โรคนอนไม่หลับ
นอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับอย่างกว้างขวางที่ทําให้ยากที่จะนอนหลับและยังคงนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถทําให้คุณตื่นเร็วเกินไปและไม่สามารถนอนหลับได้อีก เมื่อคุณลุกขึ้นคุณอาจยังเหนื่อยอยู่ การนอนไม่หลับสามารถทําให้พลังงานและอารมณ์ลดลงรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีประสิทธิภาพการทํางานและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ
ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการมักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณเจ็ดถึงแปดชั่วโมงทุกคืน บางครั้งการนอนไม่หลับอาจส่งผลให้เกิดอาการทางการแพทย์เช่นความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและการเพิ่มน้ําหนักเมื่อเวลาผ่านไป โชคดีที่การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและพฤติกรรมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ยานอนหลับและการบําบัดพฤติกรรมทางปัญญาก็มีประโยชน์เช่นกัน
ประเภทของการนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับสองประเภทหลัก ได้แก่
- โรคนอนไม่หลับหลัก: นี่คือเมื่อปัญหาการนอนหลับของคุณไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาทางการแพทย์หรือเงื่อนไขใด ๆ
- นอนไม่หลับทุติยภูมิ: สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากเงื่อนไขทางการแพทย์เช่นโรคหอบหืดโรคข้ออักเสบภาวะซึมเศร้าอิจฉาริษยาหรือมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจเป็นเพราะความเจ็บปวดยาเสพติด หรือการใช้สารเสพติดเช่นแอลกอฮอล์
อาการและอาการของโรคนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับที่เป็นไปได้มากที่สุดอาจรวมถึง:
- ความโกรธภาวะซึมเศร้าหรือหงุดหงิด
- ความยากลําบากในการให้ความสนใจมุ่งเน้นไปที่งานหรือแม้แต่การจดจํา
- นอนหลับยากในตอนกลางคืน
- ตื่นเช้าเกินไป
- เพิ่มอัตราอุบัติเหตุหรือข้อผิดพลาด
- ไม่รู้สึกพักผ่อนหลังจากนอนหลับฝันดี
- ความกังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการนอนหลับ
- เหนื่อยหรือง่วงนอนในระหว่างวัน
- ตื่นขึ้นมากลางดึก
หากการที่คุณไม่สามารถทํางานตามปกติในช่วงกลางวันเนื่องจากการนอนไม่หลับให้ปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณ เขาหรือเธอจะช่วยกําหนดสาเหตุของความผิดปกติของการนอนหลับและประเมินตัวเลือกการรักษา หากผู้ให้บริการของคุณสงสัยว่าคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับคุณอาจถูกส่งไปยังคลินิกการนอนหลับหรือจิตแพทย์สําหรับการทดสอบเพิ่มเติม
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับอาจเป็นเฉียบพลัน (ระยะสั้น) เรื้อรัง (ระยะยาว) หรือบางครั้งก็มาและหายไป การนอนไม่หลับเฉียบพลันสามารถอยู่ได้นานหนึ่งคืนหรือสองสามสัปดาห์ในขณะที่นอนไม่หลับเรื้อรังเกิดขึ้นประมาณสามคืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนหรือมากกว่า
สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะของการนอนไม่หลับที่คุณกําลังประสบ ปัจจัยหลายประการสามารถนําไปสู่โรคนอนไม่หลับเฉียบพลันรวมถึง:
- ความเครียด
- เหตุการณ์ที่น่าวิตกหรือกระทบกระเทือนจิตใจ
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับเช่นการนอนหลับในสถานที่ใหม่หรือโรงแรม
- ความรู้สึกไม่สบายทางกายภาพ
- กรณีของเจ็ทล่าช้า
- ยาบางชนิด
การนอนไม่หลับเรื้อรังหมายถึงความผิดปกติที่กินเวลาอย่างน้อยสามเดือนและอาจเป็นหลักหรือรอง สาเหตุของการนอนไม่หลับหลักยังไม่ทราบ ในทางกลับกันการนอนไม่หลับทุติยภูมิเกิดขึ้นเนื่องจากปัญหาอื่นซึ่งอาจรวมถึง:
- ปัญหาสุขภาพที่ทําให้นอนหลับลําบาก เช่น ปวดหลังและข้ออักเสบ
- ปัญหาทางจิตวิทยาเช่นความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
- การใช้สาร
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคเบาหวาน
ปัจจัยเสี่ยงของโรคนอนไม่หลับ
เกือบทุกคนประสบกับคืนที่นอนไม่หลับในขณะนี้แล้ว อย่างไรก็ตามคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับหากคุณ:
