Ara oruç veya aralıklı oruç, çağlar boyunca çeşitli şekillerde var olan bir kilo verme yaklaşımıdır. Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme zamanları arasında geçiş yapan bir yeme tasarımıdır. Hangi yiyecek çeşitlerini yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini gösterir. Bu bağlamda, sıradan anlamda bir yeme rutininden başka bir şey değildir, ancak daha kesin olarak bir yeme düzeni olarak tasvir edilir. Normal aralıklı oruç stratejileri arasında günlük 16 saatlik diyetler veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmak yer alır. Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Daha sonra, insanlar uzun süre beslenmeden çalışma seçeneğine sahip olmak için ilerlediler. Gerçekten de, arada sırada oruç tutmak, her gün sürekli olarak 3-4 (veya daha fazla) öğün yemekten daha doğaldır.

Oruç tutmak da aynı şekilde İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere katı veya derin nedenlerle sıklıkla gerçekleştirilir.

Aralıklı oruç yöntemleri

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yöntemi vardır - bunların hepsi günü veya haftayı yemek yeme ve oruç tutma dönemlerine ayırmayı içerir. Oruç zaman dilimleri boyunca, ya hiçbir şey yemezsiniz ya da çok az yersiniz. Bunlar en çok kullanılan stratejilerden bazılarıdır:

• 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yeme sürenizi 8 saatle, örneğin 1-9 pm'de sınırlamayı içerir. Sonra, bu noktada, aralarında 16 saat boyunca oruç tutarsınız. Çok sayıda kişi, 16/8 tekniğini daha kolay, genellikle makul ve uyulması en kolay olan teknik olarak izler. Aynı şekilde en ünlüsü.
• Eat-Stop-Eat: Bu, haftada bir kereden fazla, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek 24 saat boyunca oruç tutmayı içerir.
• 5: 2 diyeti: Bu stratejiyle, haftanın ardışık olmayan iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal olarak yersiniz.

Kalori alımınızı azaltarak, bu stratejiler, yeme zaman dilimlerinde önemli ölçüde daha fazla yiyerek geri ödeme yapmadığınız sürece kilo kaybına yol açmalıdır.

Aralıklı oruç hücrelerinizi ve hormonlarınızı nasıl etkiler?

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda birçok seviyede birkaç şey meydana gelir. Örneğin, vücudunuz vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini değiştirir. Hücreleriniz de aynı şekilde önemli onarım döngüleri başlatır ve genlerin ekspresyonunu değiştirir. İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen birkaç değişiklik:

• İnsan Büyüme Hormonu (HGH): İnsan büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar yükselir. Bunun yağ kaybı ve kas kazancı için faydaları vardır.
• Insülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan yağları daha erişilebilir hale getirir.
• Hücresel onarım: Oruç tuttuğunuzda, hücreleriniz onarım işlemlerine başlar. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve kırık proteinleri sindirdiği ve ortadan kaldırdığı otofajiyi içerir.
• Gen ekspresyonu: Oruç, uzun ömürlülük ve hastalıklara karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişikliklere yol açar.

Bir kilo verme aracı olarak aralıklı oruç

Kilo verme, aralıklı oruç tutmaya çalışmak için en yaygın olarak tanınan gerekçedir.

Daha az yemek yemenize neden olarak, ara oruç tutmak, kalori alımında programlanmış bir düşüşe neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç, kilo kaybı ile çalışmak için kimyasal seviyeleri değiştirir. İnsülin seviyelerini düşürmenin ve büyüme hormonu seviyelerini arttırmanın yanı sıra, yağ tüketen hormon norepinefrin (noradrenalin olarak da bilinir) salınımını arttırır.

Hormon seviyelerindeki bu değişiklikler nedeniyle, metabolik hızınız %3,6 ila %14 oranında artabilir.

Daha az yemenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olarak, ara oruç kalori denkleminin iki tarafını değiştirerek kilo kaybına neden olur. Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın inanılmaz bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir. Bir 2014 gözden geçirme çalışması, bu yeme düzeninin 3 ila 24 hafta boyunca% 3 ila% 8 kilo kaybına neden olabileceğini, bunun da çoğu kilo verme planına kıyasla çok fazla olduğunu göstermiştir. Aynı çalışma, bireylerin ayrıca bel çevrelerinin% 4 ila% 7'sini kaybettiklerini ve organlarınızın etrafında gelişen ve hastalığa neden olan büyük bir güvensiz yağ kaybı gösterdiğini bildirmiştir. Başka bir çalışma, aralıklı açlığın sabit kalori sınırlaması için daha standart yöntemden daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir. Her durumda, refahının birincil gerekçesinin, aralıklı oruç tutmanın genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Yemek yeme dönemlerinizde çok miktarda yemek yerseniz, herhangi bir kilo vermeyebilirsiniz.

