Search

Как изменить свою жизнь с помощью средиземноморской диеты?

Дата последнего обновления: 25-Feb-2022

11 минут чтения

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета представляет собой режим питания, основанный на том, что обычно едят люди родом из Средиземноморья: греки, итальянцы, испанцы, французы и т.д.

Эта диета основана на продуктах растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, орехи или семена, травы и специи, а также цельные злаки. Основным компонентом средиземноморской диеты является оливковое масло. Эта диета также включает морепродукты, рыбу или птицу, но их следует употреблять в меньшем количестве.

Большим преимуществом средиземноморской диеты является то, что вы можете позволить себе время от времени употреблять в умеренном количестве красное мясо и сладости.

Свою популярность средиземноморская диета приобрела в 1950-х годах, когда исследования той эпохи показали, что жители Греции, Италии, Испании или других стран Средиземноморья, были менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям по сравнению с теми, кто жил, например, в Соединенных Штатах Америки. С годами все больше и больше исследований подтверждают, что люди, живущие в районе Средиземноморья, более здоровы и менее подвержены многим заболеваниям.

Таким образом, помимо профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, средиземноморская диета также помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует улучшению работы мозга.

Если вы услышали о средиземноморской диете  впервые и хотите узнать о ней больше, вам поможет информация из этой статьи. Продолжайте читать и вы узнаете много полезного и интересного!

 

Как начать питаться по средиземноморской диете?

Вы, вероятно, уже слышали о средиземноморской диете, о том, что она может помочь вам улучшить состояние здоровья, уберечь от многих болезней или что с помощью этой диеты вам удастся навсегда сбросить лишние килограммы. Что ж, все эти слухи верны и самое приятное заключается в том, что следовать средиземноморской диете совсем не сложно.

Точных правил соблюдения средиземноморской диеты не существует, поскольку вам нужно просто питаться продуктами Средиземноморья. Специалисты считают, что лучший способ начать эту диету - заменить один из ваших ежедневных приемов пищи продуктами, специфичными для этого региона, такими как продукты на основе цельного зерна или продукты растительного происхождения.

Согласно национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS), средиземноморское питание - это та пища, которую рекомендуется есть, чтобы поддерживать состояние вашего здоровья на максимально высоком уровне. Согласно чему, переход на средиземноморскую диету включает:

  • Употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Есть большое разнообразие овощей и фруктов, которые вы можете съесть по своему выбору;
  • Готовить блюда с использованием продуктов, содержащих крахмал, таких как картофель, макароны (только из цельных злаков), неочищенный рис или хлеб с отрубями.
  • Еженедельно потреблять бобы, рыбу, яйца или мясо для получения белков;
  • Включить в рацион молочные продукты;
  • Потребление в ограниченных количествах ненасыщенных жирных кислот или спредов;
  • Выпивать не менее 2 литров воды в день.

Кроме того, если в вашем обычном рационе есть продукты и напитки, содержащие большое количество жиров, вам следует убедиться, что отныне вы будете употреблять их в ограниченных количествах и только время от времени. Лучше всего, если вы сможете отказаться от них вовсе.

 

Рецепты блюд средиземноморской диеты

Чтобы в полной мере насладиться вкусом и преимуществами средиземноморской диеты, вам следует немного узнать об основных рецептах, которые делают эту диету такой замечательной. Мы ознакомим вас с некоторыми вкусными рецептами, которые легко приготовить. Достаточно лишь смешать все ингредиенты.

Готовы ли вы изменить свой рацион питания? Если да, вот несколько идей о том, как вы можете максимально использовать продукты из списка средиземноморской диеты! Но сначала давайте посмотрим, какие ингредиенты должны быть у вас в наличии, чтобы приготовить удивительные блюда средиземноморской кухни:

