Промежуточное голодание

Промежуточное голодание или прерывистое голодание — это метод снижения веса, который существует в различных формах уже много лет. Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, при котором голодание и прием пищи чередуются. Оно не указывает, какие продукты вы должны есть, а вместо этого, когда вы должны их есть. В этом отношении это не что иное, как режим питания в обычном смысле, но более точно изображенный как схема питания. Обычные прерывистые стратегии голодания включают ежедневные 16-часовые диеты или голодание в течение 24 часов, два раза в неделю. Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. Впоследствии люди получили возможность работать без питания в течение длительных периодов времени. Действительно, пост время от времени более естественен, чем постоянное употребление 3-4 (или более) приемов пищи каждый день.

Пост также часто совершается по строгим или глубоким причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Методы прерывистого голодания

Есть несколько различных методов прерывистого голодания — все из которых включают в себя разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания. Во время голодания вы либо ничего не едите, либо едите очень мало. Вот некоторые из наиболее часто используемых стратегий:

Метод 16/8: также называемый протоколом Леангайнс, он включает в себя пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 1 до 9 вечера. Затем, в этот момент вы поститесь в течение 16 часов между ними. Многие люди считают метод 16/8 самым легким, разумным и простым в соблюдении. Кроме того, она является самой известной.
Прием пищи - перерыв - прием пищи: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, более одного раза в неделю, например, не есть с ужина в один день до ужина на следующий день.
Диета 5 - 2: При этой стратегии вы потребляете всего 500-600 калорий в два не следующих друг за другом дня недели, а остальные 5 дней питаетесь в обычном режиме.

Уменьшая потребление калорий, эти стратегии должны привести к потере веса, если вы не будете перекусывать, потребляя значительно больше во время перерывов между приемами пищи.

Как прерывистое голодание влияет на ваши клетки и гормоны?

Когда вы поститесь, в вашем теле происходит несколько процессов на разных уровнях. Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы сделать жир более доступным. Ваши клетки также начинают значительные циклы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот несколько изменений, которые происходят в вашем теле, когда вы поститесь:

Гормон роста человека (ГРЧ): Уровень гормона роста человека повышается, аж в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы.
Инсулин: Улучшается чувствительность к инсулину и значительно снижается уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
Восстановление клеток: Когда вы голодаете, ваши клетки запускают процессы восстановления. Это включает в себя аутофагию, где клетки переваривают и устраняют старые и разрушенные белки, которые накапливаются внутри клеток.
Экспрессия генов: Голодание приводит к изменениям в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

Прерывистое голодание как средство для похудения

Снижение веса - наиболее распространенное обоснование для применения прерывистого голодания.

Заставляя вас принимать пищу реже, промежуточное голодание может вызвать запрограммированное снижение потребления калорий. Кроме того, прерывистое голодание изменяет химические уровни, что способствует снижению веса. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона норадреналина, потребляющего жир (также известного как норадреналин).

Из-за этих изменений в уровнях гормонов скорость метаболизма может увеличиться на 3,6-14%.

Помогая вам есть меньше и потреблять меньше калорий, промежуточное голодание вызывает потерю веса, изменяя две стороны уравнения калорий. Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть невероятным инструментом для похудения. Обзорное исследование 2014 года показало, что эта схема питания может привести к потере веса от 3 до 8% в течение 3-24 недель, что много по сравнению с большинством планов по снижению веса. В том же исследовании сообщалось, что люди дополнительно потеряли от 4 до 7% окружности талии, показывая огромную потерю небезопасного жира, который развивается вокруг ваших органов и вызывает заболевания. Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий. В любом случае, помните, что основным оправданием его процветания является то, что прерывистое голодание помогает вам есть меньше калорий в целом. В том случае, если вы едите огромное количество пищи во время периодов питания, вы можете не потерять вес вообще.

Есть ли какая-либо польза для здоровья от прерывистого голодания?

Многочисленные исследования были проведены по промежуточному голоданию, как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что оно может иметь невероятные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и головного мозга. Это может даже помочь вам прожить более долгую жизнь.

