Vmesni post ali vmesni post je pristop k hujšanju, ki je obstajal v različnih oblikah že več let. Vmesni post (IF) je prehranjevanje, ki ciklira med časom posta in jesti. Ne kaže, katere sorte hrane bi morali jesti, ampak ko jih morate jesti. V tem smislu je to vse prej kot rutina jesti v navadnem smislu, vendar bolj natančno prikazana kot vzorec jesti. Običajne intermitntne strategije posta vključujejo dnevno 16-urno dieto ali post 24 ur, dvakrat na teden. Post je bil praksa skozi celotno človeško evolucijo. Nato so ljudje napredovali, da bi imeli možnost dela brez negovanja za daljše časovno obdobje. Res, post vsake toliko časa je bolj naraven kot nenehno jesti 3–4 (ali več) obrokov vsak dan.

Post se prav tako pogosto doseže iz strogih ali globokih razlogov, tudi v islamu, krščanstvu, judaizmu in budizmu.

Metode presečenega posta

Obstaja nekaj ločenih metod za občasno postenje – vse vključujejo razhajanje dneva ali tedna v obdobja jesti in posta. V časovnih okvirih posta ne ješ ničesar ali pa zelo malo. To so nekatere najbolj uporabljene strategije:

• Metoda 16/8: Imenovan tudi Leangains protokol, vključuje preskočitev zajtrka in omejitev vašega vsakodnevnega obdobja jed na 8 ur, na primer 1–9. Potem pa postiš 16 ur vmes. Številni posamezniki izsledijo tehniko 16/8, ki je enostavnejša, na splošno razumna in najbolj enostavna za držo. Prav tako je najbolj znana.
• Eat-Stop-Eat: To vključuje post za 24 ur, več kot enkrat na teden, na primer tako, da ne od večerje en dan do večerje naslednji dan.
• Prehrana 5:2: S to strategijo zaužijete le 500–600 kalorij v dveh negotovih dneh v tednu, vendar jejte običajno ostalih 5 dni.

Z zmanjšanjem vnosa kalorij, te strategije bi morale privesti do hujšanja, dokler se ne odplačate z jedo bistveno več v času jesti časovnih okvirjev.

Kako prekinjeni post vpliva na vaše celice in hormone?

Ko hitro, nekaj stvari se zgodi v vašem telesu na številnih ravneh. Na primer, vaše telo spremeni raven hormona, da bi telesne maščobe bolj dostopne. Tudi vaše celice začnejo pomembne cikle popravila in spremeniti izraz genov. Tukaj je nekaj sprememb, ki se zgodijo v vašem telesu, ko hitro:

• Človeški rastni hormon (HGH): Raven človeškega rastnega hormona gredo gor, kar 5-krat. To ima koristi za izgubo maščobe in mišični dobiček.
• Insulin: Občutljivost na insulin se izboljša, ravni insulina pa se znatno zmanjšajo. Nižje ravni insulina naredijo shranjene maščobe bolj dostopne.
• Celična popravila: Ko hitite, celice začnejo popravljati procese. To vključuje avtofagijo, kjer celice prebavijo in odpravljajo stare in zlomljene beljakovine, ki se kopičijo v celicah
• Genski izraz: Post vodi do sprememb v funkciji genov, povezanih z dolgoživostjo in zaščito pred boleznimi.

Prekinjanje posta kot orodje za hujšanje

Zmanjšanje telesne teže je najbolj priznana utemeljitev za poskus medhiternega posta.

S tem, ko boste jedli manj obrokov, lahko vmesni post spodbudi programsko zmanjšanje vnosa kalorij. Prav tako, prekinjenega posta spremeni kemijske ravni za delo z izgubo teže. Kot tudi zniževanje ravni insulina in povečanje ravni rastnega hormona, povečuje sproščanje maščobe, ki porabijo hormon norepinephrine (znan tudi kot noradrenalin).

Zaradi teh sprememb ravni hormonov, vaša presnova stopnja lahko poveča za 3,6 do 14%.

