Проміжне голодування

Проміжне голодування або переривчасте голодування - це підхід до схуднення, який існував у різних формах протягом століть. Переривчасте голодування (IF) - це конструкція харчування, яка циклічно змінюється між часом голодування та їжі. Він не вказує, які сорти їжі ви повинні їсти, а замість цього, коли ви повинні їх їсти. У зв'язку з цим це все, що завгодно, крім рутини харчування в звичайному розумінні, але точніше зображується як схема харчування. Звичайні стратегії періодичного голодування включають щоденні 16-годинні дієти або голодування протягом 24 годин, два рази на тиждень. Піст був практикою протягом усієї еволюції людини. Згодом люди просунулися вперед, щоб мати можливість працювати без харчування протягом тривалого періоду часу. Дійсно, піст час від часу є більш природним, ніж постійне вживання 3-4 (або більше) прийомів їжі щодня.

Піст також часто здійснюється з суворих або глибоких причин, у тому числі в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.

Переривчасті методи голодування

Існує кілька різних методів виконання періодичного голодування - всі вони включають поділ дня або тижня на періоди їжі та голодування. Під час часових рамок посту ви або нічого не їсте, або дуже мало. Ось деякі з найбільш використовуваних стратегій:

Метод 16/8: Також званий протоколом Leangains, він включає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду прийому їжі до 8 годин, наприклад, 1-9 вечора. Потім у цей момент ви постите протягом 16 годин між ними. Численні люди відстежують техніку 16/8, щоб бути легшою, загалом розумною та найбільш простою для дотримання. Він також найвідоміший.
Їжте-стоп-їжте: Це включає піст протягом 24 годин, більше одного разу на тиждень, наприклад, не маючи від вечері одного дня до вечері наступного дня.
Дієта 5:2: За допомогою цієї стратегії ви споживаєте лише 500–600 калорій у два непослідовні дні тижня, але їсте зазвичай інші 5 днів.

Зменшуючи споживання калорій, ці стратегії повинні призвести до втрати ваги, якщо ви не погашаєте, з'їдаючи значно більше протягом періоду їжі.

Як періодичне голодування впливає на ваші клітини та гормони?

Коли ви постите, у вашому тілі відбувається кілька речей на багатьох рівнях. Наприклад, ваше тіло змінює рівень гормонів, щоб зробити жирові відкладення більш доступними. Ваші клітини також починають значні цикли відновлення та змінюють експресію генів. Ось кілька змін, які відбуваються у вашому тілі, коли ви постите:

Гормон росту людини (HGH): Рівень гормону росту людини йде вгору, цілих 5 разів. Це має переваги для втрати жиру та набору м'язової маси.
Інсуліну: Чутливість до інсуліну поліпшується, а рівень інсуліну значно падає. Більш низький рівень інсуліну робить накопичений жир більш доступним.
Ремонт стільникового зв'язку: Коли ви голодуєте, ваші клітини запускають процеси відновлення. Це включає аутофагію, де клітини перетравлюють і усувають старі та розбиті білки, які накопичуються всередині клітин
Експресія генів: Голодування призводить до зміни функції генів, пов'язаних з довголіттям і захистом від хвороб.

Переривчасте голодування як інструмент для схуднення

Зниження ваги є найбільш загальновизнаним обґрунтуванням спроби періодичного голодування.

Змушуючи вас їсти менше їжі, проміжне голодування може спонукати до запрограмованого зниження споживання калорій. Крім того, періодичне голодування змінює хімічні рівні для роботи зі зниженням ваги. Окрім зниження рівня інсуліну та підвищення рівня гормону росту, він збільшує вивільнення гормону, що споживає жир, норадреналіну (також відомого як норадреналін).

Через ці зміни рівня гормонів ваш рівень метаболізму може збільшитися на 3,6-14%.

