Стресс 

Обзор

Стресс определяется как любой врожденный или экзогенный стимул, который вызывает биологическую реакцию. Стрессовые реакции являются компенсирующими реакциями на различные нагрузки.  Стресс может вызывать различные воздействия на организм, начиная от изменений в гомеостазе до опасных для жизни эффектов и смерти, в зависимости от характера, сроков и степени воздействия данного раздражителя. 

Стрессоры оказывают значительное влияние на наше настроение, самочувствие, поведение и здоровье. Острая реакция на стресс  у молодых, здоровых людей могут быть адаптивными и обычно не оказывают негативного влияния на их здоровье. Однако, если опасность присутствует постоянна, особенно у пожилых или больных людей, долгосрочные последствия стрессов могут быть вредными для здоровья.

Определение стресса

Жизнь в основном зависит от поддержания последовательной внутренней среды в условиях  меняющегося мира. Это называется «равновесием», а термин «стресс» относится к воздействию всего, что значительно ставит под угрозу гомеостаз.

«Стрессор» — это реальная или воспринимаемая угроза организму, а «реакция на стресс» — это реакция организма на стрессор. Несмотря на то, что стрессовые реакции развивались как адаптивные механизмы, Селье заметил, что тяжелые, стойкие стрессовые реакции могут привести к повреждению тканей и болезни.

Наша центральная нервная система (ЦНС) обеспечивает синхронизированные реакции на преодоление трудностей, а не отдельные индивидуальные модификации реакций. В результате, когда немедленная борьба или бегство кажутся жизнеспособным вариантом, животные, как правило, демонстрируют повышенную вегетативную и гормональную активность, максимизируя потенциал для мышечных усилий.

Когда активная реакция на преодоление отсутствует, животные могут участвовать в реакции бдительности, которая включает в себя активность SNS (ВНС), активное торможение движения и отток  крови от периферии.

Вид, частота и продолжительность стрессоров, а также биологическая чувствительность человека (то есть генетика, конституциональные характеристики), психологические ресурсы и приобретенные методы преодоления трудностей влияют на взаимосвязь между психосоциальным стрессом и болезнью. Было продемонстрировано, что психосоциальное лечение полезно при лечении расстройств, связанных со стрессом, и может влиять на прогрессирование хронических заболеваний.

Различные патофизиологические последствия болезни вызваны стрессом, и люди, подвергшиеся стрессу, такие как те, кто работает или живет в стрессовых обстоятельствах, более склонны к развитию многих заболеваний. Многие болезни и патологические состояния могут быть спровоцированы или усугублены стрессом. Мы оценили некоторые из ключевых последствий стресса для первичных физиологических систем человека в этом исследовании.

Хотя различные условия вызывают различные картины  стрессовых реакций, существуют индивидуальные различия в стрессовых реакциях на одно и то же событие. Склонность демонстрировать последовательную картину стрессовых реакций перед лицом ряда стрессоров известна как «стереотипная реакция». В различных контекстах некоторые люди демонстрируют стрессовые реакции, связанные с активным преодолением, в то время как другие демонстрируют стрессовые реакции, связанные с аверсивной бдительностью.

Что заставляет нас испытывать стресс?

Стрессоры — это условия и давления, которые вызывают стресс. Обычно мы ассоциируем стресс с неприятными факторами,  таким как напряженный график работы или бурные отношения. С другой стороны, все, что предъявляет к вам значительные требования, может быть стрессовым. Это включает в себя счастливые события, такие как свадьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.

Конечно, не весь стресс вызван внешними обстоятельствами. Внутренний или самогенерируемый стресс возникает, когда вы чрезмерно беспокоитесь о чем-то, что может или не может произойти, или когда у вас есть необоснованные, мрачные убеждения о жизни.

Наконец, то, что порождает стресс, определяется, по крайней мере частично, тем, как вы его воспринимаете. Что-то, что вас напрягает, может не беспокоить кого-то другого; на самом деле, им это может понравиться. В то время как некоторые из нас боятся стоять перед толпой, чтобы выступить или поговорить, другие процветают в центре внимания. В то время как один человек процветает в условиях стресса  и лучше всего работает под давлением, другой будет замыкаться в себе по мере увеличения ожиданий работы. В то время как вы можете ценить помощь в уходе за вашими стареющими родителями, ваши братья и сестры могут найти обязанности по уходу обременительными и мучительными.