Aralıklı oruç tutmanın sağlığa faydaları var mı?

Hayvanlarda ve insanlarda ara oruç tutma konusunda çok sayıda çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo kontrolü ve vücudunuzun ve serebrumunuzun sağlamlığı için inanılmaz avantajlara sahip olabileceğini göstermiştir. Daha uzun bir yaşam sürmenize bile yardımcı olabilir.

İşte ara oruç tutmanın başlıca tıbbi avantajları:

• Kilo kaybı: Yukarıda belirtildiği gibi, süreksiz oruç, kalorileri kasıtlı olarak kısıtlamak zorunda kalmadan daha formda olmanıza ve mide yağından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
• İnsülin direnci: Aralıklı açlık, insülin direncini azaltabilir, glikozu% 3-6 oranında düşürebilir ve açlık insülin seviyelerini% 20-31 oranında düşürebilir, bu da sizi tip 2 diyabete karşı koruyabilir.
• Enflamasyon: Bazı çalışmalar, devam eden çok sayıda kronik hastalığın önemli bir itici gücü olan tahriş belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir.
• Kalp sağlığı: Aralıklı açlık, "korkunç" LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, enflamatuar belirteçleri, glikoz ve insülin direncini azaltabilir - bunların hepsi kalp hastalığı için risk faktörleridir.
• Kanser: Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, düzensiz oruç tutmanın kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir.
• Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF'yi arttırır. Aynı şekilde Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir.
• Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç kemirgenlerde yaşam beklentisini artırabilir. Çalışmalar, oruç tutan kemirgenlerin% 36-83 daha uzun yaşadığını göstermiştir.

Çalışmaların henüz başlangıç aşamasında olduğunu unutmayın. Bu çalışmalar küçüktü, kısa süreli olarak mevcuttu veya hayvanlarda yapıldı.

Kadınlar için oruç

Aralıklı oruç tutmanın kadınlar için erkekler için olduğu kadar yararlı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır ve bazen kontrendike olabilir. Örneğin, bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını daha da geliştirdiğini, ancak kadınlarda glikoz kontrolünü bozduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, bu konudaki insan araştırmaları mevcut değildir, kemirgenler üzerinde yapılan çalışmalar, ara oruç tutmanın dişi kemirgenleri sıska, erkeksi, kısır hale getirebileceğini ve dönemleri kaçırmalarına neden olabileceğini göstermiştir. Aralıklı oruç tutmaya başladıklarında adet dönemleri duran ve önceki yeme düzenlerine döndüklerinde sıradanlığa dönen kadınların çeşitli anlatı raporları vardır. Bu nedenle, kadınlar aralıklı oruç tutarken dikkatli olmalıdır.

Amenore (dönem yokluğu) gibi herhangi bir sorunları varsa hızlı bir şekilde durmak gibi ayrı kurallara uymalıdırlar. Kısırlık ile ilgili sorunlarınız varsa ve ayrıca gebe kalmaya çalışıyorsanız, aralıklı oruç tutmayı düşünün. Bu yeme düzeni, hamile veya emziriyorsanız ek olarak kötü bir fikirdir. Ayrıca yeme bozukluğu öyküsü olan kişilerde veya zayıf kilolu kişilerde kontrendikedir.

Aralıklı oruç tutmanın yan etkileri

Oruç tutmanın ana yan etkisi açlıktır, ancak kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz her zamanki gibi çalışmayabilir. Bu genellikle geçicidir, vücudunuz yeme düzenindeki bu yeni değişikliklere uyum sağlayana kadar. Bir hastalığınız varsa, düzensiz oruç tutmaya başlamadan önce birinci basamak doktorunuzla konuşmalısınız. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:

• Diyabet.
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlar.
• Düşük nabız. 
• İlaç al. 
• Kilolu.
• Diyet sorunlarının tarihçesi.
• Gebe kalmaya çalışan kadın. 
• Amenore öyküsü olan kadın. 
• Hamilelik veya emzirme. 