  • Овощи – вам понадобятся лук, чеснок, капуста, шпинат, кабачки, брокколи, грибы и морковь. У вас также должен быть под рукой картофель, сладкий картофель или батат.
  • Бобовые – чечевица, нут, фасоль или любые другие бобовые.
  • Зерновые – цельнозерновые макароны или хлеб, коричневый рис, также являются отличными ингредиентами для полезного питания.
  • Семена – киноа, семена чиа, семена тыквы и семена подсолнечника отлично подходят для придания блюду изюминки, помимо прочего, они богаты питательными веществами.
  • Орехи – так же, как и семена, они могут придать вашей пище необычный вкус и насытить ваш организм питательными веществами.
  • Приправы – морская соль является обязательным ингредиентом. Вам также будет полезно пополнить ваши полки в шкафу следующими приправами: черный перец, куркума, орегано, корица.
  • Фрукты – существует большое разнообразие фруктов, которые сочетаются со средиземноморской диетой, таких как яблоки, апельсины, персики, груши, клубника, бананы, виноград и арбуз.
  • Молочные продукты – греческий йогурт, безусловно, необходимый продукт. У вас также должно быть молоко.
  • Яйца – будь то куриные, перепелиные или утиные яйца, они должны быть в вашей кладовой или холодильнике.
  • Домашняя птица – из мяса курицы, индейки или утки вы сможете приготовить различные блюда.
  • Морепродукты – рыбу можно есть в качестве основного блюда или в качестве ингредиента в салатах. Для этого вы можете пополнить список продуктов тунцом, лососем, анчоусами и т.д.
  • Масло первого отжима является основным ингредиентом в любом рецепте средиземноморской диеты. Лучше всего подойдут оливковое масло и масло авокадо.

 

Средиземноморская диета - режим питания знаменитостей?

Средиземноморская диета очень нравится большинству звезд, которым когда-либо доводилось ее пробовать. Например, Пенелопа Крус утверждает, что она по уши влюблена в спагетти и что могла бы есть их весь день напролет.

Кроме того, знаменитый актёр Роберт де Ниро является большим поклонником сыра моцарелла ди Буффало Баттипалья. Этот вид сыра также является продуктом средиземноморской диеты.

Джон Гудман, который играл главного героя в известном фильме “Большой Лебовски”, сообщает, что потерял 45 фунтов (20 килограммов), придерживаясь средиземноморской диеты.

Таким образом, меню средиземноморской диеты нравится и соблюдается даже знаменитостями из Голливуда. У этих людей обычно очень мало времени на составление меню, так как они в основном полностью заняты своими проектами. Поэтому, если средиземноморской диете легко следовать даже самым занятым знаменитостям, и она доказала свою эффективность, почему бы и вам не попробовать?

Существуют различные рецепты, доступные любому желающему. Вам не нужно жить поблизости Средиземного моря, чтобы питаться так, как люди, которые там живут. Вы можете насладиться вкусом и преимуществами средиземноморской кухни, не выходя из собственного дома.

Что еще более важно, вы должны знать, что вам не нужно быть признанным шеф-поваром, чтобы приготовить средиземноморские рецепты. Преимущество этой кухни заключается в ее простоте. Средиземноморская диета основана на использовании простых ингредиентов. Добавьте немного сыра фета в свою тарелку, затем помидор, сбрызните эти ингредиенты оливковым маслом, и вы получите отличный салат. Проще простого, не так ли?

Конечно, в средиземноморской кухне существует множество рецептов, и не все из них так просты, но главное понять идею режима питания. Некоторые из рецептов могут потребовать кулинарных способностей, но, тем не менее, в этом нет ничего сложного.

 

Вот несколько идей о том, что вы можете есть на завтрак, обед и ужин, когда придерживаетесь средиземноморской диеты.

Итак, вы должны начать свой день с приятного и легкого в приготовлении завтрака. Не позволяйте дню начинаться без хорошего «подзаряда». Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня. На завтрак в качестве основного продукта используйте греческий йогурт. Вы можете добавить в него любые ингредиенты, которые вам по душе, при условии, что они входят в список средиземноморской диеты. Например, вы можете легко добавить немного семян чиа или орехов, или же смешать йогурт с мюслями. Нет предела вашему воображению. Кроме того можно купить себе уже готовый греческий йогурт с фруктами и медом.

На обед вы должны съесть что-нибудь такое, что постепенно будет повышать уровень вашей энергии и сахара в крови. Например, отличный средиземноморский обед может состоять из блюда с лососем и огурцами. Предполагается, что приготовление этого рецепта займет меньше часа.

На ужин вы могли бы съесть жареный сладкий картофель с нутом и йогуртом. Его действительно легко готовить, и еще проще наслаждаться вкусом.

