Kufunga kwa kati

Kufunga kwa kati au kufunga kwa vipindi ni njia ya kupunguza uzito ambayo imekuwepo katika aina mbalimbali kwa miaka. Kufunga kwa vipindi (IF) ni muundo wa kula ambao huzunguka kati ya nyakati za kufunga na kula. Haionyeshi ni aina gani ya chakula unachopaswa kula lakini badala yake wakati unapaswa kula. Katika suala hili, ni kitu chochote isipokuwa utaratibu wa kula kwa maana ya kawaida bado unaonyeshwa kwa usahihi zaidi kama muundo wa kula. Mikakati ya kawaida ya kufunga kwa muda ni pamoja na lishe ya kila siku ya saa 16 au kufunga kwa masaa 24, mara mbili kwa wiki. Kufunga imekuwa mazoezi katika kipindi chote cha mageuzi ya binadamu. Baadaye, watu waliendelea kuwa na chaguo la kufanya kazi bila lishe kwa muda mrefu. Hakika, kufunga kila wakati na kisha ni asili zaidi kuliko kuendelea kula milo 3-4 (au zaidi) kila siku.

Kufunga pia hutimizwa mara kwa mara kwa sababu kali au kubwa, ikiwa ni pamoja na katika Uislamu, Ukristo, Uyahudi na Ubuddha.

Mbinu za kufunga mara kwa mara

Kuna njia chache tofauti za kufanya kufunga kwa vipindi - ambazo zote ni pamoja na kugawanya siku au wiki katika vipindi vya kula na kufunga. Wakati wa kufunga, unakula ama hakuna kitu au kidogo sana. Hii ni baadhi ya mikakati inayotumika zaidi:

Njia ya 16/8: Pia inaitwa itifaki ya Leangains, inajumuisha kuruka kifungua kinywa na kupunguza muda wako wa kula kila siku hadi masaa 8, kwa mfano, saa 1-9 usiku. Kisha, wakati huo unafunga kwa masaa 16 katikati. Watu wengi hufuatilia mbinu ya 16/8 kuwa rahisi, kwa ujumla busara na moja kwa moja kuzingatia. Vivyo hivyo ni maarufu zaidi.
Kula-Kuacha-Kula: Hii ni pamoja na kufunga kwa masaa 24, zaidi ya mara moja kwa wiki, kwa mfano kwa kutokuwa na chakula cha jioni siku moja hadi chakula cha jioni siku inayofuata.
Chakula cha 5: 2: Kwa mkakati huu, unatumia kalori 500-600 tu kwa siku mbili zisizo za kawaida za wiki, lakini kula kawaida siku zingine 5.

Kwa kupunguza ulaji wako wa kalori, mikakati hii inapaswa kusababisha kupunguza uzito mradi tu usilipe kwa kula zaidi wakati wa muda wa kula.

Kufunga kwa vipindi kunaathiri vipi seli na homoni zako?

Unapofunga, vitu vichache hutokea mwilini mwako katika viwango vingi. Kwa mfano, mwili wako hubadilisha viwango vya homoni ili kufanya mafuta ya mwili yapatikane zaidi. Seli zako vivyo hivyo huanza mizunguko muhimu ya ukarabati na kubadilisha usemi wa jeni. Yafuatayo ni mabadiliko machache yanayotokea mwilini mwako unapofunga:

Homoni ya Ukuaji wa Binadamu (HGH): Viwango vya homoni ya ukuaji wa binadamu hupanda, kama vile mara 5. Hii ina faida za kupoteza mafuta na faida ya misuli.
Insulini: Unyeti wa insulini huboresha na viwango vya insulini kushuka kwa kiasi kikubwa. Viwango vya chini vya insulini hufanya mafuta yaliyohifadhiwa kupatikana zaidi.
Ukarabati wa seli: Unapofunga, seli zako huanza michakato ya ukarabati. Hii inajumuisha autophagy, ambapo seli humeng'enywa na kuondoa protini za zamani na zilizovunjika ambazo hujenga ndani ya seli
Usemi wa jeni: Kufunga husababisha mabadiliko katika kazi ya jeni zinazohusiana na maisha marefu na kinga dhidi ya magonjwa.