Tüm söylenenler, süreksiz oruç tutmanın istisnai bir güvenlik profili vardır. Genel olarak sağlam ve iyi beslenmiş olmanız durumunda bir süre yemek yememenin tehlikeli bir yanı yoktur.

Aralıklı oruç tutmanın arkasındaki bilim

İyi beslenmiş bir aşamada, vücudunuzdaki bireysel hücre "gelişim" modundadır. İnsülin sinyalizasyonu ve hücreye dinamik proteinleri geliştirmesini, bölmesini ve sentezlemesini tavsiye eden mTOR yolakları. Bu arada, bu yollar, aşırı aktif olduğunda, kanser gelişiminde önerilerde bulunur. Rapatisin veya mTOR'un memeli hedefi, özellikle şekerler ve proteinler için besinler için yüksek bir afiniteye sahiptir. Dinamik olduğu noktada, mTOR hücreye, örneğin hücrelerinizi ve vücudunuzu hasarlı ve yanlış katlanmış proteinlerden kurtaran bir yeniden kullanım ve temizleme önlemi olan otofaji ("kendi kendine yemek") ile zaman kaybetmemesini tavsiye eder. İyi beslenen hücre, yetkin olma ve segmentlerini yeniden kullanma konusunda stresli değildir - bölünmekle ve büyümekle meşguldür. İyi beslenmiş bir aşamada, hücreleriniz ve parçaları derinden asetillenir. Bu, DNA'nızı hücrelerinizin merkezine saran histon adı verilen "paketleme" proteinleri de dahil olmak üzere hücrelerinizdeki farklı moleküllerin, lizin (amino asit) kalıntıları üzerindeki asetil gruplarıyla bağlandığı anlamına gelir. Gerçekten bilmeniz gereken şey, iyi beslenen hücrenin, hücre hayatta kalması ve çoğalması ile ilgili olanları içeren çok sayıda gene sahip olmasıdır. Bu, asetilasyonun genel olarak DNA'nızı tipik olarak sarılmış tutan ambalaj proteinlerini serbest bırakacağı ve DNA'nızı protein oluşumu için okunması için yalnız bırakacağı gerekçesidir.

Hücreleriniz oruç tutmadığınızda hücre gelişimini ve bölünme genlerini açarken, aynı zamanda farklı genleri de kapatırlar. Bunlar yağ sindirimi, strese dayanıklılık ve zarar onarımı ile ilgili genleri içerir. Nitekim, aralıklı oruç ile yağınızın bir kısmı, bu genleri yeniden aktive eden keton cisimlerine dönüşür ve örneğin beyinde tahriş ve stres direncinin azalmasına neden olur. Olabileceği gibi, açlık sırasında, işler tamamen farklıdır. Aralıklı oruç tuttuğunuz noktada, vücudunuz sizi stresten korumada önemli olan genlerin ekspresyonunu değiştirerek çevresel stresten (düşük gıda erişilebilirliği) başka bir şey olduğuna tepki verir.

Yiyeceklerin, özellikle glikoz veya şekerin yakın bir yerde olmadığı durumlarda hücremizi tamamen farklı bir duruma sokan çok korunaklı bir açlık "programımız" var. Ara oruç ve egzersizle, AMPK sinyal yolunu başlatırsınız. AMPK veya 5′ AMP ile aktive edilmiş protein kinaz, mTOR'un aktivitesinin frenidir. AMPK, hücreye otofaji ve yağ parçalanmasını başlatarak kendini savunma moduna geçmesini işaret eder. mTOR'u bastırır. Aynı zamanda, oruç tutarken, NAD + adı verilen bir molekülün seviyeleri, Krebs döngüsü boyunca tipik olarak NAD + 'yı NADH'ye dönüştüren diyet proteinlerine ve şekerlerine sahip olmadığınız için yükselmeye başlar. Öncüsü B3 vitamini olan bir molekül olan NAD +, sirtuinleri, SIRT1 ve SIRT3'ü aktive eder. Bu sirtuinler, daha önce tartışılan asetil gruplarını histonlardan ve farklı proteinlerden elimine eden proteinlerdir. Bu etkileşimde, sirtuinler hücre çoğalmasıyla ilgili genleri susturur ve yeni mitokondri (hücrelerinizin fabrikalarını üreten güç) yapmak ve reaktif oksijen türlerini toplamakla meşgul proteinleri aktive eder.

Aynı şekilde oruç sırasında verilen ketonlar, deasetilaz inhibitörleri olarak doldurulur (veya asetil gruplarını kurar). Bu, antioksidan süreçler ve hasar düzeltmesi ile ilgili genleri açar.

Aralıklı oruç ketozise yol açar mı?

12 saatlik açlıkla, ketozis adı verilen metabolik duruma girmiş olursunuz. Bu durumda, vücudunuz parçalanmaya ve yağ tüketmeye başlar. Bu yağın bir kısmı karaciğer tarafından keton cisimleri (ketonlar) yapmak için kullanılır. İki ana keton, asetoasetat ve β-hidroksibutirat (BHB), glikoz mevcut ve erişilebilir olmadığında, kalbinizin, iskelet kasının ve beyninizin hücreleri için seçmeli bir yakıt sıcak noktası olarak doldurulur. Aralıklı oruç sırasında, karaciğeriniz tarafından oluşturulan keton cisimleri, çoğunlukla glikozu beyniniz ve farklı organlar için yakıt olarak değiştirir. Serebrumunuz tarafından bu keton kullanımı, ara oruç tutmanın sıklıkla zihinsel berraklığı ve pozitif mizacı geliştirdiği düşünülmesinin bir nedenidir - ketonlar daha az enflamatuar ürünler üretir ve hatta beyin büyüme faktörü BDNF'nin üretimini başlatabilirler. Ketonların da nöronlarda hücre hasarını ve hücre ölümünü azalttığı gösterilmiştir ve aynı şekilde diğer hücre tiplerinde iltihabı azaltabilir.

18 saat sonra, yağ tüketen moda geçtiniz ve çok sayıda keton gövdesi üretiyorsunuz. Artık kan keton seviyelerini temel değerleriniz üzerinden ölçmeye başlayabilirsiniz. Olağan koşullar altında, kanınızdaki keton konsantrasyonu 0.05 ila 0.1 mM arasında bir yerde değişir. Yeme rejiminizdeki besinleri oruç tuttuğunuz veya kısıtladığınız noktada, bu konsantrasyon 5-7 mM'ye bile ulaşabilir. Bazı kalp pompalama egzersizleriyle keton oluşumunu hızlandırmaya yardımcı olabilirsiniz! Örneğin, aralıklı oruç tutma, koşma ile birleştiğinde, beyindeki sinir hücrelerinin yeniden kablolanmasına neden olur ve bu da laboratuar hayvanlarında daha da gelişmiş öğrenme ve hafızayı tetikler. Dolaşım sisteminizdeki seviyeleri arttıkça, ketonlar, vücudunuza iltihabı azaltan ve örneğin zarar görmüş DNA'yı sabitleyen stres kırıcı yolları artırmasını tavsiye etmek için hormonlar gibi sinyal molekülleri olarak dolaşabilir.

24 saat oruç tuttuktan sonra ne olur?

24 saat içinde, hücreleriniz eski segmentleri aşamalı olarak yeniden kullanıyor ve Alzheimer ve farklı hastalıklara bağlı yanlış katlanmış proteinleri parçalıyor. Bu otofaji adı verilen bir döngüdür.

Otofaji, hücre ve doku canlanması için önemli bir etkileşimdir – yanlış katlanmış proteinler de dahil olmak üzere zarar görmüş hücre segmentlerini ortadan kaldırır. Hücrelerinizin otofajiye başlayamadığı veya başlamadığı noktada, olgunlaşma sırasında meydana gelen azalmış otofajinin neden olduğu görülen nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere korkunç şeyler meydana gelir. Ara oruç, AMPK sinyal yolunu harekete geçirir ve mTOR hareketini bastırır, bu da otofajiyi harekete geçirir. Bununla birlikte, glikoz depolarınızı önemli ölçüde boşalttığınızda ve insülin seviyeleriniz düşmeye başladığında bu gerçekleşmeye başlar. Düzensiz oruç, hücrelerinizdeki otofajiyi artırabileceğiniz ve sonunda yaşlanmanın etkilerini azaltabileceğiniz bir yoldur. Sabah 8 ile akşam 2 arasında yemek yiyen 11 aşırı kilolu yetişkinin bulunduğu yakın tarihli bir rapor, 12 saat boyunca çekimser kalan kontrol üyelerinin aksine, yaklaşık 18 saat boyunca oruç tutmanın ardından kanlarında otofajinin genişlemiş belirteçlerini gösterdi. Daha sonraki bir raporda, 24 saatlik açlıktan başlayarak insan nötrofillerinde otofaji tespit edildi. Üçüncü bir raporda, 72 saat boyunca çekimser kalan sağlam erkek gönüllülerin iskelet kası biyopsileri, azalmış mTOR ve artmış otofaji gösterdi. Gıdadan yoksun bırakılan farelerde, otofaji 24 saat sonra artar ve bu etki 48 saat sonra karaciğer ve beyin hücrelerinde artar. Bununla birlikte, aralıklı oruç, hücrelerinizin eski segmentleri yeniden kullanma kapasitesini arttırmanın en iyi yolu değildir, çünkü genel refah için fiziksel aktivitenin bilinen avantajlarından bazıları artan otofaji ile ilgilidir. Örneğin, egzersiz yaparak tetiklenen otofaji, kalbe daha kaliteli hücre parçaları vererek ve oksidatif zararı azaltarak kalp hastalığının ilerlemesini geciktirir. Egzersiz, aralıklı oruç gibi, çok sayıda dokuda otofajiyi artıran mTOR'u inaktive eder. Egzersiz, uzun bir süre boyunca beslenmeden gitmenin etkileri konusunda benzer şekilde davranır. AMPK'nın yanı sıra otofaji ile ilişkili genleri ve proteinleri aktive eder. Farelerde, dayanıklılık egzersizi kalpte, karaciğerde, pankreasta, yağ dokusunda ve beyinde otofajiyi arttırırken, insanlarda otofaji, maraton koşusu ve bisiklete binme de dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında artar.

