Бессонница

Бессонница является широко распространенным расстройством сна, которое затрудняет засыпание и сон. Это также может заставить вас проснуться слишком рано и не спать снова. Когда вы встаете, вы все еще можете быть истощены. Бессонница может истощить энергию и настроение, а также ваше благополучие, производительность труда и общее качество жизни.

Количество необходимого сна часто варьируется от одного человека к другому. Тем не менее, большинству взрослых требуется около семи-восьми часов сна каждую ночь. Иногда бессонница может привести к таким заболеваниям, как гипертония, диабет и увеличение веса с течением времени. К счастью, изменения образа жизни и поведения могут помочь вам лучше спать. Снотворные и когнитивно-поведенческая терапия также могут быть полезны.

Виды бессонницы

Два основных типа бессонницы включают в себя;

• Первичная бессонница: это когда ваши проблемы со сном не связаны с какой-либо медицинской проблемой или состоянием.
• Вторичная бессонница: это происходит, когда у вас возникают трудности со сном из-за такого заболевания, как астма, артрит, депрессия, изжога или рак. Это также может быть из-за боли, лекарств; или злоупотребление психоактивными веществами, такими как алкоголь.

Признаки и симптомы бессонницы

Наиболее вероятные симптомы бессонницы могут включать:

• Гнев, депрессия или раздражительность
• Трудности с вниманием, концентрацией внимания или даже запоминаемостью
• Трудности со сном в ночное время
• Вставать слишком рано
• Повышенный уровень аварий или ошибок
• Не чувствовать себя отдохнунным после хорошего ночного сна
• Постоянные опасения по поводу сна
• Усталость или сонливость в течение дня
• Пробуждение посреди ночи

Если ваша неспособность нормально функционировать в дневное время вызвана бессонницей, проконсультируйтесь с врачом. Он или она поможет определить причину расстройства сна и оценить выбор лечения. Если ваш врач подозревает, что у вас есть расстройство сна, вас могут направить в клинику сна или психиатра для дополнительного тестирования.

Причины бессонницы

Бессонница может быть острой (кратковременной), хронической (долгосрочной), а иногда приходить и исчезать. Острая бессонница может длиться в течение одной ночи или нескольких недель, в то время как хроническая бессонница возникает около трех ночей в неделю в течение трех или более месяцев.

Причины бессонницы могут варьироваться в зависимости от характера бессонницы, которую вы испытываете. Острой бессоннице могут способствовать различные факторы, в том числе:

• Ударение
• Тревожное или травмирующее событие
• Изменения в привычках сна, такие как сон на новом месте или в отеле
• Физический дискомфорт
• Случай смены часовых поясов
• Некоторые лекарства

Хроническая бессонница определяется как расстройство, длящееся не менее трех месяцев и может быть первичным или вторичным. Причины первичной бессонницы неизвестны. С другой стороны, вторичная бессонница возникает в результате другой проблемы, которая может включать:

• Проблемы со здоровьем, которые вызывают трудности со сном, такие как боль в спине и артрит
• Психологические проблемы, такие как тревога или депрессия
• Использование веществ
• Обструктивное апноэ сна
• Диабет

Факторы риска бессонницы

Почти каждый человек время от времени переживает бессонную ночь. Тем не менее, вы с большей вероятностью будете страдать от бессонницы, если вы:

• Вы женщина: гормональные изменения, особенно во время менструального цикла и во время менопаузы, могут быть способствующим фактором. Приливы и ночная потливость, которые распространены во время менопаузы, могут мешать сну. Кроме того, беременность часто играет роль в лишении сна. 
• Вы старше 60 лет: бессонница имеет тенденцию ухудшаться с возрастом из-за изменений в регулярных привычках сна и здоровье.
• Нахождение под слишком большим давлением: временная бессонница может возникнуть из-за стрессовых ситуаций и событий. Хроническая бессонница также может быть вызвана сильным или долгосрочным стрессом.
• Наличие проблем с психическим здоровьем или физической медицинской проблемой: большинство проблем, которые влияют на психическое или физическое здоровье, могут вызвать нарушение сна.
• Неспособность соблюдать последовательный график: регулярная смена рабочих смен или поездка на новое место может прервать цикл сна-бодрствования.

Диагностика бессонницы

Нет никаких конкретных тестов для постановки диагноза бессонницы. Тем не менее, медицинский работник может провести физический осмотр. Это включает в себя задавать вопросы, чтобы узнать больше о нарушениях сна и симптомах, которые вы испытываете.

Кроме того, просмотр вашей истории сна с врачом имеет важное значение для диагностики бессонницы. Ваш врач также может просмотреть вашу историю болезни и предписанные препараты, чтобы проверить, мешают ли они режиму сна. В других случаях ваш врач может порекомендовать другие тесты и процедуры бессонницы, такие как:

• Анализ крови

Иногда врач может попросить вас пройти анализ крови, чтобы исключить конкретные проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашему сну. Примерами этих состояний являются проблемы с щитовидной железой и низкий уровень железа.