Kufunga kwa vipindi kama chombo cha kupoteza uzito

Kupunguza uzito ni uhalali unaotambulika zaidi kwa kujaribu kufunga kwa vipindi.

Kwa kukusababisha kula milo michache, kufunga kwa kati kunaweza kusababisha kupungua kwa ulaji wa kalori. Pia, kufunga kwa vipindi hubadilisha viwango vya kemikali ili kufanya kazi na kupunguza uzito. Pamoja na kushusha viwango vya insulini na kuongeza viwango vya homoni ya ukuaji, huongeza kutolewa kwa homoni inayotumia mafuta norepinephrine (pia inajulikana kama noradrenaline).

Kutokana na mabadiliko haya katika viwango vya homoni, kiwango chako cha kimetaboliki kinaweza kuongezeka kwa 3.6 hadi 14%.

Kwa kukusaidia kula kalori kidogo na kutumia kalori kidogo, kufunga kwa kati husababisha kupoteza uzito kwa kubadilisha pande mbili za mlinganyo wa kalori. Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa chombo cha kupoteza uzito wa ajabu. Utafiti wa mapitio ya 2014 ulifuatilia kwamba mtindo huu wa kula unaweza kusababisha kupoteza uzito wa 3 hadi 8% zaidi ya wiki 3 hadi 24, ambayo ni nyingi, ikilinganishwa na mipango mingi ya kupunguza uzito. Utafiti huo huo uliripoti kuwa watu binafsi walipoteza 4 hadi 7% ya mzingo wao wa kiuno, kuonyesha hasara kubwa ya mafuta yasiyo salama ambayo hukua karibu na viungo vyako na kusababisha magonjwa. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kufunga kwa vipindi husababisha kupoteza misuli kidogo kuliko njia ya kawaida zaidi ya ukomo wa kalori mara kwa mara. Kwa hali yoyote, kumbuka kwamba uhalali wa msingi wa ustawi wake ni kwamba kufunga kwa vipindi kunakusaidia kula kalori kidogo kwa ujumla. Katika tukio ambalo unakula kiasi kikubwa cha chakula wakati wa vipindi vyako vya kula, huwezi kupoteza uzito wowote.

Je, kuna faida zozote za kiafya za kufunga kwa vipindi?

Tafiti mbalimbali zimefanyika juu ya kufunga kati, kwa wanyama pamoja na binadamu. Tafiti hizi zimeonyesha kuwa inaweza kuwa na faida za ajabu za kudhibiti uzito na sauti ya mwili wako na ubongo. Inaweza hata kukusaidia kuishi maisha marefu zaidi.

Hapa kuna faida za msingi za matibabu ya kufunga kati:

Kupunguza uzito: Kama ilivyorejelewa hapo juu, kufunga kwa kuacha kunaweza kukusaidia kupata zaidi na kuondokana na mafuta ya tumbo, bila kulazimika kuzuia kalori kwa makusudi
Upinzani wa insulini: Kufunga kwa vipindi kunaweza kupunguza upinzani wa insulini, kuleta glucose kwa 3-6% na viwango vya insulini vya kufunga kwa 20-31%, ambayo inaweza kukulinda dhidi ya aina ya kisukari cha 2.
Kuvimba: Baadhi ya tafiti zinaonyesha kupungua kwa alama za muwasho, dereva muhimu wa magonjwa mengi sugu yanayoendelea .
Ustawi wa moyo: Kufunga kwa vipindi kunaweza kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL, triglycerides ya damu, alama za uchochezi, glucose na upinzani wa insulini - yote ambayo ni sababu za hatari za ugonjwa wa moyo.
Kansa: Tafiti zilizofanywa kwa wanyama zinaonyesha kuwa kufunga bila kufuata utaratibu kunaweza kuzuia saratani
Afya ya ubongo: Kufunga kwa vipindi huongeza homoni ya cerebrum BDNF . Inaweza pia kulinda dhidi ya ugonjwa wa Alzheimer.
Kupambana na kuzeeka: Kufunga kwa vipindi kunaweza kupanua umri wa kuishi katika panya. Uchunguzi ulionyesha kuwa panya waliofunga waliishi kwa muda mrefu wa 36-83%.

