Search

Периодическое голодание

Дата последнего обновления: 03-Jun-2022

12 минут чтения


Периодическое голодание или прерывистое голодание - это метод похудения, который веками существовал в различных формах. Прерывистое голодание (IF) - это схема питания, которая циклически переключается между голоданием и приемом пищи. Она не указывает, какие виды продуктов вам следует есть, а вместо этого указывает, когда вы должны их есть. Нормальные стратегии прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю. Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. Впоследствии люди стали иметь возможность работать без питания в течение продолжительных периодов времени. Действительно, время от времени поститься более естественно, чем постоянно есть 3–4 (или более) приема пищи каждый день.

Пост также часто соблюдается по строгим или серьезным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

 

Методы прерывистого голодания

Есть несколько различных методов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на приемы пищи и периоды голодания. Во время голодания вы либо ничего не едите, либо очень мало. Вот некоторые из наиболее часто используемых стратегий:

  • Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы поститесь в течение 16 часов с перерывами. Многие считают, что методика 16/8 является наименее тяжелой, самой разумной и наиболее простой для соблюдения. Она также самая известная.
  • Ешьте-перестаньте-ешьте: эта методика включает в себя голодание в течение 24 часов, более одного раза в неделю, например, отказ от ужина в один день до ужина на следующий день.
  • Диета 5: 2: при этой стратегии вы потребляете всего 500–600 калорий в два любых дня недели, а остальные 5 дней едите обычно.

Уменьшая количество потребляемых калорий, эти стратегии должны привести к потере веса, если вы не будете компенсировать голод тем, что съедите значительно больше калорий во время приема пищи.

 

Как прерывистое голодание влияет на ваши клетки и гормоны?

Когда вы поститесь, в вашем теле на разных уровнях происходит несколько вещей. Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы жир стал более доступным. Ваши клетки также начинают значительные циклы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот несколько изменений, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

  • Гормон роста человека (HGH): уровень гормона роста человека повышается в 5 раз. Это полезно для похудения и набора мышечной массы.
  • Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и значительно снижается уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
  • Восстановление клеток: когда вы голодаете, ваши клетки начинают процессы восстановления. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и сломанные белки, которые накапливаются внутри клеток.
  • Экспрессия генов: голодание приводит к изменению функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

 

Прерывистое голодание как средство похудения

Снижение веса является наиболее широко признанным оправданием применения прерывистого голодания.

Вынуждая вас есть меньше еды, промежуточное голодание может вызвать запрограммированное снижение количества потребляемых калорий. Кроме того, прерывистое голодание изменяет процессы обмена, что приводит к потере веса. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение норадреналина (гормона, расщепляющего жир).

Из-за этих изменений уровня гормонов ваш метаболизм может увеличиться на 3,6–14%.

Помогая вам есть меньше и потреблять больше калорий, промежуточное голодание вызывает потерю веса, изменяя две стороны уравнения калорийности. Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть невероятным инструментом для похудания. Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством планов похудания. В том же исследовании сообщалось, что люди дополнительно теряли 4–7% своего веса, уменьшали окружность талии, что приводило к потере небезопасного жира, который образуется вокруг ваших органов и вызывает болезни. Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий. В любом случае помните, что основным успехом этого метода является то, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и съедаете огромное количество еды во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

 

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Были проведены многочисленные исследования промежуточного голодания как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что он может иметь невероятные преимущества для контроля веса и поддержания здоровья вашего тела и головного мозга. Это может даже помочь вам прожить более долгую жизнь.

Вот основные медицинские преимущества периодического голодания:

  • Снижение веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам стать более спортивным и избавиться от жира на животе без намеренного ограничения калорий.
  • Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снижая уровень глюкозы на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить вас от диабета 2 типа.
  • Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров раздражения, ключевого фактора многочисленных хронических заболеваний.
  • Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, глюкозу и инсулинорезистентность - все это факторы риска сердечных заболеваний.
  • Рак: исследования, проведенные на животных, показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак.
  • Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона головного мозга BDNF. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
  • Против старения: прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни грызунов. Исследования показали, что голодные грызуны жили на 36–83% дольше.

Помните, что исследования еще только продолжаются. Исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных.

 

Голодание для женщин

Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, и иногда оно может быть противопоказано. Например, одно исследование показало, что оно способствует дальнейшему развитию чувствительности к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня глюкозы у женщин. Однако исследования на людях по этому поводу не проводились. Исследования на грызунах выявили, что периодическое голодание может сделать самок грызунов худыми, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них отсутствие месячных. Но этот процесс полностью обратим и проходил после того, как они вернулись к обычному режиму питания. Поэтому женщинам следует с осторожностью относиться к интервальному голоданию.