Стресс и кортизол

Как основной гормон стресса, кортизол играет существенную роль в стрессовых ситуациях. Среди его функций:

• Увеличение количества глюкозы в крови
• Повышение способности мозга более эффективно использовать глюкозу
• Повышение доступности химических веществ, которые помогают в заживлении тканей
• В опасном для жизни сценарии сдерживание несущественных функций
• Изменение реакции иммунной системы
• Наносится ущерб репродуктивной системе и процессу развития.
• Воздействие на области мозга, которые управляют страхом, мотивацией и настроением

Все это помогает вам более эффективно справляться с ситуацией сильного стресса. Это нормальный процесс и имеет решающее значение для выживания человека.

Но если ваш уровень кортизола остается высоким слишком долго, это оказывает негативное влияние на ваше здоровье. Это может способствовать на:

• Набор веса 
• Высокое кровяное давление
• Проблемы со сном
• Недостаток энергии
• Сахарный диабет 2 типа
• Остеопороз
• Умственная облачность (мозговой туман) и проблемы с памятью
• Ослабленная иммунная система, подвергающаяся вас более уязвимыми для инфекций

Виды стресса

Существует несколько видов стресса, в том числе:

Острый стресс

Каждый человек испытывает острый стресс. Это первая реакция организма на новую и сложную среду. Это тип беспокойства, который вы можете испытать,  если вы едва избежите столкновения с транспортным средством.

Острый стресс также может возникнуть в результате того, что вы делаете то, что вам нравится. Это несколько ужасающее, но захватывающее ощущение, которое вы получаете, катаясь на американских горках или спускаясь на лыжах по высокому склону горы.

Эти короткие приступы интенсивного стресса обычно безвредны. Они могут быть даже полезны для вашего здоровья. Трудные переживания тренируют ваше тело и мозг реагировать максимально возможным образом в будущих стрессовых ситуациях.

Когда угроза миновала, системы вашего организма должны вернуться к норме. Совсем другая история рассказывается в случае сильного острого стресса. Этот тип стресса, например, при столкновении с потенциально опасными для жизни обстоятельствами, может привести к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР) или другим проблемам психического здоровья.

Эпизодический острый стресс

Когда у вас много периодов острого стресса, это называется эпизодическим острым стрессом.

Это может произойти, если вы часто испытываете тревогу и обеспокоены событиями, которые, по вашему мнению, могут произойти. Вы можете верить, что ваша жизнь хаотична и что вы, кажется, переходите от одной катастрофы к другой.

Некоторые профессии, такие как полиция или пожарные, также могут подвергать вас стрессовым обстоятельствам на регулярной основе.

Как и при тяжелом остром стрессе, эпизодический острый стресс может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Хронический стресс

Хронический стресс возникает, когда вы испытываете повышенный уровень стресса в течение длительного периода времени. Долгосрочный стресс, подобный этому, может быть вредным для вашего здоровья. Это может помочь с:

• Тревога
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Кто подвержен влиянию стресса? 

Некоторые из чувств, упомянутых выше, вероятно, будут знакомы всем нам. Некоторые люди, по-видимому, более чувствительны к стрессу, чем другие. Выходить за дверь каждое утро может быть очень стрессовым опытом для некоторых людей, но другие могут быть менее подвержены влиянию большого давления.

Некоторые люди более склонны, чем другие, подвергаться стрессовым событиям. В качестве примера:

• Люди, которые имеют много долгов или финансово неуверенны, более склонны беспокоиться о деньгах.
• Люди из этнических меньшинств или те, кто идентифицирует себя как ЛГБТИК+, чаще испытывают стресс в результате предрассудков или дискриминации.
• Люди с нарушениями или хроническими расстройствами здоровья с большей вероятностью будут обеспокоены своим здоровьем или стигмой, связанной с их состоянием.

Стресс и устойчивость

Физические и психологические последствия стресса, а также последующая реакция человека, который не может адаптироваться или проявлять устойчивость перед лицом конкретного стрессора, остаются плодородными областями научных исследований. Стресс является результатом физического, физиологического или эмоционального раздражителя (стрессора), который заставляет организм адаптироваться или страдать от физического или психической  нагрузки  или напряжения.

Если стресс вызван неспособностью приспособиться к раздражителям, , он может играть роль в развитии заболевания. В доклинических исследованиях было показано, что стресс вызывает долгосрочные изменения в различных нейрохимических системах. Способность восстанавливаться после стрессового события называется устойчивостью. Устойчивость описывается генетически как черта, которая не позволяет людям, генетически предрасположенным к дезадаптации и психопатологии, подвергаться влиянию этих трудностей.

Восприимчивость людей к стрессу и способность к устойчивости и / или восстановлению являются сложными, отражая их биологическое состояние, а также генетический и экологический риск или переменные устойчивости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль стресса в возникновении и прогрессировании депрессии и тревоги. Новые технологии, такие как нейровизуализация и геномика, могут помочь нам лучше понять роль, которую стрессы играют в возникновении заболевания или ухудшении симптомов, связанных с депрессией и тревогой. 

Психологический стресс

Из-за терроризма, войны, развода и безработицы психологический стресс становится все более заметным в научных работах, а также в популярных средствах массовой информации, таких как Интернет, газеты и телевидение. Психологический стресс, который развивался как адаптация к реакции «сражайся или беги», может вызвать целый комплекс физиологических реакций (включая неврологические, эндокринные и иммунологические системы), которые в противном случае были бы вредными в определенных ситуациях.

Согласно исследованиям, проведенным за последние 40 лет, гиперактивность оси HPA является одной из наиболее распространенных нейробиологических аномалий у пациентов с депрессией. 

Психологические стрессы можно разделить на две категории в зависимости от их продолжительности: острый психологический стресс (например, хирургическая операция или обследование) и хронический психологический стресс (например, беспокойство о детях, финансовые проблемы и периодические головные боли), которые можно далее подразделить на разрозненный и постоянный психологический стресс.

Симптомы стресса

Наиболее опасным аспектом стресса является то, как быстро он может ошеломить вас. Вы привыкаете к этому. Это начинает казаться комфортным, даже типичным. Вы не знаете, насколько это влияет на вас, несмотря на то, что это наносит значительный ущерб. В результате очень важно знать о наиболее распространенных предупреждающих знаках и симптомах стрессовой перегрузки.

Когнитивные симптомы:

• Проблемы с памятью
• Неспособность концентрироваться
• Недальновидность
• Видеть только негатив
• Тревожные или беспокойные мысли
• Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

• Депрессия или общая неудовлетворенность
• Тревога и возбуждение
• Капризность, раздражительность или гнев
• Чувство подавленности
• Одиночество и изоляция
• Другие проблемы с психическим или эмоциональным здоровьем

Физические симптомы:

• Ощущения и боли
• Диарея или запор
• Тошнота, головокружение
• Боль в груди, учащенное сердцебиение
• Потеря полового влечения
• Частые простуды или грипп

Поведенческие симптомы:

• Питание более или менее
• Спать слишком много или слишком мало
• Отчуждение от окружающих 
• Прокрастинация или пренебрежение обязанностями
• Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для отдыха и расслабления
• Нервные привычки (например, кусание ногтей, беспокойство )

Последствия хронического стресса

Ваша нервная система не особенно хороша в определении разницы между эмоциональными и физическими опасностями. Когда вы испытываете стресс из-за разногласий с приятелем, крайнего срока работы или стопки счетов, ваше тело может реагировать так же мощно, как если бы вы находились в действительно сценарии жизни или смерти. И чем больше ваша система экстренного стресса активна, тем проще ее запустить, что затрудняет ее деактивацию.

Если вы регулярно испытываете стресс, как многие из нас находятся в современном требовательном обществе, ваше тело может быть в состоянии повышенного стресса большую часть времени. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает почти все системы вашего организма. Это может подавить вашу иммунную систему, нанести ущерб вашей пищеварительной и репродуктивной системам, повысить риск сердечного приступа и инсульта и ускорить процесс старения. Это может даже перестроить ваш мозг, делая вас более восприимчивыми к тревоге, отчаянию и другим проблемам психического здоровья.

Проблемы со здоровьем, вызванные или усугубленные стрессом, включают:

1. Депрессия и тревога
2. Боль любого рода
3. Проблемы со сном
4. Аутоиммунные заболевания
5. Проблемы с  пищеварением
6. Кожные заболевания, такие как экзема
7. Болезни сердца
8. Проблемы с весом
9. Репродуктивные проблемы 
10. Проблемы с мышлением и памятью

Стресс и депрессия

Стрессовый жизненный опыт может вызвать ряд психологических и физиологических изменений, включая активацию оси гипоталамо-гипофизарно-надпочечников (HPA) и симпатической нервной системы, которые известны как психологические стрессовые реакции.

Серотонин и транспортер серотонина (ответственный за обратный захват серотонина внутри синапсов в мозге) являются фармацевтическими мишенями для лечения депрессии. Каспий и его коллеги исследовали влияние стрессоров на риск развития депрессии, изучая функциональный полиморфизм в промоторной области гена переносчика серотонина (5-HTT).

Предыдущее исследование с этой когортой показало, что дети с генотипом, передающим  большое количество функционального полиморфизма в гене, кодирующем моноаминоксидазу А, нейротрансмиттер-метаболизирующий фермент, были более склонны к развитию антисоциального поведения в условиях злоупотребления.

Психосоциальные стрессоры и здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания

Однако в большинстве ситуаций основные медиаторы остаются неизвестными, несмотря на то, что предполагаемые процессы были исследованы в нескольких экспериментальных исследованиях. Существует профессиональный градиент риска ишемической болезни сердца (ИБС), причем мужчины с низким социально-экономическим уровнем имеют наихудшие результаты для здоровья.

Тем не менее, большая часть градиента риска при ИБС может быть уменьшена путем учета отсутствия воспринимаемого контроля работы, что является мощным стрессором. Другие опасные виды деятельности, такие как курение, употребление алкоголя и ведение сидячего образа жизни, могут быть усилены стрессом. Было обнаружено, что стресс на работе является предиктором развития ИБС и гипертонии как у мужчин, так и у женщин. Однако у женщин с уже существующим ИБС супружеский стресс является большим предиктором плохого результата, чем профессиональный стресс.

Заболевания верхних дыхательных путей

Люди, испытывающие стресс, могут  стремиться к большему внешнему контакту, подвергая себя большему количеству заболеваний. В результате в более контролируемом исследовании участники подвергались воздействию риновируса, а затем ограничивались контролем дополнительного воздействия вируса. Люди с наиболее стрессовым жизненным опытом и самым высоким уровнем стресса и негативного влияния были более склонны к развитию симптомов простуды.

В последующем исследовании добровольцев, привитых вирусом простуды, было обнаружено, что люди, которые испытали хронические, стрессовые жизненные события (то есть события, длящиеся месяц или дольше, такие как безработица, хроническая неполная занятость или продолжающиеся межличностные трудности), были более склонны к простуде,  тогда как люди, которые испытали стрессовые события продолжительностью менее месяца, не простудилесь. 

Вирус иммунодефицита человека

Также изучалось влияние жизненных стрессов на болезнь спектра вируса иммунодефицита человека (ВИЧ). Исследователи наблюдали за мужчинами с ВИЧ в течение 7,5 лет и обнаружили, что более кумулятивные стрессовые жизненные события, использование отрицания в качестве метода преодоления, худшая удовлетворенность социальной поддержкой и повышенный уровень кортизола в крови были связаны с более быстрым развитием СПИДа.

Снятия напряжения

Если вы чувствуете стресс, есть некоторые вещи, которые вы можете попытаться почувствовать менее напряженным и подавленным.

1. Распознайте, когда стресс является проблемой

Очень важно связать физические и психические симптомы, которые вы чувствуете, с требованиями, которые вы испытываете. Не игнорируйте телесные симптомы, такие как напряженные мышцы, усталость, головные боли или мигрени.

Подумайте, что является причиной вашего напряжения.  Отсортируйте их на проблемы, которые имеют практическое решение, проблемы, которые со временем улучшатся, и проблемы, которые вы не можете изменить. Возьмите на себя ответственность, делая небольшие шаги в направлении областей, где вы можете улучить ваше состояние. 

Разработайте стратегию, чтобы справиться с проблемами,  которые вы можете решить. Частью этого может быть установление реалистичных ожиданий и приоритизация жизненно важных обязательств. Если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь за помощью и откажитесь от задач, которые вы не можете выполнить.

2. Подумайте о том, где вы можете внести изменения

Вы пытаетесь сделать слишком много? Не могли бы вы передать некоторые дела кому-то еще? Можете ли вы выполнять дела  в более медленном темпе? Возможно, вам придется реорганизовать свою жизнь и расставить приоритеты в своих задачах, чтобы вы не пытались завершить все сразу.

3. Стройте поддерживающие отношения

Найдите близких друзей или родственников, которые могут дать помощь и практическое руководство, чтобы помочь вам справиться со стрессом. Присоединение к группе или прохождение курса может позволить вам расширить свою социальную сеть и мотивировать вас попробовать что-то новое. Такие действия, как волонтерство, могут изменить вашу точку зрения и улучшить ваше отношение к жизни.

