Общие сведения 

От наиболее распространенного нарушения сна - бессонницы - страдает 10-15% населения в целом. Бессонница оказывает пагубное влияние на работу, физическую и социальную работоспособность человека, а также общее качество жизни. Кроме того, экономические последствия бессонницы являются значительными из-за потери производительности, несчастных случаев на производстве, прогулов и медицинских расходов. Появляется все больше доказательств связи стресса с началом бессонницы, а исследования когнитивной, эндокринной, неврологической и поведенческой областей убедительно подтверждают гипервозбуждение при бессоннице.

Однако единого мнения о конкретных этиологических причинах этого заболевания нет. Хотя биология первичной бессонницы остается загадкой, было разработано несколько фармакологических и поведенческих методов лечения, которые показали свою эффективность в контролируемых исследованиях. Несмотря на широкую доступность фармацевтических препаратов и более глубокое понимание поведенческих подходов, подавляющее большинство людей, страдающих бессонницей, по-видимому, не получают достаточной помощи.

Неадекватное лечение бессонницы имеет различные серьезные и недооцененные последствия, включая развитие психического расстройства и увеличение употребления наркотиков.

Что такое бессонница?

Человек, который который страдает на бессонницу, имеет повторяющиеся трудности с инициацией, поддержанием или качеством сна, которые возникают, несмотря на достаточное время и возможность для сна, и это приводит к какому-либо дневному нарушению. Около 95% американцев сообщили, по крайней мере, об одном эпизоде бессонницы в какой-то момент своей жизни. Острая бессонница может длиться от 1 ночи до нескольких недель, тогда как бессонница становится хронической, когда она возникает не менее 3 ночей в неделю в течение более 3 месяцев.

Виды бессонницы

• Первичный: когда бессонница не связана с какими-либо другими проблемами со здоровьем
• Вторичный: этот тип бессонницы возникает в результате различных проблем со здоровьем, таких как астма, артрит, депрессия, рак, боль и даже некоторые лекарства и вещества (такие как алкоголь)

Что вызывает бессонницу?

Первичная бессонница может иметь различные причины, которые включают в себя:

• Стресс;
• Окружающую среду, например шумы, свет или температура;
• Изменение вашего режима сна, такое как смена часовых поясов, новая смена на работе.

К причинам вторичной бессонницы относятся:

• Проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия;
• Боль или дискомфорт в ночное время;
• Лекарства от простуды, аллергии, депрессии, повышенного артериального давления;
• Астма;
• Употребление психоактивных веществ (алкоголь, табак, кофеин и т.д.);
• Гипертиреоз и другие эндокринные проблемы;
• Проблемы, связанные со сном, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног.

Признаки и симптомы бессонницы

Бессонница часто является симптомом, а не самостоятельным заболеванием. Он характеризуется как:

• Проблемы с засыпанием или сном в течение ночи;
• Пробуждение раньше обычного;
• Раздражительность; 
• Сон только в течение короткого периода времени;
• Плохое качество сна (многие страдающие на бессонницу просыпаются с чувством беспокойства и в конечном итоге чувствуют сонливость в течение дня);
• Усталость и сонливость в течение дня;
• Сварливость;
• Проблемы с памятью и концентрацией внимания;

Факторы риска

Женщины и пожилые люди более склонны к развитию бессонницы, но афроамериканцы молодого и среднего возраста также имеют этот высокий риск. Другие факторы риска включают в себя:

• Длительные заболевания;
• Проблемы психического здоровья;
• Работа в ночные смены;
• Генетика (бессонница иногда передается по наследству, и гены часто влияют на то, спите ли вы глубоко или чутко)
• Частые поездки;
• Некомфортно низкие или высокие температуры;
• Наличие нерегулярного графика сна или общих изменений в распорядке дня;
• Просмотр телевизора или использование других электронных устройств непосредственно перед сном;
• Рекреационное употребление наркотиков, таких как кокаин или экстази;
• Частый или длительный сон в течение дня;
• Менопауза, беременность и предменструальные расстройства. 

Другие состояния здоровья, связанные с бессонницей

Часто люди, страдающие бессонницей, имеют другие состояния, которые могут мешать их сну, такие как:

• Заболевания головного мозга – болезнь Альцгеймера, эпилепсия, деменция, инсульт, болезнь Паркинсона и черепно-мозговые травмы;
• Хронические боли;
• Психические расстройства, такие как ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), расстройство, связанное со злоупотреблением психоактивными веществами, тревога, депрессия;
• Другие состояния здоровья, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, необходимость вставать, чтобы ходить в туалет.

Бессонница может также ухудшить эти ранее существовавшие состояния или симптомы. Крайне важно держать бессонницу под контролем. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие методы лечения, процедуры или лекарства лучше всего соответствуют вашему здоровью.

Диагностика бессонницы

Тесты на расстройство сна обычно используются для диагностики бессонницы, наряду с другими тестами, которые включают физический осмотр, медицинскую историю и историю сна для определения причины бессонницы.

Во время осмотра вы должны ожидать вопросов о любой медицинской или психологической проблеме, которая может способствовать вашей бессоннице: увеличение веса, хронический храп или вопросы об уровне стресса.

Тесты, используемые для диагностики бессонницы, включают:

• Дневник сна, который может быть полезен врачу для достижения диагноза;
• Полисомнограмма – это тест, который измеряет активность во время сна;
• Шкала сонливости Эпворта – это анкета, которая оценивает дневную сонливость; 
• Актиграфия - это тест, который оценивает паттерны сна и бодрствования в течение определенного периода времени и включает в себя ношение антиграфа (небольшое устройство, размещенное на запястье), которое измеряет любое движение во время сна;
• Обследования психического здоровья имеют важное значение для поиска причины бессонницы, поскольку она может быть симптомом тревоги, депрессии и других состояний психического здоровья.

Бессонница перед менструацией

ПМС (предменструальный синдром) - это состояние, часто определяемое неприятными симптомами, которые возникают за несколько дней до менструации и могут продолжаться даже во время менструации.  Тяжесть симптомов варьируется, но некоторые женщины считают, что они разрушительны. Неизвестно, как и почему возникает ПМС, но считается, что он связан с изменением уровня гормонов, которые могут повлиять на сон. Женщины, которые страдают от ПМС, в два раза чаще страдают бессонницей до и во время менструации. Эти проблемы могут быть еще хуже для людей с ПМДР (предменструальным дисфорическим расстройством). ПМДР является более тяжелым состоянием, которое включает в себя значительные изменения в настроении или эмоциональном здоровье и может сильно повлиять на качество сна. Многие исследования показали, что качество сна ухудшается во время лютеиновой фазы (особенно в последние дни), когда могут возникать ПМС и ПМДР. Прогестерон, который естественным образом высвобождается в более высоких концентрациях во время второй части менструального цикла, повышает температуру тела и может в конечном итоге вызвать фрагментированный или нарушенный сон. Он также оказывает влияние на выработку мелатонина, гормона, который необходим для регуляции циркадных ритмов. У некоторых женщин также менее парадоксальный сон (восстановительная часть сна) во время поздней лютеиновой фазы. Парадоксальный сон характеризуется повышенным уровнем активности мозга, движениями глаз и яркими сновидениями. Изменения настроения в результате предменструальных расстройств также оказывают большое влияние на сон, поскольку женщины могут чувствовать себя более тревожными или подавленными. В дополнение к этому до 14% женщин испытывают сильное менструальное кровотечение, и им, возможно, придется вставать, чтобы регулярно менять прокладки или тампоны ночью.

Бессонница в период менопаузы

Женщины нередко сообщают о нарушениях сна, таких как бессонница после менопаузы. Примерно 61% женщин в постменопаузе испытывают частые эпизоды бессонницы. Менопауза может повлиять на цикл сна на трех различных уровнях:

Гормональные изменения: уровень прогестерона и эстрогена снижается во время менопаузы и может вызвать изменения в образе  жизни, особенно в привычках сна. Вам может быть труднее заснуть;

Приливы и ночная потливость, которые очень распространены у женщин в постменопаузе, случаются в результате всплеска адреналина. Адреналин известен тем, что вызывает реакцию «сражайся или беги», поэтому вашему телу может быть трудно оправиться от этого внезапного всплеска энергии, который еще больше затрудняет засыпание.

Лекарства могут вызывать различные симптомы (побочные эффекты), включая нарушения сна.

Бессонница и беременность

Чувство усталости часто встречается во время беременности, особенно в первые 12 недель беременности. Гормональные изменения могут вызвать у беременных женщин эмоциональное состояние, тошноту и даже сонливость. Рекомендуется заботиться о физическом здоровье: старайтесь поддерживать хороший график сна, питайтесь здоровой пищей и много отдыхайте. По мере того, как живот становится больше, женщине может быть труднее лечь, что может снизить качество ее сна. Также во время беременности распространено частое мочеиспускание, которое может будить беременную женщину ночью, что увеличивает вероятность плохого качества сна. 

Усталость не вредит вам или ребенку, но она может затруднить выполнение повседневных задач. Может помочь удобная поза для сна, в том числе сон на боку. Исследования показывают, что после 28 недель сон на спине увеличивает риск мертворождения по двойной причине:  уменьшение притока крови и кислорода к ребенку. Использование подушек для поддержки живота или подушки между коленями может помочь.

 Для получения дополнительной информации см. : Все, что вам нужно знать о беременности

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы зависит от того, какова ее причина. Она может быть как медицинской, так и немедицинской, или и то, и другое. Немедицинским решением может быть развитие лучших привычек сна или психотерапия. Но если бессонница вызвана заболеванием, ее следует лечить в первую очередь. В то же время, если бессонница является побочным эффектом лекарства, изменение лекарства или снижение дозы также может помочь. Прежде чем вносить какие-либо изменения касательно лекарств, вы должны поговорить со своим лечащим врачом.

Кратковременная бессонница часто вызвана стрессом, обычно состояние улучшается, если стрессовый фактор устранен или если организм приспособился к новому графику. Безрецептурные средства для сна могут помочь при этом типе бессонницы.

Хроническая бессонница может потребовать использования снотворных препаратов, таких как:

• Бензодиазепиновые седативные средства;
• Небензодиазепиновые седативные средства.

Эти лекарства могут вызывать привыкание при длительном использовании и могут быть опасны при приеме с алкоголем или любыми другими препаратами, которые угнетают центральную нервную систему.

Побочные эффекты этих лекарств также включают утреннюю сонливость.

Доксепин (Силенор) - это лекарство для людей, которые имеют проблемы со сном, оно блокирует гистаминовые рецепторы. Этот препарат можно принимать только в том случае, если вы не можете получить по крайней мере полные семь-восемь часов сна. Дозировка зависит от возраста, медицинских условий и реакций на терапию.

Белсомра (суворексант) является антагонистом рецепторов орексина, который регулирует цикл сна и бодрствования и помогает бодрствовать. Белсомра изменяет действие орексина.

Рамелтеон (Розерем) - это лекарство от бессонницы, которое с меньшей вероятностью вызывает утреннюю сонливость или зависимость.

Хотя антигистаминные препараты часто используются при аллергии, их можно найти во многих отпускаемых без рецепта снотворных. Эти лекарства могут вызвать сонливость, дневную сонливость, сухость во рту и множество других побочных эффектов.

Антидепрессанты могут помочь людям с депрессией, хотя они не одобрены для лечения бессонницы, поскольку они также могут вызывать дневную сонливость и другие побочные эффекты.

Немедицинские методы лечения бессонницы включают в себя:

• Техники релаксации. Многим людям, страдающим бессонницей, просто нужна помощь в расслаблении. Страдающие бессонницей часто находятся в порочном круге тревоги (бодрствование заставляет их беспокоиться, поэтому им труднее заснуть, некоторые могут даже считать оставшиеся часы сна, что в конечном итоге увеличивает беспокойство). Дыхательные упражнения — хороший способ снять стресс. Хорошее упражнение, которую можно сделать где угодно:

1. Полностью выдохните через рот;
2. Вдохните через нос, считая до четырех;
3. Задержите дыхание на семь секунд;
4. Выдохните через рот, считая до восьми;
5. Повторите три раза.

• Упражнения могут помочь достичь лучшего сна и улучшить уровень энергии в дневное время. Двадцатиминутные или  тридцатиминутные упражнения три-четыре раза в неделю с учетом вашего физического состояния могут быть полезны. Тренировки должны проводиться утром или днем, но не перед сном. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам лучше всего.
• Медитация и йога могут снизить напряжение, следовательно, улучшить сон. Это лучше всего делать перед сном. Таким техникам можно научиться у личных тренеров, на веб-сайтах, в книгах и т.д.
• Хорошие привычки сна включают в себя соблюдение регулярного графика сна: избегание тяжелой пищи, алкоголя, табака и кофеина прямо перед сном, использование спальни только для секса и сна, подходящая обстановка (тихо и темно). Как детям, так и взрослым может быть трудно заснуть, если они чрезмерно возбуждены активностью или просмотром телевизора прямо перед сном. Пятнадцать минут прямо перед сном, отведенных для чтения, прослушивания мягкой музыки или спокойной беседы, могут помочь в снятии стресса, тем самым улучшая качество сна. Если вы просыпаетесь посреди ночи, постарайтесь сохранять спокойствие и быть терпеливым, так как сон обычно возвращается.

Альтернативные методы лечения бессонницы

• Ромашку широко используют для лечения бессонницы, однако необходимы дополнительные исследования. FDA (Управление по продовольствию и медикаментам США) считает её безопасной, без побочных эффектов, но те, у кого есть чувствительность к амброзии или хризантемам (или другим членам семейства Compositae), не должны принимать её, так как она может вызвать контактную аллергию;
• Корень валерианы помогает вызывать и поддерживать сон. Вероятно, он может мешать действию некоторых лекарств и не безопасен для детей или во время беременности;
• Мелатонин является гормоном, вырабатываемым шишковидной железой, расположенной в головном мозге, и играет важную роль в регулировании циркадных ритмов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно этот гормон работает в организме. Некоторые добавки могут поднять уровень мелатонина в организме до 20 раз выше нормы. Побочные эффекты мелатонина минимальны;
• Иглоукалывание также является альтернативной терапией бессонницы, часто используемой в традиционной китайской медицине. Эта процедура включает в себя введение крошечных, тонких игл (иногда наряду с электрическим стимулом или теплом) в кожу в определенных точках акупунктуры. Некоторые недавние исследования показали, что эта терапия помогла улучшить качество сна у некоторых страдающих бессонницей, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет доказано, что иглоукалывание помогает облегчить бессонницу.

Как лучше справиться с бессонницей ПМС?

Помимо общих методов лечения, процедур и лекарств, следующее может стать для вас полезным:

• Магний является отличным средством от бессонницы ПМС, поскольку он играет решающую роль в производстве гормонов. Исследования показали, что магний эффективен для снижения тревоги, поскольку воздействует на рецепторы ГАМК;
• Соли для ванн Эпсома (богатые магнием) являются отличной альтернативой в качестве ритуала перед сном. Это поможет уменьшить беспокойство, тем самым облегчив засыпание;
• Затемнение света по крайней мере за час до сна помогает в выработке мелатонина;
• Инь-йога и растяжка являются отличными способами снятия стресса и напряжения, особенно в сочетании с глубокими дыхательными упражнениями. Глубокое дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему, таким образом вызывая расслабление;
• Каннабидиол (CBD) обычно используется для борьбы с тревогой и стрессом. Он действует на эндоканнабиноидную систему, которая регулирует гомеостаз. Каннабидиол является мощным противовоспалительным средством, которое можно найти во многих формах: настойки, цветы и даже продукты для кожи. Каннабидиол не следует путать с Тетрагидроканнабинолом (ТГК).

Лечение бессонницы у женщин в перименопаузе и постменопаузе

Хотя многие из альтернативных методов лечения могут быть полезны для лечения бессонницы, вызванной менопаузой, вы также должны учитывать:

• Заместительную гормональную терапию, которая включает в себя добавление уровня эстрогена как у женщин в перименопаузе, так и у женщин в менопаузе;
• Низкие дозы противозачаточных средств могут стабилизировать уровень гормонов, это помогает в лечении бессонницы;
• Антидепрессанты в низких дозах;
• Добавки мелатонина.

Лечение бессонницы во время беременности

Имейте в виду, что вам не нужно беспокоиться о том, что неспособность уснуть навредит вашему ребенку, потому что этого не произойдет. Рекомендуется избегать чая и напитков с кофеином вечером, а также пробовать методы релаксации перед сном, чтобы не бодрствовать ночью. На некоторых дородовых занятиях могут также обучать некоторым методам. Всегда спрашивайте совета у акушерки или врача.