Вот основные медицинские преимущества промежуточного голодания:

Снижение веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам стать более здоровым и избавиться от жира на животе, без необходимости преднамеренно ограничивать калории.
Резистентность к инсулину: прерывистое голодание может уменьшить резистентность к инсулину, снижая уровень глюкозы на 3-6% и уровень инсулина натощак на 20-31%, что может защитить вас от диабета 2 типа.
Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров раздражения, ключевого фактора многочисленных продолжающихся хронических заболеваний.
Сердечное здоровье: Прерывистое голодание может снизить «ужасный» холестерин ЛПНП, триглицериды крови, воспалительные маркеры, резистентность к глюкозе и инсулину — все это является факторами риска сердечных заболеваний.
Рак: исследования, проведенные на животных, показывают, что нерегулярное голодание может предотвратить рак
Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает гормон головного мозга БДНФ. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
Антивозрастное: Прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни грызунов. Исследования показали, что голодающие грызуны жили на 36–83% дольше.

Помните, что исследования еще находятся в начальной фазе. Эти исследования были небольшими, кратковременными или проводились на животных.

Голодание для женщин

Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, и иногда оно может быть противопоказано. Например, одно исследование показало, что это еще больше улучшило чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшило контроль глюкозы у женщин. Однако исследования на людях по этому вопросу недоступны, но исследования на грызунах показали, что промежуточное голодание может сделать самок грызунов худыми, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску менструации. Существуют различные рассказы о женщинах, чей менструальный период прекратился, когда они начали делать прерывистое голодание, и возобновился к обычному состоянию, когда они вернулись к своему предыдущему режиму питания. Поэтому женщинам следует быть осторожными с прерывистым голоданием.

Они должны следовать отдельным правилам, например, быстро прекращать голодание, если у них возникают какие-либо проблемы, например, аменорея (отсутствие месячных). В случае, если у вас есть проблемы с бесплодием и дополнительно вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы воздержаться от прерывистого голодания. Эта схема питания также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью. Также он противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или людям с недостаточным весом.

Побочные эффекты прерывистого голодания

Основным побочным эффектом голодания является голод, однако вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может не работать так, как обычно. Обычно это временно, пока ваше тело не приспособится к этим новым изменениям в режиме питания. Если у вас есть какое-либо заболевание, то перед тем, как начать нерегулярное голодание, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Это особенно важно в случае:

Диабет.
Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
Низкий пульс.
Прием лекарств.
Недостаточный вес.
История проблем с питанием.
Женщина пытается забеременеть.
Женщина с аменореей в анамнезе.
Беременность или грудное вскармливание.

При этом прерывистое голодание имеет исключительный профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть в течение некоторого времени, если вы здоровы и хорошо питаетесь в целом.

Наука, лежащая в основе прерывистого голодания

На этапе правильного питания отдельные клетки вашего организма находятся в режиме «развития». Его сигнальные пути инсулина и mTOR, которые советуют клетке развивать, делить и синтезировать динамические белки. Кстати, эти пути, когда они чрезмерно активны, имеют отношение к развитию рака. Мишень рапамицина или mTOR для млекопитающих имеет высокое сродство к питательным веществам, особенно к сахарам и белкам. В тот момент, когда он динамичен, mTOR советует клетке не тратить время на аутофагию («самопоедание»), меру повторного использования и очистки, которая избавляет ваши клетки и организм от поврежденных и неправильно свернутых белков, например. Хорошо питающаяся клетка не напрягается по поводу того, чтобы быть умелой и повторно использовать свои сегменты - она занята делением и ростом. На стадии хорошего питания ваши клетки и их части глубоко ацетилируются. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, включая «упаковочные» белки, называемые гистонами, которые обволакивают вашу ДНК внутри центра ваших клеток, связаны с ацетильными группами на их остатках лизина (аминокислоты). Что вам действительно нужно знать, так это то, что у хорошо питающейся клетки включены многочисленные гены, включающие те, которые связаны с выживанием и размножением клеток. Это происходит на том основании, что ацетилирование, как правило, высвобождает упаковочные белки, которые обычно удерживают вашу ДНК в свернутом состоянии, и оставляет вашу ДНК в покое, чтобы ее можно было прочитать для создания белка.