Допомагаючи вам їсти менше і споживати менше калорій, проміжне голодування викликає втрату ваги, змінюючи дві сторони рівняння калорій. Дослідження показують, що періодичне голодування може бути неймовірним інструментом для схуднення. Оглядове дослідження 2014 року вистежило, що цей режим харчування може спричинити від 3 до 8% втрати ваги протягом 3-24 тижнів, що багато, порівняно з більшістю планів схуднення. Це ж дослідження повідомило, що люди додатково втратили від 4 до 7% окружності талії, демонструючи величезну втрату небезпечного жиру, який розвивається навколо ваших органів і викликає захворювання. Інше дослідження показало, що періодичне голодування викликає меншу втрату м'язів, ніж більш стандартний метод постійного обмеження калорій. У будь-якому випадку, пам'ятайте, що основне виправдання його процвітання полягає в тому, що періодичне голодування допомагає вам їсти менше калорій в цілому. У тому випадку, якщо ви їсте величезну кількість їжі під час їжі, ви можете не втратити жодної ваги.

Чи є користь для здоров'я від періодичного голодування?

Численні дослідження були проведені на проміжному голодуванні, на тваринах, а також на людях. Ці дослідження показали, що він може мати неймовірні переваги для контролю ваги та здоров'я вашого тіла та головного мозку. Це може навіть допомогти вам прожити довше життя.

Ось основні медичні переваги проміжного голодування:

Втрата ваги: Як згадувалося вище, переривчасте голодування може допомогти вам стати більш підтягнутими і позбутися від жиру в шлунку, без необхідності навмисно обмежувати калорії
Інсулінорезистентність: Переривчасте голодування може зменшити інсулінорезистентність, збиваючи глюкозу на 3-6% і рівень інсуліну натщесерце на 20-31%, що може захистити вас від діабету 2 типу.
Запалення: Деякі дослідження показують зниження маркерів подразнення, що є ключовим рушієм численних триваючих хронічних захворювань .
Благополуччя серця: Переривчасте голодування може знизити «жахливий» холестерин ЛПНЩ, тригліцериди крові, маркери запалення, резистентність до глюкози та інсуліну — все це є факторами ризику серцевих захворювань.
Рак: Дослідження, проведені на тваринах, показують, що нерегулярне голодування може запобігти раку
Здоров'я мозку: Переривчасте голодування збільшує церебровий гормон БДНФ . Це також може захистити від хвороби Альцгеймера.
Омолоджуючі: Переривчасте голодування може розширити тривалість життя гризунів. Дослідження показали, що гризуни натщесерце жили на 36-83% довше.

Пам'ятайте, що дослідження ще на початкових етапах. Ці дослідження були невеликими, присутніми короткочасними або проводилися на тваринах.

Піст для жінок

Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків, а іноді воно може бути протипоказане. Наприклад, одне дослідження показало, що це ще більше покращило чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршило контроль глюкози у жінок. Однак людські дослідження на цю тему недоступні, дослідження гризунів відстежили, що проміжне голодування може зробити самок гризунів худими, маскулінізованими, безплідними і змусити їх пропустити місячні. Існують різні наративні повідомлення про жінок, чий менструальний період припинився, коли вони почали робити періодичне голодування, і повернулися до звичайного, коли вони повернулися до попереднього режиму харчування. Тому жінкам слід бути обережними з періодичним голодуванням.

Вони повинні дотримуватися окремих правил, таких як швидка зупинка, якщо у них є якісь проблеми, такі як аменорея (відсутність періоду). У тому випадку, якщо у вас є проблеми з безпліддям і ви додатково намагаєтеся завагітніти, подумайте про те, щоб утриматися від періодичного голодування. Ця схема харчування додатково є поганою ідеєю на випадок, якщо ви вагітні або годуєте грудьми. Також він протипоказаний людям з історією розладів харчової поведінки або людям, які мають недостатню вагу.