• Запись ваших паттернов сна

Ваш врач может попросить вас вести дневник сна в течение одной-двух недель. Это должно включать в себя время сна, время пробуждения, сон и прием кофеина, среди прочего. Эти данные могут помочь вашему врачу определить привычки или поведение, которые нарушают ваш сон.

• Завершение исследования сна

В некоторых случаях причина бессонницы неизвестна, или у вас могут проявляться симптомы другого расстройства сна, такого как апноэ во сне. В этих случаях вам, возможно, придется провести ночь в учреждении для сна, где проводятся тесты для мониторинга и записи различных действий организма во время сна. Эти действия могут включать мозговые волны, сердцебиение, дыхание, движения тела и движения глаз.

Лечение бессонницы

Большинство людей могут восстановить спокойный сон, изменив свои привычки сна и леча любую основную проблему, которая может вызвать их бессонницу. Этими проблемами могут быть стресс, состояние здоровья или наркотики. Однако, когда эти подходы не могут улучшить ваш сон и расслабление, медицинский работник может предложить один или комбинацию следующих вариантов лечения бессонницы:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы:

В большинстве случаев когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) полезна для управления или устранения негативных привычек и мыслей, которые заставляют вас бодрствовать. Как правило, эта терапия дается в качестве первой линии лечения для лиц, страдающих бессонницей. CBT-I, как правило, так же эффективен или даже более эффективен, в отличие от снотворных.

Когнитивный компонент CBT-I обучает вас выявлять и изменять любые убеждения, которые мешают вашей способности спать. Это может помочь вам управлять или устранять негативные заботы и мысли, которые заставляют вас бодрствовать по ночам. Лечение также может повлечь за собой разрыв цикла слишком большого беспокойства о сне, что затрудняет засыпание.

Поведенческий компонент CBT-I помогает вам принять хорошие модели сна и избегать поведения, которое мешает вам хорошо спать ночью. Примеры стратегий CBT-I включают:

• Методы релаксации: беспокойство может быть уменьшено перед сном путем прогрессивного расслабления мышц, дыхательных упражнений и биологической обратной связи. Эти методы могут помочь вам расслабиться, позволяя вам регулировать дыхание, настроение, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение.
• Терапия контроля стимулов: практика этой техники помогает в устранении факторов, которые заставляют ваш ум сопротивляться сну.
• Лишение сна: эта терапия уменьшает количество времени, которое вы проводите в постели, и препятствует дневному сну. Следовательно, это приводит к частичному лишению сна, что делает вас истощенным на следующую ночь. 
• Светотерапия: в ситуации, когда вы засыпаете, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете рассмотреть свет, который поможет вам сбросить свои внутренние часы.
• Оставайтесь пассивно бодрствующими: эта терапия направлена на снижение беспокойства и беспокойства о том, что вы не можете спать, ложась спать и пытаясь оставаться бодрствующим вместо того, чтобы ожидать сна.

Отпускаемые по рецепту лекарства:

Отпускаемые по рецепту снотворные препараты могут помочь вам заснуть, заснуть или даже и то, и другое. Медицинские работники обычно не советуют принимать рецептурные снотворные в течение более нескольких недель за один раз. Однако некоторые препараты одобрены и рекомендованы к длительному применению. Примеры этих таблеток включают в себя:

• Эсзопиклон (Лунеста)
• Залеплон (Соната)
• Рамелтеон (Розерем)
• Золпидем (Амбиен, Интермеццо, Эдлуар, Золпимист)

Напротив, отпускаемые по рецепту снотворные препараты могут вызвать дневную сонливость и увеличить риск падений, или они могут стать привычными. Следовательно, вы должны сначала проконсультироваться со своим врачом об этих таблетках и их потенциальных побочных эффектах.

Профилактика бессонницы

Правильные привычки сна (гигиена сна) часто помогают вам победить бессонницу и лучше спать. Как правило, следующие советы будут полезны, если вы боретесь с лишением сна:

• Перед сном избегайте приема кофеина, обивки и алкоголя.
• Убедитесь, что вы физически активны в дневное время, предпочтительно на улице.
• Уменьшите потребление кофеина, такого как кофе, шоколад и газировка в течение дня и, в частности, ночью.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
• Уберите ноутбуки, телевизоры, смартфоны и любые другие экраны примерно на 30 минут перед сном.
• Бросить курить.
• Сделайте свою спальню тихим, темным и прохладным убежищем.
• Расслабьтесь с хорошей книгой, успокаивающей музыкой или медитацией.

Заключение

Бессонница, как правило, является распространенной проблемой. Это может быть вызвано различными проблемами, включая физическое или психическое здоровье. В других случаях бессонница возникает из-за окружающей среды или факторов образа жизни, таких как потребление алкоголя или кофеина и смена на работе.

Лишение сна может вызвать широкий спектр проблем, от легкой усталости до тяжелой болезни. Поэтому, если у вас постоянные трудности со сном и вы считаете, что это мешает вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу. Он или она может помочь определить основную причину и предложить подходящее решение.