В то время как ваши клетки включают гены развития и деления клеток, когда вы не голодаете, они также выключают другие гены. К ним относятся гены, связанные с перевариванием жиров, стрессоустойчивостью и восстановлением повреждений. На самом деле, при прерывистом голодании часть вашего жира превращается в кетоновые тела, которые, по-видимому, реактивируют эти гены, что приводит к снижению раздражения и стрессоустойчивости в мозге, например. Как бы то ни было, во время голодания все происходит совершенно иначе. В тот момент, когда вы практикуете прерывистое голодание, ваше тело реагирует на то, что это что-то еще, кроме экологического стресса (низкая доступность пищи), изменяя экспрессию генов, которые имеют важное значение для защиты вас от стресса.

У нас есть очень защищенная «программа» голодания, которая переводит нашу клетку в совершенно отличное состояние, когда пища, особенно глюкоза или сахар, нет поблизости. При промежуточном голодании и физических упражнениях вы инициируете сигнальный путь AMPK. AMPK или 5' AMP-активированная протеинкиназа является тормозом активности mTOR. AMPK сигнализирует клетке перейти в режим самозащиты, инициируя аутофагию и расщепление жира. Он подавляет mTOR. Одновременно, пока вы голодаете, уровни молекулы под названием NAD+ начинают расти, поскольку у вас нет диетических белков и сахаров, которые обычно преобразуют NAD+ в NADH через цикл Кребса. NAD+, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины, SIRT1 и SIRT3. Эти сиртуины представляют собой белки, которые устраняют ацетильные группы, ранее обсуждавшиеся из гистонов и различных белков. В этом взаимодействии сиртуины заглушают гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий (фабрик по производству энергии в клетках) и уничтожении реактивных видов кислорода.

Кетоны, также поступающие в организм во время голодания, заполняются в качестве ингибиторов деацетилазы (или сохраняют ацетильные группы). Это включает гены, связанные с антиоксидантными процессами и устранением повреждений.

Приводит ли прерывистое голодание к кетозу?

К 12 часам голодания вы входите в метаболическое состояние, называемое кетозом. В этом состоянии ваш организм начинает расщеплять и потреблять жир. Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат дополнительным источником топлива для клеток сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Во время прерывистого голодания кетоновые тела, создаваемые вашей печенью, в основном заменяют глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также для различных органов.Использование кетонов головным мозгом является одной из причин того, что промежуточное голодание часто считается способствующим ясности ума и позитивному настроению - кетоны производят меньше воспалительных продуктов и даже могут запускать производство фактора роста мозга БДНФ. Кетоны также были показаны для уменьшения повреждения клеток и гибели клеток в нейронах и также могут уменьшить воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли на режим потребления жира и производите большое количество кетоновых тел. Теперь вы сможете начать измерять уровень кетоновых тел в крови по сравнению с вашими базовыми показателями. В обычных условиях концентрация кетонов в крови колеблется где-то между 0,05 и 0,1 мМ. В тот момент, когда вы голодаете или ограничиваете питательные вещества в своем режиме питания, эта концентрация может достигать даже 5-7 мМ. Вы можете помочь с ускорением создания кетонов с помощью некоторых сердечных упражнений! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перекомпоновку нервных клеток в мозге, что стимулирует дальнейшее развитие обучения и памяти у лабораторных животных. По мере того, как их уровень в вашей кровеносной системе повышается, кетоны могут выступать в качестве сигнальных молекул, таких как гормоны, чтобы посоветовать вашему организму увеличить пути снятия стресса, которые уменьшают воспаление и исправляют поврежденную ДНК, например.

Что происходит после 24 часов голодания?

В течение 24 часов ваши клетки постепенно повторно используют старые сегменты и разрушают неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и различными заболеваниями. Это цикл, называемый аутофагией.

Аутофагия является важным процессом взаимодействия для возрождения клеток и тканей - она устраняет поврежденные сегменты клеток, включая неправильно свернутые белки. В тот момент, когда ваши клетки не могут или не начинают аутофагию, происходят ужасные вещи, включая нейродегенеративные заболевания, которые, по-видимому, вызваны уменьшением аутофагии, которая происходит во время созревания. Промежуточное голодание приводит в действие сигнальный путь AMPK и подавляет движение mTOR, что, таким образом, приводит в действие аутофагию. Тем не менее, это начинает происходить, когда вы значительно истощаете свои запасы глюкозы, и уровень инсулина начинает падать. Нерегулярное голодание является одним из способов, с помощью которого вы можете увеличить аутофагию в своих клетках и в конечном итоге уменьшить последствия старения. В недавнем исследовании с участием 11 взрослых людей с избыточным весом, которые просто ели между 8:00 и 14:00, было обнаружено увеличение маркеров аутофагии в крови после голодания в течение 18 часов, в отличие от контрольной группы, которая воздерживалась в течение 12 часов. Последующее сообщение выявило аутофагию у нейтрофилов человека, начиная с 24 часов голодания. В третьем отчете биопсия скелетных мышц здоровых добровольцев мужского пола, которые воздерживались в течение 72 часов, показала снижение mTOR и увеличение аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа и это воздействие усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов. Тем не менее, прерывистое голодание не является лучшим способом улучшить способность ваших клеток повторно использовать старые сегменты, поскольку некоторые из известных преимуществ физической активности для общего благополучия связаны с повышенной аутофагией. Например, аутофагия, стимулируемая тренировками, откладывает прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные клеточные части и уменьшая окислительный вред. Физические упражнения, очень похожие на прерывистое голодание, инактивируют mTOR, что увеличивает аутофагию в многочисленных тканях. Упражнения действуют аналогичным образом в отношении последствий отсутствия питания в течение длительного периода времени. Они активируют AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией. У мышей физические упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге, тогда как у людей аутофагия увеличивается во время высокоинтенсивных тренировок, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

К 48 часам без калорий или с не очень большим количеством калорий, углеводов или белка уровень гормона роста в 5 раз выше, чем когда вы начали голодать.

К 54 часам ваш инсулин упал до самой сниженной точки с тех пор, как вы начали голодать, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину.

Снижение уровня инсулина с помощью прерывистого голодания имеет ряд медицинских преимуществ как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, инициируя аутофагию. Снижение уровня инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и, кроме того, менее резистентным к инсулину, что особенно хорошо, если вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний старения, включая рак.

Обзор

Действительно, даже одиночный интервал голодания у людей (например, ночью) может уменьшить базальные концентрации многочисленных метаболических биомаркеров, связанных с хроническими заболеваниями, таких как инсулин и глюкоза. Например, пациенты должны голодать в течение 8-12 часов до забора крови, чтобы достичь стационарных уровней голодания для некоторых метаболических субстратов и гормонов. Важное клиническое и логическое исследование заключается в том, является ли принятие нормальной, прерывистой рутины голодания правдоподобным и поддерживаемым популяционным методом улучшения метаболического благополучия. Ожидается, что дальнейшее контролируемое клиническое обследование проверит, могут ли промежуточные режимы голодания дополнять или заменять ограничение энергии и, при условии, что это так, независимо от того, могут ли они способствовать долгосрочным метаболическим улучшениям и управлению массой тела.

Кроме того, прерывистые режимы голодания направлены на расшифровку конструктивных результатов режимов голодания у грызунов и других млекопитающих в разумные схемы питания для снижения опасности хронических заболеваний у людей.

В данном обзоре предлагается, что промежуточные режимы голодания могут быть многообещающим способом борьбы с потерей веса и работы над метаболическим благополучием для людей, которые могут безопасно переносить интервалы без еды или практически ничего не есть в определенные часы дня, ночи или дней недели. Если будет доказана жизнеспособность таких режимов питания, они могут стать перспективными не фармакологическими способами дальнейшего улучшения состояния здоровья на популяционном уровне с различными преимуществами для здоровья.