Search

20 веганских рецептов, благодаря которым вы полюбите веганство

Дата последнего обновления: 25-Feb-2022

13 минут чтения

Веганство определяется Веганским обществом как "философия и образ жизни", исключающие все формы жестокости и эксплуатации животных для еды, одежды и любых других целей. Будучи веганом, вы также становитесь сторонником отказа от насилия и жестокости по отношению к животным во всех их проявлениях. Давайте рассмотрим некоторые распространенные темы для обсуждения относительно веганства:

Веган и вегетарианец, веганство и пища на растительной основе – в чём отличие?

Хотя растительная диета является обязательной как для веганского, так и для вегетарианского образа жизни, есть некоторые различия, на которые стоит обратить внимание при обсуждении этих двух терминов. Во-первых, человек, который может называть себя веганом, должен избегать всего, что содержит компоненты животного происхождения. Индустрия моды постепенно приспосабливается к этим новым тенденциям в мире, включая в свои коллекции веганские кроссовки или веганские сумки. Некоторые веганы даже предпочитают посещать только веганские продуктовые магазины или веганские рестораны. Во-вторых, если вы вегетарианец, ваша еда должна быть на растительной основе, но в рацион часто включаются и продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко или масло. Вегетарианцы также могут носить или не носить одежду, изготовленную из натуральной кожи или других побочных продуктов животного происхождения.

 

Вот некоторые из часто задаваемых вопросов, касающихся веганства:

Можно ли веганам употеблять глютен?

Веганская диета не тождественна безглютеновой диете. Некоторые веганы могут убрать из своего рациона продукты содержащие глютен исключительно по личным показаниям, из-за его непереносимости или аллергической реакции.

 

Полезно ли веганство для здоровья?

Хотя растительная диета является одним из самых здоровых вариантов питания, все же существует множество веганских продуктов, которые могут нанести вред вашему здоровью. Всегда обращайте внимание на ингредиенты, которые вы получаете в готовых блюдах, потому что они могут быть не достаточно полезными. К тому же на данный момент недостаточно исследований, подтверждающих, что отказ от животной пищи оказывает значительную пользу на наше здоровье.

 

Можно ли веганам есть мед?

Нет, веганы не могут есть мед, потому что это продукт животного происхождения. К счастью, существуют некоторые веганские альтернативы меду, такие как кленовый сироп или сироп агавы.

 

Нужно ли отказаться от потребления молочных продуктов при веганстве?

Да, веганы отрицают все продукты животного происхождения, в том числе молоко и молочные продукты.

 

Полезен ли веганский сыр?

Да и нет, в зависимости от его ингредиентов. Например, веганский сыр, сделанный из кешью, полезен для здоровья, но другие виды сыра могут быть менее питательной ценности и содержать натрий и насыщенные жиры. Выбирайте подверженные меньшей обработке продукты.

 

Могут ли веганы есть рыбу?

Нет, веганы не едят рыбу или любые другие морепродукты.

 

В чем разница между веганами и вегетарианцами?

Веганы питаются продуктами исключительно растительного происхождения, следовательно они не едят яйца, молочные продукты и даже мёд, для вегетарианцев данные продукты не входят в список запрещенных. Независимо от того, веган вы или вегетарианец, общим является отказ от употребления мяса.

 

В чем разница между веганом и пескетарианцем?

Веганы не одобряют употребление рыбных продуктов, так как рыба – это живое существо, в то время как пескетарианцы разбавляют растительный рацион рыбой, креветками и моллюсками. При этом и те, и другие отказываются от употребления других видов мяса.

 

В чем разница между веганской и растительной диетой?

Веганская диета не включает в себя мясо вообще, в то время как растительная диета может включать в себя различные виды мяса, придерживаясь в основном пищи растительного происхождения.

 

Как мне найти веганскую еду поблизости?

Обычно быстрый поиск в интернете позволяет найти множество вариантов веганской кухни, где бы вы ни находились. Просто наберите в строке поиска "веганские рестораны около меня", и он выдаст рестораны, где подают веганскую еду (например, “Доктор Веган”), находящиеся поблизости от вас.

 

Идеи веганских блюд

Одно из главных опасений при переходе на веганство для начинающих - будет ли их рацион менее разнообразным или нет. К счастью, существует множество веганских блюд, из которых можно выбирать! Веганская еда может быть действительно очень вкусной. Чтобы убедиться в этом мы провели для вас исследование относительно самых популярных блюд среди веганов.

 

Веганские блюда на завтрак

Давайте начнем с идей для одного из самых важных приемов пищи в течение дня - завтрака.

  • Веганский омлет

Мы не могли начать разговор о завтраке или позднем завтраке без классического омлета: блюда, по которому скучают многие веганы после перехода на растительную диету. Один из лучших способов приготовить омлет без использования яиц, - это использование муки из бобов гарбанзо. Этот веганский кето-завтрак не только очень вкусный, но и не содержит глютена и безопасен для сердца благодаря высокому содержанию антиоксидантов, которые содержатся в  нуте. Размоченная и приготовленная нутовая мука по вкусу очень похожа на яйца, поэтому, добавив воды и, по желанию, немного пищевых дрожжей, вы сможете пожарить отличный омлет за очень короткий промежуток времени. Приготовив это блюдо всего один раз, вы наверняка включите его в план своего ежедневного веганского питания.

  • Веганская шакшука

Шакшука - это североафриканское блюдо, в котором используется лук, нарезанные кубиками помидоры, красный или зеленый болгарский перец и несколько специй, таких как свежий чеснок, кумин, чесночный порошок и хлопья красного перца чили. Чтобы сделать это блюдо веганским, вам придется заменить оставшиеся два ингредиента - яйца и сыр – яичницей из тофу (приготовленной путем смешивания тофу с пищевыми дрожжами) и веганским сыром фета. Таким образом, вы отдадите дань уважения традиционному рецепту, оставаясь верным своей веганской диете.

 

Идеи веганских обедов и ужинов

Когда вы думаете об обеде, вы наверняка хотите, чтобы он был быстрым, полезным и вкусным. Вот некоторые из наших лучших вариантов:

  • Веганский бургер

Веганский бургер - это бургер, приготовленный из веганского хлеба и котлеты, не содержащей мяса. Котлеты могут быть приготовлены с использованием таких ингредиентов, как бобы, орехи, зерно, семена или грибы. Одними из наиболее часто используемых заменителей мяса являются те, которые встречаются в различных евразийских кухнях и состоят из молотого нута, молотых грецких орехов и других растительных источников белка в веганстве. Как видите, веганский бургер - это, пожалуй, одно из самых предпочтительных веганских блюд для тех, кто хочет увеличить количество потребляемого белка, к тому же он очень вкусный. Главный совет для идеальных булочек: натрите их веганским маслом (например, маслом авокадо), прежде чем жарить на гриле, чтобы получить более насыщенный вкус.

  • Веганский сыр начо

Если вы ищете веганские блюда быстрого приготовления, то чипсы тортилья и сыр начо - определенно правильный ответ для вас. Этот веганский безглютеновый соус очень прост в приготовлении и понравится даже тем, кто не придерживается веганской диеты. Смешайте кешью, пищевые дрожжи, овощной бульон и специи по вашему выбору, и вот он - идеальный сырный соус, в который можно макать чипсы тортилья. Полезен ли этот вид веганского сыра? Окончательный ответ - да! В кешью много белка, и они являются прекрасным источником витаминов и минералов, таких как магний, марганец, фосфор, цинк, витамин B6 и витамин K.

  • Веганские блюда индийской кухни

Индийская кухня очень вкусная, в этом нет никакого сомнения. Несмотря на то, что Индия - одна из самых подходящих стран в мире для вегетарианцев, для веганов дела обстоят немного сложнее всего из-за одной категории продуктов, которая доминирует в их кухне: молочные продукты. Молочные продукты используются практически во всех индийских блюдах, и можно с уверенностью предположить, что нет другой страны, которая бы так сильно зависела от молочных продуктов, как Индия. К счастью, в Индии по-прежнему можно готовить потрясающие веганские блюда - просто замените обычное молоко кокосовым. Практически любой вид рагу или карри получится великолепным и при этом останется веганским. Подавайте их с веганским жареным рисом, политым веганским соусом "ням-ням", и наслаждайтесь великолепным вкусом.

  • Веганские крылышки

Цветная капуста является отличной заменой настоящим куриным крылышкам и к тому же намного, намного полезнее. Цветная капуста богата уникальными растительными соединениями, которые способствуют снижению ряда заболеваний. Более того, она подходит для диеты при снижении веса, и ее невероятно легко включить в свой ежедневный рацион. В цветной капусте много клетчатки, поэтому она полезна для бесперебойной работы пищеварительной системы и может минимизировать риск развития различных хронических заболеваний. Приправьте ее веганской подливкой или веганским устричным соусом, и вы получите идеальное здоровое блюдо, которое подойдёт как веганам, так и вегетарианцам. Если у вас остались остатки цветной капусты, вы всегда можете приготовить веганские наггетсы в качестве закуски.

  • Веганский томатный суп

Ничто так не успокаивает и не радует, как теплая миска томатного супа в прохладный воскресный вечер. Компоненты основного томатного супа просты: помидоры, лук, чеснок и базилик. Если вы любитель томатов, это простое сочетание воплотит ваши мечты в жизнь. Предварительно обжарьте лук для глубины вкуса, добавьте немного кленового сиропа, чтобы подчеркнуть сладость помидоров, а если вы хотите, чтобы этот веганский рецепт с изюминкой взорвал ваш мозг, добавьте немного кокосового молока, чтобы соединить все вкусы вместе. Пока ваш вкусный супчик булькает, вы можете приступить к приготовлению хрустящих веганских сэндвичей, которые идеально сочетаются с супом.

  • Веганский суп "Тоскана"

Еще один классический вкусный суп, который можно легко превратить в веганский, - это тосканский суп «Zuppa Toscana». Его можно сделать, заменив несколько ингредиентов на их веганские аналоги: вместо коровьего молока используйте овсяное, а вместо бекона или колбасы добавьте веганскую колбасу и немного жидкого дыма - последний придаст супу глубокий мясной вкус. Варите все эти продукты в веганском «курином» бульоне с чесноком, капустой и луком, и через два часа у вас будет идеальный кремовый суп.

  • Веганская лазанья

Веганская лазанья из цуккини по вкусу точно такая же, как классическая, но в ней не используется паста, она не содержит глютена и является низкоуглеводной, что делает ее идеальным веганским кето-блюдом. Замена макарон на цуккини позволит этой идее обеда идеально вписаться в ваш план веганской диеты. Для её приготовления не требуется слишком много ингредиентов - всего пять! Итак, сложите нарезанные цуккини, томатный соус, веганский сыр рикотта, итальянские приправы и немного веганского измельченного сыра в несколько слоев, поставьте в духовку на 40 минут, и готово: лазанья из цуккини! Если у вас остались цуккини, не выбрасывайте их! Вместо этого сделайте веганские кексы из цуккини, и вы будете удивлены уникальным вкусом и универсальностью этого зеленого овоща.

  • Веганские ньокки

Веганские ньокки с белым соусом - декадентское и сливочное блюдо, но для его приготовления вам придется поискать веганское белое вино. Если вы предпочитаете самостоятельно готовить свежие ньокки, эта идея обеда займет немного больше времени, но результат удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. Поскольку вы будете использовать много веганского сливочного масла и других растительных масел, мы рекомендуем приберечь это блюдо для особых случаев, потому что большое количество жиров делает его рискованным выбором для людей, следящих за уровнем холестерина.

  • Веганские эмпанадас

Для этого блюда вам понадобятся листы слоеного теста, но хорошей новостью является тот факт, что вы можете начинить эти пироги любыми овощами - шпинатом (это очень полезная зелень), луком, чесноком или чем угодно еще. Их можно сделать даже из безглютеновой кукурузной муки, если вы предпочитаете именно ее. Эмпанадас идеально подходят в качестве гарнира к салату или для приготовления еды на вынос.

  • Веганские блюда со вкусом рыбы

От рыбы бывает очень трудно отказаться, особенно если вы только начинаете свой путь вегана. Тем не менее, если вы хотите насладиться рыбным блюдом без мяса, вы можете прибегнуть к веганским альтернативам, которые обычно делаются с использованием крахмала тапиоки и совершенно не содержат аллергенов. Например, vegan zeastar предлагает невероятные веганские креветки, которые можно пожарить во фритюре, как обычные, а затем обмакнуть в веганский водочный соус. Для последнего вам понадобится веганский алкоголь, поэтому обязательно проведите исследование и посмотрите, что можно найти в вашем регионе, поскольку не все виды водок являются веганскими.

 

Веганские десерты

Поскольку ни один обед не может быть полноценным без добавления небольшого количества сладостей, вот наши лучшие веганские десерты, которые удовлетворят даже любителей сладкоежек. Вы можете пропустить эту часть, если следуете веганскому плану питания для похудения.

  • Веганский банановый хлеб

Кто сказал, что вы должны выбрасывать перезрелые бананы? Вместо этого вы можете приготовить вкусный веганский десерт, смешав спелые бананы с мукой, миндальным молоком, пищевой содой и специями по вашему выбору (например, корицей, сахаром, небольшим количеством соли), вы получите вкусное тесто, которое превратится в идеальный золотисто-коричневый банановый хлеб после 45 минут пребывания в духовке.

  • Веганское овсяное печенье с изюмом

Это блюдо действительно единственное в своем роде. Оно также не требует использования каких-либо необычных ингредиентов. Вполне возможно, что у вас в холодильнике или кладовой уже есть все необходимое для приготовления этого веганского десерта. Вам понадобится только одна миска, чтобы смешать все ингредиенты, и лист для выпечки. Овес - главный ингредиент этого десерта, затем мука, щепотка пищевой соды, корица и соль по вкусу, миндальное молоко свяжет все эти ингредиенты вместе, а изюм сделает печенье в разы полезнее. Это супер сочный и полезный сухофрукт: исследования показали, что он снижает риск сердечных заболеваний, снижая кровяное давление и уровень сахара в крови. Клетчатка, содержащаяся в изюме помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, что облегчает нагрузку на сердце. Изюм также содержит много калия.

  • Веганский брауни

Основной процент жира в веганских брауни - масло, но не сливочное. Они готовятся быстро и легко, и в них используется настоящий шоколад. Лучше всего использовать безмолочный темный шоколад. Чтобы считаться "темным шоколадом", он должен содержать не менее 50% сухих веществ какао, какао-масла, так как чем темнее шоколад, тем больше в нем сухих веществ какао, и при этом он обладает наибольшей пользой для здоровья. Флавонолы - растительные соединения, полезные для здоровья, - в изобилии содержатся в какао. Чистое какао имеет горьковатый вкус из-за флаван-3-олов, содержащихся в какао-бобах. Поскольку флавонолы какао являются антиоксидантами, противовоспалительными веществами и разрушителями свободных радикалов, а темный шоколад имеет высокое содержание какао, он может помочь защитить ваше сердце, снизить риск развития диабета 2 типа, предотвратить высокое кровяное давление и улучшить зрение. Темный шоколад также является отличным источником веганского витамина D, который помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме. Поскольку количество витаминов в шоколаде прямо пропорционально количеству чистого сухого вещества какао, вы можете понять, почему веганский белый шоколад практически не содержит витамина D. Еще одним большим преимуществом темного шоколада является его универсальность - если у вас остались остатки, просто растопите его и смешайте с миндальным молоком и кокосовым маслом, и вы будете пить вкусный веганский горячий шоколад вместе с веганскими брауни.