S pomočjo pri manj prehrani in porabi manj kalorij, vmesni post povzroči hujšanje s spremembo obeh strani enačbe kalorij. Študije kažejo, da je lahko prekinjeni post neverjetno orodje za hujšanje. Študija pregled 2014 je izsledila, da lahko ta vzorec uživanja povzroči 3 do 8% hujšanje v 3 do 24 tednih, kar je veliko, v primerjavi z večino načrtov hujšanja. Ista študija je poročala, da posamezniki dodatno izgubili 4 do 7% svojega pasu oboda, kažejo veliko izgubo nenevreden maščobe, ki se razvija okoli vaših organov in povzroča bolezni. Druga študija je pokazala, da intermitentni post povzroča manj izgube mišic kot bolj standardna metoda za stalno omejevanje kalorij. V vsakem primeru ne pozabite, da je primarna utemeljitev za njegovo blaginjo, da vam prekinjeni post pomaga pri skupni prehrani manj kalorij. V primeru, da jedo ogromne količine hrane v času vaše prehranjevanja, ne smete izgubiti nobene teže, karkoli.

Ali obstaja kakšna zdravstvena korist od medhiternega posta?

Opravljene so bile številne študije o vmesnem postu, pri živalih in ljudeh. Te študije so pokazale, da ima lahko neverjetne prednosti za nadzor telesne teže in zvočnost vašega telesa in cerebruma. Morda ti bo celo pomagalo živeti daljše življenje.

Tukaj so primarne zdravstvene prednosti vmesnega posta:

• Hujšanje: Kot je navedeno zgoraj, prekinitev posta vam lahko pomaga pri pridobivanju več fit in se znebite želodčne maščobe, ne da bi namenoma omejili kalorij
• Odpornost na insulin: Intermitten post lahko znižuje odpornost na insulin, s tem pa znižuje glukozo za 3–6 % in raven insulina na post za 20–31 %, kar vas lahko zaščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2.
• Vnetje: Nekatere študije kažejo na zmanjšanje označevalcev draženja, ki je ključni gonilnik številnih kroničnih bolezni, ki so v teku.
• Dobro počutje srca: Prekinitev posta se lahko zmanjša "grozno" LDL holesterol, trigliceridi v krvi, vnetni označevalci, odpornost na glukozo in insulina – vse to so dejavniki tveganja za bolezni srca.
• Rak: Študije, opravljene na živalih, kažejo, da lahko nepravilno postenje prepreči
• Zdravje možganov: Prekinitev posta poveča cerebralni hormon BDNF . Prav tako lahko ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo.
• Preprečevanje staranja: Vmesni post lahko poveča pričakovano življenjsko dobo pri glodavcih. Študije so pokazale, da so postni glodavci živeli 36–83 % dlje.

Ne pozabite, da so študije še v začetnih fazah. Te študije so bile majhne, prisotne kratkoročne ali izvedene pri živalih.

Post za ženske

Obstaja nekaj dokazov, da vmesni post morda ni tako koristen za ženske, kot je za moške in včasih je lahko kontraindiciran. Na primer, ena študija je pokazala, da je dodatno izboljšala občutljivost na insulin pri moških, vendar poslabšala nadzor glukoze pri ženskah. Vendar so preiskave na to temo nedostopne, študije pri glodavcih so izsledili, da lahko vmesni post naredi glodavce suhe, mošulinizirane, neplodne in povzročijo, da zamudijo obdobja. Obstajajo različna pripovedna poročila o ženskah, katerih menstruacija se je ustavila, ko so začele delati prekinjena posta in se vrnile na običajno, ko so se vrnile na svoj prejšnji vzorec prehranjevanja. Zato bi morale biti ženske previdno s prekinjanim postom.

Upoštevati morajo ločena pravila, kot je hitro ustavitev, če imajo kakršne koli težave, kot je amenoreja (odsotnost obdobja). V primeru, da imate težave z neplodnostjo in se dodatno trudite spočeti, razmislite o prekinitvi od vmesnega posta. Ta vzorec jedka je poleg tega slaba ideja v primeru, da ste noseči ali dojite. Prav tako je kontraindiciran pri ljudjeh z anamnezo motenj pri jedu ali ljudi, ki so pod težo.

