Что такое клетчатка?

Обычно, как только простые углеводы усваиваются, они распадаются и превращаются в моносахариды, тем самым повышая уровень глюкозы в крови. Но есть один тип углеводов, который не подчиняется этому правилу. Пищевые волокна - это единственный тип углеводов, который не переваривается нашим организмом. При этом волокна распространяются по всему телу, регулируя уровень сахара в организме, тем самым помогая в процессе подавления голода и нормализации обмена веществ.

Пищевые волокна делятся на две категории: растворимые и нерастворимые. Оба вида волокон одинаково полезны для здоровья.

Растворимые волокна - это те, которые растворяются в воде. Основное свойство этого вида клетчатки – помощь в снижении уровня глюкозы и холестерина в крови. Растворимые волокна обычно содержатся в таких продуктах, как овсяные хлопья, орехи, бобы, яблоки и черника.

Нерастворимые волокна имеют иное назначение, чем растворимые. Поскольку эти волокна не растворяются в воде, они являются отличным подспорьем в поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы. Они способствуют регулярному стулу и предотвращают запоры. Нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как пшеница, цельнозерновой хлеб, коричневый или бурый рис, кускус (пшеничная крупа), помидоры, морковь и огурцы.

Как взрослым, так и детям рекомендуется потреблять не менее 20 г клетчатки в день. Даже если волокна можно получать из фруктов, овощей, цельного зерна или бобов, исследования в Америке показывают, что в  среднем потребление клетчатки составляет всего 15 г в день. Потребление от 20-30 граммов клетчатки в день считается очень полезным, так как она играет важную роль:

• Снижения уровня холестерина. Наличие клетчатки в пищеварительном тракте помогает вывести избыточное содержание холестерина в организме;
• Поддержание здорового веса. Введя в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например, определенных фруктов и овощей, вы не только насытитесь и не будете испытывать голод в течение долгого времени, но и значительно снизите количество потребляемых калорий.
• Помощь в нормализации микрофлоры. Употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может помочь вам предотвратить запоры и другие проблемы с кишечным трактом. Другими словами, клетчатка стимулирует работу пищеварительной системы;
• Контроль уровня сахара в крови. Так как организму требуется некоторое время, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки, замедляется поступление глюкозы, тем самым уменьшается уровень сахара в крови после еды. Поэтому потребления пищевых волокон может иметь важное значение, если вы страдаете диабетом;
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить несколько видов рака, включая рак толстой кишки. Некоторые виды пищевых волокон обладают свойствами, очень схожими с антиоксидантами.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Как мы уже подчеркивали, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть действительно полезным для вашего здоровья.

Независимо от того, ищете ли вы продукты с высоким содержанием клетчатки на завтрак, обед, ужин или даже просто продукты в качестве закуски, которые включают в свой состав пищевые волокна, вы сможете найти то, что подойдет вашему вкусу в приведенном ниже списке.

Во-первых, вот список овощей и бобовых, которые содержат большое количество клетчатки из расчета на каждые 100 г:

• Сладкий картофель обычно содержит около 2,5 г волокон на 100 г. Его сладкий вкус сочетается со смесью витаминов группы В, бета-каротина и других минералов.
• Брокколи - это овощ, который содержит около 2,6 г клетчатки на 100 г. Он считается самой богатой питательными веществами пищей, так как состоит из большого количества витаминов С, К и группы В, а также калия, железа и марганца. Кроме того, брокколи содержит большое количество белков и считается, что его употребление может предотвратить рак.
• Морковь - это корнеплод, хрустящий и очень питательный. На каждые 100 г моркови, которые вы съедаете, вы получаете 2,8 г клетчатки. Этот овощ также содержит витамины К, В6, магний и бета-каротин.
• Артишок - один из важнейших природных источников клетчатки. Каждые 100 г артишока содержат 5,4 г волокон.
• Свекла - это еще один корнеплод, как и морковь, который содержит большое количество ключевых питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий. Каждые 100 г свеклы содержат 2,8 г клетчатки.
• Брюссельская капуста - это овощ, похожий на брокколи. Помимо того факта, что он действительно богат калием, фолиевой кислотой и витамином К, каждые 100 г брюссельской капусты содержат 3,8 г клетчатки.
• Чечевица - один из самых доступных источников клетчатки. Помимо того, что в ней содержатся 7,3 г клетчатки на 100 г, она также богата белком и другими различными питательными веществами.
• Фасоль - еще один важный источник клетчатки. На каждые 100 г фасоли вы получаете около 6,8 г клетчатки. Кроме того, она является еще одним источником белка и других различных питательных веществ.
• Нут содержит 7 г клетчатки на 100 г. Нут – это бобовое растение богатое питательными веществами, такими как белки и минералы. Он является основным ингредиентом хумуса.
• Капуста содержит около 3,6 г на каждые 100 г порции.
• Шпинат содержит всего 2,2 г клетчатки на каждые 100 г порции.
• Помидоры также содержат 1,2 г клетчатки на каждые 100 г порции.