Им следует соблюдать определенные правила, например, прекратить голодание в случае, если у них возникнут какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации). Если у вас есть проблемы с бесплодием или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью. Также он противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или людям с недостаточным весом.

 

Побочные эффекты прерывистого голодания

Основным побочным эффектом этого метода является чувство голода, но вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так, как раньше. Обычно это временно, пока ваше тело не приспособится к этим новым изменениям в режиме питания. Если у вас есть заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться нерегулярно голодать. Это особенно важно, если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, например:

  • Сахарный диабет.
  • Есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
  • Низкий пульс.
  • Прием лекарств.
  • Недостаточный вес.
  • В прошлом были проблемы с питанием.
  • Вы пытаетесь забеременеть.
  • Аменорея в анамнезе.
  • Беременность или кормление грудью.

При этом прерывистое голодание имеет высокий профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

 

Научное обоснование прерывистого голодания

На стадии сытости отдельная клетка вашего тела находится в режиме «развития». Его сигнальные пути инсулина и пути mTOR, которые советуют клетке развивать, делить и синтезировать белки, которые являются динамичными. Эти пути, когда они сверхактивны, предполагают развитие рака. У млекопитающих, мишень рапамицина или mTOR, имеет высокое сродство к питательным веществам, особенно к сахарам и белкам. В момент динамического развития mTOR советует клетке не тратить время на аутофагию («самопоедание»), метод повторного использования и очистки, который, например, избавляет ваши клетки и тело от поврежденных и неправильно свернутых белков. Сытая клетка не испытывает стресса и повторно использует свои сегменты - она ​​занята делением и ростом. На стадии сытости ваши клетки и их части глубоко ацетилированы. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, включая «упаковочные» белки, называемые гистонами, которые обертывают вашу ДНК внутри центра ваших клеток, связаны с ацетильными группами на своих лизиновых (аминокислотных) остатках. Что вам действительно нужно знать, так это то, что у сытой клетки есть множество включенных генов, включая те, которые связаны с выживанием и размножением клеток. Это связано с тем, что ацетилирование обычно высвобождает упаковочные белки, которые обычно удерживают вашу ДНК упакованной, и оставляет вашу ДНК в покое, чтобы ее можно было прочитать для создания белка.

В то время как ваши клетки включают гены развития и деления клеток, когда вы не голодаете, они также отключают различные гены. Они включают гены, относящиеся к перевариванию жира, устойчивости к стрессу и восстановлению повреждений. На самом деле, при прерывистом голодании часть вашего жира превращается в кетоновые тела, которые, кажется, реактивируют эти гены, что приводит, например, к снижению раздражения и стрессоустойчивости в мозгу. Как бы то ни было, при голодании дела обстоят совсем иначе. Когда вы практикуете прерывистое голодание, ваше тело реагирует на что угодно, кроме стресса окружающей среды (низкая доступность пищи), изменяя экспрессию генов, которые важны для защиты от стресса.

У нас есть «программа» голодания, которая переводит нашу клетку в совершенно отличное состояние, когда еды, особенно глюкозы или сахара, нет рядом. Периодическое голодание и упражнения инициируют сигнальный путь AMPK. AMPK или 5'-AMP-активируемая протеинкиназа является тормозом активности mTOR. AMPK сигнализирует клетке перейти в режим самозащиты, инициируя аутофагию и распад жира. Он подавляет mTOR. Одновременно, пока вы голодаете, уровни молекулы, называемой НАД +, начинают расти, поскольку у вас нет пищевых белков и сахаров, которые обычно превращают НАД + в НАДН в ходе цикла Кребса.

NAD +, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины, SIRT1 и SIRT3. Эти сиртуины представляют собой белки, которые устраняют ранее обсуждавшиеся ацетильные группы из гистонов и различных белков. В этом взаимодействии сиртуины заглушают гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий (фабрики, производящие энергию в ваших клетках) и убирают активные формы кислорода.

Кетоны, также поступающие во время голодания, заменяют собой ингибиторы деацетилазы (или удерживают ацетильные группы). Это включает гены, связанные с антиоксидантными процессами и устранением повреждений.

 

Приводит ли прерывистое голодание к кетозу?