Kalorisiz veya çok fazla kalori, karbonhidrat veya protein içermeyen 48 saatte, büyüme hormonu seviyeniz oruç tutmaya başladığınız zamana göre 5 kat daha yüksektir.

54 saat sonra, oruç tutmaya başladığınızdan beri insülininiz en düşük seviye noktasına düştü ve vücudunuz giderek insüline duyarlı hale geliyor.

Aralıklı oruç tutarak insülin seviyenizi düşürmek, hem kısa hem de uzun vadede tıbbi avantajlara sahiptir. İnsülin seviyelerinin düşürülmesi, insülin ve mTOR sinyal yollarına fren yaparak otofajiyi başlatır. İnsülin seviyelerinin düşürülmesi iltihabı azaltabilir, sizi daha fazla insüline duyarlı hale getirebilir (ve ayrıca daha az insüline dirençli, bu da diyabet geliştirme riski altındaysanız özellikle iyidir) ve sizi kanser de dahil olmak üzere kronik yaşlanma hastalıklarından koruyabilir.

Genel bakış

Gerçekten de, insanlarda yalnız bir açlık aralığı bile (örneğin, bir gecede), insülin ve glikoz gibi kronik hastalıklarla ilişkili çok sayıda metabolik biyobelirteçlerin bazal konsantrasyonlarını azaltabilir. Örneğin, hastaların bazı metabolik substratlar ve hormonlar için kararlı durum açlık seviyelerini elde etmek için kan alınmadan önce 8-12 saat boyunca oruç tutmaları gerekir. Önemli bir klinik ve mantıksal araştırma, normal, aralıklı bir oruç rutinini benimsemenin, metabolik refahı iyileştirmek için makul ve desteklenebilir bir popülasyon temelli teknik olup olmadığıdır. Daha fazla kontrollü klinik muayenenin, ara oruç rejimlerinin enerji kısıtlamasını tamamlayıp tamamlayamayacağını veya yerini alıp alamayacağını test etmesi beklenmektedir ve bunun doğru olması koşuluyla, uzun vadeli metabolik gelişmeleri ve vücut ağırlığı yönetimini kolaylaştırıp kolaylaştıramayacaklarına bakılmaksızın.

Ayrıca, aralıklı oruç rejimleri, kemirgenlerde ve diğer memelilerde oruç tutmanın yapıcı sonuçlarını, insanlarda kronik hastalık tehlikesini azaltmak için makul yeme düzenlerine deşifre etmeye çalışmaktadır.

Bu taslak, ara oruç rejimlerinin, kilo kaybı ile başa çıkmanın ve haftanın belirli saatleri için yemek yememe veya pratik olarak hiçbir şey yememe aralıklarına güvenli bir şekilde dayanabilen bireyler için metabolik refah üzerinde çalışmanın umut verici bir yolu olabileceğini önermektedir. Uygulanabilir olduğu gösterildiğinde, bu yeme rejimleri, farklı sağlık avantajlarıyla nüfus düzeyinde refahın daha da iyileştirilmesiyle başa çıkmak için umut verici farmakolojik olmayan yollar sunabilir.