4. Ешьте здоровую пищу

Полноценное питание  может помочь вам чувствовать себя лучше. Получение адекватного питания (например, ключевых витаминов и минералов) и воды может улучшить ваше психическое здоровье.

5. Следите за своим курением  и употребления алкоголя

Если возможно, уменьшите или исключите курение и употребление алкоголя. Может показаться, что они облегчают стресс, но они действительно усугубляют ситуацию. Тревога может усугубляться алкоголем и кофе.

6. Займитесь физическими упражнениями 

Физическая активность может помочь контролировать последствия стресса, высвобождая эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Когда вы беспокоитесь, может быть трудно вдохновить себя, но даже небольшое количество действий может помочь. Вы можете, например, стремиться ходить по 15-20 минут три раза в неделю.

7. Возьмите тайм-аут

Уделяйте время отдыху и заботе о себе, которая заключается в том, чтобы делать что-то полезное для себя.  Вы можете, например, слушать наши расслабляющие подкасты, чтобы расслабить свое тело и разум. Достижение баланса между обязательствами перед другими и ответственностью перед самим собой имеет решающее значение для снижения стресса.

8. Будьте внимательны

Медитация на внимательность  может быть выполнена в любое время и в любом месте. В исследованиях было показано, что она полезена для контроля и снижения последствий стресса и тревоги.

9.  Спокойный сон

Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы уменьшить потребление кофе и избегать чрезмерного колличества  времени, проводимого за экраном перед сном. Составьте список дел на следующий день, чтобы помочь вам расставить приоритеты, но обязательно отложите его перед сном. Прочитайте наше руководство «Как лучше спать» для получения дальнейших советов о том, как хорошо выспаться ночью.

10. Будьте добры к себе

Держите вещи в перспективе и старайтесь не быть слишком суровыми к себе. Ищите хорошие аспекты своей жизни и составляйте список вещей, за которые вы благодарны себе.

Лечение хронического тяжелого стресса

Пациенты, страдающие от хронических, опасных для жизни заболеваний, , должны часто сталкиваться с ежедневным давлением, которое может ухудшить даже самые надежные методы преодоления трудностей и перегрузить самые обильные межличностные ресурсы. Психосоциальные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческое управление стрессом (CBSM), улучшают качество жизни пациентов с хроническими заболеваниями.

Такие методы лечения уменьшают ощущаемый стресс и плохое настроение (например, депрессию), увеличивают воспринимаемую социальную поддержку, позволяют справляться с проблемами, смещают когнитивные оценки и уменьшают активацию SNS и выработку кортизола из коры надпочечников. Психосоциальная терапия, как правило, помогает пациентам с хронической болью свести к минимуму дистресс и воспринимаемую боль, а также повысить физическую активность и вернуться к работе.

Эти психосоциальные методы лечения могут помочь уменьшить использование пациентами фармацевтических препаратов и потребление системы здравоохранения. Существуют также доказательства того, что психологическая терапия может оказывать положительное влияние на развитие заболевания.

Заключение 

Стресс — это реакция вашего организма на любой тип давления или угрозы. Когда вы чувствуете опасность, реальную или воображаемую, защитные силы вашего тела переходят в овердрайв в быстром, автоматическом процессе, известном как реакция «сражайся или беги» или «реакция на стресс».

Стрессовая реакция — это попытка вашего тела защитить вас. Это помогает вам оставаться сосредоточенным, активным и бдительным, когда она работает должным образом. В чрезвычайной ситуации стресс может спасти вашу жизнь, предоставив вам больше сил для борьбы с самим собой или заставив вас нажать на тормоза, чтобы избежать автомобильного столкновения.

Стресс также может помочь вам преодолеть препятствия. Это то, что помогает быть вам внимательным  во время презентации работы, то, что держит вас сосредоточенным, пока вы пробуете выигрышный бесплатный выстрел, или то, что мотивирует вас готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете смотреть телевизор. Но, в определенный момент, стресс перестает быть полезным и начинает вредить вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям и качеству жизни.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту, если вы продолжаете чувствовать себя подавленным стрессом. Это не означает, что вы неудачник. Очень важно как можно скорее обратиться за помощью, чтобы вы могли начать чувствовать себя лучше. Обсудите свои чувства с врачом. Они должны быть в состоянии проконсультировать вас по терапии и могут порекомендовать вам дополнительную помощь.