Иногда бессонница, когда она связана с другими симптомами, может быть признаком депрессии. Если вы также чувствуете себя безнадежным или теряете интерес к вещам, которые вам раньше нравились (что является симптомами депрессии), поговорите со своим врачом или акушеркой. Также рекомендуется прочитать о привычках, которые помогают предотвратить бессонницу.

Осложнения бессонницы

Сон так же важен, как поддержание здоровой диеты и регулярная физическая активность. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с теми, кто не страдает бессонницей. Осложнения бессонницы могут включать:

• Более низкая успеваемость в школе или на работе;
• Более высокий риск несчастных случаев;
• Замедленное время реакции;
• Повышенный риск и тяжесть хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Хотя несколько ночей плохого сна не наносят долгосрочного вреда, хроническая бессонница может вызвать различные проблемы со здоровьем, которые включают в себя:

• Проблемы с дыханием, такие как астма;
• Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и даже суицидальные наклонности;
• Проблемы с сердцем, такие как аритмия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и даже высокое кровяное давление;
• Боль. Люди, которые страдают как от хронической боли, так и от бессонницы, могут стать более осведомленными и огорченными своей болью;
• Осложнения беременности включают в себя более болезненные роды, роды раньше срока, необходимость кесарева сечения и рождение ребенка с низким весом;
• Нарушения метаболизма могут быть вызваны недостаточным количеством сна, так как это может привести к изменению уровня гормонов. Это может повысить риск ожирения, метаболического синдрома и даже диабета.
• Проблемы с иммунной системой, из-за которых организму становится сложнее бороться с инфекциями и повышается склонность к воспалениям.

Как можно предотвратить бессонницу?

Хорошие привычки сна могут помочь предотвратить бессонницу, например:

• Соблюдение последовательного графика сна (просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день);
• Оставаться активным. Исследования показывают, что регулярная физическая активность помогает предотвратить нарушения сна;
• Избегайте или ограничивайте дневной сон, так как он заряжает вас энергией и затрудняет засыпание ночью;
• Избегание или ограничение потребления алкоголя, кофеина, никотина и любого рекреационного препарата, особенно непосредственно перед сном;
• Избегайте тяжелой пищи прямо перед сном;
• Сделайте вашу спальню комфортной, приглушив свет, используйте свечи или ароматерапию;
• Создайте ритуал перед сном, например чтение, прослушивание музыки или принятие теплой ванны. 

Что вы можете сделать сейчас?

Прежде чем вы отправитесь на обследование, вам могут стать полезными некоторые из этих действий для уменьшения или облегчения ваших симптомов до того, как вы обратитесь за помощью:

• Старайтесь вздремнуть, когда чувствуете усталость. Если вы чувствуете сонливость и у вас есть возможность поспать, воспользуйтесь этим.
• Не забывайте пить воду, так как вода может помочь поддерживать уровень энергии на высоком уровне.
• Прислушивайтесь к своему телу.

Когда следует обращаться за помощью?

Вы должны поговорить со своим врачом о бессоннице, если вы окажетесь в любой из этих ситуаций:

• Ваш партнер замечает, что вы будто перестаете дышать ночью, что часто связано с храпом. Это может быть признаком основного состояния, вызывающего бессонницу, и вам может потребоваться направление к специалисту по расстройствам сна для наблюдения за вашим режимом сна, поскольку это может быть признаком апноэ во сне;
• Вы испытываете проблемы со сном более месяца без видимой причины, случайным образом засыпаете в течение дня или, кажется, никогда не высыпаетесь;
• Ваша усталость мешает повседневной деятельности и задачам;
• Ваше снотворное больше не эффективно.

Заключение 

В Соединенных Штатах бессонница является наиболее частым нарушением сна, затрагивающим более трети населения в целом. Бессонница может негативно сказаться на здоровье, качестве жизни, успеваемости, повысить риск автомобильных аварий, снизить производительность труда, повысить раздражительность, вызвать дневную сонливость. Бессонница также рассматривается как фактор риска для таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, хронический болевой синдром, депрессия, беспокойство, диабет, ожирение и астма.