Barchamiz o'zimizga beradigan eng keng tarqalgan savollardan biri: "Qanday qilib tez vazn yo'qotishim mumkin?". Bu hammamiz boshqa ishlar bilan juda band boʻlganimiz va oʻz tanamizga gʻamxoʻrlik qilishni unutganimiz uchun sodir boʻladi. Toʻsatdan oynaga qarab, endi oʻylaganimizdek koʻrinmayotganimizni bilib olamiz. Keyin bir necha kilogrammni yoʻqotishimiz kerakligini tasdiqlaymiz.

Semirib ketish har doim nozikroq bo'lishdan ko'ra osonroq deb hisoblanadi. Bu umuman to'g'ri emas. Siz aslida hech qanday harakatsiz sog'lom va yaxshi ko'rinishdagi tanani olishingiz va saqlab qolishingiz mumkinligini bilib olasiz. Og'irlikni tez yo'qotish semirishdan ko'ra osonroqdir.

Semirishning sababi nozikroq bo'lishdan ko'ra osonroq sanaladi, buni nima yeyishga va ovqatlanganda e'tibor bermasdan amalga oshirish mumkin. Semiz bo'lish darhol emas. Vaqt talab qiladi. Bu juda murakkab jarayon bo'lib, uni sezmasdan bajarishingiz mumkin. Bu odatiy holga aylanadi. Nozikroq bo'lish ham xuddi shunday. Buni osongina, harakatsiz amalga oshirish mumkin va bu siz o'ylaganingizdan tezroq sodir bo'lishi mumkin.

Tez vazn yo'qotish nima?

Tez vazn yo'qotish, odatda nazarda tutilganidek, juda qattiq vaqt oralig'ida vazn yo'qotish jarayonidir. To'g'ri, bir-ikki kun davomida siz nozikroq ko'rinishingiz mumkin, ammo tanaga qo'llaniladigan stress va harakat tufayli siz faqat holdan toygan ko'rinishingiz mumkin.

G'ayrat tufayli siz u bilan bog'liq xavflarni muvozanatlashni xohlamasligingiz mumkin. Qarorlaringizga qarab, juda tez vazn yo'qotish sog'lig'ingiz uchun juda zararli bo'lib qolishi mumkin.

Ushbu usul mavjud va mumkin bo'lsa-da, uni sinab ko'rish uchun hech qanday sabab yo'q. Bir kundan boshqasiga 10 kilogramm yoʻqotishning iloji yoʻq.

Qolaversa, vaznni tez va samarali yoʻqotish yoʻllari mavjud. Hammasi siz istagan hayot sifatiga bog'liq. 

Misol uchun, siz 2 oy ichida 20 kilogrammni (taxminan 10 kilogramm) sog'lom yo'qotishingiz mumkin. Bularning barchasi sizning ta'siringiz, istakingiz va eng asosiysi, qat'iyatingizga bog'liq. Agar siz chindan ham vazn yo'qotishga va tanangizni qayta shakllantirishga qaror qilsangiz, buni o'ylaganingizdan ko'ra tezroq qilishingiz mumkin.

Siz haqiqatan ham maqsadga e'tibor qarata boshlaganingizda, maqsad yutuqqa aylanishga yaqinlashadi. Yangi va sog'lom ishlarni boshlaganingizdan so'ng, tomirlaringizdan oqib o'tayotgan motivatsiyangizni his eta boshlaysiz. Faqat bir kundan boshqasiga o'zingizni yaxshi his qilasiz va shuning uchun siz hatto yaxshi ko'rinasiz. Albatta, tez! Va biz tez vazn yo'qotish orqali chindan ham shuni nazarda tutamiz. Bu to'g'ri bajarilgandan so'ng mumkin.

Sog'lom bo'lish semirishning aksi. Sizning odatingiz allaqachon o'zgargan bo'lsa-da, siz buni endi sezmaydigan bir lahzaga o'tasiz.