Побічні ефекти переривчастого голодування

Основним побічним ефектом голодування є голод, однак ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може не працювати, як зазвичай. Зазвичай це тимчасово, поки ваше тіло не пристосується до цих нових змін у схемі харчування. У випадку, якщо у вас є захворювання, вам слід поговорити зі своїм лікарем первинної ланки, перш ніж робити спроби нерегулярного голодування. Особливо це важливо в разі:

Діабет.
Проблеми з регуляцією цукру в крові.
Низький пульс.
Приймати лікарські препарати.
Недостатня вага.
Історія дієтичних проблем.
Жінка намагається завагітніти.
Жінка з аменореєю в анамнезі.
Вагітність або грудне вигодовування.

З огляду на це, переривчасте голодування має винятковий профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб не їсти деякий час, якщо ви тверді і добре харчуєтеся в цілому.

Наука, що стоїть за переривчастим голодуванням

У ситій стадії індивідуальна клітина вашого організму знаходиться в режимі «розвитку». Його інсулінова сигналізація та шляхи mTOR, які радять клітині розвивати, ділитися та синтезувати динамічні білки. До речі, ці шляхи, коли вони надмірно активні, мають пропозиції щодо розвитку раку. Мішень ссавців рапаміцину або mTOR має високу спорідненість до поживних речовин, особливо до цукрів і білків. У той момент, коли динамічний, mTOR радить клітині не витрачати час на аутофагію («самостійне поїдання»), наприклад, повторне використання та очищення, яке позбавляє ваші клітини та тіло від пошкоджених та неправильно складених білків. Сита клітина не відчуває стресу через те, що вона володіє навичками та повторно використовує свої сегменти – вона зайнята поділом та зростанням. У ситій стадії ваші клітини та їх частини глибоко ацетильовані. Це означає, що різні молекули у ваших клітинах, включаючи білки «упаковки», які називаються гістонами, які загортають вашу ДНК всередину центру ваших клітин, зв'язані ацетильними групами на їх залишках лізину (амінокислоти). Що вам дійсно потрібно знати, так це те, що сита клітина має численні гени, включаючи ті, що пов'язані з виживанням і розмноженням клітин, включеними. Це відбувається на тій підставі, що ацетилювання в цілому вивільнить білки упаковки, які зазвичай тримають вашу ДНК загорнутою, і залишає вашу ДНК в спокої для зчитування для створення білка.

Хоча ваші клітини вмикають гени розвитку та поділу клітин, коли ви не голодуєте, вони також вимикають різні гени. Вони включають гени, що стосуються перетравлення жиру, стресостійкості та відновлення шкоди. Насправді, з періодичним голодуванням частина вашого жиру перетворюється на кетонові тіла, які, здається, реактивують ці гени, що, наприклад, призводить до зниження роздратування та стресостійкості в мозку. Як би там не було, під час голодної смерті справи йдуть зовсім інакше. У той момент, коли ви практикуєте періодичне голодування, ваше тіло реагує на те, що це все, що завгодно, крім стресу навколишнього середовища (низька доступність їжі), змінюючи експресію генів, які є важливими для захисту вас від стресу.

У нас є дуже захищена голодна «програма», яка штовхає нашу клітину в абсолютно чіткий стан, коли їжі, особливо глюкози або цукру, немає ніде поблизу. За допомогою проміжного голодування та фізичних вправ ви ініціюєте сигнальний шлях AMPK. AMPK або 5′ AMP-активована протеїнкіназа є гальмом активності mTOR. AMPK сигналізує клітині перейти в режим самозахисту, ініціюючи аутофагію і розщеплення жиру. Він пригнічує мТОР. Одночасно, поки ви голодуєте, рівні молекули під назвою NAD+ починають зростати, оскільки у вас немає дієтичних білків і цукрів, які зазвичай перетворюють NAD+ в NADH через цикл Кребса. NAD+, молекула, попередником якої є вітамін В3, активує сиртуїни, SIRT1 і SIRT3. Ці сиртуїни є білками, які усувають раніше обговорювані ацетильні групи з гістонів і різних білків. У цій взаємодії сиртуїни заглушають гени, пов'язані з проліферацією клітин, і активують білки, пов'язані з створенням нових мітохондрій (силою, що виробляє фабрики ваших клітин) і приведенням у порядок активних видів кисню.