 

Продукты для перекусов на средиземноморской диете

Не все вкусное должно вызывать чувство вины после употребления. Находясь на средиземноморской диете, вы можете не отказывать себе в удовольствии, при условии, что данные продукты будут в ограниченном количестве. Шоколад, конечно, в этот список не  входит, но есть много других  вкусностей, которые помимо всего прочего принесут пользу организму. Вот несколько доступных для всех идей закусок, которые любят те, кто живет на побережье Средиземного моря:

  • Греческий йогурт – представьте его в качестве пудинга, который можно сочетать с множеством вкусных продуктов, таких как мед, орехи или фрукты.
  • Фрукты – многие фрукты, такие как лимоны и апельсины родом из Средиземноморья, но вы также можете не ограничиваться ими и насладиться вкусом винограда или других видов ягод.
  • Ломтики яблока с арахисовым или миндальным маслом – вы когда-нибудь пробовали это сочетание? Это безумно вкусная закуска!
  • Тонкие ломтики моркови и пастернака с хумусом – вы можете использовать данные продукты как для закуски, так и для полноценного приема пищи.
  • Вареное яйцо с солью и перцем – подойдёт для перекуса, когда вы немного проголодаетесь.
  • Ломтики болгарского перца с гуакамоле – как и в случае с морковью и пастернаком, вы можете использовать эту идею в качестве приготовления основного блюда.
  • Орехи – это всегда отличная идея для закусок.
  • Нежирный творог с фруктами – чем-то похож на греческий йогурт с фруктами, но с более пикантным вкусом

 

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета представляет собой обычные продукты питания, которые потребляют жители Средиземноморья. Их рацион богат продуктами растительного происхождения, включая фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Их можно употреблять либо в качестве основного блюда, либо в качестве гарнира.

Основным источником жира в средиземноморской диете, безусловно, является оливковое масло. Кроме того, эта диета состоит из умеренного количества молочных продуктов, мяса рыбы и птицы в малых количествах. Средиземноморская диета допускает иногда побаловать себя  красным мясом с бокалом вина, только если оно подается в очень маленькой порции.

Различные исследования подтверждают идею о том, что средиземноморская диета служит профилактикой множества распространенных неинфекционных заболеваний и что она способствует увеличению продолжительности жизни.

Кроме того, средиземноморская диета также используется для профилактики и лечения ожирения. Также считается, что соблюдение средиземноморской диеты способствует низкой массе тела, так как этот режим питания может предотвратить увеличение веса. Данная диета хороша тем, что вес сбрасывается, но нет дефицита энергии.

Связь между средиземноморской диетой и потерей, а затем и контролем веса была подтверждена несколькими исследованиями. Согласно исследованию, опубликованному в Американском медицинском журнале, люди, которые придерживались средиземноморской диеты, потеряли от 9 до 22 фунтов. Более того, согласно тому же исследованию, этим людям удалось сбросить вес как минимум в течение года.

Кроме того, медицинский журнал "The Lancet" представил результаты 5-летнего исследования с участием людей в возрасте от 55 до 80 лет, которые придерживались средиземноморской диеты. В ходе исследования все эти люди сбросили пару килограммов и сумели снизить уровень холестерина, не имея ограничений потребляемых калорий в день. Причиной этому может быть то, что средиземноморская диета - это диета с высоким содержанием белка из продуктов как растительного, так и из животного происхождения, таких как жирная рыба или бобовые. Этот аспект может быть очень важен для пожилых людей, поскольку они нуждаются в белке для поддержания укрепления своих мышц.

Как правило, сбросить пару фунтов должно быть легче, если вы придерживаетесь диеты на растительной основе, так как вы можете есть больше, потребляя при этом меньшее количество калорий. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты для того, чтобы похудеть, вам следует избегать употребления обработанных пищевых продуктов и включать в свой ежедневный рацион больше цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.

Чем больше растительной пищи и чем меньше продуктов животного происхождения будет в вашем рационе питания, тем больше у вас шансов избежать ряда заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и другие. Поскольку средиземноморская диета содержит множество полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и авокадо, вы легко можете чувствовать себя сытым, потребляя при этом меньшее количество пищи. Средиземноморская диета отлично подходит для похудения, так как при этом рационе питания ограничивается потребление сахара.

Более того, Американский институт исследований рака поощряет придерживание диеты на растительной основе, чтобы предотвратить рак, поскольку “чистое” питание позволяет нам избегать продуктов с высоким содержанием химических веществ и обработанных жиров.

Еще одним преимуществом выбора средиземноморской диеты является то, что вам не нужно ограничивать потребление углеводов, так как в основе питания - фрукты, овощи и цельные злаки, которые являются источником клетчатки.