Avvalo, tez vazn yo'qotish rejasini tuzing

Vazn yo'qotishni boshlashdan oldin tanangizning shakldan chiqishiga olib kelgan haqiqiy sabablarni bilib olish juda muhimdir. Odatingizni, yomonliklaringizni tahlil qiling va o'zingizdan kundalik hayotingizdan chin ko'ngildan qoniqdingizmi, deb so'rashga harakat qiling.

Ehtimol, hayotingizning yaxshi yo'l bilan osongina o'zgartirilishi mumkin bo'lgan ko'plab jihatlari borligini bilib olasiz. Ammo oʻzgarish gʻoyasi sizni qoʻrqitishi mumkin. Bu juda normal reaktsiya. 

Qadimda odamlar oʻzlarini xotirjam his qila oladigan joyga joylashishga harakat qilishardi. Shu oʻrinda ular atrofdagi muhitning xavf-xatarlaridan panor topgan. Bunday xavfsizlik joyini tanlashning eng muhim omili oziq-ovqat mahsulotlariga kirish bilan bog'liq edi. Har safar odamlar oʻzgarishlarga duch kelishga majbur boʻlganlarida oʻlim xavfi deyarli yaqin edi. Oʻzgarishlardan qoʻrqish genetikamiz ichida ancha saqlanib qoldi. Biz buni sezmasak ham, u ongsiz darajada ishlaydi.

Hozirgi davrda ham barchamiz o'zimizni, azizlarimizni asrashimiz kerak, deb o'ylaymiz. Endi, o'zgarishlar endi halokatli emas. Oʻzgarishlar aslida yaxshi narsalarga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, o'zgartirmoqchi bo'lgan yoki hayotingizda yaxshilanish uchun narsalarni aniqlaganingizdan so'ng, vazn yo'qotish jarayonini rejalashtirishingiz kerak.

Avvalo, maqsadingizni o'rnatishingiz kerak. Siz haqiqatan ham necha kilogramm (yoki kilogramm) yo'qotishni xohlaysiz? Maqsadni qanday qo'yish kerak? Tez vazn yo'qotish kalkulyatoridan foydalaning.

Sizning tana massasi indeksini (BMI) onlayn hisoblash imkoniyatini taqdim etadigan veb-saytlar ko'p. Tana massasi indeksi - bu tanangiz ichidagi yog'li to'qimalarning foizini ko'rsatishi mumkin bo'lgan matematik formula. Tanangizdan yog 'to'qimalarining foizini aniqlash uchun kalkulyatorni hozirgi og'irligingiz, balandligingiz, yoshingiz va jinsingiz bilan ta'minlashingiz kerak. Ba'zi kalkulyatorlar, aniq foizlarni ta'minlash uchun sizning millatingizni ham talab qilishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu onlayn BMI kalkulyatorlari haqiqatan ham foydalidir, chunki ular tanangiz ichidagi yog'ning sog'lom foiziga erishish uchun qancha kilogramm (yoki kilogramm) yo'qotishingiz kerakligini ham aniqlaydi.

Maqsadli vazningizga qanday etib borasiz?

Maqsadni qoʻyganingizdan soʻng, unga qanday erishishingizga eʼtibor qaratishni boshlashingiz kerak. Vazn yo'qotish jarayoni faqat 3 asosiy omilga tayanadi.

Eng muhim omil sizning qat'iyatliligingizdir. Qat'iyatsiz, buni qila olmaysiz. Vazn yo'qotishga qaror qilganda, siz ham qat'iyatingizni yanada kuchaytirishni boshlashingiz kerak. Sizning qat'iyat darajangiz kuchingizni hal qiladi. Bundan tashqari, qat'iyat oshgan sari siz vazn yo'qotish jarayonini osonroq va osonroq topasiz. Qat'iyat oshgan sari, aslida istalmagan vaznni yo'qotish juda oson ekanligini bilib olasiz. Qat'iyatsiz, siz shunchaki maqsadga erisha olmaysiz.

Og'irlikni tez yo'qotishning muvaffaqiyatli rejasining qolgan ikkita asosiy omili ham shunga o'xshash muhimdir: nima yeyayotganingizga g'amxo'rlik qiling va muntazam ravishda mashq qiling. Boshqacha qilib aytganda, toʻgʻri damlarda toʻgʻri taomlarni isteʼmol qilishni boshlash va qatʼiyatsiz muntazam ravishda mashq qilishning imkoni yoʻq.

