мышечную силу, мощность, размер и скорость. Аэробные упражнения повышают выносливость. В идеале вы должны включить комбинацию этих двух функций в свою повседневную жизнь, поскольку исследования показали, что они оба улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.
На самом базовом уровне вы выполняете аэробное упражнение, если вы все время тяжело дышите, но все еще можете вести разговор. С другой стороны, анаэробная активность возникает, когда вы работаете так усердно, что не можете говорить.
Танцы под музыку
Танцевальные упражнения — это потрясающий способ заставить все ваше тело двигаться и даже повысить настроение. Танец может быть отличной аэробной тренировкой, особенно если вы постоянно двигаетесь и повторяете ранее обученные упражнения на протяжении всей сессии.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ) рекомендуют 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю или 30 минут в день в течение пяти дней, а также укрепление мышц. Кардио заставляет вас дышать тяжелее, а ваше сердце биться быстрее. Танцы – отличная техника для увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, и чем выше интенсивность, тем сложнее тренировка.
Танцевальная тренировка, как и любая другая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть ведрами, является хорошим показателем эффективной кардио-тренировки. Она так же заставляет вас двигаться в течение 30-35 минут, что делает из нее хорошую тренировку. Полчаса такого рода аэробных танцевальных тренировок помогут сжечь до 250 калорий.
Тем не менее, танцы могут иметь умственное преимущество перед различными аэробными упражнениями, такими как эллиптические упражнения и бег трусцой. Во время танца, в отличие от бега, не нужно двигаться в одном направлении в течение длительного периода времени. Так что, если вам быстро становится скучно при беге на беговой дорожке, такая форма тренировок может быть для вас.
Как разогреться для кардио-танцевальной тренировки?
Подготовка тела к любым тренировкам, включая танцы, имеет важное значение. Разогрев кровеносной системы и увеличение притока крови к мышцам являются преимуществами разминки. Это хорошая идея - разогреться и остыть в течение примерно пяти минут до и после танцевальной тренировки.
Попробуйте сделать несколько прыжков, легкий бег или выпады, чтобы разогнать кровь течь, а затем сделайте мягкую растяжку, когда почувствуете, что мышцы просыпаются. Разминка перед тренировкой также снижает риск травм и мышечного дискомфорта после тренировки.
Бег трусцой на месте
Бег трусцой на месте может показаться слишком простым и неэффективным, но это одна из лучших кардио-тренировок для немедленного результата. Почему? Это удобно, любой может делать это, это быстро, проверено и протестировано. Взрослые должны делать не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Мы определили, что упражнения с интенсивностью в течение 30 минут должны легко сжигать 300 калорий. То, насколько это сложно для вас, является хорошим методом для измерения интенсивности. Если вам нужно дышать ртом - это положительный показатель.
Вы можете повысить интенсивность во время тренировки, бегая на месте или на улице. Приумножьте свои усилия при беге трусцой на месте, поместив колени ближе к груди и используя вес для сопротивления. Увеличьте длину шага, темп и даже наклон при беге на улице. Хотя оба метода отлично подходят для увеличения интенсивности вашей тренировки, такое изменение бега оказывает большую нагрузку на ваше тело, чем просто поднятие коленей выше.
Научиться бегать трусцой на месте — это фантастическая деятельность по сжиганию жира. Регулярная физическая активность и потеря брюшного жира, согласно науке, могут снизить вероятность приобретения сердечных заболеваний, остеопороза, диабета и других хронических заболеваний, включая некоторые злокачественные новообразования. Бег на пальцах ног и поднятие коленей во время бега трусцой помогает укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Попробуйте удерживать вес, чтобы задействовать верхнюю часть тела в дополнение к кардиоупражнениям для укрепления всего тела.