Кетони, які також доставляються під час голодування, заповнюються як інгібітори деацетилази (або утримують ацетильні групи). При цьому вмикаються гени, пов'язані з антиоксидантними процесами і фіксують пошкодження.

Чи призводить періодичне голодування до кетозу?

До 12 годин голодування ви увійшли в метаболічний стан під назвою кетоз. У такому стані ваш організм починає розщеплюватися і споживати жир. Частина цього жиру використовується печінкою для виготовлення кетонових тіл (кетонів). Два первинні кетони, ацетоацетат і β-гідроксибутират (BHB), заповнюються як виборна паливна гаряча точка для клітин вашого серця, скелетних м'язів і мозку, коли глюкоза недоступна і доступна. Під час періодичного голодування кетонові тіла, створені вашою печінкою, в основному міняють глюкозу як паливо для вашого мозку, а також для різних органів. Це використання кетонів вашим головним серцем є однією з причин того, що проміжне голодування часто вважається підвищенням психічної ясності та позитивного темпераменту – кетони виробляють менше запальних продуктів, і вони навіть можуть запустити виробництво фактора росту мозку BDNF. Кетони також були показані для зменшення пошкодження клітин і загибелі клітин в нейронах і також можуть зменшити запалення в інших типах клітин.

До 18 годин ви перейшли в режим споживання жиру і виробляєте велику кількість кетонових тіл. Тепер ви зможете почати вимірювати рівень кетонів у крові над базовими значеннями. У звичайних умовах концентрація кетонів у вашій крові коливається десь між 0,05 і 0,1 мМ. У той момент, коли ви постите або обмежуєте поживні речовини в своєму режимі харчування, ця концентрація може досягати навіть 5-7 мММ. Ви можете допомогти прискорити створення кетону за допомогою деяких вправ, що накачують серце! Наприклад, переривчасте голодування в поєднанні з бігом призводить до перезапису нервових клітин у мозку, що спонукає до подальшого розвитку навчання та пам'яті у лабораторних тварин. Коли їх рівень у вашій кровоносній системі підвищується, кетони можуть бути сигнальними молекулами, такими як гормони, щоб порадити вашому тілу збільшити шляхи боротьби зі стресом, які зменшують запалення і, наприклад, фіксують пошкоджену ДНК.

Що відбувається після 24 годин голодування?

Протягом 24 годин ваші клітини поступово повторно використовують старі сегменти і розщеплюють неправильно складені білки, пов'язані з хворобою Альцгеймера та різними захворюваннями. Це цикл під назвою аутофагія.