Хотя во время средиземноморской диеты рекомендуется исключить спиртные напитки, не запрещается выпивать один бокал вина в день. Но не более. Но мы все же советуем вам максимально ограничить приём алкоголя.

 

Пирамида Средиземноморского питания

Пирамида средиземноморской диеты представляет собой руководство по питанию, разработанное Гарвардской школой общественного здравоохранения совместно со Всемирной организацией здравоохранения и Фондом сохранения исторического наследия в начале 1990-х годов. Цель создания пирамиды средиземноморской диеты - оказание ценной помощи в организации питания, которое вы должны получать при соблюдении средиземноморской диеты.

Таким образом, система питания пирамиды средиземноморской диеты фактически основана на ценностях и особенностях питания Греции и юга Италии с 1960-х годов, когда показатели заболеваемости хроническими болезнями были самыми низкими в мире, а ожидаемая продолжительность жизни достигла своего пика, учитывая, что качество медицинских  услуг в то время было очень низким.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты разделена на уровни, в которые включены  продукты, которые рекомендуется употреблять ежедневно, еженедельно и ежемесячно. При этом нет строгих ограничений и определенного размера порций приема пищи.

Нижний уровень средиземноморской пирамиды питания состоит из ежедневных физических упражнений и контроля веса. Следующий уровень разделен между продуктами из цельных злаков, которые должны содержаться в большинстве блюд.

Третий уровень также делится на два: овощи, которые рекомендуется употреблять в изобилии, и фрукты, которые рекомендуется употреблять только 2-3 раза в день.

Следующий уровень пирамиды Средиземноморской диеты посвящен только семенам и орехам, которые рекомендуется употреблять от 1 до 3 раз в день.

Уровнем выше рыба, птица и яйца. Эти продукты рекомендуется употреблять не более двух раз в день.

Далее уровень пирамиды состоит из молочных продуктов. Их следует употреблять один или два раза в день.

На самом высоком уровне продукты, которые рекомендуется употреблять как можно реже. Одной из этих двух категорий продуктов, которых следует избегать, является красное мясо и сливочное масло. Другая категория, которую следует держать на расстоянии вытянутой руки, - это белый хлеб, белый рис, макароны из пшеничной муки, картофель, газированные напитки и другие сладости.

Исследования, подтверждают тот факт, что соблюдение средиземноморской диеты может значительно улучшить состояние вашего здоровья и увеличить продолжительность жизни. Более того, исследования показывают, что соблюдение этой диеты может снизить риск развития болезни Альцгеймера и предотвратить аллергию и астму.

 

Вывод

Средиземноморская диета, во-первых, богата полезными и питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные злаки и полезные жиры, а во-вторых, блюда по принципу Средиземноморского питания, возможно, даже вкуснее, чем те, что рекомендуются для здорового питания.

Вам также необходимо помнить, что даже такие знаменитости, как Роберт Де Ниро, Джон Гудман или Пенелопа Крус, являются поклонниками Средиземноморской диеты и использовали ее для похудения. Она оказалась довольно эффективной, например, Джон Гудман потерял 45 фунтов (20 килограммов) после того, как начал придерживаться режима питания жителей Средиземноморья.

Кроме того, следовать средиземноморской диете довольно просто. В ней нет сложных рецептов, необходимо только придерживаться определенного рациона питания. Все продукты, которые вы должны есть, доступно выделены  и распределены на пирамиде Средиземноморской диеты. Основные принципы, которых вы должны придерживаться при соблюдении средиземноморской диеты, - это исключение из рациона белого хлеба, макаронных изделий, газировки и сладостей. Не запрещается выпивать один бокал вина в день, то есть около 6 унций (0,2 литра) в день. Но если вы действительно хотите насладиться преимуществами средиземноморской диеты, вам следует избегать употребления алкоголя.

Если у вас есть желание изменить свой образ жизни, вам обязательно следует попробовать средиземноморскую диету. Вы обнаружите, что это решение изменит вашу жизнь в положительную сторону, так как все ее аспекты улучшатся: вы похудеете, будете чувствовать себя здоровее и намного лучше в целом.

Команда CloudHospital настоятельно рекомендует вам попробовать начать средиземноморскую диету уже сегодня! Позже, когда вы увидите результаты, вы вспомните об этой статье и поблагодарите нас за ценный совет.

Статьи

Другие статьи