Og'irlikni tez yo'qotish kaliti boshida aniqlanishi va o'rnatgan tezligingizni saqlab qolishdir. Natijalarni kutganingizdan tezroq ko'ra boshlaysiz. Ammo eng muhimi, natijalarni tezda his qila boshlaysiz.

Tez vazn yo'qotish uchun qaysi dietani tanlash kerak?

Haqiqatan ham samarali bo'lgan va bu sizga kilogramm berishga juda yordam beradigan bir nechta dietalar mavjud. To'g'ri ovqatlanishni tanlash qat'iiy sub'ektivdir. Bu sizning didingiz va ehtiyojlaringizga bog'liq. Quyida eng samarali dietalar keltirilgan.

Eng samarali tez vazn yo'qotish dietalaridan biri Bu Keto dietasi. Keto dietasi printsipi uglevod iste'molini iloji boricha kamaytirish va uni yog'lar bilan almashtirishdir. Ushbu o'zgarish tananing ketoz deb ataladigan metabolik holatiga olib kelishi kerak. Bu parhez juda mashhur, chunki tananing ketoziga etib borganida, energiyaga aylantirilgan yog'ni osongina yoqishni boshlaydi. Bundan tashqari, ketoz yog'ni ketonlarga aylantirishga yordam beradi, bu asosan miya uchun energiya hisoblanadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun yana bir chindan ham samarali ovqatlanish Paleo dietasi. Paleo dietasining asosi zamonaviy kasalliklarning barchasi G'arb dietasi bilan bog'liq degan tushuncha bilan ifodalanadi, chunki inson tanasi aslida don, sabzavot va sutni assimilyatsiya qilish uchun shakllanmagan deb taxmin qilinmoqda. Shuning uchun Paleo dietasi bir vaqtlar ajdodlarimiz tomonidan iste'mol qilingan oziq-ovqatlar, masalan, butun oziq-ovqatlar, yong'oqlar, urug'lar, sabzavotlar va yalang'och go'shtlarga asoslangan. Paleo dietasi ishlov berilgan har qanday turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish taqiqlanadi. Hozirgi kunda Paleo dietasi ko'proq versiyalarga ega. Ularning ba'zilari kamroq cheklovga ega va ular pishloq iste'moliga ham ruxsat beradi.

Paleo dietasi vazn yo'qotishda juda samarali hisoblanadi. Masalan, ba'zi tadqiqotlar paleo dietasiga 3 hafta davomida rioya qilgan 14 nafar kattalar taxminan 5,1 kilogrammni (2,3 kg) yo'qotishga muvaffaq bo'lganligini isbotladi.

O'rta er dengizi dietasi vazn yo'qotish uchun xos emas. Shunday bo'lsa-da, muntazam mashg'ulot bilan birgalikda unga ergashayotganlar uchun samarali ekanligini isbotladi, shu bilan birga kamaytirish, shuningdek, yurak xastaligi xavflari. Koʻrinadiki, yunonlar kabi ovqatlanish haqiqatan ham sogʻlom boʻlishi mumkin. 

O'rta er dengizi dietasi meva, sabzavot, baliq, dengiz mahsulotlari, yong'oq, butun don iste'mol qilishdan iborat. Har bir narsa qo'shimcha bokira yog'i bilan tayyorlanishi mumkin. Bundan tashqari, sut, tuxum va parrandalarni mo''tadil iste'mol qilish imkonini beradi, ammo yuqori qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi.

Gipertoniyani to'xtatish uchun diet yo'nalishlarini anglatadigan DASH dietasi yuqori qon bosimining oldini olish va davolashda yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu parhezning asosiy mavzusi mevalar, sabzavotlar, butun donlarga qaratilgan. Ushbu parhez tuz, qizil go'sht, yog'ning har qanday qo'shilgan shakarlarini iste'mol qilish imkoniyatini cheklaydi. Ovqatlanish vaznning tez yo'qolishiga yordam berish uchun mo'ljallangan bo'lmasa ham, unga ergashayotgan odamlar kilogramm (yoki kilogramm) bo'yicha ancha yaxshilanishlarni sezishlari haqida xabar berishadi.