  • Веганские булочки с корицей

Булочки с корицей очень вкусные, но их не рекомендуется есть чаще, чем раз в несколько месяцев, потому что в них очень высокое содержание сахара и жира. Тем не менее, если вы хотите их приготовить, знайте, что вам понадобится веганское масло, быстродействующие дрожжи, миндальное молоко, мука и, конечно же, корица. Раскатайте тесто на листе для выпечки, поставьте в духовку не более чем на полчаса и они готовы.

  • Веганский лимонный торт

При калорийности 150 ккал на порцию, этот лимонный хлеб тает во рту и не собьет вас с пути, если вы сидите на диете. Чтобы приготовить веганскую вариацию классического лимонного торта, замените молочное молоко на веганское молоко по вашему выбору, а обычный йогурт - на несладкий миндальный йогурт. Остальные ингредиенты практически те же, включая лимонный сок, лимонную цедру, муку, пищевую соду и сахар. Вы также можете добавить столько сахара, сколько захотите, или добавить ксилит, чтобы получить версию без сахара.

  • Веганский пирог с лаймом

Лайм - это тропический гибрид цитрусовых из Юго-Восточной Азии. Он производит шарообразные плоды диаметром 25-50 мм. Лайм сорта Key Lime обычно собирают еще зеленым, но после полного созревания он становится желтым. Лайм меньше по размеру, содержит больше семян и имеет более тонкую кожуру, чем персидский лайм. Он также обладает большей кислотностью и более сильным ароматом чем персидский лайм. Остальные ингредиенты легко найти: кешью, нектар агавы, кокосовое молоко, кокосовое масло, крекеры Грэм и немного веганского масла. Не забудьте замочить орехи кешью минимум на четыре часа, прежде чем приступать к этому рецепту.

  • Веганский тирамису

Тирамису всегда занимал высокое место в иерархии десертов, и не зря. Он сладкий, но не чрезмерно, прохладный и освежающий. В переводе с итальянского тирамису означает "подними меня", поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, для вас есть веганский вариант, который заменяет оригинальный маскарпоне кремом, состоящим из веганского масла, безмолочного йогурта, сахарной пудры, ванили и небольшого количества кокосового молока. В результате получается воздушный, свежий крем, невероятно приятный на вкус.

  • Веганские яблочные десерты

Если вы большой поклонник яблок, то вам обязательно нужно попробовать два десерта: веганский яблочный пирог и веганский яблочный крамбл. Оба эти десерта подарят вам тепло и уют зимних вечеров в кругу близких людей, а еще они очень полезны для здоровья. В состав яблок входят флавоноиды - растительные соединения, обладающие многочисленными полезными свойствами. Вы не получите столько клетчатки и флавоноидов из яблока, если очистите его перед употреблением. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым после еды, замедляя пищеварение. Благодаря этому вы можете избежать переедания. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает справиться с симптомами и уменьшить последствия кислотного рефлюкса. Если вы страдаете от диареи или запора, яблоки могут помочь вам в этом благодаря высокому содержанию клетчатки. Растительные соединения и клетчатка, содержащаяся в яблочной кожуре, как показали результаты нескольких исследований, защищают кровеносные сосуды и сердце. Они также могут защитить ДНК ваших клеток от окислительного повреждения, которое вызывается свободными радикалами.

 

Заключение

Независимо от того, решили ли вы стать веганом, чтобы быть более здоровым или хотите попробовать веганскую программу похудения, вам предлагается множество вариантов. Веганская диета не обязательно должна быть скучной, и чем больше вы будете экспериментировать с ней, тем больше идей у вас появится. Многие продукты, которые мы едим, являются веганскими по своей природе, просто мы не знаем об этом из-за недостаточной осведомленности. Веганские блюда также не требуют много времени для приготовления, поэтому будь вы врач-веган, идущий на смену, комик-веган, рассказывающий шутки на сцене, или учитель-веган во время короткой школьной перемены, вы все равно сможете получить питательную пищу за оставшееся время.

Статьи

Другие статьи