Neželeni učinki prekinitve posta

Glavni stranski učinek posta je lakota, vendar se lahko tudi počutite šibke in vaši možgani morda ne bodo izvajali kot običajno. To je običajno začasno, dokler se vaše telo ne prilagodi tem novim spremembam v vzorcu uživanja. V primeru, da imate bolezen, se morate pred poskusom nepravilnega posta pogovoriti s svojim zdravnikom za primarno nego. To je še posebej pomembno v primeru:

• Sladkorna bolezen.
• Težave z urejanjem krvnega sladkorja.
• Nizek impulz. 
• Vzemi mamila. 
• Prelahki.
• Zgodovina prehranskih vprašanj.
• Ženska poskuša spočeti. 
• Ženska z anamnezo amenoreje. 
• Nosečnost ali dojenje. 

Vse, kar je rečeno, prekinitev posta ima izjemen varnostni profil. Nič nevarnega ni v tem, da nekaj časa ne ješ, če si trden in dobro nahlačen na splošno.

Znanost, ki stoji za medsebojni post

V dobro nahranjeni fazi je posamezna celica v vašem telesu v načinu "razvoja". Njegova insulinov signalizacija in mTOR poti, ki svetujejo celici, da razvije, razdeli in sintetizira beljakovine, ki so dinamične. Mimogrede, te poti, ko so prevečaktivne, imajo predloge v razvoju raka. Cilj sesalcev rapamicina ali mTOR ima visoko afinnost za hranila, zlasti za sladkorje in beljakovine. Na točki, ko dinamično, mTOR svetuje celici, naj ne zapravlja časa z avtofagijo ("samojedec"), ukrep ponovne uporabi in čiščenja, ki na primer znebi vaše celice in telo poškodovanih in napačno zložljivih beljakovin. Dobro nahranjena celica ni pod stresom zaradi tega, da je usposobljena in ponovno izrašča svoje segmente – je zasedena z razdelitvi in rastjo. V dobro nahranjeni fazi so vaše celice in njihovi deli globoko acetilirani. To pomeni, da so različne molekule v vaših celicah, vključno z "embalažo" proteinov, imenovanih histoni, ki zavijejo vašo DNK v središče vaših celic, povezana z acetilnimi skupinami na njihovih ostankih iz lyzina (aminokisline). Resnično morate vedeti, da ima dobro hranjena celica številne gene, ki vključujejo tiste, povezane s preživetjem celic in množenje, vključene. To je na podlagi tega, da bo acetilacija na splošno sprostitev embalaže beljakovin, ki običajno hranijo vaš DNK zavito, in pusti vaš DNK samo, da se bere za ustvarjanje beljakovin.

Medtem ko vaše celice vklopijo razvoj celic in delitev genov, ko ne postite, pa tudi izklopijo različne gene. Ti vključujejo gene, ki se nana ajo na prebavo maščob, odpornost na stres in popravilo škode. V bistvu, z vmesnim postom del vaše maščobe se spremeni v ketonska telesa, ki se zdijo, da ponovno aktivirajo te gene, kar vodi do navzdol draženje in odpornost na stres v možganih, na primer. Naj bo tako, da so med lakoto stvari popolnoma drugačne. Na točki, ko vadite prekinjeni post, se vaše telo odziva na to, kaj je vse razen okoljskega stresa (nizka dostopnost hrane) s spremembo izražanja genov, ki so pomembni pri ščitenju pred stresom.

Imamo zelo varen "program lakote", ki brca našo celico v popolnoma ločeno stanje, ko hrana, še posebej glukoza ali sladkor, ni niti blizu. Z vmesnim postom in vadbo sprožite signalno pot AMPK. AMPK ali 5′ proteinska kinaza, aktivirana z AMP, je zavora za delovanje mTOR- a. AMPK signalizira celici, da gre v samoobrambeni način, sproža avtofagijo in razgradnja maščob. Zatiska mTOR. Hkrati, medtem ko ste post ravni molekule imenovane NAD+ začnejo naraščati, saj nimate prehranskih beljakovin in sladkorjev, ki običajno pretvori NAD+ v NADH skozi Krebsov cikel. NAD+, molekula, katere predstojnik je vitamin B3, aktivira sirtuine, SIRT1 in SIRT3. Ti sirtuini so beljakovine, ki izločajo acetil skupine, ki so se predhodno razpravljale iz histonov in različnih beljakovin. V tej interakciji, sirtuini utišajo gene, povezane s proliferacijo celic in aktivirajo beljakovine, ki se ukvarjajo z izdelavo novih mitohondrij (sila proizvaja tovarne vaših celic) in posnemanje reaktivnih vrst kisika.

Ketoni, prav tako dostavljeni med postom, izpolnite kot zaviralci deacetilaze (ali ohraniti nastavljene acetilne skupine). To vklopi gene, povezane z antioksidativnimi procesi in popravek škode.

Ali prekinjeni post vodi do ketoze?

Do 12 ur posta ste vstopili v presnovno stanje, imenovano ketoza. V tem stanju se vaše telo začne razkrojiti in zaužije maščobe. Del te maščobe se uporabi z jetri, da bi ketonska telesa (ketoni). Dva primarna ketona, acetoacetata in β-hidroksibutirat (BHB), izpolnite kot izbirno kurišče goriva za celice vašega srca, skeletne mišice in možganov, ko glukoza ni na voljo in dostopna. Med medhiterim postom, ketonska telesa, ki jih je ustvarila vaša jetra, večinoma zamenjajo glukozo kot gorivo za vaše možgane, kot tudi za različne organe. Ta keton izkoriščenost s strani vašega cerebruma je eden od razlogov, da je vmesni post pogosto mislil, da napreduje mentalno jasnost in pozitivno temperament – ketoni proizvajajo manj vnetnih izdelkov in lahko celo sprožijo proizvodnjo možganskega rastnega faktorja BDNF. Tudi Ketoni so bili prikazani, da bi zmanjšali poškodbe celic in celično smrt pri nevronih in lahko tudi zmanjša vnetje pri drugih vrstah celic.

Do 18 ur ste se spremenili v način zaužitja maščob in proizvajate veliko število ketonskih teles. Zdaj bi lahko začeli meriti raven ketona v krvi nad izhodiščno vrednostjo. V običajnih pogojih se koncentracija ketonov v krvi giba nekje med 0,05 in 0,1 mM. V trenutku, ko hitro ali omejite hranila v prehranjevanju režim, lahko ta koncentracija doseže celo 5-7 mM. Pri pospešitvi ustvarjanja ketona lahko pomagate z nekaj srčno črpajočo vadbo! Na primer, prekinitev posta v kombinaciji s tekom povzroči ponovno oživanje živčnih celic v možganih, kar spodbudi nadaljnje razvito učenje in spomin pri laboratorijskih živalih. Ko se njihova raven v vašem obtočju dvigne, lahko ketoni gredo približno kot signalizacija molekul, kot hormoni, svetovati vašemu telesu, da poveča stres-busting poti, ki zmanjšujejo vnetje in popraviti škodo DNK na primer.

Kaj se zgodi po 24 urah posta?

V 24 urah vaše celice postopoma ponovno zaužijejo stare segmente in razčlenijo napačno zložljive beljakovine, povezane z Alzheimerjevo boleznijo in različnimi boleznimi. To je cikel, ki se imenuje avtofagija.

