Mellanliggande fasta

Mellanliggande fasta eller intermittent fasta är en viktminskningsmetod som har funnits i olika former i evigheter. Intermittent fasta (IF) är en ätdesign som cyklar mellan tider av fasta och ätande. Det anger inte vilka matsorter du borde äta utan istället när du borde äta dem. I detta avseende är det allt annat än en ätrutin i vanlig mening men mer exakt avbildad som ett ätmönster. Normala intermittenta fasta strategier inkluderar dagliga 16-timmars dieter eller fasta i 24 timmar, två gånger i veckan. Fasta har varit en praxis under hela människans utveckling. Därefter avancerade människor för att ha möjlighet att arbeta utan näring under längre perioder. Att fasta då och då är faktiskt mer naturligt än att ständigt äta 3–4 (eller fler) måltider varje dag.

Fasta utförs också ofta av strikta eller djupa skäl, inklusive inom islam, kristendom, judendom och buddhism.

Intermittenta fasta metoder

Det finns några olika metoder för att göra intermittent fasta - som alla inkluderar att dela dagen eller veckan i att äta och fasta perioder. Under de fasta tidsramarna äter du antingen ingenting eller väldigt lite. Dessa är några av de mest använda strategierna:

16/8-metoden: Även kallad Leangains-protokollet, det inkluderar att hoppa över frukost och begränsa din dagliga ätperiod till 8 timmar, till exempel 1–9. Då fastar du i 16 timmar däremellan. Många individer spårar 16/8-tekniken för att vara den enklare, generellt rimliga och enklaste att följa. Det är också det mest kända.
Eat-Stop-Eat: Detta inkluderar fasta i 24 timmar, mer än en gång per vecka, till exempel genom att inte ha från middag en dag till middag dagen efter.
5: 2-dieten: Med denna strategi konsumerar du bara 500–600 kalorier på två icke-konsekutiva dagar i veckan, men äter vanligtvis de andra 5 dagarna.

Genom att minska ditt kaloriintag bör dessa strategier leda till viktminskning så länge du inte betalar tillbaka genom att äta betydligt mer under ättidsramarna.

Hur påverkar intermittent fasta dina celler och hormoner?

När du fastar inträffar några saker i kroppen på många plan. Till exempel ändrar din kropp hormonnivåer för att göra kroppsfett mer tillgängligt. Dina celler startar också betydande reparationscykler och förändrar uttrycket av gener. Här är några förändringar som händer i din kropp när du fastar:

Humant tillväxthormon (HGH): Nivåerna av humant tillväxthormon gå upp, så mycket som 5 gånger. Detta har fördelar för fettförbränning och muskelökning.
Insulin: Insulinkänsligheten förbättras och insulinnivåerna sjunker avsevärt. Lägre insulinnivåer gör lagrat fett mer tillgängligt.
Cellulär reparation: När du fastar startar dina celler reparationsprocesser. Detta innehåller autofagi, där celler smälter och eliminerar gamla och trasiga proteiner som byggs upp inuti celler
Genuttryck: Fasta leder till förändringar i funktionen hos gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar.

Intermittent fasta som ett viktminskningsverktyg

Viktminskning är den mest erkända motiveringen för att försöka intermittent fasta.

Genom att få dig att äta färre måltider kan mellanliggande fasta leda till en programmerad minskning av kaloriintaget. Intermittent fasta förändrar också kemiska nivåer för att arbeta med viktminskning. Förutom att få ner insulinnivåerna och öka tillväxthormonnivåerna, Det ökar frisättningen av det fettkonsumerande hormonet noradrenalin (även känd som noradrenalin).

På grund av dessa förändringar i hormonnivåer, din ämnesomsättning kan öka med 3.6 till 14%.

Genom att hjälpa dig att äta mindre och konsumera mindre kalorier orsakar mellanliggande fasta viktminskning genom att ändra de två sidorna av kaloriekvationen. Studier visar att intermittent fasta kan vara ett otroligt viktminskningsverktyg. En granskningsstudie från 2014 spårade att detta ätmönster kan orsaka 3 till 8% viktminskning under 3 till 24 veckor, vilket är mycket, jämfört med de flesta viktminskningsplaner. Samma studie rapporterade att individer dessutom förlorade 4 till 7% av midjemåttet, vilket visar en enorm förlust av osäkert fett som utvecklas runt dina organ och orsakar sjukdom. En annan studie visade att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än den mer vanliga metoden för konstant kaloribegränsning. Kom i alla fall ihåg att den främsta motiveringen för dess välstånd är att intermittent fasta hjälper dig att äta mindre kalorier totalt sett. Om du äter enorma mängder mat under dina ätperioder kanske du inte går ner i vikt alls.

Finns det några hälsofördelar med intermittent fasta?

Många studier har gjorts på mellanliggande fasta, hos såväl djur som människor. Dessa studier har visat att det kan ha otroliga fördelar för viktkontroll och sundheten i din kropp och storhjärna. Det kan till och med hjälpa dig att leva ett längre liv.

Här är de främsta medicinska fördelarna med mellanliggande fasta:

Viktminskning: Som nämnts ovan kan diskontinuerlig fasta hjälpa dig att komma mer i form och bli av med magfett utan att medvetet behöva begränsa kalorierna
Insulinresistens: Intermittent fasta kan minska insulinresistensen, sänka glukosen med 3–6% och fasta insulinnivåer med 20–31%, vilket kan skydda dig mot typ 2-diabetes.
Inflammation: Vissa studier visar minskningar av irritationsmarkörer, en viktig drivkraft för många pågående kroniska sjukdomar .
Hjärtats välbefinnande: Intermittent fasta kan minska "hemskt" LDL-kolesterol, triglycerider i blodet, inflammatoriska markörer, glukos- och insulinresistens - som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Cancer: Studier utförda på djur tyder på att oregelbunden fasta kan förebygga cancer
Hjärnans hälsa: Intermittent fasta ökar storhjärnhormonet BDNF . Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom.
Anti-aging: Intermittent fasta kan utöka livslängden hos gnagare. Studier visade att fastande gnagare levde 36-83% längre.

Kom ihåg att studierna ännu är i början. Dessa studier var små, närvarande kortvariga eller utförda på djur.

Fasta för kvinnor

Det finns vissa bevis för att intermittent fasta kanske inte är lika bra för kvinnor som för män och ibland kan det vara kontraindicerat. Till exempel visade en studie att det ytterligare förbättrade insulinkänsligheten hos män, men ändå försämrade glukoskontrollen hos kvinnor. Men mänskliga undersökningar om detta ämne är inte tillgängliga, studier på gnagare har spårat att mellanliggande fasta kan göra kvinnliga gnagare mager, maskuliniserade, infertila och få dem att missa perioder. Det finns olika berättande rapporter om kvinnor vars menstruation slutade när de började göra intermittent fasta och återvände till det vanliga när de är tillbaka till sitt tidigare ätmönster. Därför bör kvinnor vara försiktiga med intermittent fasta.

De bör följa separata regler, till exempel att sluta snabbt om de har några problem som amenorré (frånvaro av period). I händelse av att du har problem med infertilitet och dessutom försöker bli gravid, överväga att vänta med intermittent fasta. Detta ätmönster är dessutom en dålig idé om du är gravid eller ammar. Det är också kontraindicerat hos personer med en historia av ätstörningar eller personer som är underviktiga.

Biverkningar av intermittent fasta

Den huvudsakliga biverkningen av fasta är hunger, men du kan också känna dig svag och din hjärna kanske inte fungerar som vanligt. Detta är vanligtvis tillfälligt tills din kropp anpassar sig till dessa nya förändringar i ätmönstret. Om du har en sjukdom bör du prata med din primärvårdsläkare innan du försöker oregelbunden fasta. Detta är särskilt viktigt vid:

Diabetes.
Problem med blodsockerreglering.
Låg puls.
Ta droger.
Undervikt.
Historia av kostproblem.
Kvinna som försöker bli gravid.
Kvinna med en historia av amenorré.
Graviditet eller amning.

Med allt detta sagt har diskontinuerlig fasta en exceptionell säkerhetsprofil. Det finns inget farligt med att inte äta på ett tag om du är solid och välnärd i allmänhet.

Vetenskapen bakom intermittent fasta

I ett välmatat stadium är den enskilda cellen i din kropp i "utvecklingsläge". Dess insulinsignalering och mTOR-vägar som råder cellen att utveckla, dela och syntetisera proteiner som är dynamiska. För övrigt har dessa vägar, när de är överaktiva, förslag på cancerutveckling. Däggdjursmålet för rapamycin eller mTOR har en hög affinitet för näringsämnen, särskilt för sockerarter och proteiner. Vid den tidpunkt då den är dynamisk råder mTOR cellen att inte slösa tid med autofagi ("självätande"), en återanvändnings- och rengöringsåtgärd som till exempel befriar dina celler och kropp från skadade och felveckade proteiner. Den välmatade cellen är inte stressad över att vara skicklig och återanvända sina segment - den är upptagen med att dela och växa. I ett välmatat stadium är dina celler och deras delar djupt acetylerade. Detta innebär att olika molekyler i dina celler, inklusive de "förpacknings" proteiner som kallas histoner som lindar in ditt DNA inuti mitten av dina celler, är bundna med acetylgrupper på deras lysin (aminosyra) rester. Vad du verkligen behöver veta är att den välmatade cellen har många gener, som innehåller de som är relaterade till cellöverlevnad och multiplikation, påslagna. Detta på grund av att acetylering i allmänhet kommer att frigöra de förpackningsproteiner som vanligtvis håller ditt DNA insvept och lämnar ditt DNA ensamt för att läsas för proteinskapande.

Medan dina celler slår på cellutvecklings- och delningsgener när du inte fastar, stänger de också av olika gener. Dessa innehåller gener som hänför sig till fettsmältning, stressmotstånd och skadereparation. Faktum är att med intermittent fasta omvandlas en del av ditt fett till ketonkroppar som verkar återaktivera dessa gener, vilket till exempel leder till irritation och stressmotstånd i hjärnan. Hur som helst, under svält är saker och ting helt annorlunda. När du tränar intermittent fasta svarar din kropp på vad det är allt annat än en miljöstress (låg mattillgänglighet) genom att ändra uttrycket av gener som är viktiga för att skydda dig från stress.

Vi har ett väldigt skyddat svältprogram som sparkar vår cell i ett helt distinkt tillstånd när mat, särskilt glukos eller socker, inte är i närheten. Med mellanliggande fasta och träning initierar du AMPK-signalvägen. AMPK eller 5 ′ AMP-aktiverat proteinkinas är bromsen för mTOR: s aktivitet. AMPK signalerar cellen att gå in i självförsvarande läge, initiera autofagi och fettnedbrytning. Det förtrycker mTOR. Samtidigt, medan du fastar, börjar nivåerna av en molekyl som kallas NAD + stiga eftersom du inte har de dietproteiner och sockerarter som vanligtvis omvandlar NAD + till NADH genom Krebs-cykeln. NAD+, en molekyl vars föregångare är vitamin B3, aktiverar sirtuinerna, SIRT1 och SIRT3. Dessa sirtuiner är proteiner som eliminerar de acetylgrupper som tidigare diskuterats från histoner och olika proteiner. I denna interaktion tystar sirtuinerna gener relaterade till cellproliferation och aktiverar proteiner som är engagerade i att göra nya mitokondrier (de kraftproducerande fabrikerna i dina celler) och städa upp reaktiva syrearter.

Ketoner, som också levereras under fasta, fylls i som deacetylashämmare (eller håller acetylgrupper inställda). Detta aktiverar gener relaterade till antioxidantprocesser och skadefix.

Leder intermittent fasta till ketos?

Vid 12 timmars fasta har du gått in i det metaboliska tillståndet som kallas ketos. I detta tillstånd börjar din kropp bryta ner och konsumera fett. En del av detta fett används av levern för att göra ketonkroppar (ketoner). De två primära ketonerna, acetoacetat och β-hydroxibutyrat (BHB), fylls i som en elektiv bränsle hotspot för cellerna i ditt hjärta, skelettmuskulaturen och hjärnan, när glukos inte är tillgängligt och tillgängligt. Under intermittent fasta byter ketonkroppar som skapas av din lever mestadels glukos som bränsle för din hjärna såväl som för olika organ. Denna ketonanvändning av din storhjärna är en anledning till att mellanliggande fasta ofta tros främja mental klarhet och positivt temperament - ketoner producerar mindre inflammatoriska produkter och de kan till och med starta produktionen av hjärnans tillväxtfaktor BDNF. Ketoner har också visat sig minska cellskador och celldöd i nervceller och kan också minska inflammation i andra celltyper.

Vid 18 timmar har du bytt till fettförbrukande läge och producerar ett stort antal ketonkroppar. Du skulle nu kunna börja mäta blodketonnivåer över dina basvärden. Under vanliga förhållanden varierar koncentrationen av ketoner i ditt blod någonstans mellan 0,05 och 0,1 mM. Vid den tidpunkt då du fastar eller begränsar näringsämnena i din ätregim kan denna koncentration nå till och med 5-7 mM. Du kan hjälpa till med att påskynda ketonskapandet med lite hjärtpumpande träning! Till exempel orsakar intermittent fasta i kombination med löpning omkoppling av nervceller i hjärnan vilket föranleder vidareutvecklad inlärning och minne hos försöksdjur. När deras nivå i ditt cirkulationssystem stiger kan ketoner gå omkring som signalmolekyler, som hormoner, för att råda din kropp att öka stressbrytande vägar som minskar inflammation och fixar skadat DNA till exempel.

Vad händer efter 24 timmars fasta?

Inom 24 timmar återanvänder dina celler gradvis gamla segment och bryter ner felveckade proteiner kopplade till Alzheimers och olika sjukdomar. Detta är en cykel som kallas autofagi.

Autofagi är en signifikant interaktion för cell- och vävnadsupplivning - det eliminerar skadade cellsegment inklusive felveckade proteiner. Vid den tidpunkt då dina celler inte kan eller inte startar autofagi inträffar fruktansvärda saker, inklusive neurodegenerativa sjukdomar, som verkar orsakas av den minskade autofagi som händer under mognad. Mellanliggande fasta aktiverar AMPK-signalvägen och undertrycker mTOR-rörelsen, som därmed antar autofagi. Detta börjar dock hända när du dränerar dina glukosförråd avsevärt och dina insulinnivåer börjar sjunka. Oregelbunden fasta är ett sätt på vilket du kan öka autofagi i dina celler och så småningom minska effekterna av åldrande. En ny rapport med 11 överviktiga vuxna som bara åt mellan 8 och 14 visade utökade markörer för autofagi i blodet i kölvattnet av att de fastade i cirka 18 timmar, i motsats till kontrollmedlemmar som bara avstod i 12 timmar. En efterföljande rapport identifierade autofagi hos humana neutrofiler som började vid 24 timmars fasta. I en tredje rapport visade skelettmuskelbiopsier av sunda manliga frivilliga som avstod i 72 timmar minskad mTOR och ökad autofagi. Hos möss som berövas mat ökar autofagi efter 24 timmar och denna inverkan förstärks i celler i levern och hjärnan efter 48 timmar. Intermittent fasta är dock inte det bästa sättet att förbättra dina cellers kapacitet att återanvända gamla segment, eftersom några av de kända fördelarna med fysisk aktivitet för allmänt välbefinnande har att göra med ökad autofagi. Till exempel, autofagi som uppmuntras genom att träna skjuter upp utvecklingen av hjärtsjukdomar genom att ge hjärtat bättre kvalitet celldelar och minska oxidativ skada. Motion, mycket som intermittent fasta, inaktiverar mTOR, vilket ökar autofagi i många vävnader. Träning fungerar på samma sätt när det gäller effekterna av att gå utan näring under en längre tid. Det aktiverar AMPK såväl som autofagirelaterade gener och proteiner. Hos möss ökar uthållighetsträning autofagi i hjärtat, levern, bukspottkörteln, fettvävnaden och hjärnan, medan hos människor ökar autofagi under högintensiv träning, inklusive maratonlöpning och cykling.

Vid 48 timmar utan kalorier eller med inte så många kalorier, kolhydrater eller protein är din tillväxthormonnivå upp till 5 gånger så hög som när du började fasta.

Vid 54 timmar har ditt insulin sjunkit till sin mest reducerade nivåpunkt sedan du började fasta och din kropp visar sig vara gradvis insulinkänslig.

Att få ner dina insulinnivåer genom intermittent fasta har en rad medicinska fördelar både på kort och lång sikt. Sänkta insulinnivåer bromsade insulin- och mTOR-signalvägarna och initierade autofagi. Sänkta insulinnivåer kan minska inflammation, göra dig mer insulinkänslig (och dessutom mindre insulinresistent, vilket är särskilt bra om du har en ökad risk för att utveckla diabetes) och skydda dig från kroniska åldrande sjukdomar inklusive cancer.

Överblick

Faktum är att även ett ensamt fasteintervall hos människor (t.ex. över natten) kan minska basala koncentrationer av många metaboliska biomarkörer relaterade till kronisk sjukdom, som insulin och glukos. Till exempel behövs patienter för att fasta i 8–12 timmar innan blodet drar för att uppnå stabila fastenivåer för vissa metaboliska substrat och hormoner. En betydande klinisk och logisk undersökning är om att omfamna en normal, intermittent fasta rutin är en trolig och stödbar befolkningsbaserad teknik för att förbättra metaboliskt välbefinnande. Ytterligare kontrollerad klinisk undersökning förväntas testa om mellanliggande fasta regimer kan komplettera eller ersätta energibegränsning och, förutsatt att detta är sant, oavsett om de kan underlätta långsiktiga metaboliska förbättringar och kroppsviktkontroll.

Dessutom strävar intermittenta fasta regimer efter att dechiffrera de konstruktiva resultaten av fasta regimer hos gnagare och andra däggdjur till rimliga ätmönster för att minska risken för kroniska sjukdomar hos människor.

Denna översikt föreslår att mellanliggande fasta regimer kan vara ett lovande sätt att hantera viktminskning och arbeta med metaboliskt välbefinnande för individer som säkert kan uthärda intervaller av att inte äta, eller äta praktiskt taget ingenting, under specifika timmar på dagen, natten eller veckodagarna. När det har visat sig vara livskraftigt kan dessa ätregimer erbjuda lovande icke-farmakologiska sätt att hantera ytterligare förbättrat välbefinnande på befolkningsnivå med olika hälsofördelar.