Kumbuka kwamba masomo bado yako katika awamu za mwanzo. Tafiti hizi zilikuwa ndogo, za sasa za muda mfupi au zilizofanywa kwa wanyama.

Kufunga kwa wanawake

Kuna uthibitisho kwamba kufunga kwa vipindi kunaweza kusiwe na manufaa kwa wanawake kama ilivyo kwa wanaume na wakati mwingine inaweza kupingana. Kwa mfano, utafiti mmoja ulionyesha kuwa iliboresha zaidi unyeti wa insulini kwa wanaume, lakini iliharibu udhibiti wa sukari kwa wanawake. Hata hivyo uchunguzi wa binadamu juu ya suala hili haupatikani, tafiti katika panya zimefuatilia kwamba kufunga kwa kati kunaweza kuwafanya panya wa kuwa na ngozi, masculinized, infertile na kusababisha kukosa hedhi. Zipo taarifa mbalimbali za simulizi za wanawake ambao hedhi zao zilisimama walipoanza kufanya funga kwa vipindi na kurejea katika hali ya kawaida wanaporudi katika mtindo wao wa awali wa ulaji. Kwa hivyo, wanawake wanapaswa kuwa waangalifu na kufunga kwa vipindi.

Wanapaswa kufuata sheria tofauti, kama vile kuacha haraka ikiwa wana masuala yoyote kama amenorrhea (kutokuwepo kwa kipindi). Katika tukio ambalo una matatizo ya utasa na zaidi ni kujaribu kushika mimba, fikiria kushikilia kufunga kwa vipindi. Mtindo huu wa kula ni wazo baya zaidi endapo utakuwa mjamzito au unanyonyesha. Pia inapingana na watu wenye historia ya matatizo ya kula au watu wenye uzito pungufu.

Madhara ya kufunga kwa vipindi

Athari kuu ya kufunga ni njaa, hata hivyo unaweza pia kujisikia dhaifu na ubongo wako unaweza usifanye kama kawaida. Hii kwa kawaida ni ya muda mfupi, hadi mwili wako urekebishe mabadiliko haya mapya katika muundo wa ulaji. Katika tukio ambalo una ugonjwa, unapaswa kuzungumza na daktari wako wa huduma ya msingi kabla ya kujaribu kufunga isiyo ya kawaida. Hii ni muhimu sana katika kesi ya:

Kisukari.
Masuala ya udhibiti wa sukari kwenye damu.
Mapigo ya chini.
Tumia dawa za kulevya.
Uzito pungufu.
Historia ya masuala ya lishe.
Mwanamke akijaribu kushika mimba.
Mwanamke mwenye historia ya amenorrhea.
Mimba au unyonyeshaji.

Yote yanayosemwa, kufunga bila kukoma kuna wasifu wa kipekee wa usalama. Hakuna kitu hatari kuhusu kutokula kwa muda ikiwa wewe ni imara na unalishwa vizuri kwa ujumla.

Sayansi nyuma ya kufunga kwa vipindi

Katika hatua iliyolishwa vizuri, seli ya mtu binafsi katika mwili wako iko katika hali ya "maendeleo". Ishara yake ya insulini na njia za mTOR ambazo zinashauri seli kukuza, kugawanya na kuunganisha protini ambazo zina nguvu. Kwa bahati mbaya, njia hizi, wakati wa kupita kiasi, zina mapendekezo katika maendeleo ya saratani. Lengo la mamalia la rapamycin au mTOR lina uhusiano mkubwa wa virutubisho, hasa kwa sukari na protini. Wakati ambapo nguvu, mTOR inashauri seli kutopoteza muda na autophagy ("kujila"), kipimo cha kutumia tena na kusafisha ambacho huondoa seli zako na mwili wa protini zilizoharibiwa na zilizopotoshwa, kwa mfano. Seli iliyolishwa vizuri haisisitizwi juu ya kuwa na ujuzi na kutumia tena sehemu zake - ni busy kugawanya na kukua. Katika hatua iliyolishwa vizuri, seli zako na sehemu zao ni acetylated sana. Hii inamaanisha kuwa molekuli tofauti katika seli zako, pamoja na protini za "ufungaji" zinazoitwa histones ambazo hufunga DNA yako ndani ya kitovu cha seli zako, zimeunganishwa na vikundi vya acetyl kwenye mabaki yao ya lysine (amino acid). Unachohitaji kujua ni kwamba seli iliyolishwa vizuri ina jeni nyingi, ikijumuisha zile zinazohusiana na kuishi kwa seli na kuzidisha, kuwashwa. Hii ni kwa misingi kwamba acetylation kwa ujumla itatoa protini za ufungaji ambazo kawaida huweka DNA yako imefungwa, na kuacha DNA yako peke yake kusomwa kwa uumbaji wa protini.