Kam yog'li dietalar ko'p yillardan beri juda keng tarqalgan. Har qanday kam yog'li dieta yog'ni iste'mol qilishni kunlik kaloriyaning faqat 30% ga cheklashdan iborat. Dietaning juda cheklovli versiyalari mavjud bo'lib, ular yog'lar miqdorini kunlik kaloriyaning 10% dan kamrog'iga cheklaydi.

Kam yog'li dietalar shunchalik samarali bo'lishining sababi shundaki, yog'lar oqsil va karblarga qaraganda grammiga kaloriya sonidan taxminan ikki barobar ko'pligini ta'minlaydi. Shuning uchun, ularning iste'molini cheklash sizga kilogramm berishga yordam berishi mumkin. Ushbu dietalar odatda o'simliklarga asoslangan va go'shtdan qochish talab qilinadi.

Tez vazn yo'qotish oziq-ovqat uchun takliflar

Siz allaqachon aytib o'tayotganingizdek, oziq-ovqat nuqtai nazaridan juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Qanchalik ehtiyotkor bo'lishingizdan qat'i nazar, siz vaznni tezda yo'qotishga yordam beradigan yangi taomlarni osongina topishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, har bir taom oqsillar, sog'lom yog'lar va o't-o'lanlarni talab qiladi.

Agar siz vazn yo'qotishga qaror qilsangiz va bir vaqtning o'zida murakkab karblarni iste'mol qilsangiz, ovqatlaringizga ba'zi butun donalarni qo'shishingiz kerak, masalan:

• Yulgʻilar
• Bug'doy;
• Kvinoa;
• Javdari;
• Bran;
• Arpa.

Bundan tashqari, keling, tez vazn yo'qotish zarurligingiz bo'yicha shakllangan ba'zi nonushta g'oyalarini taklif qilaylik:

• Avakado va ba'zi mevalar bilan tuxumni bir chetga surib qo'yish;
• Ismaloq, zamburug', fetadan yasalgan qobiqsiz kichraytirish;
• Yong'oq sutidan, ismaloq va avakadodan tayyorlangan silliq;
• Yulg'unli grek yog'i.

Quyida tushlik takliflari keltirilgan, bu tez vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin:

• Avakado va asparaka bir chetga surib qo'yilgan somon;
• Marul tovuq, piyoz va qizil qalampir bilan to'ldiriladi;
• Grillangan tofu, jo'ja va guakamol bilan kale va ismaloq salat.

Ba'zi bir taomlarni iste'mol qilish, hatto vazn yo'qotish jarayonida ham mutlaqo normaldir. Quyida ba'zi taomlar g'oyalari keltirilgan:

• Hummus;
• Veggies;
• Yong'oq va quritilgan mevalar bilan aralashtiring;
• Kale chiplari;
• Qovurilgan chuchuk urug'lar;
• Tuna poʻstlogʻi;
• Mevalar va brie.

8 Vazn yo'qotish safaringizni oshirish uchun fokuslar!

Tezroq vazn yo'qotish uchun ovqatlanish va mashg'ulotingiz yonma-yon foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi hiyla-nayranglar mavjud.

Quyida sizga yanada tezroq vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lgan 8 ta fokusni ko'ring:

1. Nonushtangiz oqsillarga boy bo'lishiga ishonch hosil qiling. Bu orzu-intilishlarni va kunning umumiy kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin; 
2. Ovqatlanishingizga to'liq ovqatlarni qo'shing, chunki ular sizga etarli ovqatga ega bo'lganingizni tezda his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun siz kamroq iste'mol qilasiz;
3. Sekinroq ovqatlanishga harakat qiling, chunki bu sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi. Tez chaynash istalmagan vaznni qo'shishga sabab bo'lishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
4. Faqat suv iching. Hali ham yoki porloq suvning ahamiyati yo'q. Muhim jihati – tarkibida shakar bo'lgan ichimliklardan saqlanish;
5. Ovqatlanishdan oldin suv ichish kaloriya iste'molini kamaytirishi isbotlanadi va bu sizga og'irlikni boshqarishda yordam berishi mumkin. 
6. Eruvchan tolalarni iste'mol qiling, chunki ular kilogramm halok bo'lishadi;
7. Kofein metabolizmingizni yaxshilashi mumkin, shuning uchun qahva va choy iste'moli tavsiya etiladi;
8. Har kecha yaxshi uxlashga harakat qiling. Uyquning yo'qligi yoki sifatsiz uyqu ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Notoʻgʻri uxlash ogʻirlikni qoʻshish xavflarini oshirishi mumkin.

Mashg'ulotsiz tez vazn yo'qotish mumkinmi?

Garchi siz umuman mashq qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa-da, uni tez yo'qota olmaysiz. Mashq qilish mushaklaringizni yanada ko'proq yog'ni yoqishga undaydi. 

Mashq qilmasdan bir necha qo'shimcha kilogramm (yoki kg) yo'qotishga yordam beradigan ba'zi usullar mavjud:

• Suvni tez-tez iching. Suv ichish orqali, ayniqsa ovqatlanishdan oldin, ovqatga bo'lgan ishtiyoqingizni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, muntazam ravishda suv ichish sizga kamroq ovqatlanishga yordam berishi mumkin;
• Nima yeyayotganingizga e'tibor qarating. So'nggi tadqiqotlarda televizor ko'rayotganda ovqatlanadiganlar keragidan ortiq ovqatlanishga moyilligi isbotlangan. Chalg'itadigan narsalar sizni aldab, aslida qancha yeyishingizni unutishga undashi mumkin. Ovqatlanayotganda televizor ko'rish keraksiz miqdorda ovqat iste'mol qilishga olib kelishi mumkin;
• Faqat suv, qahva va choy iching. Odatda, boshqa har qanday ichimlik tarkibida shakar bor. Miya o'sha kaloriyalarni tan olmaydi va siz kuniga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Bundan tashqari, shakarli ichimliklar uzoq vaqt davomida sog'lig'ingizga zararli bo'lishi mumkin;
• Yaxshi uxlang va stressdan saqlaning. Yaxshi uxlasangiz, stressga tushish ehtimoli ham shu yuqori bo'ladi. Stressga tushganda kortizol darajasi koʻtarilmoqda. Bu ishtahani tartibga soluvchi gormonlarning muvozanatsizligiga olib kelishi mumkin, bu sizga aslida kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishga olib keladi;
• Sekinroq chaynab, nima yeyayotganingizga e'tibor qaratishga harakat qiling. Shunday qilib, tezroq chaynashdan ko'ra kamroq iste'mol qilganingiz kabi tezroq ovqatlanishni tugatasiz. Qancha tez iste'mol qilsangiz, kundalik iste'molingizga shunchalik ko'p qo'shimcha kaloriya qo'shasiz.

Tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

Mashg'ulot sog'lom hayot uchun juda muhimdir, ayniqsa siz biroz vazn yo'qotishga harakat qilayotganingizda. Jismoniy mashqlar metabolizmingizni yaxshilashga va immunitet tizimining kuchini ko'tarishga yordam berishi mumkin.

Agar siz tezroq vazn yo'qotishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, shuni bilishingiz kerakki, mashq qilish orqali siz yoqib yuborgan kaloriya sonini deyarli oshiryapsiz. Agar siz har kuni jismonan faol bo'lsangiz, unda siz yanada tezroq vazn yo'qotasiz, chunki siz har kuni ko'proq kaloriya yoqasiz.

Tez vazn yo'qotish mashqlari deb hisoblanishi mumkin bo'lgan ba'zi jismoniy mashqlar quyidagilar:

• Yurish. Bu juda muhim va u asosan har qanday joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Buning uchun sizga maxsus jihozlar yoki maxsus muhit kerak emas. Yurish juda sog'lom. Qancha yursangiz, shuncha yaxshi his etasiz.
• Yugurish. Sizga hech bo'lmaganda qulayroq poyabzal kerak bo'lishi mumkin, ammo u qaerda va qachon bo'lishidan qat'i nazar ham bajarilishi mumkin. Yugurish vaznni tez yo'qotish uchun juda mashhur, chunki u istalmagan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 155 kilogrammlik kishi (70 kg) 30 daqiqalik yugurish paytida taxminan 372 kaloriya yonadi.
• Velosipedda harakatlanish. Bu faoliyat velosiped talab qiladi. Shunday bo'lsa-da, velosiped normal bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ko'chalarda, ya'ni statsionar bo'ylab velosipedda yurgan bo'lardingiz, ya'ni velosipedda g'ildiraklar yo'q, aslida, u xonada qoladi. Bu sport zalida bo'lishi kerak degani emas, siz uyda ham bo'lishingiz mumkin. Koʻrsatilishicha, 30 daqiqalik statsionar velosiped seansi davomida 155 kilogramm (70 kg) odam 252 kaloriya atrofida yonishi mumkin.
• Og'irlikni ko'tarish. Bu g'aroyib tez vazn yo'qotish mashg'ulotidir. Bundan tashqari, u 155 funt (70 kg) uchun 30 daqiqalik mashg'ulot sessiyasi davomida 108 kaloriya haqida yonadi, bu sizga jismoniy va aqliy jihatdan ko'proq kuch beradi.
• Suzish. Bu eng yaxshi tezkor vazn yo'qotish mashqlaridan biridir, chunki u osongina bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, suzish yog'larni yoqishga yordam beradi va turli kasalliklarning oldini oladi, shu jumladan yurak-qon tomir muammolari.
• Yoga. Uni istalgan joyda bajarish mumkin, kaloriyalarni yoqishga yordam berishidan tashqari, u sizning aqliy kuchingizni ham mustahkamlashi mumkin. Bu sizga intilishlar tuzoqlariga tushib qolishning oldini olishga yordam berishi mumkin.

Dorilarni tez vazn yo'qotish uchun ishlatishim kerakmi?

Panjara ustidan sotib olinishi mumkin boʻlgan vazn yoʻqotish dorilari yoʻq.

Vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lgan dorilar hamma uchun emas. Avvalo, tibbiy mutaxassisingizga murojaat qilishingiz kerak. U bu vazn yoʻqotish dorilarini faqat siz allaqachon muntazam ravishda mashgʻulot oʻtkazishga harakat qilgan boʻlsangiz va siz hech qanday natija olmasdan ovqatlanishga rioya qilayotgan boʻlsangizgina buyuradi. Bu dorilardan faqat mashq qilish va ovqatlanishga rioya qilishdan tashqari foydalanish mumkinligidan xabardor bo'lish juda muhimdir.

Vazn yo'qotish dorilari buyurilishi ehtimoli katta bo'lgan shaxslar tana massasi indeksi (BMI) 30 dan katta bo'lgan shaxslardir. Shuningdek, tana massasi indeksi (BMI) 27 dan katta bo'lgan va semizlik, qandli diabet yoki yuqori qon bosimi kabi boshqa sog'liq holatidan ham aziyat chekayotgan shaxslar ushbu dorilarni ham buyurish ehtimoli juda katta.

Xulosa

Shuning uchun vaznni tez yo'qotishning eng muhim omili aniqlanishdir. Qanchalik qat'iyatli ekanligingizga qarab, tezroq va tezroq vazn yo'qotasiz.

Agar siz faqat ma'lum bir hodisa uchun vazn yo'qotishni intizorlik bilan kutayotgan bo'lsangiz, uni o'z vaqtida rejalashtirishingiz kerak. Qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizga qarab, mukammal tanaga erishish va ajoyib bo'lish tuyg'usiga erishish uchun unga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Xo'sh, siz tez kilogramm berishni xohlaysizmi? Sizni eshitmayapman! Men "siz tez vazn yo'qotish istaysizmi?" dedim. Diqqatni qarating va uning ustida ishlashni davom eting!