Avtofagija je pomembna interakcija za oživljanje celic in tkiv – odpravlja škodljive celične segmente, vključno z napačno razporejenimi beljakovinami. V trenutku, ko vaše celice ne morejo ali ne začnejo avtofagije, se pojavijo grozne stvari, vključno z nevrodegenerativnimi boleznimi, ki se zdijo posledica zniževanja avtofagije, ki se zgodi med zorenjem. Vmesni post aktivira signalno pot AMPK in zavira gibanje mTOR, ki tako uzakoni avtofagijo. Vendar pa se to začne zgoditi, ko precej odtečete svoje glukoze trgovine in vaše ravni insulina začne padati. Nepravilen post je en način, s katerim lahko v celicah povečate avtofagijo in sčasoma zmanjšate vplive staranja. Nedavno poročilo z 11 odraslimi odraslimi, ki so jedli med 8.00 in 14.00, je v znamenju posta okoli 18 ur pokazalo razširjene označevalce avtofagije v krvi, v nasprotju s kontrolnimi člani, ki so se vzdržali 12 ur. V naslednjem poročilu je bila ugotovljena avtofagija pri človeških nevtrofilcev, ki se začne pri 24 urah posta. V tretjem poročilu so biopsije skeletnih mišic zdravih moških prostovoljcev, ki so se vzdržali 72 ur, pokazale zmanj anje mTOR in povečano avtofagijo. Pri miših, prikrajšanih za hrano, se avtofagija po 24 urah poveča in ta vpliv se poveča v celicah jeter in možganov po 48 urah. Vendar pa prekinjeni post ni najboljši način za izboljšanje zmogljivosti celic za ponovno uporabo starih segmentov, saj so nekatere znane prednosti fizične aktivnosti za splošno počutje v zvezi s povečano avtofagijo. Na primer, avtofagija, poudarjena z delom, prelaga napredovanje srčne bolezni, tako da daje srce bolj kakovostne celične dele in zniževanje oksidativne škode. Vadba, zelo podobna medlim postom, inaktivira mTOR, ki povečuje avtofagijo v številnih tkivih. Vadba deluje podobno v zvezi z vplivi brez negovanja za daljše časovno obdobje. Aktivira AMPK, pa tudi avtofagijo povezane gene in beljakovine. Pri miših vzdržljivostna vadba povečuje avtofagijo v srcu, jetrih, trebušni slinavki, maščobnem tkivu in možganih, pri ljudi pa se avtofagija poveča med vadbo visoke intenzivnosti, vključno z maratonskim tekom in kolesarjenjem.

Za 48 ur brez kalorij ali z ne veliko kalorij, ogljikovcev ali beljakovin, vaš rastni hormon raven je do 5-krat višja, kot ko ste začeli postiti.

Do 54 ur je vaš insulin padel na svojo najbolj zmanjšano raven točke, odkar ste začeli postiti in vaše telo se izkaže, da je progresivno občutljivo na insulin.

Zniževanje ravni insulina prek medhiternega posta ima obseg medicinskih prednosti tako kratkoročno kot dolgoročno. Zniževanje ravni insulina je zaviralo poti signaliziranja insulina in mTOR, kar je sprožilo avtofagijo. Zniževanje ravni insulina lahko zmanjša vnetje, vas naredi bolj občutljivega za insulin (in dodatno manj odporno na insulin, kar je še posebej dobro, če imate povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni) in vas ščiti pred kroničnimi boleznimi staranja, vključno z rakom.

Pregled

Celo interval samotnega posta pri ljudi (npr. čez noč) lahko zmanjša bazalne koncentracije številnih presnovnih biomarkerjev, povezanih s kronično boleznijo, kot sta insulin in glukoza. Bolniki morajo na primer postiti 8–12 ur, preden kri izvleče, da dosežejo raven posta v stanju staleže za nekatere presnovne substrate in hormone. Pomembna klinična in logična preiskava je, ali je sprejemanje normalne, intermitrane postne rutine verjeten in podporen način za izboljšanje presnovnega počutja. Pričakuje se, da bo nadaljnji nadzorovani klinični pregled preskusil, ali lahko vmesni režimi posta dopolnijo ali nadomestijo energijsko omejitev in pod pogojem, da to drži, ne glede na to, ali lahko olajšajo dolgoročno izboljšanje presnove in upravljanje telesne mase.

Poleg tega si prekinjeni režimi posta pri glodalecih in drugih sesalcih upočasnijo, da bi zmanjšali nevarnost kroničnih bolezni pri ljudeh.

Ta oris predlaga, da bi bili vmesni režimi posta lahko obetaven način za obravnavanje izgube telesne mase in delo na presnovnem počutju za posameznike, ki lahko varno prenesejo intervale neužitja ali praktično nič, za določene ure dneva, noči ali dni v tednu. Kadar koli se izkaže, da so upravičeni, lahko ti prehranjevni režimi ponudijo obetavne nefarmakološke načine za nadaljnje izboljšanje počutja na ravni prebivalstva z različnimi zdravstvenimi prednostmi.