Оба упражнения вовлекают основные мышечные группы вашего тела. Бег трусцой на месте и на улице укрепляет ваши квадроцепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оба упражнения задействуют ваш кор, что стабилизирует тело во время движения. Махи руками задействует верхнюю часть тела. Поскольку вы должны двигать свое тело вперед с помощью рук при беге на улице, вы можете задействовать больше мышц верхней части тела. Когда вы бегаете трусцой на месте, вы полагаетесь на импульс нижней части тела, а не на верхнюю часть тела.
Когда вы уделяете время домашним тренировкам, вам может быть гораздо сложнее придерживаться регулярных тренировок. Ведите фитнес-дневник, чтобы отслеживать свои улучшения и придерживаться плана. Пейте не менее шести-десяти стаканов воды по восемь унций каждый день и потребляйте богатую витаминами и белками диету. Чтобы получить улучшения на более долгий период, тренируйтесь не менее трех раз в неделю.
Ходьба на месте
Хорошая новость - ходьба на месте считается упражнением с низким уровнем воздействия и помогает сжигать калории, особенно у людей с ожирением. Ходьба на месте - это фантастический способ для тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, выполнять кардиотренировки без риска травмы с высокими нагрузками.
Марширование на месте является отличным подходом для увеличения частоты сердечных сокращений, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Это кардио-активность с низким уровнем воздействия, которая готовит организм к более серьезным тренировкам путем разогрева мышц. Это упражнение, в дополнение к разминке тела, сохраняет дыхательную систему, сердечно-сосудистую систему и иммунную систему крепкими и здоровыми.
Тренеры считают, что ходьба на месте является фантастической отправной точкой для людей, которые являются новичками в фитнесе, и что уровни прогресса для этой деятельности приходят легко. После того, как вы освоите ходьбу на месте, подумайте о том, чтобы ввести движения рук вверх и вниз во время ходьбы, чтобы интегрировать движение всего тела. И, по мере того, как ваша уверенность растет, вы можете увеличить свои усилия и превратить ходьбу в короткую пробежку на месте.
Прыжки с разведением рук и ног
Прыжки с разведением рук и ног – это своего рода тренировка всего тела, которую можно выполнять в любом месте и без необходимости какого-либо оборудования. Прыжки являются одним из видов плиометрических упражнений. Плиометрика - это интенсивные аэробные процедуры, которые тренируют все тело, увеличивая скорость, ловкость и силу.
Прыжки с разведением рук и ног полезны для вашего здоровья, так как они сочетают в себе аэробные и силовые тренировки. Когда вы прыгаете, вы давите на гравитацию и используете вес своего тела в качестве сопротивления, это увеличивает силу. Кроме того, постоянное повторение движения повышает частоту сердечных сокращений и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
- Прыжки с разведением рук и ног улучшают сердечно-сосудистую систему
Прыжки повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, подвергая вашу сердечно-сосудистую систему испытанию. Выполнение длинных подходов прыжков и увеличение длительности подходов улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и выносливость. Чтобы оптимизировать свои достижения в фитнесе, стремитесь двигаться как можно быстрее, завершая полный диапазон движений с каждым прыжком. Начните с 30-секундной надбавки и доведите до нескольких минут или более без пауз.
- Прыжки с разведением рук и ног развивают силу ног
Прыжки улучшают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икры и голени, задействуя при этом все ключевые мышцы нижней части тела. Чем выше и быстрее вы прыгаете, тем больше мощности и силы вы приобретете. Если вы будете носить утяжеленный жилет, это также повысит интенсивность и нагрузку. Прыжки с разведением рук и ног помогут вам улучшить приседание, становую тягу, вертикальный прыжок, скорость бега и способность подниматься по лестнице, увеличивая силу ног.
- Прыжки с разведением рук и ног - это упражнение для всего тела
Прыжки прорабатывают почти каждую крупную мышцу тела. Ноги, руки, плечи, грудь, спина и пресс будут проработаны. Прыжки являются эффективной тренировкой, поскольку они одновременно подтягивают тело и приводят его в необходимую форму. В результате прыжки являются отличным упражнением для разминки, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, улучшают кровообращение в мышцах и соединительных тканях, таким образом подготавливая их к более кропотливой деятельности, и стают своего рода динамической растяжкой для бедер, плеч и спины.
- Прыжки с разведением рук и ног сжигают калории
Вам не нужно бежать марафон или шагать в течение часа на эллиптическом тренажере, чтобы сжечь много калорий. Прыжки с метаболической точки зрения помогают сжигать довольно много калорий в зависимости от веса вашего тела, ведь они активируют практически каждую мышцу. Добавление физической нагрузки в прыжках на регулярной основе снижает количество жира, особенно в сочетании с питательной диетой и хорошо продуманным планом тренировок всего тела.
- Прыжки с разведением рук и ног увеличивают плотность костной ткани
Прыжки с разведением рук и ног - это тип плиометрики или взрывной тренировки прыжков, которая включает в себя приземление на ноги. Прыжки с разведением рук и ног, как и другие высокоэффективные упражнения, такие как бег трусцой, побуждают кости складывать новые костные клетки и более плотный минеральный матрикс, чтобы противостоять стрессу. Увеличение плотности костной ткани снижает вероятность переломов, особенно когда вы становитесь старше.
- Прыжки с разведением рук и ног улучшают мобильность
Прыжки с разведением рук и ног заставляют суставы проходить через их полный диапазон движения или близкий к нему диапазон, что повышает подвижность. Например, ваши бедра и плечи выводятся и возвращаются назад (выдвигаются в сторону и назад) во фронтальной плоскости, направление, которое недостаточно представлено в большинстве упражнений при движении вперед и назад (ходьба, бег, гребля, походы, приседания и т. д.). Поддержание подвижности в этих суставах уменьшает вероятность травмы, а также скованности и боли.
Скакалка
Поскольку скакалка может служить как для разминки, так и в качестве интенсивного физического упражнения, также является полезным и удобным предметом, которым можно дополнить свой арсенал оборудования. Преимущества прыжков со скакалкой многочисленны: это фантастическая аэробная тренировка, которая улучшает координацию, увеличивает метаболизм и заставляет вас обильно потеть.
После того, как вы освоили скакалку, объедините ее с высокоинтенсивной интервальной тренировкой для того, чтобы ваша тренировка была потрясающей. Преимуществом также становится скорость — вам не придется тратить часы на беговую дорожку, чтобы достичь тех же результатов. Только не переусердствуйте. Стремитесь выполнять тренировку ВИИТ один раз в неделю, особенно если вы дополняете режим силовых тренировок.
Приседание
Приседания - это функциональная тренировка, которая улучшает здоровье суставов и мышц, а также осанку, все из которых жизненно важны для улучшения вашей беговой формы и темпа.
Приседания также способствуют подвижности голеностопного и тазобедренного суставов, что в сочетании с силовыми преимуществами может помочь снизить риск травм при занятиях спортом. Приседание работает с вашим ядром, а также с нижней частью тела, и, поскольку задействовано так много основных мышц, вы заметите, что дребезжание из-за приседаний также заставляет ваше сердце биться, позволяя вам сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую форму.
Начните упражнение, отодвинув бедра назад, будто вы сидите на воображаемом кресле. Согните колени и опуститесь как можно ниже, удерживая грудь поднятой. Поддерживайте нейтральной нижнюю часть спины. Чтобы вернуться в исходное положение, надавите на пятки.
Заключение
Ходьба - это простой способ добавить некоторые упражнения на протяжении вашего дня, и в ней также есть преимущества для психического здоровья. Я один из многих людей, которые ввели регулярные прогулки в мой режим во время эпидемии, и они настолько улучшили мою жизнь, что я не планирую останавливаться.
Ходьба квалифицируется как кардио в нескольких аспектах: она сжигает калории, повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает то количеству упражнений, которые мы все должны делать каждую неделю. Тем не менее, она не улучшит вашу сердечную деятельность так же, как бег или интенсивная аэробика. Но если вы хотите повысить свою выносливость, то просто ходить будет недостаточно.