Аутофагія є значною взаємодією для відродження клітин і тканин – вона усуває пошкоджені сегменти клітини, включаючи неправильно складені білки. У той момент, коли ваші клітини не можуть або не починають аутофагію, відбуваються жахливі речі, включаючи нейродегенеративні захворювання, які, здається, викликані зменшеною аутофагією, що відбувається під час дозрівання. Проміжне голодування приводить в дію сигнальний шлях AMPK і пригнічує рух mTOR, що, таким чином, призводить до аутофагії. Однак це починає відбуватися, коли ви значно виснажуєте запаси глюкози, і рівень інсуліну починає падати. Нерегулярне голодування - це один із способів, за допомогою якого ви можете збільшити аутофагію у своїх клітинах і в кінцевому підсумку зменшити вплив старіння. Нещодавній звіт з 11 дорослими людьми з надмірною вагою, які щойно їли між 8 ранку та 2 годинами вечора, показав розширені маркери аутофагії в крові після голодування протягом приблизно 18 годин, на відміну від членів контролю, які просто утримувалися протягом 12 годин. Наступне повідомлення виявило аутофагію в нейтрофілів людини, починаючи з 24 годин голодування. У третьому звіті біопсія скелетних м'язів здорових добровольців чоловічої статі, які утримувалися протягом 72 годин, показала зменшення mTOR та посилення аутофагії. У мишей, позбавлених їжі, аутофагія посилюється через 24 години, і цей вплив посилюється в клітинах печінки і мозку через 48 годин. Однак періодичне голодування не є найкращим способом покращити здатність ваших клітин повторно використовувати старі сегменти, оскільки деякі з відомих переваг фізичної активності для загального благополуччя пов'язані з підвищеною аутофагією. Наприклад, аутофагія, підбурювана відпрацюванням, відтерміновує прогресування серцевих захворювань, надаючи серцю кращу якість клітинних частин і зменшуючи окислювальну шкоду. Фізичні вправи, дуже схожі на переривчасте голодування, інактивують mTOR, що збільшує аутофагію в численних тканинах. Вправа діє аналогічно щодо наслідків перебування без харчування протягом тривалого періоду часу. Він активує AMPK, а також гени та білки, пов'язані з аутофагією. У мишей вправи на витривалість збільшують аутофагію в серці, печінці, підшлунковій залозі, жировій тканині та мозку, тоді як у людей аутофагія посилюється під час тренувань високої інтенсивності, включаючи марафонський біг та їзду на велосипеді.

До 48 годин без калорій або з не дуже великою кількістю калорій, вуглеводів або білка ваш рівень гормону росту до 5 разів вищий, ніж коли ви почали голодувати.

До 54 годин ваш інсулін впав до найбільш зниженого рівня з тих пір, як ви почали голодувати, і ваше тіло виявляється поступово чутливим до інсуліну.

Зниження рівня інсуліну за допомогою періодичного голодування має ряд медичних переваг як короткострокових, так і довгострокових. Зниження рівня інсуліну гальмує сигнальні шляхи інсуліну та mTOR, ініціюючи аутофагію. Зниження рівня інсуліну може зменшити запалення, зробити вас більш чутливими до інсуліну (і, крім того, менш інсулінорезистентними, що особливо добре, якщо у вас підвищений ризик розвитку діабету) і захистити вас від хронічних захворювань старіння, включаючи рак.

Огляд

Дійсно, навіть одиночний інтервал голодування у людей (наприклад, протягом ночі) може зменшити базальні концентрації численних метаболічних біомаркерів, пов'язаних з хронічними захворюваннями, таких як інсулін і глюкоза. Наприклад, пацієнтам необхідно голодувати протягом 8-12 годин до забору крові, щоб досягти стабільного рівня голодування для деяких метаболічних субстратів і гормонів. Значне клінічне та логічне дослідження полягає в тому, чи є прийняття нормальної, періодичної процедури голодування правдоподібною та підтримуваною популяційною технікою для покращення метаболічного благополуччя. Очікується, що подальше контрольоване клінічне обстеження перевірить, чи можуть проміжні схеми голодування доповнювати або замінювати енергетичне обмеження і, за умови, що це дійсно так, незалежно від того, чи можуть вони сприяти довгостроковому поліпшенню метаболізму та контролю маси тіла.

Крім того, режими періодичного голодування намагаються розшифрувати конструктивні результати режимів голодування у гризунів та інших ссавців у розумні схеми харчування для зменшення небезпеки хронічних захворювань у людей.

Цей план пропонує, що проміжні режими голодування можуть бути перспективним способом боротьби зі зниженням ваги та роботою над метаболічним благополуччям для людей, які можуть безпечно переносити інтервали відмови від їжі або практично нічого не їдять протягом конкретних годин дня, ночі або днів тижня. Щоразу, коли буде доведено, що вони життєздатні, ці режими харчування можуть запропонувати перспективні немедикаментозні способи боротьби з подальшим поліпшенням добробуту на рівні населення з різними перевагами для здоров'я.