Продолжим список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Ниже перечислены фрукты и ягоды, которые богаты пищевыми волокнами:

• Авокадо - необычный фрукт, так как он содержит много полезных жиров вместо большого количества углеводов. Кроме того, авокадо также включает в себя много витаминов, в том числе витамины С, Е, группы В, калий и магний. Каждая порция авокадо в 100 г содержит 6,7 г волокон.
• Малина - это ягода с высоким содержанием клетчатки. Каждая порция в 100 г представляет собой продукт, состоящий из 6,5 г клетчатки, а также витамина С и марганца.
• Груши - это фрукты, которые популярны благодаря своему великолепному вкусу. Они также считаются одними из лучших источников клетчатки, так как каждая порция в 100 г содержит 3,1 г клетчатки.
• Яблоки, пожалуй, самые популярные фрукты. Помимо того факта, что потребление одно яблока в день оздоровит вас и позволит еще долго не посещать врача, порция яблока в 100 г обогащена 2,4 г клетчатки.
• Бананы содержат много питательных веществ, таких как витамин С, В6 и калий. Кроме того, каждые 100 г бананов, которые вы едите, содержат 2,6 г волокон.
• Клубника славится не только своими вкусовыми качествами, но и богата питательными веществами. Помимо того факта, что каждые 100 г клубники состоят из 2 г волокон, эта ягода также содержит значительное количество витамина С, марганца и антиоксидантов.

Как черника, так и ежевика содержат большое количество клетчатки. Содержание пищевых волокон в 100 г этих ягод:

• Черника –  2,4 г;
• Ежевика – 5,3 г.

Помимо перечисленных выше фруктов, ягод, бобовых и овощей с высоким содержанием клетчатки, семена, орехи и злаки также содержат большое количество сложных углеводов:

• Семена чиа пользуются большим спросом, так как они содержат большое количество магния, фосфора и кальция. Как правило, все семена содержат большое количество питательных веществ, но семена чиа считаются самым лучшим источником клетчатки. Содержание клетчатки в семенах чиа составляет 34,4 г на 100 г.
• Киноа - это семена, родственные шпинату. Этот продукт стал популярным, так как очень полезен для здоровья. Помимо значительного количества питательных веществ, таких как белок, магний, калий, железо, цинк и антиоксиданты, каждая порция киноа в 100 г также состоит из 2,8 г волокон.
• Семена подсолнечника содержат 11,1 г клетчатки на каждые 100 г.
• Фисташки также очень богаты клетчаткой, каждые 100 г содержат 10 г клетчатки.
• Грецкие орехи содержат 6,7 г в каждых 100 г.
• Свежий кокосовый орех содержит 9 г клетчатки в 100 г.
• Семена тыквы богаты клетчаткой, каждые 100 г содержат 6,5 г клетчатки.
• Овес - один из самых полезных злаков. Овес очень популярен, так как им можно сытно позавтракать. Помимо отличного вкуса и того, что этот злак можно использовать в различных рецептах завтрака, он содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того в состав овса входит растворимая клетчатка, которая называется бета-глюканом, он снижает уровень сахара и холестерина в крови. Каждая порция овса в 100 г содержит 10,1 г клетчатки.
• Попкорн - это цельнозерновой продукт, который может помочь вам увеличить потребление клетчатки. Обычно все злаки богаты клетчаткой, но потребляя 100 г попкорна  вы получите 14,4 г клетчатки. В случае если попкорн приготовлен без добавления масла и ароматизаторов - это одна из лучших закусок, которые вы можете себе позволить.
• Миндаль - это разновидность древесного ореха, и он очень популярен во всем мире. В его состав входит витамин Е, полезные жиры, магний и марганец. На каждую порцию миндаля в 100 г, которую вы потребляете, вы получаете 13,3 г волокон.
• Темный шоколад - это десерт, который вы можете есть, не чувствуя себя виноватым. Если вы съедите 100 г темного шоколада, вы получите 10,9 г клетчатки. Но будьте осторожны и выбирайте плитку темного шоколада с содержанием какао от 70 до 95%, чтобы избежать продуктов с добавлением большого количества сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Научно доказано, что низкоуглеводные диеты приносят значительную пользу для здоровья. Более того, считается, что они уменьшают чувство голода и помогают в процессе похудения. Кроме того, они могут быть полезны в снижении кровяного давления и контроле уровня сахара в крови.

К сожалению, если вам нужно сесть на низкоуглеводную диету, вы должны знать, что обычно это означает потребление продуктов с низким содержанием клетчатки. Но это можно исправить, так как мы собираемся представить вам список продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена чиа, о которых мы уже говорили выше, – уникальный продукт. Даже не смотря на то, что семена чиа малы по размеру, они действительно богаты питательными веществами. Они являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, минералов и витаминов.

Семена льна - это крошечные семена, которые являются кладезью питательных веществ. Помимо того, что они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, в них очень мало углеводов. Более того, научно доказано, что потребление семян льна может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют укреплению иммунной системы. Исследования показывают, что 14 г семян льна содержат 4 г волокон и 0 г углеводов.

Авокадо - незаменимый фрукт. Его кремовая текстура делает его удобным в употреблении для множества рецептов, и его часто ошибочно принимают за овощ. Помимо того, что авокадо богато клетчаткой, оно также содержит фолиевую кислоту, калий и витамины К и С. Например, маленький авокадо весом 136 г состоит из 9 г клетчатки и 3 г углеводов. 

Миндаль - любимая закуска во всем мире. Поскольку это древесные орехи, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, марганцем, магнием и полезными жирами. Миндаль может оказать большую помощь, если вы пытаетесь похудеть. 28 г миндаля содержат 4 г клетчатки и 3 г углеводов.

Фисташки – любимые орешки большинства из нас. Эти плоды часто используют в рецептах различных блюд. Фисташки очень богаты полезными жирами и витамином В6, способствующими выработке гемоглобина. Кроме того, 28 г очищенных фисташек обеспечат вас 3 г клетчатки и 5 г углеводов.

Ежевика – одна из самых богатых антиоксидантами ягод. Ежевика содержит большое количество витамина С. Исследования показывают, что ежедневное употребление ежевики может значительно помочь вам легче сжигать жир. Кроме того, 140 г ежевики могут обогатить вас 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина очень похожа на ежевику с точки зрения питательных веществ, но 140 г ее вы получите больше клетчатки и углеводов, соответственно 9 г клетчатки и 8 г углеводов.

Употребление мякоти кокоса может помочь вам увеличить потребление клетчатки с низким содержанием углеводов. Если белую мякоть оставить несладкой, это может быть полезно для вашего здоровья, так как она довольно богата медью и марганцем. Исследования показывают, что потребление 28 г кокосовой мякоти может обеспечить вас 5 г клетчатки и 2 г углеводов.

Цветную капусту в основном употребляют те, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Существует множество способов приготовления цветной капусты сохранив ее восхитительный вкус. Цветная капуста богата клетчаткой и минералами и содержит очень мало углеводов. Например, 85 г цветной капусты содержат 2 г клетчатки и 2 г углеводов.

Брокколи - один из самых полезных овощей. Он действительно богат питательными веществами и минералами. Кроме того, 71 г брокколи содержит 2 г клетчатки и 3 г углеводов.

Спаржа - изысканный овощ. Он очень вкусный и бывает разных цветов. Кроме того, в нем много витамина К. Исследования показывают, что 134 г сырой спаржи содержат 3 г клетчатки и 2 г углеводов.

Баклажаны - это плоды, которые могут быть разных цветов и отличаться текстурой. Порция в 100 г баклажанов содержит 3 г клетчатки и 5,88 г углеводов.

Краснокочанная или фиолетовая капуста по вкусу похожа на зеленую капусту, но она намного полезнее. Считается, что её употребление уменьшает воспаление и формирует защиту от нескольких видов рака. Каждые 100 г краснокочанной капусты  содержат 2,1 г клетчатки и 7,37 г углеводов.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки при проблемах работы кишечника

Запор - это состояние, которое проявляется полным отсутствием стула или  дефекацией менее 3 раз в неделю. Оно также сопровождается неполным опорожнением или опорожнением плотными каловыми массами с длительным натуживанием.

Причины запора могут быть разными, но основная из них связана с медленным продвижением пищи по пищеварительной системе, которое обычно происходит из-за обезвоживания, неправильного питания, приёма лекарств или других заболеваний.

Хорошо то, что проблем с работой кишечника можно избежать, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, которые  должны быть в рационе людей, страдающих от запоров.

Во-первых, ешьте больше овощей. Если вы страдаете от запоров, это те овощи, которые вы должны употреблять, чтобы восстановить регулярный стул:

• Шпинат;
• Артишок;
• Топинамбур или иерусалимский артишок;
• Ревень;
• Бобы;
• Чечевица;
• Горох;
• Сладкий картофель.

Во-вторых, ешьте фрукты. Они также очень богаты клетчаткой и могут помочь вам облегчить запоры. Вот некоторые из них:

• Киви;
• Яблоки;
• Бананы;
• Груши;
• Апельсины;
• Грейпфрут;
• Мандарины;
• Чернослив.

Существуют и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, с помощью которых вы забудете о проблемах со стулом.

• Кефир;
• Цельнозерновые продукты;
• Овес;
• Семена льна;
• Семена чиа.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

Дети часто капризничают и отказываются есть большинство самых полезных продуктов. Поэтому, чтобы повысить уровень количество пищевых волокон, которые потребляет ваш ребенок, вы должны выбирать наиболее привлекательные продукты с высоким содержанием клетчатки для детей.

Вот список наиболее полезных продуктов для детей с высоким содержанием клетчатки:

• Овсяная каша легка как в приготовлении, так и в потреблении. Овсянка может быть лучшим решением для здоровья на завтрак. Она содержит много клетчатки и ваш ребенок также может добавить в кашу свои любимые ингредиенты, такие как сироп или корица. Для разнообразия вы также можете добавить немного разных фруктов.
• Морковь. Если вам удастся дать своему ребенку морковь в любом виде, это было бы здорово. Она очень полезна для здоровья, но дети обычно отказываются от неё. Попробуйте придумать интересные виды нарезки или посыпьте их, например, сыром. Это должно помочь привлечь внимание ребёнка.
• Яблоки. Они очень полезны и от них трудно отказаться даже самым придирчивым детям.
• Бананы. Полезны как яблоки. Большинство детей с удовольствием едят эти питательные плоды.
• Груши. Вкусные фрукты с высоким содержанием клетчатки.
• Клубника и другие ягоды – это одни из самых полезных продуктов, содержащих пищевые волокна и их можно легко добавить к овсяной каше на завтрак.
• Цельнозерновые продукты. Хлеб или макароны из цельного зерна содержат много клетчатки.
• Сладкий картофель. Он вкусный и его любят многие дети. Батат является отличным источником клетчатки.
• Попкорн – богатая клетчаткой закуска. Это, пожалуй, самый желанный перекус с высоким содержанием клетчатки для детей.

Заключение

Пищевые волокна - это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в различных продуктах. Существует множество причин, в том числе и по медицинским показаниям, по которым полезно есть клетчатку. 

Во-первых, поскольку наш организм не способен полностью переваривать клетчатку, она попадает в кишечник в неизмененном виде. Проникая в желудок пищевые волокна изменяют микрофлору кишечника и полезные микроорганизмы начинают потреблять больше калорий из той пищи, которую вы потребляете. Таким образом, клетчатка обеспечивает организм энергией и способствует выделению пищеварительных соков, тем самым улучшая усвоение пищи.

Во-вторых, употребление клетчатки может помочь вам сбросить вес, так как вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве съеденной пищи. Кроме того, клетчатка действует как слабительное. Хотя не все типы волокон работают одинаково. Некоторые из них предотвращают запор, в то время как другие могут усугубить его.

Помимо прочего, потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака, а также регулировать количество холестерина и сахара в крови после еды, богатой углеводами.

Если вы хотите увеличить количество потребляемых вами волокон, вам нужно будет есть здоровую пищу. Продукты, богатые клетчаткой - это овощи и фрукты. Они также богаты другими важными для организма питательными веществами и минералами.

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или хотите улучшить общее состояние своего организма, вы должны употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна могут стать для вас решением многих проблем со здоровьем.