К 12 часам голодания вы вошли в метаболическое состояние, называемое кетозом. В этом состоянии ваши клетки начинают разрушаться и потреблять жир. Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат источником энергии для клеток сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Во время прерывистого голодания кетоновые тела, создаваемые вашей печенью, в основном обменивают глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также для различных органов. Использование кетонов в головном мозге является одной из причин того, что промежуточное голодание часто приводит к улучшению психической ясности и положительного темперамента - кетоны производят меньше воспалительных продуктов, и они могут даже запустить производство фактора роста мозга BDNF. Также было показано, что кетоны уменьшают повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли на режим потребления жира и производите большое количество кетоновых тел. Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови и они будут выше ваших базовых значений. В обычных условиях концентрация кетонов в крови колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. В тот момент, когда вы голодаете или ограничиваете питательные вещества в своем режиме питания, эта концентрация может достигать даже 5-7 мМ. Вы можете помочь ускорить создание кетонов с помощью некоторых упражнений для сердечного ритма! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в головном мозге, что способствует дальнейшему развитию обучения и памяти у лабораторных животных. По мере того, как их уровень в вашей системе кровообращения повышается, кетоны могут выступать в качестве сигнальных молекул, таких как гормоны, для того, чтобы дать вашему телу сигнал усилить антистрессовые пути, которые уменьшают воспаление и, например, исправляют поврежденную ДНК.

 

Что происходит после 24 часов голодания?

В течение 24 часов ваши клетки постепенно повторно используют старые сегменты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и различными заболеваниями. Это цикл, называемый аутофагией.

Аутофагия является важным взаимодействием для восстановления клеток и тканей - она ​​устраняет поврежденные сегменты клеток, включая неправильно свернутые белки. В тот момент, когда ваши клетки не в состоянии начать аутофагию, происходят ужасные вещи, включая нейродегенеративные заболевания, которые, по всей видимости, вызваны уменьшением аутофагии во время созревания клеток. Промежуточное голодание активирует сигнальный путь AMPK и подавляет движение mTOR, что, таким образом, вызывает аутофагию. Однако это начинает происходить, когда вы значительно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать. Нерегулярное голодание - это один из способов увеличить аутофагию в своих клетках и, в конечном итоге, уменьшить влияние старения. Недавний отчет с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые ели между 8:00 и 14:00, показал расширенные маркеры аутофагии в их крови после голодания в течение примерно 18 часов, в отличие от исследуемых в контрольной группе, которые воздерживались только в течение 12 часов. В последующем отчете была выявлена ​​аутофагия нейтрофилов человека, начинающаяся через 24 часа голодания. В третьем отчете биопсия скелетных мышц здоровых добровольцев-мужчин, которые воздерживались в течение 72 часов, показали снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и это воздействие усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов. Однако периодическое голодание - не лучший способ улучшить способность ваших клеток повторно использовать старые сегменты, поскольку некоторые из известных преимуществ физической активности для общего благополучия связаны с усилением аутофагии. Например, аутофагия, вызванная тренировками, откладывает прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительный вред. Упражнения, также как и прерывистое голодание, инактивируют mTOR, который увеличивает аутофагию во многих тканях. Упражнения действуют аналогичным образом в отношении последствий длительного отсутствия питания. Он активирует AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией. У мышей упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге, тогда как у людей аутофагия увеличивается во время тренировок высокой интенсивности, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

К 48 часам без калорий или с небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в 5 раз выше, чем когда вы начали голодать.

К 54 часам ваш инсулин упал до точки максимального снижения уровня с тех пор, как вы начали голодать, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину.

Снижение уровня инсулина с помощью периодического голодания имеет ряд медицинских преимуществ как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, инициируя аутофагию. Снижение уровня инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и, кроме того, менее устойчивым к инсулину, что особенно хорошо, если у вас повышенный риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний, включая рак.

 

Резюме

Действительно, даже однократный интервал голодания у людей (например, в течение ночи) может снизить базальные концентрации многочисленных метаболических биомаркеров, связанных с хроническим заболеванием, таких как инсулин и глюкоза. Например, пациенты должны голодать в течение 8–12 часов перед забором крови, чтобы достичь стабильных уровней некоторых метаболических субстратов и гормонов натощак. Важным клиническим и логическим вопросом является вопрос о том, является ли обычное прерывистое голодание правдоподобным и поддерживаемым популяционным методом улучшения метаболического благополучия. Ожидается, что дальнейшее контролируемое клиническое обследование позволит проверить, могут ли промежуточные режимы голодания дополнять или заменять ограничение энергии и, при условии, что это так, независимо от того, могут ли они способствовать долгосрочному улучшению метаболизма и управлению массой тела.

Кроме того, режимы прерывистого голодания стремятся расшифровать конструктивные результаты режимов голодания у грызунов и других млекопитающих в разумных режимах питания для снижения опасности хронических заболеваний у людей.

В этом плане предлагается, что режимы периодического голодания могут быть многообещающим способом борьбы с потерей веса и улучшения метаболического благополучия для людей, которые могут безопасно выдерживать интервалы отсутствия еды или практически ничего не есть в определенные часы дня, ночи или дней в неделю. Эти режимы питания могут предлагать многообещающие немедикаментозные способы решения проблемы дальнейшего улучшения самочувствия людей, с различными преимуществами для их здоровья, что доказано исследованиями.

Статьи

Другие статьи