- คุณเป็นผู้หญิง: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงรอบประจําเดือนและในช่วงวัยหมดประจําเดือนอาจเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อ ร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งพบได้บ่อยในช่วงวัยหมดประจําเดือนอาจรบกวนการนอนหลับ นอกจากนี้การตั้งครรภ์มักจะมีบทบาทในการอดนอน
- คุณอายุมากกว่า 60 ปี: โรคนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะแย่ลงตามอายุเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการนอนหลับและสุขภาพปกติ
- การอยู่ภายใต้แรงกดดันมากเกินไป: การนอนไม่หลับชั่วคราวอาจเกิดขึ้นเนื่องจากสถานการณ์และเหตุการณ์ที่ตึงเครียด การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเกิดจากความเครียดที่รุนแรงหรือระยะยาว
- มีปัญหาสุขภาพจิตหรือปัญหาทางการแพทย์ทางกายภาพ: ปัญหาส่วนใหญ่ที่มีผลต่อสุขภาพจิตหรือร่างกายอาจทําให้เกิดการหยุดชะงักของการนอนหลับ
- ความล้มเหลวในการรักษาตารางเวลาที่สอดคล้องกัน: การเปลี่ยนกะการทํางานเป็นประจําหรือการเดินทางไปยังสถานที่ใหม่สามารถขัดจังหวะวงจรการนอนหลับตื่นได้
การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ
ไม่มีการทดสอบเฉพาะเพื่อทําการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามผู้ให้บริการทางการแพทย์สามารถทําการตรวจร่างกายได้ มันเกี่ยวข้องกับการถามคําถามเพื่อทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและอาการที่คุณกําลังประสบ
นอกจากนี้การตรวจสอบประวัติการนอนหลับของคุณกับผู้ให้บริการเป็นสิ่งสําคัญในการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ ผู้ให้บริการของคุณสามารถผ่านประวัติทางการแพทย์ของคุณและยาที่กําหนดเพื่อตรวจสอบว่าพวกเขากําลังรบกวนรูปแบบการนอนหลับหรือไม่ ในกรณีอื่น ๆ ผู้ให้บริการของคุณสามารถแนะนําการทดสอบและขั้นตอนการนอนไม่หลับอื่น ๆ เช่น:
- การตรวจเลือด
บางครั้งแพทย์อาจขอให้คุณเข้ารับการตรวจเลือดเพื่อแยกแยะปัญหาสุขภาพเฉพาะที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างของเงื่อนไขเหล่านี้คือปัญหาต่อมไทรอยด์และระดับธาตุเหล็กต่ํา
- บันทึกรูปแบบการนอนหลับของคุณ
ผู้ให้บริการของคุณสามารถขอให้คุณเก็บไดอารี่การนอนหลับเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ มันควรจะรวมถึงเวลานอน, เวลาตื่นนอน, งีบหลับ, และคาเฟีนใช้เวลา, เหนือสิ่งอื่นใด. ข้อมูลนี้สามารถช่วยผู้ให้บริการของคุณในการกําหนดนิสัยหรือพฤติกรรมที่รบกวนการนอนหลับของคุณ
- การศึกษาการนอนหลับเสร็จสิ้น
ในบางกรณีไม่ทราบสาเหตุของการนอนไม่หลับหรือคุณอาจแสดงอาการของโรคการนอนหลับที่แตกต่างกันเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ในกรณีเหล่านี้คุณอาจต้องใช้เวลาทั้งคืนในสถานนอนหลับที่มีการทดสอบเพื่อตรวจสอบและบันทึกกิจกรรมต่างๆของร่างกายในขณะที่คุณนอนหลับ กิจกรรมเหล่านี้อาจรวมถึงคลื่นสมอง, การเต้นของหัวใจ, การหายใจ, การเคลื่อนไหวของร่างกาย, และการเคลื่อนไหวของดวงตา.
การรักษาโรคนอนไม่หลับ
คนส่วนใหญ่สามารถฟื้นการนอนหลับพักผ่อนโดยการเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับของพวกเขาและรักษาปัญหาพื้นฐานใด ๆ ที่อาจก่อให้เกิดการนอนไม่หลับของพวกเขา. ปัญหาเหล่านี้อาจเป็นความเครียดภาวะสุขภาพหรือยาเสพติด อย่างไรก็ตามเมื่อวิธีการเหล่านี้ล้มเหลวในการปรับปรุงการนอนหลับและการผ่อนคลายของคุณผู้ให้บริการทางการแพทย์อาจแนะนําหนึ่งหรือการรวมกันของตัวเลือกการรักษาโรคนอนไม่หลับต่อไปนี้:
การบําบัดด้วยความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมสําหรับการนอนไม่หลับ:
ในกรณีส่วนใหญ่การบําบัดพฤติกรรมทางปัญญาสําหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I) มีประโยชน์ในการจัดการหรือกําจัดนิสัยและความคิดเชิงลบที่ทําให้คุณตื่นตัว โดยทั่วไปการรักษานี้จะได้รับเป็นบรรทัดแรกของการรักษาสําหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ CBT-I มักจะมีประสิทธิภาพเป็น หรือมีประสิทธิภาพมากขึ้น, ซึ่งแตกต่างจากยานอนหลับ.
