Search

วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้า?

วันที่ปรับปรุงล่าสุด: 03-Jun-2022

1 นาทีอ่าน

มีเหตุผลที่เป็นไปได้มากมายสําหรับภาวะซึมเศร้า, รวมทั้งช่องโหว่ทางพันธุกรรม, เหตุการณ์ชีวิตเครียด, ยา, และปัญหาทางคลินิก. สําหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าพวกเขาอาจรู้สึกว่าพวกเขามีปัญหาส่วนตัวที่ลึกกว่าพวกเขาสามารถประสบกับความรู้สึกผิดและความอัปยศที่พวกเขาไม่สามารถเอาชนะได้ เพื่อเอาชนะปัญหาทางจิตวิทยานี้จะต้องจัดการในลักษณะคล้ายกับปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ

อาการของภาวะซึมเศร้าอาจรวมถึงความยากลําบากในการมุ่งเน้นและสมาธิอ่อนเพลียความรู้สึกผิดไร้ค่าความรู้สึกของการมองโลกในแง่ร้ายนอนไม่หลับหรือนอนหลับมากเกินไปหงุดหงิดและกระสับกระส่ายสูญเสียความสนใจในกิจกรรมการกินมากเกินไปหรือเบื่ออาหารปวดศีรษะปัญหาการย่อยอาหารความรู้สึกของ 'ความว่างเปล่า' ความคิดของการฆ่าตัวตายหรือทําร้ายตัวเอง

หากคุณรู้สึกหดหู่คุณควรทําอะไรบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ นอกเหนือจากการได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักบําบัดโรคแล้วยังมีเคล็ดลับบางอย่างที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาของคุณทําให้การกู้คืนของคุณเร็วขึ้นมากและสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

การคิดเชิงลบที่ท้าทาย:

ภาวะซึมเศร้าทําให้การหมุนเชิงลบในการรับรู้ตนเองและคําสอนของคุณ เมื่อความคิดในแง่ร้ายเหล่านี้เอาชนะคุณเป็นสิ่งสําคัญที่ต้องจําไว้ว่านี่เป็นอาการของภาวะซึมเศร้าและความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลเหล่านี้เรียกว่าการบิดเบือน ความรู้ความเข้าใจ - ไม่ถูกต้องเลย

มันไม่ง่ายเสมอไปที่จะแยกออกจากความคิดในแง่ร้ายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพียงแค่บอกตัวเองให้คิดบวก วิธีการรู้สึกดีขึ้นคือการระบุความคิดเชิงลบเหล่านี้ที่ทําให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลงและแทนที่ด้วยการประเมินเชิงตรรกะมากขึ้น: สิ่งนี้เรียกว่าการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ มันเป็นกระบวนการของการระบุและท้าทายความคิดเชิงลบและไม่มีเหตุผล แม้ว่าทุกคนมีการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจบางอย่าง, มีความคิดเชิงลบมากเกินไปจะเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า.

บางประเภทของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ:

ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคิด - ไม่มีอะไรในระหว่างนั้นทุกอย่างเป็นสีดําหรือสีขาว

Overgeneralization - โดยทั่วไปจากการเผชิญหน้าเชิงลบเพียงครั้งเดียวและคิดว่าทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตนั้นไม่เอื้ออํานวยในทํานองเดียวกัน

ตัวกรองทางจิต- ไม่สนใจเหตุการณ์เชิงบวกเสมอและมุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์เชิงลบเท่านั้น

ลดผลบวก– สร้างเหตุผลว่าทําไมการมองโลกในแง่บวกไม่นับ

กระโดดไปสู่ข้อสรุป- การตีความเชิงลบโดยไม่มีหลักฐานที่แท้จริง

เหตุผลทางอารมณ์- เชื่อว่าความรู้สึกของคุณสะท้อนให้เห็นถึงความเป็นจริง

การติดฉลาก - การย่อยสลายตัวเองตามความผิดพลาดและข้อบกพร่องที่รับรู้

ในบางกรณีความคุ้นเคยกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจอาจเพียงพอที่จะฆ่ามัน การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจอื่น ๆ ฝังแน่นอย่างลึกซึ้งมากขึ้นและต้องการงานเพิ่มเติม นี่คือสถานที่ขั้นตอนการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์

เทคนิคการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ:

สําหรับการบิดเบือนทางปัญญาที่เพียรพยายามมากที่สุดมีหลายเทคนิคที่จะช่วยต่อสู้กับพวกเขา เมื่อเวลาผ่านไปการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจจะเปลี่ยนไปและจะถูกแทนที่ด้วยความคิดที่มีเหตุผลมากขึ้น  ถามตัวเองด้วยคําถามต่อไปนี้เกี่ยวกับความคิดของคุณ:

  • ความคิดของฉันสมจริงแค่ไหน?
  • ความคิดของฉันขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงหรือเพียงแค่ความรู้สึก?
  • มีหลักฐานสนับสนุนความคิดเหล่านี้หรือไม่?
  • ฉันตีความหลักฐานผิดหรือเปล่า?
  • ฉันเป็นเหยื่อของ "ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรคิด"?
  • ความคิดของฉันไม่เป็นนิสัยหรือไม่?  มีข้อเท็จจริงเพื่อสนับสนุนความคิดเหล่านี้หรือไม่?

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รักษาภาวะซึมเศร้า:

มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถทําได้เพื่อช่วยให้คุณจัดการภาวะซึมเศร้าของคุณ  กลยุทธ์เหล่านี้สามารถใช้พร้อมกับการบําบัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณและช่วยให้อารมณ์ของคุณโดยทั่วไป

แบบฝึกหัด:

การออกกําลังกายเพิ่มการผลิตของร่างกายของยากล่อมประสาทธรรมชาติ. การออกกําลังกายช่วยลดความเครียดปรับปรุงอารมณ์ของคุณช่วยเพิ่มความนับถือตนเองและควบคุมการนอนหลับของคุณ

หลับ:

ความเหนื่อยล้าจากการขาดการนอนหลับสามารถเพิ่มอาการของภาวะซึมเศร้าดังนั้นการนอนหลับเป็นปัจจัยสําคัญในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าของคุณ ทําตามตารางการนอนหลับที่สอดคล้องกันทําให้คุณภาพของการนอนหลับดีขึ้น, รวมทั้งก่อให้เกิดการนอนหลับมากขึ้น. กิจกรรมต่าง ๆ เช่น การทําสมาธิหรือฟังเพลงผ่อนคลายก่อนนอนจะได้รับการสนับสนุน

บรรทัดแรกของการรักษา:

  • การบําบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT): มุ่งเน้นไปที่การทดสอบและการเปลี่ยนแปลงการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่ไม่เป็นประโยชน์และการปฏิบัติเชิงลบ  มันช่วยปรับปรุงการควบคุมอารมณ์และทํางานในการพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหาส่วนบุคคลเพื่อแก้ปัญหาทั่วไปโดยใช้เทคนิคและวิธีการตามหลักฐาน
  • การบําบัดด้วยการพูด: นักบําบัดสามารถช่วยคุณระบุรูปแบบของความคิดหรือพฤติกรรมที่นําไปสู่ภาวะซึมเศร้าของคุณ
  • ยา: ยาสําหรับภาวะซึมเศร้ามักเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา จิตแพทย์ของคุณจะใช้หลายปัจจัยในการพิจารณาก่อนที่จะกําหนดยาใด ๆ เช่นอาการของคุณ, ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้, ความกังวลด้านสุขภาพและยา.

ต้องการความช่วยเหลือสําหรับภาวะซึมเศร้าไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ บางครั้งความคิดเชิงลบที่หนึ่งสามารถประสบในช่วงภาวะซึมเศร้าอาจทําให้คุณรู้สึกเหมือนคุณเป็นสาเหตุที่หายไป แต่ภาวะซึมเศร้าสามารถจัดการกับทําให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก! สําหรับการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพจําเป็นต้องมีความเห็นอกเห็นใจตัวเองและดําเนินการเพื่อเอาชนะสถานะนี้รวมถึงการมองหาความช่วยเหลือและการเปลี่ยนแปลงชีวิต

บทความ

บทความอื่นๆ