Wakati seli zako zinawasha ukuzaji wa seli na jeni za mgawanyiko wakati haufungi, vivyo hivyo huzima jeni tofauti. Hizi zinajumuisha jeni zinazohusu mmeng'enyo wa mafuta, upinzani wa msongo wa mawazo na ukarabati wa madhara. Kwa kweli, pamoja na kufunga kwa vipindi sehemu ya mafuta yako hubadilishwa kuwa miili ya ketone ambayo inaonekana kuimarisha jeni hizi, na kusababisha kuleta muwasho na upinzani wa msongo wa mawazo katika ubongo, kwa mfano. Kuwa hivyo iwezekanavyo, wakati wa njaa, mambo ni tofauti kabisa. Wakati unapofanya mazoezi ya kufunga kwa vipindi, mwili wako hujibu ni kitu gani isipokuwa msongo wa mazingira (low food accessibility) kwa kubadilisha usemi wa jeni ambazo ni muhimu katika kukukinga na msongo wa mawazo.

Tuna "programu" ya njaa iliyolindwa sana ambayo inapiga seli yetu katika hali tofauti kabisa wakati chakula, hasa glucose au sukari, sio mahali popote karibu. Kwa kufunga na kufanya mazoezi ya kati, unaanzisha njia ya ishara ya AMPK. AMPK au 5′ Kinase ya protini iliyoamilishwa na AMP ni breki ya shughuli za mTOR. AMPK inaashiria seli kwenda katika hali ya kujilinda, kuanzisha autophagy na kuvunjika kwa mafuta. Inakandamiza mTOR. Wakati huo huo, wakati unafunga viwango vya molekuli inayoitwa NAD + huanza kuongezeka kwani huna protini za chakula na sukari ambazo kawaida hubadilisha NAD + kuwa NADH kupitia mzunguko wa Krebs. NAD +, molekuli ambayo mtangulizi wake ni Vitamini B3, huamsha sirtuins, SIRT1 na SIRT3. Sirtuins hizi ni protini ambazo huondoa vikundi vya acetyl vilivyojadiliwa hapo awali kutoka kwa histones na protini tofauti. Katika mwingiliano huu, sirtuins hunyamazisha jeni zinazohusiana na kuenea kwa seli na kuamsha protini zinazohusika na kutengeneza mitochondria mpya (nguvu inayozalisha viwanda vya seli zako) na kuunganisha spishi za oksijeni husika.

Ketones, vivyo hivyo hutolewa wakati wa kufunga, kujaza kama vizuizi vya deacetylase (au kuweka vikundi vya acetyl vilivyoanzishwa). Hii inawasha jeni zinazohusiana na michakato ya antioxidant na kurekebisha uharibifu.

Je, kufunga kwa vipindi kunasababisha ketosis?

Kwa masaa 12 ya kufunga, umeingia katika hali ya kimetaboliki inayoitwa ketosis. Katika hali hii, mwili wako huanza kuvunjika na kutumia mafuta. Sehemu ya mafuta haya hutumiwa na ini kutengeneza miili ya ketone (ketones). Ketones mbili za msingi, acetoacetate na β-hydroxybutyrate (BHB), hujaza kama hotspot ya mafuta ya kuchagua kwa seli za moyo wako, misuli ya mifupa, na ubongo, wakati glucose haipatikani na kupatikana. Wakati wa kufunga kwa vipindi, miili ya ketone iliyoundwa na ini yako, hasa kubadilishana glucose kama mafuta kwa ubongo wako na pia kwa viungo tofauti. Matumizi haya ya ketone na cerebrum yako ni sababu moja kwamba kufunga kwa kati mara nyingi hufikiriwa ili kuendeleza uwazi wa akili na joto chanya - ketones huzalisha bidhaa zisizo na uchochezi na zinaweza hata kuzindua uzalishaji wa sababu ya ukuaji wa ubongo BDNF. Ketones pia zimeonyeshwa ili kupunguza uharibifu wa seli na kifo cha seli katika neurons na pia inaweza kupunguza kuvimba kwa aina nyingine za seli.

Kwa masaa 18, umebadilika kuwa hali ya matumizi ya mafuta na unazalisha idadi kubwa ya miili ya ketone. Sasa utaweza kuanza kupima viwango vya ketone ya damu juu ya maadili yako ya msingi. Chini ya hali ya kawaida, mkusanyiko wa ketones katika damu yako huanzia mahali fulani kati ya 0.05 na 0.1 mM. Wakati unapofunga au kuzuia virutubisho katika regimen yako ya kula, mkusanyiko huu unaweza kufikia hata 5-7 mM. Unaweza kusaidia kwa kuharakisha uumbaji wa ketone na zoezi fulani la kusukuma moyo! Kwa mfano, kufunga kwa vipindi pamoja na kukimbia husababisha kubadilika kwa seli za neva katika ubongo ambayo husababisha kujifunza zaidi na kumbukumbu katika wanyama wa maabara. Kadiri kiwango chao katika mfumo wako wa mzunguko kinavyoongezeka, ketones zinaweza kwenda kama molekuli za kuashiria, kama homoni, kushauri mwili wako kuongeza njia za msongo wa mawazo ambazo hupunguza kuvimba na kurekebisha DNA iliyodhuriwa kwa mfano.

Nini kinatokea baada ya masaa 24 ya kufunga?

Ndani ya masaa ya 24, seli zako zinaendelea kutumia tena sehemu za zamani na kuvunja protini potofu zilizounganishwa na Alzheimer's na magonjwa tofauti. Huu ni mzunguko unaoitwa autophagy.

Autophagy ni mwingiliano mkubwa wa uamsho wa seli na tishu - huondoa sehemu za seli zilizodhuriwa ikiwa ni pamoja na protini zilizopotoshwa. Wakati ambapo seli zako haziwezi au hazianzi autophagy, mambo mabaya hutokea, ikiwa ni pamoja na magonjwa ya neurodegenerative, ambayo yanaonekana kusababishwa na kupungua kwa autophagy ambayo hutokea wakati wa kukomaa. Kufunga kwa kati hufanya njia ya ishara ya AMPK na kukandamiza harakati ya mTOR, ambayo kwa hivyo hufanya autophagy. Walakini, hii huanza kutokea wakati unapomaliza maduka yako ya glucose na viwango vyako vya insulini huanza kushuka. Kufunga mara kwa mara ni njia moja ambayo unaweza kuongeza autophagy katika seli zako na hatimaye kupunguza athari za kuzeeka. Ripoti ya hivi karibuni iliyo na watu wazima 11 wenye uzito mkubwa ambao walikula tu kati ya saa 8 asubuhi na 2 jioni ilionyesha alama zilizopanuliwa za autophagy katika damu yao baada ya kufunga kwa karibu masaa 18, tofauti na wanachama wa kudhibiti ambao walijizuia kwa masaa 12. Ripoti iliyofuata ilibainisha autophagy katika neutrophils ya binadamu kuanzia saa 24 za kufunga. Katika ripoti ya tatu, biopsies za misuli ya mifupa ya wajitolea wa kiume wa sauti ambao walijizuia kwa masaa 72 walionyesha kupungua kwa mTOR na kuongezeka kwa autophagy. Katika panya walionyimwa chakula, autophagy huongezeka kufuatia masaa 24 na athari hii huongezeka katika seli za ini na ubongo baada ya masaa 48. Hata hivyo, kufunga kwa vipindi sio njia bora ya kuboresha uwezo wa seli zako kutumia tena sehemu za zamani, kwani baadhi ya faida zinazojulikana za shughuli za kimwili kwa ustawi wa jumla zinahusiana na kuongezeka kwa autophagy. Kwa mfano, autophagy iliyochochewa na kufanya kazi inaahirisha maendeleo ya ugonjwa wa moyo kwa kuupa moyo sehemu bora za seli na kupunguza madhara ya oksidi. Mazoezi, sana kama kufunga kwa vipindi, hufanya mTOR, ambayo huongeza autophagy katika tishu nyingi. Mazoezi hufanya vivyo hivyo kuhusu athari za kwenda bila lishe kwa muda mrefu. Inaamsha AMPK pamoja na jeni zinazohusiana na autophagy na protini. Katika panya, mazoezi ya uvumilivu huongeza autophagy katika moyo, ini, kongosho, tishu za mafuta, na ubongo, wakati kwa watu, autophagy huongezeka wakati wa kazi kubwa nje, ikiwa ni pamoja na kukimbia marathon na baiskeli.

Kwa masaa 48 bila kalori au na kalori nyingi sana, carbs au protini, kiwango chako cha homoni ya ukuaji ni hadi mara 5 zaidi kama wakati ulianza kufunga.

Kwa masaa 54, insulini yako imeshuka hadi kiwango chake kilichopungua zaidi tangu ulipoanza kufunga na mwili wako unageuka kuwa nyeti kwa maendeleo ya insulini.

Kuleta viwango vyako vya insulini kupitia kufunga kwa vipindi kuna wigo wa faida za matibabu kwa muda mfupi na muda mrefu. Kuletwa chini viwango vya insulini kuweka breki kwenye insulini na mTOR kuashiria njia, kuanzisha autophagy. Kuletwa chini viwango vya insulini kunaweza kupunguza kuvimba, kukufanya uwe nyeti zaidi ya insulini (na zaidi ya chini ya insulini sugu, ambayo ni nzuri hasa ikiwa uko katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa kisukari) na kukukinga na magonjwa sugu ya kuzeeka ikiwa ni pamoja na saratani.

Maelezo

Kwa kweli, hata muda wa kufunga kwa faragha kwa watu (kwa mfano, usiku mmoja) unaweza kupunguza viwango vya basal vya biomarkers nyingi za kimetaboliki zinazohusiana na ugonjwa sugu, kama insulini na glucose. Kwa mfano, wagonjwa wanahitajika kufunga kwa masaa 8-12 kabla ya damu kuvuta ili kukamilisha viwango vya kufunga kwa hali ya kutosha kwa baadhi ya substrates metabolic na homoni. Uchunguzi muhimu wa kliniki na mantiki ni kama kukumbatia utaratibu wa kawaida wa kufunga ni mbinu inayofaa na inayoweza kusaidia idadi ya watu ya kuboresha ustawi wa kimetaboliki. Uchunguzi zaidi wa kliniki unatarajiwa kupima ikiwa serikali za kufunga za kati zinaweza kuongeza au kuchukua nafasi ya kizuizi cha nishati na, mradi hii ni kweli, bila kujali kama inaweza kuwezesha maboresho ya kimetaboliki ya muda mrefu na usimamizi wa uzito wa mwili.

Zaidi ya hayo, tawala za kufunga kwa vipindi zinajitahidi kuamua matokeo ya kujenga ya tawala za kufunga katika panya na mamalia wengine katika mifumo ya ulaji unaofaa kwa kupunguza hatari ya magonjwa sugu kwa wanadamu.

Muhtasari huu unapendekeza kwamba tawala za kufunga za kati zinaweza kuwa njia ya kuahidi ya kukabiliana na kupoteza uzito na kufanya kazi kwa ustawi wa kimetaboliki kwa watu ambao wanaweza kuvumilia vipindi vya kutokula, au kula kwa vitendo hakuna chochote, kwa masaa maalum ya mchana, usiku, au siku za wiki. Wakati wowote inapoonyeshwa kuwa na faida, tawala hizi za kula zinaweza kutoa njia zisizo za kifamasia za kukabiliana na kuboresha zaidi ustawi katika ngazi ya idadi ya watu na faida tofauti za kiafya.