องค์ประกอบทางปัญญาของ CBT-I ให้ความรู้แก่คุณในการระบุและเปลี่ยนความเชื่อใด ๆ ที่รบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ มันอาจช่วยคุณในการจัดการหรือขจัดความกังวลและความคิดเชิงลบที่ทําให้คุณตื่นในเวลากลางคืน การรักษายังสามารถนํามาซึ่งการทําลายวงจรของความกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการนอนหลับทําให้ยากที่จะนอนหลับ
CBT- ฉันองค์ประกอบพฤติกรรมช่วยให้คุณใช้รูปแบบการนอนหลับที่ดีและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับฝันดี ตัวอย่างของกลยุทธ์ CBT-I ได้แก่
- วิธีการผ่อนคลาย: ความวิตกกังวลสามารถลดลงก่อนนอนโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้าการออกกําลังกายการหายใจและ biofeedback เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยช่วยให้คุณสามารถควบคุมการหายใจอารมณ์อัตราการเต้นของหัวใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- การบําบัดด้วยการควบคุมสิ่งเร้า: การฝึกเทคนิคนี้ช่วยในการกําจัดปัจจัยที่กระตุ้นจิตใจของคุณให้ต่อต้านการนอนหลับ
- การอดนอน: การบําบัดนี้ช่วยลดระยะเวลาที่คุณใช้ขณะอยู่บนเตียงและกีดกันงีบหลับในเวลากลางวัน ดังนั้นจึงส่งผลให้เกิดการอดนอนบางส่วนทําให้คุณหมดแรงในคืนถัดไป
- การบําบัดด้วยแสง: ในสถานการณ์ที่คุณหลับแล้วตื่นขึ้นมาเร็วเกินไปคุณสามารถพิจารณาแสงเพื่อช่วยคุณรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ
- ตื่นตัวอยู่เสมอ: การบําบัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อลดความกังวลและกังวลว่าจะไม่สามารถนอนหลับได้โดยเข้านอนและพยายามตื่นตัวแทนที่จะคาดหวังว่าจะนอนหลับ
ยาตามใบสั่งแพทย์:
ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์สามารถช่วยคุณในการนอนหลับนอนหลับหรือแม้กระทั่งทั้งสองอย่าง ผู้ให้บริการทางการแพทย์มักจะไม่แนะนําให้กินยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์มานานกว่าหลายสัปดาห์ในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามยาบางชนิดได้รับการอนุมัติและแนะนําให้ใช้เป็นเวลานาน ตัวอย่างของยาเหล่านี้รวมถึง:
- เอสโซปิโคลน (ลูเนสตา)
- ซาเลปลอน (โซนาต้า)
- ราเมลทีออน (โรเซเรม)
- Zolpidem (Ambien, Intermezzo, Edluar, Zolpimist)
ในทางตรงกันข้ามยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์อาจทําให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันและเพิ่มความเสี่ยงของการตกหรือพวกเขาอาจกลายเป็นนิสัย ดังนั้นคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาเหล่านี้และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
การป้องกันโรคนอนไม่หลับ
พฤติกรรมการนอนหลับที่เหมาะสม (สุขอนามัยการนอนหลับ) มักจะช่วยให้คุณเอาชนะความผิดปกติของการนอนไม่หลับและการนอนหลับได้ดีขึ้น โดยทั่วไปเคล็ดลับต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์หากคุณกําลังดิ้นรนกับการอดนอน:
- ก่อนเข้านอนหลีกเลี่ยงการทานคาเฟบีนอาหารมื้อใหญ่และแอลกอฮอล์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการใช้งานทางร่างกายในเวลากลางวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งนอก
- ลดการบริโภคคาเฟอินของคุณเช่นกาแฟช็อคโกแลตและโซดาในระหว่างวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน
- เข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
- เก็บแล็ปท็อปทีวีสมาร์ทโฟนและหน้าจออื่น ๆ ไว้ประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน
- เลิกสูบบุหรี่
- ทําให้ห้องนอนของคุณเป็นสวรรค์ที่เงียบสงบมืดและเย็น
- ผ่อนคลายด้วยหนังสือที่ดีเพลงสงบหรือการทําสมาธิ
บทสรุป
การนอนไม่หลับมักเป็นปัญหาที่พบบ่อย มันอาจเกิดจากปัญหาต่าง ๆ รวมถึงสุขภาพร่างกายหรือจิตใจ ในกรณีอื่น ๆ การนอนไม่หลับเกิดขึ้นเนื่องจากสภาพแวดล้อมหรือโดยปัจจัยการดําเนินชีวิตเช่นการบริโภคแอลกอฮอล์หรือคาเฟอินและเปลี่ยนการทํางาน
การอดนอนอาจทําให้เกิดปัญหาที่หลากหลายตั้งแต่ความเหนื่อยล้าเล็กน้อยไปจนถึงความเจ็บป่วยที่รุนแรง ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและเชื่อว่ามันรบกวนชีวิตประจําวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์ เขาหรือเธอสามารถช่วยกําหนดเหตุผลพื้นฐานและแนะนําวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสม