Mất ngủ

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ lan rộng gây khó khăn cho việc ngủ và ngủ. Nó cũng có thể khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Khi bạn đứng dậy, bạn vẫn có thể kiệt sức. Mất ngủ có thể làm cạn kiệt năng lượng và tâm trạng cũng như hạnh phúc, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Số lượng giấc ngủ cần thiết thường thay đổi từ người này sang người khác. Tuy nhiên, phần lớn người lớn cần khoảng bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm. Đôi khi, mất ngủ có thể dẫn đến các tình trạng y tế như tăng huyết áp, tiểu đường và tăng cân theo thời gian. May mắn thay, lối sống và thay đổi hành vi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Thuốc ngủ và liệu pháp hành vi nhận thức cũng có thể hữu ích.

Các loại mất ngủ

Hai loại mất ngủ chính bao gồm;

• Mất ngủ nguyên phát: Đây là khi các vấn đề về giấc ngủ của bạn không liên quan đến bất kỳ vấn đề hoặc tình trạng y tế nào.
• Mất ngủ thứ phát: Điều này xảy ra khi bạn khó ngủ do một tình trạng y tế như hen suyễn, viêm khớp, trầm cảm, ợ nóng hoặc ung thư. Nó cũng có thể là do đau, thuốc; Hoặc lạm dụng chất gây nghiện như rượu.

Dấu hiệu và triệu chứng mất ngủ

Các triệu chứng mất ngủ có khả năng nhất có thể bao gồm:

• Tức giận, trầm cảm hoặc khó chịu
• Khó khăn chú ý, tập trung vào các nhiệm vụ hoặc thậm chí ghi nhớ
• Khó ngủ vào ban đêm
• Dậy quá sớm
• Tăng tỷ lệ tai nạn hoặc lỗi
• Không cảm thấy được nghỉ ngơi sau một giấc ngủ ngon
• Mối quan tâm dai dẳng về giấc ngủ
• Mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày
• Thức dậy vào giữa đêm

Nếu bạn không có khả năng hoạt động bình thường vào ban ngày là do mất ngủ, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. Họ sẽ giúp xác định lý do của rối loạn giấc ngủ và đánh giá các lựa chọn điều trị. Nếu nhà cung cấp của bạn nghi ngờ bạn bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể được giới thiệu đến phòng khám giấc ngủ hoặc bác sĩ tâm thần để kiểm tra bổ sung.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ có thể cấp tính (ngắn hạn), mãn tính (dài hạn), hoặc đôi khi đến và biến mất. Mất ngủ cấp tính có thể kéo dài trong một đêm hoặc vài tuần, trong khi chứng mất ngủ mãn tính xảy ra khoảng ba đêm mỗi tuần trong ba tháng trở lên.

Nguyên nhân gây mất ngủ có thể khác nhau dựa trên bản chất của chứng mất ngủ mà bạn đang trải qua. Một loạt các yếu tố có thể góp phần gây mất ngủ cấp tính, bao gồm:

• Trọng âm
• Một sự kiện đau khổ hoặc đau thương
• Thay đổi thói quen ngủ, chẳng hạn như ngủ ở nơi mới hoặc khách sạn
• Khó chịu về thể chất
• Một trường hợp jet lag
• Một số loại thuốc

Mất ngủ mãn tính được định nghĩa là một rối loạn kéo dài ít nhất ba tháng và có thể là nguyên phát hoặc thứ cấp. Nguyên nhân của chứng mất ngủ nguyên phát vẫn chưa được biết. Mặt khác, chứng mất ngủ thứ phát phát sinh do một vấn đề khác, có thể bao gồm:

• Các vấn đề sức khỏe gây khó ngủ, như đau lưng và viêm khớp
• Các vấn đề tâm lý như lo lắng hoặc trầm cảm
• Sử dụng các chất
• Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn
• Tiểu đường

Các yếu tố nguy cơ của chứng mất ngủ

Hầu như mọi người đều trải qua một đêm không ngủ. Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng bị mất ngủ nếu bạn:

• Bạn là nữ: Thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh, có thể là một yếu tố góp phần. Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm phổ biến trong thời kỳ mãn kinh có thể cản trở giấc ngủ. Hơn nữa, mang thai thường đóng một vai trò trong việc thiếu ngủ. 
• Bạn trên 60 tuổi: Mất ngủ có xu hướng xấu đi theo tuổi tác do sự thay đổi trong thói quen ngủ thường xuyên và sức khỏe.
• Chịu quá nhiều áp lực: Mất ngủ tạm thời có thể xảy ra do các tình huống và sự kiện căng thẳng. Mất ngủ mãn tính cũng có thể được gây ra bởi căng thẳng nghiêm trọng hoặc lâu dài.
• Có vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc vấn đề y tế thể chất: Hầu hết các vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
• Không giữ được lịch trình nhất quán: Thường xuyên thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch đến một nơi mới có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức.

Chẩn đoán mất ngủ

Không có xét nghiệm cụ thể để chẩn đoán mất ngủ. Tuy nhiên, nhà cung cấp dịch vụ y tế có thể tiến hành kiểm tra thể chất. Nó liên quan đến việc đặt câu hỏi để biết thêm về rối loạn giấc ngủ và các triệu chứng bạn đang gặp phải.

Ngoài ra, xem xét lịch sử giấc ngủ của bạn với nhà cung cấp là điều cần thiết trong chẩn đoán chứng mất ngủ. Bác sĩ cũng có thể đi qua lịch sử y tế của bạn và các loại thuốc theo quy định để kiểm tra xem chúng có can thiệp vào giấc ngủ hay không. Trong các trường hợp khác, nhà cung cấp của bạn có thể đề nghị các xét nghiệm và thủ tục mất ngủ khác như:

• Xét nghiệm máu

Đôi khi, bác sĩ có thể yêu cầu bạn trải qua xét nghiệm máu để loại trừ các vấn đề sức khỏe cụ thể có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ về những tình trạng này là các vấn đề về tuyến giáp và mức độ sắt thấp.

• Ghi lại mô hình giấc ngủ của bạn

Bác sĩ có thể yêu cầu bạn giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần. Nó nên bao gồm giờ đi ngủ, thời gian thức dậy, ngủ trưa và uống caffeine, trong số những thứ khác. Dữ liệu này có thể hỗ trợ nhà cung cấp của bạn trong việc xác định các thói quen hoặc hành vi đang làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

• Hoàn thành một nghiên cứu về giấc ngủ

Trong một số trường hợp, nguyên nhân gây mất ngủ vẫn chưa được biết, hoặc bạn có thể có các triệu chứng của một rối loạn giấc ngủ khác, như ngưng thở khi ngủ. Trong những trường hợp này, bạn có thể phải qua đêm trong một cơ sở ngủ, nơi các xét nghiệm được thực hiện để theo dõi và ghi lại các hoạt động cơ thể khác nhau khi bạn ngủ. Những hoạt động này có thể bao gồm sóng não, nhịp tim, hơi thở, chuyển động cơ thể và chuyển động mắt.

Điều trị mất ngủ

Hầu hết mọi người có thể lấy lại giấc ngủ ngon bằng cách thay đổi thói quen ngủ của họ và điều trị bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào có thể gây ra chứng mất ngủ của họ. Những vấn đề này có thể là căng thẳng, tình trạng sức khỏe hoặc thuốc. Tuy nhiên, khi những phương pháp này không cải thiện giấc ngủ và thư giãn của bạn, nhà cung cấp dịch vụ y tế có thể đề nghị một hoặc kết hợp các lựa chọn điều trị chứng mất ngủ sau:

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ:

Trong hầu hết các trường hợp, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) có lợi trong việc quản lý hoặc loại bỏ những thói quen và suy nghĩ tiêu cực khiến bạn tỉnh táo. Nói chung, liệu pháp này được đưa ra như là dòng điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. CBT-I thường có hiệu quả như hoặc thậm chí hiệu quả hơn, không giống như thuốc ngủ.

Thành phần nhận thức của CBT-I giáo dục bạn xác định và thay đổi bất kỳ niềm tin nào can thiệp vào khả năng ngủ của bạn. Nó có thể giúp bạn quản lý hoặc loại bỏ những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực khiến bạn thức dậy vào ban đêm. Việc điều trị cũng có thể kéo theo việc phá vỡ chu kỳ lo lắng quá nhiều về việc ngủ, khiến bạn khó ngủ.

Thành phần hành vi của tôi hỗ trợ bạn trong việc áp dụng các kiểu ngủ tốt và tránh các hành vi ngăn cản bạn có một giấc ngủ ngon. Ví dụ về chiến lược CBT-I bao gồm;

• Phương pháp thư giãn: Lo lắng có thể được giảm trước khi đi ngủ bằng cách thư giãn cơ bắp tiến triển, các bài tập thở và phản hồi sinh học. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn bằng cách cho phép bạn điều chỉnh hơi thở, tâm trạng, nhịp tim và căng cơ.
• Liệu pháp kiểm soát kích thích: Thực hành kỹ thuật này giúp loại bỏ các yếu tố kích hoạt tâm trí của bạn chống lại giấc ngủ.
• Thiếu ngủ: Liệu pháp này làm giảm lượng thời gian bạn dành khi ở trên giường và không khuyến khích ngủ trưa ban ngày. Do đó, nó dẫn đến thiếu ngủ một phần, khiến bạn kiệt sức vào đêm hôm sau. 
• Liệu pháp ánh sáng: Trong tình huống bạn ngủ thiếp đi và sau đó thức dậy quá sớm, bạn có thể xem xét ánh sáng để giúp bạn thiết lập lại đồng hồ bên trong.
• Tỉnh táo thụ động: Liệu pháp này nhằm mục đích giảm lo lắng và lo lắng về việc không thể ngủ bằng cách đi ngủ và cố gắng tỉnh táo thay vì mong đợi ngủ.

Thuốc theo toa:

Thuốc ngủ theo toa có thể giúp bạn ngủ thiếp đi, ngủ thiếp đi hoặc thậm chí cả hai. Các nhà cung cấp dịch vụ y tế thường không khuyên bạn nên uống thuốc ngủ theo toa trong hơn vài tuần tại một thời điểm. Tuy nhiên, một số loại thuốc được chấp thuận và khuyến cáo sử dụng kéo dài. Ví dụ về những viên thuốc này bao gồm:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Zaleplon (Sonata)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zolpidem (Ambien, Intermezzo, Edluar, Zolpimist)

Ngược lại, thuốc ngủ theo toa có thể gây buồn ngủ ban ngày và làm tăng nguy cơ té ngã, hoặc chúng có thể trở thành thói quen. Do đó, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về những viên thuốc này và tác dụng phụ tiềm ẩn của chúng.

Ngăn ngừa mất ngủ

Thói quen ngủ đúng cách (vệ sinh giấc ngủ) thường giúp bạn đánh bại rối loạn mất ngủ và ngủ ngon hơn. Nói chung, những lời khuyên sau đây sẽ có lợi nếu bạn đang phải vật lộn với tình trạng thiếu ngủ:

• Trước khi đi ngủ, tránh uống caffeine, bữa ăn lớn và rượu.
• Đảm bảo rằng bạn hoạt động thể chất vào ban ngày, tốt nhất là bên ngoài.
• Giảm lượng caffeine, chẳng hạn như cà phê, sô cô la và soda vào ban ngày và đặc biệt là vào ban đêm.
• Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả trong những ngày cuối tuần.
• Cất máy tính xách tay, TV, điện thoại thông minh và bất kỳ màn hình nào khác trong khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
• Ngừng hút thuốc đi.
• Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một thiên đường yên tĩnh, tối tăm và mát mẻ.
• Thư giãn với một cuốn sách hay, âm nhạc êm dịu hoặc thiền định.

Kết thúc

Mất ngủ thường là một vấn đề phổ biến. Nó có thể được gây ra bởi một loạt các vấn đề, bao gồm cả sức khỏe thể chất hoặc tinh thần. Trong các trường hợp khác, mất ngủ xảy ra do môi trường hoặc do các yếu tố lối sống như uống rượu hoặc caffeine và thay đổi tại nơi làm việc.

Thiếu ngủ có thể gây ra một loạt các vấn đề, từ mệt mỏi nhẹ đến bệnh nặng. Do đó, nếu bạn khó ngủ dai dẳng và tin rằng nó cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Họ có thể giúp xác định lý do cơ bản và đề xuất một giải pháp phù hợp.